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G U I D E P R AT I Q U E

Jarrte de fumer
Des mthodes pour y parvenir

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Je fume

2
p.10

Jhsite arrter de fumer

3
p.14

Jai dcid darrter de fumer

4
p.20

Jarrte de fumer

Il nest pas facile darrter de fumer. Il sagit de renoncer une habitude quotidienne solidement installe, de changer de comportement Cela prend du temps et se fait gnralement en plusieurs tapes : Dabord, on ny pense pas vraiment, on se trouve bien
comme on est, sans envie darrter de fumer.

Un jour, on commence se poser des questions.


On pse le pour et le contre en se disant : Il faudra bien que jarrte un jour !

Et puis, on se dcide. On se renseigne alors sur les


diffrentes mthodes, on se prpare, on se fixe une date.

Enfin, on passe laction. Ce nest pas simple. Il faut


rorganiser sa vie. Aprs quelques mois darrt, les choses sont plus faciles, les nouvelles habitudes se consolident. On se sent de mieux en mieux.

Ce guide a pour objectifs de rendre la vie plus facile aux fumeurs qui dcident de renoncer au tabac et de motiver les autres essayer. Vous pouvez le lire dans son intgralit ou bien vous reporter directement au chapitre qui correspond le mieux votre situation personnelle actuelle. Munissez-vous dun crayon ; lorsque vous verrez le signe cest vous de jouer.

Je fume

Actuellement, vous fumez et vous nenvisagez pas srieusement darrter : vous vous trouvez bien comme vous tes, vous navez pas envie de renoncer aux plaisirs que procure le tabac, ou vous aimeriez bien, mais vous ne vous sentez pas prt franchir le pas.

Pour vous aider faire le point sur les raisons pour lesquelles vous ne souhaitez pas arrter de fumer, vous trouverez dans le tableau suivant une srie de propositions. Certaines ne vous concernent pas, dautres correspondent bien ce que vous ressentez. Indiquez votre point de vue en face de chaque phrase en cochant lune des 4 cases :

pa sd ut ou t un pe u

1. Fumer est un plaisir 2. Fumer me dtend 3. Je ne me sens pas prt arrter maintenant 4. Je ne fume que des cigarettes lgres 5. Il y a tellement longtemps que je fume ! a ne sert rien darrter maintenant 6. Jai peur de grossir 7. Je nai pas assez de volont, je ny arriverai jamais 8. Jai peur dtre nerveux, irritable 9. Jai fait plusieurs tentatives et chaque fois je recommence

as se z

be au c

ou p

Ce tableau vous a permis de faire le point sur votre situation. Lisez maintenant les paragraphes qui vous concernent, cest--dire ceux qui correspondent aux cases Un peu, Assez, Beaucoup que vous avez coches.

Je fume

1. Fumer est un plaisir


Cest bien parce que fumer est un plaisir quautant de personnes fument : la cigarette est synonyme de convivialit et de bons moments. Pour une raison toute simple : il y a dans votre cerveau des cellules qui captent la nicotine. Lorsquelles sont actives, elles gnrent des sensations de bien-tre. Aprs une bouffe de cigarette, la nicotine se fixe sur les rcepteurs et provoque ce plaisir en seulement 7 secondes. Mais les anciens fumeurs soulignent qu larrt du tabac, ils ont redcouvert dautres plaisirs : les odeurs, le got des aliments, limpression de respirer pleinement. Ils expriment aussi un sentiment de russite personnelle et la satisfaction davoir retrouv une forme de libert et dindpendance.

2. Fumer me dtend
Cette impression est due un effet de la nicotine sur le cerveau : la tension que vous ressentez avant de fumer et qui est soulage par la cigarette est principalement en relation avec le manque de nicotine. Aprs quelques semaines darrt, les anciens fumeurs ressentent un sentiment dapaisement : ils nont plus de sensation de manque ni de frustration.

3. Je ne me sens pas prt arrter maintenant


Il est possible que ce ne soit pas le meilleur moment pour vous. Ne vous prcipitez pas ! Ne prenez pas cette dcision la lgre ! Et sachez que larrt du tabac nest pas une preuve insurmontable : il faut sy prparer convenablement, accepter lide que cela ne se fait pas du jour au lendemain et recourir des mthodes srieuses et adaptes votre cas.

