Yoga en Casa

):.
Qga
EXTRA N 2
SELECCiN DE YOGA JOURNAL ESPAA: 2,90 PORTUGAL CONT.: 3
EN
8 secuencias fciles y
completas
te aportan ... ...ms energa ...equilibrio ...flexibilidad
----
RELAJAN
y RESTAURAN ASANAS QUE

FUERZAS
/"
/' -' _,~. ~
10 consejos para ser tu propio maestro
"
Llvate a casa la conexin

Practica esta fluida secuencia de asanas en tu hogar, rodeado de calma y tranquilidad, y djanos recordarte que puedes estar ms conectado a las cosas que a ti mismo.
LA VIDA EST TAN LLENA DE RESPONSABILIDADES
bajan. cllarido del corazn .. Cuando cultivamos la lnea media ~n nuestras posturas, podemos ver con claridad cmo la la practica de las as:mas es una manifestacin de la conexin universal. Si vas a practicar secuencia que te proponemos en este artculo,
-pascar
al perro, llevar a los ni;;os al ftbol, de ltima hora- que CllcontTar yoga puede resultar un irnico dd asunto es que el da a da si no tiempo para nosotros
1.0
intenta conseguir antes que nada una lnea media; luego, prueba a expandir tu energa hacia afuera y comprueba Cuando a dnde te lleva. un centro firme, hacia afuera. De la hayas establecido
reuniones
tiempo para practicar desafo constante. cncontramos
no somos capaces de soportar primero
que acte como eje central de todos tus movimientos. puedes extenderte misma forma en que la gravedad nos permite saltar sin ir a la deriva hacia el espacio exterior, un centro ti]erte -que creamos dirigien(lo nuestro esfuerzo fsico hacia el centro- !lOS permite descubrir y experimentar por comple-
mismos. En nuestras vidas tan ocupadas, resulta fcil olvidar esta verdad tan sencilla. !\fortunadamcnte.la prctica del yoga en casa es llna forma de alimentar nuestro hienestar. que es un primer paso esencial para cuidar de nosotros mismos. Pero los beneficios son incluso ms profundos.
y C111pCCClTIOSa
to lo grandes que somos en rcalidad. Esta amplitud se extiende intcrconectados ms all de nuestro cuerpo con lo que estn clIcrp<), respiracin un efecto adicional: fsico. A medida que nos Euniliarizamos y mente, comprobamos
Tan pronto como en la respiracin, uno
nos situcmos sobre nuestra esterilla de yoga ccntrarnos recordarcmos profundo nuestra conexin con algo ms Nos sentiremos Sentir esta
que nosotros.
todo lo que hacemos afecta a todo el mundo a nuestro alrededory. a su 'ileZ, lo que los dem:s hacen tambin afecta a todo el muodo a su al rededor. La prxima vez que pienses que no tienes tiempo para practicar sentido de la crH1exin prctica yoga en casa, recuerda atencin ll1ental y salud, sino que ohtienes de su que la fucrza, equilibrio,
junto con otros seres y personas.
conexin es una forma de profundizar naturalmente en la conexin con nosotros mismos. Vinyasa -una forma de yoga en la que cada postura fluye en la siguiente en coordinacin con la respiracin- es el medio ideal de mantener esta conexin vital. Cuando nos movemos al ritmo de la respiracin reconocemos nuestra experiencia como reflejo del universo
el
regular no slo te aportar
que te ayudad. a hacer de este mundo un sitio mejor. Suen:l grandioso, te cierto. pero es completamen-
que se mueve constantemente:
n:Kimiento
y la puesta del sol, las mareas que suhen y que
YOGAJOURNAl
LL~VATE A CASA LA CONEXIN
1. Ardha Chandrasana {Postura (;le la Media Luna)

Fmpieza por Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro cabeza con las palmas apoYDdas suelo. derecho derecha AbajO. ver ms adelante). de las manos firmemente en el el pie
en ID alfombra
y los talones y coloca
l3aja el tobillo entre
izquierdo
las manos.
Coloca
la mano del
unos 20 centmetros
enfrente
pie derecho de apoyo) izquierda. pierna Ardha costado
(en el suelo o sobre y!a mano izquierda
una base
en la cadera levanta la la gim el la
[n una inhalacin,
izquierda
hacia atrs. adoptando Cuando exhales,
Chandrasana. izquierdo,
axila, dedos,
y coloca
cara mirando y el hueso crear
haci~ el cielo. Lleva el cccix el uno haCia el otro conexin a partir para de la y los Siente
pbico
una poderosa extender
cual puedas coronilla
los brazos. sentjrte irradiar
piernas como
-deberas
rayos de la luna en una noche cmo dedos tu energa e intenta
oscura-o
pasa por las puntas controlar
de los de 5
el movimiento durante
esta postura respiraciones
de gran equilibrio antes
de cambiarla.
2. Virabhadrasana
A partir paralela llevas tempo, de la Ardha
111
(Postura del Guerrero

lleva la pelvis la pierna de la cadera de forma que quede izquierda derecha; mientras al mismo
parte
111)
inferior
de las costillas
de la espalda; el abdomen
a partir
de ah alrgalosligeramente hasta
Chandrasana,
hasta
llegar a los dedos. Tonifica lleva la cadera
contrayendo
al suelo. Rota internamente hacia atrs alarga la parte exterior brazos
los abdominales; que sientas
hacia las costillas
de la espalda
la Pdrte posterior alarga
de la cintura.
Con una fuerte y el cccix.
concienMantn
ambos
hacia adelante,
aliado
de las orejas, en la
CiD de tu centro. durante
por completo
la cabeza
Jdoptando
el Guerrero
111. Imagina
que tus bmLOS empiezan
3 o 5 respiraciones.
YOGAJOURNAL
LLfVAl1:
A CASA LA
CCJNFXIN
3. Adho Mukha
A partir el suelo rodilla. del Guerrero
Svanasana
y coloca las palmas de las manos sobre la
piernas
hacia atrs percibe Relaja
hasta adoptar cualquier la mente
la postura
del Perro
Cabeza Abajo que tengas en
(Postura del Perro Cabeza Abajo)

111, inhala 8 cada lado de los pies. No pasa nada si tienes En una exha!aCln, baja la pierna izqUierda que doblar
Sin juzgar,
costumbre
fsica o mental
esta postura. con el amplio durante
y deja que las exhalaciones
se mezclen Mantn
ocano
de aire que se crea a tu alrededor.
al suelo y lleva las
4. Vasisthasana (Postura de la Tabla de Lado)

A partir de la postura AbaJo, junta del Perro Cabe7a los pies. Dirige una espinilla a tu lnea
hacia la otra y en direccin media; interna muslos.
este acto crea una sutil rotacin y un sentido Cuando del espacio entre los
te balancees
sobre la paren
te exterior la mano espacio.
del pie derecho derecha, CiJmblDr
y te apoyes
lleva el cccix del Perro
hacia este
Hacia Abajo, estn
en la que los huesos abiertos a una postura
del trasero
en la que existe entre el pubis de establecer en esta ocadel
una relacin y el cccix, una conexin sin entre cuerpo. izquierdo, en Ardha alineada
ms integrada es otra forma
de lnea media,
la parte anterior
y posterior
A continuacin, de la misma Chandrasana. con relacin Siente obtienes
alarga forma
el costado que hiciste
Si tu mano est a tu boca, estar cmo cuando en tiras para
el sitio correcto. hacia tu centro expiJndirte iJs durante
la confianza Permanece
haCia el espacio. 3 respiraciones.
10
YOGAJOURNAl
LLVATE
CASA
I A
CONEXiN
5. Anantasana (Pierna Levantada Apoyada de Lado)

A partir deras de la Vasisthasana, apoya las cadel lado y apoya en el suelo. Baja y tmbate Dobla el brazo derecho en l. Luego, izquierda gordo
derecho. la cabela la pierna
rota externamente la rodilla. Ag-
y dobla
rrate el dedo primeros
del pie con los dos superior y, en
dedos
de la mano estira
una exhalacin, techo. La pierna
la pierna
(lacia el
JevantJda,
hacia adelante, Mira
describir
una Ilgem
linea diagonal. a partir
lo que puedcs movimlcntos retraerte
aprender
de los ruedes tiempo en
de esta posturJ. al mismo
y extenderte
sin crear tensin? tu alineacin a tu respiracin esla postura luego sobre relaja
Busca
la respuesta
fsica y percibe y tu mente. durante la pierna
cmo afecta Trabaja en
5 u 8 respiraciones, de arriba
rueda
01 abdomen.
6. Urdhva Mukha Svanasana (Postura del Perro Cabeza Arriba)

Con el vientre alineadas inhalacin, apoyado en el sucio, colocu liJ5 palmas de las manos al pecho y apyate levanta en la parte anterior de los pies. En una las manos Aunque y las
una descarga de atrs
por la columna. para abrir
Deja que la espalda el pecho. Mueve
penetre
en la parte Internos cada vez un
del corazn
los bordes
de los omplatos espacio mayor,
hacia abajo, uno contra en esta ocasin
el otro, creando
en el cuello.
RelJjJ y lleva la gargantJ an en la parte y luego
todo el cuerpo la Postura busca
del slJelo, excepto
hacia dentro posterior
ligeramente
para crear
ms espacio
los pies, adoptando piernas estn
rJel Perro CarJeza Arriba. una energa entre
del cuello.
Permanece
as durante
12
respiraciones, 3 respiraciones
separadas,
las dos, enViando
pasa a IJ Postura
del Perro
Hacia Abajo
durante
YOGAJOURNAL
11
LLVATE
CASA
LA
CONEXiN
7. Gomukhas'ana
_'
(Postura de la Vaca Frontal)

A partir del Perro Hacia Abajo, inclina tu peso en el izquierda entre las a hacia adelante suelo, entre directamente ospinillDs, y coloC) 1rodilla Coloca derecha
las manos. detrs recoglcndo Levanta dobla
la rodilla
de ella y sintate Is rodillas
y movindote rtalo
Gomukhasana. externamente, sobre
el brazo izquierdo,
el codo, y coloca los omplatos. dblalo
la palma Luego rota por detrs izquierda.
la espalda,
entre
internamente de la espalda Si las manos utilizando
el brazo dereOlo, y estralo
hacia tu mano consigue
no se tocan,
esa conexin Comprueba o SI el los an~ te
un cinturn estn
o cinta
de yogJ.
SI los codos superior tcbrazos parezca
extendidos
hacia afuera Intenta mover
cae haCia adelante. y codos la postura
hacia la lnea mediD, aunque de una "rosquilla"
Esta postura de es-
es una gran preparacin palda porque
para las curvaturas
abre la zona sacra, crea flexibilidad y hombros. En esta
en las ingles y abre los trceps postura, te durante interioriza mentalmente
y energticamen~
5 u 8 respiraciones.
8. Ustrasana (Postura del Camello)

