Vous êtes sur la page 1sur 38

ALIMENTATION EQUILIBREE

se faire du bien, se faire plaisir

OCTOBRE
04

Table des matires


5 Avant-propos
6 Faites le point

7 Pourquoi manger?
7 Pour des raisons physiologiques 10 Mangeons-nous encore par faim ?

11 Un domaine sous de multiples influences


11 Les influences conomiques, politiques et sociales 13 Les influences lies aux conditions individuelles de vie 14 Les influences psycho-affectives 16 Linfluence du got et des sens 17 Conclusion

18 Comment rpondre aux besoins physiologiques


18 Manger de tout pour ne manquer de rien 19 Zoom sur les diffrentes familles daliments

24 Lalimentation quilibre en pratique


24 Cest quoi une alimentation quilibre ? 25 10 principes pour lquilibre de notre assiette 45 Questions de prcision

51 Lalimentation quilibre au fil des repas


51 51 54 55 57 Une question de temps Le plan alimentaire Manger chez soi quand on est press Manger lextrieur A propos du grignotage

58 Conclusion

59 Annexes

59 Annexe 1 : En savoir plus sur 62 Annexe 2 : Tableaux

Avant-propos

68 Bibliographie

69 Carnet dadresses

Afin de simplifier les propos, le texte est crit au masculin. Mais il va de soi quil sadresse tant aux femmes quaux hommes intresss par le sujet.

Cette brochure sadresse toute personne adulte en bonne sant qui sinterroge sur son alimentation. Soit quelle souhaite savoir si ce quelle mange (et comment elle le mange) entretient sa sant, soit quelle dsire modifier lune ou lautre de ses habitudes, par exemple pour prvenir certaines maladies. Le lien entre habitudes alimentaires et sant a t tabli de nombreuses reprises. Manger sain pour prserver son capital sant est devenu une proccupation pour beaucoup dentre nous. Mais comment allier sant et plaisir, sant et budget, sant et rythme de vie ? Cette publication fait le point sur les principes fondamentaux de lalimentation quilibre. Le contexte dans lequel elle sinscrit, les divers facteurs qui linfluencent y sont galement abords. Nous lavons voulue pratique, lide tant de vous donner le maximum dinformations utiles sur les familles alimentaires pour vous faire entrevoir le potentiel dune alimentation quilibre, en termes de choix, de saveurs, de couleurs, et de plaisir pour les sens. Le sujet est toutefois complexe et il nexiste pas quune seule vrit sur lalimentation. En tmoigne le nombre croissant dinformations manant des scientifiques, de la sant publique, des publicits commerciales et des magazines grand public. Paralllement, les modes de vie voluent aussi et, dans leur foule, de nouvelles habitudes alimentaires apparaissent. Dans ce contexte, il est lgitime de se demander sil existe encore des repres sur lesquels baser nos choix alimentaires quotidiens. Cest ce quoi se propose de rpondre la brochure que vous tenez en main.

Les mots marqus dun astrisque renvoient aux annexes en fin de brochure.

Pourquoi manger?

Faites le point

oui oui

non non

Pour vous, manger cest une chose indispensable pour vivre un plaisir un moyen de conserver la sant un bon moment partager avec les autres une corve quotidienne rien de particulier oui-non oui-non oui-non oui-non oui-non oui-non

oui oui oui oui oui oui oui oui

non non non non non non non non

Pour des raisons physiologiques


Lhomme est tout simplement OBLIG de manger pour vivre, son corps ayant besoin dlments spcifiques pour combler lnergie quil dpense pour fonctionner, entretenir et rparer ses organes.

oui

non

oui oui oui non non

non

Cest dans lalimentation que le corps va principalement puiser cette nergie. Les aliments, une fois digrs, lui fournissent en effet lnergie et les nutriments dont il a absolument besoin.

Ces nutriments sont : les protines, les lipides, les glucides, les fibres, les vitamines, les minraux, les oligo-lments et leau*.

oui oui non

non

Lnergie est dpense par les diffrents mtabolismes du corps

oui oui non

non

Vous tes satisfait de votre faon de vous nourrir Vous faites attention votre alimentation Faire attention, pour vous cela signifie : faire un rgime limiter la quantit choisir la qualit manger un peu de tout manger de prfrence bio manger sans graisse manger sans sucre ne pas dpenser trop dargent Vous souhaitez quilibrer votre alimentation pour rester en bonne sant Vous avez du mal soigner votre alimentation et vous ne voyez pas comment vous y prendre pour faire autrement Vous ne vous y retrouvez pas dans la panoplie de conseils dittiques actuels Vous tes attentif aux nouveaux produits alimentaires disponibles sur le march Vous vous demandez quels sont les bons produits acheter (frais, surgels, en conserve, sans OGM, sans additifs, sous vide, ) Vous navez pas beaucoup de temps consacrer aux repas Vous tes un adepte des plats prpars vendus en grandes surfaces (surgels, sous vide, traiteur, etc.) Vous pensez que votre sant dpend aussi de votre alimentation

Quelle que soit votre conclusion, vous trouverez dans ce guide des infos utiles pour quilibrer votre alimentation ou confirmer vos choix pour une nourriture plus saine.

Le mtabolisme de base (M.B.) Il sagit de la quantit dnergie dont notre corps a besoin pour se maintenir en vie et couvrir les phnomnes vitaux de base (cur, cerveau, muscles, appareil digestif, appareil respiratoire, ). Ce mtabolisme dpend du poids, de la taille, de lge et du sexe. En moyenne, il se situe entre 1500 et 1600 kcal sur 24 h chez lhomme adulte et entre 1200 et 1300 kcal sur 24h chez la femme adulte. Y est aussi inclus, le mtabolisme du sommeil, tant donn que les fonctions de base se maintiennent lorsque nous dormons.

Voici encore quelques mesures de dpenses caloriques par heure1, selon lactivit ou le sport.

Le mtabolisme de repos Il recouvre les besoins nergtiques qui assurent au corps son maintien (sa position corporelle). A lheure actuelle, on y inclut aussi les loisirs dits de repos, par exemple : regarder la tlvision, jouer aux cartes, aller au cinma, ... Il correspond environ 500 kcal sur 8h chez lhomme et 400 kcal sur 8h chez la femme. Lactivit au bureau : 50 conduire lauto : 114 le travail dun mcanicien : 228 balayer : 98 passer laspirateur : 190 le travail du facteur : 522

Le mtabolisme des activits physiques Il correspond lnergie dont nous avons besoin lorsque nous pratiquons une activit physique, quelle soit lie un travail professionnel ou non. La dpense en nergie est proportionnelle lintensit et la dure de cette activit, comme nous lindique le tableau ci-dessous :

Activits

1. lgres 500 Kcal 400 Kcal

Consommation dnergie Consommation dnergie chez lhomme chez la femme (pendant 8 h) (pendant 8 h)

Le sport Yoga : 96 Ski de piste : 150 500 Ski de fond : 300 600 Vlo : 360 500, selon la cadence Natation : 400 Tennis : 600 Roller : 800 Squash : 900

Golf : 128 Marche : 180 Gym : 360 Danse moderne : 400 Jogging : 540 Foot : 700 Basket ball : 840 Course : 1000

(ex.: employ de bureau, profession librale, travail mnager lger, )

2. moyennes

(ex.: travail dans lindustrie lgre, vendeur, travail mnager lourd, )

800 Kcal

600 Kcal

3. lourdes

Exemple dun calcul de dpense dnergie Un homme travaillant 8h par jour comme employ de bureau, ayant des loisirs de repos et dormant 8 heures, dpense sur 24h : M.B. 1500 kcal Sommeil (8h) dj compris dans le M.B. Repos et loisirs 500 kcal Travail lger (8h) 500 kcal Au total 2500 kcal

(ex.: ouvrier agricole, ouvrier dans lindustrie lourde, mineur, militaire en manuvres, athlte, danseur, )

1300 Kcal 1800 Kcal 1500 Kcal

1000 Kcal

4. trs lourdes

Cest en se nourrissant quil compensera ces pertes dnergie. Sil veut maintenir son poids, il doit absorber environ 2 500 kcal. Sil veut maigrir, il doit soit diminuer les calories apportes par lalimentation, soit augmenter la dpense de calories en pratiquant une activit physique.

(ex: bcheron, forgeron, docker, )

1 Source : www.e-sante.fr

Un domaine sous de multiples influences

Mangeons-nous toujours par faim?


et sociales
Le groupe, le pays,
Notre comportement alimentaire ne nous est pas donn une fois pour toutes la naissance. Il sagit bel et bien dune trajectoire qui commence un moment prcis dans telle famille appartenant un certain groupe social et culturel, vivant dans un pays donn, et qui continue dvoluer au fil de la vie. On ny pense pas forcment, pourtant, le contenu de notre assiette dpend aussi du type de productions agricoles et industrielles dveloppes dans le pays o nous vivons, ainsi que de sa politique gouvernementale et de son conomie, notamment travers les importations, les exportations, les subventions, les mesures douanires, les impts, Tous ces facteurs influencent leur manire nos comportements alimentaires, ne fut-ce qu travers les aliments disponibles sur le march. Dans nos pays riches, nous vivons dans labondance et cest elle que nous devons apprendre grer. Jusqu ce jour, cette opulence nous incite plutt faire des excs et consommer outrance.

Les influences conomiques, politiques

Dans nos pays, la faim correspond au moment o notre organisme demande un apport dnergie nouvelle car lnergie restante (celle du repas prcdent et non celle de nos rserves) est puise. Notre ventre gargouille et appelle de la nourriture pour le remplir.

Est-ce cet appel qui guide les Belges manger trois fois par jour ? Ou suivons-nous un rythme impos par lextrieur ? La sensation de faim serait-elle lie la culture ? Dans certaines rgions, par exemple, en Asie du sud-est2, dans lethnie Yao, on a faim deux fois par jour pour les repas. En Allemagne, on mange quatre fois par jour. Les rythmes alimentaires ne sont donc pas forcment naturels ; en tout cas, ils ne semblent pas obir aux seuls besoins physiologiques.

La sensation de satit varie elle aussi selon les socits. En Chine, les parents recommandent aux enfants de sarrter de manger lorsquils se sentent aux trois quarts pleins3. Dans les annes soixante, on admirait celui qui avait un bon coup de fourchette. Aujourdhui, cest la frugalit qui est davantage valorise.

En ralit, de nombreux facteurs influencent nos choix alimentaires et se nourrir dpasse largement le contexte physiologique.

Les mdias, les rgimes,


Livres, brochures, dpliants, presse crite, missions tl et radio, voquent tour de rle lalimentation, les diffrents rgimes, vulgarisent les messages scientifiques, de sorte que ces informations dteignent elles aussi sur nos comportements alimentaires. Et puis il y a, ds que le printemps pointe le bout du nez, le phnomne de la chasse aux kilos superflus qui fait la une de nombreux magazines (plus spcialement les magazines fminins) avec le rgime miracle... Et il y en a eu, des rgimes qui allaient nous rendre la silhouette idale en peu de temps! Dans les annes 50 et 60, on prconisait le rgime steak salade, sans pain ni fculent; en 1968, le rgime Atkins prnait la consommation sans limitation de la viande, des ufs, de la mayonnaise,
11

2 Franois Baudier, Lucette Barthlmy, Claude Michaud, Laurence Legrand Education nutritionnelle : Equilibres la carte. Vanves : CFES (Collection La sant en action) 1995 : 334 p (p 20) 3 Idem

10

du beurre, des huiles et des margarines mais supprimait quasi totalement les glucides (fculents, crales,). Dans les annes 70, cest la journe hebdomadaire de rgime qui a eu le vent en poupe (on ne mangeait quun aliment, par exemple du yaourt, du steak, des bananes,).Tous ces rgimes sont aujourdhui reconnus comme nocifs pour la sant car profondment dsquilibrs. Mais en leur temps, les mdias en ont largement fait cho!

lent biscuit au chocolat, des chips croustillants de fracheur, une friandise qui nous rend un peu fou fou, une pizza ou un plat exotique prt lemploi dguster devant la tl bien entendu, un soda qui dcoince, un fromage irrsistible qui plat mme aux anges, une boisson alcoolise qui nous fait aimer le monde,

Le marketing
Promo par-ci, rduction par-l, bons dachat, concours, points gagnants et gagns, le marketing dploie ses fastes dans les rayons de nos supermarchs et jusque dans nos botes aux lettres o chouent rclames et chantillons divers. De nouvelles stratgies sont rgulirement mises au point pour nous faire craquer : prsentation des produits, sondages et tudes sur nos habitudes dachat, analyse de nos achats habituels grce aux cartes de fidlit qui livrent tous nos secrets sur nos prfrences et nos gots. Vendre reste le leitmotiv.