4. Je ne fume que des cigarettes lgres


Les cigarettes lgres ont t cres pour laisser croire quelles pourraient diminuer la quantit de produits toxiques inhals par les fumeurs. Attention ! Elles restent extrmement dangereuses, malgr ce que lindustrie du tabac tente de

faire croire au public. Cest pourquoi, dans les pays de lUnion europenne, la mention cigarettes lgres est interdite. En effet, les taux de nicotine et de goudrons indiqus sur les paquets correspondent au rendement des machines fumer, mais aucun fumeur ne se comporte comme la machine de rfrence. La quantit de produits toxiques absorbs varie selon la manire dont on fume. Quand une personne dpendante la nicotine se met aux cigarettes lgres, elle modifie automatiquement sa faon de fumer et absorbe la mme quantit de nicotine quauparavant, puisque son organisme en ressent toujours le besoin. Elle fume davantage ou tire davantage sur chaque cigarette. Enfin, les recherches rcentes montrent que les cigarettes lgres entranent des formes nouvelles et plus dangereuses de cancer.

5. Il y a tellement longtemps que je fume ! a ne sert rien darrter maintenant


Il nest jamais trop tard pour arrter, mme si vous fumez beaucoup et depuis longtemps. En effet, le risque de dvelopper une maladie grave sattnue aprs larrt, pour atteindre progressivement celui des non-fumeurs. Pour plus dinformations sur les bnfices de larrt, reportez-vous la page 25.

Je fume

6. Jai peur de grossir


La prise de poids larrt du tabac est une ralit, mais elle est souvent modre (en moyenne 2,8 kg chez les hommes et 3,8 kg chez les femmes). Le poids que vous atteindrez est en fait proche du poids que vous auriez si vous ne fumiez pas. A alimentation gale, votre corps consomme un peu moins dnergie (environ 200 calories de moins par jour quun fumeur). Mais ce nest pas une fatalit : un tiers des fumeurs qui sarrtent ne prend pas du tout de poids. Il est toujours possible de limiter la prise de poids par des mesures dittiques ou dhygine de vie appropries : manger autant mais autrement (plus de lgumes, de fruits), augmenter son activit physique (prendre lescalier au lieu de lascenseur). Les apports nicotiniques (timbres, gommes mcher) constituent aussi un moyen efficace de limiter la prise de poids car ils permettent de maintenir la dpense nergtique.

7. Je nai pas assez de volont, je ny arriverai jamais


Certaines personnes arrtent de fumer du jour au lendemain, sans technique particulire. Nanmoins, les chances de succs sont plus importantes quand on prend le temps de sy prparer. Larrt du tabac est un apprentissage. On doit se dbarrasser de rflexes conditionns et dautomatismes acquis pendant les annes de tabagisme. Ce que vous analysez comme un manque de volont est sans doute un signe de dpendance la nicotine. Vous avez peut-tre besoin daide et de conseils personnaliss, reportez-vous la page 19 pour en savoir plus.

8. Jai peur dtre nerveux, irritable


La nervosit, les difficults de concentration, lanxit sont des signes du manque de nicotine. Ces sensations nexistent donc que pendant la priode du sevrage, cest--dire peu de temps. Les traitements de substitution nicotinique permettent dailleurs de compenser ce manque et de supprimer progressivement la dpendance.

Je fume

9. Jai fait plusieurs tentatives et chaque fois je recommence


Vous avez dcid de renoncer au tabac. Vous avez russi pendant quelque temps, ce qui prouve que vous pouvez vivre sans fumer. Malheureusement, vous avez recommenc. Ne vous dcouragez pas ! La plupart des anciens fumeurs ont fait plusieurs tentatives avant darrter dfinitivement. Il nest pas facile darrter : sy reprendre plusieurs fois est tout fait normal ! Si vous avez repris, ce nest pas par manque de volont, mais plus vraisemblablement par manque de mthode ou de soutien. Cest pourquoi il est important de rflchir ce qui sest pass et den tirer les enseignements pour que votre prochaine tentative soit un succs.

