Datum: 2 februari 2007

(c) Paul Oude Vrielink, Dik Jagersma

Zie ook mijn (Paul) weblog

Tweede mail Paul

Een ultraloop, wie weet...

Tapering off, wie weet... die 15 km wedstrijd is niet zo belangrijk, belangrijker
is dat ik voorlopig lekker train. Maar een paar daagjes rustig aan doen,
jazeker!

Mijn eerdere reactie was expres verdedigend/tegenwerpend. Deze reactie zal ik meer
inhoudelijk doen.

Je uitgangspunt dat vele wegen naar Rome leiden en dat je de weg moet vinden die bij
je past onderschrijf ik volledig. En het is inderdaad zo dat bij het zoeken van ‘de weg
die bij je past’ vaak de weg wordt genomen ‘die de vorige keer goed was’. Hierbij niet
altijd voldoende rekening houdend met het feit dat degene die de weg loopt,
veranderd is, en met het feit dat er soms een veel betere weg nog mogelijk is. Aan de
andere kant, als je iets gevonden hebt dat goed was, dan moet je ook niet te snel ‘nog
iets anders’ gaan uitproberen, want het leven is kort en een sportcarriëre kan ook
zomaar afgelopen zijn, dus soms toch maar de vorige-keer-goede weg weer gaan.

In dit kader moet ik denken aan een wetenschappelijk experiment met duiven. Die
kregen op zeer willekeurige tijdstippen een graankorrel in hun voederbakje in hun
kooi. Het bleek dat ze het gedrag dat ze nét op dat moment hadden, af en toe
begonnen te herhalen. Daarna was de kans natuurlijk groter dat er tijdens dát gedrag
een graankorrel gevoerd werd. Uiteindelijk voerde elke duif een zeer vreemd ritueel
van rare gedragingen uit, omdat ze dachten dat dat ritueel weer tot een graankorrel
zou leiden.

Ook, je hebt gelijk, ervaring opbouwen is een van de belangrijkste aspecten van
looptraining. Weten hoe je lichaam reageert op verschillende typen training. Ikzelf
heb nog geen ervaring opgedaan met erg lange / langzame duurtrainingen. Misschien
toch eens proberen! Mijn gedachte over die lange/langzame duurtrainingen zijn, dat
ze heel goed kunnen werken in bepaalde situaties: ter afwisseling. Een nieuw type
training heeft in het begin vaak goede effecten; of als je al veel snelheid hebt,
coordinatie/techniek is goed, en je wilt een periode de nadruk op duur leggen. Na die
periode kun je de snelheid dan snel ‘terughalen’.
En het plezier is belangrijk... hoewel ik lopers ken die zeggen: ik wil mijn wedstrijden
winnen, en al moet ik een half uur op mijn kop staan, trainer, zeg wat ik moet doen en
ik vind het leuk. Maar dit is wel een minderheid.

Die tempo’s van jou, vroeger, gingen zeker niet te snel. En je duurlopen
tegenwoordig, je verliest op het oog niet de techniek, bij lage snelheden. En nu ik
erbij nadenk, ik heb wel eens lange langzame (20 km/u) fietstochten gemaakt
gedurende bepaalde periodes, en ik was altijd verbaasd hoe ‘los’ je na zo’n 4 uur
fietsen was. Ik kon daarna meteen hardlopen en was fris en snel. Heel wat anders dan
bij de 30 km/uur tochten.

De benadering van Snelheid

De snelheid die ik wil winnen is niet de maximum- of anaerobe-drempel-snelheid,

maar de snelheid ‘na de 25 kilometer’ in de marathon. Als je een snelle marathon wilt
lopen zit het breekpunt na 25-30-32 kilometer, waar de snelheid inzakt. Je kan
trainingen doen die daar verbetering aanbrengen, door bijvoorbeeld ’s ochtends een
lange afstand te lopen, en ’s avonds een vlot stuk (wat dan lijkt op het laatste stuk van
de marathon), maar ook door 3 dagen achterelkaar rustige intervallen te doen, wennen
aan de marathonsnelheid.

Zolang je rustig traint, en ‘genoeg kilometers’ maakt, zul je die laatste

marathonkilometers best aardig doorkomen, en ook met een redelijke snelheid: ‘jouw’
methode van veel kilometers zal hier best goed zijn. Maar ik wil op d’een of d’andere
manier die snelheid expliciet verhógen door speciale trainingsmethoden. Ik wil jou
2.48 laten lopen! DIE marathonsnelheid heb je niet, zeker niet na 30-35 kilometer. En
dat is de snelheid waar het mij om gaat!

Ook ík heb daarbij lopers in gedachten die nu relatief snel lopen op de korte afstanden
en bij wie de marathontijd achterblijft. Het is niet de drempelsnelheid die omhoog
moet, maar de ‘aangehouden marathonsnelheid’ na 30 kilometer. Ik denk dat veel van
die lopers de volgende denkwijze hebben:
- ik heb op de 10 km 36.00 staan
- ik kan dus (4.66*36.00 = 2.48) lopen
- ik ga gewoon wat lange duurlopen doen (6x35 kilometer ofzo) en dan komt
het wel goed.

Maar dit werkt volgens mij niet voldoende, ik denk dat die loper JUIST ‘mijn
trainingen’ nodig heeft, en dat het ‘heel lang heel langzaam lopen’ wel kan helpen
maar de plank net misslaat.

