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Table des matires


Introduction......................................................................................................3 Les Jus base de Lgumes Verts...................................................................6 L' Apro-Vert , un apro Sant-Saveurs.......................................................7 Les Smoothies Verts........................................................................................8 Des Salades Savoureuses pour Aimer les Lgumes Verts..............................9 Des Petits Sandwiches Originaux et Frais Emporter..................................10 Conclusion......................................................................................................11

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Introduction
Les lgumes verts ont mauvaise rputation, comment changer la donne ? Depuis qu'on est tout petit, on doit se forcer pour manger des lgumes verts, et les parents reconnaitront que parfois, ce n'est pas vident de faire manger des choux de Bruxelles, du cleri ou des pinards aux enfants. Tout ce qui est vert a mauvais got selon eux, et la cantine n'aide pas ! Un lgume vert, pour tre apprci, doit tre bien cuisin. Il ne faut pas hsiter les mlanger entre eux, ajouter un peu d'huile ou de beurre, mettre des pices et des herbes, en faire des soupes, des pures, des gratins, tartes et les accompagner d'aliments qui ont plus de succs. Les haricots vert ? Un plat de haricots verts vapeurs ne fait pas l'unanimit... Mais si vous ajoutez un oignon, une tomate et de l'ail finement dcoups et revenus dans une pole avec un peu d'huile, puis que vous ajoutez votre plat une touche de crme et quelques pices... Cela a vraiment un autre got !

C'est tout un apprentissage de cuisiner des choses simples de manire savoureuse pour ne plus avoir se forcer.

Et si on ne les cuisait pas ? Quand on n'a pas le temps de cuisiner, qu'un soir on est un peu flemmard ou fatigu, qu'on travaille tard ou pour toute autre raison, nous avons tendance mal manger. Les lgumes verts sont en effet les dernires choses que nous mangeons dans ces cas l ! C'est pourquoi il est bien pratique d'avoir des petits trucs rapides et faciles faire, qui nous permettent de manger sur le pouce... mais sainement. Vous les mangerez plus le midi par exemple et vous serez alors certain d'avoir mang votre ration de lgumes pour la journe (vous savez, le fameux 5 fruits et lgumes par jour )... Le soir, vous pourrez manger des ptes ! Ne vous en faites pas, les lgumes crus, c'est trs bon aussi ! Sachez que les lgumes crus, surtout s'ils viennent d'tre cueillis, comportent toutes leurs vitamines et tous leurs nutriments. Plus vous attendez avant de les manger, plus ils en perdent.
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Variez vos lgumes verts ! Nous avons tendance manger toujours les mmes lgumes... qui ne comprennent pas toujours les lgumes verts. Carottes, tomates, courgettes, oignons, concombres... mais que faire des blettes, des pinards, des cleris branches, du chou blanc, vert ou fris, des pissenlits, de la roquette, du cresson, de la laitue, du persil et autres herbes comme la coriandre, le basilic... ? Ce sont des lgumes moins faciles manger au quotidien et que nous ne savons pas trop comment cuisiner. Il est important de varier les lgumes, verts ou non, et de ne pas toujours manger les mmes. Si vous n'aimez pas trop les lgumes verts, vous pourrez les accompagner de fruits, d'pices, d'herbes, d'autres lgumes, de sauces, etc. Vous le verrez ci-dessous. Ajoutez dans vos plats et dans les ides ci-dessous de la laitue, du chou vert, du brocoli, des feuilles de betterave et des herbes. Variez les gots : remplacez le citron par l'orange, le gingembre (qu'il vous faut plucher par contre), mettez des pices comme du cumin, de l'ail, du curry... Ajoutez des fruits vos prparation : oranges, poires, melon, coings... Si une des prparation ci-dessous vous parat trop fort, il est facile de la rectifier en ajoutant des pices, des herbes, du citron ou d'autres fruits, et de diluez avec plus d'eau. Ce petit livret est donc l pour vous donner quelques ides pour suivre les recommandations quotidiennes. Vous verrez finalement quel point c'est facile et quel point on peut se rgaler. Les 5 avantages des lgumes verts Ils protgent contre les maladies en renforant notre systme immunitaire. Les lgumes, notamment verts, prviennent le risque cancer (notamment les cancers du sein, du clon, de l'estomac), luttent naturellement contre la dpression et aident prvenir les maladies du cur. Il rduisent aussi le risque de fracture. Les lutines qu'ils contiennent prviennent la dgnration des yeux. Ils nous apportent les nutriments essentiels : fibres, vitamines, protines, fer, calcium, magnsium, anti-oxydants... ils dcrassent le corps. Les fibres le nettoient et facilitent notre digestion. Ils contiennent peu de calories et leur index glycmique est bas. Ils sont source d'nergie et nous booste pour toute la journe.