Les personnes qui recommencent fumer le font pour plusieurs raisons :


La dpendance physique

Celle-ci peut avoir t mal prise en compte ou rapparatre au bout de plusieurs mois, loccasion, par exemple, dun sjour prolong dans une atmosphre enfume. Peut-tre avez-vous besoin dun traitement de substitution nicotinique qui soit adapt votre mode de vie. Reportez-vous la page 21.

Une prise de poids juge excessive

Il est gnralement ncessaire de modifier un peu vos habitudes alimentaires avant toute nouvelle tentative darrt du tabac. Vous pouvez pour cela demander conseil un professionnel (ditticien ou mdecin nutritionniste) qui saura vous aider.

Une baisse de motivation

Faites le point sur les avantages et les inconvnients du tabac ; une aide vous est propose dans le deuxime chapitre de cette brochure. Cest un bon moyen pour se remotiver.

Un vnement ou une priode difficile

Le chmage, un divorce, un deuil, un chagrin damour, le stress favorisent souvent la reprise du tabagisme. Il est alors conseill dattendre une priode plus heureuse et plus calme pour faire une tentative. Pour arrter de fumer, vous devez tre dans les meilleures conditions possibles.

Des difficults psychologiques apparues larrt du tabac (dpression, anxit)

Si cela est votre cas, demandez conseil votre mdecin. Parfois, un traitement est ncessaire pour surmonter une priode de sevrage tabagique.

Des tentations quotidiennes

Votre entourage est compos de fumeurs, la plupart de vos amis fument. Les occasions sont donc nombreuses et la tentation est grande. Parlez-leur de votre dmarche. Dites-leur que vous avez arrt. Ils pourront vous aider rsister la tentation.

Dans tous les cas, il est important didentifier les raisons pour lesquelles vous avez repris :
Aviez-vous trouv une stratgie particulire pour rsister lenvie de fumer quand elle se prsentait ? Dans quelles circonstances avez-vous recommenc fumer ? Quand ? O ? Avec qui ? Dans quel tat desprit ? En faisant quoi ? Pour que votre prochaine tentative soit une russite, imaginez une stratgie pour rsister lenvie de fumer dans des circonstances identiques.

et sachez que chaque tentative est dj une victoire sur le tabac !

Je fume

Jhsite arrter de fumer

Arrter de fumer, pourquoi pas ? Mais vous pesez encore le pour et le contre.
A cette tape, il est ncessaire de renforcer votre motivation. Voici quelques exercices pour faire le point.

Quel est votre degr de motivation ?


Evaluez, par une note de 0 10, votre intention actuelle darrter de fumer. 0 signifie : Je nai absolument pas envie darrter de fumer. 10 signifie : Je suis fermement dcid arrter. Entourez le chiffre correspondant votre rponse.

10

Rponses :

Si vous avez rpondu 0, reportez-vous au chapitre prcdent. Dans tous les autres cas, essayez de rflchir ce que vous attendez dun arrt du tabac. Faites le point sur ce qui vous effraie dans le fait darrter de fumer.

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En arrtant de fumer, vous voulez


Pour identifier ce que vous attendez de larrt du tabac, vous trouverez ci-dessous une srie de propositions : cochez lune des 4 cases qui vous correspond.

2
as se z au be co u p

En arrtant de fumer, je voudrais :


1. Protger ma sant 2. Vivre au mieux ma grossesse 3. Retrouver une bonne condition physique 4. Protger la sant de ceux qui mentourent 5. Retrouver le got et lodorat 6. Faire des conomies 7. Etre mieux dans ma peau 8. Faire plaisir mes proches 9. Ne plus tre dpendant 10. Mieux respirer 11. Accompagner un proche dans sa dmarche darrt 12. Ne plus tre imprgn de lodeur du tabac 13. Retrouver une bonne haleine .......................................................... ..........................................................

pa sd ut ou t un pe u

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Jhsite arrter de fumer

Documentez-vous, renseignez-vous
Recherchez les informations qui peuvent contribuer renforcer votre motivation et vous aider surmonter vos craintes. Lisez des articles sur le tabac (vous pouvez consulter le site www.tabac-info.net), sur les diffrentes faons de sarrter et sur les moyens de substitution qui existent ; demandez danciens fumeurs de vous raconter leur exprience, parlez des professionnels de sant (mdecins, pharmaciens ) susceptibles de vous apporter informations et conseils. Vous pouvez galement demander des conseils en appelant tabacinfo-service 0 825 309 310 (0,15 /mn). Revenez rgulirement lchelle qui mesure votre degr de motivation et attendez davoir un bon niveau de motivation pour passer la phase de prparation.