Ik ben het niet met je eens dat voor 50plussers ‘snelheid’ niet zoveel zin heeft.
50plussers zijn JUIST de categorie voor wie het trainen van basissnelheid zin heeft.
Spierkracht en spiermassa nemen af met het ouder worden der jaren, en uit onderzoek
blijkt dat door ondermeer krachttraining en intensieve training, die teruggang het
beste wordt tegengehouden. (Maar, wie weet, ook door ultra-training)

Energie.

Jouw visie m.b.t. energie en volhouden marathontempo:

- tempohardheid: enkele lange duurlopen vlot, stukken vlot.
- energie: vetstofwisseling trainen zodat koolhydraten gespaard worden.
Mijn visie:
- tempohardheid: mee eens
- energie: zie hieronder.

Ik zei dat ik de koolhydraatverbranding wil aanjagen: dit is ten dele juist. Ik wil
inderdaad de koolhydraatvoorraden volledig maximaliseren zodat je de marathon op
een zo hoog mogelijk percentage koolhydraten kan lopen. Maar, ik wil ook de
‘verbranding na 30 kilometer’ aanjagen. Dat betekent, met relatief weinig voorhanden
koolhydraten kunnen omgaan en tóch 15 km/u blijven lopen. Veel van mijn
trainingen zijn dan ook bedoeld om het stuk 30-42.195 kilometer te trainen.
En, daar is vetverbranding belangrijk, maar ons twistpunt is de manier waarop die
vetverbranding te trainen.

Ik kan nog nader ingaan op enkele andere punten die je noemt:

1) Mitochondrieën (energieproducerende lichaampjes binnen je spiercellen). Er zijn
studies die zeggen dat je heel langzaam en lang moet lopen om mitochondrieën
optimaal te ontwikkelen, en dat je bij te hoge snelheid de mitochondrieën juist
beschadigt. MAAR er zijn recente studies die zeggen dat je je mitochondriëen niet
extra opbouwt bij meer dan een uur hardlopen (m.a.w. een uur is genoeg). WEL
bouw je natuurlijk voorraden, koolhydraten, intramusculair vet, enzymen, meer op
bij lange duurlopen. Maar NIET de mitochondrieën (we kunnen elkaar nu met
studies om de oren gaan slaan...). Recente studies zeggen ook dat enzymactiviteit
in mitochondrieën zeer sterk wordt gestimuleerd bij hoge intensiteiten. Mijn
opzet is om een situatie te creëren dat er weinig koolhydraten voorhanden
zijn, en dat tóch op marathonsnelheid te lopen zodat die mitochondrieën hun
best doen om van de beperkt beschikbare koolhydraten en wel beschikbare
vetten veel energie te maken. “Laten we die mitochondrieen eens goed aan
het werk zetten, niet van dat softe gedoe! ;-)”
2) Jij zegt: “Vetzuurverbranding: je optimaliseert dat bij lage snelheden en hebt er bij
hoge snelheden profijt van”. Ik denk dat je op die manier bij lage snelheden
inderdaad relatief meer vetten verbrandt, maar dat je bij hogere snelheden dan
toch snel naar koolhydraten omschakelt. Maar, ik wil het juist bij hogere
snelheden die vetverbranding aanjagen. Ik denk dus dat je beter het direct
nodige systeem rechtstreeks kan trainen dan zijdelings (via rustige duurlopen).
3) Jij zegt “Je lichaam verleiden om energie uit vetten te halen”. Ik denk: je moet je
lichaam niet verleiden maar voor het blok zetten. Op de manier van: er zijn geen
koolhydraten meer en toch moet je snel. Zoek het maar uit, benen! Jij zegt:
“Daarom moet je gericht trainen om een verschuiving te bewerkstelligen, waarbij
de vetzuren naar verhouding meer worden aangesproken”. Ik zeg: dit lukt
uitstekend door je benen leeg te maken en dan snel te lopen.
4) De ‘vetloop’. Jij zegt: “ultralopers doen dat bijvoorbeeld door af een toe een 20 tot
30 km lange duurloop op lege maag te doen”. Dit heeft volgens mij geen zin. Je
benen zitten vol want die koolhydraten verdwijnen ’s nachts niet uit je benen. Wel
bereik je een vervelend neveneffect: je lever is na de nacht leeg, en je gaat dan
lopen met lege lever en derhalve laag bloedsuikergehalte, terwijl je dat in een
wedstrijd niet wilt doen. In een wedstrijd start je met een barstensvolle lever, en
onderweg neem je suikerrijke dranken om de hoeveelheid leverglycogeen te
sparen. De enige zin die ik kan ontdekken is dat je went aan het met laag
bloedsuikergehalte lopen. En daar zit wel wat in!
5) Jij zegt “Ik zou het eerder andersom doen, net zoals Cor Bezemer dat eens in
Runners World met een “superset” betoogde. Dan doe je bijv. op zaterdag een 10
km wedstrijd, om de zondag erop een duurloop van 30 km te doen. Zoals ik al
eerder zei: hiermee stimuleer je niet de specifieke verbranding bij
marathonsnelheden. 10 kilometer is een koolhydraatloop, en de dag daarna zijn
die koolhydraten al weer enigszins aangevuld en ga je RUSTIG lopen, waarbij je
je benen DUS niet voor het blok zet. Ik heb voor enkele van mijn beste marathons
 gedaan: vrijdag 32 km rustig, zaterdag 26 km rustig, zondag 16 km rustig,
maandag 10 km wedstrijd. Door de vele kilometers raken de koolhydraten
enigszins op, en die 10 kilometer wordt gelopen relatief zwaar leunend op de
vetverbranding. Ik had dan ook geen eindsprint. Maar, de marathon een week later
leverde me een goede wedstrijd op.