Relaja los brazos desde Gomukhasana y coloca las manos rodillas. inclnate del suelo. sobre el suelo a cada lado de las haCia delante las manos medio y, en una inhalacin, un poco
Mcete sobre
para separarte segundo
Durante
te sentirs las piernas
teletransportada tmbate, (Postura apoyada
en el aire. Descruza sobre las espinillas
en Vajrasana por encima
del Rayo). E!eva las caderas y coloca los dedos
de las rodillas bajo. Siente y las rodillas. la pelvis muslos.
de los pies dea los dedos
cmo
tu peso se desplaza
Lleva ligeramente que presionas
hacia adelante haca atrs los mira una
a medida
En una inhalacin,
eleva el peCho a mecerte
hacia arriba, imaginaria columna columna abrir
arriba ... Empieza pelota enorme
sobre
de pIJYJ, para que la Lleva la para
se extienda
en toda su longitud. posterior
hacia la parte
del corazn en la columna
el pecho Apyate
y crea un espacio en los tobillos; las manos
inferior.
SI no llegas a alunos bloques de mantener fira
canzarlos,
coloca
sobre
lo largo de los pies. Si eres capaz mes los omplatos, la cabeza
se llevar
fcilmente la
hacia atrs. Si no te sientes cabe7a levantada mirando
cmoda,
mantn
hacia adelante.
12
YOGAJOURNAl
LL!:VATE
A CASA LA CO,\!(XIN
9. Bharadvajasana
Desde Vajrasana, los brazos; sintate sobre al exhalar,
(Giro del Bhradvaja)

la cadera derecha.AI inhalar, eleva caigan Deja que los brazos derecha
10. Simhasana
A partir gicas-, hondo zando de vajrasana, dedica un momento
(Postura del Len)

adopta Simhasana a pensar -alivia las tensiones psicolqu quieres dejar atrs. Respira los puos y coloca levanta Repite y rolas pal-
gira a la derecha. de la mano
hacia abajo. Pon los dedos del cccix. Siente Imagina
en el suelo, detrs y gira a su alrededor. durante
y encrvate la cara. Luego
hasta formar
una pelota, estira
cerrando los dedos
que la columna
es un poste
haz lo contrario: los muslos;
la energa
extendindose y luego vuelve

l
por debajo Vajrasana.
de ti. Permanece
mas de las manos hJciJ arriba y emile
sobre
saca la lengua, iHahhhhhhhh!
la mirada 3 veces
5 respiraciones
un sonido
audible:
11. Adho Mukha Svanasana

Aqu nos encontramos realizar de nuevo. Esta postura explorar en casa, en la que podemos y alerta aparte

es una asana fcil de el desafo de permaneregresar al tiempo. Piensa en estar presente en cada experiencia tiempo en encontrar que te aporte un sentido cada Perro del espacio empieza Hacia Abajo, y al mismo
cer atenta hogar.
de la comodidad del yoga: despertar
que supone y dejarse
en la familiaridad toda
de esta postura.
Tras 5 respiraciones, del otro lado.
Esta es la esencia
llevar al mismo
de nuevo
la secuenCia,
en esta ocasin
YOGAJOURNAL
13
pDr Andrea Ferretti
Ests en la onda
Sintoniza con el infinito y afina tu cuerpo con esta energizante secuencia Kundalini para conseguir una salud ptima y estar en la onda.
ES MUY BAJITA,
Gurmukh
pero cuando Kaur Khalsa entra en todo el mundo la sus
la habitacin,
ve. No es slo SlI turbante,
vcstidlIras vaporosas completamcnte blancas o su enorme gong que hace poner cn pie a todo el mundo. La presencia de Khalsa
slo puede explicarse por la inmensa cantidad de energa que expande, est serena, alegre () incluso se mucstre desconfiada. En trminos de Kundalini, ticnc un aura muy fuerte. Khalsa, directora de un centro de yoga en Los Angeles, practica este tipo de yoga desde hace m~s de 30 aos. "Kulldalini fe ofrece energa ~y criterio para cnfrcntarte a los desafos de la vida -diee-, Fortalece tu aura y te
abre para dar y recihir amor". Si nunca antes has hecho Kundalini,
Antes de empezar
PREPRATE
No comas antes nada al menos dos horas Si necczumo. mente desde la vida diaria terrestre a la eternidad. de iniciar tu prctica. algo, bebe algn sitas ingerir Calintate para relajar hombros
notars algunas diferencias de yoga. En vez de mantener tes tipos de movimiento,
con otros tipos las posturas, difereny
las clases de Kundalini incorporan
desde h~]lancc~H'o
Cuando acabes
CANTA
Que el anciano m. Que me rodee todo el Amor. y pura luz dentro de sol brille enCima de
con unos cstiramientos la columna, caderas y
agitar 1as extrcmidadcs de forma repetitiva cstTucturada a bailar de forma dcscstructurada, Khalsa utiliza habitualmente durante la msica
sus clases, y cada sesin termina
con la Postura del Cadver y el sonido de un gOllg. l1Jmbi11 ensea cada kriya, o seCLlencia, respetando tlelmcntc tradicin Kundalini, la trasmisin de la la p-
CANTA
Canta "Ong Namo que se traduce Creatividad homenaje parente m" como Guru Dev Namo," "Me abro a la Rindo
Que la brillante
m me gue en el carnino. Sat Nam Esta cancin deSinteresado todo es una forllla de servicio por re
como
Divina del Universo. al profesor
sutil y transy fuercJ de es de tu
o correspondencia te ha dado.
En este caso, K,mr Khalsa comparte timos yuc le ense su profesor
que hay dentro cantas
lo que el mundo a enviar
kriya para conseguir una sa1ud y bienestar fallecido en el 2004- 1,a secuencia estimula
Cuando
este mantra
ensea
tu rdiante energa expandida para sanar
Yoghi Bajan,
SI sintonizaras
con una onda Expande
recientemente y consolar
radiO, la onda
del infinito.
a los dems
el chakra sacro o del ombligo, que regula la fuerza y la claridad mental.
YOGAJOURNAl
15
(Pasos
11-14 sin fotos) boca abajo y reljate durante otros 8 minutos.
11 Ponte 12 Ponte
si durmieras. minutos
boca arriba Escucha
en un slo movimiento la nana "Guru de meditacin.
y reljate,
como 11
Ram Das" durante
u otra msica
13
Eleva los brazos en ambas
y las piernas, direcCiones.
y gira los tobillos rcaliza
y las
muflecas
Luego
el Estiramiento la mano a
del Gato doblando izquierda
la pierna
derecha
y colocando
por fuera de la rodilla
derecha.
Cruza la rodilla
lo largo del cuerpo derecho coloca suelo. alargado la rodilla
en un giro. Mira por encima en el suelo. Disfruta
de tu brazo luego en el
del estiramiento, y relaja la pierna
derecho lado.
en el pecho
Hazlo del otro
14 Finaliza
la msica mientras
tu prctica
con esta meditacin. Guru wahe
Si lI tienes, Guru wahe cmoda,
pon
de "wahe meditas.
Guru WJhc Sintate
Jio"
en una postura
con los
ojos cerrados, rrados
mirando
a la punta y medio,
de la nariz con los ojos cems o menos. superior Luego cntrJte de la cabeza)
unos 3 minutos
en el chakra durante
de la coronilla
(lo parte
4 minutos.
Extractos
procedentes
de! Qwner's enseado
Manual
for the Human
Body, Yoga Kundafini y editado
por Yoghi Bajan. Compilado por el Instituto de
por HanJot K. Khalsa. pUblicadO sobre el Yoga Kundalini en Ancient Healing
Investigacin disponibles
(KRI). Manual
y msica
Ways, VVVWJ.a-healing.com.
7
8
YOGAJOURNAl17
___
por Andrea Ferreti
Mueve tus caaeras

Tienes las caderas demasiado duras? Esta secuencia, poco frecuente, crea equilibrio en la pelvis y es capaz de desbloquear hasta las caderas ms tozudas.
SI PERMANECES HORAS SENTADO EN UNA SILLA DURANTE
,1
piernas cruzadas, espalda arqueadapestes", Luego piensas: "Cundo
acabas acabad)", 3
"echando
y ms tarde: "Cmo puede esta postura ayudarmc
abrir las caderas?", El profesor de yoga Charles Matkin nos cuenta, con su inefable sentido del humor, que "esta postura es como las espinacas. Nadie las quiere, pero hay que eomerlas porque son buenas para nuestra salud, Yola llamo ['uafra-tasana". Cuando hablo con Matkin ms tarde sobre su estilo tan jovial, est claro que su locura sigue dc enseanza
un 111todo. Por eso, las series para ahrir bs caderas de este mes no incluyen ninguna de las ms comunes -como por ejemplo la Postura de la Paloma,
,a Postura
de los
del ngulo de Lado o la de/I.oroDesde el punto de vista de .vlatkin, estas posturas se centran principa1mcntc cn el estiramiento nJtad()rcs externos -un grupo de msculos que recode la pelvis y la parte interior
Antes de empezar
INCLINACIONES DE PELVIS a De pic, los pies paralelos los glteos, encima pon las manos Coloca
balancee de
hacia la pared detrs los muslos
ti,
siente cmo
rotan el uno hacia el otro y cmo aumenta la CUNa natural La pelvis se que es Retro-
rren las caderas externas y los glteos-, pasando por alto la parte delantera de los muslos. Por eso equilibrado
de la zona lumbar. inclina
esd a favor
de un enfoque
ms
hacia adelante, apropiada.
para crear estabilidad
en toda la pelvis.
la Inclinacin cede Arlora

l
Est:l seclIencia trahaja la parte interior de las piernas y los msculos ms profundos flexores de las caderas. Si quieres ser realmente de tu pelvis, sustituye de la zona lumbar y los del movimiento
de las caderas. entre
una posicin
neutral. man-
un bloque
los muslos, Aprieta
ha710 al contrario: las manos
tan alto como el bloque. ligeramente hacia afuera gerada.
puedas.
teniendo
apoyadas el CCCIX la zona
consciente
dobla las rodillas y saca los glteos de forma exase
en las caderas, hacia adelante lumbar.
inclina y dobla
la alfombra por una manta en
las posturas de pie. "Si haces la Postura del Guerrero 1I de esta forma. fortalecers todos los msculos de la cadera", explica Matkin.
El bloque
se mueve se
Cuando
el bloque
haCia adelante,
los muslos
18
YOGAJOURNAl
separan rotacin
el uno del otro en una externa y la zona lumbar se incli-
lIa" o "unin".
Cuando
unes los y
durante
una inhalacin
y luego
sobre
el borde
exterior
del pie
dos actos, creas
la estabilidad necesita
da un Puso hacia atrs con el pie izquierdo Abalo. Inhala en el Perro Cabeza
derecho encima. techo brazo
y coloca
el pie Izquierdo hacia el el
se aplana. conoce nacin
Este movimiento
la fuerZ8 Que el cuerpo para abrirse. SALUDOS
Haz una espiral con el pecho. izquierdo
como -sorpresa!al revs. (Postura Mantn entre de la
y da
un paso haCia Ex-
Levanta
AL SOL Practica al SOL Empieza Inhala y levanta
3 en los
adelante
con el pie derecho.
hacia el techo de la mano. Cabeza Abalo del otro lado. y
TADASANA Montaa). el hloque descubrir
o 5 saludos TadaS8na. Para brazos
hala y da un paso hacia adelante con el izquierdo IMo del derecho. para colocarlo Inhala, levanta JI
y mira los dedos vuelve repite al Perro la postura
presionado
las piernJs.
por encima
de la cabeza. hacia delante Hacia De~
la alineacin
correcta tIenes
Exhala e inclnate en De Pie, Inclll1Jdo lante. Exhala hacia atrs colocando
los brJzos
muy alto, e incorpra-
POSTURAS Perro
DE PIE A partir del da un paso hacia adelanl. Repite el
de la pelvIs en ladasana que combinar
te en Tadasana. VASISTHASANA (Postura de la
Cabeza Abajo,
las dos inclinacio-
y da
un gran paso
con el pie derecho te
nes de antes_ Este acto englobJ la definiCIn puede de "yoga", como que "horqui-
con el pie derecho, la punta de los dedos as
Tabla de Lado). A partir Cabeza Postura Abajo,
cel Perro la
adopta
el Guerrero
Inha!a y adopta
del otro Guerrero
lado. Luego adopta

11
traducirse
en e! suelo. Permanece
de la Tabla. Balancate
de los dos lados.
YOGAJOURNAL
19
MUEVE
TUS
CADERAS
(Postura del Perro Cabeza Abajo, variacin 1)

En el Perro Cabeza Abajo, combina la inciJnaCln contraria, como en Tadasana. Apyate en manos

por debajo Extiende de las caderas, y coloca las palmas
haCia. adelante y la y rodillas. Coloca por delante de los
las rodillas hombros.
y las manos
1
y
los dedos de los pies debajo. las rodillas ligeramente
Exhala y levanta dobladas
las rodillas
del suelo. Mantn del suelo.
y los talones
levantados
Eleva los glteos alarga lleves hacia indices las piernas
en una Inclinacin y levanta los glteos
hacia adelante. hacia el techo.
Luego, estira Exhala cuando los talones
ll parte superior
de los muslos
hacia atrs y alarga presiona
la parte de atrs de la habitacin. activamente
la base de los dedos de las orejas. las caderas o hacia
contr) el suelo, y separa eleves la pierna derecha,
los brazos
Inhala cuando fijas -no adentro-o
pero mantn
dejes que la cadera En vez de intentar
derecha elevar
se mueva
hacia afuera
la pierna
de atrs, alarga el cuerpo. de la mano ahora? elevada
Crea una lnea de energa hasta la columna
desde
la punta
de los dedos
y a lo largo del taln. estar Inclinada
Dnde
est la pelvis con la pierna
Pista: debera girada
hacia adelante,
hacia adentro.
2
..

