Luister NIET naar je lichaam; melkzuur is goed

Datum: 12 februari 2007

(c) Paul Oude Vrielink

Zie ook mijn weblog

We kennen het begrip “luisteren naar je lichaam”. Bij pijn of problemen, stoppen of
de trainingsarbeid terugdraaien.

Maar soms moet je bij training NIET naar je lichaam luisteren. Want het lichaam is lui
en wil liever in een comfortabele zone bezig zijn. Zere benen en zwart voor de ogen
horen daar niet bij. Aan de andere kant is training juist bedoeld om een prikkel te
brengen waardoor je buiten die zone treedt en er zich na rust een nieuw evenwicht
instelt. Soms is die prikkel ‘gewelddadig’ omdat zwakkere prikkels niet helpen
(omdat je lichaam al weet hoe om te gaan met een vrij zwakke prikkel en het binnen
de bestaande systemen opvangt).

Luister WEL naar je lichaam: bij blessures, zere knieen, vermoeidheid, met andere
woorden luister WEL als je niet in evenwicht bent en niet hersteld bent van vorige
inspanningen.
Luister NIET naar je lichaam als je, volkomen fit, een zware training gaat doen. Het
lichaam moet naar jou luisteren! Bijt wat verder door, niet te voorzichtig doen. Ga een
klein stapje over je grens.

Maar eigenlijk is wel/niet een verkeerde tegenstelling. Je werkt in alle gevallen

‘samen met je lichaam’ maar als de seinen op groen staan kan je meer inspanning
leveren en ga je vérder.

Eerst iets over melkzuur

(uit wikipedia)
Lactic acid (IUPAC systematic name: 2-hydroxypropanoic acid), also
known as milk acid, is a chemical compound that plays a role in several
biochemical processes. It was first isolated in 1780 by a Swedish chemist, Carl
Wilhelm Scheele, and is a carboxylic acid with a chemical formula of C3H6O3.
It has a hydroxyl group adjacent to the carboxyl group, making it an alpha
hydroxy acid (AHA). In solution, it can lose a proton from the acidic group,
producing the lactate ion CH3CH(OH)COO−.

Melkzuur is goed en natuurlijk; mythen over melkzuur

Volgens het gangbare geloof wordt er bij zware inspanning melkzuur geproduceerd, dat
dan voor ‘verzuring’ zorgt en voor pijn in de spieren en de dagen daarna ook nog spierpijn
oplevert.
Of, men denkt er bij zware inspanning melkzuur wordt geproduceerd, dit wordt in de
spiercel gesplitst in H+ en Lactaat. Het lactaat verlaat de spiercel en gaat naar het bloed,
en als het niveau in het bloed te hoog wordt dan ‘verzuur je’ en kan je niet meer verder.
En/of het H+ van het melkzuur zorgt voor pijn in de spieren.

Maar zo ligt het niet. Melkzuur, of lactaat, of H+, veroorzaakt geen spierpijn of verzuring.

Het ‘oude melkzuur denken’ is gebaseerd op een kikker proef, jaren 20 vorige
eeuw. Een dode kikker, hiervan de beenspiercellen stimuleren, vonden ze heel veel
melkzuur en spieren die niet meer wilden. Conclusie was: melkzuur ontstaat, dit
remt spieractie (want spieren doen niets meer) dus melkzuur zorgt voor verzuring
en stilstand. Men stond er niet bij stil dat die spieren dat melkzuur maakten in een
manmoedige poging toch nog zo lang mogelijk samen te trekken.

Het is wel zo dat er Melkzuur en daaruit H+ en Lactaat ontstaat, maar lactaatproductie

VERTRAAGT de verzuring. Deze verzuring, wordt veroorzaakt door ANDERE reacties dan de
melkzuur-lactaat produktie keten:

- Telkens wanneer ATP wordt afgebroken tot ADP and P(i), wordt er een H+ ion
geproduceerd. Dus telkens als er actie en snelheid is is het resultaat: H+ ionen.

