UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE: SER VEGETARIANO!

Contenido

Introduccin. Eres lo que comes. Inversamente, tambin se ve lo que NO comes. Tiene alguna incidencia lo que comieron nuestros antepasados, en nuestra presente dieta alimenticia? La disciplina alimenticia del hombre actual Particularidades de las carnes para consumo humano Quienes llevan una dieta vegetariana son beneficiados en tener una figura ideal? Carencias Nutricionales que debemos conocer. Soluciones a las Carencias alimenticias. Recetas de acuerdo al tipo de vegetariano que quieras ser. Consejos y Datos curiosos para tener en cuenta. Conclusin.

Introduccin: Si definimos qu es el vegetarianismo, podramos no solo decir que es un rgimen alimenticio que tiene como principio la abstencin de comer carne, sino que tambin contempla una actitud y estilo de vida. Las palabras vegetariano y vegetarianismo se nombraron por primera vez en la primera asociacin vegetariana del mundo, fundada en 1842 en Manchester, por lo cual antes de esa fecha esas palabras no aparecen en ningn escrito, ni eran pronunciadas por nadie, solo se hablaba de "dieta vegetal" que se tomaba de la filosofa de los griegos como Pitgoras. La prctica vegetariana tiene distintos tipos y grados, la primera seria aquellas personas que no admiten comer ningn producto derivado de los animales. Ejemplo: los huevos, los lcteos y la miel. Ellos son llamados vegetarianos estrictos o veganos, ya que su filosofa se basa en el respeto al no consumir ni uso de ningn producto animal. Otra serie de personas son los Lactovegetarianos. Son vegetarianos que consumen productos derivados de la leche, como el queso, yogur y muchos ms. Otros son aquellos que su dieta principal se basa en el consumo de cereales, legumbres, setas, frutas y verduras. Tambin el grupo de personas que su alimentacin son los huevos, son los llamados ovovegetarianos. Los Api-vegetarianos son ese grupo de personas que consumen en la mayora de sus alimentos la miel de abejas. De igual manera los Crudvoros son aquellos que su dieta se basa en el consumo de productos crudos, o ligeramente calentados por encima de 47 C (116 F), y nunca llevados a coccin completa. Finalmente la combinacin del grupo de personas que consumen la alimentacin cruda y vega son llamados Crudiveganismo.

Con esta aclaracin sobre el vegetarianismo, hay muchas razones por las cuales usted puede decidir cambiarse a una dieta vegetariana. En primer lugar, mrese al espejo para obtener una autoevaluacin y la suficiente fuerza de voluntad a la hora de cambiar sus hbitos alimenticios.

Un gran porcentaje de personas a nivel mundial no tienen un peso saludable, siendo esta la razn primordial para que ellos decidan hacer el cambio al vegetarianismo.

Sera muy importante preguntarte antes de tomar cualquier decisin de cambio en tus hbitos alimenticios, lo siguiente:

Ests en un peso saludable?

Te siente bien la mayor parte del tiempo?

Te despierta excitado? O te sientes muy a menudo cansado y lento?

Cmo est tu salud en general?

Est Tu presin arterial en un rango saludable?

El nivel de colesterol y los niveles de azcar en tu sangre son normales?

Si encuentras que "NO" es la respuesta a la mayora de estas preguntas, entonces deberas considerar seriamente un cambio en tu alimentacin diaria.

Si la mayor parte del tiempo te sientes indispuesto despus de comer, deberas preguntarte si no ser que lo que comes es lo que te tiene en ese estado tan molesto.

Obviamente la comida no debe provocar reacciones negativas o la descompensacin que menciono anteriormente a la hora de la ingesta nutricional. La funcin de la comida en general es la nutricin y alimentacin que el cuerpo necesita diariamente, la idea primordial es que este se sienta refrescado y energizado despus de todo el proceso alimenticio. Lamentablemente las estadsticas demuestran que la mayora de las personas se encuentran en la actualidad con sobrepeso y muchos de ellos son obesos. Y peor an, esta tendencia va en aumento. Uno de los factores primordiales del sobrepeso y la obesidad, es el alto consumo de carnes con demasiada grasa. Problemas como el alto porcentaje de azcar en la sangre, diabetes tipo II, colesterol alto y otros problemas de salud relacionados con un notorio deterioro fsico, son causados por nuestra dieta alimenticia y hbitos diarios. Todos estos problemas podrn prevenirse mediante el cambio de hbitos tanto en tu dieta como en tu vida cotidiana. Con este audio libro te contare como hacerlo y la diferencia que el vegetarianismo puede hacer por ti, en un tiempo bastante razonable si eres determinado y constante.

Eres lo que comes

Ms all de las razones personales que tienes para convertirte en un vegetariano, hay que considerar cules son tus objetivos primordiales para con este estilo de vida. Dentro del vegetarianismo podemos encontrar diferentes tipos de vegetarianos como te mencione al principio de este libro-digital. Y t puedes elegir el tipo que deseas ser, aquel que represente las caractersticas ms coherentes y apropiadas para tu vida. Si no has descubierto que tipo de vegetariano vas a ser, est bien! Se necesita tiempo y la experimentacin con diferentes recetas para averiguar exactamente cules son los productos a los que no quieres renunciar. Por ejemplo: algunas personas piensan que no pueden vivir sin la leche o los huevos.

Ahora si continuamos con ms detalles sobre esta nueva modalidad de vida que has elegido, mucho ms saludable y ms rica en vitaminas. Realmente sers lo que comes. Seguramente has escuchado esta expresin en numerosas ocasiones, ya que es usada frecuentemente en la publicidad. Y si realmente piensas en su profundo significado, creo que esta te har pensar dos veces acerca de lo que consumes en tu dieta diariamente.