(Postura del Perro Cabeza Abajo, variacin 2)
Ahora puedes dejar que la cJdem derecha se abra. Pero primero, realiza una inclinacin Inhala y desde PiJr8 evitar contraria que la zona lumbar de la pelVIS llevando derecha se arquee, el cccix
entre
las piernas.
lleva la cadera 18S manos taln hacia
hacia el techo, y sigue estrndote Dobla la rodilla los hombros derecha rectos,
hasta
los talones.
y lleva el presionando
la IzqUierda. contra
Mantn el suelo.
las dos manos
3. Utthita Parsvakonasana
(Postura Extendida del ngulo de Lado)
De pie y de lado, sobre recho hacia afuera la alfombra, con los pies algo separados. hacia adentro. al suelo. por encima mucho Gira el pie dederecha el torso 9(f! y el pie izquierdo los brazos Dobla la rodilla EXhala y alarga de la rodilla. Im-
'-
en el Guerrero hacia la derecha
11,elevando
paralelos
y lleva el codo los glteos
en el muslo, inclinando
Lleva hacia afuera
la pelvis hacia adelante.
plica las Ingles apretando lleves neutral. el cccix
las piernas
una contra tendrs
otra. Mantn
este acto cuando
hacia adelante coloca
y -jvoila!-
la pelvis en una posicin del pie derecho. Siente cmo toda y de
Si puedes,
la mano
derecha
en el suelo, detrs todo el pectlo.
Realiza una espiral la columna extiende las manos !a postura, del suelo. se separa y alarga
hacia el techo
utilizando
del taln de atrs. A!arga izquierdo Permanece por encima
el lado izquierdo
del cuerpo
el brazo
de la oreja, con las palmas Para deshacer el taln
hacia el suelo. coloca Equilibra
de 5 a 10 respiraciones. las caderas Coloca y levanta los dedos
las dos manos las caderas
sobre
de atrs en
a la derecha.
de las manos
cada lado del pie delantero.
20
YOGAJOURNAL
MUEV[
TUS CAD;;;RAS
4. Utthan Pristhasana (Postura de la Lagartija)

Si colocas estiramiento Pon ambas suelo. Apoya Inclina una manta debajo de ti para realizar sino tambin esta postura, no slo conseguirs de ILJSpiernas. izquierda en el suelo. al un ms profundo, manos fortalecer los msculos en el suelo por dentro del pie derecho. o, SI lo consideras se alargan Baja la rodilla conveniente,
los antebrazos
en un bloque cmo
la pelvis
hacia atrs. senlirs izquierda -los
el abdomen
y los msculos durante la pierna 5 a 8 de
delanteros
de la pierna
psoas
y cudriccps-.
Permanece
respiraciones.lucgo. atrs y dando
vuelve
a colocar
las manos en Uttanasana
en el suelo, alargando (De PIe. Inclinado las rodillas
un paso hacia delante respiraciones lado.
Hacia Adelante). en
Tras unas pocas Tadasana.
en esta postura,
dobla
y incorprate
Repite del otro
Ser consciente de cmo cambian las inclinaciones plvicas en las diferentes posturas es bsico para trabajar con eficiencia
5. utkatasana
(Postura de la Silla)
La colocacin de la pelvis en esta postura hacia adelante, es algo complicada; debe parece como si la con
I I
pelvis
slo se inclinase contraria.
pero en realidad
estar equilibrada
una inclinacin A partir damente
de Tadasana,
coloca
las manos
en las caderas, Ahora,
flexlona
las rodillas empuja
profun-
y lleva os glteos
hacia afuera.
haz lo contrario: contraria.
el cccix
hacia adelante
pam conseguir
una inclinacin e inclina
Una vez mas.flesiona teniendo inclinacin alargues los dedos alargando las rodillas contraria. la columna
las rodillas
la pelvis
hacia adelante.
luego.
man la cuando
flexionadas, NO curves
imagina la zona
que ests de pie experimentando lumbar; utiliza la fuerza del abdomen
y lleva los hombros elevando
hacia atrs. Intenta los brazos
no araar
el suelo con y
del pie. Termina los dedos.
y alargando
a los lados de las orejas
Permanece
durante
YOGAJOURNAL
21
MUEVE
TUS
CADERAS
6. Eka Pada Rajakapotasana

(postura de la Paloma Real con una Pierna), variacin \,
Dirgete a una pared Ponte contra pegada y, si lo necesitas, coloca una manta apoyadas en el suelo como en el suelo, de IJ espinilla almohadilla. espaldas derecha Mantn de rodillas, con las manos
la pared.
Dobla la rodilla
derecha
y coloca
a la pared.
Da un paso hacia adelante
con el pie izquierdo, de las manos a
las caderas
bajas al prinCipiO y lleva los dedos Si ests a punto de empezar
cada lado del pie izquierdo. variacin del otro suele llamarse lado.
a gritar --esta y repite
"la paloma
que gnta"-,
para aqu, djalo
Si no es as, empieza el lado interior la colocacin tobillo del
a recular
contra
la pared,
aprieta
los gllJtcos Comprueba
conlra
pie derecho
como
lo haras
en Virasana,
de la rodilla
y asegrate
de que est directamente
sobre
el
izquierdo. las manos en el muslo Izquierdo y, cuando exhales, alarga la
Apoya columna
y apoya la espalda hacia fuera. Intenta
contra
la pared. Asegrate aprieta y rendirtc
de que las costillas y lleva hacia
no sobresalgan adentro
Por el contrario, lA tensin
los muslos
el cccix,
liberAr
a la pOSLUrJ. Pero res-
peta tus limites. Permanece los dedos la pierna el medio
Slo tienes durante
dos rodill8s
para toda la Vida, as que cudalas. Para deshacer la postum, coloca y separa en
5 respiraciones.
de las manos derecha
sotm~ el suelo, flexlnatc
hacia adelante
de la pared.
Hazlo de los dos lados, y luego
colcate
de la habitacin.
Si te has centrado en los msculos del exterior de las caderas, has hecho un gran trabajo. Ahora tienes que conseguir un equilibrio haciendo lo contrario
7. Krounchasana (Postura del Hroe), variacin
Con la pierna flexlona mano derecha en Vimsana, y coloca la la rodilla derecha izqUierda
por fuera
del pie izquier-
do. Uti!iLa
un(] correJ
si lo necesitiJs.
Lleva la cadera flexin curva
hacia el suelo en una Mantn una cuando
hacia adelante. natural
en la Lona lumbar levantada,
alargues
la pierna
y empieza Lleva detrs haCia
a girar el torso los dedos
hacia la izquierda. izquierda e inclnate
de la mano izquierda
de la cadera atrs. Cuando gire, la pierna contrario, izquierda
la columna se dirigir
se eleve y haCIa ell(]do
lo que har que la cadera se estire en preparacin del ngulo5 respiracioa la
Astavakrasana Ocho).
(postura
Permanece
durante
nes de cada lado.
22
YOGAJOURNAl
MUEVE
rus
CIIDE-HAS
Si te sientes como un comp~ roto que se mueve en la direccin contraria, no te olvides de rer
8. Parivrtta Surya Yantrasana
(Postura del Comps)
Empieza Flexiona con las piernDs la rodilla estiradas enfrente de ti. del izquierda y coloca interno la planta
pie izquierdo el pie derecho rodilla todo derecha
con el muslo
dercct1O. Toma flexiona la de atrDs toma
con las dos manos, y acrcala
hacia la pared
lo que puedas.
Con la maQo izquierda,
la parte exterior del pie derecho por detrs cabeza. la mano de la
Extiende derecha de la
por debajo rodilla
derecha,
apoyndola firmemente el suelo Alarga estires derecha xibilidad sobre
(arriba). la columna la pierna e inclinate derecha. hacia atrs cuando
Lleva el peso a la mano Necesitas mucha fle-
y al gllJteo derecho. en los isquiotibialcs
y en el lado izquierdo Si te
del cuerpo, sientes mueve
as que haz slo lo que puedas. un comps contraria,
ms bien como en la direccin
roto Que se rerto.
recuerdl
9. Astavakrasana
(Postura del ngulo-Ocho)
Coloca mirando tenIendo sobre parte el torso de forma que quedes otra vez. Man derecha la Ahora las de ti, hacia ade!ame flexionada
la pierna
el hombro superior
derecho,
contrae
del brazo derecho.
inclnate
hacia adelante en el suelo
coloca
dos manos paralelas izquierda como
enfrente
a los hombros. sobre
Clava e! pie y -tal
el derecho
practicaste
en las dos ltimas hacia afuese
posturas-,
lleva las piernas cuando
ra, a la derecha, alargue
la columna
y gire en la direccin que has creado
contraria. en toda
La estabilidad la pelvis se eleven
garantizar por encima
que las caderas del suelo - iO te
devolveremos
el dinero!-.
YOGAJOURNAI
?~
por Andrea Ferreras
Transformar y crecer
Moviendo la energia de tus chakras inferiores, puedes aumentar tu poder creativo y moverte por el mundo con ms compasin.
SHARON GANNON
1,ife, creadores Jivamukti la compasin
y David del mtodo
Yoga, colocan en primer
lugar y antes que nada en sus enseanzas. "Vemos el yoga como un camino de
iluminacin siendo compasivos con todos los seres", dice David. No es extrao, entonces, siguientes abrazamos que relacionen las posturas con la amabilidad nuestra sexualidad y
y la compasin. "En esta secuencia creatividad y olvidamos la vergiienza. Recordamos nuestra intencin de traer la liberacin a los dcms". Las posturas de apertura de
caderas y de giro activan los chakras segundo y tercero, respectivamente, ayudando a sentir
Antes de empezar
CANTO
Las clases de Jivamukti como empiezan siempre mottanasana Adelante), Inclinado (Sentado y upavlstha Hacia Adelante Inclinado Konasana Hacia (Sentado, con un canto Loca Samasta "Que todos felices palabras este: Bhavantu sean con las Piernas Sukinoh Muy Separadas) los seres del mundo
energa en esas reas. y a moverla por la columna de forma que, como dice David, "puedas darte a [os dems de forma ereativa". En e! punto lgido
de 1asecuencia encarnas lIna luminosa Bol' de loto que surge de! agua. En la tradicin metfora
con Soporte salvo 20 respiraciones,
y libres, y que los pensamientos, y actos de mi propia y libertad vida contribu-
Cuando acabes
DATE LA VUELTA
Ponte en Apoyo y permanece sobre Hombros durante dolor que sient()s en el cuello. A partir del pasa a la Postura de
yogui, el loto es una