- Zolang aan de ATP vraag voldaan wordt door mitochondriale verbranding, is er

geen opeenhoping van H+ in de cel omdat deze H+ worden gebruikt door de
mitochondria voor oxidatieve phosphorylatie en om de proton hoeveelheid in de
intermembraam ruimte te handhaven.

- Slechts wanneer de vraag naar ATP groter wordt, komt glycolyse en

fosfaatsysteem in beeld. Het ATP dat van deze ‘nonmitochondriale’ bronnen komt
veroorzaakt H+ ionen en zorgt voor de verzuring.

Tot zover Ok. MAAR: Lactaat productie wordt verhoogd in deze intracellulaire
omstandigheden om pyruvaat opstapeling te voorkomen en NAD(+) te maken voor fase 2
van de glycolyse. Op deze manier valt lactaatproductie samen met, maar veroorzaakt niet,
verzuring, en dient a) om verzuring binnen de perken te houden, en b) om als extra
schakel te fungeren in het verbrandingsproces zodat dat nog relatief soepel blijft verlopen.

Dus DANK lactaat. Maar aan de andere kant, het geeft wel aan dat je je limieten nadert.

Het plaatje geeft het nog eens aan: Overal waar ‘Energy Release’ staat ontstaat ATP wat
gebruikt wordt voor spier actie. 1) is de start-bron als actie niet te hard is. Dit gebeurt in
de mitochondria. Dus als deze goed ontwikkeld zijn, dan kun je al vrij hard lopen zonder
een spat melkzuur. Maar als je ‘te hard’ gaat, dan start tweetrapsraket 4) en wordt er op
deze manier ook ATP gemaakt. Dit ATP zorgt na splitsing voor H+ en verzuring. Doordat
dan de derde trap 6) inspringt met productie van lactaat met als doel het
verbrandingsproces toch nog enigszins gestroomlijnd te laten verlopen. En het verloopt
gestroomlijnd want het lactaat wordt door aangrenzende spiercellen verbrand of door de
lever omgezet in glycogeen of in het hart en andere organen verder verbrand.
Wat betekent dit allemaal?

Ten eerste: TRAIN DIE MITOCHONDRIA. Train ze op twee manieren: om

aeroob energie te verbranden via sub-drempel duurlopen en intervaltrainingen, en om
producten van de glycolyse (anaeroob systeem) ook te kunnen verwerken (via snelle
intervaltrainingen).
Grappig in dit verband is dat een zeer sterke prikkel voor mitochondria om te groeien,
‘verzuring binnen de spiercel’ is. Er zijn dan ook onderzoeken die zeggen dat je niet
per sé onder de drempel moet trainen, maar bijvoorbeeld in een duurloop 10x30
seconden vrijwel voluit lopen om die mitochondria te doen groeien.

Ten tweede: pijn aan het eind van een marathon komt absoluut NIET Van H+ of
lactaat, maar van een gebrek aan glucose

De ‘pijn-stijfheid’ in je spieren aan het eind van een lange wedstrijd, houdt (volgens
mij) verband met een gebrek aan lactaat-productie en een gebrek aan ATP aanmaak.
Hierdoor blijven spiercellen in ‘rigor’ (ze blijven in een samengetrokken toestand
staan) omdat er even geen ATP voorhanden is om ze uit die toestand te bevrijden. Die
stijve spiercellen leiden, direct en indirect, tot pijn.

Indirect omdat, bij het landen tijdens hardlopen, bepaalde spiercellen niet meer
werken en daardoor alle belasting op bindweefsel/pezen terechtkomt. Mede daarom
krijg je spierschade en kom je de trap niet meer af na een marathon.

