Vous êtes sur la page 1sur 64

SURMONTEZ LA DPRESSION

Techniques antidpressives lintention des adolescents

CARMHA Facult des sciences de la sant Simon Fraser University

Ministre des Enfants et du Dveloppement de la famille Colombie-Britannique

Dan Bilsker, Ph.D. (auteur principal) Dan est psychologue clinicien. Il travaille lhpital gnral de Vancouver et est consultant pour un groupe de recherche en sant mentale lUniversit de la Colombie-Britannique. Merv Gilbert, Ph.D. Merv est psychologue clinicien. Il travaille lhpital pour enfants de la Colombie-Britannique et en pratique prive Vancouver. David Worling, Ph.D. David est psychologue clinicien. Il est en pratique prive Vancouver. E. Jane Garland, M.D. F.R.C.P. (C) Jane est psychiatre et elle travaille dans une clinique de troubles de lhumeur et de lanxit. Elle fait de la recherche lUniversit de la Colombie-Britannique sur le traitement des troubles de lhumeur.
Surmontez la dpression sinspire de lexprience des auteurs et dune recherche scientifique sur les stratgies les plus efficaces pour surmonter la dpression. De plus, parce que des stratgies qui sont utiles pour les adultes ne le sont pas ncessairement pour les adolescents, des adolescents dprims et non dprims ont particip llaboration de ce guide. Surmontez la dpression est destin aux :

adolescents dprims adultes inquiets qui dsirent venir en aide un adolescent dprim autres adolescents qui veulent venir en aide un ami ou un membre de la famille. Ce livre a t conu pour fournir aux adolescents des renseignements prcis sur la dpression. Il ne sagit pas dun traitement psychologique ou mdical et il ne remplace pas le traitement l o il est ncessaire. Si de laide ou un traitement spcialis est ncessaire, il est recommand de faire appel aux services dun professionnel. Le financement ncessaire la ralisation de ce guide a t fourni par la Mental Health Evaluation & Community Consultation Unit (MHECCU) de lUniversit de la Colombie-Britannique, par lentremise dune subvention du ministre du Dveloppement de lenfant et de la famille, dans le cadre du programme provincial, Child and Youth Mental Health Plan.
1

Dans ce guide

Au sujet de Surmontez la dpression Quest-ce que la dpression?


Comment savoir si tu es dprim ou tout simplement triste

3 5 7 13

Quest-ce qui cause la dpression?


La vrit sur le stress, les ides noires et la dpression

Quoi faire quand on est dprim?


Demander de laide, parler des amis, apprendre des techniques, prendre des pilules Techniques antidepressives Pour aider prvenir la dpression et en gurir La pense raliste Comment penser honntement de toi-mme La rsolution de problmes Comment faire face aux situations difficiles Ltablissement dobjectifs Comment tablir des objectifs que tu vas atteindre Des trucs pratiques

17
18 30 41

Les raisons pour changer Les drogues, lalcool et la dpression Le rgime alimentaire, lexercice et la dpression Faire face la rechute Fiches de travail

49 49 52 54 56 58

Remarque : Le genre masculin inclut le fminin; il est utilis dans le seul but dallger le texte.

Au sujet de Surmontez la dpression


La dpression est une baisse extrme du moral qui dure longtemps. La personne qui en souffre se sent triste, irritable ou vide. Beaucoup de gens, dont bien des adolescents, ont souffert de ces symptmes. Une personne dprime : a beaucoup moins dnergie pour pratiquer ses activits a limpression que rien ne vaut la peine voit la vie dune manire ngative a limpression que a ne samliorera jamais.
Mais les personnes dprimes gurissent et il y a une fin la dpression. Il

existe des traitements efficaces et des techniques dautothrapie pour faire face la dpression. Les professionnels de soins de sant procurent des traitements pour combattre la dpression, mais tu peux apprendre des techniques pour taider toi-mme et les appliquer aux situations que tu vis. Ce guide tenseigne des techniques que tu peux utiliser pour surmonter la dpression. Quand la dpression nest pas trop grave, on peut parfois utiliser ces techniques seules. Cependant, on doit parfois les utiliser avec des traitements donns par des professionnels.
Surmontez la dpression est destin aux adolescents qui sont dans un tat

dpressif. Certaines choses dans ce guide auront plus de sens pour les adolescents plus jeunes; par contre dautres ides seront plus logiques pour les plus gs. Tu nas qu lire le guide et tu verras bien. Tu pourras dcider toi-mme quelles parties de ce guide rpondent le plus la situation que tu vis prsentement. Tu pourras commencer par le feuilleter et lire ce qui tintresse le plus. Examine la table des matires pour te donner une ide du contenu. Quand tu auras termin de le feuilleter, tu pourras revenir au dbut du guide et lire chaque section ton rythme. Il ny a pas de bonnes ni de mauvaises rponses, et pas dexamen passer! Donne-toi le temps ncessaire et sois patient. Tu peux revenir nimporte quand sur les sections ou les ides qui tintressent. Si tu lis ce document lcran de lordinateur, tu peux le sauvegarder et y revenir plus tard. Tu peux imprimer les sections que tu aimerais apporter avec toi. Si tu en as imprim une copie, garde-la dans un endroit labri des regards, pour que tu puisses la lire ta guise quand tu voudras. Nous avons suggr des choses faire, des ides que tu pourrais crire ou auxquelles tu pourrais rflchir. Essaie de penser des situations ou
3

des exemples qui sont plus logiques pour toi. Sil y a des ides qui nont pas de sens ou dont tu nes pas certain, parles-en avec quelquun en qui tu as confiance. Cest plus facile dapprendre des techniques si tu fais les exercices qui se trouvent chaque section. Pour rpondre aux questions, tu peux utiliser les cases prvues dans ce guide, te servir de ton propre cahier de notes ou taper tes rponses lordinateur. Si tu tinquites que dautres personnes pourraient lire ce que tu as crit, garde-le pour toi mais noublie pas :
Si jamais tu songes poser un geste qui pourrait te faire du mal, parles-en quelquun qui peut taider!

Quest-ce que la dpression?


La dpression, ce nest pas La plupart des fois o tu as une baisse du moral, tu nes pas dprim. Se sentir triste ou avoir le moral bas, a fait beaucoup partie de la vie et on ne peut pas lviter. Quand quelque chose va mal, que ce soit une dispute avec un ami, une mauvaise note un examen ou une querelle avec tes parents, tu peux avoir le moral bas. Si tu te sens particulirement triste ou irritable cause de cette situation, si tu dors mal, si tu ne veux pas voir tes amis, si tu nas pas beaucoup dapptit ou que tu manges trop, tu as probablement une baisse du moral. Cet tat desprit disparat habituellement en une semaine ou deux, particulirement si la situation qui la provoque samliore. La dpression, cest Mais, supposons quelle persiste et continue de saggraver. Tu es peut-tre dprim si, tous les jours, tu as le moral bas ou que tu nas presque pas dintrt dans ta vie et que ce sentiment persiste pendant au moins deux semaines; ET si tu as dautres problmes comme : des changements importants au niveau de ton poids et de ton apptit tre incapable de dormir suffisamment ou dormir trop te sentir agit ou au ralenti penser que tu es inutile ou te sentir coupable te sentir rellement fatigu la plupart du temps te sentir engourdi ou vide avoir beaucoup de difficult te concentrer ou prendre des dcisions penser la mort ou au suicide.
MYTHE : Cest normal pour un adolescent dtre de mauvaise humeur : les adolescents ne souffrent pas de dpression relle. FAIT : La dpression, cest encore plus qutre de mauvaise humeur. Elle peut toucher des personnes de tout ge, y compris les adolescents. http://www.psychologyinfo.com/depression/teens.htm 5

Quest-ce que la dpression?


Les deux genres de dpression les plus courants sont la dpression lgre et la dpression majeure Chaque genre de dpression comporte les mmes problmes (ceux quon a mentionns ci-dessus), mais la dpression majeure est plus grave. Quand un adolescent est dprim, il sagit habituellement dune dpression lgre. Pour savoir si tu fais une dpression, tu peux parler avec un professionnel de la sant (mdecin de famille, psychiatre, psychologue, travailleur social clinicien, conseiller en sant mentale ou infirmire en sant mentale), ou tu peux consulter ton centre de sant mentale local.

Se sentir bien Moral bas


Se sentir triste parce quil est arriv quelque chose.

Dpression lgre
La tristesse dure trop longtemps. Trs difficile de se sortir de sa mlancolie.

Dpression majeure
Souffrance, dsespoir, a nen finit plus. Se sentir engourdi ou vide.

Quest-ce que la dpression?


Si tu penses que tu fais une dpression
Si tu penses que tu fais une dpression, cest important de trouver de laide. Les techniques contenues dans ce guide ont t labores pour taider surmonter ta dpression, mais tu ne devrais pas le faire tout seul. Parles-en une personne en qui tu as confiance; a taidera comprendre tes problmes ou les replacer dans leur contexte. Si tu continues te sentir dprim, demande laide dun professionnel de la sant, soit un mdecin de famille, psychiatre, psychologue, travailleur social clinicien, conseiller en sant mentale ou une infirmire en sant mentale. Ces personnes sont l pour taider et peuvent te suggrer plusieurs traitements diffrents pour combattre la dpression. Ce qui est encourageant, cest que la plupart de ces traitements sont bien efficaces avec ceux que tu apprendras dans ce guide.

Si tu as envie de te faire du mal


Beaucoup de personnes dprimes ont le sentiment que la vie est sans espoir et impossible grer. La plupart des personnes dprimes ont cette impression de temps autre. Par contre, chez certaines personnes, ce sentiment de dsespoir devient si fort quelles commencent penser que la vie elle-mme ne vaut pas la peine dtre vcue. Si cela tarrive ou arrive quelquun que tu connais, cest le temps de demander de laide. Parle un adulte de confiance et demande-lui de taider trouver un professionnel de la sant, pour taider surmonter ces sentiments. Si tu ne peux pas attendre davoir un rendez-vous, il existe plusieurs lignes dcoute tlphonique que tu peux appeler. Elles sont dotes de personnel disponible 24 heures par jour, 7 jours par semaine. Tu nas qu consulter les pages jaunes et regarder sous Crisis Centres pour trouver les numros dans ta rgion. Et noublie pas, les choses peuvent samliorer.