Nuestro cuerpo est formado por trillones de clulas, y lo que comes afecta a cada una de ellas. Por consiguiente afecta nuestro aspecto fsico, nuestro estado de nimo, nuestra energa, capacidad de pensar, la actitud sexual, sueo y salud en general.

Esto puede llevarte a pensar en un momento dado... Si tus clulas estn recibiendo una mala alimentacin, con alto volumen en

grasas y caloras, tu aspecto estar totalmente relacionado con "Eres lo que comes", y al mirarte en el espejo veras: sobrepeso, gorditos aqu y all. Es el instante de una reflexin profunda, sobre qu es lo que comes y cules son tus hbitos diarios; as podrs reducir la incidencia de numerosas enfermedades y mejorar tu aspecto personal.

Inversamente, tambin se ve lo que NO comes.

Las clulas necesitan una serie de vitaminas que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo humano en cantidades mnimas, pero la carencia de stas, es causa de desordenes y anomalas en nuestro cuerpo que muchas veces son eminentemente visibles a los dems. Las vitamina A, la B5, y vitamina H ayudan a evitar la cada del cabello, la Vitamina C , E y la K, adicionadas al colgeno, son necesarias para la piel y evitar el deterioro de esta. Avanzar hacia una dieta vegetariana, puede ser la mejor solucin para mejorar sustancialmente nuestra salud y evitar numerosas enfermedades. Est comprobado por Organizaciones mundiales en cuanto a salud y bienestar, que los vegetarianos son estadsticamente ms saludables.

Tiene alguna incidencia lo que comieron nuestros antepasados, en nuestra presente dieta alimenticia?
Hay un sin nmero de informaciones e investigaciones cientficas documentadas sobre los primeros seres humanos, donde podemos encontrar valiosos argumentos que indican que los humanos hemos sido omnvoros, es decir que podemos alimentarnos de una gran variedad de alimentos vegetales y animales. Seria osado afirmar que todas las personas somos por naturaleza o evolucionamos como vegetarianos.

En las teoras de la evolucin se piensa que el chimpanc es nuestro pariente animal ms cercano, y en algunos estudios de los grandes primates se lee que estos eran frugvoros o sea comedores de frutas. Pero en recientes investigaciones, se ha dado a conocer que los chimpancs atacaran y mataran animales pequeos, incluso comeran carroa si no tuvieran otra opcin para alimentarse.

Continuando con las teoras sobre los primates, hacemos claridad que nuestro organismo evidentemente est diseado para una dieta vegetariana, ya que las siguientes caractersticas nos muestran una gran diferencia entre estas dos formas de alimentacin.

La ausencia de garras, colmillos puntiagudos, la presencia de molares planos de los que carecen los carnvoros, la longitud del intestino que es de 10 a12 veces al tamao del cuerpo en un vegetariano, mientras en el carnvoro es 3 veces el tamao de su cuerpo; para que la carne ya digerida y en descomposicin sea desechada ms rpido.

Algo muy importante para tener en cuenta son los cidos gstricos, ya que estos son menos fuertes en los herbvoros.

Con todo esto en mente, podramos pensar que si seguimos costumbres y hbitos alimenticios de nuestros antepasados, seriamos omnvoros con un gran porcentaje de ser vegetarianos.

Pero a travs de los aos las creencias y el surgimiento de grandes emporios de la industria alimenticia, que nos bombardean con

verdades o mentiras sobre nuestra alimentacin diaria y as, influir en ella.

La incidencia de lo que comieron nuestros antepasados, no tiene ninguna relevancia ahora, solo nos queda como referencia histrica de nuestro pasado.

La disciplina alimenticia del hombre actual

La disciplina alimenticia del hombre actual se ha modificado ms rpido que su propio cuerpo. Quiere decir que el estomago del hombre de las cavernas es el mismo del hombre actual, por lo tanto no apto para consumir todas las variadas comidas y alimentos cotidianos producidos por las nuevas tecnologas, tales como los lcteos, aceites procesados, cereales, azucares refinados, carnes de animales alimentados con granos modificados genticamente, etc, etc.

Todo lo anterior nos conduce a concluir que el hombre actual no est adaptado an al tipo de comida que consume y es recomendable seguir una dieta cercana al antiguo rgimen de frutas y vegetales para obtener una mejor salud.

Particularidades de las carnes para consumo humano

Desde hace muchos aos se han ido agregando en la cra de ganado vacuno y de aves para consumo humano diversas sustancias con el fin de que los animales puedan aumentar su peso por encima de lo normal y as los productores, sus ganancias. Pero estas sustancias tambin producen consecuencias indeseables en el metabolismo de quienes las consumen.

Entre las sustancias que se han utilizado se encuentran algunas que actan sobre la glndula tiroides del animal, disminuyendo su actividad y produciendo retencin de lquido en el msculo, o sea la carne, lo que hace que pese ms; tambin se ha utilizado el clenbuterol, que consigue un aumento de peso de la masa muscular de los animales y reduccin de las grasas, pero que se desdobla en el hgado del animal hacindolo terriblemente txico para el consumo humano. Se ha detectado tambin la presencia tanto de hormona masculina como femenina en la carne, tales como 17-estradiol, progesterona, testosterona, zeranol, acetato de trenbolona y acetato de melengestrol.