Avec les annes 80, on entre dans lre de lalimentation sant. Les rgimes dclarent la guerre aux sucres et aux graisses et les journaux font appel aux mdecins pour cautionner leurs articles. Sur le banc des accuss, le spectre de la maladie vient rejoindre les rondeurs indsirables. Sant et minceur sassocient. Or, la minceur nest quune norme esthtique et non un critre de sant. Dans les faits, on nous fait cependant croire que lon doit tre mince, et correspondre certains modles, au nom de la sant.

Mine de rien, toutes ces informations influencent nos choix alimentaires, mme si nous ne suivons pas de rgime particulier. Un tel matraquage ne laisse en effet pas indemne et peut exercer une pression telle que nous nous sentons immdiatement coupables de ne pas correspondre aux canons esthtiques.

Les influences lies nos conditions


individuelles de vie
Dautres ralits, davantage lies notre situation toute personnelle, vont encore peser dans la balance, comme le mode de vie (seul, en couple, en famille, en ville, la campagne), le niveau de vie et le budget dont nous disposons, ltat de sant (la maladie empche la prise de certains aliments et en favorise dautres), le temps dont nous disposons, etc. Notre comportement alimentaire change aussi en fonction de lge, du sexe, de lactivit, etc. Les jeunes sont davantage adeptes du prt emporter et des fast-food que les personnes ges. Les travailleurs et les tudiants frquentent plus souvent la restauration commerciale (cantines, snacks, restaurants) que les personnes ges faible revenu, les chmeurs, qui mangent la plupart du temps chez elles. Lclatement de la cellule familiale, les changements de vie lis aux
13

La publicit

La publicit relaie ces messages travers de courtes histoires qui mettent en scne des jeunes femmes minces et souriantes, des jeunes hommes en pleine forme et sportifs ds le saut du lit. Invitable publicit qui, avec humour, posie, tendresse, nous fait miroiter un monde idal et excite nos envies tout en ignorant nos besoins.

Et les pros de la pub savent y faire : leur messages sont tellement plus attrayants, plus vivants, plus touchants que les messages habituels de prvention ! En couleur, en affiche, en image, en musique, la pub fait son information sur la dsinformation, nous balance ses messages pseudo-scientifiques qui servent les intrts mercantiles. Elle nous invite faire des expriences extraordinaires, quasi transcendantales, grce un succu-

12

conditions de travail ont aussi modifi notre rapport lalimentation. Ds lors, nous nous investissons diffremment dans lalimentation, notamment au niveau du temps que nous y consacrons, non seulement pour manger mais aussi pour faire les courses et cuisiner.

La nourriture possde une forte dimension affective. Parce quelle apporte du plaisir, elle sert de remde contre lennui ou la dprime ; elle rconforte lors de moments de dtresse ou de solitude. Il ny a rien danormal cela, bien au contraire.

Les influences psycho-affectives

Nos choix alimentaires relvent aussi de donnes plus immatrielles. Nos penchants, nos envies, nos gots culinaires sont troitement lis notre psychisme, nos motions, notre ducation. Ils dpendent en outre de la reprsentation que nous avons de la bonne alimentation et du plaisir que nous prouvons ou non manger.

Des problmes surviennent lorsque les comportements alimentaires induits par ces motions prennent le pas sur une alimentation quilibre et que les rgimes, privations ou obsessions, rythment les prises alimentaires. La boulimie (manger de trop), lanorexie (refuser de manger) et, depuis peu, lorthorexie (obsession de manger sain) sont des troubles de sant mentale qui ne doivent pas tre pris la lgre. Ils demandent toujours de faire un travail sur soi, seul ou avec un thrapeute spcialis. Des groupes dentraide tels les Outremangeurs Anonymes peuvent apporter un soutien utile par lcoute et le partage de situations similaires.

En quoi lducation nous influence-t-elle ?

Elle a un impact direct sur le plaisir que nous prouvons (ou pas) manger. Ce plaisir, qui semble inn, est directement influenc par la relation qui sest tablie entre nous et nos parents travers la nourriture. En ralit, lalimentation est lune des premires manifestations damour que le bb reoit sa naissance. Cest dire toute son importance

Quand une mre allaite son enfant ou quand un pre donne le biberon, lenfant reoit aussi les motions, les intentions, les peurs des adultes. Son attitude par rapport la nourriture se modle sur ces premiers changes et on imagine bien quelle sera fort diffrente selon que ces changes se droulent dans lharmonie, lamour, la confiance ou, au contraire, dans langoisse ou la frustration.

Ce sont aussi nos parents qui duquent notre got, en variant notre alimentation et en nous faisant ainsi dcouvrir toute la gamme des saveurs (quand les conditions le permettent, bien entendu : budget, choix disponible sur le march, etc.).

En quoi nos motions nous influencent-elles ?


15

14

Linfluence du got et des sens


rent dans son acceptation ou son rejet. Par exemple, une pomme ou un cleri doivent craquer dans la bouche, une boisson gazeuse doit ptiller. Certaines personnes choisissent le pain en frappant sa crote pour valuer son degr de cuisson. Le toucher amne encore dautres informations sur la consistance, la texture de laliment. Le fait de le palper nous fait apprcier son stade de maturit.

Notre rpertoire de gots et de dgots volue au fil du temps. Ils vont eux aussi exercer une influence particulire sur notre alimentation.

Ds sa naissance, lenfant est instinctivement attir par le got sucr. Par contre, il prouve une relle aversion pour les aliments amers et forts (condiments, assaisonnements, chicons, ...) alors quils sont de plus en plus apprcis avec lge.

Il semblerait que nous mettions beaucoup plus de temps aimer un aliment qu le dtester. Mais lorsque nous le dtestons, cest souvent net et sans recours: un aliment qui nous a rendu malade, une odeur, une localisation (dans un animal, par exemple les abats, ), une consistance (glatine, mollusque, hutre, blanc duf, ...), une couleur ou un aspect ou encore un got prononc (chicon, chou, navet, ).

Conclusion
Toutes ces influences ont de quoi nous faire perdre la tte et il nest pas tonnant que nous ne sachions plus comment manger, quand, ni quoi a sert ! Nous remplissons nos assiettes en fonction de nos gots personnels, de notre raison et de nos dsirs, des messages de sant publique, des informations glanes ici et l, de la publicit, de notre budget et des multiples tentations dans les talages, etc. En fait, nous nen finissons jamais dapprendre manger et, ds lors, il est tout fait possible de modifier nos habitudes alimentaires et de nous ouvrir de nouvelles saveurs. Dans la suite de cette brochure, nous vous proposons de dcouvrir les grands principes dune alimentation quilibre. Informations et conseils pratiques se mlent pour vous aider les apprivoiser et les appliquer au quotidien.

Nous mangeons avec tous nos sens

Lil nous permet de savoir si nous nous trouvons devant un lment connu ou inconnu. Il nous renseigne sur son tat (solide, liquide, visqueux, ), son aspect (mat ou brillant, limpide ou trouble, rugueux, lisse ou poreux, ...). Formes et couleurs peuvent nous attirer ou nous dgoter selon les cultures (un Europen mangerait-il facilement des sauterelles grilles ?). En regardant un aliment, nous pouvons constater sil est frais, mr ou pas, bien ou mal cuit, joliment prsent. La vue est, on le sait, un sens dterminant dans nos choix alimentaires.

Lodorat confirme nos impressions sensorielles. Ici, nous ne devons plus forcment voir, les odeurs nous permettent en effet de savoir si le plat aura un got fort, doux ou pic. Par exemple, lodeur dun melon ou celle dun fromage nous renseigne dj sur la saveur quil aura en bouche. Lodorat est un sens trs actif, indispensable la dgustation. Il suffit de penser notre apptit lorsque nous sommes enrhums et que notre nez bouch nous empche daccder aux armes!

Plus discrte est loue. Oui, la texture et le bruit dun aliment interf17

16

Comment rpondre aux besoins physiologiques

Manger de tout pour ne manquer de rien


Leau
Leau constitue environ 60 % de notre poids. Les milliards de cellules qui composent notre corps sont remplies deau (leau intracellulaire) et baignent dans leau (leau extracellulaire). Leau dissout et vhicule toutes les substances en les transportant lintrieur et lextrieur de chaque cellule et dune cellule lautre. Pourquoi est-elle ncessaire ? Pour liminer une grande partie des dchets mtaboliques. Ceux-ci svacuent via les urines, la transpiration, la respiration, les selles.

Zoom sur les diffrentes familles daliments

Une alimentation quilibre se caractrise pas des choix alimentaires varis. Aucun aliment nest interdit ; manger quilibr, ce nest pas faire rgime. Cela revient privilgier les lments protecteurs et limiter ceux qui ne sont pas toujours favorables pour la sant.

En gnral, nous buvons trop peu deau en tant que telle et trop sous la forme de caf, th, bire, limonade,

Les fculents

Chaque famille daliments a sa spcificit

Les familles alimentaires ont t constitues sur base des principales proprits nutritives des diffrents aliments. Les aliments placs dans le bas de la pyramide, cest--dire les fruits et lgumes, le pain, les fculents et leau, constituent la base du contenu de lassiette. Par contre, les aliments repris dans la pointe de la pyramide sont consomms en moins grande quantit, voire occasionnellement pour la famille des divers ou extras.

La famille des fculents regroupe : les aliments craliers ou dorigine cralire : riz, semoule, bl (entier, concass, prcuit), mas, avoine, boulgour, millet, ptes, farines, pains, crales du petit djeuner ;
19

18

Riches en fibres, ils calment lapptit de faon durable et facilitent le transit intestinal. En outre, ils apportent peu de calories grce leur forte teneur en eau. Bref, ce sont des aliments de choix. Dune part, parce quils aident lorganisme se maintenir en forme. Dautre part, parce quils jouent un rle primordial dans la prvention de lobsit, du diabte ainsi que de certains cancers et des maladies cardio-vasculaires.

les lgumes secs et lgumineuses : lentilles blondes, vertes, brunes, pois chiches, pois casss, flageolets, haricots blancs ou rouges, fves ; les pommes de terre, le manioc et son driv, le tapioca.

En gnral, nous en consommons trop peu.

Pourquoi sont-ils ncessaires ? Parce quils fournissent lnergie de base au corps via des glucides complexes*. Ce sont de vritables carburants pour le cerveau et pour les muscles (les sportifs en mangent dailleurs beaucoup). Ils apportent en outre des vitamines du groupe B, des minraux* ainsi que des fibres surtout lorsque les crales sont compltes. Notons qu ct des crales et lgumineuses, les lgumes et les fruits ainsi que les fruits secs sont galement riches en fibres.

Les produits laitiers


La famille des produits laitiers comprend : lait, yaourt, fromages fondus, fromages frais base de lait de vache (fromage blanc, petits suisses), fromages pte dure (emmental, parmesan, comt, ), fromages ptes molles (munster, camembert, brie, ), fromages de chvres (frais ou sec), les crmes desserts.

En gnral, nous consommons trop peu de fculents et surtout, nous les choisissons mal: pain blanc, riz blanc, crales raffines4,

A propos des fibres Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement de la digestion puisquelles favorisent le transit intestinal. Les fibres remplissent en outre lestomac et donnent assez vite la sensation davoir mang suffisamment. Elles liminent aussi de notre organisme des substances nocives ou cancrignes

Les fruits et lgumes

Pourquoi sont-ils ncessaires ? Ils constituent une source importante de calcium, nutriment reconnu essentiel pour la sant des os et des dents. Ils apportent aussi des protines dexcellente qualit, ainsi que des vitamines A, D et du groupe B. Les produits laitiers ne sont toutefois pas les seuls fournisseurs de calcium. On en trouve aussi dans les amandes, le brocoli, le chou vert, le fenouil, les noisettes, le persil, les poireaux, Ce qui est rassurant pour ceux qui naiment pas ou ne digrent pas les produits laitiers.