Quest-ce qui cause la dpression?


Ce nest pas simple, la dpression. Des chercheurs ont identifi cinq diffrentes parties de la vie qui peuvent causer la dpression ou la maintenir. Ces parties sont les suivantes : ta situation, tes penses, tes motions, ton tat physique et tes actions. Ces cinq parties sinfluencent toutes les unes les autres. Ta manire dagir change ta situation, la manire dont tu penses de toi-mme change tes sentiments, ce que tu ressens change ton tat physique, et ainsi de suite. On peut donc penser que ces cinq parties forment un cercle de dpression.

La situation perte dune relation solitude querelles et conflits

Les actions sloigner des autres faire peu dactivits se ngliger

Les penses habitudes de penses ngatives critique de soi injuste

Ltat physique manque de sommeil manque dnergie changements au niveau de lapptit changements au niveau du systme nerveux

Les motions tristesse dsespoir sentiment de vide anxit

Examinons ces 5 parties de plus prs.

La situation
La dpression commence souvent par une situation difficile et stressante, comme la perte dune amiti ou un mauvais rendement scolaire. Si des tentatives pour tadapter la situation ne russissent pas, il est possible que tu commences te sentir dpass et dsespr. Ensuite, tu peux devenir dprim. Voici certaines situations qui peuvent augmenter le risque de faire une dpression : perte dune relation
Cela peut tre : la mort dune personne que tu aimes; perdre un bon ami; rompre avec quelquun.

conflit avec une autre personne


Cela peut tre : des querelles constantes avec tes parents; avoir un diffrend avec un ami que tu ne peux pas rgler; tre intimid par quelquun; avoir souvent des ennuis avec un professeur en particulier.

solitude
Cela peut arriver parce que : tu es trs timide; ta famille a dmnag; tu nas pas encore trouv dautres personnes qui ont les mmes intrts que toi.

mauvais rendement scolaire


Cela peut arriver parce que : ton moral est bas et tu as de la difficult te concentrer; tu as des troubles dapprentissage; tu trouves que le travail est trs difficile pour toi. La consommation dalcool ou de drogues est parfois la cause de difficults scolaires chez les adolescents.

Cela ne veut pas dire que les gens sont dprims seulement quand les choses vont mal. Certaines personnes sont dprimes mme quand tout va bien : cest comme si la dpression survenait tout coup de nulle part! Les techniques pour surmonter la dpression peuvent aussi tre utiles pour ces personnes et elles les aident gurir.

Les penses
Chacun de nous a sa propre faon de rflchir des situations, et notre manire de penser a un effet considrable sur ce que nous ressentons. Ladolescent dprim a souvent des penses concernant les situations et lui-mme qui sont ngativement dformes. Cela veut dire que sa manire de penser ou de voir les choses est plutt ngative. Cette faon de penser exagre les mauvais cts de la situation et ignore les vnements positifs. penses ngatives irralistes concernant ta situation
Voir seulement les problmes et ne pas tenir compte des bonnes choses. Si tu rencontres un ami dans le couloir et quil te salue rapidement en passant, tu timagines que cest la preuve que personne ne taime vraiment, tout en ignorant le fait quun autre tudiant ta salu et ta souri.

penses ngatives et injustes ton sujet


Se juger svrement, se fixer des normes trs leves, se dprcier. Tous les checs que tu as subis ou toutes les erreurs que tu as commises te reviennent clairement lesprit mais tu exagres ces checs et ces erreurs. Tu oublies tes ralisations ou les bonnes choses que tu as accomplies. Cest comme si pour toi ce qui est positif ne compte pas vraiment.

penses irralistes au sujet de ton avenir


Exagrer la possibilit quil va arriver quelque chose de terrible, imaginer le pire, voir lavenir dune manire lugubre, qui nest pas vraiment logique. Par exemple, quelquun qui a des penses dpressives et qui na pas russi se qualifier pour lquipe de hockey, pourrait simaginer quil ne sera pas choisi lavenir et quil ne pourra plus jamais jouer au hockey.

Une personne qui a des penses ngatives peut devenir dcourage ou dsespre, mme quand a va bien

Les motions
La dpression commence habituellement avec un sentiment de dcouragement ou de tristesse. Si tout va vraiment mal, la personne dprime peut se sentir engloutie par le dsespoir. Beaucoup de personnes dprimes ont limpression quelles nont plus de plaisir faire

10

des choses quelles avaient lhabitude daimer faire auparavant. Si la dpression devient extrme, il peut y avoir une sorte de sentiment dengourdissement ou de vide, comme si on ne ressentait plus rien. Cest comme si la douleur devient si intense, que ton esprit teint tout simplement tes motions. Noublie pas quune personne dprime a des penses concernant sa situation et elle-mme qui sont exagrment ngatives; il en est ainsi pour ce quelle pense delle-mme. Comme ses motions sont fondes sur cette manire de penser dforme, celles-ci peuvent aussi tre exagrment ngatives. Cest difficile de penser que des motions sont irralistes. Mais imagine un homme qui pense que cest trs dangereux de prendre lavion, qui croit que les avions tombent constamment du ciel. Il aura trs peur en avion, mais sa peur vient dune pense irraliste et donc, ce nest pas raliste.

Ltat physique
La dpression comprend souvent diffrentes sortes de problmes physiques, notamment les troubles du sommeil une personne dprime narrive pas dormir ou elle dort trop. part les troubles du sommeil, un adolescent dprim a souvent limpression quil na pas dnergie, quil manque dapptit ou quil a toujours faim. Il peut avoir de la difficult se concentrer sur son travail scolaire. Enfin, certains adolescents dprims peuvent souffrir dune sorte de dsquilibre au niveau du fonctionnement du systme nerveux. Avec les changements physiques qui accompagnent la dpression, il est plus difficile de faire face des problmes ou mme dapprendre les techniques contenues dans ce guide. Pour certains adolescents dprims, la mdication pourra aider rtablir le sommeil, la concentration et lnergie physique, ce qui leur permettra dapprendre et de pratiquer les techniques pour surmonter la dpression.
Avant datteindre lge de 18 ans, environ un jeune Canadien sur cinq aura eu une crise de trouble dpressif majeur. http://www.imshealthcanada.com/htmfr/1_0_14.htm

11

Les actions
Les personnes qui sont dprimes ont souvent des comportements qui font empirer la dpression. Voici certains de ces comportements : sloigner de la famille et de ses amis
Les gens dprims ont limpression que les autres ne veulent pas tre avec eux ou ils nont pas envie dtre avec dautres personnes. Ils sloignent des amis et de la famille, refusent des invitations et cessent de faire des efforts pour communiquer avec les autres. Ils se retrouvent isols des autres.

ngliger sa personne
Quand une personne est dprime, elle ne sintresse plus la nourriture quelle mange ou ses soins personnels. Souvent, elle cesse de bien manger et de faire de lexercice. Elle peut mme se mettre boire de lalcool ou consommer des drogues, ce qui lui donne limpression de se sentir faible physiquement et peut-tre davoir honte de son manque de volont.

refuser de participer des activits agrables


Ladolescent dprim peut se sentir trop fatigu ou dmotiv pour participer des activits quil avait lhabitude de trouver agrables. Il ne fait plus dactivits amusantes comme pratiquer des sports, couter de la musique, lire ou sadonner ses passe-temps prfrs. Moins tu participes des activits amusantes, moins tu as limpression dtre capable de les trouver agrables et moins tu en fais. Le manque dactivit alimente la dpression.

12

Quoi faire quand on est dprim?


La dpression LGRE
Cest une bonne chose que de parler de ce que tu ressens ta famille ou des amis de confiance. Ils peuvent taider trouver des solutions certains de tes problmes, et le seul fait de savoir que des personnes se soucient de toi, peut taider. Voici quelque chose qui pourrait taider comprendre ce que tu vis et les choix qui soffrent toi : mets sur papier les problmes que tu vis, tes sentiments, tes penses et mme des solutions possibles. Si tu penses que tu peux tre dprim, parle un professionnel de la sant (mdecin de famille, psychiatre, psychologue, travailleur social clinicien, conseiller en sant mentale ou infirmire en sant mentale). Un professionnel peut taider comprendre ce qui se passe et te faire des suggestions. Dans certains cas, les mdicaments antidpresseurs peuvent taider surmonter une dpression lgre. Toutefois, pour la plupart des adolescents qui souffrent de dpression lgre, la rponse ne se trouve pas dans les mdicaments.

Lapprentissage et la pratique des techniques contenues dans ce guide, le perfectionnement des techniques pour combattre la dpression, voil des moyens qui te seront probablement trs utiles pour surmonter la dpression lgre.

13

La dpression MAJEURE
Un moyen qui peut toujours taider, cest de parler avec un membre de la famille et avec des amis de confiance. crire, mettre sur papier les problmes que tu vis, tes sentiments, tes penses et des solutions possibles, voil un autre moyen qui peut encore taider. Il faut que tu consultes ton mdecin de famille si tu penses que tu es dprim. La dpression majeure est un problme grave et elle doit tre diagnostique par un mdecin de famille, psychiatre ou psychologue. Tu peux te prsenter au centre de sant mentale local o des professionnels de la sant sont habituellement disponibles. La thrapie cognitivo-comportementale (TCC) est un traitement efficace pour la dpression majeure chez les adolescents. La TCC est une thrapie par la parole qui enseigne de nouvelles techniques pour te permettre de penser et dagir plus efficacement. Ce guide est fond sur les mthodes de la TCC. La thrapie interpersonnelle (TI) est un autre traitement efficace. Il sagit dune thrapie par la parole qui enseigne de nouvelles techniques pour mieux communiquer avec les amis, les professeurs et la famille. Les mdicaments antidpresseurs sont souvent utiles pour surmonter la dpression majeure chez les adolescents. Cependant, ils semblent tre moins efficaces pour les adolescents quils ne le sont pour les adultes. Parles-en ton mdecin.