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Les Jus base de Lgumes Verts


Les avantages des jus : Ils sont trs rapides faire. Le passage la centrifugeuse va permettre d'enlever les fibres et peut tre une bonne solution pour ceux qui ont du mal les digrer. Ils se boivent tout moment de la journe. Recette d'un jus la centrifugeuse : Essayez cette recette tonnante. Elle parat trange au premier abord, mais vous verrez qu'elle est savoureuse ! 1 chou vert fris, quelques feuilles d'pinard, de blettes, ou d'autres feuilles vert fonc concombre 2 branches de cleri 1 ou 2 pommes citron press avec son zeste

Mangez des lgumes verts ! Les jus de lgumes verts sont idaux pour manger tous les jours des lgumes de manire originale et dcouvrir de nouvelles saveurs grce des alliances tonnantes

Passez le tout sauf le citron le centrifugeuse. Ajoutez ensuite le jus du citron et les zestes. Mlangez et apprciez ! Pas de gchis ! Faire un jus avec une centrifugeuse a un gros inconvnient : vous avez beaucoup de gchis. Vous aurez des restes : tout ce que la centrifugeuse a limin. Surtout, ne les jetez pas ! Mettez le dans une prparation : le plus facile sera dans une soupe, mais vous pouvez aussi faire revenir le tout (cru ou cuit l'origine) dans une pole, les intgrer dans une quiche, un cake ou autre ! Les p'tits Trucs en plus des

Jus Verts : Il est important de boire votre jus tout de suite, il ne se conserve pas ! En effet, les lgumes verts, une fois presss , s'oxydent trs vite au contact de l'air (comme les fruits que l'on dcoupe par exemple). Pour viter que vos lgumes verts ne s'oxydent trop vite si vous ne voulez ou ne pouvez boire votre jus tout de suite aprs l'avoir fait, vous pouvez l'arroser de citron. Pressez un citron dans votre verre, bouteille ou autre et mlanger. Conservez au frais bien ferm au maximum quelques heures.

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L'Apro-Vert, un apro Sant-Saveurs

Qu'est-ce que l'apro-vert ? C'est tout simplement des lgumes verts (et lgumes d'autres couleurs aussi bien sr !) que l'on dcoupe de la manire qu'il nous plait et que l'on prsente dans une assiette, un bol ou une tasse. On va ensuite les tremper dans diffrentes sauces. Les avantages : C'est meilleur pour la sant que les chips C'est frais C'est plus original Cela nous fait ressentir le vrai got des lgumes crus

Une ide de sauce tremper ? Un guacamole rapide et facile faire... Mettez dans un mixeur : 1 avocat bien mr coup en quatre 1 tomate coupe en quatre oignon rouge coup en deux 1 petite gousse d'ail de jus de citron press

Mixez le tout, vous avez votre sauce d'accompagnement ! N'importe quelle sauce peut tre dlicieuse en apro, vous en verrez une autre plus loin... Les p'tits Trucs en plus Cette solution n'est pas seulement idale pour l'apro, mais elle peut tre un moyen efficace de traiter agrablement vos fringales sanas peur de grossir (attention, ne faites pas une sauce trop grasse !) Dcoupez vos lgumes de manire diffrente : en cubes, en btonnets, en rondelles, en triangle... beaucoup de choses sont possibles ! Quand vous prparer la cuisine pour un repas et que vous dcoupez des lgumes, mettez en toujours un peu de ct que vous stockez au rfrigrateur pour votre prochaine fringale !

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Les Smoothies Verts


Vous avez dit Smoothie ? Le Smoothie un terme anglais : c'est une boisson trs consomme dans les pays anglophones. Les anglo-saxons consomment des smoothies en toute saison, ils sont une source de vitamines agrable boire en cas de fringale, au petit djeuner ou pendant un repas. Les Smoothies pour les enfants Pour les enfants, la couleur verte du smoothie sera suspecte ! Proposez leur alors des smoothies magiques, ensorceleurs, fabriqus par Harry Potter, qui leur donneront des supers pouvoirs... Tous ces arguments les inciteront goter...

Le terme 'Smoothie' est en fait trs large : c'est un mlange de ce que l'on veut : lgumes ou Ils n'ont plus qu' aimer : vous de mettre fruits avec eau, lait, glace, jus, etc. d'abord des lgumes qu'ils aiment, et de les mlanger avec d'autres saveurs qu'ils Les smoothies sont bons et faciles boire : ils apprcient : des fruits, des jus de fruits ou sont donc un moyen trs simple et plaisant de d'autres lgumes comme la carotte, la tomate, manger sa ration de fruits et/ou de lgumes le concombre, la courgette, des laits vgtaux, chaque jour. du yaourt.... Comment faire un Smoothie ? Ce que l'on appelle Smoothie Vert est en gnral compos 60% de fruits et 40% de lgumes verts (avec leurs feuilles !). Les fruits vont ainsi permettre de masquer le got des lgumes verts que vous n'aimez pas ! Choisissez votre fruit prfr (et n'hsitez pas faire des mlanges et mme d'ajouter d'autres lgumes), coupez le en morceaux et mettez le dans votre mixeur. Ajoutez les lgumes verts aprs les avoir rincs l'eau. Ajoutez une tasse d'eau (pour commencer, puis vous essayerez avec du lait...). Mixez le tout jusqu' obtention d'un liquide lisse. C'est prt tre bu ! Les p'tits Trucs en plus des Smoothies La banane rendra votre smoothie lisse et onctueux. Aprs, faites marcher votre imagination : des oranges, des pommes, des poires, des fruits rouges, des fruits exotiques, des pches, des abricots... Commencez par mettre des pinards car leur got est trs doux, mais n'hsitez plus ensuite mettre du chou fris, du chou-fleur, du brocoli, des blettes, du cleri, de la salade... Ajoutez ensuite des herbes et des pices ! Votre Smoothie se conserve deux jours ! Faites en donc un peu plus et conservez le dans un rcipient ferm et au frais.

