Tweede mail Dik

Dag Paul,

Je bent toch niet van plan je weer aan een ultraloop te wagen? 90 km in een
week is voor mij ook vrij veel.

Ga je nu ook nog aan een tapering off doen voor die 15 km wedstrijd?

Zelf heb ik de opgaande lijn gelukkig weer een beetje te pakken, en over een
week of wat hoop ik weer eens boven de 100 km uit te komen. Dat moet ook
wel, want het is altijd weer sneller Pasen dan je denkt. Ik heb gisteravond al
even zitten werken aan een reaktie in het kader van jouw marathonschema.
Zonet heb ik er een eind aan gebreid. Het resultaat volgt hieronder.

Groeten, Dik

Allereerst: zulke gedachtewisselingen vind ik ook leuk. Je wordt gedwongen om de

eigen ervaringen en ideeën weer eens op een rijtje te zetten, en er nog eens kritisch
naar te kijken. De gesprekspartner helpt je bij dat laatste aardig op weg. Als je er
beiden in slaagt om de eigen ideeën duidelijk te verwoorden, en ook probeert die van
de ander zo juist mogelijk te interpreteren, dan kan zo’n discussie in elk geval tot
verdieping van eigen inzichten leiden. Ik heb bij mijn eerste commentaar overigens
niet de intentie gehad om jou op totaal andere gedachten te brengen, of te stellen dat
je dingen verkeerd doet. Mijn uitgangspunt is dat de vele wegen die naar Rome leiden
onderling nogal sterk kunnen verschillen. Het is de kunst om juist die weg te vinden
die het beste bij jou past. Maar in de praktijk blijken de meeste lopers vooral te varen
op het kompas dat hen ooit naar hun beste persoonlijke prestatie heeft gevoerd. “Hoe
heb ik getraind toen ik mijn PR liep” is meestal het motto in de
marathonvoorbereiding.

Iemand als Jean Paul Praet hanteerde dat principe heel extreem. Nadat hij op de 100
km een (helaas nooit officieel erkend) wereldrecord had gelopen, probeerde hij in
latere jaren de laatste drie maanden van voorbereiding steeds zo getrouw mogelijk te
kopiëren, zelfs dag na dag. Lopers die hooguit twee marathons per jaar doen, zie je
vaak op eenzelfde manier vasthouden aan het vertrouwde patroon. En dat gegeven
kenmerkt dus ook veel discussies op dit terrein.

Bij mij is dat intussen wat anders komen te liggen, omdat ik nu meer marathons per
jaar loop. Meestal als onderdeel van de ultratraining, en slechts een enkele keer om
een zo snel mogelijke tijd te realiseren. Daardoor krijg je wel wat meer ervaring met
het lopen van een marathon, en kun je ook af en toe uittesten hoe verschillende
trainingsvormen in de praktijk (je eigen praktijk dus) uitpakken. Van je eigen
ervaringen leer je het meeste, en in dat licht moet je ook de verschillende voorbeelden
zien die ik heb aangehaald. De grootste verrassing die mijn praktijk van de laatste drie
jaar heeft opgeleverd is dus het feit dat je met een grote nadruk op langzame
duurtraining veel minder aan snelheid verliest dan vaak wordt beweerd. De snelheid
(en ook het snelheiduithoudingsvermogen) kun je in vrij korte tijd op het gewenste
peil brengen.
Mijn aanpak zou ik trouwens niet willen adviseren aan debutanten, of aan lopers met
nog maar heel weinig marathonervaring. Het lopen van meer en langere duurlopen
moet ook redelijk voorzichtig worden opgebouwd, als je tenminste vervelende
blessures buiten de deur wilt houden. En wat niet minder belangrijk is: je moet zoiets
ook leuk vinden! Jij schrijft zelf ook voortdurend dat je moet trainen op een manier
die je leuk vindt. Op dat punt zijn we het helemaal eens, en dat uitgangspunt kan ook
nooit teveel benadrukt worden. Lopers die vooral opzien tegen de lange duurlopen die
nu eenmaal bij elke marathontraining horen, en daar weinig lol aan beleven, moeten
zich dus niet aan mijn aanpak wagen. Laat dat duidelijk zijn.