Lapprentissage et la pratique des techniques contenues dans le prsent guide, le perfectionnement des techniques pour surmonter la dpression, voil des moyens qui taideront probablement surmonter la dpression majeure. MAIS noublie pas que les techniques contenues dans ce guide ne seront pas suffisantes pour rgler quelque chose de si grave. Si tu souffres dune dpression majeure, tu devrais demander laide dun professionnel.

14

Plus de dtails au sujet de la MDICATION


Alors que les antidpresseurs sont utiles chez les adultes dpressifs, des tudes ont dmontr quils ne sont pas aussi efficaces pour les jeunes. En fait, ils ne sont souvent pas plus efficaces quune pilule de sucre ou un placebo. On doit utiliser ces mdicaments avec dautres traitements et stratgies dadaptation. Presque la moiti des adolescents qui on a diagnostiqu une dpression, se verront prescrire un mdicament par leur mdecin, surtout si la dpression est plus grave et dure longtemps, ou quand ils souffrent aussi dautres problmes comme lanxit, qui peut tre traite avec un mdicament. Selon une nouvelle tude, la mdication accompagne de techniques dautothrapie savre un moyen encore plus efficace que la mdication seule. Si on ta prescrit un mdicament, demande ton mdecin quoi tattendre en ce qui concerne les amliorations et les effets secondaires possibles. La mdication devrait tre accompagne de stratgies dadaptation telles que dcrites dans ce guide dautothrapie ou dautres traitements psychologiques.

Lordonnance

1. Mdicament antidpresseur 10 mg, deux fois par jour 2. Surmontez la dpression Techniques antidepressives Au besoin

Lors dune rcente tude scientifique, on a compar la thrapie cognitivocomportementale, lusage de mdicaments antidpresseurs et ces deux thrapies combines avec une condition de contrle. Ltude a permis de conclure que leffet combin des deux sest avr le plus avantageux pour des adolescents souffrant de dpression modre majeure.
Journal of the American Medical Association, 2004, 292 no 7

15

Lautosurveillance
Savoir ce que tu ressens, cest une chose, mais comment dcrire ce que tu ressens? Des mots comme triste ou dprim peuvent dcrire un tat desprit, mais ils nexpliquent pas vraiment quel point tu peux tre boulevers. On utilise souvent le mot dpression ces temps-ci pour dire nimporte quoi, comme je suis vraiment dprim cause du divorce de mes parents ou je suis tellement dprim, tous les billets pour le concert ont t vendus! Si tu veux tre attentif aux changements, cest important dtre capable de dcrire prcisment ton tat desprit. La plupart des gens russissent bien avec une chelle de lhumeur comme celle-ci : __________________________________________________________
1 5 10

(la plus grande tristesse que tu as jamais ressentie) ressenti)

(le plus grand bonheur que tu as jamais

Essaie dvaluer o se situe ton tat desprit en ce moment, en choisissant un chiffre de 1 10 sur cette chelle. Au fur et mesure que tu lis et utilises ce guide, reviens sur certains passages et value ton tat desprit, en lui donnant un chiffre et suis ton cheminement.

16

Techniques antidepressives
Tu apprendras trois techniques qui pourront taider empcher ton tat desprit de draper, te sentir moins dprim et prvenir la rechute de dpression.
Ces techniques sont :

la pense raliste la rsolution de problmes

ltablissement dobjectifs

Nous allons texpliquer comment chacune de ces techniques va taider combattre la dpression et nous allons te montrer, tape par tape, la manire dutiliser chaque technique. Il est prfrable de considrer ces techniques comme si tu apprenais un nouveau sport : limportant, cest la pratique. Beaucoup de personnes trouvent que cest utile de partager ce livre avec un ami de confiance, un conseiller ou un membre de la famille cette personne peut taider continuer pratiquer, mme quand tu as moins dnergie ou que tu manques de motivation. Cette personne pourrait tre comme un accompagnateur qui taiderait rester sur la bonne voie. Sil ny personne dans ton entourage pour taider, tu peux toujours tre ton propre accompagnateur et continuer pratiquer tes techniques pour combattre la dpression. Au fur et mesure que tu apprendras et pratiqueras ces techniques, elles deviendront de plus en plus faciles et le rsultat en vaudra vraiment la peine. Voici quelque chose ne pas oublier. Tout comme les 5 parties de ta vie (situation, penses, sentiments, tat physique et actions) peuvent sinfluencer ngativement les unes les autres, elles peuvent aussi sinfluencer positivement : pense de manire plus raliste et tes motions deviendront moins ngatives; rgle tes problmes plus efficacement et ta situation samliorera graduellement, et cela aidera ton moral; sois plus actif, ton moral samliorera et il te sera plus facile davoir des penses justes et honntes envers toi-mme. En utilisant plus dune technique la fois, tu peux apporter des changements dans plusieurs domaines de ta vie, chaque domaine ayant des rpercussions positives sur les autres.

17

La pense raliste
Dans cette section tu apprendras :

reconnatre les penses dpressives qui mnent un tat dpressif questionner ces penses dpressives trouver des penses ralistes pratiquer la pense raliste Nous avons dj parl du genre de penses ngativement dformes qui alimentent la dpression. La pense dpressive est irraliste et injuste : des penses ngatives irralistes au sujet de ta situation des penses ngatives injustes ton sujet des penses ngatives irralistes au sujet de ton avenir
Ton plan vise remplacer la pense dpressive par la pense raliste. La pense raliste est :

exacte au sujet de ta situation, elle voit les choses clairement, comme elles le sont juste ton gard, elle voit de manire quilibre les cts positifs et ngatifs de ta vie exacte au sujet de ton avenir, elle nexagre pas les mauvais scnarios.
Alors, comment changer la pense dpressive? Tu trouveras les tapes faire la page suivante

18

Reconnais les penses dpressives

Voici les genres de pense dpressive les plus courants: tout ou rien

Tu vois la situation compltement dune manire ou dune autre. Si tu nas pas un A lexamen, a veut dire que tu as tout simplement un chec. Si tu as de la difficult en mathmatiques, a veut dire que tu narriveras jamais comprendre. Si ton amie te salue rapidement en passant, a veut dire quelle ne veut plus jamais te voir. Le perfectionnisme est lune des versions dune telle manire de penser. Tu penses que tu dois tre le meilleur, sinon a veut dire que tu as chou. En fait, il y a trs peu de situations qui sont compltement bonnes ou mauvaises. La plupart des situations se trouvent entre les deux. Cest plus raliste de voir une situation en plusieurs nuances de gris, pas en noir et blanc. Quand on a de la difficult en mathmatiques, on a un problme et on demande de laide; ce nest pas un dsastre total. Ton amie est peut-tre mcontente de toi propos de quelque chose; il faudra alors lui en parler, mais a ne veut pas dire quelle ne veuille plus jamais te voir. Quant au perfectionnisme, comme personne ne peut atteindre la meilleure performance en tout temps (et tre ltudiant le plus brillant en sciences, ltudiant le plus crateur en arts, la personne la plus populaire de lcole), il sagit de te fixer des attentes qui sont dun niveau stimulant mais pas surhumain. Noublie pas que si tu te fixes des normes de haut niveau, tu peux tomber dans un pige qui mne la dpression.
la surgnralisation

Aprs un seul vnement ngatif, tu tattends ce que les choses continuent mal aller; ou daprs un seul fait ngatif, tu prsumes que toute la situation est ngative. Tu as dcroch une mauvaise note un examen, tu tattends donc navoir que de mauvaises notes tous les examens lavenir. Tu entends parler quun tudiant est fch contre toi, alors tu prsumes que tous les tudiants de ta classe sont fchs contre toi. Mais il est plus raliste de chercher dautres informations pour dcider comment vont les choses, plutt que de se fier un seul fait. Si tu as une mauvaise note un examen, a ne veut pas dire que tu ne russiras pas lavenir aux examens dans cette matire si tu tudies plus, ou aux examens dans dautres matires. Plutt que de prsumer que tous les tudiants sont fchs contre toi, va voir ce qui se passe et vrifie.

19

ltiquetage

Tu te parles svrement, tu te lances des injures, tu tappelles nul ou dautres noms semblables, et les pires insultes sont pour toi. Tu te parles dune manire que tu ne parlerais jamais un ami ou nimporte quelle autre personne. Cette faon de stiqueter soi-mme est injuste. En fait, tout ce que tu russis accomplir, cest de te sentir dcourag et dpass. Arrte de te donner de mauvaises tiquettes et encourage-toi plutt essayer des choses et te fliciter pour ce que tu as ralis. Tu te sentiras beaucoup mieux et tu accompliras davantage.
lexagration

Tu exagres le risque et tu tattends toujours au pire. Si tu vas une fte, tu tattends ce que tout le monde tignore et tu ne tamuses pas du tout. Un examen sen vient et tu es convaincu que tu vas chouer, peu importe le temps que tu as pass tudier ou les bonnes notes que tu as dj eues. Tu refuses de tinscrire des activits comme la musique ou les sports, parce que tu es convaincu que tu seras minable et tu te sentiras humili. Cette faon de penser exagre la probabilit que quelque chose dhorrible va se produire, tu te sens encore plus dcourag que ncessaire et cela tempche dessayer de nouvelles choses que tu pourrais trouver agrables.
la lecture de penses

Tu timagines que dautres personnes te critiquent ou te rejettent, mme quand tu nas pas de vritables raisons de penser comme a. Quand tu timagines de telles choses, tu agis comme si tu pouvais lire dans les penses dune autre personne. Si on te prsente une nouvelle fille qui ne parle pas beaucoup, tu supposes tout de suite quelle ne taime pas ou quelle ne veuille pas te parler. Cest plus raliste de vrifier, de prendre le temps de voir ce que lautre personne pense vraiment. Les sentiments quelle a ton gard ne sont probablement pas aussi ngatifs que tu ne limagines, peut-tre mme que les sentiments quelle a pour toi sont plutt positifs. Tu ne le sais pas vraiment tant que tu ne las pas vrifi, et ce que tu timagines est habituellement pire que la ralit.
le filtrage

Tu prtes attention surtout aux vnements qui sont dcevants ou aux critiques des autres. Tu donnes beaucoup dimportance aux vnements ngatifs. Quand quelque chose de positif se produit, tu nen tiens pas compte. Quand on te flicite, a te rend mal laise et tu considres a comme sans importance [il ne faisait quessayer de me faire sentir mieux]. Mais cest plus raliste de prter attention aux deux genres dvnements. En fait, les vnements ou les commentaires positifs sont
20

souvent plus importants, parce quils te disent ce que tu fais de bien. Si tu veux une stratgie extraordinaire pour amliorer ta vie, appuie-toi sur les choses que tu fais bien. Remarque ce que tu penses, ce que tu te dis toi-mme. As-tu ce genre de penses dpressives? Si oui, cris une pense ngative. Daprs la liste prcite, de quel genre de penses dpressives sagit-il?