Pourquoi sont-ils ncessaires ? Ils sont riches en vitamines*, en fibres, en minraux, et en substances antioxydantes6 (vitamines C, E, bta carotne) indispensables la sant de nos cellules. Ce sont dailleurs les seuls aliments renfermer de la vitamine C. Ils contiennent aussi des oligo-lments comme le slnium ou le zinc.

En gnral, nous les consommons trop gras. Attention aux graisses ! Les produits laitiers, et surtout les fromages pte dure, contiennent aussi des lipides*, cest--dire des matires grasses. Parmi elles, les acides gras saturs* qui font augmenter le taux de cholestrol.

4 Voir note de bas de page 27 5 Voir encadr, page 39 6 Une substance antioxydante lutte contre loxydation des tissus. Loxydation, cest un peu comme la rouille sur un vlo, elle empche de bien faire tourner le pdalier. Le processus doxydation serait impliqu dans le vieillissement ainsi que dans plusieurs maladies dgnratives tels que les troubles de circulation et le cancer.

20

21

Les viandes, volailles, poissons, ufs


Cette famille comporte des matires grasses dorigine vgtale (huile dolive, tournesol, arachide,) ou animale (beurre, crme frache,). Il vaut mieux privilgier les matires grasses vgtales parce quelles ont un effet favorable sur la sant des artres. Pourquoi sont-elles ncessaires ? Parce quelles apportent de lnergie long terme (rserve) grce aux lipides* et aux acides gras essentiels* qui interviennent dans la construction et la rparation des cellules. Elles fournissent aussi des vitamines A, D, E, K.

Les matires grasses

Pourquoi sont-ils ncessaires ? Ils fournissent lorganisme des nutriments indispensables, comme: les protines* animales (100 g de viande, poisson et ufs contiennent 18 20 g de protines) ; les vitamines (surtout du groupe B et du groupe A et D pour les ufs) ; les minraux dont le fer ; liode dans les poissons.

En gnral, nous consommons trop de matires grasses, surtout dorigine animale, ou de graisses vgtales hydrognes8.

Les extras
La famille des extras regroupe les produits sucrs et/ou gras, comme les ptisseries (croissants, couques, ), biscuits, chocolats, bonbons, glaces, chips, snacks et biscuits apritifs, jus de fruits, limonades et autres sodas, ainsi que les boissons alcoolises. Tous font partie de notre quotidien mais aucun nest indispensable une alimentation quilibre.

Ils fournissent aussi des lipides en quantit variable.

Les ufs sont riches en potassium, phosphore et calcium et fournissent des protines dexcellente qualit. Par contre, ils sont trs riches en cholestrol7.

En variant les sources de protines, nous diversifions galement les apports en minraux et vitamines.

Pourquoi sont-ils ncessaires ? Les extras gnrent du plaisir et comblent les creux. Dun point de vue nutritif, ils apportent principalement des glucides simples* et des graisses* (satures, caches, ) mais peu ou pas de vitamines ni de minraux. Laugmentation de la consommation des aliments de cette famille est de plus en plus souvent reconnue comme la cause majeure de lobsit. Elle est encourage par loffre alimentaire qui permet de manger de plus en plus facilement en dehors des repas ; en rue, au cin, au volant, de jour comme de nuit,

En gnral, nous mangeons trop de viande grasse (buf, porc) et pas assez de poisson.

Les diffrentes familles dans daliments et votre quotidien Pensez votre journe dhier et voyez si vous avez mang des aliments des diffrentes catgories. En quelle quantit? Quand? Lesquels avez-vous pri8 Voir page 40

7 Voir page 39

22

23

Lalimentation quilibre en pratique

Plusieurs facteurs influencent notre sant : lhrdit, lenvironnement, le stress, le tabac, les soins auxquels nous avons accs, les styles de vie, les modes de consommation,
Manger quilibr, cest manger vari en quantit modre p 25 boire au moins 1,5 litre deau par jour p 25 choisir les bons fculents p 27 privilgier les lgumes et les fruits p 29 slectionner soigneusement les produits laitiers p 32 manger des viandes, volailles, poissons, ufs sans excs p 33 rduire la consommation de sel p 35 choisir les bonnes matires grasses p 38 slectionner les extras p 41 prfrer les modes de cuisson sans graisse p 43

10 principes pour lquilibre de notre assiette

Nous savons aussi que les excs (tout comme les manques nutritionnels) constituent des facteurs de risque importants. En effet, si une alimentation quilibre protge et renforce la sant, les dsquilibres augmentent les risques de maladies : diabte, obsit, cancer, maladies cardiovasculaires.

Cest quoi une alimentation quilibre?


Manger vari en quantit modre

Adapter son alimentation la pyramide alimentaire demande daccorder de lattention au choix des aliments, leur quantit, leur qualit, la composition des repas, au mode de prparation, au type de cuisson, etc.

Nous allons dtailler les 10 principes de base de cette alimentation. Les adopter ne signifie pas ne plus se faire plaisir ! Dans les faits, lquilibre nest jamais atteint une fois pour toutes : il sagit dune recherche perptuelle, jalonne dallers et retours entre lquilibre et le dsquilibre, limage du funambule qui oscille sur son fil de gauche droite pour atteindre pendant quelques instants lquilibre recherch.

Nous veillerons manger des aliments de toutes les familles reprises dans la pyramide alimentaire et jouer sur la varit lintrieur de chacune dentre elles, en profitant de la diversit des aliments dont nous bnficions dans nos pays. Le problme se situe peut-tre ce niveau : lopulence dans laquelle nous vivons, nous pousse manger trop. Nous devrions nous inspirer de la sagesse des chinois qui sarrtent de manger lorsquils sont aux trois quarts rassasis ! Par ailleurs, une bonne digestion commence par une mastication suffisante qui, en fractionnant les aliments, facilite le travail de lestomac et des intestins. De plus, en prenant le temps de mastiquer, nous adaptons mieux notre faim nos besoins.

Lquilibre alimentaire se construit dans le temps. Envisageons-le sur le repas mais aussi sur la journe, la semaine, le mois, lanne.

Boire au moins 1,5 l deau par jour


En moyenne, dans nos pays, et pour une personne qui ne fait pas dactivit physique importante, les pertes quotidiennes en eau sont : 1300 1500 ml par les urines ; 800 ml environ par la peau (transpiration) et les voies respiratoires (respiration) ; 100 200 ml par les matires fcales. Soit une perte entre 2,2 litres et 2,5 litres.
25

24

Nous avons donc besoin dapporter chaque jour 2,5 litres de liquide notre corps. Lidal tant de boire 1 litre 1,5 litre deau, car le reste des besoins devrait tre satisfait par leau contenue dans les aliments. Les aliments les plus riches en eau sont : les fruits et les lgumes (65 95%), les yaourts et le fromage blanc (80 90%). En principe, toutes les eaux sont bonnes : leau du robinet comme les eaux en bouteille (eau de source ou minrale).

Eau du robinet ou eau en bouteille ? La qualit de leau fournie par le rseau est svrement contrle. Elle convient tous et pour tous les usages. Certaines personnes prfrent cependant boire de leau en bouteille malgr son prix lev: environ 0,3 le litre deau en bouteille contre 0,0015 le litre deau du robinet.

Et pour ceux qui naiment pas leau ? Ils peuvent mettre leau au frigo (ce qui cache son got) ou alors, ils la remplacent par : des tisanes chaudes ou froides sans sucre, adaptes la saison (essayez le thym, la rglisse, lanis, la menthe ou la citronnelle) ; un bol de bouillon de lgumes (lger) ; des boissons faites maison, comme : 1,5 litre deau auquel on ajoute soit un jus de citron, soit un jus de citron et une cuillre soupe de miel.

Choisir les bons fculents


Les bons fculents sabsorbent lentement et fournissent lnergie progressivement, au fur et mesure de nos besoins. Ils possdent un index glycmique peu lev. Cest quoi lindex glycmique* ? (I.G.) Lindex glycmique dun aliment dsigne la vitesse laquelle cet aliment fournit de lnergie sous forme de sucre. Plus laliment entrane une augmentation du taux de glycmie dans le sang (cest--dire du taux de sucre dans le sang) plus son index glycmique sera lev et se rapprochera du chiffre 100. Pour digrer ce sucre, notre organisme a besoin dinsuline, une hormone secrte par le pancras. Cest cette hormone qui permet dune part, la pntration des sucres dans nos cellules, et dautre part, le stockage de lexcs de sucre sous forme de graisse. Plus nous mangeons de sucres, plus la production dinsuline est importante et plus le corps fait ses rserves. Les aliments index glycmique lev favorisent donc la prise de poids. La hausse de la glycmie dpend aussi de la faon dont les aliments sont prpars et associs. Ainsi, une carotte cuite possde un I.G. plus grand quune carotte crue. Enfin, le raffinage10 lve aussi lindex glycmique. Ds lors, on prfrera les fculents non raffins et contenant des fibres, cest--dire les crales et pains complets.

Les jus de fruits9 (mme naturels), les limonades et sodas renferment beaucoup de sucres et leur consommation restera occasionnelle, mme si nous les consommons light.

9 Voir aussi page 42

10 Le raffinage est un processus de traitement de laliment qui a pour but de prvenir son altration en vue de pouvoir le conserver longtemps. Ce procd a pour effet de le dbarrasser de certaines de ses vitamines, minraux et oligo-lments pourtant ncessaires une bonne assimilation digestive. Les huiles, le sucre, le riz, la farine, le sel, sont habituellement raffins.

26

27

Bon savoir : fibres et insuline Les fibres ralentissent labsorption des glucides; elles rduisent ds lors les besoins en insuline. Elles font galement baisser le taux de cholestrol dans le sang. La consommation rgulire de fibres alimentaires peut rduire le risque de diabte.

Quelle quantit ? Les quantits ncessaires varient dune personne lautre car elles dpendent de lactivit physique, de ltat de sant, de lge, du sexe. Les portions seront en tout cas plus grandes si lactivit physique est importante.

La germination des graines, en pratique Tremper les graines entre 8 12h dans un bocal Fermer le bocal avec une tamine (tissu de rideau ou moustiquaire nylon) fixe par un lastique Jeter leau une fois le temps de trempage coul Rincer abondamment sous le robinet Laisser goutter et entreposer labri de la lumire directe (couvrir dun linge) dans une pice o la temprature avoisine les 22C Rincer les graines grande eau sous le robinet deux fois par jour jusqu la consommation Les graines germes se conservent 2 3 jours au frigo.

Nous devons apprendre couter notre apptit, percevoir le moment o nous sommes rassasis. Un repre possible : ne pas avoir faim entre les repas.

Privilgier les lgumes et les fruits


Prfrer les lgumes et fruits de saison frais Plus les lgumes sont frais, plus ils sont riches en vitamines, minraux et antioxydants. Sils sont conservs labri de la lumire, au rfrigrateur ou dans une cave sche pendant la priode la plus courte possible, leurs vitamines sont prserves. Au printemps Fraise, orange, pamplemousse, artichaut, cerfeuil, chou, ciboulette, cresson, pinard, oignon, pomme de terre, radis, salade de bl. En t Abricot, cassis, cerise, citron, framboise, groseille, melon, mre, myrtille, pastque, pche, poire, pomme, prune, raisin, sureau, artichaut, aubergine, brocoli, carotte, cleri, chou, concombre, courgette, cresson, haricot, ptisson, persil, petit pois, pois gourmand, persil, poivron, radis, salades diverses, tomate. En automne Coing, poire, pomme, prune, raisin, sureau, brocoli, carotte, clerirave, chou, courge (potimarron, potiron, ptisson), pinard, fenouil, oignon, poireau, pomme de terre, salades diverses. En hiver Citron, clmentine, kiwi, orange, pamplemousse, carotte, cleri, choux, endive, fenouil, navet, oignon, poireau, pomme de terre, radis noir, rave.

A propos des crales au djeuner Les corn flakes, bl et autres riz souffls sont des aliments raffins et gnralement trs riches en sucres et en sel ! Leur index glycmique est lev. Si vous aimez les crales au djeuner, choisissez-les plutt compltes et non sucres. Ajoutez-y un fruit frais ou des raisins secs pour les sucrer naturellement.

