DISEO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

1. 2. 3. Escoger el ejercicio (parte de la estructura corporal) Tipo de contraccin. Orden de los ejercicios. 4. 5. 6. Numero de series. Periodo de descanso: Intensidad. corto < 1 minuto

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MXIMA

ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGAS (PESAS) Trabajo de fuerza mxima hipertrfica Cuanto mayor sea la prdida de protena durante las acciones musculares del entrenamiento mayor ser la posterior sper compensacin. A menores velocidades se pueden producir mayores tensiones y por lo tanto estimular mayor nmero de unidades motrices. Trabajo excesivo con cargas elevadas Eleva nivele de fuerza y masa muscular. 10 X10 : hacer 10 repeticiones por serie, con el 10RM y pausas de 3 segundos entre serie. Variante: Mtodo post-fatiga Post-fatiga clsica: Encadenamiento de 2 ejercicios (ejemplo: squats(10RM) y mquina de cudriceps (6RM)) Post-fatiga con cambio de rgimen: Manteniendo el mismo movimiento (ejemplo: pectoral (10RM) pectoral excntrico o isomtrico (4rep) siempre con barras. Variando el movimiento ejemplo pectoral (10RM) pectoral excntrico o isomtrico (4rep) primero con barra, segundo con mquina. Sperseries: "antagonistas" (eje: serie de cudriceps en mquina (10RM) ms series de isquiotibiales (10RM)). Y Mtodo pre fatiga Consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de carcter muy analtico, para posteriormente realizar una serie extenuante de carcter global. Ej: Mquina de cudriceps (8RM) ms serie de squat (10RM). Presenta variantes: "agonistas" (eje: una serie de squats (10RM) ms una serie de cudriceps (10RM)). Series "ardientes": 10 repeticiones mximas de un movimiento seguidas de 5-6 repeticiones incompletas del mismo movimiento. Series "forzadas": una serie de 10 repeticiones mximas seguidas de 3-4 repeticiones con ayuda, en la que la resistencia a superar es ligeramente aumentada.

Serie concntrica ms serie de 10X10. Serie isomtrica ms serie de 10X10. Serie excntrica ms serie de 10X10. Serie de electro estimulacin ms serie de
10X10.

Mtodos pre y post-fatiga Tres series de tres ejercicios (eje: .contractora Ejercicio analtico + ejercicio principal + ejerci- (6RM) + pectoral (10RM) + fly ((6RM) cio analtico. 10 X10 Tres series descendentes de dificultad. Tres series de dos ejercicios (eje: fly (6RM) + pectoral (10RM) + fly (6RM) Trabajo extensivo de cargas medias Trabajo orientado a conseguir una hipertrofia muscular, empleando cargas medias con un alto volumen de trabajo y cargas incompletas. Mejora de la coordinacin intramuscular Mtodo concntrico Persigue una mejora de la fuerza mxima a travs de acciones musculares de carcter concntrico normalmente de muy alta intensidad, especialmente entre sujetos de altos niveles inciales de fuerza. En sujetos de bajo nivel inicial de fuerza, las cargas a emplear no deben ser mximas. Es necesario un tiempo de recuperacin de 7 a 14 das.

Para mejorar la coordinacin intramuscular Mtodo excntrico-concntrico se emplearan fundaSe centra el trabajo en la fase de alargamiento muscular. La fuerza excntrica se puede trabajar tambin sin cargas con mentalmente cargas el empleo de saltos en profundidad. de alta intensidad. La diferencia entre estos dos es que el entrenamiento excntrico produce mayores resultados Formas de aplicacin del trabajo de fuerza mxima con sobrecarga Se pueden generar muchas variaciones al emplear sobrecargas. Las mas utilizadas son: Standards Ej. 4X8X80% rec 3seg. Pirmide normal (ascendente o descendente): Ej. 1X6X70+1X4X80+1X3x90+1X1X95. Ej. 1X1X95+1X3X90+1X4X80+1X6X70. Pirmide truncada: Ej. 1X10X60+1X8X65+1X6X60+1X5X70. Doble pirmide o ascendente-descendente: Ej. 1X3X50+1X2X60+1X1X70+1X2X60+1X3X50. Mtodos de contraste Consiste en alternar cargas altas (70-90%) con cargas ligeras (30-50%) para transferir fuerza mxima a la fuerza de velocidad. Variantes del mtodo Blgaro en la serie : variante 2-2-2-2 (serie de 8 rep): 2X85%+2X40%+2X85%+2X40%. variante 1-2-1-2 (serie de 6 rep): 1X90%+2X40%+1X90%+2X40%. variante 1-3-1-3 (serie de 8 rep): 1X90%+3X40%+1X90%+3X40%. variante 2-3-1-3 (serie de 9 rep): 2X90%+3X40%+1X90%+3X40%

Luz Mariela Bedoya D. (150241)