21

Remarque comment les penses dpressives changent ton humeur

La plupart du temps, tu ne taperois pas que tu te racontes des choses ngatives. Comme les penses changent rapidement, tu dois tre trs attentif reprer les penses dpressives. Pense la dernire fois o tu tes senti vraiment morose, irritable ou que tu as remarqu que ton moral avait baiss quoi pensais-tu ce moment-l? Peut-tre que tu venais de rentrer de lcole, que tu es all dans ta chambre pour couter un CD et puis, tout coup, tu tes senti dsespr quoi pensais-tu?
cris les penses dpressives qui accompagnent tes tats desprit ngatifs :

Le fait dcrire tes penses peut vraiment taider essayer de comprendre comment tu es arriv te sentir dprim. En voyant tes penses sur papier, cest plus facile de les regarder clairement. Une pense dpressive qui semble logique dans ta tte [mon amie nest pas venue au repas du midi, elle doit me dtester maintenant] est beaucoup moins certaine quand tu la vois sur papier. Continue dcrire tes penses dpressives et de remarquer comment elles changent ton humeur. Peut-tre trouveras-tu plusieurs fois les mmes penses dpressives. La plupart des gens dprims ont certaines penses dpressives qui reviennent dune situation lautre. Aprs quelque temps, tu pourras reconnatre les mmes caractristiques et tu commenceras dceler les penses dpressives pendant que tu es encore dans la situation. Rpte-toi que ce nest quune pense dpressive, pas la ralit!

22

Aussi ne te critique pas quand tu as des penses dpressives. Soit que ton exprience ta enseign penser comme a ou que le fait de te sentir dprim ta amen penser comme a dune manire ou dune autre, ce nest pas ta faute. On parle de changements, pas de blme
3 Questionne ces penses dpressives et remplace-les par des penses ralistes

Quand on questionne ses penses dpressives, on pense de nouveau la situation o on se sentait si moche. Utilise une fiche de travail spciale trois colonnes : la premire colonne sintitule Situation, la deuxime, Penses dpressives et la troisime, Penses ralistes. Voici un exemple dune fiche de travail pour la pense raliste.
Situation: Hier, en parlant des amies la caftria, jai appris quelles taient alles prendre un caf la veille, sans minviter Penses dpressives Penses ralistes je suis amie avec ces deux personnes depuis quelques Jai suppos quelles me laissaient savoir quelles ne annes, elles agissent encore comme des amies voulaient plus sortir avec nous prvoyons sortir ensemble durant la fin de semaine moi [surgnralisation] peut-tre quelles taient sorties et quelles parlaient du travail scolaire quelles font ensemble on dirait quelles sont toujours mes amies

Pour remplir cette fiche de travail, tu commences par dcrire brivement une situation o tu as senti ton moral baisser (pendant la situation ou aprs). cris ensuite les penses qui accompagnaient ta baisse de moral. En utilisant la liste des genres de penses dpressives qui se trouve ltape 1, dcide quel genre de penses dpressives tu avais en tte et cris-les dans la colonne Penses dpressives. (Par exemple surgnralisation). Pour terminer, essaie de trouver des moyens plus ralistes de penser la situation et cris-les dans la dernire colonne.

23

Quand ton moral est bas ou que tu es dprim, cest difficile de trouver des penses ralistes. Choisis une pense dpressive que tu as eue et essaie de trouver des penses ralistes pour la remplacer. Voici quelques questions qui vont taider.
Penses dpressives :

Quelle preuve ai-je? Est-ce que la plupart des personnes seraient daccord avec cette pense? Si non, quelle serait une pense plus raliste?

Est-ce que je pourrais avoir plus de preuves, comme questionner quelquun au sujet de la situation?

Quest-ce que je dirais un ami qui se trouvait dans une situation semblable?

Quel serait un moyen moins extrme dexaminer la situation?

Quest-ce qui va arriver si je pense comme a? Y a-t-il un autre moyen de penser qui est plus encourageant et plus utile?

24

Essaie maintenant dutiliser ces questions pour trouver des moyens plus ralistes de penser une situation qui te bouleverse. Tu remarqueras quon se sent habituellement mieux quand on a des penses ralistes plutt que des penses dpressives.
Situation: Penses dpressives Penses ralistes

Ce nest pas suffisant de trouver une seule fois des penses ralistes. Il y a diffrentes sortes de situations o les penses dpressives contribuent te faire sentir malheureux. Essaie dutiliser la fiche de travail pour dautres situations. Tu trouveras une copie vierge de cette fiche de travail la fin du guide.
Chaque fois que tu essaies de trouver des penses ralistes, a devient plus facile.

25

Pratique la pense raliste

Certaines situations peuvent vraiment entraner (dclencher) la pense dpressive. Voici des situations de dclenchement que vivent souvent les adolescents : aller une fte, lannonce dun examen, des querelles de famille. cris quelques-unes des situations qui dclenchent chez toi la pense
dpressive.

Si tu te trouves dans une situation de dclenchement, pratique la pense raliste. Parle et rponds tes penses dpressives! Ne permets pas ces penses dpressives de se produire sans les combattre : chaque fois que tu rponds, tu affaiblis ta pense dpressive et tu renforces ta pense raliste. Mais il faut du temps avant que la pense raliste soit plus forte que la pense dpressive. Au dbut, la pense raliste peut sembler plutt fausse, artificielle. Cest comme si tu essaies de timaginer des choses. Mais cest parce que tu as eu beaucoup de pratique avec la pense dpressive. Tu te souviens la premire fois que tu as essay de pratiquer un nouveau sport, dapprendre une nouvelle matire lcole ou de jouer un jeu vido? Tu te sentais un peu gauche au dbut, mais cest devenu plus facile avec la pratique.
En continuant pratiquer les techniques de la pense raliste, tu vas tapercevoir que cest bon pour toi . Tu finiras par pouvoir accepter des penses ralistes.

26

Voici une histoire pour te montrer comment on peut utiliser la pense raliste pour aider combattre la dpression

La fille parfaite
Sophie avait 16 ans. Elle tait dtermine bien russir en classe, car son rve tait de devenir une scientifique, et elle savait quel point la comptition tait grande au programme de sciences luniversit. Ses notes taient excellentes. Sophie avait une approche perfectionniste et exigeait toujours le meilleur delle-mme. Mais la note quelle a obtenue son examen de maths de mi-semestre la beaucoup due elle na eu que 78. Lexamen tait difficile et une seule personne a eu une note plus leve. Mais elle se disait quelle avait compltement chou lexamen. Elle tait fche contre elle-mme; elle se disait stupide et nulle. Elle simaginait que luniversit la refuserait avec mpris [78 en maths? Et tu veux tinscrire en sciences?], ce qui la rendait bien triste. Parce quelle tait tellement inquite, elle avait beaucoup de mal dormir. lexamen danglais du mi-semestre suivant, elle a eu de la difficult se concentrer et l encore, sa note a t plus basse que dhabitude, ce qui lui a fait trs peur. Elle a commenc penser quelle avait tromp son entourage et quelle ntait vraiment pas trs brillante. Elle est devenue de plus en plus triste et sest mise craindre pour son avenir. Aprs quelques semaines dans un tel tat desprit, elle ne pouvait rien faire dautre que de rester dans sa chambre et pleurer. Elle avait beaucoup de difficult dormir. Ses amis lappelaient, mais elle donnait toujours des excuses. Elle navait pas envie daller au cinma ni mme de parler ses amis. Elle avait limpression quelle navait rien dire, quelle tait ennuyante et quelle naurait pas de plaisir faire quoi que ce soit. Elle sen fichait tout simplement. Elle tait dprime.

27

Sophie a mis sur papier ce quelle pensait quand son moral a baiss. Voici

sa liste.
Jai compltement chou mon examen. Je suis stupide et paresseuse. Je vais probablement gcher tous mes autres examens.

Elle a dcid que ses penses taient tout ou rien, trs noir et blanc. Elle sest mise questionner ces penses dpressives. Voici ce quelle a crit:
Situation Jai eu 78 mon gros examen, alors que je mattendais faire beaucoup mieux. Penses dpressives Penses ralistes Mme si la note est moins leve que je my Jai compltement chou lexamen attendais, cest quand mme pas si mal par [tout ou rien, perfectionnisme] rapport la moyenne; cest loin dtre un chec. Je suis stupide, je suis paresseuse [tiquetage] Ces tiquettes sont injustes. Jai beaucoup tudi pour me prparer cet examen. Ma note ntait pas parfaite, mais a ne veut pas dire que je suis nulle. Ce ne sont que des insultes et elles ne veulent rien dire; elles sont inutiles. a ne veut pas dire que je vais chouer tous mes examens pourquoi aurais-je des checs? En fait, jai plutt bien russi dans presque toutes mes autres matires, et ce ntait pas si mal pour celles-ci. Mes notes sont assez bonnes pour faire ma demande au programme de sciences, pourvu que je garde ma moyenne, et jai bien lintention de la garder.