As que en este dizque proceso productivo, el que termina siendo perjudicado es el consumidor, pues muchas veces hasta los gobiernos estn de acuerdo en que la situacin se siga manteniendo de la misma forma, ya que implica una mayor ganancia a un menor costo. En el caso del uso de las hormonas es difcil determinar sus consecuencias en la salud de los consumidores, pues no nos enfrentaramos a un cuadro agudo por la exposicin a estas sustancias, debido a la manera en que se metabolizan, sino a una forma crnica, actuando como un desorganizador endocrino. Existe una correlacin entre el consumo de carnes as tratadas y la alta incidencia actual de padecimientos hormono dependientes como adenoma de mama, adenomiosis del tero, quistes de ovarios, cncer de mama, endometriosis, cncer del endometrio, cncer de prstata , disgenesia testicular (bajo recuento espermtico, cncer testicular, criptorquidia, hipospadia, infertilidad). Muchos de estos cuadros se generan durante las primeras etapas del embarazo, por la exposicin fetal a estos qumicos y se

manifiestan dcadas despus, otras veces lo que generan en los fetos son trastornos en el desarrollo.

Es importante aclarar que estos efectos no se relacionan con el consumo puntual de las hormonas, como aquel indicado por el mdico, sino con la ingesta de cantidades importantes de ellas durante largos perodos de tiempo sin conocimiento y mucho menos, supervisin mdica, como es el caso del consumo de carnes.

Quienes llevan una dieta vegetariana son beneficiados por la calidad de la misma; ya que incluyen en mayor proporcin que los omnvoros, frutas, verduras y cereales. Sin embargo, ms all de las muchas ventajas que la dieta vegetariana pueda ofrecer, existen algunos riesgos implcitos en este tipo de alimentacin. En primer lugar, es importante aclarar que existen diferentes tipos de dietas vegetarianas, siendo las veganas o vegetarianas estrictas o puras, las ms acotadas y riesgosas por la mayor limitacin en la seleccin de alimentos. En cambio, los ovo- vegetarianos que incorporan huevo, los lacto vegetarianos que incorporan lcteos o los ovolactovegetarianos que adems de alimentos de origen vegetal consumen lcteos y huevos, tienen ms variedad en su dieta y fuentes de nutrientes de origen animal que los vegetarianos estrictos no poseen. En el caso de los veganos o vegetarianos estrictos, los riesgos estn determinados por la seleccin de alimentos que realizan, ya que si son crudvoros, es decir, consumen todos los alimentos de origen vegetal crudos, tienen mucha fibra en su dieta y esto puede interferir en la absorcin de muchos nutrientes. Adems, las probabilidades de contaminacin con microorganismos externos es mayor en los alimentos crudos que si se ingieren con previa coccin.

Carencias Nutricionales
Quienes son vegetarianos, pero consumen indistintamente alimentos crudos o cocidos, tambin pueden sufrir algunas carencias nutricionales, como por ejemplo: Falta de vitamina B12 porque se encuentra mayormente en alimentos de origen animal y puede prevenirse mediante la ingesta de algas en las cuales suele haber una sntesis bacteriana de esta vitamina. Menor disponibilidad de vitamina D porque se encuentra principalmente en pescados y lcteos enriquecidos, lo cual puede ocasionar raquitismo, osteomalacia, caries dentales y osteoporosis. Para obtener mayores niveles de esta vitamina podemos recurrir a la exposicin solar que por foto-conversin en la piel nos permite obtener vitamina D. Baja disponibilidad de hierro, ya que el mineral que poseen los vegetales se absorbe en menor medida que el hierro de origen animal.

La forma de solucionar este problema

Es combinando los alimentos con factores que facilitan su absorcin, por ejemplo, asociar fuentes de hierro vegetal como espinacas, lentejas, garbanzos, acelga, con vitamina C mediante un jugo de naranja recin exprimido o jugo de limn. Poco calcio en la dieta debido a que la absorcin del mismo en alimentos de origen vegetal es inferior a la contenida en lcteos. Adems, la mayor cantidad de fibra dietara puede reducir su disponibilidad en el organismo. Las fuentes alimentarias de origen vegetal de calcio son la soja o soya, el brcoli, las frutas secas y en menor medida las legumbres. Protenas de baja calidad en alimentos de origen vegetal porque no poseen todos los aminocidos esenciales. Esto puede

solucionarse mediante la correcta combinacin de alimentos, ya que las legumbres son pobres en el aminocido metionina y ricas en lisina, mientras que los cereales son limitantes en lisina y ricos en metionina. Por eso, combinando cereales como arroz, harinas, pastas, con legumbres, podemos obtener una protena que posee todos los aminocidos esenciales y es de similar calidad a la de origen animal.

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Como vern, no todo es color de rosa en las dietas vegetarianas, sino que para prevenir carencias nutricionales que pueden enfermar al organismo, debemos conocer bien los alimentos y por supuesto, tomar conciencia de los riesgos que corremos si no llevamos una dieta equilibrada, aunque sea a base de alimentos de origen vegetal. Conociendo stos riesgos y poniendo en prctica los consejos antes dichos para prevenir su deficiencia, puedes ser vegetariano y cubrir las recomendaciones nutricionales para que el cuerpo funcione adecuadamente. Las anteriores consideraciones no pretenden forzar los estilos o disciplinas alimenticias de persona alguna. Solo he querido ilustrar a todos y cada una de aquellas personas de espritu inquieto en un tema muy de actualidad: Alimentarse sanamente y con moderacin.

Recetas de acuerdo al tipo de vegetariano que quieras ser

Por medio de este audio-libro y libro electrnico informo de las ventajas que tiene el seguir una dieta vegetariana diariamente. Como seguramente has observado son muchos los beneficios que tu obtienes al comer de manera saludable. Al querer ayudar, he incluido aqu en formato PDF con este audio-libro, donde encontraras algunas opciones de comidas vegetarianas de acuerdo al tipo de vegetariano o vegetariana que t quieras ser.