Het is natuurlijk wel zo dat rustiger training minder ‘schade’ veroorzaken zoals kleine
irritaties, minder moeheid, je wordt minder ‘fris’, en het kan zo zijn dat met rustiger
training je EN meer kan trainen EN frisser blijft en dat die effecten in zekere mate het
‘minder opbouwen van kracht’ compenseren (of meer dan compenseren). Ik kan me
zelfs voorstellen, nee ik weet het zeker, dat er lopers zijn die niet zo goed gedijen bij
vrij snelle trainingen die ik genoemd heb. Je moet om hard te trainen wel je lichaam
‘mee hebben’.

Nog over krachttraining: direkte krachttraining werkt sterker op de kracht dan

heuveltraining. Heuveltraining is op z’n hoogst een lichte krachttraining, en is niet te
vergelijken met 30 x kniebuiging met 80 kilo in de nek. Wil je het effect van
krachttraining voelen, dan moet je het een tijdje doen. Er zijn veel krachtoefeningen
die een goed loopspecifiek effect hebben (legpress met kleine hoek, kniebuig met
kleine hoek, banksprongen met gewichten, diepsprongen met gewichten en
dergelijke). De reden waarom heuveltraining werkt, heeft m.i veel meer te maken met
verbeterde coordinatie door de iets intensievere herhalingen. En ook met de hogere
hartslag. Maar dit is meer een ‘intensieve-training’ effect dan een ‘krachttraining-
effect’.

Tot zover mijn reactie!

Tweede mail Dik

Dag Paul,

Je bent toch niet van plan je weer aan een ultraloop te wagen? 90 km in een
week is voor mij ook vrij veel.

Ga je nu ook nog aan een tapering off doen voor die 15 km wedstrijd?

Zelf heb ik de opgaande lijn gelukkig weer een beetje te pakken, en over een
week of wat hoop ik weer eens boven de 100 km uit te komen. Dat moet ook
wel, want het is altijd weer sneller Pasen dan je denkt. Ik heb gisteravond al
even zitten werken aan een reaktie in het kader van jouw marathonschema.
Zonet heb ik er een eind aan gebreid. Het resultaat volgt hieronder.

Groeten, Dik

Allereerst: zulke gedachtewisselingen vind ik ook leuk. Je wordt gedwongen om de

eigen ervaringen en ideeën weer eens op een rijtje te zetten, en er nog eens kritisch
naar te kijken. De gesprekspartner helpt je bij dat laatste aardig op weg. Als je er
beiden in slaagt om de eigen ideeën duidelijk te verwoorden, en ook probeert die van
de ander zo juist mogelijk te interpreteren, dan kan zo’n discussie in elk geval tot
verdieping van eigen inzichten leiden. Ik heb bij mijn eerste commentaar overigens
niet de intentie gehad om jou op totaal andere gedachten te brengen, of te stellen dat
je dingen verkeerd doet. Mijn uitgangspunt is dat de vele wegen die naar Rome leiden
onderling nogal sterk kunnen verschillen. Het is de kunst om juist die weg te vinden
die het beste bij jou past. Maar in de praktijk blijken de meeste lopers vooral te varen
op het kompas dat hen ooit naar hun beste persoonlijke prestatie heeft gevoerd. “Hoe
heb ik getraind toen ik mijn PR liep” is meestal het motto in de
marathonvoorbereiding.

Iemand als Jean Paul Praet hanteerde dat principe heel extreem. Nadat hij op de 100
km een (helaas nooit officieel erkend) wereldrecord had gelopen, probeerde hij in
latere jaren de laatste drie maanden van voorbereiding steeds zo getrouw mogelijk te
kopiëren, zelfs dag na dag. Lopers die hooguit twee marathons per jaar doen, zie je
vaak op eenzelfde manier vasthouden aan het vertrouwde patroon. En dat gegeven
kenmerkt dus ook veel discussies op dit terrein.

Bij mij is dat intussen wat anders komen te liggen, omdat ik nu meer marathons per
jaar loop. Meestal als onderdeel van de ultratraining, en slechts een enkele keer om
een zo snel mogelijke tijd te realiseren. Daardoor krijg je wel wat meer ervaring met
het lopen van een marathon, en kun je ook af en toe uittesten hoe verschillende
trainingsvormen in de praktijk (je eigen praktijk dus) uitpakken. Van je eigen
ervaringen leer je het meeste, en in dat licht moet je ook de verschillende voorbeelden
zien die ik heb aangehaald. De grootste verrassing die mijn praktijk van de laatste drie
jaar heeft opgeleverd is dus het feit dat je met een grote nadruk op langzame
duurtraining veel minder aan snelheid verliest dan vaak wordt beweerd. De snelheid
(en ook het snelheiduithoudingsvermogen) kun je in vrij korte tijd op het gewenste
peil brengen.
Mijn aanpak zou ik trouwens niet willen adviseren aan debutanten, of aan lopers met
nog maar heel weinig marathonervaring. Het lopen van meer en langere duurlopen
moet ook redelijk voorzichtig worden opgebouwd, als je tenminste vervelende
blessures buiten de deur wilt houden. En wat niet minder belangrijk is: je moet zoiets
ook leuk vinden! Jij schrijft zelf ook voortdurend dat je moet trainen op een manier
die je leuk vindt. Op dat punt zijn we het helemaal eens, en dat uitgangspunt kan ook
nooit teveel benadrukt worden. Lopers die vooral opzien tegen de lange duurlopen die
nu eenmaal bij elke marathontraining horen, en daar weinig lol aan beleven, moeten
zich dus niet aan mijn aanpak wagen. Laat dat duidelijk zijn.