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Des Salades Savoureuses et Vertes

Une salade est si simple faire ! En effet, pas besoin de cuisson, pas besoin de matriel autre qu'un couteau, pas besoin de passer une heure en cuisine... Les salades sont ultra faciles faire et bonnes pour la sant ! Pour les petits apptits, la salade constituera en elle mme un repas. La salade peut tre aussi l'accompagnement d'un autre plat ou d'une tranche de pain complet. La salade vous assure que vous mangez bien vos lgumes verts, n'est-ce pas l'essentiel ? Une jolie salade donne envie ! Travaillez la dcoration de votre salade pour qu'elle vous mette an apptit. Variez les formes de dcoupe de vos lgumes (en lamelles, en rondelles, en carrs...), mlangez de jolies couleurs (rouge, jaune, vert, marron...), parsemez de quelques graines, d'un lgume color finement mix ou d'une pice colore comme le paprika ou le cumin. Une recette facile de salade Lavez, dcoupez et disposez dans votre assiette : 4 ou 5 feuilles d'pinard + 1 poigne de mche 1 carotte + de poivron coup en fines lamelles quelques graines de courge une poigne de graines germes disperse tout autour sauce faite d'huile d'olive, de jus de citron et de paprika

Les p'tits Trucs en plus pour varier Variez vos salades facilement et n'entrez jamais dans la routine ! Il y a tellement de possibilits de se faire plaisir avec les graines, les graines germes, les herbes aromatiques, les diffrentes huiles et les vinaigres. Mettez des lgumes auxquels vous ne pensiez pas avant dans votre salade : de la courge prcuite, des oignons caramliss, du chou-fleur cru... Essayez des ingrdients nouveaux comme les algues (en poudre par exemple, parsemer par-dessus vos salades), les avocats, ou le gingembre (que vous pouvez presser)...

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Des Petits Sandwiches Originaux et Frais


Un petit sandwiche aux lgumes verts Pour changer de style, les sandwiches aux lgumes sont une ide originale pour le midi ou quand on n'a pas le temps de cuisiner. Ces petits sandwiches sont composs principalement de trois choses : l'enveloppe (qui est le pain dans les sandwiches classiques), la garniture (ici, ce seront les lgumes) et une sauce pour que le tout ne soit pas sec et que cela relve dlicieusement. L'enveloppe : pain ou lgume vert ? Vous pouvez ainsi utiliser diffrents pains : vitez la baguette blanche, utilisez plutt du pain complet ou semi-complet, du pain aux graines,... qui seront plus nourrissants et plus nutritifs. Utilisez des tortillas pour plus de facilit... et pour changer ! La seconde option, bien plus originale et qui vous garantit d'autres saveurs croquantes, c'est d'utiliser une grande feuille d'un lgume vert comme enveloppe : une grande feuille de chou vert, blanc ou rouge, une feuille d'pinard ou de blette... Assurez vous simplement qu'elle ne soit pas perce pour ne pas que cela dgouline ! Une ide savoureuse ? Pour les lgumes, c'est facile, vous dcoupez ceux que vous avez sous la main : carottes, poivron, tomate, chou-fleur,... mais n'oubliez pas non plus les lgumes verts : cleri branche, pinard, blettes et des tas d'herbes aromatiques. Voici une petite ide de mini sandwiche tester. 1 ou 2 tortillas ou feuille de chou blanc carottes rpes concombres en ds pour la sauce : citron press, 10 cl de crme soja, 1 morceau de poivron rouge finement coup, 100 gr de noix de cajou non sales (ou pignons de pin, noix ou noisettes). Mixez le tout jusqu' obtention d'une consistance lisse. Les p'tits Trucs en plus Reprenez la recette du Guacamole et mettez la dans votre sandwiche avec les lgumes ! Dans toutes vos sauces, n'hsitez pas varier en ajoutant des pices, des herbes, des huiles et des vinaigres divers.

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Conclusion
Mangez bio ! Cuisiner des lgumes c'est bien mais la plupart contiennent des rsidus de pesticides. Apprenez cuisiner des lgumes bio pour protger votre sant. Vous verrez que manger bio ne revient pas forcment plus cher, il suffit de manger diffremment. Avec ces quelques ides ultra simples, vous aurez moins de difficults manger des lgumes verts ! Aidez vous de ces ides pour manger des lgumes crus, et si vous voulez tester quelques recettes bio originales et savoureuses avec des lgumes cuits, rendez vous sur la page des Recettes NouvelleCuisineBio.

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