Faites le compte de ce que vous dpensez pour fumer


Je fume cigarettes par jour. Je fume paquets par jour ( raison de 20 cigarettes par paquet). Soit paquets par semaine.

Ce qui reprsente paquets par mois. Chaque paquet cote environ euros. Ce qui signifie que je dpense euros par mois. euros x 12 mois = euros par an. Soit euros sur 5 ans. Imaginez ce que vous pourriez vous offrir pour la mme somme si vous arrtiez de fumer Par exemple, un ordinateur multimdia cote 1 000 , un sjour dune semaine Saint-Domingue tout compris par personne cote 900 , un camscope numrique cote 900

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Avez-vous confiance en vous ?


Si vous arrtiez de fumer ds aujourdhui, combien estimeriezvous vos chances de russite ? Placez-vous sur une chelle de 0 10 ? 0 signifie : Je suis tout fait sr que je ny arriverai pas. 10 signifie : Je suis tout fait sr que je russirai. Entourez le chiffre correspondant votre rponse.

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Si vous navez pas rpondu 10 cette question, quest-ce qui, selon vous, permettrait daccrotre votre confiance ? arrter en mme temps quun(e) ami(e) ou votre conjoint, arrter un moment o vous vous sentirez dtendu et dans de bonnes conditions, par exemple au moment des vacances, appeler tabac-info-service ou rencontrer un professionnel de sant qui vous donnera des conseils personnaliss, demander votre entourage de vous encourager et de vous soutenir.

Testez vos ractions


Essayez de retarder la premire cigarette de la journe et de supprimer la cigarette rflexe comme celle que vous allumez machinalement en fin de repas. Arrtez de fumer pendant une journe et observez vos difficults. Si vous y parvenez, vous pourrez vous prparer un arrt prolong. Vous pouvez alors suivre les conseils du chapitre Jai dcid darrter de fumer. Si vous ny parvenez pas, ne vous dcouragez pas. Ne vous dites pas Je suis nul, je manque de volont, je ny arriverai jamais. Dites-vous plutt : Pour le moment, jai du mal. Jai observ mes difficults, je serai donc mieux prpar la prochaine fois. Fixez-vous alors une date pour une nouvelle tentative. Dans tous les cas, souvenez-vous quune bonne motivation et une prparation srieuse sont les cls de la russite.

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Jhsite arrter de fumer

Jai dcid darrter de fumer

Vous avez pris la dcision darrter de fumer. Pour avoir le maximum de chances de russir, il est ncessaire de bien vous prparer. ETAPE N1 : Choisissez une date prcise pour arrter de fumer
Dcider lavance dune date prcise vous aidera prparer ce changement. Votre arrt ne se fera pas sur un coup de tte, mais sera mrement rflchi.

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Il sagit, bien sr, dune dcision tout fait personnelle, mais voici tout de mme quelques conseils : il vaut mieux choisir une priode au cours de laquelle vous navez pas trop de soucis personnels ou professionnels, il est plus facile, surtout dans les premires semaines, dtre entour de personnes qui vous encouragent et ne vous incitent pas fumer. Ainsi, si vos collgues de travail sont des fumeurs, choisissez plutt darrter pendant les vacances, vous pouvez associer cette date un vnement heureux, un anniversaire, un dbut danne. On a observ que nombre de personnes avaient arrt de fumer loccasion dun changement dans leur vie. Quand vous aurez fait votre choix, inscrivez la date sur cette brochure et annoncez-la aux personnes susceptibles de vous encourager.