Overigens denk ik dat het niet per definitie zo is dat je na een marathon ‘schade’
oploopt. Ik denk, naarmate je meer spierpijn hebt dat je meer schade hebt. Maar als je
geen spierpijn hebt is er veel minder tot helemaal niets kapot. Dit verklaart ook
waarom toplopers dagen achter elkaar wel een marathon per dag kunnen lopen
(trainen, niet voluit) zonder problemen.
Pijn na enkele kilometers in een 5 of 10 kilometer treedt op omdat het aangemaakte
lactaat op den duur niet snel genoeg de spiercel meer uit kan en dus ook niet meer de
H+ kan neutraliseren. Dit verstoort de stofwisseling. Het lactaat kan er (denk ik) niet
goed meer uit omdat het lactaatniveau in het bloed al hoog is en dat via osmose ofzo,
tegenhoudt dat er nog meer lactaat bijkomt..... In dit geval kan het trainen op
“lactaatmanagement” goed zijn: trainen om efficient al het lactaat weg te krijgen.
DAARNAAST natuurlijk een goede aerobe ontwikkeling.

Ideetjes met betrekking tot bovenstaande

RUST: hierdoor wordt de glycogeenvoorraad aangevuld en kan de hele keten weer

goed draaien. Vooral de LEVERING van energie wordt goed.

Extra, rustige, duurtraining: als zuustofvoorziening de zwakke schakel is. En hiermee

wordt je glycogeen gespaard waardoor je na enige dagen weer goed lactaat aan kan
maken.

Anaerobe drempel tempo’s: de definitie van deze trainingsvorm is zodanig dat dit de
zwakke schakel heel expliciet traint. Een situatie met net voldoende zuurstof, net
weinig genoeg lactaat en H+, traint je spiercellen heel specifiek om hiermee om te
gaan. Maar het kan zo zijn dat het lactaat niveau bij dit type training geleidelijk zakt
(bijvoorbeeld je loopt 6x1000 in 3,45 met een lactaat van 4 in je bloed. Na 3 maanden
loop je 3.45, maar lactaat is 2.5). Hoewel dit trainingsresultaat ‘beter’ is, raak je
‘onttraind’ op een niveau van 4 mmol lactaat. De tempo’s gaan steeds lekkerder maar
de geschiktheid om wedstrijden te lopen wordt minder. Je kan dan ofwel deze tempo’s
iets harder doen (6x1000 3.38) of de pauze inkorten...

Het probleem met dit type training is dat je niet eeuwig kan verbeteren. Op een
bepaald moment is de verdere verbetering NUL. Je loopt week na week 6x1000 in
3.38 en er moet iets gebeuren om dit evenwicht op een hoger niveau te brengen.

Je kan dit evenwicht verstoren door:

- meer lactaat aan te maken: ‘aan de bovenkant’ extra ruimte te creëren. Met
“aan de bovenkant” bedoel ik het zure gebied waar je spiercellen zwemmen in
lactaat en heel goed getraind raken om dit spul snel uit de spiercel te werken
en in het bloed te krijgen. En ook het gebied waar de spiercellen MEER
melkzuur per tijdseenheid kunnen maken”. Dit kan door sprints, harde tempo’s
of krachttraining.
- Een tijdje veel aandacht besteden aan sub-drempel training, tempo’s met een
snelheid 20 seconden ofzo langzamer dan de drempel. Hiervan kan je er erg
veel doen en je spieren worden getraind op de verbranding met zuurstof van
het glycogeen, en ook wordt de vetverbranding meer ingeschakeld.

DAARNA weer drempeltrainingen en zowel de aanmaak van lactaat als de afbraak is

verbeterd, ergo -> hogere drempel.

Ik heb dit recept zelf toegepast door 1 a 2x per week zware krachttraining te
combineren (bij een drempel van 3.33 per km) met vele tempo’s op 3.45-4.15 (50
km/week in dit gebied, daarnaast 50 km/week nog wat rustiger). En na 3 maanden van
deze training slechts enkele drempeltempo’s (6x1000 3.33) schoot deze naar 3.27.

HARDE TEMPO’s: hierdoor wordt het vermogen lactaat aan te maken vergroot.
Bijvoorbeeld 3x500 met 6 minuten pauze.

Wedstrijden. Hierbij loop je gegarandeerd tegen je zwakke punt op en als je elke week
1 wedstrijd doet heb je kans dat je het zwakke punt voldoende versterkt. Dit is een
van de zekerheden in de methode Verheul. Maar is mogelijk niet voldoende. Het
nadeel is dat je week na week een zware inspanning op de drempel (of harder) doet
wat op den duur leidt tot stagnatie.