A continuacin una serie de recetas para que las combines de acuerdo a tus necesidades y as comer de manera saludable, tener una vida sana, con energa y muy lejos de posibles enfermedades.

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 Estrictos o Veganos (Aquellas personas que no admiten comer ningn producto derivado de los animales) LUNES
DESAYUNO -1 manzana -1 batido de 1 kiwi y 1 naranja -1 puado de frutos secos -1 tostada con tomate y tofu MEDIA MAANA -1 vaso de leche de soja o soya -1 tostada con ensalada ALMUERZO - lentejas con arroz y verduras -1 hamburguesa vegetal MERIENDA - 1 pltano CENA - sopa de verdura - 1 sndwich de verdura y seitan

MARTES
DESAYUNO -1 Pltano -1 batido de 1 manzana y 1 kiwi -1 puado de frutos secos -1 tostada con margarina vegetal MEDIA MAANA - 1 vaso de leche de soja o soya con cereales ALMUERZO . - ensalada variada de pasta - guisantes salteados con verduras MERIENDA .- 1 pera CENA. - pur de verduras - 2 tostadas con pate vegetal

MIERCOLES
DESAYUNO -2 Melocotones -1 batido de 1 naranja y 1 pera - 1 puado de frutos secos - 1 tostada con ensalada MEDIA MAANA - 1 vaso de leche de soja o soya - 5 galletas integrales ALMUERZO - sopa de verdura - albndigas de soja con tomate MERIENDA - 1 manzana CENA - ensalada de garbanzos, arroz y tofu con verduras

JUEVES
DESAYUNO - 1 pera y 1 melocotn - 1 vaso de leche de soja o soya - 1 puado de frutos secos - 1 tostada con pate vegetal MEDIA MAANA - 1 manzana y 1 Kiwi - 5 galletas ALMUERZO - ensalada de guisantes y verdura - pasta con tomate y tofu MERIENDA - 2 clementinas CENA - Verduras y seitan salteado - 1 vaso de leche con cereales

VIERNES
DESAYUNO - 1 puado de fresas - 1 batido de 1 manzana y 1 pera - 1 puado frutos secos - 1 tostada con tomate y aceite MEDIA MAANA - 1 vaso de leche de soja con cereales ALMUERZO - soja con verduras - verduras con soja o soya texturizada MERIENDA - 2 melocotones CENA - ensalada de verduras - 1 wrap de verduras y frijoles

SABADO
DESAYUNO - 1 pltano y 1 Kiwi - 1 vaso de leche de soja - 1 puado de frutos secos - 1 tostada con tomate y tofu MEDIA MAANA - 1 manzana y 1 mango - 5 galletas integrales ALMUERZO - ensalada de garbanzos y arroz - 1 hamburguesa vegetal MERIENDA - 1 puado de fresas CENA - pizza integral con verduras variadas y tofu

DOMINGO
- A experimentar y disfrutar de lo que ms te apetezca ;)

 Ovo-vegetarianos. ( En su dieta incluyen los huevos)

Da 1 DESAYUNO : 1 jugo de naranja, 2 tostadas de pan integral. Un huevo duro y algunas galletitas de arroz MEDIA MAANA; 1 banano con un vaso de leche soya ALMUERZO: 1 fruta de estacin a eleccin. 1 porcin de arroz integral con tomate,1 ensalada chica de lechuga, cebolla y brotes de soja con limn, 1 pera de postre. MERIENDA, 1 puado de fresas CENA: 1 fruta de estacin a eleccin.1 ensalada verde chica con limn,2 papas hervidas con aceite y 1 manzana de postre.

Da 2
Desayuno: 1 jugo de naranja, 2 tostadas de pan integral sin sal, algunas galletitas de avena MEDIA MAANA 1 taza de avena con nueces y uvas pasas ALMUERZO. 1 fruta de estacin a eleccin.1 porcin de calabaza hervida con limn y vinagre de manzana, 1 porcin de espinaca al vapor,1 jugo de pepino y 1 durazno de postre. MERIENDA 2 frutas a tu gusto CENA 1 fruta de estacin a eleccin. 1 ensalada de apio, manzana y nueces sazonada con limn, ms algunas rebanadas de pan de salvado. 1 naranja de postre.

Da 3
DESAYUNO 1 jugo de naranja, 2 tostadas de pan integral algunas galletitas de arroz caf, t y 1 huevo a tu gusto MEDIA MAANA 1 fruta a tu gusto

ALMUERZO 1 fruta de estacin a eleccin.1 ensalada chica de zanahorias ralladas, papa y pepino, ms 1 plato de sopa de arvejas y 1 manzana de postre. MERIENDA 3 galleticas con mermelada y vaso de leche CENA 1 fruta de estacin a eleccin. 1 berenjena al horno, 1 porcin de coliflor al vapor con limn y 1 durazno de postre.

Da 4
Desayuno picado 1 tazn de avena en leche con uvas pasas y un banano

MEDIA MAANA Caf, t o leche sola con 2 galleticas ALMUERZO 1 fruta de estacin a eleccin. 1 plato de sopa de verduras, 1 porcin de arroz integral 1 naranja de postre. MERIENDA 1 pequeo sndwich de huevo. Cena 1 fruta de estacin a eleccin. 1 ensalada mixta chica, 1 porcin de espinacas y brcoli al vapor con limn, 1 racimo chico de uvas de postre.

Da 5
DESAYUNO 1 jugo de naranja, 2 tostadas de pan integral, algunas galletitas de arroz caf te con leche de sajo o soya MEDIA MAANA 1 batido de la fruta preferida. ALMUERZO 1 fruta de estacin a eleccin. 2 huevos pasados por agua, 1 porcin de espinacas al vapor, 1 tomate 1 manzana de postre. MERIENDA 1 tostadas con mantequilla vegetal CENA 1 ensalada de papa y arvejas 1 sopa de maz y ahuyama hervido con limn frutillas a gusto de postre.