Les graines de crales et de lgumineuses germes Une graine est un vritable rservoir de nutriments. La germination fait exploser ce potentiel : les concentrations en oligo-lments, vitamines, enzymes, protides, glucides et acides gras peuvent quintupler voire dcupler. Les graines germes sont galement intressantes pour leur teneur en fibres. Beaucoup de graines se prtent au jeu: bl, lentille, luzerne, chou rouge, fenugrec, pois chiche, tournesol, soja, Les germes sont des aliments croquants, frais, avec du got, qui se marient fort bien avec les salades ou peuvent servir de garniture dans les sandwiches.

28

29

Toute lanne Ananas, avocat, banane, citron, pomme, betterave rouge, champignon. Certains fruits sont disponibles toute lanne parce quils viennent de pays chauds (ananas, par exemple). Il est toutefois conseill de ne pas abuser des fruits tropicaux car ils sont souvent fortement traits. Leur grand atout : faire gagner du temps de prparation car leur cuisson peut tre trs rapide. Il en est de mme pour les lgumes premballs qui sont dj pluchs, tranchs, prlavs, voire prcuits. Il faut cependant tre trs attentif aux dates indiques pour la limite de consommation ainsi qu la temprature de conservation renseigne sur lemballage. Le plus important, ne loublions pas, cest de varier lalimentation. Ds lors, ne faisons pas une habitude des surgels et conserves. Quelle quantit ? Lgumes cuits (200 g), lgumes crus (100 g) et 1 2 fruits par jour ou au minimum 5 portions de lgumes et fruits par jour.

Des aliments protecteurs

Cest quoi une portion ? Une portion de fruits, cest par exemple: 1 poire, 1 banane, 1 pomme, 1 petit ravier de fraises, 1/2 melon, 1/4 dananas frais, 1 jus de fruits fait maison, Une portion de lgumes cuits, cest 8 cuillres soupe de lgumes ou un bol de soupe. Une portion de lgumes crus, cest 1 tomate, 1/2 concombre, 5 cuillres soupe de carottes ou de cleri rps, 1 petit bol de chou rouge ou de jus de lgumes, 3 cuillres soupe de graines germes,
Bon savoir Pour tre consomms avec leur peau (et donc bnficier au maximum des vitamines qui se trouvent juste sous elle), les lgumes et les fruits doivent tre soigneusement lavs.

Pour bnficier de la complmentarit de leurs apports nutritifs, on mangera chaque jour un fruit ou un lgume issu des groupes suivants : crucifres : choux (fleur, fris, blanc, rouge, brocoli, de Bruxelles, chinois, rave), radis, radis noir, navet, raifort, cresson, cerfeuil, persil, moutarde ; organosulfurs : ail, oignon, poireau ; olagineux : noix, noisettes, amandes, noix du Brsil ou de cajou ; aromates : romarin, sauge, thym, laurier, fruit ou lgume vert et jaune ; fruit ou lgume orange ; fruit ou lgume violet, noir ou rouge.

A propos des surgels, des conserves, des lgumes premballs Les surgels ou les conserves garantissent un bon apport en vitamines et minraux. On prfrera toutefois les plats surgels non cuisins (pour viter lajout de sel ou de graisse) et les conserves en botes plutt quen bocaux (lexposition la lumire acclrant la perte de certains lments nutritifs).

Comment ? Manger des lgumes midi et le soir sous forme de crudits ou de potages ou en accompagnement du plat principal. Les consommer cuits et crus pour tre sr de faire le plein en vitamines, la chaleur dtruisant en effet certaines dentre elles. Manger des fruits deux ou trois fois par jour : en dessert, en entre ou en dehors des repas en cas de petite faim, en collation.
31

30

Slectionner soigneusement les produits laitiers


On le consomme en boissons mais aussi dans les prparations culinaires (tartes sales, sucres, desserts, sauces), avec les crales du petit djeuner, ...
Faux amis Le beurre et la crme frache, bien quissus du lait, sont pauvres en calcium et en protines. Les nutritionnistes ne les classent pas dans les produits laitiers quotidiens mais bien dans les matires grasses!

Comment ? Lide pour obtenir un bon compromis entre calcium et graisses est dalterner les fromages frais et les fromages pte dure, ces derniers tant plus riches en calcium mais - attention - galement en graisses caches ! En outre, on fera aussi attention certains fromages qui, comme la feta, le roquefort, le bleu, sont forts sals.

Manger viandes, volailles, poissons et ufs sans excs


Quelle quantit ? Ils seront lun des composants du plat principal mais pas llment dominant. Il est mme prfrable den prendre en quantit infrieure celle de laccompagnement (fculent et lgumes) ; 100 g de viande, 2 ufs, 200 g de poisson.

Graisses visibles, graisses caches : quelle diffrence ? Les graisses visibles, cest simple: on les voit. Cest le beurre que nous mettons sur nos tartines, la crme frache qui lie nos potages, les huiles qui font suer nos salades ou frire nos croquettes. Par contre, les graisses caches (ou invisibles) sont invisibles lil nu et sjournent incognito aussi bien dans les aliments sals que sucrs, comme les ptisseries (1 croissant par exemple contient en moyenne 17% de son poids en lipides), les biscuits sucrs et sals, les crmes glaces, les sauces prpares, le fromage, les charcuteries,

A propos des desserts lacts (flans, crmes desserts, yaourts aromatiss, aux fruits, etc). Les flans et les crmes desserts contiennent moins de lait que les yaourts ou les laits ferments. Par contre, ils sont plus gras et plus sucrs. Les yaourts, eux, nont pas la mme teneur en sucres et en matires grasses selon quils sont faits avec du lait entier ou crm, ou selon quils contiennent des sucres, des dulcorants, des armes ou des fruits. Lorsquils sont aromatiss ou aux fruits, ils contiennent lquivalent dau moins 2 morceaux de sucre par pot. Notons quun yaourt maigre aux fruits de 125 gr apporte 23 kcal de plus quun yaourt entier, sans fruits !

A propos du lait de soja Le lait de soja, fabriqu partir de graines de soja (lgumineuses), nappartient pas la famille des produits laitiers. Il est toutefois intressant pour plusieurs raisons : il fournit un bon apport en protines, ne contient pas de cholestrol et est riche en acides gras poly-insaturs*. Certains laits de soja sont enrichis de calcium et de vitamine B 12 pour compenser les manques de ces nutriments.
33

32

Rduire la consommation de sel


Pourquoi ? Le sel agit comme une ponge ; en dautres termes, il retient leau dans lorganisme. Consomm en excs, il favorise lhypertension et augmente le risque de maladies cardio-vasculaires. Il a galement t mis en cause dans certains cancers ainsi que dans lostoporose (une consommation leve de sel pouvant provoquer une perte de calcium et ainsi favoriser, terme, une fragilisation des os).
Etiquettes : le sel porte des noms diffrents Il est dsign tantt par sodium, mono glutamate de sodium ou bicarbonate de sodium, tantt par glutamate mono sodique, sulfite de sodium et phosphate mono sodique.

Nous veillerons : rpartir leur consommation sur la semaine ; augmenter la place du poisson dans le menu hebdomadaire ; limiter les ufs ; introduire les protines vgtales et les substituts de viande tels que : le quorn11. Lingrdient essentiel du quorn est un champignon microscopique qui subit un processus de fermentation. La pte obtenue est ensuite prpare, hache (base de sauce pour les ptes par exemple), en ds ou filets. Le quorn fournit peu de calories et est pauvre en graisse (sil est cuisin nature, bien entendu !). Il contient autant de fibres alimentaires que les lgumes frais (alors que la viande nen contient pas du tout) et constitue une excellente source de protines. le tofu, le seitan, le tempeh12, Leur composition en acides amins est proche de celle des laitages. Leur assimilation sera favorise en consommant simultanment des crales compltes. Comment rduire le sel ? Nous consommons en gnral de 7 10 g de sel par jour. Or, les besoins dun adulte varient entre 3 et 5 g par jour. Conclusion : il faut rduire sa prsence dans notre alimentation. Comment ?

Bon savoir 1 tasse de lgumineuses cuites contient autant de protines que 60 90 g de viandes, volailles ou poissons.

Les algues13 mal connues Encore peu connues chez nous, ce sont pourtant des aliments part entire qui sont consomms depuis des millnaires en Extrme Orient mais aussi en Bretagne, en Scandinavie et en Islande. Leur intrt nutritionnel rside dans leur richesse en acides amins mais aussi en sels minraux, oligo-lments (fer, iode, calcium, magnsium), enzymes et vitamines (dont la B12 nutriment essentiel pour le systme nerveux).

En pratique Les algues les plus connues sont liziki, la kombou, la wakam, la nori, la dulse, la laitue de mer, laram, le haricot de mer, Il faut toujours les tremper avant de les manger crues ou cuites. Selon les espces, on les ajoutera aux salades et autres crudits (ex.: iziki, dulse), ou on en fera des lgumes daccompagnement (ex.: haricot de mer). On peut encore les hacher ou les utiliser comme assaisonnement dans les plats et potages (ex: nori).

11 On le trouve dans certaines grandes surfaces et les magasins dittiques et de produits naturels. 12 On les trouve dans certaines grandes surfaces et les magasins dittiques et de produits naturels.

34

13 On les trouve dans certaines grandes surfaces et les magasins dittiques et de produits naturels.

35

Etant donn que le sel est prsent naturellement dans les aliments et quil est ajout dans les prparations industrielles (conserves, plats cuisins, ), il ne faut pas saler doffice les plats et, en tout cas, ne pas les saler avant de les avoir gots.

Nous pouvons aussi rduire la consommation de certaines sauces, comme la sauce soja et le ketchup, et de certains fromages et charcuteries forts sals ainsi que des biscuits dapritifs.

Lidal ? Privilgier dautres condiments ainsi que les aromates.

Quels sont les autres condiments (ou pices) et aromates (ou fines herbes) ? Le sel est un condiment (ou pice) au mme titre que lail, la cannelle, les cpres, les clous de girofle, la coriandre (moulue), le cumin, le gingembre, le laurier, la menthe, la noix de muscade, le paprika, le piment, le poivre, le romarin, la sarriette, la sauge, le thym, Les aromates ou fines herbes sont : le basilic, la bourrache, le cerfeuil, la ciboulette, la citronnelle, le cresson, lestragon, les feuilles de coriandre, la marjolaine, loignon, lorigan, le persil,

Entre pices et aromates, quelle diffrence ? Les pices (ou condiments) qui assaisonnent les aliments nont pas de relle valeur nutritionnelle. Par contre, elles contiennent des huiles essentielles et des toxines naturelles, ce qui peut les rendre toxiques lorsque leur consommation est exagre. La cuisson neutralise toutefois ces substances indsirables. Les aromates (ou fines herbes) modifient larme de laliment par leur propre arme. Ils contiennent des vitamines, minraux et oligo-lments, ce qui en fait des aliments part entire assimilables aux lgumes et salades, mme sils sont utiliss en plus petite quantit. Ils seront de prfrence ajouts en fin de cuisson ou mieux encore aprs la cuisson tandis que les pices prfreront une cuisson basse temprature.

La conservation des fines herbes Les herbes changent de saveur selon quelles sont fraches ou sches. On conseille de les consommer fraches. Faute de jardin, elles se cultivent fort bien en pots sur le balcon ou un rebord de fentre. Elles se vendent aussi en surgel ou fraches; on les conservera alors au rfrigrateur ou au conglateur ce qui prserve leurs parfum, saveur et valeur nutritionnelle. Le schage leur fait perdre une bonne partie de leurs proprits nutritives. Elles doivent en tout cas tre sches lombre. Les herbes qui sy prtent le mieux: la sarriette, le thym, lorigan, le persil et la menthe poivre.