Minder belasten van het anaerobe systeem: als je het glycolyse-systeem weinig belast
(geen harde trainingen, niet te hoog tempo) dan kan dit systeem op den duur minder
energie leveren. Als je dit systeem in slaap sust, en veel meer rustige tempi gaat doen,
wordt meer en meer het aerobe systeem belast. Je spiercellen ‘kunnen niet meer met
glycolyse voldoen’ aan de energievraag en MOET wel meer vetten en pyruvaat aeroob
verbranden. Dus: wil je beter op de marathon t/m 3 kilometer worden, doe dan GEEN
HARDE tempo’s.

Zwaar belasten van het anaerobe systeem: als je het bovenstaande hebt gedaan: veel
aerobe trainingen en dat systeem tot het maximale hebt ontwikkeld, DAN HARDE
TEMPO’s. Je jaagt de energie-aanmaak aan, erop vertrouwend dat het geproduceerde
pyruvaat toch wel snel wordt verbrand. En zodoende heb je het beste van beiden: EN
goede aerobe verbranding EN veel energieaanmaak, veel lactaatverwijdering, en is je
prestatie het hoogst. (in feite beschrijf ik hier een seizoensopbouw met veel duurwerk
en daarna geleidelijk meer snelheidswerk).

Geen verbetering

Het probleem van “verbetering NUL” speelt overal. Wereldtoppers lopen vaak jaren
achtereen dezelfde tijden. Bekele moet weer een heel jaar opbouwen en trainen om
precies even hoog te komen als hij al is geweest. Maase liep 3 jaar geleden zijn
marathon PR en is ondanks verwoede pogingen niet weer in de buurt geweest. Terwijl
hij optimaal traint. En kijk naar jezelf, is je PR nog vers of is het al weer een jaar oud.
En je hebt toch heel veel getraind, waarom lukt het niet verder te komen.

Mijn idee

Marathon: weinig op de drempel trainen. Veel op drempelsnelheid+30 seconden

trainen (= marathonsnelheid + 15 seconden).
10 km: idem. Daarnaast wel 1x/week drempeltraining in diverse varianten, en
daarnaast SNELLERE TEMPI of KRACHT (het multi-tempo principe). Niet veel
snelle tempi (5%). In direkte wedstrijdvoorbereiding specifieke tempi. (3000-2000-
1000 in 10km tempo)
3-5 km: idem, multi-tempo, zelfde als 10 km. In de direkte wedstrijdvoorbereiding
specifieke tempi (1600-1000-600 in 3km tempo)

Nog iets meer over melkzuur:

Wetenschappers van La Trobe University in Melbourne en de Universiteit van Århus in
Denemarken ontdekten dat verzuring juist beschermt tegen vermoeide spieren. Voor het
onderzoek hebben de wetenschappers spierweefsel zodanig weten bloot te leggen, dat ze het
effect van verzuring kunnen onderzoeken. Uit de studie blijkt dat het door inspanning
vrijgekomen kalium, het samentrekken van de spiervezels bemoeilijkt, maar dat de verzuring dit
effect tegengaat.
De verzuring heft namelijk het effect van chloride-ionen (in water opgeloste zouten) op die, net
als kalium, het samentrekken bemoeilijken. Uit eerder onderzoek is ook gebleken dat melkzuur
zorgt voor een verhoogde druk in de spiercellen. Omdat melkzuur osmotisch actief is (het trekt
water aan) zorgt het voor de welbekende spierpomp [Pompen of verzuipen: het belang van de
pomp voor spiergroei]. Dit zou wel eens een belangrijke factor voor de opbouw van
spiereiwitten kunnen zijn. En een ander voordeel van melkzuur is dat het zorgt dat meer
bloedvaatjes rond de spieren open gaan staan, er treedt daarbij een verbetering van
zuurstoftoevoer naar de spieren op. Dit alles maakt verzuren iets minder zuur, maar een
zoetheid zal het nooit worden.