 Los Crudvoros (consumo de productos crudos, o ligeramente calentados por encima de 47 C (116 F), y nunca llevados a coccin completa.)
ADVERTENCIA: nunca se mezclan las frutas con la comida.

Da 1
DESAYUNO 1 taza de leche descremada, 1 manzana MEDIA MAANA:. 1 vaso de jugo de zanahoria, apio y remolacha ALMUERZO 1 ensalada de coles o alfalfa con abundante tomate, cebolla, apio, sazonado con aceite de oliva prensado en fro, jugo de limn, sal y pimienta. Sopa vegetariana de gazpacho MERIENDA. 1 pera (fruta fresca o de eleccin) o 3 o almendras con un vaso de yogur casero CENA 1 ensalada de brotes de soja o soya abundante, zanahoria rallada, un poco de remolacha (azcar) y rallado cebolla. Sazonar con aceite de oliva, jugo de limn, sal y pimienta. Da 2 DESAYUNO 1 taza de leche de soya, una taza de cereal de amarato con nueces picadas o un tazn de frutas ctricas. MEDIA MAANA 1 plato de fruta fresca de arroz endulzado con miel de caa o un vaso de yogur sin grasa hecho en casa y espolvoreado con coco rallado. ALMUERZO Un plato de ensalada con un montn de tomate, cebolla y trozos de queso de soja o soya. Sazonado con aceite de oliva, salsa de soja natural, jugo de limn, sal y pimienta. Sazone con sal o albahaca picada, limn, aceite de oliva, sal y pimienta. MERIENDA Coma toda la uva que desee o elija una fruta de su eleccin que sea dulce, como el pltano, papaya, mamey, etc. CENA Un plato con coles abundantes (a elegir), junto con miso y almendras, aderezada con aceite de oliva, jugo de limn, sal y pimienta.

Da 3 DESAYUNO 1 taza de frutas ctricas o medio litro de jugo de naranja con fresas y el amaranto. MEDIA MAANA 1 platico de man , amaranto, nueces o almendras. ALMUERZO Ensalada de setas con coles al gusto y aderezado con salsa de tomate y caldo de verduras MERIENDA Una ensalada de manzana con melocotn o pltano o una manzana y el pltano licuado con leche de soja o de almendras. CENA una ensalada de hojas de espinaca mucho, coles de alfalfa, tomates y nueces, aderezada con aceite de oliva, vinagre de sidra, sal y pimienta. Da 4 DESAYUNO 1 licuado con leche de soya, la papaya y la avena. MEDIA MAANA 1 taza de yogur casero con un poco de cereal de amaranto o al gusto. ALMUERZO Ensalada de queso de soja con semillas: almendras y semillas de ssamo cortar, aadir el ajo, el perejil picado y la albahaca, aadir apio picado y los championes, la mezcla del servicio en las hojas de lechuga y cortar previamente mojado en salsa de soya. MERIENDA Ensalada de frutas dulce de arroz con miel o solo. CENA un plato de ensalada de cualquier verdura con sus semillas y trozos de algas. Sazonado con aceite de oliva, salsa de soja natural, jugo de limn, sal y pimienta. Da 5 Coma una combinacin de los anteriores das y lo que ms le apetezca.

 Men tipo: ovo-lacto-vegetariano

Desayuno: Caf de malta con bebida de soja. Galletas de avena. Zumo de manzana y zanahoria. Almuerzo: Infusin. Dos frutas y un puado de frutos secos. Comida: Entrante de pan de cereales untado con humus (pat de garbanzos y ssamo). Lasaa rellena de championes, setas shitake, guisantes, espinacas, tomate y cebolla. Fruta fresca. Infusin digestiva. Merienda: Galletas de arroz. Queso fresco con membrillo y nueces. Cena: Crema de verduras. Pimientos rellenos de setas y huevo duro. Pan integral y fruta. El consejo: La combinacin de cereales y legumbres, en un mismo plato o a lo largo del da, garantiza el aporte de protenas de mxima calidad, que se complementan con los lcteos y los huevos. Los frutos secos son una fuente directa de cidos grasos esenciales y el organismo tambin obtiene de estos alimentos, en este caso de forma indirecta, los cidos grasos omega 3, reconocidos por sus cualidades cardiosaludables. Son habituales en los pescados azules

Opciones para el Desayuno:

Cualquier jugo de fruta que desee, preferiblemente naranja o la fruta entera. Leche de soja o soya puede ser con el cereal al gusto, avena, caf, cacao, te o sola si lo prefiere, caliente o fra. unas rebanadas de pan de centeno con mantequilla vegetal o mermelada de frutas. Puedes combinar tu cereal con cualquier fruta seca, uvas pasas, almendras, nueces o comerlas solas si lo prefieres.

 Crema de Maz y Ahuyama.

Recetas

Ingredientes 1 Ib. de ahuyama partido en rebanadas delgadas 1 tz. de agua sal y pimienta al gusto 1 cebolla picada 1/2 aj pimentn verde 1/2 cdra. de ajo picado 1 tomate grande picado 1 lata de maz en crema 1 lata de leche crema Preparacin 2 rebanadas de queso amarillo cortado en pedazos de 1" Cocinar la ahuyama en agua con sal y pimienta hasta que est tierno. Escurrir y colocar en una vasija. En una olla, saltear la cebolla y el aj por unos 5 minutos. Aadir el ajo, tomate y saltear por 2 minutos adicionales. Aadir el maz, la ahuyama y leche. Hervir, bajar el fuego y aadir el queso revolviendo hasta que se derrita.