36

37

Choisir les bonnes matires grasses


Les matires grasses et les kilos Quelle que soit leur nature, huiles, beurre et margarines sont toutes trs caloriques. Nous veillerons donc bien doser la quantit utilise. En moyenne, notre ration alimentaire comporte trop de graisses que nous nutilisons pas, vu nos habitudes de vie sdentaire. Les kilos superflus saccumulent alors peu peu. En dehors du problme de look, le surpoids prdispose lobsit qui, elle-mme, fait le lit de nombreuses maladies : diabte, maladies cardiovasculaires et certains cancers. Si nous surveillons notre poids, nous prfrerons les sauces lgres base de fromage blanc maigre, crme frache lgre, yaourt, moutarde, etc. qui remplacent fort bien les sauces classiques, souvent riches en matires grasses.
A propos du cholestrol Cest une graisse prsente dans le plasma sanguin et dans les cellules, indispensable au fonctionnement de la cellule. O notre organisme puise-t-il le cholestrol ? Les 2/3 de notre cholestrol sont fabriqus par notre organisme dans le foie; le 1/3 restant provient de lalimentation. On parle alors de cholestrol alimentaire. Il se trouve dans les produits dorigine animale: viandes, abats, produits laitiers, crustacs et ufs. Quid du bon et du mauvais cholestrol ? Il existe deux sortes de cholestrol. Lun, dsign par HDL, a une fonction puratrice: il permet de diminuer la fixation du cholestrol sur la paroi des artres. Lautre, dsign par LDL, apporte le cholestrol du foie (o il est fabriqu) vers les organes. Il a tendance se dposer sur les parois des vaisseaux sanguins. En ralit, il ny a pas de bon ou de mauvais cholestrol. Le danger rside dans un excs de LDL et/ ou une carence de HDL. Dans ces cas, le cholestrol ne peut plus tre vacu et saccumule dans les cellules et les artres peuvent finir par se boucher. Les origines de lexcs de cholestrol Un excs de cholestrol peut provenir: de lorganisme (ex.: anomalies gntiques); dun excs de stress qui entrane un surplus de synthse du cholestrol; dune alimentation trop riche en acides gras saturs.

Comment ? Toutes les matires grasses sont utiles pour lorganisme : satures, mono-insatures, poly-insatures*. Notre corps devrait recevoir la matire grasse selon la proportion suivante: 1/4 dacides gras saturs : beurre, crme, saindoux, margarine ordinaire (emballage papier), mouton, buf, charcuterie, ... 1/2 dacides gras mono-insaturs : huile darachide, dolive, de colza, margarine vgtale (en pot), porc, volaille, ... 1/4 dacides gras poly-insaturs : huile de noix, de germe de bl, de mas, de soja, de tournesol, de ppins de raisin, margarine vgtale au tournesol ou au mas (en pot), poisson gras, ...

Le problme vient de ce que notre alimentation est trop riche en graisses satures (nfastes pour la sant du cur) et trop pauvre en graisses mono et poly-insatures (protectrices de la sant du cur). Nous serons donc attentifs choisir soigneusement le type de graisses que nous mangeons: un peu moins de graisses satures (dorigine animale surtout, telles que celles contenues dans la viande rouge, le beurre, les fromages gras, ) et un peu plus de graisses vgtales varies. Pour lassaisonnement : huile dolive, de colza, de tournesol, de mas, de soja. Pour la cuisson la pole : huile dolive et darachide. Varier les huiles permet de bnficier de leurs avantages spcifiques.

Consommer une huile de qualit Pour bnficier de toutes les proprits nutritives de lhuile, le processus de fabrication doit respecter certains critres de qualit: extraction mcanique par pression froid, dcantation, filtrage et puis embouteillage labri de la lumire (bouteilles vertes ou brunes). Le processus industriel de raffinage de lhuile dbute par un pressage chaud de la graine (ce qui enlve dj une partie de ces acides gras essentiels). Elle subit ensuite divers traitements tels que le dgommage, la dcoloration, parfois lhydrognation, la dsodorisation, un traitement contre loxydation, etc. Le raffinage agit donc sur la nature et sur la quantit des acides gras, sur la teneur en vitamines et minraux, ainsi que sur la couleur, la saveur et les

38

39

Que mettre sur la tartine ? Du beurre ou de la margarine ? Beurre et margarine contiennent exactement la mme quantit de graisses : 82 g pour 100 g de produit. Le beurre cru apporte des nutriments essentiels la sant tels la vitamine A, E et D. Il ny a pas de raison pour quune personne en bonne sant ne puisse pas lutiliser dans le cadre dune alimentation quilibre. stabiliser, condition toutefois dquilibrer notre alimentation. En outre, dans le cadre dun rgime, les produits light ne dispensent pas dun effort persvrant, dabord pour perdre des kilos et ensuite pour ne pas les reprendre ! Egalement bon savoir : la transformation dun produit alimentaire en produit light ncessite ladjonction dlments non nutritifs comme les conservateurs, glifiants et autres additifs15. Pensons lire les tiquettes16 et comparer les composants des produits light avec ceux des produits normaux.

La margarine est fabrique partir dhuile vgtale. Elle contient de la matire grasse, de leau, des mulsifiants, des conservateurs, du sel, des armes, des colorants naturels. Plus une margarine est dure plus elle est riche en acides gras saturs et plus elle perd ses qualits protectrices pour les artres.

Alors beurre ou margarine ? Au choix de votre prfrence et de toutes faons en petite quantit. Lisez bien ltiquette de votre margarine afin de vous assurer que les huiles vgtales de base nont pas t hydrognes. (voir ci-dessous)

Slectionner les extras


A chacun ses extras : pour lun ce sera les cacahutes, pour lautre les biscuits, pour lautre les bonbons, une limonade, une crme glace, A chacun son plaisir. Cela fait aussi partie de lquilibre !

Eviter les graisses hydrognes Les graisses qui sont vraiment nfastes pour la sant, ce sont les acides gras trans issus de lhydrognation des graisses. Il sagit principalement dhuiles vgtales qui ont t chauffes haute temprature. Ce procd les solidifie et les transforme en margarine par exemple. Il les rend, en outre, stables la chaleur ou loxydation. Le problme est que leur prsence augmente le mauvais cholestrol et diminuent le bon14. Ils accroissent ds lors le risque de maladies cardio-vasculaires.

Ces acides gras sont prsents dans de nombreux aliments transforms, produits de boulangerie ou ptisseries et fritures. La mention graisses hydrognes apparat sur ltiquette.

Les produits light Ce sont des produits allgs, cest--dire des produits alimentaires daspect semblable des produits habituels mais dont lapport calorique a t rduit (diminution de la teneur en glucides ou en lipides). Le terme allg ne peut ds lors tre employ que par rapport un produit de rfrence ; un nouveau produit ne pourra jamais tre qualifi dallg.

Si votre prfrence va aux petits sucrs, sachez quil est prfrable de manger du chocolat, une ptisserie, un biscuit sucr, une crme vanille, un sorbet, en dessert plutt quen dehors des repas.
15 Voir page 46 16 Idem

Leur utilisation peut tre utile lorsquon souhaite perdre du poids ou le


41

40

Il sera alors digr avec les vitamines, fibres et minraux contenus dans les autres aliments, ce qui aura pour effet de rduire son index glycmique17. Ce mme extra consomm en dehors des repas obtiendrait un index glycmique plus lev, ce qui favorisera la prise de poids. Une alimentation saine vince au maximum lutilisation de graisses lors de la cuisson des aliments. Les fritures doivent donc tre occasionnelles, les grillades aussi. Lors de la cuisson la pole, on minimisera lapport de graisse et on choisira plutt une pole anti-adhsive.
Prudence lors de la cuisson Toute matire grasse saltre la chaleur. Quand lhuile, le beurre ou la margarine fument dans la pole, ils dgagent des composs toxiques. Il est donc conseill de la consommer crue, en assaisonnement, en lajou-

Prfrer les modes de cuisson sans graisse

A propos des boissons sucres Les limonades, sodas et autres boissons sucres nont aucun intrt nutritionnel. Outre des additifs alimentaires, elles contiennent du sucre ajout. Exemples : 1 litre de soda contient entre 15 25 morceaux de sucres de 5 g; une canette contient 6 8 morceaux de sucre.

Une consommation leve fait surtout des dgts au niveau calorique (prise de poids assure). Pour les dfinitivement accros, il reste la formule light, peu ou pas calorique car le sucre est remplac par un dulcorant. Par exemple : 1 verre de cola normal (200ml) = 88 Kcal tandis qu1 verre de cola light = 2 Kcal. Le light encourage toutefois le got pour les produits sucrs. Les modes les plus indiqus sont : la cuisson la vapeur ; la cuisson ltouffe ( leau) ; la cuisson en papillote ; la cuisson au four doux (95C).

des jus de fruits Nous avons tout intrt privilgier les jus sans sucre ajout et avec la mention 100% jus de fruits. Mais comme ils sont tous riches en calories, nous nen abuserons pas (surtout si lon veut perdre du poids). Privilgions les jus de fruits maison et vitons les autres boissons aux fruits ( base de concentrs, nectars de fruits, jus de fruits reconstitus) qui ne sont pas toujours fabriques partir de jus de fruits (ou si peu !).

La cuisson la vapeur Elle ne dnature pas les aliments, ils restent digestes, goteux et bons pour la sant. Les avantages ? Cest rapide, simple, et il ny a pas dodeurs dsagrables. Lorsquon ne dispose pas dun cuiseur vapeur, on peut acheter dans les supermarchs, une marguerite mtallique dposer dans le fond de nimporte quelle casserole. On peut saupoudrer laliment avec des herbes (cela fonctionne tant avec les lgumes quavec les viandes et les poissons) ou laccommoder par la suite avec des pices, du citron, une sauce lgre, La cuisson en papillote La cuisson en papillote (aliment emball dans une feuille de cuisson avec des pices, du citron et des lgumes) permet aussi de limiter lapport de graisses et de marier plusieurs saveurs et parfums.

des boissons alcoolises Notre organisme na pas besoin dalcool pour fonctionner. Une consommation rgulire peut mme avoir des consquences nfastes : hypertension artrielle, insuffisance cardiaque, cirrhose, dpendance, ... Un verre au repas ne peut pas faire de tort (il peut mme aider llimination du mauvais cholestrol), mais il ne faut pas en abuser.

17 Voir index glycmique (I.G.) page 27

42

43

Questions de prcision
Comment dcoder un emballage ?
Dcoder un emballage est une faon de mettre en pratique lalimentation quilibre puisquil sagit de sinformer sur la composition des produits que nous achetons. Par ce geste, nous nous positionnons en consommateur responsable, dsirant rester matre de ses choix et concern par sa sant.

A propos du four micro-ondes Les avis sont partags. Daucuns disent que les membranes cellulaires clatent sous leffet dune chaleur trop leve et que laliment perd toutes ses vitamines; dautres prtendent que les vitamines et minraux sont prservs grce au temps de cuisson rduit. Le four micro-ondes est cependant fort pris de nos jours et on comprend pourquoi. Il est rapide, pratique pour rchauffer ou pour dgeler les aliments. De l lutiliser tout le temps! A chacun son avis sur la question.

Soupe/boisson

A privilgier Eau, bouillon ou soupe dgraisse, tisane sans sucre Pain complet

Pain

Pommes de terre Pommes de terre cuites leau ou la vapeur Riz et autres crales compltes, ptes compltes Fruits et lgumes frais Tous les poissons (frais, congels, en conserves sans huile) Viande maigre

EN RESUME Ne pas exagrer Soupe la crme, boisson frache avec sucre ajout, alcool, soda Croissant, pain au sucre, pain blanc Frites, croquettes

Crales (riz, couscous, ptes, )

Fruits et lgumes

Poisson

Crales raffines, riz blanc, ptes blanches Fruits et lgumes en conserves Salade de poisson la mayonnaise

Quelles informations ? Sur les emballages, on retrouve : 1 la dnomination du produit ; 2 la liste des ingrdients et des additifs : les ingrdients sont repris par ordre dimportance (de la plus grande la plus petite quantit) ; 3 le mode demploi et les conseils dutilisation ; 4 la date limite de consommation 5 la quantit : le poids brut (avec emballage), le poids net (sans emballage) : les parts de chaque composant sont renseignes en poids et non en calories. Cela signifie que si le beurre, lhuile ou la matire grasse sont en seconde position en terme de poids, ils peuvent pourtant occuper la premire place au niveau des calories. 6 la provenance et le lieu de conditionnement.