Je vais gcher tous mes autres examens [exagration]

chaque fois quelle remarquait quelle avait des penses moroses et dpressives, Sophie pratiquait la technique de la pense positive. Quand elle a commenc avoir des penses dpressives et quelle a remarqu que son moral avait baiss, elle sest mise pratiquer la pense positive et son moral a un peu remont. Elle a continu pratiquer la pense raliste, ce qui la aide se sentir moins dprime et moins dcourage. Au dpart, elle avait limpression que ctait plutt artificiel de pratiquer dlibrment la pense raliste. Mais au fur et mesure quelle la pratiquait, elle avait limpression que ctait de plus en plus normal davoir des penses positives son gard.

28

Mme avant de se sentir beaucoup mieux, elle a dcid de tlphoner ses amis pour faire des activits et des sorties. Cest en sentourant de ses amis et en devenant plus active, quelle a russi sortir de son tat dpressif. Son moral sest amlior de plus en plus, de mme que sa concentration et son sommeil. Elle est devenue graduellement moins dprime.

29

La rsolution de problmes
Dans cette section

tu apprendras : mieux comprendre les problmes que tu vis dcouvrir plusieurs solutions diffrentes trouver la meilleure solution et commencer rsoudre tes problmes. Quand tu as de gros problmes que tu trouves difficiles rsoudre, ce nest pas tonnant que ton moral baisse. Si ces problmes semblent accablants et quils te causent beaucoup de stress et de souffrances, tu pourrais passer dun tat de dpression lgre un tat de dpression majeure. Des recherches ont montr que certaines personnes qui font une dpression ont vcu un stress inhabituel, un conflit ou une perte, avant de faire une dpression. Cest donc en aidant la personne faire face plus efficacement aux problmes de la vie, quon peut aider prvenir la dpression. De plus, une personne qui se sent dj dprime aura plus de difficult rsoudre les problmes de la vie. Elle peut : voir le problme comme tant plus difficile quil ne lest en ralit avoir de la difficult trouver diffrentes sortes de solutions, toujours utiliser la mme manire de ragir mme si ce nest pas efficace trouver difficile de mettre un plan en action. Cependant, si la personne dprime se sent accable au point o elle cesse dessayer de rsoudre ses problmes, ceux-ci vont empirer et, par consquent, la dpression aussi va empirer. Cest en apprenant mieux rsoudre ses problmes, quon peut saider surmonter la dpression.

30

La rsolution de problmes
Nous allons utiliser les fiches de travail conues spcialement pour la rsolution de problmes. En voici un exemple :
Le problme : Les personnes qui peuvent maider : Ce que je veux qui se passe : 3 choses que je pourrais faire :

Je suis toujours la cible de mon professeur, je trouve que cest injuste. Mes parents, le conseiller scolaire, ma bonne amie et les lves de cette classe. Tout ce que je veux, cest quon me traite comme tous les autres lves dans la classe. 1. La prochaine fois quelle sen prend moi, je pourrais lui donner une rponse sarcastique. 2. Je pourrais tout simplement rester bien tranquille en classe, tout en esprant quelle moublie. 3. Je pourrais parler de la situation mon conseiller.

Voici les tapes suivre pour la rsolution efficace de problmes.

31

Choisis un problme

La premire tape pour la rsolution de problmes, consiste choisir un problme. Aprs tout, si tu ne peux pas identifier clairement le problme, cest difficile de trouver une solution. Lune des faons didentifier tes problmes, cest dtre attentif la manire dont ton tat desprit change durant la semaine. Remarque ce qui arrive quand ton moral baisse : quoi pensais-tu, o tais-tu, quest-ce qui est arriv juste avant que ton humeur ne change? La baisse de moral que tu as ressentie peut tre un bon guide pour te montrer o sont les problmes. Examine les problmes qui te drangent le plus. Certains problmes peuvent tre importants (la sparation des parents) et dautres un peu moins (tu dois remettre bientt un travail scolaire). Certains peuvent te concerner directement (une querelle avec une amie), alors que dautres sont des choses qui tarrivent (devoir frquenter une nouvelle cole). Trouve un problme pour commencer. Choisis un problme moins important, qui te concerne directement et que tu vis prsentement. Plus tard, tu pourras passer des problmes plus importants. Essaie de donner beaucoup de prcisions et de dtails. Par exemple, si tu cris a va mal, ce nest pas trs prcis ou dtaill. Le problme nest pas clair. Par contre, je ne veux pas me disputer autant avec mon pre au sujet de mes devoirs, cest plus dtaill. Le problme est prcis, on sait ce qui se passe et ce qui doit tre chang.
Le problme que tu choisis est :

32

Comprendre le problme

As-tu de laide (amis, frres ou surs, parents, autres adultes qui se font du souci pour toi)? As-tu dj eu ce problme auparavant? Si oui, comment as-tu fait face ce problme? As-tu besoin de trouver plus dinformation? Quest-ce qui serait diffrent si le problme tait rgl? Comment te sentirais-tu? Comment les autres personnes se sentiraient-elles? Les personnes qui peuvent maider :

Dautres ides concernant ce problme :

33

Pense des choses que tu pourrais faire pour rsoudre le problme

cris 3 actions que tu pourrais faire pour taider rsoudre le problme. Examine des choses que tu peux faire, sans avoir besoin de compter sur quelquun dautre. Nessaie pas de dcider laquelle est la meilleure; tu nas qu trouver des actions que tu pourrais raliser. Ne tinquite pas si tu as dj essay quelque chose et que a na pas russi les situations changent. 1.

2.

3.

34

Compare ces diffrentes solutions

Considre laquelle pourrait taider le plus rgler le problme. Rflchis aux bons et aux mauvais points que comporte chaque action. Ladolescent qui se sentait cibl par un enseignant a rempli sa fiche de travail comme suit :
Action Bons cts Mauvais cts

1. La prochaine fois quelle sen prend moi, je pourrais donner une rponse plutt sarcastique 2. Je pourrais tout simplement rester tranquille en classe et esprer quelle moublie. 3. Je pourrais parler de la situation mon conseiller.

Elle saurait alors ce que jai ressenti.

Je mattirerais dautres ennuis. Le cours serait encore plus stressant pour moi. Cest pas mal ennuyeux de ne pas dire ce quon pense. Elle pourrait me cibler encore davantage. Je nen trouve pas.

Je pourrais peut-tre disparatre dans la classe, elle ne membterait plus. Le conseiller peut parler au professeur, en priv. Le conseiller pourrait suggrer dautres solutions.

35

ton tour dessayer. Pour chacune de tes 3 actions, cris les bons et les mauvais cts. Action 1. Bons cts Mauvais cts

2.

3.

Voici un truc pour taider comparer des actions diffrentes. Il y a trois sortes dactions : les actions passives, agressives et assertives.
Les actions passives :

Tu ne mentionnes pas ton propre point de vue, car tu ne penses pas que a vaut la peine de le dire ou tu ne fais pas ce que tu veux, parce que tu penses que ce que les autres dsirent, cest plus important.

36

Les actions agressives :

Tu ncoutes pas le point de vue des autres personnes, et tu ne fais que ce que tu dsires, peu importe comment cela touche les personnes autour de toi.
Les actions visant laffirmation de soi :

Tu trouves un quilibre entre ce que tu dsires et ce que dsirent les autres, en mentionnant ton propre point de vue et en coutant le point de vue des autres. Comme tu las dj devin, les actions passives et les actions agressives ne sont pas habituellement les meilleures. Quand tu considres une action possible, remarque sil sagit dune action qui semble passive ou agressive.
5 Choisis la meilleure

Pour chaque action, examine les bons et les mauvais cts et dcide laquelle est la meilleure. Ensuite, tu pourras laborer un plan pour raliser cette action. Dans la prochaine section sur les techniques pour surmonter la dpression, ltablissement dobjectifs, nous allons texpliquer comment laborer des plans qui sont vraiment efficaces et comment les raliser.

37

Voici une histoire pour te montrer comment tu peux utiliser la rsolution de problmes pour taider surmonter la dpression

La fille avec des parents fchs


Les parents de Caroline taient toujours fchs lun contre lautre (au moins, a semblait tre le cas). Ils se disputaient, se dnigraient lun lautre, se lanaient des injures. Cette situation la rendait trs malheureuse, la mettait en colre et lui faisait peur. Mme quand ils cessaient de se chicaner, ils continuaient se lancer des regards furieux et claquer les portes. Caroline allait se cacher dans sa chambre. Elle pleurait et elle tait trs malheureuse. Elle navait que 14 ans et elle ne savait pas quoi faire. Elle se sentait toute seule et prise au pige qui pourrait-elle en parler? Elle avait limpression quelle ne pourrait pas supporter lide que ses amis apprennent un jour que sa famille tait dans un tat si lamentable. Elle ne pouvait pas simaginer parler de ces choses-l un mdecin ou un conseiller. En fait, elle ne pensait pas pouvoir en parler personne... elle devrait donc vivre avec cette situation. Mais, elle ne pouvait pas vivre avec cette situation. Elle est devenue de plus en plus triste et elle avait de la difficult se concentrer sur ses tudes, car elle simaginait constamment que ses parents se chicanaient et allaient peut-tre mme divorcer, ce qui la rendait encore plus triste. Elle avait de la difficult dormir et par le fait mme, elle se sentait fatigue lcole. Elle ne pouvait plus se concentrer sur ses tudes et elle avait une mauvaise impression delle-mme. Un professeur a remarqu que Caroline semblait presque toujours fatigue et triste, et lui suggr de rencontrer la conseillre de lcole. Elle a accept. Avec laide de la conseillre, elle sest mise parler des difficults quelle vivait la maison et elle sest arrange pour la rencontrer de temps autre. De plus, la conseillre lui a donn une copie de ce guide. Caroline a dcid que la technique de rsolution de problmes tait la plus importante pour elle.