 Espaguetis con salsa Boloesa vegetariana.

350 gr espaguetis 150 gr de soja o soya texturizada fina 1 ramita de apio 1 pimiento italiano 1 cebolla grande 2 dientes de ajo 400 ml de tomate triturado 150 ml vino tinto 5 cucharadas de aceite de oliva 1/2 de caldo de verduras 2 hojas de laurel 1/4 cucharadita de jengibre en polvo nuez moscada 1 cucharadita de pimentn dulce organo pimienta molida sal La soja o soya, se dispone en una recipiente con el caldo de verduras y se deja hidratar 20 minutos. Los espaguetis, se cuecen segn las indicaciones de la bolsa, se escurren, y se mezclan con 2 cucharadas de aceite, con el organo y la nuez moscada y se guarda. Se lava el pimiento, el apio y se pela la cebolla y el ajo, se cortan muy finito y se echan en una olla con el aceite restante. Se sofre todo, unos 3-4 minutos, se retira, se aade la soja escurrida bien entre las manos, el pimentn y se vuelve a frer 1 minuto ms removiendo constantemente. Se echa el vino y se deja evaporar, sin dejar de remover luego se le aade 300 ml de agua, el laurel, el jengibre, la pimienta y se cuece hasta que se evapora el agua. A continuacin, aadimos el tomate, rectificamos de sal y la llevamos a ebullicin removiendo despacio. Se puede servir individual o mezclando la salsa con los espaguetis

 Espaguetis con ajo, aceite de oliva y pimentn.

INGREDIENTES 400 gramos de fideos espagueti 4 cucharadas soperas de aceite de olivas(extra virgen mejor) 3 dientes de ajo finamente picados 1 cucharada de perejil finamente picado. 1 pimiento (rojo) 1 cebolla mediana finamente picada sal y pimienta negra unas hojas de laurel PREPARACION En una cacerola grande y con abundante agua con sal, poner unas hojas de laurel y un poco de aceite vegetal, se cuece la pasta al dente o segn las indicaciones del paquete. Una vez cosida, se escurre y se la agrega 1/4 de taza de aceite de oliva. En una sartn mediana se fren en aceite de oliva, la cebolla con algo de sal, el pimiento y el ajo, cuidando de que stos ingredientes no se quemen. La cebolla debe de quedar transparente y el ajo debe quedar de un color mbar y el pimiento se deja frer hasta que quede crujiente. Al retirarlo del fuego se agrega la sal y la pimienta recin molida. Posteriormente estos ingredientes se vacan junto con los espagueti y el perejil picado en una fuente grande. Revolverlos con mucho cuidado insertando los tenedores (uno en cada mano) del fondo de la fuente hacia arriba, de este modo no se rompern los espagueti y se mezclaran fcilmente. Servirlos bien caliente y en cada plato. (Si no es Vegano espolvoree si se quiere con queso parmesano al gusto de cada comensal).

 Tortillas de zanahoria y cebolla.

Ingredientes: 250 grs de zanahorias 2 claras de huevo agua, cantidad necesaria 2 cucharadas de cebolla picada fina 2 cucharadas de queso rallado (bajas caloras) pimienta molida, una pizca aceite vegetal, cantidad necesaria Preparacin: En una olla colocamos las zanahorias peladas y cortadas en pequeos trozos y las cocinamos hasta que estn tiernas. Luego las escurrimos, en otra olla colocamos un chorrito de agua, le agregamos la cebolla y la rehogamos unos instantes. Cuando la cebolla est cocida la incorporamos a las zanahorias cocidas y al queso rallado . En un recipiente batimos las claras con una pizca de pimienta, aadimos la mezcla anterior y revolvemos todos los ingredientes. Colocamos la mezcla en una sartn con un poquito de aceite vegetal y cocinamos hasta que est dorada por ambos lados. Oh, en un molde ponemos la mescla y luego la ponemos en el horno por unos minutos hasta que las claras coagulen. Las retiramos y ya las podemos degustar.

 Tortillitas de Papa

INGREDIENTES 3 papas medianas peladas 1 cebolla pelada 2 huevos Sal, pimienta y nuez moscada Cantidad necesaria de harina Aceite para frer. PREPARACION Rallar las papas crudas y la cebolla con un rallador grueso de hortalizas. Escurrir el jugo, agregar los huevos, condimentos y un par de cucharadas de harina. Lo suficiente como para obtener una pasta que tenga cierta consistencia. Calentar 2 cucharadas de aceite en una sartn antiadherente, tomar con un cuchara porciones de pasta y echar en la sartn con el aceite bien caliente, aplastando con el revs de la cuchara para formar tortitas, bien finas. Dejar apenas dorar en los bordes, dar vuelta y cocinar hasta dorar. Escurrir sobre papel absorbente. Servir solas o acompaadas de vegetales cocidos al vapor.

 Arroz Con Lentejas

Ingredientes: 2 tazas de lentejas remojadas durante una noche, 1 taza de arroz de grano largo, 2 cebollas grandes picadas, 5 cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta negra recin molida, 1 cucharadita de comino. Preparacin: 1: Lave las lentejas, escrralas y pngalas en una cacerola. Agregue sal, pimienta y comino. Cubra con 1 litro de agua. Cocine alrededor de 1 hora a fuego lento. 2: Fra la cebolla en el aceite a fuego medio hasta que est bien dorada, casi caramelizada, removiendo constantemente. Escurra y reserve. 3: A los 40 minutos de la coccin de las lentejas, aada el arroz. Remueva y cocine suavemente hasta que el arroz est tierno y se haya consumido toda el agua. Sirva con las cebollas por arriba y aderece con el aceite de la fritura.