Viande

Viande grasse et charcuterie grasse

Produits de substitution Produits laitiers Tofu, tempeh, seitan, quorn Produits laitiers demi-crms et crms, sans sucre ajout Huiles vgtales de premire pression froid

Aujourdhui, la plupart des produits sont identifis par le code barre, compos en gnral de 13 chiffres. Les deux premiers indiquent les pays de fabrication, les autres dsignent le code du fabricant et identifient le produit.

Produits laitiers gras et sucrs

Matires grasses

Beurre et margarine lors de la cuisson Mayonnaise et sauces diverses

44

45

4
A consommer de prfrence avant le

2
Ingrdients 100%

3 1 7
Valeur nutritive moyenne par

Mode

Code barre 13 chiffres

6 5
Valeur mutritive moyenne par 100 g (7) Valeur nergtique . . .1496 Kj (358 Kcal) Protnes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8,0 g Glucides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77,0 g dont sucres . . . . . . . . . . . . . . . . . .2,0 g Lipides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2,0 g dont acides gras saturs . . . . . . . . .0,7 g Fibres alimentaires . . . . . . . . . . . . .4,0 g

Les colorants donnent aux aliments et aux boissons un aspect plus flatteur, plus apptissant. Ils sont surtout utiliss dans les boissons non alcoolises, les sirops, les bonbons et confiseries, les glaces, les ptisseries, les enveloppes de charcuterie, les crotes de fromage, les crevettes, les ufs de lump, Les dulcorants donnent une saveur sucre aux aliments. On les retrouve surtout dans les produits de rgime. Les conservateurs empchent le dveloppement des bactries, levures et moisissures. On les retrouve sur la peau des agrumes, dans la biscuiterie, les boissons sans alcool, les charcuteries, les confiseries, le pain industriel en sachet, la pure en flocons, ... Les antioxygnes empchent les matires grasses de rancir et les fruits et lgumes coups de soxyder. Ils sont aussi prsents dans les graisses et les huiles destines lindustrie alimentaire. Les mulsifiants et agents de texture amliorent la prsentation, apportent du mlleux ou, au contraire, donnent de la tenue aux prparations liquides. On en trouve dans les chewing-gums, les confiseries, les desserts, les glaces, les potages, les sauces, le surimi, les boissons sans alcool, les produits de rgime A cette liste sajoutent les acidifiants, les glifiants, les antimoussants, les exhausteurs de got, les agents moussants, les agents denrobage, les humectants, les stabilisants,

Mode demploi (3)

Pour 2 3 personnes

Plonger 1 sachet dans 1 litre deau bouillante lgrement sale, couvrir et laisser cuire 20 minutes.

La dsignation des additifs sur les tiquettes Les industriels sont obligs de spcifier sur les tiquettes des produits toutes les adjonctions. Doivent tre prciss la catgorie et le code des additifs utiliss ou leur libell. Par exemple: Conservateur: E 211 Colorant: E 130. Le code est tabli avec la lettre E suivie dun nombre qui indique sa catgorie. Les colorants schelonnent de E 100 E 199, les conservateurs de E 200 E 290, les antioxygnes sinscrivent dans les E 300 etc. La numrotation va de cette faon de E 100 E 999, puis de E 1100 E 1500.

Dcrypter les additifs

Que faire lorsquon est vgtarien ? Est-ce compatible avec lalimentation quilibre ?
Il savre aujourdhui que ce rgime qui exclut la viande et le poisson mais pas les ufs ni les produits laitiers est excellent pour la sant!
47

Dorigine naturelle ou synthtique, ces substances sont ajoutes nombre de produits alimentaires. La liste des additifs est longue ; on compte 24 catgories en tout. Voici une prsentation des principales dentre elles.

46

Lalimentation vgtarienne quilibre bien entendu protgerait de bien des maladies ; les maladies cardiovasculaires et cancreuses seraient en tout cas nettement plus rares chez les vgtariens. Manger bio ne signifie pas pour autant que lalimentation soit quilibre. On peut trs bien manger bio tout en faisant des excs ou en ayant des carences. Lquilibre tient avant tout dans la varit des aliments.

Est-ce que manger bio signifie manger quilibr ? Est-ce en tout cas mieux ?

En pratique Il ne faut pas se contenter de supprimer la viande et le poisson mais penser combler le manque de protines ainsi provoqu.

Comment ? En mangeant des produits de substitution (tofu, seitan, quorn) ou en combinant chaque repas les aliments suivants : crales/lgumineuses + protines animales, ou crales + lgumineuses.

Partout dans le monde, de nombreux plats traditionnels recourent ces associations : semoule + pois chiches en Afrique ; mas + haricots rouges en Amrique du Sud ; riz + soja en Chine ; riz + produits laitiers en France et en Belgique (riz au lait, semoule au lait, ptes au gratin) ou crales + lgumes secs (soupe paysanne avec du pain).

Un vgtarien qui veut garder la sant ne peut pas se passer des autres principes dune alimentation quilibre.

Cela tant, des tudes ont dmontr que les aliments provenant de lagriculture biologique ne contiennent pas ou peu de pesticides. Ils ne contiennent pas non plus dadditifs chimiques ni dOGM et ne sont pas irradis. Sont-ils pour autant dune qualit suprieure ? Les avis divergent. Certains disent quaucune tude ne prouve que les produits issus de la veine biologique soient dune qualit suprieure aux autres, dautres affirment quils sont plus riches en nutriments tels vitamines, protines, oligo-lments et sels minraux. Choisir le bio, cest en tout cas soutenir une agriculture qui ne pollue ni les sols, ni lair, ni les nappes phratiques par une utilisation massive de pesticides et dengrais chimiques. Il ny aurait l que du bon pour notre sant et pour notre plante. Le cot des aliments bio peut tre un frein leur prsence dans nos assiettes, bien quils se soient lgrement dmocratiss avec la demande croissante et leur entre dans certaines grandes surfaces.

Et les vgtaliens ? Dans ce rgime sont limins tous les produits dorigine animale y compris les ufs et les produits laitiers. Ds lors, si le rgime nest pas suffisamment vari et rflchi, les besoins en acides amins indispensables, en fer, en calcium et en certaines vitamines pourraient ne pas tre combls.

Lalimentation quilibre a-t-elle une influence sur le poids ?


Une alimentation quilibre permet de stabiliser le poids ; elle nambitionne pas de le faire baisser. Cest la sant qui est vise et non la minceur. Toutefois, la modification de certaines de nos habitudes alimentaires rduction des graisses et des sucres, augmentation des fruits et lgumes peut rgulariser le poids.

Lactivit physique est-elle un plus pour lquilibre ?


Lactivit physique est favorable la sant. Elle aide par exemple liminer le cholestrol, favorise la circulation, renforce le cur, Les per49

48

Lalimentation quilibre au fil des repas

sonnes qui en font rgulirement sont moins exposes lobsit, au diabte, un accident cardiaque ou un cancer que celles qui en font trs peu. Manger quilibr, cest aussi une faon de structurer son alimentation et de la rpartir travers les diffrents repas. Lquilibre alimentaire ne se ralise cependant pas sur un seul repas ni mme une journe, mais plutt sur plusieurs jours, voire une semaine. Un excs dun jour peut tre quilibr par un repas lger le lendemain (fruits, lgumes la vapeur, yaourt maigre, ). Cette perspective nous laisse de la latitude et la possibilit dorganiser les choses sur un plus long terme. Dautant plus que nous navons pas toujours loccasion de manger chez nous ou le temps de cuisiner. Sandwich midi ? Pas de problme si lon compense avec des crudits ou des lgumes le soir. Cest le repas du soir qui pour la majorit fait dailleurs office de repas principal. Il reprsente lun des seuls moments o nous disposons de temps pour cuisiner. Enfin, le temps que nous consacrons la cuisine est relatif et dpend aussi de notre tat de fatigue, de nos envies, de nos autres activits, . Cest aussi souvent le moment de soccuper des enfants et on a peut-tre tout simplement envie de faire autre chose. Il arrive que le repas se prenne sur fond de tlvision, pendant que les nouvelles du monde souvent catastrophiques dferlent sur le petit cran. Est-ce propice la sant que de manger dans cette atmosphre? Pour que les principes de lalimentation quilibre deviennent encore plus concrets, les voici transposs dans des suggestions de repas et de menus sur plusieurs semaines, pour les repas pris la maison mais aussi lextrieur.

Une question de temps

Le problme pour sy mettre, cest le manque de temps et puis la fatigue aprs une journe de travail Alors, il est bon de savoir quon peut dj bouger sans pratiquer un sport spcifique. Lide est deffectuer au moins lquivalent de 30 minutes de marche rapide par jour. Comment ? En prenant les escaliers plutt que lascenseur ou lescalator, en marchant dun bon pas sur les trajets courts, en descendant du mtro ou du bus un arrt avant ou aprs sa destination, en garant sa voiture plusieurs centaines de mtres de la destination, en bricolant, en jardinant et mme en faisant le mnage. Rflchissons avant de prendre notre voiture, et dveloppons le rflexe vlo, rollers ou marche.

Pour pratiquer des activits physiques, il nest pas forcment ncessaire de modifier radicalement son mode de vie !

Des ides pour bouger En famille ou entre amis, tous les moyens sont bons pour bouger et faire des sorties en plein air. Etre au grand air permet la synthse de la vitamine D par la peau grce aux rayons de soleil (et mme par temps gris !). Grce cette vitamine, les os fixent le calcium. Se renseigner auprs des associations de quartier, des clubs sportifs ou de lADEPS qui organisent des activits sportives varies en journe comme en soire. Peut-tre que lune ou lautre des activits nous motivera suffisamment pour dgager du temps.

Le plan alimentaire
Il sagit dun programme (prsent ici pour 2 semaines18) concernant les repas du midi et du soir qui permet de composer des menus varis, respectueux des diverses recommandations nutritionnelles.
18 Inspir de Franois Baudier, Lucette Barthlmy, Claude Michaud, Laurence Legrand Education nutritionnelle : Equilibres la carte. Vanves : CFES (Collection La sant en action) 1995 : 334 p (pp 151-156)

50

51

Ny sont mentionnes que les catgories daliments mais il est vident que derrire chacune delles se cachent beaucoup de mets possibles.
6-12 ans Lgumes
(poids aprs 150-200g cuissona)

Enfin, les aliments qui composent le repas seront bien doss. Pour cela, voici un Guide des portions dun repas chaud19.
12-18 ans 200g 200g 200g Adultes + de 60 ans

Grce lui, nous pouvons rectifier les oublis, dvelopper de bons rflexes et tre davantage lcoute de nos besoins.
Fculent 3-4 pommes de terreb ou 70-90g autresc 75-100gd 3,5-5 pommes de terreb ou 80-110g autresc 100gd 3,5-5pommes de terreb ou 80-110g autresc 100gd

Jour

1 Viande

3-4 pommes de terreb ou 70-90g autresc 100gd

SEMAINE A Midi Soir Fculent + Crudits + ufs Produit laitier Fculent + Viande Lgume Lgume vert Fruit cuit Fruit cru Crudits Fculent + Crale complte Volaille Lgume vert Lgume vert Produit laitier Fruit cuit
a) 200 g de lgumes cuits correspondent environ 250 g de lgumes crus b) 1 pomme de terre = 70 g c) poids non cuit pour les ptes, le riz et autres produits craliers

Les avantages dun tel plan ?


Lgume vert Substitut de viande Fculent Fruit cuit Crudits Viande Fculent Fruit cuit

Crudits Poisson Lgume vert Fculent + Produit laitier Fculent Volaille Lgume vert + Produit laitier Fruit cru Lgumes vert Poisson gras Fculent + Fruit cru

Crudits Crale complte Lgume vert Lgumineuse

Lquilibre nutritionnel est respect tout au long de la journe mais aussi de la semaine Le menu peut tre ajust en fonction des promotions, de la saison, des envies Il limite le gaspillage : il sert de base la liste des courses Il peut servir de base notre alimentation quel que soit le lieu o nous mangeons, chez nous ou lextrieur.