Date laquelle je cesserai de fumer :

ETAPE N2 : Faites votre portrait de fumeur

Carte didentit du fumeur


Depuis combien de temps fumez-vous ?

Combien de cigarettes, cigares ou pipes fumez-vous par jour ?

Quelle somme dargent consacrez-vous chaque jour au tabac ?

Avez-vous dj essay darrter de fumer ? Si oui, combien de fois ?

oui

non

Combien de temps a dur votre arrt le plus long ? Si vous nen tes pas votre premire tentative, reportez-vous la page 8.

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Jai dcid darrter de fumer

Il est important de bien connatre la relation que vous avez tablie avec le tabac. Cela vous aidera prendre conscience de ce que vous allez abandonner. Les questionnaires qui suivent vont vous aider faire le point sur votre manire de consommer du tabac.

Dans quelles circonstances fumez-vous ?


Essayez, laide du tableau suivant, de reprer les raisons qui vous font prendre chacune des cigarettes de la journe. Il nest pas toujours facile de les dcouvrir, mais vous pouvez commencer votre exploration par des questions simples : Je mapprte allumer une cigarette : o suis-je ? Avec qui ? Quelle heure est-il ? Quest-ce qui dclenche cette envie ? Une vie stressante ? Une fin de repas ?

Pourquoi jallume une cigarette ?


Cest un geste automatique Je suis avec dautres fumeurs, cest un moment convivial Cest un moment de dtente, de plaisir Cest une compagnie quand je me sens seul Cela me stimule quand jai une tche difficile ou urgente accomplir Cela me calme quand je suis angoiss ou contrari Cela maide quand je nai pas trop le moral Cest pour me couper lapptit et ne pas grossir En public, cela me rassure et me donne une contenance Cest un moment dintimit avec une personne qui mest proche ........................................................................................

Aprs avoir rempli ce tableau, prenez le temps dimaginer ce que vous pourriez faire dans chaque circonstance au lieu de fumer. Demandez-vous quelles cigarettes il vous sera le plus difficile de renoncer. Pour vous aider et trouver vos propres trucs, reportez-vous au chapitre Jarrte de fumer.

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ra re me nt so uv en t tou jou rs

jam ais

Avez-vous une dpendance au tabac ?


Lusage rgulier du tabac cre deux types de dpendances : La dpendance psychologique, que le tableau prcdent vous a permis de mettre en vidence, correspond au dsir de fumer (vous en avez besoin dans votre tte). Cest la dpendance la plus difficile vaincre, car elle rsulte de stimulations extrieures : les habitudes (la cigarette avec le caf, avec lalcool), les motions (la cigarette quand on est mal laise), lenvironnement (la cigarette conviviale, la tentation dun entourage fumeur), lennui La dpendance physique correspond au besoin physiologique de fumer (votre corps en a besoin). Cette dpendance est due la nicotine prsente dans le tabac. Elle peut tre surmonte grce aux substituts nicotiniques. En rpondant aux six questions de la page suivante, vous saurez si vous tes dpendant physiquement.

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Jai dcid darrter de fumer

Test sur la dpendance physique, dit Test de Fagerstrm


1. Le matin, combien de temps aprs votre rveil allumez-vous votre premire cigarette ? Dans les cinq minutes 3 Entre 6 et 30 minutes aprs 2 Entre 31 et 60 minutes aprs 1 Aprs 1 heure ou plus 0 2. Trouvez-vous quil est difficile de vous abstenir de fumer dans les endroits o cest interdit ? oui 1 non 0 3. A quelle cigarette renonceriez-vous le plus difficilement ? La premire de la journe 1 Une autre 0 4. Combien de cigarettes fumez-vous par jour, en moyenne ? 10 ou moins 0 de 11 20 1 de 21 30 2 plus de 30 3 5. Fumez-vous intervalles plus rapprochs durant les premires heures de la matine que durant le reste de la journe ? oui 1 non 0 6. Fumez-vous lorsque vous tes malade et alit ? oui 1 non 0
NB : ce test a t valid par lensemble de la communaut scientifique au niveau international

Additionnez le total des points correspondant vos rponses : Rsultats : Si vous avez entre 0 et 2 : pas de dpendance Si vous avez entre 3 et 4 : dpendance faible Si vous avez entre 5 et 6 : dpendance moyenne Si vous avez entre 7 et 10 : dpendance forte ou trs forte Si votre score est suprieur ou gal 5, vous aurez vraisemblablement besoin dutiliser un traitement de substitution nicotinique (timbre ou gomme mcher) reportez-vous la page 21.