COlTIO
de cmo las experiencias con un
yan a la felicidad
de todos"
pasadas pueden utilizarse alma ms despierta. podemos
PREPARA TU CUERPO
Preprate fluidos Luego, como Postura para este secuencia al Sol y posturas sentado con unos de pie.
sudo frtil para resplandecer
Apoyo
sobre Hombros
"T()dc)s nosotros
Saludos
la Tabla durante posturas la garganta ayudarte
5 o 10 respiraciones. el quinto chakra,
Ambas o el de para
ser como Juan Pablo 11o
haz unas posturas Ardha Masyendrasana
giros
estimulan
(Media Paschi-
-la vsuddha a expresarte
(purificacin)-. creativamente.
Martn Luther King dice David-. Puedes encarnar ese estado de activacin espiritual y enviar compasin real al mundo".
del Seor
de los peces),
YQGAJOURNAL
25
Baddha Konasana
Dostura del ngulo Abierto)
::AJoIa las rodillas y presiona las plantas de las plcmtas de los
4. Parivrtta Vikasitakamalasana
(Postura Girada del Loto Floreciente)
Dobla el codo parte inferior izquierdo y coloca la mano izquierda derecha cerC) de I) detrs de de la espJlda. Coloca la mano
pes la una contra !a otra. Presiona los d~OS gordos de las

"'1aOOS contra "\ada ourante arriba las plantas, abrindoJas como cuando un libro. Mira abras las caderas y respira profundamente
la espalda. Permanece hombro
Agrrate durante
la mueca
derecha
con la man
izquierda. del
5 respiraciones.
mirando
por encima
respiraciones.
derecho.
:: Vikasitakamalasana
Postura del Loto Floreciente). preparacin
S1ertate en el suelo
5. Parivrtta Vikasitakamalasana 11
(Postura Girada del Loto Floreciente 11)
A partir de aqu, presiona cuando contra la palma derecha hacia contra el suelo Aprieta de 18 con firmeza los glteos columna. gires el pecho el suelo cUJndo durante la derecha. las piernas. Dobla las el suelo.
y separa
mucho
"OC\IIas y empuja Sujeta fenor los tobillos
los I()dos externos O espinillas. Centra
de los pies contra tu conciencia alrgala.
en la parte Clava tu
gires la parte
superior
de la columna,
y con una inhalacin
Permanece
8 respiraciones.
-'rada en un punto fijo en el horizonte y permanece dumnte 5 ': 10 respiraciones.
6. Vikasitakamalasana
(Postura del Loto Floreciente)
A partir de Baddha suelo, manteniendo otro. Exhala cuando InhaJa cuando 'evanta Konasana, los talones inhala y levanta ambos pies del el
3. Parivrtta Vikasitakamalasana
Postura de Lado del Loto Floreciente). oreparacin
=.xhala cuando zquierdo te inclines hacia adelante, izquierdo. colocando el hombro delante de! muslo Desliza el brazo izquieren el suelo por hacia
presionados
el uno contra
lleves los brazos
por debajo corazn.
de las rodillas. Abre durante el pecho. 5
unas cada pulgar
y dedo
el corazn
y mira hacia el cielo. Mantn
00 por debajo 'Jetrs amba
del muslo cuando
izquierdo levantes
y colcalo
reSplf8C10neS
de tLlnhala
el brazo derecho
y mira hacia el pulgar
derecho
9
26
YOGAJOURNAL
~8
\.
7. Utthita Vikasitakamalasana
(Postura Extendida del Loto Floreciente)
Exhala cuando saques dedos los brazos de debajo agarra de las rodillas. los dedos Con los dos primeros de las manos extiende gordos
del pie y en una inhalacin arriba como si quisicms
las dOS piernas
hacia
montar
a horcajadas.
Mira hacia arriba
mientras
haces 5 respiraciones.
8. Vikasitakamalasana
(Postura del Loto Floreciente), preparacin
Vuelve quier mente a la preparacin transformacin dumnte del Loto Floreciente que haya tenido y observa cuallugar en tu cuerpo
5 respiraciones
profundas.
9. Baddha Konasana
(Postura del ngulo de Lado)
rermina Konasana. secuencia la secuencia Despus del otro volviendo a la postura de Baddha repite toda la de 5 o 10 respiraciones, lado.
YOGAJOURNAL
27
por Maty Ezraty y Melanie Lora
foBloque lrme
Un torso y brazos fuertes equivalen a un fuerte Apoyo sobre Cabeza. Utiliza un bloque y esta creativa secuencia de posturas para aumentar la fuerza y estabilidad de tus inversiones.
r
{'
\
vi
BLOQUE FIRME
~UCHOS
qe
'OSOTR01A~UDIMOS
AL YOGA
'I"ra ser ms tuenes. No cabe duda de que I J f' 1-1 1'juanuoestas ISlcamcntc tuertc. PUC( es entren. r tartc 111CjoI:1as ucmal1( as fllanas. con graCIa y 'f~lidadPenh'!lnbi1!cualcuier depone puede
i'
" "...
aumentar
tu fuerza y resistencia.
La helleza del
yoga radica en que aumentas cmocionah:s
tu fucrza interior, al
la que necesitas p3ra hacer frente a las corrielltes de la vida con fe y ecuanimidad. rnisl1lo tiempo que tonificas el cuerpo. Una forma de ser ms fuerte es a travs dc la pdctica regular. ya t:'sts inspirado o no. Este tu capacidad desperdiciar para cumplir y
110
sencillo acto desarrolla tus ohligaciones cuestiones
la vida en
que no son esenciales para tu hienes tu capacidad para ser sinceru en casa
tal'. Siendo sincero contigo mismo en tu prctica del yoga. alimentas ~,b.ntcner los obstculos contigo mismo cn otras situaciones. una prctica consistente aparentes cs. en s misma. un ejercicio dc fucrza. En casa, de Ellra de resolucin, aparecen de golpe. obsddistraccicJn y escepticismo
Para hacer deSal)areCcr estos ohstinados
culos. elige una misma hora todos los das y crea un espacio sagr.H.1opara tu prctica. Tambin es de gran ayuda disponcr dc varias secuencias para aquellos das en los lJuc no csts seguro de lo que hars a c(J11tinuacill. Esta secuencia fue concehi(la especialnlente para allmcntar tanto la fuerza fsica. sobre todo en brazos y espalda superior, como la fuerza mcntal quc Ilccesitas para poncrTe caheza abajo. TlIllhin es buella para aumentar la Aesibilidad para en hornhros. que necesitars Cabeza. Con independencia adoptar cualquiera cn el Apoyo sohre de tu capacidad
(le estas posturas. (~eja que para percibir
esta secuencia sea una oportunidad y experimcntar lidad. Tras practicar la postura durante pletamente
con tllS zonas de fuerza)' dehiesta secllencia varias veces, que pucdes mantener ms tiempo. Disfruta de eada Para lIna prctica comrecuerda aadir estas
CONTRAINDICACIONES: Tensin alta. glaucoma, molestias en la espalda y cucllo, pnmeros das de la menstruacin.
probah1cJ11cntl' descubras paso hacia la fortaleza. equilihrada.
posturas a tu prctica diaria.
BLOQUE
FIRME
\.
1. vajrasana con los brazos por encima de la cabeza

(Postura del Rayo)
Desde la Balasana (Postura empieza del Nio), con los brazos a irradiar lentamente Cuando a los lados del cuerpo, desde tu respiracin inhales, contra y codos, alarga el suelo luego

Ponte de cuclill)s. Coloca Presiona las manos sobre a 5 cm de dlst8ncia de las manos de los hombros. mientras la parte separas superior las palmas
los hombros de los bazos
del suelo. Estira con firmeza mientras acercas un codo en el
la parte superior
de la espalda. presiona
los brazos y alarga sintate manos brazos
hacia adelante.
(as palmas
al otro. Con una exhalacin, Perro Cabeza Abajo. Percibe
eleva
las caderas
y ponte
los brazos encima
levantando
los antebrazos
lo altas que estn
las caderas
de los talones.
SUj8L1 un bloque
con las dos Alarga los
con relacin
al corazn:
ya ests en una inversin. mantn las orejas alineadas la parte
y eleva los brazos desde la cintura.
por encima Presiona
de la cabeza.
En vez de mirarte
el ombligo,
las p81m8s sobre el bloque de los brazos. elevndote una unidad. Esta postutiempo si
con la parte superior superior de la espalda-
de los brazos
-para
fortalecer
y contrae
los msculos
de la parte superior
y deja que la mir)da est libre. Relay dej) que caigan utilizando las plcrnas con hacia
Relaja los msculos Visualiza
de la base del cuello
y sigue
ja los msculos la espalda. para separar respiraciones veces,
de la base del cuello y torso
los brzos y los lados de tu cuerpo faciales y respira
como
Estira los brazos las caderas
Relaja los msculos ra parece puedessencilla,
suavemente. -ms
de los hombros.
Empieza
10
3
pero al cabo de un minuto
y llega hasta la Postura
1 minuto.
Repite
la postura una y otra.
tus brazos te harn s)ber la verdad.
adoptando
del Nio entre
YOGAJOURNAL
31
BLoque
FIRME
..,
3. Vajrasana con los brazos en Gomukhasana (Postura del Rayo con los brazos en Vaca de Frente)
A partir de Vajrasana, lOS hombrosorejas. espalda, lleva los brazos contra a los lados eJel cuerpo los huesos. Separa -a la altura de y los msculos los hombros y sube la mano derecho de las por la
Dobla el codo derecho con la palma
por detrs
de la espalda
hacia afuerLl. Impide
que el hombro
se incline Cuando
hacia adelante. exhales, dobla
En una inhalacin, el codo Izquierdo hacerla. Permanece
lleva haCia arriba y agrrate la mano
el brazo izquierdo. derecha.
Utiliza una cuerda dirigiendo la
si no puedes respiracin los brazos tensin.
aqu o inclnate tirante.
hacia adelante, Antes de cambiar
a cualquier
zona que sientas
de lado, alarga la
a los lados y luego elvalos de cada lado durante
por encima
de la cabeza
para liberar
Mantn
10 respiraciones
o 1 minuto.
4. Virabhadrasana 111, variacin (Postura del Guerrero 111)

Coloca hombros las manos y caderas. sobre la pared, paralelos Llvate hacia atrs los brazos y de las caderas,
hasta alargar los pies estn creando brazos
por completo por debajo
un ngulo como
recto. Trabaja con los
en el Perro Cabeza Abajo. al centro con los de los

18
Junta los pies y lleva las caderas del cuerpo. Presiona hacia abajo
pies para elevar la parte delantera muslos. pierna presta Cuando derecha atencin empieces
a levantar
a la altura de la cadera, a las dos caderas. izquierda se deslice Evita hacia extela
que la cadera
abajo. Por el contrario, rior al centro cadera
lleva la cadera Percibe a elevarse, cmo
del cuerpo. tiende
derecha
llevando
el peso ms hacia la izquierda. girlo, lleva hacia adentro mantn pierna niveladas de! cuerpo
Para correderecha, la
la pierna
las caderas todo
y separa
lo que puedas.
32
YOGAJOURNAl
BlOQUt
fIH\r1E
5. Adho Mukha Vrksasana

(Apoyo sobre Manos)
Coloca las manos de ~ a 8 cm de la pared y adopta por encima de las muecas. los antebrazos el Perro Cabeza Abajo. con las palmas Coloca los homlos de lOS bros directamente hombros brazos. Presiona para sepamr
de las orejas. Acerca Recuerda la rotacin
el uno al otro
y afirma
la parte superior anterior.
y extensin
de la pierna
en la postura del cuerpo
Con una inhalay por encima
cin, da un paso hacia adelante de los hombros, piernas hacia la pared. Mantn
y eleva la parte inferior coloca durante Si tienes los talones
haCia arriba los pies
en la pared.
flcxiona
y separa
los
las
de las caderas.
5 respiraciones los hombros justo
o 1 minuto
-<) todo lo que puedas al estirar
sin sobrecargar codos. postura, haces
los hombros-o
rgidos o prOblemas por encima
haz un lazo con un cinturn descansa un Apoyo en Uttanasana sobre Manos,
y colcalo
de los codos.
Para salir de la vez Que
(De Pie, Inclinado Que intentarlo
Hacia Adelante). varias veces
Si es la primera
tendras
antes de conseguirlo--{) el Guerrero