Je vroeg je af of ik in die eerste periode van marathonlopen mijn intervallen en

tempoloopjes niet in een te hoog tempo had gedaan. Ik vermoed van niet, maar met
100% zekerheid kan ik dat niet stellen. Ik train namelijk niet op de baan, en gebruik
ook vrijwel nooit een hartslagmeter. Wel heb ik in de omgeving diverse looproutes
opgemeten, met op veel plaatsen stukken van precies 500 meter of een kilometer. Op
die plaatsen kan ik het tempo altijd even controleren. Ook neem ik regelmatig even
handmatig mijn hartslag op (ik kwam er al snel achter dat het resultaat daarvan
nauwelijks afweek van wat de hartslagmeter aangaf). Bij intervallen werk ik meestal
met minuten in plaats van afstanden, dus 3, 4 of vijf minuten tempo. Als ik dat
omreken naar duizendjes, dan gingen die hooguit in iets boven de 4 minuten (dus
langzamer dan mijn tempo op de 10 km), en de meeste tempoloopjes werden iets
langzamer dan het beoogde marathontempo van 4.15 per km afgewerkt (4.15 tot
4.30). Maar ik liep toen wel beduidend minder lange duurlopen, en die lange
duurlopen gingen ook vlotter dan tegenwoordig. Toen was het duurlooptempo meestal
iets van 5.00 tot 5.15 per km, nu iets van 5.30 tot 5.45 per km. Destijds wilde ik de
lange duurlopen niet veel trager doen, omdat dat ten koste zou kunnen gaan van de
looptechniek. Ook langzaam lopen moet je namelijk leren. Nu ik wel langzamer durf
te lopen, bouw ik in lange duurlopen regelmatig een ontspannings- of
versnellingselement in. Bijvoorbeeld elk half uur een paar minuten versnellen, even
wat skippings doen, of een stukje achterstevoren lopen. Je voorkomt ermee dat het
lichaam “indommelt”, je zet de boel weer een beetje op scherp, en kunt veel langer
lopen met het gevoel dat het redelijk soepel gaat.

Het grootste verschil tussen ons zit hem vooral in de manier waarop er naar snelheid,
duurvermogen en energie wordt gekeken. Jij benadert het van een andere kant dan ik.
Eerst maar even het punt “snelheid”. Je schrijft: “Maar je wil juist snelheid winnen”.
Dat snap ik niet goed. De snelheid die je op de marathon kunt bereiken ligt altijd
onder de snelheid die je op een 10 km weet te realiseren. Die marathonsnelheid heb je
dus al, die hoef je niet meer te winnen. Natuurlijk komt het voor dat lopers hun
basissnelheid op moeten voeren, om de gewenste marathontijd te kunnen realiseren.
Maar dan moeten ze ook eerst hun tijd op de 10 km verbeteren. Over die categorie
had ik het niet. Ik had vooral lopers in gedachten wiens marathontijd achter blijft bij
wat je zou mogen verwachten op grond van hun tijden op bijvoorbeeld de halve
marathon. Jouw opmerking over mijn eventuele “wens” om 2.48 op de marathon te
lopen illustreert dat fraai. Uitgaande van mijn tijden op 10 km en halve marathon is
2.48 een irreëel streven. Daarvoor moet eerst mijn basissnelheid omhoog. En daarvoor
moet je inderdaad anders gaan trainen. Maar dat wil ik helemaal niet. Voor een 50-
plusser heeft dat ook niet zoveel zin meer. Mijn uitgangspunt is dus het al
bereikte niveau op de halve marathon, en vervolgens kijk ik naar de tijd die je dan
volgens de meest gangbare tabellen zou moeten kunnen realiseren op de hele
marathon. Veel lopers blijven daar nog te ver bij uit de buurt. Die lopers zou ik dus
willen adviseren om mijn aanpak ook eens uit te proberen.

Want bij de marathon gaat het erom dat beoogde marathontempo (MT), dat je dus al
in de benen hebt, zolang mogelijk vol te houden. Daarbij spelen vooral twee aspecten
een grote rol:
1) de beschikbare hoeveelheid energie, en
2) wat ik gemakshalve maar even “tempohardheid” noem. Je spieren, pezen,
gewrichten e.d. (je bewegingsapparaat) moeten dat tempo (en het looppatroon en
de schokbelasting die daarbij horen) wel 42 km aankunnen, en niet voortijdig
oververmoeid raken. Om dat tweede aspect te trainen, vind ik het inderdaad nodig
om een aantal lopen van 15 tot 20 km in dat MT te lopen. En als ik me echt richt
op een snelle marathon, dan probeer ik ook een week of drie voor de marathon
nog een vrij snelle halve marathon af te werken (sneller dus dan dat MT). Mijn PR
op de halve marathon (1.23) heb ik zo ook in de marathonvoorbereiding gelopen,
want aan speciaal trainen voor een halve ben ik nog nooit toegekomen (daarvoor
voel ik me teveel duursporter). Verder besluit ik de lange duurlopen heel vaak met
een forse tempoversnelling. De laatste 3 tot 5 km gaan dan in een tempo dat
ongeveer een minuut per km sneller ligt dan daarvoor. Dat tempo komt soms
aardig in de buurt van het beoogde MT. Daarmee wen je het lichaam eraan om
ook onder grote vermoeidheid op tempo te lopen, en het is bovendien een prima
mentale training.