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ETAPE N3 : Choisissez ou non de vous faire aider


De nombreuses personnes peuvent arrter de fumer seules ou en suivant un guide comme celui-ci. Dautres ont choisi de se faire aider. Il ny a pas de mthode miracle, mais il existe des moyens efficaces pour vous arrter plus confortablement.

Le soutien des professionnels de sant


Laccompagnement, les conseils, le suivi que peut vous apporter votre mdecin ou votre pharmacien seront prcieux pendant les six premiers mois de votre sevrage. Vous pouvez aussi recourir une consultation spcialise daide larrt tabagique. Tabac-info-service 0 825 309 310 (0,15 /mn) et www.tabac-info.net vous donneront les coordonnes du centre le plus proche de chez vous.

Les produits contenant de la nicotine


Les timbres, les gommes mcher et les comprims sublinguaux peuvent vous aider en supprimant le besoin de nicotine. Reportez-vous la page 21 pour plus de prcisions sur ces produits.

Vous ntes pas seul face au tabac. Rencontrez dautres personnes qui sont en train darrter ou qui ont arrt, changez-vous des trucs, faites part de vos expriences pour renforcer votre motivation.

La relaxation et les techniques respiratoires


Le stress est souvent associ au dsir de fumer. Pour retrouver le bien-tre sans recourir au tabac, vous pouvez faire des sances de relaxation.

Le soutien psychologique
Arrter de fumer ncessite un environnement familial et social favorable et motivant. Pour vous aider, demandez votre entourage de vous soutenir. Vous pouvez aussi consulter un mdecin.

La dittique
Un tiers des personnes ayant arrt de fumer na pas de problmes de surpoids. Si vous avez des inquitudes, faites attention votre alimentation. Un professionnel de sant (ditticien ou nutritionniste) pourra vous conseiller et les recommandations du chapitre suivant pourront vous aider.

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Jai dcid darrter de fumer

Les rencontres avec danciens fumeurs

Jarrte de fumer

Vous avez rcemment arrt de fumer. Peut-tre cela vous parat-il difficile. Rappelez-vous que chaque jour qui passe diminue le risque de reprendre une cigarette.
Lenvie de fumer peut avoir plusieurs origines : un besoin physique de nicotine un besoin psychologique un environnement dmotivant

Voici quelques conseils pour rsister chacun de ces facteurs. Comment surmonter votre dpendance physique ?
En page 18, le test de Fagerstrm en six questions vous permet de mesurer le degr de votre dpendance la nicotine. Si cette dpendance existe (votre score est suprieur ou gal 5), il est recommand dutiliser un traitement de substitution nicotinique pour attnuer ou faire disparatre les ventuels effets dsagrables de larrt : irritabilit, difficults de concentration, humeur dpressive, troubles du sommeil et de lapptit.

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Les substituts nicotiniques : une aide efficace pour arrter de fumer


Les substituts nicotiniques fournissent votre corps lquivalent de la nicotine contenue dans les cigarettes. Ils comblent ainsi le besoin de fumer et vitent dinhaler toutes les autres substances toxiques contenues dans le tabac. Avec une dose adapte son tabagisme, le fumeur ne souffre plus de manque et la dpendance physique disparat progressivement. Il existe deux types de substituts nicotiniques : - ceux qui se prennent la demande quand lex-fumeur en ressent le besoin : gommes, comprims sublinguaux, - ceux qui librent la nicotine en continu : timbres qui se placent sur la peau chaque jour. Aujourdhui, il est possible dy avoir accs sans ordonnance mdicale. Votre pharmacien ou votre mdecin peut vous conseiller sur leur utilisation. Il vous aidera dterminer un bon dosage et une dure adapts votre cas. Afin de mettre toutes les chances de votre ct, voici quelques rponses aux questions que vous vous posez.
Vrai ou faux ? Les substituts sont une mthode miracle - Faux

Lutilisation de substituts nicotiniques double les chances de succs, mais les envies peuvent persister longtemps, les habitudes sont parfois difficiles perdre ! Les substituts ne suppriment pas la dpendance psychologique et comportementale, il faut donc dsapprendre fumer et retrouver un nouvel quilibre. Par ailleurs, ils ne sont pas les seuls lments du traitement : rquilibrer votre alimentation, votre sommeil, maintenir votre activit physique en font partie.