111
Quizs no Quieras la pared y pronto
intentarlo
en absoluto-.
En este caso, repite
simplemente
en
sers capaz de hacerla.
La belleza de la prctica del yoga radica en que aumentas tu fuerza interior mientras tonificas el cuerpo
6
6. Postura del Delfn
Ponte de rodillas pared, y coloca en tu alfombra, los talones contra sobre de espaldas ella. Presiona a la los do que los JntebrazQs y codos los codos dedos el suelo. Asegrate a los hombros estn paralelos y cruza de las manos. Gira los braLOS externamente, poco a poco las caderas AbJjo. del hacia las orejas. Levanta sucio como
haras en el Perro cabeza
Mantn y cabeza. de 5
la cabeta
separada
del suelo y relaja cuello llevando
Evita curvar la espalda respiraciones necesitas seguridad
la espalda
la parte superior aqu durante la fuerza
hacia adentro. o
Permanece Aumentars
1 minuto.
y
que con
en brazos en cll\poyo
lumbares
para moverte
sobre Cabeza.
YOGAJOURNAL
33
BLOQUE FIRME
7. Sirsasana (Apoyo sobre Cabeza)

Si
curvas
la parte superior los hombros el Apoyo
de la espalda
en el Delfn has en la
y sientes practicado Postum Si
dbiles.
o si nunca antes
sobre Cabeza,
sigue trabajando
del Delfn para continuar, coloca las manos cerca
ests preparado
y
firmes
de la pared las muecas
entrelaza
los dedos cmodamente. lleves los codos
Mantn
cuando
paralelos
a los hombros con fuerza hombros. brazos
y apoya la coronilla contra
en el suelo. Presiona el suelo para elevar los
los antebrazos Gira hacia afuera
la parte superior no se extiendan.
de los brazos Inhala
para que los coclos al pecho para
lleva
las rodillas con fuerza, y escucha
elevarte.levanta
de las caderas. Empieza
las piernas Relaja los ojos mantenien-
separndolas
el flujo de tu respiracin. unas cuantas gradualmente teraputicos Mantn
do la postura aumentando beneficios o 5 minutos.
respiraciones, la duracin. puedas
y 1uego ve Experimentars hacerla durante para 3
cuando
la cabeza' apoyada luego descansa antes
en el suelo
salir de la postura, Repite
en la Postura de continuar.
del Nio.
el Pcrro Cabeza Abajo
Siendo sincero contigo mismo en tu prctica, desarrollars la capacidad para ser sincero en otras situaciones
34
YOGAJOURNAl
BLOQUE
FIRME
8. Viparita Dandasana utilizando una silla

(Postura Invertida del Bastn)
Quita la alfombra 30 cm de la pared. a la parte de atrs y coloca una silla a unos frente de Con las piernas
de la silla, sintiJte flexiona-
cara a la pared con las rodillas das. Sujeta la silla y tmbate toquen
hasta que frontal del
los omplatos asiento
el borde
de la silla. Arquea
la parte
superior
de la espalda Coloca a alargar
y relaja la cabeza a la pared
y el cuello. y empieza Presiona de tira de
los pies junto
poco a poco las piernas.
con los talones los muslos
y gira la parte interior Alrgate
hacia adentro.
las patas de la silla para ayudarte y abrir el pecho.
a elevar
Para salir de la postura, a la parte superior y coloca hasta de la los pies sentarte.
lleva las manos silla, flexiona
las rodillas
en el suelo. Inhala y elvate Sintate tranquilamente
con los ojos cerraantes de
dos durante continuar.
10 o 20 respiraciones
Deja que esta secuencia sea una oportunidad para percibir y experimentar con tus zonas de fuerza y debilidad
9. Setu Bandha Sarvangasana

(Postura del Puente)
Coloca dos mantas una encima de la otra. y la TlJmbJte con los hombros cabeza Flexiona apoyados
y el cuello fuera de las mantas. las rodillas y acerca Mantn los pies unos las rodillas pa~
5 cm 8 los glteos. ralelas a las caderas,
inhala y eleva las cala parte superior de las
deras. Gira hacia adentro de los muslos. manos Coloca
las palmas
una enfrente
de la otra y presiona el lado exterior de los
hacia abajo. Presiona brazos
hacia abajo para crear una elevalos omplatos. Ahora entrelaza en el
cin entre
los dedos y aumenta pecho. relajada
la elevacin
La base de tu garganta y )os msculos durante
debe estar
de la cara tambin.
Permanece
YOGAJOURNAL
35
BlOQUI:
FIRME
10
Redondea tu prctica
~M.
Canto 3 veces. DE RESPIRACiN. un bloque EJERCICIO Apoyo colocando
Tmbate::
en un giro de columna favorita de estihasta que
o en tu po\tura ramiento. ests
Permanece
preparado
para cambiar.
Empieza
en la Postura torclca
del Cadver
con
bajo de la columna hacia afuera,
Y otro debajo hacia
de la cabeza. arriba; racin
Abre los brazos
palmas
de las manos
deja que el pecho se dilate. Empieza Gloriosa). DE CALENTAMIENTO. del Calienta
en Respiracin
UiJayi (Respi
VINYASAS espalda
la parte superior la postura
de la
con la Postura
GatoNaca.
y rodillas,
Adopta
de una mesa, sobre las mue-
arroclllndote
sobre m8nos
con los hombros alargando
cas. Toma varias senes de respiraciones, nativamente curves eleves la espalda.
acortando metas
altereJ cccix,
rnhata profundamente de la espalda la espalda
cuando
la parte superior los glteos,
y bajes la cabezEl. Exhala cuando y mires hacia arriba. la columna, pasa a unos mo-
arquees
SALUDOS saludos lestias
AL SOL. CuandO
hayas calentado a ltima
al Sol. Si realizas tu prctica en los hombros, sltate
hora del da o sientes y prueba,
tos Chaturangas unas respiraciones
por el contrario,
la Postura de la Tabla durante Abajo. De lo contrario, mantn
y luego el Perro Cab~ en cada saludo
el Perro Cabeza Arriba espalda y el pecho. abren
para estirar POSTURAS
la parte superior
DE PIE. Estos posturas
la parte supenor
de la espal Postura de
da y los hombros, la Silla, Guerrero Intenso o Postura
lo que es de gran ayuda a las inversiones: 1,Tringulo del Angula Invertido
y Postura
del Estiramiento
Lateral menCIose
de Lado. Luego pasa a las posturas
nadas, jugando adecua
con la secuencia
y descubriendo
cada da.
qu es lo que mejor
a ti. S creativo
y experimenta tanto
Asegrate
de hacer la postura
del lado derecho la Postura antes
como
del izquiero De Pie
do, luego vuelve al centro Inclinado Hacia Adelante
y mantn
de la Montaa
para refrescarte
de pasar a la siguiente
10. Sarvangasana
Si lOS hombros coloca
(Apoyo sobre Hombros)

en el Apoyo sobre Hombros, cuidadosamente de los codos. Coloca
postura. SECUENCIA REPETIDA. La repeticin de las posturas es de gran vuelta. Repite
tienden
a estirarse
un cinturn
por encima aparece
ayuda. A veces no aprendemos dos mantas tal y como en la foto y tmbate debe estar en el borde colocando encima. La cada postura sobre Hombros de esta secuencia y Apayo HACIA parte superior la cabeza de los hombros de las mantas; las piernas por los
nada hasta la segunda dos veces, excepto
en el caso del Apoyo
en el suelo. Inhala suavemente, en Halasana (Postura
sobre Cabeza. ADELANTE Y GIROS. DespuS de la Postura un
enCima de la cabeza
de la Tabla!. Entrelaza por encima
INCLINACIONES del Puente, cinturn practica
dedos y, si ests utilizando codo. Presiona una elevacin con

lJ5
un cinturn,
col6calo
del otro
la Postura
de la Mano a Dedo Gordo utilizando
la parte exterior
de los brazos Mamn
hacia abajo
para crear alineados lleva las hacia el las
alrededor
del pie levantado. Haz la Postura de las piernas contra la Pared. de de
entre los omplatos.
los hombros
POSTURAS
DE CIERRE.
clavculas
en vez de separados
de las orejas. Ahora se!\alando
Dobla dos mantas la pared. Sintate espaldas
por la mItad y colcalas en las mantas las piernas y. utilizando
a 5 u 8 cm de distancia las manos, tmbate
manos
a la espalda,
con la punto de los dedos al mismo tiempo.
techo, y eleva las piernas piernas sobre hasta lo punta los hombros
Alarga
por completo
de los dedos. Mantn codos, no sobre
el peso de tu cuerpo Permanece durante hasta
y alarga
por encima
de la pared.
Mantn
los glteos con las vete adopdebajo de
el cuello. a travs
cerca de la pared y coloca palmas tando hacia arriba. gradualmente
los brazos
en forma
de U abierta 5 minutos.
10 o 20 respiraciones. que ests tumbado respiraciones,
Baja con cuidado de espaldas.
de Halasana,
Permanece la Postura
durante
al menos Coloca
Permanece
durante
unas cuantas la inversin.
del cadver.
una manta
degustando
los efectos
que te provoca
la cabeza y otra sobre los muslos en un estado completamente
y tpate
los ojos si quieres.
Permanece
relajado.
por Andrea Ferrctti
Un equilibrio correcto
Expande tu energia y siente cmo las posturas de equilibrio se introducen en tu vida con esta
secuencia de Anusara.
menos profundas.
LOS ESTUDIANTES DE YOGA ANUSARA
suelen inclinaciones y los una inmcnsa
realizar unas bonitas e inspiradoras corazones clevad()s, experimentan
hacia atrs. Con los dedos muy estirados libertad y alegra -incluso como la Cobra o la I.angosta-. de l\nusara.John
en as inclinaciones Friend, ensea que una
Esto es porque el fundador
postura no es slo grandiusa o teraputica aprender la alineacin. los estudiantes
por su forma. sino tamhin tambin aprenden los msculos contra hacia fuera la energa). un
por la energa l' intLncin que se esconden detrs. As quc, adems de de !\nusara la Energa ,\1uscular (quc se consigue apretando los huesos) y la Energa Orgnica thasana equilihrio (extendiendo La secuencia siguiente te introduce
con gracia y alegra l'n la Vasishacia atrs. 'lamhin te perfuerza en dice
(Postura de la "f:.bla de Lado), una postura que combina de brazos con una inclinacin
mite rrabajar con los dos ripos de energa. "Implicando msculos y dirigiendo la expresin exterior. Desirce Rumbaugh, te permitir saborear traspasando la profesora tus fronteras
primero los
la energa hacia tu interior. obrendrs
o limitaciones",
de Anusara que cre csta se6,encia. toda la postura, la variacion cuando
"\unquc hoy no seas capaz de adoptar infundes energa a una as;ma".
la riqueza y libertad que se adquieren
Antes de empezar
RESPIRACiN Y MEDITACiN.
cmodamente Utilizando muslos con las piernas manos, Sintate de tu eleccin que eleve tu espritu Empie78 realizando sentado A continuacin, como el Trangulo realiza unas posturas de pie cruzadas. los CALENTAMIENTO. unos estiramientos o de pie. y la Postura sentadas del ngulO de la Inclinaambas y gralos agrrate y respiraciones, 1ado, y posturas cin Sentada Hacia Delante como hacia dentro, coloca uno despus con Hacia Delante y la Inclinacin del otro, y luego las palmas piernas. las manos,
ANTES DE REALIZAR ESTA SECUEN"