De meeste goede lopers gaan echter de mist in op dat eerste punt, de beschikbare
hoeveelheid energie. Ze komen in de laatste kilometers zonder koolhydraten te zitten,
het bekende “man met de hamer” gevoel. Ik denk dat onze verschillen van inzicht op
vooral dit punt het grootst zijn. Jij wilt de energie vooral uit koolhydraten halen, en de
voorraad aan koolhydraten zo groot mogelijk maken “door de
koolhydraatstofwisseling te optimaliseren”. Daarvoor wil je met name in het gebied
van het beoogde marathontempo trainen (in jouw geval 15 km/uur).

Heel aardig is de voorbeeldtraining die je daarbij aanhaalt: ’s ochtends 25 km op 12

km/uur, en ’s middags nog 10 – 15 km op 15 km/uur (een training die overigens niet
in jouw schema voorkomt). Volgens jou is die training van 15 km/uur dan een heel
goede mitochondriën training. Het kan zijn dat de mitochondriën daardoor prima
geprikkeld worden, maar dat is niet waar ik op doelde. Ik ben verschillende keren de
stelling tegen gekomen dat het aantal mitochondriën in de spieren (simpel gezegd de
energiecentrales) juist toeneemt als gevolg van lange rustige duurlopen. Je
optimaliseert met lange rustige duurlopen de vetzuurverbranding, en bespaart op het
verbruik van de beperkte voorraad koolhydraten. Je lichaam leert om de energie
zoveel mogelijk uit vetzuren te halen, en daar heb je ook bij hogere snelheden profijt
van. Bij het lopen krijg je de energie immers altijd uit een mix van koolhydraten en
vetten, en hoe groter het aandeel van vetten is, des te langer kun je over koolhydraten
beschikken. Je moet je lichaam dus proberen te verleiden de energie zoveel mogelijk
uit vetzuren te halen. Energie uit koolhydraten is veel sneller beschikbaar dan uit
vetzuren, dus zal het lichaam ook eerder geneigd zijn om de voorraad koolhydraten
aan te spreken. Daarom moet je gericht trainen om een verschuiving te
bewerkstelligen, waarbij de vetzuren naar verhouding meer worden aangesproken.
Ultralopers doen dat bijvoorbeeld door af een toe een 20 tot 30 km lange duurloop op
lege maag te doen. Jouw voorbeeldtraining hierboven lijkt me trouwens ook niet echt
geschikt om die verschuiving te bewerkstelligen. Ik zou het eerder andersom doen, net
zoals Cor Bezemer dat eens in Runners World met een “superset” betoogde. Dan doe
je bijv. op zaterdag een 10 km wedstrijd, om de zondag erop een duurloop van 30 km
te doen. Door de verbranding van koolhydraten op zaterdag, loop je die duurloop
namelijk met een relatief lage hoeveelheid spierglycogeen.

Zo zie je maar weer, de variatie aan ideeën en benaderingen is bijna onuitputtelijk.

Gerard Nijboer zei een keer: “Iedere trainingsvorm is uniek. Het is de kunst om die
theorie te bedenken die voor jou het beste van toepassing is.” En Robert de Castella
noemde trainen "een eeuwigdurend leerproces”. Je kunt hetzelfde verschijnsel immers
van verschillende kanten bekijken, en soms blijkt achteraf dat je iets wel goed hebt
gedaan, maar met een foutieve argumentatie. Het is dus best mogelijk dat mijn
verhaal ergens niet klopt, maar mijn praktijkervaringen stellen me zeker niet teleur. Ik
train op een manier die ik zelf erg prettig vind, en over de resultaten heb ik niet te
klagen.

In dat kader moet je ook mijn pleidooi voor heuveltraining zien. De benadering van
Lydiard heeft me altijd aangesproken, en vanaf het moment dat de heuvel bij
Kardinge gebruikt kon worden werd ik ineens een stuk sterker op de marathon. Maar
ik vind zelf niet veel aan afzonderlijke krachttraining. Veel liever doe ik
krachtoefeningen bij het lopen, want lopen vind ik wel leuk.Volgens jou is directe
krachttraining effectiever dan heuveltraining. Dat waag ik te betwijfelen, want die
krachttraining is juist bedoeld om beter te kunnen lopen. Ik heb nauwelijks kennis van
directe krachttraining, en acht de kans ook redelijk groot dat ik daarmee spiergroepen
versterk (op een manier) waar ik bij het lopen niet eens zoveel profijt van heb. Dat
risico is bij heuveltraining een stuk minder. Overigens heeft die heuveltraining nog
een positief aspect. De hartslag gaat er flink bij omhoog, en in dat opzicht is het ook
een behoorlijke intervaltraining.