Crudits Viande Fculent + Lgume vert

Fculent + Produit laitier Viande Lgume vert Fruit cuit

Crudits Substitut de viande Fculent

Fculent Poisson Lgume Fruit

SEMAINE B Midi Soir Crudits + Fculent Produit laitier Viande Crale complte Lgume vert Lgume sec Fruit cru Fruit cuit Lgume vert Crudits Viande blanche ufs Fculent + Lgume vert Produit Laitier Fculent Fruit Fculent + Crudits Produit laitier Poisson Substitut de viande Fculent Lgume vert Fruit cuit Fruit Crudits Lgume vert Poisson Viande Lgume vert + Fculent Produit laitier Fruit cru Fculent Crudits Fculent + Crale complte Produit laitier Lgumineuse Viande Laitage Lgume vert Fruit cru Fruit cru Fculent + Crudits Produit laitier Substitut de Volaille viande Lgume Fculents + Fruit Lgume vert Fruit cuit Crudits Fculent Poisson gras Viande Fculent + Lgume vert Lgume vert Fruit cru

NB : les vgtariens remplaceront les associations fculent et viande par des crales compltes associes des lgumineuses ou des crales ou lgumineuses accompagnes de produits protidiques (ufs, lait, fromage gratin par exemple, etc.).

A propos du petit djeuner Pour tre complet, on le conseille vari. Il peut donc comporter: des tartines de pain complet, des crales pour le petit djeuner de prfrence compltes et sans sucre ajout (pour les glucides complexes); un uf de temps autre (pour le calcium et les protines); un fruit (pour les fibres et les vitamines); une boisson: eau, tisane, th, caf, lait, lait de soja au choix mais sans trop de sucre. Les confitures, choco et miel sont ranger dans les extras. On peut aussi faire un repas complet et manger des fculents ou des ptes ou encore des filets de poisson Cest une question de got et de culture!

19 Cuisine sant, cuisine bonheur 70 nouvelles recettes - Fdration Belge contre le Cancer

52

53

Manger chez soi quand on est press

Quelques ides20 pour manger quand mme des produits frais et cuisins la maison : veiller avoir de la soupe de lgumes maison dans le conglateur. Pour que le repas soit rapide et nourrissant, y ajouter de la viande (ds de poulet, boulette, bouilli,), quelques pommes de terre ou un produit cralier complet (vermicelle, ptes, riz, ) ; cuisiner des lgumes surgels nature (sans sauce riche en calories), au lieu de lgumes frais; si on nen fait pas une habitude, opter pour la cuisson rapide par micro-ondes pour les pommes de terre, les lgumes frais, les poissons ; prparer des plats de lgumes au wok ; faire des salades ; utiliser les restes ou prparer une portion supplmentaire de certains ingrdients (cuire 2 fois plus de ptes, de pommes de terre, de riz, de viande, ) et utiliser les restes pour faire un plat complet ou une salade.

Manger lextrieur
Au snack (sandwich, croque, )
Le snack permet de se restaurer rapidement lheure du djeuner pour un cot raisonnable. Jouer la varit Favoriser le pain complet ou aux crales, viter les charcuteries fort grasses (pt et saucisson), prfrer le jambon cru ou cuit, le bacon, le poulet, le thon, les ufs, le fromage. Eviter le beurre, la mayonnaise, les sauces grasses et, en accompagnement, leur prfrer la moutarde, les cornichons et les crudits, la salade verte, la tomate, le concombre, cest--dire tous les lgumes crus ou cuits. On pourra aussi rquilibrer les ventuels excs lors du repas du soir (lgumes et fruits, yaourt et fromage maigre, poisson, ).

A propos des plats prpars Quand on a peu de temps, les plats traiteur, cuisins sous vide ou surgels sont tentants! Ces produits tant toutefois riches en lipides et en sel, nous veillerons varier leur choix et les accompagner dun potage de lgumes, dune salade et dun fruit en dessert.

20 Cuisine sant, cuisine bonheur Fdration Belge contre le Cancer

54

55

Au fast-food
Lenvie de grignoter vient peut-tre dun dsquilibre alimentaire. La composition des repas principaux joue ici un rle primordial. En effet, si lon veut tenir jusquau repas suivant sans succomber un creux, il faut trouver de lnergie durable, donc manger suffisamment de glucides. En manger tous les repas, cest saider ne pas craquer plus tard, car les sucres apports par ces aliments maintiennent plus longtemps ltat de satit. Les fruits et les lgumes agissent de mme, ds lors, il ny a aucune raison de sen priver.

A propos de grignotage

Si la qualit des aliments utiliss est en gnral correcte (notamment dun point de vue hyginique) et le prix modr, un hamburger + un cornet de frites + un verre de cola nont toutefois rien dun menu quilibr. La part de graisses est trop importante, et le soda bien trop sucr. Manger au fast-food doit faire partie des extras !

Cela tant, des salades, des fruits et des sodas light sont depuis peu au menu des fast-food.

Au restaurant

Manger au restaurant nempche aucunement une alimentation quilibre. Il sagit dutiliser au mieux les multiples possibilits offertes pour composer son menu.

Lintrt de la collation et du goter


Il vaut mieux sautoriser de vrais petits repas entre les principaux repas une collation dans la matine ou un goter laprs-midi que manger de faon anarchique et continue. Nous viterons au maximum les aliments trop gras et trop sucrs, barres chocolates, chips, charcuteries grasses, sodas, et privilgierons les compotes, jus de fruit 100% fruit, yaourts, tartines (de pain complet), crales prtes consommer et peu sucres, lgumes croquer,
Etre lcoute de soi Le grignotage peut nous inciter tre davantage lcoute de nos sensations de faim. Est-ce bien la faim qui nous pousse manger entre les repas? Nest-ce pas autre chose? Lennui? Des motions? Le manque? Par exemple lorsquon a arrt de fumer.

Certains choix savrent en effet prcieux pour viter de grossir ou de fragiliser notre sant : privilgier les plats comprenant des lgumes et les desserts base de fruits; modrer la frquence des plats en sauce ; consommer trs peu de fritures ; lentre sera plutt lgre (crudit, salade, saumon fum) ; le plat principal sera compos dune viande ou dun poisson avec un fculent et/ou un lgume (le lgume est privilgier) ; le dessert : des fruits (de saison, en salade, sorbet, tarte, clafoutis) ; viter lexcs dalcool, demander de leau et limiter le vin (ou la bire) 1 ou 2 verres ; en attendant dtre servi ou que les autres aient termin leur repas, boire de leau au lieu de grignoter des cacahutes ou de manger du pain beurr.

56

57

Conclusion

Annexes

La qualit de notre alimentation est une chose importante pour protger notre sant.

Annexe 1: En savoir plus sur


Les protines
Ce sont les composants essentiels de toute cellule vivante et ainsi de toutes les cellules du corps humain. Il existe plus de 10 000 protines. Aussi appeles protides, elles sont constitues de chanes plus ou moins longues dacides amins (AA). Il faut savoir que lorganisme humain fabrique ses propres protines partir des acides amins contenus dans les protines des aliments. Il y a des protines dorigine animale (viandes, volailles, fromages, ufs, ) et vgtale (riz, crales, lgumineuses). Les protines dorigine animale contiennent tous les acides amins indispensables au fonctionnement du corps. Lapport journalier de protines devrait se rpartir comme suit : 1/3 protines animales, 2/3 vgtales.

Cette qualit se rvle videmment dans le choix de nos aliments mais aussi dans la valeur que nous accordons aux repas.

Lambiance dans laquelle ils se droulent est essentielle pour le bien-tre mais aussi pour la digestion.

Nos modes de vies ne nous permettent malheureusement pas de raliser comme nous le souhaiterions lquilibre alimentaire. Cette ralit, avec laquelle nous devons composer, nous amne parfois nous sentir coupables de ne pas bien faire.

Patience ! De linformation au changement, la route est longue et ponctue dallers-retours. Pour installer lquilibre dans le long terme, le seul moyen est de procder pas pas, notre rythme, en respectant les gots de chacun.

Les glucides
Ils se regroupent en deux catgories : les glucides complexes (fculents, ptes, lgumes secs) et les glucides simples (sucre blanc, boissons sucres, lgumes et fruits, ). Autrefois appels hydrates de carbone, ils sont aussi souvent baptiss sucres, sans doute cause de leur saveur sucre plus ou moins intense, on parle alors de sucres rapides pour les glucides simples et de sucres lents pour les glucides complexes. Ces dnominations sont pourtant inappropries de nos jours car on sest rendu compte que la vitesse dabsorption dpendait certes de la nature des glucides mais aussi de la prsence dautres nutriments (aliment consomm seul ou pendant le repas), du degr de cuisson, de la texture (hach ou entier), de la consistance (solide ou liquide) et de la compo59

58

sition nutritionnelle de laliment.

La consommation de glucides complexes est prfrable celle des glucides simples : les premiers contiennent en effet dautres nutriments importants comme les protines, vitamines et minraux. Par contre, les glucides simples apportent uniquement lorganisme de lnergie utiliser tout de suite. les acides gras mono-insaturs On les trouve dans les graisses de palmipdes (canard et oies) mais surtout dans lhuile dolive, de colza, darachide, de ssame ainsi que dans les avocats. Les acides gras mono-insaturs seront de prfrence mangs crus bien quils rsistent relativement bien aux hausses de temprature. Leur effet sur le cholestrol est neutre ou favorable. Ils savrent protecteurs vis--vis des maladies cardio-vasculaires. les acides gras poly-insaturs On les dits essentiels parce quils interviennent au niveau de la constitution des membranes cellulaires, de la coagulation sanguine, de limmunit, mais encore parce quils augmentent le taux de bon cholestrol et diminuent celui du mauvais cholestrol. Ils jouent aussi un rle important au niveau du dveloppement du systme nerveux, de lintgrit du systme cardio-vasculaire et de la peau. Trs fragiles et instables, ils soxydent trs vite et ne supportent pas les lvations de temprature.

les acides gras saturs Solides temprature ambiante, on les trouve essentiellement dans les produits animaux comme les viandes, les ufs et les produits laitiers comme le beurre. Il faut faire attention leur cuisson, cest elle qui les dnature. Leur fonction est essentiellement nergtique. Ils doivent tre consomms avec mesure car ils font augmenter le taux de cholestrol.

Les vitamines

Il existe 13 vitamines qui doivent tre apportes par lalimentation car lorganisme ne peut fabriquer la plupart dentre elles. Il suffit dune quantit infime (quelques milligrammes et parfois microgrammes) pour quelles jouent leur rle. Elles interviennent entre autres toutes les tapes du mtabolisme, tant lors de la production dnergie que lors de la transformation des aliments.

Elles sont classes en deux groupes : les vitamines hydrosolubles (solubles dans leau) qui ne peuvent tre stockes par lorganisme (nous devons les puiser tous les jours dans notre alimentation). Ces vitamines passent dans leau ds que laliment sy retrouve (do une perte par le trempage, la cuisson leau,) ; les vitamines liposolubles (solubles dans les lipides) qui se stockent dans le foie et dans les tissus graisseux.

Toutes les vitamines se trouvent dans les diffrents aliments mais aucun aliment ne les contient toutes. Do la ncessit dune alimentation varie.

Les lipides

Les lipides (ou acides gras) sont apports par lalimentation mais lorganisme peut en fabriquer partir des glucides lorsque ceux-ci sy trouvent en excs. Ils reprsentent une source dnergie long terme (rserves) pour lorganisme. Il existe 3 grands types dacides gras :

60

61

Annexe 2: Tableaux
Principales sources
Protines animales ufs, fromage, lait de vache, viandes, volailles, poissons. Protines vgtales Riz, crales, quorn, tofu, lgumineuses, fruits secs, noix. Associations protidiques Crales + lgumineuses, crales ou lgumineuses + viandes, poissons, ufs ou produits laitiers. Graisses vgtales Huiles vgtales (mas, tournesol, olive, ppins de raisins, arachide, noix, colza, ), les margarines cuire et tartiner, les minarines. Graisses animales Beurre, beurre allg, beurre demi crm, saindoux, crme frache et crme frache light, les graisses dites caches: viandes, charcuteries, produits laitiers, ptisseries, Acides gras saturs Beurre, crme frache, fromages, viandes bovines. Acides gras mono-insaturs Huile dolive, avocat, graisse de canard et doie. Acides gras polyinsaturs essentiels Huile de tournesol, margarine base de tournesol, huile de mas, noix et huile de noix, huile de soja et de colza, chair de poisson gras et de crustac. Glucides Apportent au corps une bonne partie de lnergie dont il a besoin pour assurer le , bon fonctionnement du cerveau, des muscles, des organes, etc.