CIA. Gordo planta Realiza la Postura con Apoyo, de Mano a Dedo de la
Cabeza a Rodilla Realiza las
hacia abajo, enCima de las las manos hacia la cintura en el cuello
SECUENCIA INDICADA.
posturas del otro indicadas lado.
10
Desliza
con la almohadilla
aqu, y luego
reptelas
para sentir
ms comcx:fidad Realiza
de los pies apoyada y los talones al Sol. Luego realizando
en una manta
en los hombros. completas.
10 respiraciones
enrollada S Saludos
en el suelo. Realiza Implica brazos y sobre Manos.
DESPUS DE LA SECUENCIA.
un Apoyo Hombros. sobre Cabeza y Apoyo
Realiza sobre
INVOCACiN.
Canta
Om o una invocacin
hombros
un Apoyo
YOGAJOURNAL
37
3
5. Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna)
De pie, con las piernas derecha separadas, gira la pierna hacia dentro 90 grados. derecha en hacia fuera y la izquierda Flexiona ligeramente. la rOdilla derecha de la mano
1. Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Cabeza Abajo)

Empie7a dedos apoyando las manos las manos y rodillas en el suelo. Alarga los Inhala y presiona ambos superior contra el suelo con firmeza. y exhala. dejando
coloca el suelo paralelo
la punta
de los dedos
a unos 25 cm por delante al meique. y luego Aprieta
de ti, con el pulgar hacia esa Hderecho te
las piernas
nea central para implicar
baja el cccix
y el glteo
alargando espalda
lados del cuerpo se distienda. cuando
que la
los abdominales
inferiores. utiliza
cuando
Mantn eleves
el corazn
hacia abajo
sientas Orgnica
lo suficientemente para abnrte a travs
estable,
la Energa des cabeza y manos.
la columna piernas.
alargada
las caderas
y alargues
las
y alargarte
por completo. brazos,
Eleva los glteos
y baja el cccix
hacia los talones.
de el corazn,
de las piernas,
2. Bhujangasana
Tmbate boca abajo lado del pecho. firmemente alargues cccix platos la parte
(Postura de la Cobra)
apoyadas en el suelo. al hacia dentro el suelo. exhala, inferiores mientras
con las manos
6. Utthita Hasta padangusthasana (Postura Extendida de Mano a Dedo Gordo)

A partir de la Tadasana, tate la parte el Si tienes pauelo msculos exterior lleva la rodilla izquierda al pecho. SUjizquierda. o del pie izquierdo con la mano utiliza
Lleva las dos piernas
presiona
los pies ambos
los dedos
contra luego
Inhala cuando presionando de los omomantienes Clava bien
lados del cuerpo,
duros
o tensos
los isquiotibiales, inferior
una cuerda los
hacia abajo. Presiona hacia la parte superior posterior
los bordes
alrededor contra
de la parte el hueso.
de los pies. Aprieta ambas piernas
del corazn estirada
Luego
presiona tu centro.
hacia
de' los ornoplatos
y abierta.
la linea imaginaria estable, coloca
para encontrar izquierda
Cuando
te sientas firmemen-
las manos
en el suelo y elvate
hacia el techo.
la pierna
a un lado. Respira
3. Vrksasana
A partir de la Tadasana lla izquierda muslo
(Postura del rbol)

(Postura de la Montaa), sobre contra flexiona la rodidel la parte interior
mantener el equilibrio. te. La respiracin requiere
concentracin.
pero te ayudar
apoya el pie izquierdo Presiona ese muslo
derecho.
el pie. Manteniendo hacia dentro, lleva el cccix lo hagas).
7. parsvottanasana (Postura de Estiramiento Intenso Lateral)

A partir de la Tadasana, coloca el pie derecho un metro aproximadamente hacia delante. Gira la pierna izquierda Alarga unos 45 grael costado
los arcos
de los pies elevados,
lleva las piernas
hacia atrs, y sepralas
!a una de la otra. Ahora girarn
hacia el suelo (las piernas Cuando hayas conseguido hacia arriba
hacia fuera cuando constante,
dos. Baja el CCCIXy eleva los abdominales. del cuerpo contra cuando
una fuerza manteniendo
eleva los braabierto.
y presiona
los bordes
inferiores
de 105 omoplatos
zos y la mjrada
el corazn
la espalda. exhales
Aprieta y dblate
las espinillas hacia delante.
hacia la lnea central
4. Virabhadrasana rrero 111)

Con la pierna implica derecha la Energa Muscular
111 (Postura del Guey

la izquierda hacia atrs, Baja
hacia delante
para crear
una base de apoyo. inferior del ab-
el CCCIXpara elevar domen. Flexona
con delicadeza de enfrente
la parte
la pierna
ligeramente y firmeza
e inclnate de tu interior. la pierna hacia
hacia delante,
centrndote
en la fuerza
Ponte en equilibrio izquierda
alargando mientras
las dos piernas. aprietas
Mantn piernas
hacia dentro
ambas
una linea imaginaria ciones profundas.
en el centro.
Permanece
durante
5 respira-
8. Garudasana
A partir de Tadasana, da del suelo y enrllala una pierna de la pierna brazos contra
(Postura del guila)

flexiona las rodillas. eleva la pierna derecha. ilQuierAprieta alrededor de la pierna
la otra, lo que proporcionar
a los msculos Enrolla arriba, los hasta puedes
un masaje
y estimular
la circulacin. colocado
uno contra
otro, con el derecho Apritalas
que las p81mas se junten. doblar las piernas? Cuanto
tambin. contra
Cunto
ms aprietes crearas
la lnea imagina
ria, ms resistenCia
y equilibrio
9. Cosa Salvaje (Varjacin de Vasisthasana)

A partir del Perro Hacia Abajo, sobre el borde traslada tu peso a la mano derecha y rueda hacia atrs el suelo teniendo Utiliza todo exterior del pie derecho. los dedos Da un paso de los pies en Exhala y, mano del suelo.
con el pie i7quierdo flexionada
y coloca
con la rodilla la pierna las piernas
unos 90 grados. separa
derecha y glteos
estirada,
el cuerpo
para elevar
el cccix
y las caderas sobre
lo Que puedas,
hasta Que caSI te Quedes
apoyado
el pie derecho. extendiendo tu poder
Sigue respirando el brazo izquierdo
lleva la cabeza el corazn
hacia atraso
desde
expresando
y libertad.
\
hacia Abajo, traslada tu peso a la mano del pie derecho. sujtate derecha mientras contra la la
10. Vasisthasana (Postura de la Tabla de Lado)

A partir derecha, del Perro clava los pies, izquierda
apyate
en el borde
Lleva la pierna parte abajo exterior
a la Postura
del rbol,luego la palma izquierda omoplatos
del pie izquierdo, 18Scadems. Alarga
presiona la pierna ambos
hacia
y eleva
te agarras espalda. cabeza
el dedo
gordo. Aprieta
Gira el pecho hacia atrs.
hacia arriba,
levanta
el corazn
y lleva la
8
YOGAJOURNAl 39
por Maty Ezraty whith Melanie Lora
Aprendiendo te a curvar
Profundiza en tu prctica y concete a ti mismo con estas series de curvaturas de espada que ensanchan el
corazn.
aumentaba
TRAS AOS PRACTICANDO YOGA EL
con reh'lllaridad. experime
mcnt un duro despertar: me dominaba.
di cuenta de que mi prctica Me juzgaba a mi mi 3utoestim3 de espalda. de mi cuerpo en mismo en funcin de la pcrfl'c cin conseguida:
en proporcin directa a mis curvaturas me cost trabajo admitirlo. las neccsidades
Aunque al principio
al final me liber.
Me di cuenta de que no cscuehar
un determinado da era la anttesis de la libertad. Supe que cuanto ms sufrimos, m,s nos liberamos de las ataduras. incluidas las ataduras de las posturas. que te capacitan Iv!i despertar Las posTuras son simples herramientas ms dentro de ti. para pronllldizar
me ayud a danne cuenta de que soy ms libre
cuando miro en mi interior y dijo posturas que son buenas para m, que me sanan y me nutren, incluso aunquc eso signifique hacer algo diferente dcl Ashtanga de lo que en un principio tena pensado. El (no Estas consideraciones se analizan a la luz de los ocho principios
yoga clsico. que conduce a samadhi o lihertad. Entre otras cosas, el yama nos ensciiaohilllsa
1. Virasana (Postura del Hroe)

Sintate dedos (sobre un bloque si es necesario) con los de los pies estirados hacia atrs. Pega los tobillos protegeras tus rodillas presiona los
primer miembro es cI yama. que puede traducirse nio" o "control". violencia) y satya (verdad).
por "autodomi
al bloque. y parte
ya que de esta forma de la espalda
;\s que cuando aplicas la no violencia las posturas en las quc no te Jaoalcanzars en un
inferior
en las curvaturas.
y la verdad a tu prctica -evitando
con fuerza glteos el pecho
en el empeine
de los pies A partir
manten
sientes cmodo o pucden ocasionarte momento dado un nivel de libcrtad.
bien contraidos.
de esta base, levanta superior e interior
la columna.
Relaja
la parte
Prueba con esta secuellcia, que dilata el pecho y el corazn, smbolos de lihertad. profundamente Inclu)'e apo)'os y variaciones. pero de forma adaptada para que trahajes que lo a ri. Y recuerda
de los muslos. contraes parte
Relaja las costillas Expande
anteriores la claVcula
mientras y eleva la
las posteriores.
superior
del esternn.
En vez de tirar del pecho hacia fuera, visualiza que debe sentirse unos momentos la libertad en la
hacia arriba
y llevar las costillas desde cierra
ms difcil no es siempre lo m:s liherador. mientras ests cmodo. aunque la duracin ocho respiraciones.
'vlantn la postura idealcs un mnimo de
este estiramiento pausado. a respirar respiracin Postura Ahora
el interior,
los ojos y dedica en tu practica. a la libertad Abajo
Si ests muy tenso u te cuesta respirar. djab. y facilitando la postura final.
y profundizar es previa
Una secuencia de yoga se parece a un collar de perlas: cada postura lleva a la siguiente. conectando
del cuerpo.
Pasa a la
del Perro Cabeza
Antes de empezar
RESPIRACiN UJJAYIA. Adopta la Postura Descansa brazos en la Postura del Nio con los Repite tres durante neutra miento Postura Lateral, ngulo de las piernas: Lateral Intenso, Postura Postura Postura de Estirade la Silla, del ngulo Invertido y el del Hroe y coloca del pecho Mrate como las manos enfrente de] orador. extendidos hacia delante. en la Postura veces_ Cada vez has de mantcncrtc ms tiempo Abajo en la postura del Tringulo, as como Lateral las puntas de los pies. Respira suave Deja que tu respiracin posterior de la garganta yexha!acin Respira libre, 10 veces. del Perro Cabeza de los brazos, de 3 a 5 Saluadoptar o la del el Tringulo
pausadamente.
para redefinir
el trabajo
Invertido. CONSTATADA. antes Repite cada de pasar a
resuene
en !a parte
SALUDOS
AL SOL. Practica quizs
SECUENCIA postura
y no en la nariz. La inhalacin deben durar el mismo tiempo. durante
dos al Sol, aunque la Postura Guerrero
prefieras Abajo
dos o tres veces
del Perro Cabeza I durante
la siguiente INVERSIONES. Manos Despus de Apoyo en las practica
pero no ruidosamente, INVOCACiN. Om o cualquier que prefieras CALENTAMIENTO Postura Abajo. Canta
ms tiempo de espalda.
en prepara-
tres veces el mantra de invocacin
cin a las curvaturas POSTURAS
o Equilibrio en Cabeza.
de Antebrazos,
otro canto
DE PIE. Las posturas para las curvaturas
de pie de
Apoyo
ms adecuadas VINYASA. Pasa de la cabeza espalda tamiento
CURVATURAS TAN EL PECHO.
OE ESPALDA
QUE DILAde
son aquellas de la parte
que Sirven de calensuperior de la espalda
Para una curvatura aade
del Hroe a la del Perro Mantn durante
espalda despus
ms intensa,
la Langosta
10 respiraciones
y los hombros,
y ensean
un] rotacin
del Perro Hacia Arriba.
YOGAJOURNAL
41
APRENDII:NDO
A CURVARTF
2. Virabhadrasana I
(Postura del Guerrero 1)
Empieza delante. en Tadasana y da un paso hacia por encima haca Alinea Inhala y lleva los brazos Gira la pierna
de la cabeza. fuera
derecha
el pie izquierdo
hacia dentro. queden
los pies para que los talones paralelos. delante Lleva la cadera para acomodar alargados
izquierda las caderas.
hacia Mantn
los brazos exhales,
hacia arriba la pierna
cuando hasta
y flexiona
derecha
que el muslo
y espinilla
queden
en ngulo el tobillo, del
recto. La rodilla
ha de Quedar ~obre
y apoya el peso sobre la parte taln, Mantn la pierna
posterior
de atrs alargada del muslo
tira de la cara posterior Separa inferior frontales. las costillas de la espalda Extiende
hacia atrs.
posteriores
de la parte las costillas para formar hasta en para los
relaja
los brazos desde
una lnea de energa las puntas
la cintura
de los pies. Esto crea espacio de mayor Cuando espacio
el torso, y dispondrs cuadrar brazos, tus caderas.
extiendas
relaja el cuello y mira hacia delante. 5 respiracjones,luego realiza la
Permanece
3. Bhujangasana
(Postura de la Cobra)
A partir del Guerrero para la Postura el abdomen tobillos.
J,
apoya las palmas
en el suelo
de la Tabla. A partir
de la Tabla, apoya entre los
en el suelo. Coloca los tobillos
un bloque
Presiona
sobre el bloque
y apoya el empei
los dedos
de los pies en el suelo. presiona
ne sob~e el suelo y eleva los muslos Evita apretar inferior los glteos,
hacia el techo. la zona
ya Que comprimiras
de la espalda.
En vez de eso, gira hacia abajO
el lado exterior de los muslos. y presiona
de las piernas Coloca
eleva el lado interior debajo de los codos
las manos
contra
el suelo, separando
los hombros la parte y
de las orejas. superior
Lleva los omplatos y el esternn
hacia
de la espalda
hacia delante
hacia arriba. ra versin,
Si te encuentras reptela
cmodo
en esta primepegado al
SIn el bloque,
un tobillo
otro. En esta ocasin,
eleva las piernas levantes el pecho.
hacia arriba Cntrate en
hacia atrs
cuando
levantar
todo el cuerpo
y no
slo las piernas.
APRtNDI!::NDO
A CURVARTE
4. Urdhva Mukha Svanasana