Lopen lijkt zo simpel, en is het misschien ook wel. Maar met zulke discussies vind ik
het wel een stuk boeiender worden. Heb je tijdens het lopen ook weer iets om lekker
over na te denken.

Groeten,
Dik
Eerste mail Paul
Hoi,

Ja het is een energievraagstuk. Vermogen is (plat gezegd) de maximalisering van de anaerobe drempel,
energie is het lang kunnen lopen 1 km/u onder die drempel. Mijn intervaltrainingen focussen behoorlijk
op energie: ze liggen in het algemeen net onder de anaerobe drempel. Bij de 15 km/u loper is de
drempel ongeveer 16 km/u en de 1000jes zijn wat langzamer dan die drempel. Ook de 400 en 200 zijn
relatief gesproken vrij rustig. Daarnaast vrij veel lopen op 14 km/u, vlotte lange duurlopen.

Volgens mij is het niet nodig om heel veel boven de 30 km duurlopen te doen: ik wil focussen op de te
leveren energie door in het belastingsgebied te trainen waar veel aerobe energie geleverd wordt.
Daarnaast kosten de lange rustige lopen ook veel energie die je m.i. beter kan besteden aan gerichtere
vlottere trainingen.

Ik ben het (in het algemeen) niet met je eens dat je het duurvermogen voornamelijk (?) via 'echt lange
duuurlopen' moet ontwikkelen. Ik denk dat je het beter en efficiënter kan ontwikkelen via veel relatief
vlotte duurlopen of duurlopen met blokjes vlot erin. Ik denk dat lange duurlopen je maar 'tot zover'
brengen, en dat als je eenmaal 100 km/week kan trainen, de progressie veel beter gaat door die 100
km/week vlotter te lopen dan door 150 km/week te gaan lopen. Bovendien zijn 'zware weekenden'
waarbij je bijvoorbeeld op zaterdag 20 km loopt en op zondag 20-25 km, waaarvan 1 dag 'snel' qua
effect te vergelijken met een duurloop langer dan 30 kilometer.

Maar, bij bepaalde personen kan het zo zijn dat lange duurlopen op een of andere manier beter werken
dan de wat snellere trainingen. Dat dan weer wel!

Ikzelf had heel veel baat bij trainingen rond de 15-16 km/u, bij een marathontijd van 2.36 (=16.3
km/u). Bij mijn eerste maratons die ik in 2.44 liep deed ik vaak 8x een duurloop boven de 30 km (30
tot 38, soms ook meer!), bij mijn laatste 3 marathons liep ik minder vaak boven de 30 km, bij mijn
"doorbraak-marathon" (amsterdam 1996, windkracht 8, 2.38.56), liep ik slechts 2x boven de 30km: 1x
rustig 32 km, 1x snel 35 km (15 km/u).

Die intervaltraining zijn absoluut niet snel, in mijn schema, in jouw geval (marathon net onder 3 uur)
zou je 8x1000 in 4.10 moeten lopen.

Nog iets, over 'energievraagstuk':

Over duurlopen en energie uit vetzuren: ik denk dat ik de energie liever voor een vrij groot deel uit
koolhydraten wil halen omdat ik dan 'harder ga'. Met andere woorden, ik streef ernaar om de
koolhydraatvoorraad werkelijk zo groot mogelijk te maken en zo goed mogelijk te gebruiken (niet door
dieetmethoden maar door training), en dat gebeurt mijns inziens mede door de
koolhydraatstoffwisseling te optimaliseren.
Stel dat je vooral uit vetzuren je energie haalt. Je bent dan heel efficiënt in het lopen op 10-12 km/uur.
Maar je wil efficient zijn in het gebied van 15 km/uur. Een training als: 's ochtends 25 kilometer op 12
km/uur en 's middags 10-15 km op 15 km/uur, is volgens mij VEEL effectiever dan een lange duurloop
van 35 of 40 kilometer op 11-12 km/uur. Die 's middags 15 km/u loop traint je benen om met niet al te
veel aanwezig koolhydraten (want voor-uitputting 's ochtends) toch tegen marathontempo aan te lopen.
Met als gevolg dat er allerlei stofjes, enzymen, en dergelijke, worden aangemaakt in je spieren om dat
mogelijk te maken. EN een sterke prikkel om nog meer koolhydraten op te slaan. Die 15 km/u loop is
een hele goede mitochondrieen training.

Het is volgens mij nodig om, bij een marathon die je vooral 'op de koolhydraten' loopt, wel degelijk
zoete dingen te drinken/eten tijdens de wedstrijd. Mijn best werkende recept was: op 17 km 1 flesje AA
drink (dat zoete spul), op 23 km een halve manaan, op 28 km een tweede flesje AA drink. De eerste
keer dat ik dat probeerde was ook de eerste keer dat ik met dezelfde snelheid kon doorlopen tot aan de
finish. En de paar volgende keren lukte dit ook.

Over verliezen van snelheid: het klopt dat je het helemaal niet zo snel die snelheid verliest, MAAR JE
WIL JUIST SNELHEID WINNEN. En om snelheid te winnen moet je volgens mij wel degelijk veel
trainen zoals ik aangeef. Als ik jou als voorbeeld neem, je kan waarschijnlijk 2.55 op de marathon
lopen. Maar als je 2.48 wilt lopen kom je er niet met veel duurlopen. Dan MOET je (volgens mij) wel
aan de 'groter-volume-snel-training'.