38

Naturellement, elle a choisi comme problme ses parents qui se chicanaient. Elle la crit comme a :
Le problme : Les personnes qui peuvent maider : Ce que je veux qui se passe : 3 choses que je pourrais faire : Mes parents se chicanent beaucoup, 2 ou 3 fois par semaine, et a me rend trs triste, en colre et jai peur quils divorcent. La conseillre de lcole, mon mdecin de famille, ma tante prfre, mes 2 meilleures amies. Je veux quils arrtent de se chicaner ou au moins pas aussi souvent; aussi ils devraient penser plus mes sentiments. 1. apprendre vivre avec la situation, garder le secret 2. menfuir de la maison 3. dire mes parents ce que je ressens quand ils se chicanent, leur demander de changer.

Ensuite, elle a valu chacune de ces 3 actions possibles :


Action 1. apprendre vivre avec la situation, garder le secret 2. menfuir de la maison Bons cts mes amies ne le sauront pas je nentendrai plus mes parents se chicaner a pourrait tre une aventure Mauvais cts a ne changera pas et je vais continuer tre malheureuse ils me manqueraient je pourrais me retrouver dans la rue, ce qui serait terrible a ferait vraiment peur mes parents et ils maiment jai peur de leur en parler, ils seront peut-tre fchs contre moi

3. dire mes parents ce que je ressens quand ils se chicanent, leur demander de changer

au moins, jessaie damliorer la situation peut-tre quils se chicaneront moins, sils savent quel point a me bouleverse

Caroline a dcid que laction numro 1 tait trop passive car elle se retrouverait dans une mme situation moche, et que laction numro 2 tait trop agressive car cela ferait vraiment de la peine ses parents, et puis ce serait trop dangereux pour elle. Elle a donc dcid dessayer laction numro 3 : parler ses parents et leur raconter quel point elle tait bouleverse. Pendant une fin de semaine, elle a demand parler ses parents. Elle leur a parl de ses sentiments et leur a dit quelle voulait quils se disputent moins. Ses parents ne se sont pas fchs contre elle et

39

ils ont avou quils se chicanaient beaucoup dernirement. Ils ont rpondu quils allaient vraiment essayer de se calmer et de moins se disputer. Son intervention a aid, ils se chicanaient effectivement moins souvent. Mais, ils se disputaient encore trop et Caroline tait toujours malheureuse. Elle a donc dcid de faire autre chose de plus : elle a commenc passer plus de temps chez sa tante prfre ctait plus calme l-bas. Comme ses parents se chicanaient un peu moins et quelle passait une soire par semaine avec sa tante, les choses allaient beaucoup mieux pour Caroline. Son moral sest amlior, son sommeil aussi, et elle a commenc se sentir beaucoup mieux.

40

Ltablissement dobjectifs
Dans cette section tu apprendras : fixer des objectifs qui sont importants pour toi tablir des objectifs qui sont susceptibles de russir passer de nouveaux objectifs. Ltablissement dobjectifs, cest quand tu passes de ltape o tu sais ce que tu dois faire, ltape o tu planifies comment y arriver. Tu peux avoir des ides extraordinaires sur la manire de rsoudre un problme, mais tu narrives jamais le faire. La meilleure manire de russir, cest de se fixer des objectifs prcis et ralistes. Quand une personne est dprime, cest difficile dtablir des objectifs ou de les raliser. Elle : ressent un manque de motivation a limpression de ne pas avoir lnergie ncessaire pour raliser ses objectifs se fixe souvent des objectifs trop levs. De plus, ceux qui ont de la difficult se fixer des objectifs, sont moins susceptibles de rsoudre leurs problmes ou de pratiquer des activits agrables. Par consquent, ils sont plus susceptibles de devenir dprims. Examine les pages suivantes pour voir comment tu peux te fixer des objectifs pour rsoudre tes problmes et rendre ta vie plus intressante

41

Choisis un objectif pour la semaine prochaine

Quelle serait une action utile essayer la semaine prochaine? Supposons que tu as un problme avec une note plutt basse en anglais et que tu dcides que la meilleure solution serait de passer plus de temps tudier. Lobjectif que tu pourrais te fixer serait de dcider du nombre dheures que tu voudrais passer tudier et le moment o tu tudierais. Ou bien, supposons que tu te sentes seul et que tu tennuies. Ton objectif serait de passer plus de temps avec dautres personnes faire quelque chose dagrable. Un bon objectif pour commencer serait dobtenir de linformation sur les activits de groupe qui sont disponibles ton cole ou dans ta communaut. Pour les personnes qui se sentent dprimes, il est important de se fixer des objectifs concernant des activits. Les personnes dprimes vitent souvent les activits sociales, cessent de pratiquer des sports ou daller au cinma ou au concert. Leur univers devient de plus en plus troit et vide, ce qui fait empirer la dpression. Quand tu te fixes des objectifs concernant des activits, tu participes davantage des activits sociales ou dautres activits intressantes. Ton univers sagrandit et est encore plus enrichissant.
Voici un exemple dobjectif :

Faire davantage de lexercice commencer faire de la natation au centre communautaire.


Choisis maintenant un objectif sur lequel tu peux commencer travailler :

42

Fixe-toi un objectif spcifique, raliste et bien planifi

Des chercheurs ont examin quels objectifs sont les plus susceptibles de se raliser.
Ils ont constat quun objectif efficace est : spcifique

Tu dois tre trs spcifique en ce qui concerne ce que tu veux faire. Si ton objectif nest pas prcis, il est beaucoup moins susceptible de se raliser. Un objectif comme tudier davantage mon manuel de mathmatiques, ne changera probablement pas ta faon dtudier. Si tu ne fixes pas une heure bien prcise pour tudier cette matire, tu ne sauras pas quand tu vas atteindre ton objectif. Les personnes qui se fixent des objectifs qui ne sont pas clairs ont souvent limpression quelles chouent, mme quand elles vont bien. Aprs tout, peu importe le temps que tu passes tudier, tu pourrais toujours tudier encore plus. Un meilleur objectif serait, par exemple, tudier les mathmatiques les lundi et mercredi soirs, pendant 1 heure.
raliste

Les adolescents se fixent souvent des objectifs trs ambitieux. Par exemple, une personne qui ne fait aucun exercice physique et qui se fixe comme objectif de faire de lexercice tous les jours pendant une heure , partir de la semaine prochaine. Cet objectif nest pas raliste et presque personne ne peut faire ce genre de changement si rapidement. Mme si elle fait de lexercice pendant une ou deux semaines, elle cessera vite den faire tous les jours. Elle sera en colre contre elle-mme parce quelle a chou et puis elle cessera de faire de lexercice. Si tu te fixes des objectifs qui sont trop gros, tu cours le risque de te dcourager. Il ne faut pas oublier aussi quil est plus difficile pour une personne dprime de raliser ses objectifs et quelle devrait, pour commencer, se fixer des objectifs plus modestes. Lobjectif que tu tes fix doit tre suffisamment facile raliser, mme si tu te sens dprim durant la semaine suivante. Au dpart, tes objectifs devraient tre plus modestes et devenir, graduellement, plus ambitieux au fur et mesure que tu les ralises.
bien planifi

Tu dois savoir exactement ce que tu vas faire, lendroit o tu vas le faire, pendant combien de temps et le moment o tu as lintention de le raliser. Plus tu es prcis dans lnonc de ton objectif, plus la probabilit de le raliser est grande. Par exemple, un objectif plutt faible serait faire de la

43

natation. Par contre, un meilleur objectif serait faire de la natation au centre communautaire, le jeudi vers 17 heures, pendant 20 minutes. La meilleure faon de planifier tes objectifs, cest de les crire dans ton agenda. Quand tu ralises ton objectif, coche-le. Ainsi, tu sais exactement ce que tu as fait et ce que tu as lintention de faire. Voici un exemple sur la manire dcrire un objectif :
Mon objectif Faire de la natation au centre communautaire, 20 minutes quelle frquence? Une fois par semaine pour commencer Quand exactement? Jeudi aprs lcole

Maintenant, cris ton objectif :


Mon objectif quelle frquence? Quand exactement?

Imagine-toi que ton objectif est un rendez-vous avec toi-mme. Tu dois respecter ce rendez-vous de la mme manire que si tu avais un rendezvous avec ton mdecin. Si tu dois annuler ce rendez-vous avec toi-mme, fixe immdiatement une nouvelle date et ne le rate pas.

44

Ralise ton objectif

Aprs avoir ralis ton objectif, noublie pas de le cocher dans ton agenda ou ton carnet de notes. Noublie pas aussi de te fliciter davoir men bien lobjectif cest important de reconnatre ce que tu as accompli. Quand les gens sont dprims, ils ont de la difficult reconnatre leurs propres ralisations. Ils considrent que ce quils ont ralis, cest plutt facile et sans importance. Il faut reconnatre que cest trs difficile de mener bien un objectif quand tu es dprim et a prend beaucoup de dtermination. vite dignorer les petites victoires ou de penser quelles ne comptent pas. Elles comptent, tout particulirement durant la dpression. Une autre chose aussi qui peut taider, cest de faire part de ton objectif un ami ou un adulte de confiance. Quand tu as ralis ton objectif, parlesen cette personne. Et si tu ne ralises pas ton objectif? Donne-toi au moins le mrite davoir essay et davoir appris quelque chose. Quest-ce qui ta empch de raliser ton objectif? Quest-ce que tu peux faire pour le rendre plus facile? Tu pourrais vite te retrouver dans une situation o tu commencerais te blmer, ce qui nest pas trs utile, et ce nest pas juste il y a diffrentes raisons pour lesquelles tu ne peux pas raliser un objectif. Parfois, cest que lobjectif est trop lev. Parfois, cest que tu as besoin encore plus daide pour mener bien ton objectif : par exemple, tu pourrais demander un ami de faire de la natation avec toi. Parfois, cest cause dun imprvu : peut-tre y a-t-il eu une crise familiale le soir o tu avais projet dtudier. Peu importe la raison pour laquelle tu nas pas ralis un objectif, planifie cet objectif pour la semaine prochaine ou modifie-le pour augmenter les chances quil se ralise. Pense plutt diminuer lobjectif (p. ex. commencer par une demi-heure dtude) ou demande quelquun de taider (p. ex. demander un ami de venir tudier avec toi ou joindre un groupe dtude).
4 Rvise ton objectif

Certains objectifs sont uniques et ne sont pas rptitifs. Tu as pris connaissance de lhoraire du programme de conditionnement physique au centre communautaire; cet objectif est donc termin. Mais la plupart des objectifs comportent des activits courantes, comme changer des habitudes dtude, rencontrer de nouvelles personnes ou commencer un programme de conditionnement physique. Quand tu as ralis un objectif, continue de la mme manire pendant quelques semaines. Et puis, dcide
45

si tu veux augmenter un peu lobjectif ou continuer le raliser de la mme manire, jusqu ce quil te semble facile. Cest ton choix. Mais une fois que lobjectif te semble facile et que tu le ralises depuis quelques semaines, augmente-le ou ajoutes-en un nouveau. Si tu ajoutes un nouvel objectif, cris-le dans ton horaire avec lobjectif continu. Noublie pas de cocher lobjectif au fur et mesure que tu le ralises et de te fliciter chaque fois. Ce nest pas une trs bonne ide de travailler sur plus de trois objectifs la fois : a peut devenir droutant et cest plus difficile de concentrer tes efforts. Aprs quelque temps, tu thabitueras raliser ces objectifs et, la longue, ils feront partie de tes habitudes. ce moment-l, ils ne seront plus du tout des objectifs, seulement des choses que tu as lhabitude de faire.