 GAZPACHO

Ingredientes Ajo, 1 Diente Pimientos rojos, 100 g Tomates, 400 g Pepinos, 150 g Cebolla, 50 g Pan de leche, 3 rebanadas Aceite de oliva, 50 cc Vinagre de vino tinto, 25 cc Sal y Pimienta , a gusto Caldo de verduras, cantidad necesaria Crema, 100 g Preparacin - Pelar los pepinos y cortar en trozos. - Cortar los tomates en trozos. - Quitar la corteza al pan de leche y cortar. - Retirar al aj las semillas, las nervaduras interiores y cortar. - Pelar la cebolla y cortar. - Procesar o licuar los pepinos, los tomates, el ajo, la cebolla, el aceite de oliva, el vinagre de vino, el pan de leche y los pimentones. - Agregar un poco de caldo de verduras. - Procesar durante unos minutos. - Salpimienta y volver a procesar.

- Colar o no, va en gustos y ganas de trabajar. - Agregar la crema y mezclar. - Servir bien fro. Se puede presentar en un tazn individuales agregando cubitos de pepinos o en jarros para beber.

Pizza

INGREDIENTES Masa 1/2kg de papas medianas (500gramos) 1 taza de harina integral fina (120gramos) 3 cucharadas de aceite de olivas Sal, pimienta, nuez moscada Salsa 2 tazas de tomates pelados y picados o pulpa de tomate 1/4 taza de aceite de oliva 1 cebolla cortada en rodajas finas 1 pimiento, aj, morrn, rojo 100gramos de tofu 1 cucharadita de tomillo 1 cucharadita de organo 3 o 4 hojas de albahaca Sal, pimienta a gusto Aceite de oliva

PREPARACION Poner en un recipiente adecuado, los tomates, la cebolla, el pimiento cortado en juliana, el queso picado, el tomillo, el organo, las hojas de albahaca cortadas con las manos en trozos pequeos. Condimentar como si fuese una ensalada, con aceite, sal y pimienta a gusto. Dejar macerar un rato. Cocinar las papas enteras y con la cscara hasta que estn cocidas. Pelarlas y pisarlas bien. Ponerlas en un tazn y agregarle la harina, el aceite y condimentos a gusto. Mezclar bien todo y amasar hasta que est firme. Cubrir con esta masa un molde de pizza, previamente aceitado, de 24cm de dimetro. Cubrir con la salsa que se estaba macerando y llevar a horno a temperatura moderada durante 25 minutos aproximadamente.

Ensalada de espinacas, championes y queso

Paso 1: Lavar y escurrir las hojas de espinacas y los championes Paso 2: Colocar las hojas tiernas de espinacas en una fuente bien lavadas. Cortar los championes y el cebolln tierno en finas rodajas y colocar encima Paso 3: Cortar en lminas el queso parmesano y colocar encima de la ensalada.

Paso 4: Rociar el vinagre y el aceite encima y sazonar con sal y pimienta Paso 5: Servir inmediatamente

Dieta para una semana ocupada. Lunes

Desayuno: Zumo de naranja natural, pan integral con queso, caf con leche y azcar moreno Almuerzo: Ensalada de arroz con aguacate, pasas y menta, de primero y tofu a la plancha con arroz, si no te gusta el tofu cmbialo por queso descremado de segundo Cena: Espagueti boloesa vegetariana

Martes
Desayuno: Batido de frutas, leche y miel y bol de cereales integrales Almuerzo: Lentejas con tomate, cebolla y pimientos y yogur natural de postre Cena: Ensaladilla con brotes de soja, maz, patata cocida, tomate fresco, cebolla, aceitunas y huevo. Puedes aliarla con aceite virgen o con mayonesa

Mircoles
Desayuno: Dos piezas de fruta (naranja y manzana, por ejemplo), leche con cereales y pan integral con margarina Almuerzo: Ensalada de arroz con soja, pasas, ssamo y trigo, de primero y patatas con huevos, de segundo Cena: Pasta al pesto

Jueves
Desayuno: Yogur de frutas, galletas integrales, caf con leche y pieza de fruta. Almuerzo: Ensalada de quinua con aguacate, uvas pasas, ssamo y tomate Cena: Ensalada verde con manzana

Viernes
Desayuno: Tazn de leche con cereales , pan integral con confitura vegetariana y pieza de fruta Almuerzo: Cuscs con rata tui y arroz con leche de postre Cena: Ensalada de soja, cacahuete, ssamo y tomate aderezada con salsa de soja

Sbado
Desayuno: tostada, huevo frito, queso, caf con leche y zumo de naranjaes sbado, disfruta de un Bruch (desayuno almuerzo) al ms puro estilo britnico. Almuerzo: Pur de patata (patata y leche) con tomate a la plancha y judas verdes,(frijoles, habichuelas, alubias o caraotas) todo rehogado con aceite. Yogur de postre Cena: Ciruelas y dtiles secos con pan integral

Domingo
Desayuno: Ensalada de frutas y una taza de leche con muesli integral Almuerzo: Alubias,(frijoles, habichuelas, judas o caraotas) con tomate, pimiento, cebolla y maz. Arroz con leche de postre. Cena: Ensalada de pasta con tomate y cebolla

Los Smoothies o tambin llamados batidos de frutas, son grandes y muy saludables. Usted puede tomar como aperitivos o bebidas en el almuerzo.