Jeroen van Damme. Ik zag laatst trainingen ergens in de runners, met duizendjes in
2.55 ofzo, in zijn marathonvoorbereiding. Als hij in zijn blessureperiode 3.10 liep dan
zit hij (volgens mijn schema) precies goed. Ik denk dat zijn 'omvangstraining' goed in
mijn filosofie past (ik meen me te herinneren dat er veel stukken vlotte duurloop 17-
18 km/uur in zaten).

Ik vraag me af welk type training je deed in het begin van je lopen toen je kapot
kwam te zitten de laatste 5 kilometer. Waren dat snelle intervals en tempolopen? Als
je inderdaad bijvoorbeeld duizendjes in 3.45 zou lopen en harde tempolopen voor een
tijd rond de 3 uur of langzamer, dan zou je veel teveel 'koolhydraatverbranding' en
'vermogen' trainen en dan is het logisch dat je door je voorraad heen was de laatste
kilometers. Maar als je toen ook al heel veel 4.10 per km tempo's zou hebben gelopen,
dan was het toen ook al goed gegaan.

Haile Gebreselassie heeft voor een marathon, naast zijn 40+ duurlopen, ook
bijvoorbeeld 40x400 in 1.06 met 30 seconden pauze gelopen (bij een
marathonsnelheid van 1.10-1.11 per 400). En veel vlottere duurlopen.

Over stapelen nog even (of had ik dat al gezegd), ik heb voor mijn latere marathons
nooit meer gestapeld. De avond voor mijn snelste wedstrijd kreeg ik een vette quiche
met veel kip en bladerdeeg voorgeschoteld, dat was lekker! Ik denk dat je
'automatisch stapelt' als je veel getraind hebt omdat je spieren zich dan volzuigen met
koolhydraten. In de 2 weken tapering off voor de marathon zuigen ze zich langzaam
maar zeker helemaal vol, of je wil of niet.
Bottom line:
- drie duurlopen, het zouden er ook meer kunnen zijn maar dan gaat het ten koste van de kwaliteit.
Volgens mij.
- heuveltraining: bij het nodig hebben van extra kracht geef ik de voorkeur aan direkte krachttraining.
Is volgens mij effectiever, en die heuveltraining kan je dan vervangen door een mooie 6x1000 in
marathontempo.
- ik denk dat een loper met mijn schema beter uit de voeten kan dan met meer duurwerk. Ik zou
zeggen, probeer het eens!

Kanttekening: misschien werkt mijn schema wel beter voor lopers die al een lange duur-geschiedenis
hebben dan voor lopers die pas 2 jaar bezig zijn. Als je kort bezig bent dan is relatief rustiger lopen
minder belastend en heeft dat net zoveel effect. Als je lang bezig bent dan moet je jezelf prikkelen om
verder (ik bedoel eigenlijk sneller) te komen.
Eerste mail Dik