Il faut plusieurs jours pour supprimer totalement les besoins imprieux de fumer et les sensations de manque. Si ce nest pas votre cas, les substituts nicotiniques que vous utilisez ne sont peut-tre pas suffisamment doss : consultez alors votre pharmacien ou votre mdecin qui saura trouver le dosage adquat.

Il ne faut surtout pas arrter trop vite et trop brutalement la prise de


substituts nicotiniques - Vrai

Il est important de laisser lorganisme le temps de se dsaccoutumer. Il faut compter 2 3 mois, parfois plus.

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Jarrte de fumer

A chaque individu correspond un dosage prcis - Vrai

Utiliser

un produit de substitution base de nicotine est dangereux pour la sant - Faux

La nicotine est la substance qui est responsable de la dpendance : elle nest pas lorigine des maladies lies au tabac. Cependant, il existe quelques contre-indications : demandez conseil votre mdecin ou votre pharmacien.

Que dire du bupropion LP ?


Ce mdicament ne peut tre utilis que sur prescription mdicale en raison de ses contre-indications, effets indsirables et prcautions demploi. Seul le mdecin pourra juger de lintrt de ce mdicament au cas par cas. Il est contre-indiqu chez la femme enceinte et le fumeur de moins de 18 ans.

Comment grer lventualit dune prise de poids ?


En moyenne, galit dge, de sexe et de taille, les fumeurs psent peu prs deux kilos de moins que les non-fumeurs. Cet tat de fait est li laction de la nicotine sur le mtabolisme : un fumeur brle un peu plus de calories quun non-fumeur. Dans les mois qui suivent larrt du tabac, on peut remarquer une prise de poids de quelques kilos, mais cette prise peut varier dune personne lautre. Si cela vous inquite, nhsitez pas en parler un mdecin et recourir aux conseils dun ditticien ou dun mdecin nutritionniste. Dune faon gnrale, il ne faut pas se mettre au rgime en mme temps que lon arrte de fumer : on ne peut pas tout faire la fois ! Il sagit plutt de respecter quelques rgles de bon sens : - vitez les aliments gras (charcuterie, ptisserie, certains fromages, plats en sauce), - prfrez les viandes maigres, les poissons, les fruits, les lgumes, - modrez votre consommation dalcool, - buvez de leau rgulirement tout au long de la journe, - augmentez votre activit physique au quotidien : prfrez les escaliers aux ascenseurs et aux escalators, nhsitez pas vous dplacer pieds. Une heure de marche rapide permet de brler autant de calories que la consommation de 20 30 cigarettes. On peut aussi accepter de prendre quelques kilos que lon sefforcera de perdre plus facilement, quand le problme du tabagisme sera rsolu.

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Comment faire face au dsir de fumer ?


Dans les semaines qui suivent larrt du tabac, le dsir de fumer peut survenir frquemment, brutalement et de manire trs intense. Il faut savoir que ce dsir dure rarement plus de 3 4 minutes. Il faut donc prvoir ce moment-l une solution pour ne pas craquer. Vous pouvez, par exemple : - boire un grand verre deau, - manger un fruit, - respirer profondment, - changer dactivit, de pice, faire autre chose pour vous occuper lesprit, - passer un coup de tlphone un(e) ami(e). En rsum, vous devez faire quelque chose afin doccuper linstant laiss vide par la non-prise de cigarette. Ces envies trs fortes napparaissent jamais au hasard. Elles correspondent des circonstances au cours desquelles vous aviez lhabitude de fumer. Ce sont des rflexes conditionns. Une prparation srieuse comme celle qui vous est propose dans le chapitre prcdent doit vous permettre de les reprer, de les analyser et surtout de les anticiper : il sagit dapprendre dornavant vivre sans tabac.