(Postura del Perro Hacia Arriba)
A partir de la Cobra, Asegrate cima pasa al Perro Hacia Arriba. ende que los hombros estn justo
de las muecas,
y que las articulaciones paralelas Presiona al borde con fuerza de en
de estas ltimas lantero
quedan
de la alfombra.
!a base de cada nudillo. pleto Mueve los brazos, los huesos acerca
Para estirar un antebrazo
por comal otro.
de los brazos
hacia atrs en el
sin forzar pedlo:
los hombros.
Crea una rueda trapecios
los msculos
hacia abajo, los hacia fuera de libertad en
omplatos
hacia dentro.
el esternn
y hacia arriba. en el pecho, las piernas, si sientes
Busca una sensacin hombros y cuello.
Haz lo mismo Reljate Cuando
como
en la Cobra. tirantez. la cabeza
un poco el pecho
demasiada levanta
est abierto,
y mira adelante.
PJS8 al Perro Cabeza Abajo.
6
5. Bhekasana (Postura de la Rana)
Desde la Postura de la Tabla, apoya el abdomen en el suelo. Incorprate utilizando los co dos. Alflrgate hacia atrs y agrrate el pie derecho. Gira poco a poco el codo de mantener la rodilla. el hombro Alinea la rodilla hacia el techo alineada con y lleva el pie hacia el suelo, cerca la cadera. parte sobre NO empuJes demaSiado del torso. Asegrate el pie si te duele no sobrecargues Haz la postura intentar los hombros con la delantera el codo de la Jlfombra para elevar
izquierdo.
Ms bien presiona los muslos al en el y
el pecho.
de los dos ladOs. Cuando la postura completa:
las ingles se abran mismo Perro tiempo.
lo suficiente,
puedes
las dos piernas y exhala
Para cambiar
de postura,
mrlala, pasa al Perro
Hacia Arriba
Cabeza Abajo.
6. Adho Mukha Vrksasana (ManOSApoyadas)

Las Manos la parte Apoyadas es una buena preparacin brazos para las curvaturas y hombros. TJmbin de espalda. adquieres Calientas que de de superior del cuerpo y ejercitas la fuerza necesitars distancia para las curvaturas de la pared, de espalda. Coloca las manos a unos paralelas 5 o 8 centmetros a la parte los frontal
con las articulaciones tate los brazos
de las muecas po:- encima
la a!fombra. quedar levantes apoya
Con un panuelo,
de los codos. sobre
brazos
han de
paralelos
con los hombros, Mira entre
y stos directamente Evita arquear
las muecas. Flexiona
Inhala cuando los pies y hacia la pared, y sin
las piernas.
las manos.
la espalda.
los tiJlones
en la pared. lumbar.
Lleva los glteos Relaja
y las costillas anteriores.
de la espalda Respira
separados prisas,
de la regin
las costillas ahora.
suavemente
saboreando
lo conseguido
hasta
-J,
,1
-- ~
1-
YOGAJOURNAl43
APRENDIENIJO
A CURVARTE
Una secuencia es como un collar de perlas: " cada postura ha de conectar con la siguiente para facilitar la postura final
8. Variacin de la Eka Pada (Postura de la
Pega una rodilla como en Virasana. a la pared Acerca con el pie setor-
Rajakapotasana Paloma Real)

Acrcate a una pared. hacia arriba
7't
alando
los glteos,
so y hombros que la rodilla Cuadra
a la pared quede
todo
lo Que puedas. al tobillo.
Alinea
el pie para
paralela
y nivela las caderas Inhala cuando
lo mejor eleves los con
Que puedas. brazos
por encima enfrente
de la cabeza,
una palma debera
de la otra. Con esto Si no sientes las manos el
ser suficiente. coloca
estiramiento,
encima
del suelo. Desplaza pero mantn tobil[o.
el pie hacia delante, paralela con el
[a rodilla
Empieza
a inclinar
las caderas
hacia adelante. antes
Hazlo de los dos lados
de pasar al Camello.
7. Pincha Mayurasana (Equilibrio de Antebrazos)

tate encima bloque los brazos con un pauelO y coloca un por de los codos entre
[as manos
para evitar y [as malas manos correctamente entre en
que los codos nos se separen. el bloque, paralelo
se alarguen
(Para colocar
ver foto). Coloca con [os hombros.
las manos,
antebrazos
y codos
Eleva [os hombros hacia [a pared.
del suelo. Ahora las muecas Mantn
inha[a y eleva las piernas
Presiona
antebrazos
contra
e[ suelo para levantar entre los brazos.
los hombros.
la cabeza arquear cuerpo: costillas sintate
erguida la parte piernas
y mira
inferior
una vez ms, evita todo tu de la espalda,
de [a espalda glteos
alargando separados
hacia arriba, relajadas.
anteriores sobre
Baja las piernas
y descansa,
los talones
O en Virasana.
APRENDIENDO
A CURVARTF
9. Ustrasana
La pared el dominio lOS muslos autntica. quedar muslos, en la postura y la verdad.
(Postura del Camello)

del Camello Con la pared ~s importante para conseguir las caderas y evitas desplazar
hacia adelante, Coloca el pauelo
as que tu CUlVatura alrededor
de espalda
es ms
de los muslos, coloca
que han de las rodillas, entre los de los
paralelos caderas
a las caderas. y pechos
Cara a la pared. la pared. el blOQue
contra contra
Pon un bloque
pies. Presiona pies. Aprieta la postura. piernas pared. teros
los tobillos los empenes
y separa
contra
los dedos
y las espinillas el pauelo
el suelo
para afirmar de las de la delan-
Intenta
aflojar
girando
1<3 parte
externa
hacia dentro
la interna
de los muslos
para separarlos los huesos
Sigue estas pautas de las caderas
en las piernas
y levanta
y el esternn
por encima
de la pared.
Empieza Si eres ms
a presionar cap8z
sobre las manos
y a separar pegadas
el pecha
de la pared. inclnate
de mantener
las caderas
a !a pared,
hacia atrs
para sujetarte
los talones.
Cuando aplicas los principios de la no violencia y la honestidad a tu prtica del yoga, evitando las posturas no correctas o que pueden hacerte dao, elevas tu nivel de libertad
10. Urdhva Dhanurasana
(Preparacin a la Postura del Arco Hacia Arriba)

Coloca paralelos el pauelo alrededor de lOS codos, de espaldas los a los hombros. Tmbate
10
de
con la cabeza
cerca de la pared. AccrC8 unos 5 centmetros. colocando
pies a los glteos apyate
Inhala y
en la cabeza, contra
los antebra-
zos y codos
la pared.
Eleva los hombros el hacia la la forma
hacia el techo. pecho, parte mueve frontal
Para abrir las costillas
por completo posteriores adoptandO
del cuerpo,
un cono.
Recuerda
que has de crear una rueda los glteos hacia la parte tiem-
en el pecho. Alarga posterior
de las rodillas
y lleva al mismo
po las espinillas
hacia la pared,
as conseguirs y las ingles
que el peso caiga sobre se abran.
los talones
Para incorporarte, al pecho
eleva la cabeza, y apyate sobre la
pega la barbilla
alfombra.
YOGAJOURNAl4S
APRENDIENDO
CUf!VARTF
11. Urdhva Dhanurasana

(Postura del Arco Hacia~rriba)
En preparacin que los hombros codos puedes namente sacro contra alargar a la postura, se salgan apoya la cabeza en el suelo. Sin dejar y manteniendo los de sus espacios,
la pared,
eleva la cabeza
del suelo. No pasa nada si no y gira exterel hueso los glteos los brazos
los brazos
de golpe. Mira hacia la pared el uno al otro. Mantn hacia dentro Ahora y separa
los brazos,
acercndolos
extendido, inferior
gira las piernas de la espalda. el pecho.
de la parte elevando
alarga totalmente
simplemente dislocarte
Evita llevar el pecho Es probable
hacia la pared, que lOS codos se
ya que podras separen
los hombros.
de la pared. presiona
PJra aumentar con fuerza
la profundidad manos
de tu curvatura que que
de espalda, llevas
sobre
y pies, a medida piensa
las caderas
y costillas cumbre
anteriores
haCIa el ombligo.
el ombligo y constante, respiraciones
es el punto
de la postura. Descansa
la respirJcin,
firme
los ojos sosegados. antes
durante final.
unas cuantas
de cambiJr a la postura
____
C_O_N_T_RA_PO_S_TU_R_A_S Debes contraponer una rutina Existen
_ de
curvaturas muchas gusta rodillas
de espalda. opciones,
pero a m me boca arriba sobre con las
tumbarme flexionadas
12
el pecho.
Permanece raciones; sencillos a ambos
as durante
10 respi-
luego, de pie, haz unos giros laterales lados. hacia delante para contrarrestar hacia atrs. Prueba Hacia Delante, gordos a la y de columna
Las curvaturas tambin sirven
las curvaturas Postura
de Flexin
lleva las manos
a los dedos
de los pies, o pasa directamente Sentado Inclinado Hacia Delante.
SECUENCIA Adopta Hombros
DE ACABADO de Apoyo sobre
las posturas
y la Tabla. puedes para permanecer durante
utilizar en
12. Curvatura de Espalda sobre un taburete