Dag Paul,

Ik had je al gezegd van plan te zijn nog even te reageren op je Marathonschema. De beschikbare tijd
viel echter zwaar tegen, er kwam weer van alles tussen. Deze korte reaktie moet je daarom ook
meer zien als een eerste indruk, die nog niet de benodigde diepgang heeft gekregen.
Ik heb je schema bekeken vanuit een aantal opmerkingen van jou waar ik me goed in kon vinden.
tot en met de halve marathon is lopen een “vermogensvraagstuk”
de marathon is geen vermogens- maar een energievraagstuk
er zijn meerdere methoden mogelijk, en elke methode brengt wel een aantal goede atleten voort
Een schema voor 15 km/u op de marathon is natuurlijk alleen weggelegd voor lopers met veel
basissnelheid en een heel ruime loopervaring. In het noorden kom je die niet zoveel meer tegen. De
snellere lopers op de halve marathon blijven op de hele marathon heel vaak een stuk onder de tijd die,
op basis van hun prestaties op de halve marathon, mogelijk zou moeten zijn. De vraag is dan vooral
waarom zoveel snelle/vlotte lopers de prestatielijn naar de hele marathon niet door kunnen trekken. Ik
vermoed dat bij veel van die lopers het gebruikte marathonschema te weinig afwijkt van het patroon op
de halve. Om jouw terminologie te gebruiken: ze trainen nog te veel “vermogen”, en te weinig
“energie”.
Ook jouw schema komt me op het eerste gezicht iets teveel voor als een “vermogensschema”. In
verhouding komen er te veel intervaltrainingen in voor, en te weinig rustige duurlopen boven de 30 km.
Eén opmerking van jou bij dat marathonschema geeft de kern van jouw benadering heel aardig weer :
“Bij marathontraining is het van groot belang om een redelijk grote omvang aan training tegen
marathonsnelheid aan te doen.” Mijn persoonlijke ervaring is nu juist dat dat wel mee valt. Natuurlijk
moet je wel regelmatig in het beoogde marathontempo gelopen hebben, maar veel belangrijker is het
om voldoende duurvermogen via de echt lange duurlopen te ontwikkelen. Die lopen stimuleren het
vermogen van het lichaam om de energie vooral uit vetzuren te halen, en het aantal mitochondriën in de
spiercellen neemt erdoor toe, zodat ook de voorraad beschikbare koolhydraten toeneemt. De spieren
leren ook te functioneren bij lange duurbelasting.
Voordat ik me zelf ook daadwerkelijk bezig ging houden met ultralopen, heb ik dat fenomeen al
langere tijd gevolgd, en ook nagedacht over de te hanteren trainingsprincipes. Eén van de meest
deskundige trainers op dat gebied, Peter Stein, verkondigde voortdurend dat een loper zijn snelheid
voor de marathon veel minder snel verliest dan meestal wordt aangenomen. “Eén snelheidsprikkel per
week is in principe genoeg”. Die stelling werd door veel van zijn lopers ook bevestigd. Het gebeurde
regelmatig dat ze, met hun ultratraining van vooral lange rustige duurlopen, op een marathon die vooral
als testloop in de ultravoorbereiding werd gelopen, hun PR verbeterden. En dat terwijl ze relatief
weinig aandacht aan snelheidstraining hadden besteed.
Nog één voorbeeld uit andere hoek. Twee jaar geleden liep Jeroen van Damme tijdens de marathon van
Rotterdam onder zware omstandigheden ineens een dik PR. Hij had lange tijd last gehad van allerlei
blessures, en daarom noodgedwongen veel meer op omvang, en veel minder op snelheid getraind. Toen
hij merkte dat zijn wedstrijdresultaten desondanks prima bleven, was hij op die manier door blijven
trainen.
Zelf heb ik soortgelijke ervaringen. In de eerste helft van 2004 kwam ik door
familieomstandigheden veel minder aan lopen toe. Ik compenseerde dat voor een deel door één
à twee keer per week op de racefiets naar Dokkum te rijden (een retourafstand van 100 km). Pas
een paar weken voor de Slachtemarathon begon ik wat aan snelheidswerk te doen. Met gemiddeld nog
geen 60 km per week aan loopkilometers liep ik maar net boven de drie uur, slechts vier minuten boven
mijn PR, op een zwaar parcours. Een scheef stuk grasdijk bezorgde me een paar km voor de meet een
flinke krampaanval, waardoor ik even moest rekken, en daarna slechts in een beduidend langzamer
tempo verder kon.
Het afgelopen jaar weer zoiets. Na de 100 km van de RUN heb ik eerst anderhalve week rust
genomen. Drie weken na de RUN was ik pacer op 3.30 in Eindhoven, en 6 dagen later deed ik
de Dwars door Drenthe Marathon in een nog iets rustiger tempo. Ik was van plan om bij de
Zuiderzeemarathon (6 weken na Dwars door Drenthe) nog een vlotte/snelle marathon te wagen.
Maar toen ik in de week voor de Berenloop ineens een startkaart kon overnemen, besloot ik daar maar
een tempomarathon te doen. Drie weken eerder dan gepland dus, en dus nog nauwelijks iets aan
snelheid gedaan. Ik kwam uit op 3.07, en dat terwijl we vanaf 18 km windkracht 5 à 6 tegen hadden.
Volgens Mirjam Bijlsma (die toeschouwer was) was die tijd onder deze omstandigheden zeker te
vergelijken met een tijd onder de drie uur bij marathons als Amsterdam en Eindhoven. Tekenend voor
de zware omstandigheden was het feit dat iemand als René van Kaam in het tweede deel
gigantisch in de problemen kwam, en een kilometer voor de finish nog door mij werd ingehaald. En
René is op de marathon geen kleine jongen. Hij loopt er per jaar heel wat, en bijna altijd ruim
onder de drie uur. In mijn leeftijdscategorie (50+) werd hij vorig jaar nog Nederlands
Kampioen met een tijd van 2.47.
Met al deze voorbeeldjes wil ik niet beweren dat de trainingsmethode met een grotere nadruk op lange
duurlopen en minder op intervallen op zich beter is. Er zijn meer goede wegen die naar Rome leiden.
Maar ik ben er wel van overtuigd dat veel meer trainers en lopers het eens zouden moeten aandurven
om die aanpak uit te proberen. En dan ook duurlopen tot bijna de marathonafstand aandurven (ook Paul
Tergat en Haile Gebreselassie schijnen regelmatig duurlopen van meer dan 40 km te doen).
In het begin van mijn lopen, toen ik me helemaal op de marathon richtte, was de marathon voor mij
inderdaad een energievraagstuk. Ik kwam in de laatste 5 km wel eens zonder koolhydraten te zitten, en
besteedde daarom vaak veel aandacht aan het stapelen ervan voor de marathon. Toen ik zo een keer
heel slecht liep, omdat ik met “opgeblazen spieren” aan de start stond, heb ik het roer omgegooid, en
ben overgegaan op langere en rustiger duurlopen. Nu doe ik nauwelijks iets meer aan stapelen, ook
niet voor een snelle marathon. En zelfs niet voor een 100 km. De laatste RUN heb ik ook onderweg
niets gegeten, enkel gedronken. Pas op 85 km kreeg ik een gevoel dat bij uitputting van koolhydraten
hoort.
Kortom: in mijn ogen zijn slechts drie duurlopen boven de 30 km in een 18 weken schema wat te
mager, en is het snelle middenblok met drie dagen van intervallen en tempoloop wat te veel van het
goede. En ik zou er (in navolging van Lydiard) zeker expliciet heuveltraining in opnemen.
Nogmaals, het is zeer wel mogelijk dat lopers met jouw schema prima uit de voeten kunnen, maar zelf
zou ik (na de opgedane ervaringen) liever voor een wat andere benadering kiezen.
Groeten, en waarschijnlijk tot woensdag.
Dik