1. Les rles et sources des protines, lipides et glucides


Rle Principales sources
Glucides simples Sucre en morceaux, bonbons, biscuits, limonades, autres boissons avec du sucre ajout. Lgumes et fruits Glucides complexes Crales, lgumineuses, pommes de terre, riz, ptes. Fibres Lgumes secs (lentilles, haricots,), lgumes verts (poireaux, petits pois, salades, pinards, haricots verts), tomates crues, et fruits, crales, fruits secs (pruneaux, abricots secs, dattes). Pain complet, riz complet, ptes compltes.

Rle

Protines

Participent la construction, lentretien et la rparation des tissus vivants, os, muscles et autres organes vitaux. Seuls et uniques fournisseurs dazote ncessaires la croissance, au maintien de la vie.

Lipides Source dnergie (ou graisses) long terme(rserves) pour lorganisme. Apportent la ration dacides gras essentiels indispensables la vie et la structure des cellules nerveuses. Le tissu adipeux enrobe les muscles et donne ses formes au corps.

62

63

2. Les sources et rles principaux des vitamines 3. Les sources et rles des principaux minraux et oligo-lments
Minraux
Calcium Produits laitiers, ufs, amandes, noisettes, lgumes secs, lgumes verts. Certaines eaux. Produits laitiers, jaune duf, fruits olagineux, lgumes secs, fculents, chocolat, viandes, poissons. Cacao, chocolat, crales compltes, fruits olagineux, mollusques, lgumes secs, fruits secs, pinards, bananes.

Vitamines Principales sources Rles


Vision, croissance, reproduction, cicatrisation des plaies. Formation des os, croissance osseuse, prvention du rachitisme, reproduction. Antioxydant, stimulant de limmunit, dure de vie des globules rouges. Coagulation du sang Phosphore Magnsium

Sources principales

Rles principaux

Vitamines liposolubles A Beurre, lait entier, foie animal, Rtinol huiles de foie de poisson, jaune duf. Lgumes et en particulier pinard et carotte. D Huiles de foie de poisson, poissons Calcifrol gras, jaune duf, beurre, matire grasse du lait. E Huiles vgtales, germes de bl, Tocophrol ufs, lait, beurre, lgumes verts.

K Vgtaux verts, foie, crales, Phytomnadione produits laitiers, viandes, fruits (fraises, tomates).

Vitamines hydrosolubles C Tous les vgtaux (persil, estragon, Ac L poivron, ...), surtout les agrumes Ascorbique (citron, orange ...). Potassium

Constituants essentiels des os et des dents. Transmission nerveuse, contraction musculaire, coagulation du sang. Prsent dans toutes les cellules de lorganisme, ncessaire la libration de lnergie. Associ avec le calcium pour assurer la solidit des os. Participe tous les mtabolismes. Transmission de linflux nerveux. Contraction des muscles. Formation des anticorps, action de nombreux enzymes, etc. Permabilit cellulaire. Utilisation des protines et des glucides. Excitabilit neuromusculaire.

Sodium

Fer

Maintien de lquilibre entre les divers liquides de lorganisme, hydratation des cellules. Formation de lhmoglobine (substance prsente dans les globules rouges). Iode Zinc Cuivre Fluor Slnium Fonctionnement de la thyrode. Cicatrisation des plaies, mtabolisme du calcium, dfenses immunitaires.. Anti-inflammatoire, antiviral, formation de lhmoglobine. Croissance osseuse. Lutte contre le vieillissement.

Rles multiples: antioxydant, rsistance aux infections, lutte contre le rhume et la fatigue. B1 Germes de crales, levure de bire, Mtabolisme des glucides, Thiamine lgumes secs, pomme de terre, fonctionnement du systme viande, ufs. nerveux et des muscles. B2 Levure, foie, rognons, produits Mtabolisme des lipides, Riboflavine laitiers, poissons, lgumes. glucides et protines. B6 Viande, foie, lait, jaune duf, Mtabolisme des protines, Pyridoxine poisson, levure, pain complet, aide au bon fonctiongerme de bl. nement du systme nerveux. B 12 Viande (foie, rognons, ...), Synthse des acides Cobalamine jaune duf, fromage, lait, nucliques, formation des poisson. globules rouges. PP ou B3 Viande, poisson, champignons, Actions proches de celle Niacine levure, crales. de la vitamine B 2. B5 Foie, rognons, lait, jaune Bonne sant de la peau, Acide duf et la plupart des des cheveux, cicatrisation pantothnique aliments. des plaies. H ou B 8 Viande (foie, rognons ...), Mtabolisme des lipides, Biotine jaune duf, produits laitiers, glucides et protines. lgumes (champignons), crales, olagineux (noix, cacahutes), chocolat, jaune duf, lait. B9 En abondance dans la majorit des Renouvellement des Acide folique lgumes verts, fruits, levure, foie, cellules du sang, synthse ufs; fromages ferments. des acides nucliques.

Lgumes secs, fruits secs et olagineux, viandes et poissons fums, lgumes, fruits, chocolat, bananes (tous les aliments en contiennent). Sel de table, viandes et poissons fums, olives, charcuteries, biscuits sals, fromages, conserves, pain. Moules, hutres, boudin, abats, cacao en poudre, lgumes secs, jaune duf, viandes poissons, levure, fruits secs, lgumes feuilles vertes. Fruits de mer, poissons de mer. Viandes, abats, poissons, jaune duf, volailles, coquillages, fruits olagineux et secs. Foies, lgumes secs, coquillages, poissons, fruits olagineux. Lgumes (asperges, champignons, haricot, tomate, lentille). Crales compltes, foie, viande,

64

65

4. Index glycmique de quelques aliments


Bonbons glifis 80

faible (<55)

Index glycmique moyen (55 70) lev (> 70)


Miel 58 Muffin 59 Barre Mars 65

Millet 71 Frites 75 Fves 79 Pomme de terre: pure (moyenne) 81 Rice Krispies Kelloggs 82 Corn flakes 84 Pomme de terre: pure instantane 86 Riz cuisson rapide 87 Pomme de terre: au four (moyenne) 89 Pain sans gluten 90 Baguette parisienne 95 Coca-Cola 63 Fanta 68 Daprs Brand Miller (Glucose = 100) Source : http://www.alfediam.org/paramedical/index_glycemiques.asp

Semoule 55 Musli 56 Riz brun 56 Smacks Kelloggs 56 Pita 57 Riz Basmati 58 Pain hamburger 61 Pomme de terre: nouvelle (moyenne) 61 Pain de seigle 65 Semoule de couscous 65 Croissant 67 Gnocchi 68 Tacos 68 Pain complet 69 Pomme de terre: bouillie (moyenne) 70 Pain blanc 70

Desserts et Pte tartiner 33 produits Barre Snickers 41 sucrs Pudding 43 Barre Twix 44 Marmelade 48 Chocolat 49 Confiture de fraises 51 Boissons Jus de pomme sans sucre ajout 40 Jus dananas sans sucre ajout 46 Jus dorange 46 Jus de pamplemousse Boisson nergtique de leffort 75

Crales Lentilles rouges 26 et fculents Haricots rouges 27 Haricots noirs 30 Lentilles vertes et brunes 30 Pois casss 32 Pois chiches bouillis 33 Vermicelle 35 Ravioli la viande 39 Pois chiche en conserve 42 Ptes 45 Cappellini 45 Boulgour 48 Flocons davoine 49 Tortellini au fromage 50 Pumpernickel 51 All Bran Kelloggs 51 Haricots rouges en conserve 52 Patate douce bouillie 54 Special K Kelloggs 54 Chips 54 Laits et Yaourt 0% dulcor 14 produits Lait entier 27 laitiers Lait de soja 31 Lait crm 32 Yaourt 0% sucr 33 Lait arme chocolat 34 Lgumes En gnral 20 Crme glace 61 Mas en conserve 55 Betteraves 64 Banane 55 Cocktail de fruits au naturel 55 Abricots frais 57 Papaye 58 Pche au sirop 58 Abricots au sirop 64 Raisins secs 64 Melon 65 Ananas 66 Rutabaga 72 Carottes cuites 90 Pastque 72 Dattes 103

Fruits

Cacahutes 14 Cerises 22 Pamplemousse 25 Pomme sche 29 Pche au naturel 30 Abricots secs 31 Pomme 38 Poire 38 Prunes 39 Raisin 46 Pche 42 Orange 44 Kiwi 52

66

67

Bibliographie

Carnet dadresses

Livres
Borinage rue Chisaire 10 7000 Mons tl 065/37 77 11 fax 065/33 66 60 Brabant rue du Midi 111 1000 Bruxelles tl 02/506 96 11 fax 02/514 59 26 Brabant wallon chausse de Mons 228 1480 Tubize tl 02/391 09 11 fax 02/355 46 80 Centre et Soignies rue Ferrer 114 7170 La Hestre tl 064/27 92 11 fax 064/26 07 67 Charleroi avenue des Allis 2 6000 Charleroi tl 071/20 86 11 fax 071/32 44 53 Dinant-Philippeville rue de France 35 5600 Philippeville tl 071/66 03 11 fax 071/66 75 22 Hainaut occidental rue du Fort 48 7800 Ath tl 068/26 42 42 fax 068/26 42 49 Lige rue Douffet 36 4020 Lige tl 04/341 62 11 fax 04/341 64 16

Nos mutualits

Lucette Barthlmy, Annie Moissette, Marion Weisbrod Alimentation et petit budget Vanves : CFES (Collection La sant en action) 1997 : 364 p. Marion Kaplan Nutrition consciente, les aliments au cur de votre sant Grancher 2003 : 283 p. Sous la coordination de Henri Dupin Aliments, alimentation et sant Questions/Rponses. CFES 1996 440 p. Dr. Jacqueline Andr Lquilibre nutritionnel du vgtarien Maloine Nauwelaerts : 274 p. Thierry Souccar et Isabelle Robard Sant, Mensonges et Propagande Arrtons davaler nimporte quoi Seuil 2004: 361 p.

Brochures, dpliants

Campagne dducation sur la scurit alimentaire Le plaisir dans lassiette, la scurit en tte. Union europenne INC mars 2001 Fdration belge contre le cancer Alimentation saine un guide pratique de prvention. Fdration belge contre le cancer Cuisine Sant, cuisine bonheur. 2004 (gratuit au 070/22 22 10) Franois Baudier, Lucette Barthlmy, Claude Michaud, Laurence Legrand - Education nutritionnelle : quilibres la carte - Vanves : CFES (Collection La sant en action). 1995 : 334 p. (pp. 151 - 156) Inspection gnrale des Denres alimentaires - Bien comprendre ltiquetage nutritionnel. 1997 Haute Ecole Lucia De Brouckre - De brique en brique, construisons notre alimentation. 2003 Observatoire de la sant du Hainaut - Fruits et lgumes, la sant au naturel. 2003

68

69

Carnet dadresses

Luxembourg place de la Mutualit 1 6870 Saint-Hubert tl 061/23 11 11 fax 061/61 28 67 Si vous souhaitez obtenir un exemplaire de cette brochure, adressez-vous votre mutualit ou envoyez votre demande ladresse suivante : Union nationale des mutualits socialistes Dpartement communication rue Saint-Jean 32-38 1000 Bruxelles tl. 02/515 05 59 fax 02/512 62 74 Vous pouvez galement commander ou tlcharger cette brochure et avoir un aperu de nos publications sur notre site Internet :

Namur chausse de Waterloo 182 5001 Saint-Servais tl 081/72 92 11 fax 081/72 92 29

Transport et communications boulevard Lemonnier 41 1000 Bruxelles tl 02/514 11 90 fax 02/514 01 51

Verviers Pont Saint-Laurent 25 4800 Verviers tl 087/31 39 21 fax 087/31 77 94

Editeur responsable Bernard De Backer, rue Saint-Jean 32-38, 1000 Bruxelles Conception et coordination Catherine Spice, Mat Frrotte Service Promotion de la sant Rdaction Josiane De Ridder Maquette et suivi de production Carine Perin Ralisation graphique Centre de communication de lconomie sociale Dpt lgal : D/2004/1222/05

70

71