Batidos de Frutas

Ingredientes

1 tazas de yogur natural sin grasa 3 a 4 pltanos 3 tazas de fresas, sin tallos y picados ms o menos de taza de leche de soja 2 cucharadas. Miel 1 taza de hielo

Mezcle los ingredientes en la licuadora agregndolos de uno en uno y luego srvalo.

 Batido de pltano y yogur

Ingredientes 1 pltano maduro, en rodajas finas 1 taza de bajo contenido de grasa normal o yogur de vainilla de taza de leche descremada Ponga a un lado dos o tres rebanadas de pltano y colquelas el resto del pltano en la licuadora. Aada el yogur y la leche. Mezcle hasta que quede suave y decore con piezas extra de pltano y una pizca de canela.

Batido de Mango

Ingredientes 1 mango pelado y picado 1 pltano pelado 3 cucharadas de Yogur 1 cdra. de miel cdra. de canela 4 cubos de hielo Aada los ingredientes en la licuadora de uno en uno y el pur hasta que quede suave.

 Batido de pera
Ingredientes 3 peras pulgada de jengibre fresco 3 cucharadas. Yogur fresco cdra. canela 4 cubos de hielo Poco a poco exprima el jugo de la pera, el jengibre y la canela. Transferencia a la licuadora y agregue el yogur y el hielo. Mezcle hasta que quede suave.

Cositas para tener en cuenta:

Protenas Cereales integrales (harina y pan integral, arroz integral), frutos secos (almendras, nueces, avellanas, anacardos), semillas de girasol y calabaza, legumbres (guisantes, lentejas, habas), harina y leche de soja, tofu. Carbohidratos Cereales integrales (trigo, avena, cebada, arroz), pan integral, pasta y otros derivados de harina, lentejas, habas, patatas, fruta fresca y seca. Grasas Frutos secos y semillas, aceite de frutos secos y semillas, margarina vegana, aguacates. cidos grasos esenciales Existen dos cidos grasos poli saturados que el cuerpo no elabora por s mismo y stos son el cido linoleico (grupo omega 6) y el

cido alfa-linolnico (grupo omega 3). cido linoleico Aceite de girasol, de maz, de prmula natural y de soja. cido alfa-linolnico Aceite de semillas de lino, semillas de calabaza, nueces, soja y canola (colza). Vitaminas A - Zanahorias, espinacas, calabazas, tomates, verduras de color verde oscuro y margarinas veganas. B Frutos secos, cereales integrales, avena, muesli, legumbres, extracto de levadura (Marmite), verduras de hoja verde oscuro, patatas, setas y frutas deshidratadas. B12 Alimentos fortificados como extractos de levadura, leche de soja, margarinas veganas, hamburguesas vegetarianas. Posiblemente: Alimentos fermentados (tamari, miso y tempeh) y algas marinas (hijiki, wakame, espirulina). C Frutas ctricas (naranjas, limones y pomelos), cerezas, frambuesas, verduras de hoja verde oscuro y patatas. D Exposicin moderada a la luz solar, algunas leches de soja y margarinas veganas fortificadas. E Frutos secos, semillas, cereales y harinas integrales y aceites vegetales. cido flico Germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro (brcol, espinacas, berros), levadura y extractos de levadura, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, dtiles, aguacates, cereales integrales. Minerales Calcio Melaza, semillas, frutos secos, algarroba, legumbres (granos de soja, tofu, judas, soja o soya fermentada o miso), perejil, higos (secos), algas marinas, cereales (avena por ejemplo), leche de soja o soya fortificada.

Hierro Semillas, frutos secos, legumbres, miso, cereales, frutas deshidratadas, melaza, algas marinas, perejil, verduras de color verde oscuro, utilizar potas y sartenes hechas de hierro. Cinc Germen de trigo, cereales integrales (pan integral, arroz, avena), frutos secos, legumbres, tofu, protena de soja o soya texturizada, miso, guisantes, perejil y brotes de soja. Consejos tiles para realizar compras para una dieta vegetariana Si estas palabras se encuentran en la etiqueta nutricional del producto que esta por adquirir, significa que la comida contiene leche en ella: casena, caseinatos, cuajada, extracto seco de leche, leche en polvo descremada y suero de leche. Los productos que a menudo contienen leche son los productos horneados, postres de chocolate y caramelos, sorbetes, budines, cremas no lcteas y la crema batida, la margarina, y pur de patatas. Si estas palabras se encuentran en una etiqueta nutricional de un producto, significa que la comida se hace con huevo: albmina, ovomucin, vitelina ovomucoide, ovovitellin, livetin, huevo en polvo o secos, y ovoglobulin. Los huevos se encuentran a menudo en mezclas para hornear, alimentos fritos, pasta, productos horneados, pan, crema, sorbete, caf, cerveza de raz, fideos, sustitutos de huevo, salsas y sopas. esta informacin fue tomada del Consejo Nacional de Investigacin, permisos dietticos recomendados, 10 edicin, 1989. Posicin de la Asociacin Diettica Americana: Las dietas vegetarianas, JADA 93:11:1317 - 1993. El Servicio de Extensin Cooperativa de algunas Universidades, ofrecen programas educativos, asistencia y materiales a toda persona sin distincin de raza, color, origen nacional, edad, sexo o estado de discapacidad.

CONCLUSION

Todos aquellos cambios que usted decida hacer para lograr un cuerpo y un estilo de vida ms saludable, ser siempre lo mejor. Recuerde siempre comer con moderacin o raciones pequeas y frecuentemente. Lo que se recomienda es que todos los cambios se produzcan de manera paulatina y en lo posible buscar asesoramiento de algn profesional especializado.

Tu amigo.

William Santoyo.

info@parativegetariana.com www.parativegetariana.com

Nota: Las palabras en color azul son para que des clic sobre ella y encontraras su significado.