46

Voici une histoire pour te montrer comment on peut utiliser ltablissement dobjectifs pour aider combattre la dpression

Le gars timide
Cest en troisime anne que Simon a commenc avoir des problmes avec dautres enfants. Jusqu ce moment-l, il navait jamais rellement pens ses relations avec les autres ou ce que les autres pensaient de lui. Mais cette anne-l, sa famille a dmnag dans un autre quartier et il a t oblig de frquenter une autre cole. Durant la premire semaine, quelques enfants se sont moqus de lui et lont taquin. Ctait horrible et cest ce moment-l quil a commenc se sentir nerveux et sloigner des autres. Quand une fille de sa classe la accost et lui a dit bonjour, il sest senti tellement tendu quil a baiss les yeux et a marmonn quelque chose. Elle sest loigne. Il est devenu de plus en plus timide et se tenait loin des autres. Les autres lves ont finalement commenc penser quil ntait pas trs amical. Ctait donc plus difficile pour lui de leur parler. En 7e anne, il navait pas dami et aprs lcole, il tait toujours seul. Il russissait bien lcole et aimait lire des livres de science-fiction, mais il se sentait seul et triste. Quand une autre lve lui parlait, il se disait elle essaie dtre polie, elle va vite sapercevoir que je suis ennuyeux et bizarre. Il se sentait tendu, son estomac se nouait et son visage tait sans expression. Il fixait le plancher et marmonnait quelque chose jusqu ce quelle parte; ensuite, il tait furieux envers lui-mme pour avoir manqu loccasion de se faire une amie. Il se sentait triste et dcourag. Il a commenc se sentir dprim. Ses notes ont commenc baisser parce quil ne pouvait pas se motiver tudier. Il se disait quil tait faible et bizarre car il navait pas dami, et quand il se lanait des injures, il se sentait encore plus dcourag et dsespr. En 10e anne, Simon a commenc chouer ses cours et ctait clair que les choses allaient mal pour lui. Ses parents ont alors insist quil consulte le mdecin de famille. Ce dernier sest rendu compte que Simon tait lgrement dprim et il la recommand un psychologue pour recevoir un traitement appel la TCC (thrapie cognitivo-comportementale). Son mdecin sest rendu compte que Simon navait pas besoin de mdicaments pour traiter ce genre de dpression, mais quil avait plutt
47

besoin daide pour tablir des liens avec les autres. Son mdecin lui a alors donn une copie de ce guide et comme il devait attendre un peu avant de rencontrer le psychologue, Simon sest mis travailler seul et il a commenc faire des changements dans sa vie. Il a utilis la section ltablissement dobjectifs pour raliser quelques objectifs dactivits, dans le but de passer plus de temps avec dautres personnes.
Lobjectif de Simon tait de sinscrire un bavardoir de personnes intresses la science-fiction. Mon objectif quelle frquence? Quand exactement?

Joindre un bavardoir de Une fois par semaine, science-fiction et lire pendant une demicertains messages heure

Le lundi ou le mercredi soir

Le rsultat du premier objectif de Simon a t trs bon : au dbut, il ne lisait que les messages des autres et puis il a essay den transmettre son tour. Il tait trs content quand dautres personnes lui ont rpondu gentiment. Comme deuxime objectif, Simon a dcid de parler davantage dautres personnes dans ma classe. Il sest donc fix un objectif spcifique : poser une question concernant la leon, une fois tous les 2 jours, et remercier cette personne du renseignement.
Mon objectif quelle frquence? Quand exactement?

Poser un tudiant de Deux fois par semaine ma classe une question concernant la leon

Au cours danglais

Le rsultat du deuxime objectif a t trs bon galement. Ctait plus facile pour lui de demander de linformation concernant un travail scolaire que de parler dautre chose. Ses compagnons de classe taient tonns dentendre Simon poser des questions et les remercier leur raction a t plutt positive. Ces petites victoires lont encourag et il sest senti moins dprim. Quand il a commenc son traitement chez le psychologue, il a appris surmonter son anxit, changer sa faon de penser pour se soutenir davantage et comment augmenter progressivement ses contacts avec les autres. Il a appris tre plus laise en groupe. Il a continu faire des petits changements, sest senti plus en contact avec les autres et est graduellement sorti de sa dpression.
48

Des trucs utiles


La section suivante comprend des renseignements pour aider ladolescent qui fait face la dpression.

Tu y trouveras de linformation sur : Des raisons pour changer Faire face une rechute Les drogues, lalcool et la dpression Le rgime alimentaire, lexercice et la dpression.

Des raisons pour changer


Cest difficile de changer, mme quand il sagit de changer pour le mieux, comme une nouvelle maison par exemple, un nouveau sport ou une nouvelle relation. Pourquoi? Parce que a veut dire quon fait des choses qui nous sont moins familires, on doit obtenir de nouveaux renseignements, de nouvelles habilets et on vit des expriences quon na jamais eues auparavant. Quand tu te sens stress ou dprim, cest particulirement difficile de changer, parce que tu ne penses pas avoir lnergie ou la capacit dessayer quelque chose de nouveau. Cest pourquoi il est important que tu te dises des paroles dencouragement et que tu te rappelles pourquoi les changements mritent leffort que tu fais.

Les changements tapportent de nouvelles expriences

Si tu ne fais rien ou si tu continues faire ce que tu as toujours fait, tu ne verras pas de changement et tu vas te sentir toujours pareil, ce qui est plutt ennuyant la longue. Au dbut, les nouvelles expriences sont un peu bizarres, mais elles sont aussi trs passionnantes, intressantes et amusantes. Tu mrites tout a.
Les changements taident apprendre de nouvelles habilets

Quand on fait les choses toujours de la mme manire et surtout si a ne russit pas, cest difficile dapprendre quelque chose de nouveau. Tu as alors limpression que tu nas pas le choix et que ce sera toujours pareil. Quand on essaie quelque chose de nouveau, on a des choix. Tu te souviens quand tu as appris un nouveau jeu vido, un nouveau sport ou

49

une nouvelle matire lcole? Ctait peut-tre difficile apprendre, mais avec la pratique, cest devenu plus facile.

Le changement tapporte de la force

On a souvent limpression que la situation ou le problme est la responsabilit ou la faute dune autre personne, et cest pour cela quon ne veut rien faire. Mais ne rien faire te rend impuissant et dsespr. Par contre, tu peux choisir tes penses et tes actions. Quand tu fais des efforts pour changer, tu reprends le contrle et tu deviens plus fort.
Bon, tu es daccord que a vaut la peine de changer, mais cest encore difficile. Voici quelques conseils pour taider commencer. Va chercher linformation dont tu as besoin

Tu as lu ce guide jusquici; alors, tu as dj commenc. Continue et essaie de trouver ce quil faut que tu saches pour apporter des changements dans ta vie. Tu pourras trouver linformation ncessaire dans des guides comme celui-ci, sur Internet, dans les livres ou les magazines ou auprs dautres personnes. Noublie pas daller chercher la bonne information si tu nes pas sr de certains renseignements que tu as trouvs, demande un professeur, un parent ou une autre personne en qui tu as confiance. Naie pas peur de poser des questions.
Va chercher le soutien ncessaire

Parle des amis, ton frre, ta sur, tes parents ou dautres adultes de confiance. Noublie pas que tu es la recherche de personnes en qui tu as confiance et qui taideront apporter des changements dans ta vie. Ils peuvent taider rflchir de nouvelles stratgies, te donner des commentaires utiles et te fliciter de tes efforts. Les personnes qui ncoutent pas, celles qui disent simplement quelles sont daccord avec toi que la situation est moche ou qui te disent reviens-en, ne taideront probablement pas et pourraient mme te faire sentir pire.
Sois patient avec toi-mme

Ne tattends pas ce que les choses changent du jour au lendemain. Fixetoi des objectifs ralistes et le temps ncessaire pour les raliser. Donne-

50

toi du mrite pour avoir essay quelque chose de nouveau. Noublie pas que les choses ne russissent pas toujours la premire fois et quil faut mettre profit les fautes commises.
Si tu veux que les choses changent, fais quelque chose

La diffrence entre dcider de faire quelque chose et la raliser, eh bien cest de la raliser. Quand tu franchis une petite tape, tu passes de linaction laction et il y a dj un petit changement. Tu as franchi une tape en lisant ce guide jusquici; essaie maintenant de voir si tu peux accomplir de plus gros changements.