Comment agir sur votre environnement ?


Quand une envie trs forte de fumer apparat, il est plus facile dy rsister si vous navez aucune cigarette porte de main ! Vous avez donc tout intrt ne pas en avoir dans votre environnement immdiat.

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Jarrte de fumer

Que ce soit votre domicile, sur votre lieu de travail ou dans vos loisirs, vous continuerez rencontrer des fumeurs. Pendant quelques semaines, il faudrait pourtant quils vitent au maximum de fumer en votre prsence : vous pouvez leur en parler, ils seront certainement trs soucieux de respecter votre effort.

Mesurez les progrs accomplis


Le tableau suivant devrait vous encourager poursuivre vos efforts. Il vous aidera mettre en vidence et valoriser vos progrs. Il est conseill de le remplir une fois par semaine en indiquant par une croix la situation dans laquelle vous vous trouvez.

Date darrt :

1re 2e 3e 4e 5e sem. sem. sem. sem. sem.

Comment vous sentez-vous ? Trs bien Bien Assez bien Pas trs bien Pas bien du tout Ressentez-vous une envie trs forte de fumer ? Pratiquement jamais Rarement 1 ou 2 fois par semaine Plusieurs fois par jour Presque chaque instant Comment valuez-vous vos chances de russite ? Je suis sr dy arriver Je suis dans de bonnes conditions Je ne suis pas trs laise avec cette ide Je suis sr de reprendre un jour Je suis sr de ne pas y arriver

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Enfin faites le point sur les bnfices de votre arrt


Les bnfices de larrt du tabac interviennent presque immdiatement :

20 minutes aprs la La pression sanguine et les pulsations du cur dernire cigarette redeviennent normales. 8 heures La quantit de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moiti. Loxygnation des cellules redevient normale. Le risque dinfarctus du myocarde diminue dj. Les poumons commencent liminer le mucus et les rsidus de fume. Le corps ne contient plus de nicotine. Le got et lodorat samliorent. Les terminaisons nerveuses gustatives commencent repousser. Respirer redevient plus facile. Les bronches commencent se relcher et on se sent plus nergique. La toux et la fatigue diminuent. On rcupre du souffle. On marche plus facilement. Les cils bronchiques repoussent. On est de moins en moins essoufl.

24 heures

48 heures 72 heures

2 semaines 3 mois 1 9 mois 1 an

5 ans 10 15 ans

Le risque de cancer du poumon diminue presque de moiti. Lesprance de vie redevient identique celle des personnes nayant jamais fum.

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Jarrte de fumer

Le risque dinfarctus du myocarde diminue de moiti. Le risque daccident vasculaire crbral rejoint celui dun non-fumeur.

Notes

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Notes

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Pour en savoir plus


http://www.tabac-info.net G. LAGRUE - Arrter de fumer. Paris. Editions Odile Jacob. 1998 A. BOHADANA, Y. MARTINET - Le tabagisme. Paris. Editions Masson. 2me dition, mai 2001 OFT (Office Franais de Prvention du Tabagisme) Annuaire des consultations de tabacologie et daide larrt du tabac. Paris. 2000 Dr Batrice LE MAITRE - Le tabac en 200 questions. Editions De Vecchi. Mai 2003 H.J. AUBIN, P. DUPONT, G. LAGRUE - Comment arrter de fumer ? Editions Odile Jacob. 2003

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Les consquences nfastes du tabagisme sur la sant sont largement connues et reconnues. Cest pourquoi une majorit de fumeurs envisage darrter plus ou moins long terme et plusieurs centaines de milliers de personnes arrtent chaque anne. Pourtant, larrt du tabac reprsente encore aux yeux de certains une preuve difficilement surmontable. Ce guide a donc un double objectif : vous rendre la vie plus facile, vous qui avez dcid darrter le tabac, vous motiver essayer.

Bien vous prparer, cest dj un gage de russite.

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Illustrations : Franois Avril - Rf : 01-04528-B