Je vroeg je af of ik in die eerste periode van marathonlopen mijn intervallen en

tempoloopjes niet in een te hoog tempo had gedaan. Ik vermoed van niet, maar met
100% zekerheid kan ik dat niet stellen. Ik train namelijk niet op de baan, en gebruik
ook vrijwel nooit een hartslagmeter. Wel heb ik in de omgeving diverse looproutes
opgemeten, met op veel plaatsen stukken van precies 500 meter of een kilometer. Op
die plaatsen kan ik het tempo altijd even controleren. Ook neem ik regelmatig even
handmatig mijn hartslag op (ik kwam er al snel achter dat het resultaat daarvan
nauwelijks afweek van wat de hartslagmeter aangaf). Bij intervallen werk ik meestal
met minuten in plaats van afstanden, dus 3, 4 of vijf minuten tempo. Als ik dat
omreken naar duizendjes, dan gingen die hooguit in iets boven de 4 minuten (dus
langzamer dan mijn tempo op de 10 km), en de meeste tempoloopjes werden iets
langzamer dan het beoogde marathontempo van 4.15 per km afgewerkt (4.15 tot
4.30). Maar ik liep toen wel beduidend minder lange duurlopen, en die lange
duurlopen gingen ook vlotter dan tegenwoordig. Toen was het duurlooptempo meestal
iets van 5.00 tot 5.15 per km, nu iets van 5.30 tot 5.45 per km. Destijds wilde ik de
lange duurlopen niet veel trager doen, omdat dat ten koste zou kunnen gaan van de
looptechniek. Ook langzaam lopen moet je namelijk leren. Nu ik wel langzamer durf
te lopen, bouw ik in lange duurlopen regelmatig een ontspannings- of
versnellingselement in. Bijvoorbeeld elk half uur een paar minuten versnellen, even
wat skippings doen, of een stukje achterstevoren lopen. Je voorkomt ermee dat het
lichaam “indommelt”, je zet de boel weer een beetje op scherp, en kunt veel langer
lopen met het gevoel dat het redelijk soepel gaat.

Het grootste verschil tussen ons zit hem vooral in de manier waarop er naar snelheid,
duurvermogen en energie wordt gekeken. Jij benadert het van een andere kant dan ik.
Eerst maar even het punt “snelheid”. Je schrijft: “Maar je wil juist snelheid winnen”.
Dat snap ik niet goed. De snelheid die je op de marathon kunt bereiken ligt altijd
onder de snelheid die je op een 10 km weet te realiseren. Die marathonsnelheid heb je
dus al, die hoef je niet meer te winnen. Natuurlijk komt het voor dat lopers hun
basissnelheid op moeten voeren, om de gewenste marathontijd te kunnen realiseren.
Maar dan moeten ze ook eerst hun tijd op de 10 km verbeteren. Over die categorie
had ik het niet. Ik had vooral lopers in gedachten wiens marathontijd achter blijft bij
wat je zou mogen verwachten op grond van hun tijden op bijvoorbeeld de halve
marathon. Jouw opmerking over mijn eventuele “wens” om 2.48 op de marathon te
lopen illustreert dat fraai. Uitgaande van mijn tijden op 10 km en halve marathon is
2.48 een irreëel streven. Daarvoor moet eerst mijn basissnelheid omhoog. En daarvoor
moet je inderdaad anders gaan trainen. Maar dat wil ik helemaal niet. Voor een 50-
plusser heeft dat ook niet zoveel zin meer. Mijn uitgangspunt is dus het al
bereikte niveau op de halve marathon, en vervolgens kijk ik naar de tijd die je dan
volgens de meest gangbare tabellen zou moeten kunnen realiseren op de hele
marathon. Veel lopers blijven daar nog te ver bij uit de buurt. Die lopers zou ik dus
willen adviseren om mijn aanpak ook eens uit te proberen.

Want bij de marathon gaat het erom dat beoogde marathontempo (MT), dat je dus al
in de benen hebt, zolang mogelijk vol te houden. Daarbij spelen vooral twee aspecten
een grote rol:
1) de beschikbare hoeveelheid energie, en
2) wat ik gemakshalve maar even “tempohardheid” noem. Je spieren, pezen,
gewrichten e.d. (je bewegingsapparaat) moeten dat tempo (en het looppatroon en
de schokbelasting die daarbij horen) wel 42 km aankunnen, en niet voortijdig
oververmoeid raken. Om dat tweede aspect te trainen, vind ik het inderdaad nodig
om een aantal lopen van 15 tot 20 km in dat MT te lopen. En als ik me echt richt
op een snelle marathon, dan probeer ik ook een week of drie voor de marathon
nog een vrij snelle halve marathon af te werken (sneller dus dan dat MT). Mijn PR
op de halve marathon (1.23) heb ik zo ook in de marathonvoorbereiding gelopen,
want aan speciaal trainen voor een halve ben ik nog nooit toegekomen (daarvoor
voel ik me teveel duursporter). Verder besluit ik de lange duurlopen heel vaak met
een forse tempoversnelling. De laatste 3 tot 5 km gaan dan in een tempo dat
ongeveer een minuut per km sneller ligt dan daarvoor. Dat tempo komt soms
aardig in de buurt van het beoogde MT. Daarmee wen je het lichaam eraan om
ook onder grote vermoeidheid op tempo te lopen, en het is bovendien een prima
mentale training.