Para que esta postura que colocar un pauelo funcione, alrededor tendrs que experimentar. inferiores la mayoria del taburete de (as personas y un cojn tienen Si de las patas el cojn debajo en el asiento. y desplazar ha
unas mantas estas posturas Te mereces despus Tpate
mas tiempo. eres bajito, tendrs que colocar Cuando de los pies en vez de en el asiento encima del taburete, el borde del Cadver el pauelo ms arriba. justo te hayas tumbado del asiento tan duro. y cbrete te sientas preparado, el hueso apoya la espalda sobre el asiento, la cabeza agrrate a los lados, nexiona las rodillas 5 o 10 y coloca sacro en el borde. lleva hacia atrs y sujeta el pJuelo con una hacia denhacia !a de quedar por debajo de los omplatos para Que se dilate el pecho y el corazn. Cuando
la Postura
de un trabajo con una manta
los ojos. Descansa minutos.
durante
mano. Agarralo tro. lleva espalda
con la otra poco a poco. Mantn todo lo abajo que puedes
los pies paralelos con el pauelo,
y rota las piernas
las manos
pero lleva los omplatos protege
para que lOS hombros mientras dilatas
permanezcan el pecho. contra
en sus fosas.
El taburete suelta
la parte inferior presiona sobre los
de la espalda pies contra
Para incorporarte, el taburete.
el pauelo,
el suelo y los codos
46
YOGAJOURNAl
r Andrea
Ferretti
\..
Un final para relajarte

La prctica vigorosa puede agotar tu energia. Finalizar serenamente con esta secuencia te ayudar a encontrar el equilibrio.
adecuadamente. profesora
EN LA PRCTICA DE VINYASA
se encadctras y
l1a una postura dc dcsarrollar
otra con el ohjetivo haccr quc fluya la
energa pdnica
Seanc C()rn es tina de Vinyasa con una misin:
hacer que el yoga sea una prctica segura y eficaz al alcancc de todos. Tras aos de enseanza yoga, Corn descubri lesiones y agotamiento. equilibrar y prctica que para evitar tena que dc su cstilo dinmico y fluido del
la parte de SlI prctica ms
fucrte y vigorosa con posturas ms restauradoras. -Estc es el estilo del yoga que me inspira. y mucha gente se siente atrada por su atletismo - dice -. aunque puedes variar fcilmente su intensidad. A medida que
Antes de empezar
VE POCO A POCO
la secuencia continuacin Que te mostramos puede realizarse o como a despus prctica del Cadver). durante cinco Descansa minutos en esta postura o ms.
pasan los aos, mc doy cllenta de que la prctica Vinyasa puede vaciarte por cornplero
con los
si no se realiza bien".
MEDITA
Sintate glteos columna regazo con las piernas bien asentados recta. Coloca con las palmas profundas. y medita cruzadas
de una rutina vinyasa independiente. es relativamente tumba:te o corrers lesionar Aunque
ALCANZAR EL EQUILIBRIO
Para conseguir el cquilihrio. Corn recomienda una lenta secllencia de
esta secuencia asegrate de no
en el suelo y la las manos hacia arriba en tu y haz 10 con
pasiva,
en las posturas
y ve poco a poco y
el riesgo de sobreestirarte las articulaciones.
respiraciones normalidad
Luego respira cinco
giros. posturas scnt<:ulo y Acxiones hacia delante. como la quc se describe c0l1tinu3ci6n. "Cuando finalices tu prctica, deheras sentirte de energa. pero no dcmasiado. cargado Hay
durante
minutos.
Cuando acabes
DESCANSA
Tmbate de espaldas en Savasana (Postura
DA GRACIAS
Con las manos corazn, tu prctica ofrece en Anja!i Mudra delante del por
una oracin
de gratitud
y por tu vida.
que sentirsc asentado. y nllnca vaco". dice Corno
""
1. Giro activo reclinado

los giros estabilizan y reajustan la columna tras una serie de elevas las espinillas ms pie o de Inclinaciones del suelo trabajo rodillas hacia atrs. cuando la columna
en esta postura,
se activa y necesita
respiratorio.
Tmbate
de espaldas
flexiona
las dos el CCCIX
hacia el pecho.
Flexiona
los pies, separando encima
del cuerpo, palma cuando Repite
y lleva el brazo izquierdo Baja las rodillas
del sucio, con la
hacia arriba. eleves
hacia el suelo, a tu derecha, 5 respiraciones.
las espinillas
del suelo realiza
del otro lado.
2. Giro con las piernas cruzadas

Ueva el muslo la derecha cuerpo derecho sobre el izquierdo. Baja las piernas a y separa el brazo izquierdo durante del cuerpo. Deja que tu profunse relaje por completo cambia de lado. 20 respiraciones
das, y luego
3. Sucirandhrasana
(Postura Ojo de la Aguja)
Lleva las dos rodillas hacia la derecha, izquierdil. piernas Desliza hacia el pecho, el tobillo abre la rodilla derecho entre sobre derecha la rodilla entre las
y coloca
el brazo derecho las manos
el espacio del tobillo ambos
agrrate
alrededor
(O por debajo pies, tirando cuando durante 3
del muslo suavemente separes minutos
si eres menos de la rodilla derecha
flexible). izquierda
Flexiona
3
4
haCIa el pecha la postura
la rodilla
de t. Mantn
de cada lado.
4. Giro sencillo Sentado

Abraza postura ambas rodillas contra tu pecho plantas e incorprate en una el sentada. Asienta recto ambas de los pies sobre estirando la cabeza de los en
suelo. Sintate hacia el techo. mbillos e. suelo
sobre los glteos,
Dobla el antebrazo la punta
izquierdo
por delante
coloca
de los dedos
de la mano derecha
derecha
por detrs
de ti. Presiona las caderas la parte
la cadera niveladas
hacia deestable.
a'l. lOa -.::ces
para mantener este giro desde
y la espalda
media
y superior
de la espalda, derecho mientras
': :::;.ela inferior.
Mira por encima
del hombro
5 respiraciones.
Repite del otro lado.
:: Marichyasana
..:..arga la ~erna ~ izquierda
e
hacia delante derecha. y flexiona el codo Una vez ms, para lleva hacia delante la zona lumbar. la
;:Ore de Marichi e, variacin)

.erOO por fuera de la rodilla t inferior
esrabCfJZar la parte cadera derecha,
de la espalda,
y luego gira desde abajo durante 5 respiraciones.
Repite
']e' ladO opuesto
YOGAJOURNAL
49
6. Janu Sirsasana (Postura de Cabeza a\Rodilla)

Alarga derecha interior las dos piernas hacia delante, luego fJexiona la rodilla y lleva la planta izquierdo. Flexiona del pie derecho el pie izquierdo contra el muslo CUiJndo el lado
y exhala
te inclines derecho
haca delante. del torso
Inhala profundamente izquiel"da. espinilla o
y gira
hacia la pierna el tobillo,
Alarga
pico
las manos
hacia delante durante blales.
y sujtate
Permanece en los Isquioti-
20 respiraciones, Heplte la postura
salvo que notes del otro lado
tirn
7. Baddha Konasana (Postura del ngulo Abierto)

En la realizacin rodillas. de esta postura no has de sentir o molestia, dobladas dolor en 18S sobre de cada Si notaS el ms ligero y coloca otras tirn sintate
una manta muslo contra
mantas
por debajo
para apoyarte.
Presiona
las plantas
de los pies la una Sujtate los pies
la otra y deja que las rodillas como si fueran
se abran.
y brelos
un libro. Exhala
y alarga
la columna 20
cU)lldo te flexiones respiraCiones.
hacia delante.
Permanece
as durante
8. Agnistambhasana (Postura de la Hoguera)

A partir de l3addha cima coloca menos de la izquierda el pie derecho flexible, coloca Konasana, y flexiona por arriba lleva la espinilla ambos derecha por enpies. SI eres ms flexible, izquierda. Si eres y pon alargada te
de la rodilla
el pie encima de la rodilla
de la pantorrilla derecha. Mantn
una manta
por debajo y los glteos
la columna estires iJdopta ciones
bien asentados
en el suelo cuando dolor
y flexiones una po~tura profundas,
hacia delante. ~encilla
Si sientes
en las rodillas, Tras 5 respira-
de piernas
cruzadas.
hazlo del otro lado.
9. Upavistha Konasana (Inclinacin Sentada Hacia Delante con las Piernas muy Separadas, variacin)
separa delante mucho durante las piernas cinco ambos y fJexiona los pies. Dblate Inhala cuando hacia te incorporespiraciones. muslos
res y presiona brazo derecho liJ palma
firmemente
hacia abajo. Lleva el derecha con
en el suelo
por dentro exhales,
de la pierna dblate
hacia amba.
Cuando
hacia la derecha
mantn
el brazo ah o agrrate izquierdo Permanece sobre
la planta la oreja
del pie derecho sujetndote y
Alarga
el brazo
izquierda, o
el pie derecho. cambia de lado.
durante
cinco
10
respiraCiones,
10. Paschimottanasana (Inclinacin Sentada Hacia Delante)

Alarga las dos piernas los muslos contra hacia delante. el suelo. Flexiona los pies y prepor
~o
50 YOGAJOURNAL
siona encima
Inhala y eleva los brazos hacia delante. en 18 postura
de la cabeza. tobillos
Exhala y alrgate o pICS, y relj8te
Agrrate durJnte
las espinillas.
aproximadamente
3 minutos

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):.

y RESTAURAN ASANAS QUE

10 consejos para ser tu propio maestro

Llvate a casa la conexin

tiempo para practicar desafo constante. cncontramos

no somos capaces de soportar primero

Tan pronto como en la respiracin, uno

junto con otros seres y personas.

regular no slo te aportar

que se mueve constantemente:

y la puesta del sol, las mareas que suhen y que

LL~VATE A CASA LA CONEXIN

1. Ardha Chandrasana {Postura (;le la Media Luna)

y los talones y coloca

l3aja el tobillo entre

pie derecho de apoyo) izquierda. pierna Ardha costado

(en el suelo o sobre y!a mano izquierda

en la cadera levanta la la gim el la

hacia atrs. adoptando Cuando exhales,

cara mirando y el hueso crear

una poderosa extender

cual puedas coronilla

los brazos. sentjrte irradiar

rayos de la luna en una noche cmo dedos tu energa e intenta

pasa por las puntas controlar

esta postura respiraciones

de gran equilibrio antes

(Postura del Guerrero

llegar a los dedos. Tonifica lleva la cadera

al suelo. Rota internamente hacia atrs alarga la parte exterior brazos

los abdominales; que sientas

hacia las costillas

la Pdrte posterior alarga

Con una fuerte y el cccix.

CiD de tu centro. durante

que tus bmLOS empiezan

hacia atrs percibe Relaja

hasta adoptar cualquier la mente

Cabeza Abajo que tengas en

(Postura del Perro Cabeza Abajo)

esta postura. con el amplio durante

y deja que las exhalaciones

de aire que se crea a tu alrededor.

al suelo y lleva las

4. Vasisthasana (Postura de la Tabla de Lado)

hacia la otra y en direccin media; interna muslos.

te exterior la mano espacio.

del pie derecho derecha, CiJmblDr

lleva el cccix del Perro

Hacia Abajo, estn

en la que los huesos abiertos a una postura

en la que existe entre el pubis de establecer en esta ocadel

ms integrada es otra forma

A continuacin, de la misma Chandrasana. con relacin Siente obtienes

el costado que hiciste

Si tu mano est a tu boca, estar cmo cuando en tiras para

el sitio correcto. hacia tu centro expiJndirte iJs durante

haCia el espacio. 3 respiraciones.

5. Anantasana (Pierna Levantada Apoyada de Lado)

derecho. la cabela la pierna

rota externamente la rodilla. Ag-

rrate el dedo primeros

del pie con los dos superior y, en