Parfois, on ne peut pas faire grand-chose pour changer un problme, mais on peut changer comment on y rflchit et on peut ainsi changer ce quon ressent Le dala-lama

51

Les drogues, lalcool et la dpression


La plupart des adolescents se retrouvent dans des situations o on utilise de lalcool ou des drogues. Toutefois, les adolescents qui font face la dpression doivent tre encore plus prudents dans leurs dcisions concernant la consommation dalcool et de drogues. Il est possible que les gens dprims disent quils se sentent mieux (tat desprit plus dtendu ou amlior) sous linfluence de lalcool ou des drogues. Par contre, il y a certains problmes lis cette faon de penser : ils pourraient commencer avoir limpression que la dtente ne vient quavec la consommation des drogues ou de lalcool (pense
irraliste)

quand on est drogu ou en tat divresse, il est plus difficile dapprendre et dutiliser de nouvelles techniques pour faire face des situations (mauvaise rsolution de problmes). Ce guide porte entirement sur le dveloppement de la pense raliste et sur la capacit de russir rsoudre des problmes. Lalcool et les drogues influencent le comportement de la personne, sa manire de penser et ce quelle ressent. La dpression influence aussi le comportement de la personne, sa manire de penser et ce quelle ressent, mais pour le pire. La consommation de drogues quand on fait une dpression, cest doublement dangereux. On peut prendre des dcisions impulsives et irrflchies ou se retrouver dans des situations dlicates ou gnantes, auxquelles il faudra faire face plus tard, crant ainsi des problmes plutt den rsoudre. Cela pourrait mme amener de graves consquences, comme lorsquun adolescent dprim va jusqu poser des gestes pour se blesser ou blesser ceux quil aime. Lalcool et les drogues peuvent causer ou faire empirer la dpression. De plus, si une personne prend des mdicaments pour combattre la dpression, les drogues et lalcool peuvent rendre la mdication inefficace ou causer de graves effets secondaires. Selon la quantit utilise et leffet de lalcool et des drogues sur ta vie, la consommation peut devenir une accoutumance. Cest ce moment-l que laccoutumance est le problme le plus important et quil est de plus en plus difficile de surmonter la dpression.
52

Si tu es dprim et que tu consommes de lalcool ou des drogues, il faut que tu y penses bien. Si tu vois un conseiller, un mdecin ou un professionnel de la sant mentale, sois honnte et parle-lui en. Si tu ne consultes pas un professionnel, songe en parler tes parents ou un adulte de confiance. Si la consommation dalcool ou de drogues perturbe ta vie, fais-y face au mme titre que ta dpression.

53

Le rgime alimentaire, lexercice et la dpression


Nous savons tous que lexercice et une bonne alimentation sont bons pour toi. Un bon rgime alimentaire te procure beaucoup dnergie et les ingrdients ncessaires un corps en sant. De plus, lexercice physique pratiqu rgulirement taide garder la forme et mieux dormir. Celui qui salimente bien et qui fait rgulirement de lexercice, a plus confiance en lui, a plus dnergie et affronte mieux le stress. Quand on souffre de dpression, il est particulirement important de salimenter sainement et de faire rgulirement de lexercice. Cest en prenant soin de ton corps que tu peux taider te remonter le moral. Une tude de recherche a rvl que, pour certaines personnes, faire de lexercice rgulirement est aussi efficace pour rduire la dpression que de prendre des mdicaments antidpresseurs. Si tu es dprim actuellement, il est peut tre difficile pour toi dtre attentif ton corps et de commencer faire de lexercice. En fait, le problme cest dessayer de rester fidle ton programme dexercice physique et ton rgime alimentaire, alors que tu arrives peine respecter ton horaire journalier! La dpression tenlve ta motivation faire quoi que ce soit : moins tu en fais, moins tu as envie den faire et ainsi de suite. Comme tu las appris la section de llaboration dobjectifs, il est important de se fixer de petits objectifs et de les augmenter graduellement pour atteindre une meilleure forme physique et une meilleure sant. Si tu passes la plupart de tes temps libres dormir ou vgter devant la tlvision, il faut que tu changes lentement.

Une tude a rvl que les tudiants universitaires qui montraient des signes de dpression et qui ont reu un traitement cognitivo-comportementale, taient en meilleure sant, consultaient moins souvent le mdecin, avaient de meilleures habitudes alimentaires et faisaient plus dexercice physique, que les tudiants qui navaient pas eu la formation. Buchanan, Rubenstein-Gardenswartz et Seligman.Prevention and Treatment, volume 2, 1999

54

Des choses ne pas oublier : sois prcis

Je vais manger mieux sonne bien, mais cest trop vague pour pouvoir taider.
sois constant

Essaie de bien suivre tes plans et ne laisse pas les excuses prendre le dessus.
les petites choses comptent

Essaie de prendre lescalier plutt que lascenseur ou descends de lautobus un arrt avant le tien et fais le reste du trajet pied.
trouve un compagnon dexercices

Cest parfois difficile de faire de lexercice seul. Essaie de convaincre un ami ou un membre de la famille de taccompagner, et encouragez-vous lun lautre continuer votre programme dexercices. Profites-en! Faire 15 minutes de course, de bicyclette ou de natation, a aussi cest faire de lexercice.

55

Faire face la rechute


Bien des personnes ont russi surmonter la dpression en utilisant de bonnes habilets dadaptation, comme celles contenues dans ce guide, ou en faisant appel de laide extrieure et des traitements professionnels. Cependant, il arrive parfois que la dpression revienne. Cest la rechute.
Voici trois faons pour taider faire face la possibilit dune rechute

Essaie de prvenir une rechute de la dpression en utilisant les techniques pour surmonter la dpression qui sont dcrites dans ce guide. Nous ne disons pas que ces techniques prviendront toujours la dpression, mais elles taideront probablement. Si tu sais quune situation va se prsenter, comme un examen par exemple, un dmnagement ou un changement dans tes relations avec une autre personne, labore un plan. Prends les choses une la fois et continue de prendre bien soin de toi. Si un vnement stressant survient limproviste, utilise les techniques de la pense raliste, de la rsolution de problmes et de llaboration dobjectifs, pour taider bien grer la situation. De plus, dresse une liste des stratgies utiles quon retrouve dans ce guide. Quelles sont les sortes de choses ralistes que tu tes dites toi-mme et qui ont t efficaces? Quelles sortes de choix de rsolution de problmes ont t plus efficaces? Quels sont les objectifs qui tont fait te sentir mieux et qui tont aid rester actif? cris-les. Tu auras peut-tre besoin de nouvelles stratgies pour faire face de nouvelles situations, mais cest une bonne ide de commencer avec des choses qui ont dj russi.
Remarque les premiers signes de danger de rechute. Sois lcoute de

ton corps et de ta situation. Remarque les changements qui ne te plaisent pas, que ce soit dans ton tat desprit, ta pense ou ton comportement. Si tu dcles ces signes de danger, agis tout de suite : parle des personnes de confiance, utilise les techniques pour surmonter la dpression qui ont t efficaces la dernire fois, et nhsite pas consulter un professionnel au besoin. Ce qui est important, cest dlaborer un plan daction pour faire face ces signes davertissement : cest ce quon appelle un plan de moral durgence. Cest une sorte de trousse de premiers soins pour ton moral. Le seul fait davoir un tel plan peut diminuer la possibilit que tu auras lutiliser. Si ton horaire est trop charg, donne-toi un rpit

56

et dstresse un peu. Surtout, noublie pas que cest bon pour toi de rester actif et de pratiquer des activits intressantes. Continue tout particulirement voir des gens et participer des activits qui taident te sentir bien. 3 Une fois la dpression commence, pense aux moyens qui ont t efficaces pour toi la dernire fois. Avais-tu consult un certain professionnel qui ta particulirement aid? Est-ce quune certaine technique pour combattre la dpression avait t tout particulirement efficace? Comme par exemple, si de faire de lexercice 2 fois par semaine ta dj aid, examine bien si tu as continu raliser cet objectif, sinon, il faudrait peut-tre commencer par a. Si tu as dj fait face la dpression, tu peux le faire encore une fois. En fait, tu as probablement des connaissances, des techniques et du soutien que tu navais pas la premire fois. Si tu consultes rgulirement un conseiller, un mdecin ou un professionnel de la sant mentale, appelle-le, surtout si tu songes faire des choses qui pourraient te blesser.

Flicitations!
Tu as lu toute linformation et les sections sur les techniques. Tu as peuttre dj commenc prendre des notes, remplir les fiches de travail ou appliquer ces techniques des situations dans ta vie. Peu importe le stade dj atteint, tu comprends mieux ce quest la dpression. Si tu continues apprendre les techniques pour surmonter la dpression (en relisant les sections sur les techniques, en remplissant les fiches de travail et en appliquant ces techniques dans ta vie), tu continueras combattre de mieux en mieux la dpression.

57

Ce guide est plus facile utiliser si tu mets tes penses sur papier. Les fiches de travail suivantes ont t conues pour taider les crire. Fiche de travail Questionner les penses dpressives Situation :

Penses dpressives

Penses ralistes

58

Fiche de travail Rsolution de problmes 1

Le problme

Les personnes qui peuvent maider

Quest-ce que je veux quil arrive 3 choses que je pourrais faire

58

59

Fiche de travail Rsolution de problmes 2 Action Bons cts Mauvais cts

1.

2.

3.

60

Fiche de travail tablissement dobjectifs Mes objectifs quelle frquence? Quand exactement?

61

Illustrations

Conception et production

Christy Hill (CHILL) Illustratrice Chill Factor Communications Vancouver, C.-B.

Karen Cowl Conceptrice Stripe Graphics Ltd. Vancouver, C.-B.

Ce livre a t conu pour offrir aux adolescents des renseignements prcis sur la dpression. Il ne sagit pas dun traitement psychologique ou mdical et il ne remplace pas le traitement l o il est ncessaire. Si une aide ou un traitement spcialis est ncessaire, il est recommand de consulter un professionnel comptent.

62

Pour tlcharger gratuitement une copie, consulter http://www.mcf.gov.bc.ca/mental_health/current_initiatives.htm Pour obtenir des copies imprimes de cette publication, communiquer avec : Child and Youth Mental Health Branch, Ministry of Children and Family Development Tlphone : (250) 387-9749 Courriel : MCF.ChildYouthMentalHealth@gov.bc.ca

63