De meeste goede lopers gaan echter de mist in op dat eerste punt, de beschikbare
hoeveelheid energie. Ze komen in de laatste kilometers zonder koolhydraten te zitten,
het bekende “man met de hamer” gevoel. Ik denk dat onze verschillen van inzicht op
vooral dit punt het grootst zijn. Jij wilt de energie vooral uit koolhydraten halen, en de
voorraad aan koolhydraten zo groot mogelijk maken “door de
koolhydraatstofwisseling te optimaliseren”. Daarvoor wil je met name in het gebied
van het beoogde marathontempo trainen (in jouw geval 15 km/uur).

Heel aardig is de voorbeeldtraining die je daarbij aanhaalt: ’s ochtends 25 km op 12

km/uur, en ’s middags nog 10 – 15 km op 15 km/uur (een training die overigens niet
in jouw schema voorkomt). Volgens jou is die training van 15 km/uur dan een heel
goede mitochondriën training. Het kan zijn dat de mitochondriën daardoor prima
geprikkeld worden, maar dat is niet waar ik op doelde. Ik ben verschillende keren de
stelling tegen gekomen dat het aantal mitochondriën in de spieren (simpel gezegd de
energiecentrales) juist toeneemt als gevolg van lange rustige duurlopen. Je
optimaliseert met lange rustige duurlopen de vetzuurverbranding, en bespaart op het
verbruik van de beperkte voorraad koolhydraten. Je lichaam leert om de energie
zoveel mogelijk uit vetzuren te halen, en daar heb je ook bij hogere snelheden profijt
van. Bij het lopen krijg je de energie immers altijd uit een mix van koolhydraten en
vetten, en hoe groter het aandeel van vetten is, des te langer kun je over koolhydraten
beschikken. Je moet je lichaam dus proberen te verleiden de energie zoveel mogelijk
uit vetzuren te halen. Energie uit koolhydraten is veel sneller beschikbaar dan uit
vetzuren, dus zal het lichaam ook eerder geneigd zijn om de voorraad koolhydraten
aan te spreken. Daarom moet je gericht trainen om een verschuiving te
bewerkstelligen, waarbij de vetzuren naar verhouding meer worden aangesproken.
Ultralopers doen dat bijvoorbeeld door af een toe een 20 tot 30 km lange duurloop op
lege maag te doen. Jouw voorbeeldtraining hierboven lijkt me trouwens ook niet echt
geschikt om die verschuiving te bewerkstelligen. Ik zou het eerder andersom doen, net
zoals Cor Bezemer dat eens in Runners World met een “superset” betoogde. Dan doe
je bijv. op zaterdag een 10 km wedstrijd, om de zondag erop een duurloop van 30 km
te doen. Door de verbranding van koolhydraten op zaterdag, loop je die duurloop
namelijk met een relatief lage hoeveelheid spierglycogeen.

Zo zie je maar weer, de variatie aan ideeën en benaderingen is bijna onuitputtelijk.

Gerard Nijboer zei een keer: “Iedere trainingsvorm is uniek. Het is de kunst om die
theorie te bedenken die voor jou het beste van toepassing is.” En Robert de Castella
noemde trainen "een eeuwigdurend leerproces”. Je kunt hetzelfde verschijnsel immers
van verschillende kanten bekijken, en soms blijkt achteraf dat je iets wel goed hebt
gedaan, maar met een foutieve argumentatie. Het is dus best mogelijk dat mijn
verhaal ergens niet klopt, maar mijn praktijkervaringen stellen me zeker niet teleur. Ik
train op een manier die ik zelf erg prettig vind, en over de resultaten heb ik niet te
klagen.

In dat kader moet je ook mijn pleidooi voor heuveltraining zien. De benadering van
Lydiard heeft me altijd aangesproken, en vanaf het moment dat de heuvel bij
Kardinge gebruikt kon worden werd ik ineens een stuk sterker op de marathon. Maar
ik vind zelf niet veel aan afzonderlijke krachttraining. Veel liever doe ik
krachtoefeningen bij het lopen, want lopen vind ik wel leuk.Volgens jou is directe
krachttraining effectiever dan heuveltraining. Dat waag ik te betwijfelen, want die
krachttraining is juist bedoeld om beter te kunnen lopen. Ik heb nauwelijks kennis van
directe krachttraining, en acht de kans ook redelijk groot dat ik daarmee spiergroepen
versterk (op een manier) waar ik bij het lopen niet eens zoveel profijt van heb. Dat
risico is bij heuveltraining een stuk minder. Overigens heeft die heuveltraining nog
een positief aspect. De hartslag gaat er flink bij omhoog, en in dat opzicht is het ook
een behoorlijke intervaltraining.

Lopen lijkt zo simpel, en is het misschien ook wel. Maar met zulke discussies vind ik
het wel een stuk boeiender worden. Heb je tijdens het lopen ook weer iets om lekker
over na te denken.

Groeten,
Dik