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CUALIDADES FSICAS BSICAS

POR QU HACER EJERCICIO?


El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo humano. El aparato locomotor, es decir, huesos y msculos estn especialmente diseados y construidos parta cumplir una misin de sostn y movimiento, pero deben ser ejercitados para que sean capaces de cumplirla eficazmente, si no es as, se atrofian y degeneran. Como consecuencia de esta atrofia se pueden producir desviaciones de columna, deformaciones en los pies, ablandamiento del tejido muscular permitiendo a la grasa establecerse entre sus fibras, artrosis, artritis y toda una serie de enfermedades degenerativas propias de la vejez, aunque cada vez ms presente en personas jvenes. Los sistemas cardiovascular y respiratorio se ven afectados de la misma forma. Para una persona que hace poca actividad, y por tanto con un corazn y unos pulmones poco adaptados para hacer esfuerzos, cualquier actividad extraordinaria como: subir un tramo de escaleras, transportar un objeto pesado, jugar a la pelota, etc., le producirn un grado de fatiga considerable. El ritmo cardaco y respiratorio se alterarn tanto que se ver obligada a realizar estas tareas lentamente, teniendo que pararse a descansar en algunas de ellas. Practicando ejercicio regularmente se eliminan las consecuencias de la vida sedentaria, sustituyndolas por mltiples beneficios, que podran resumirse en uno: AUMENTAR LA CAPACIDAD DE MOVIMIENTO Y HACER COSAS. Favoreciendo as tu vida en general, tu trabajo y tu tiempo de ocio. En el cuadro n1, se analizan los beneficios producidos por la practica regular de ejercicio, as como, su repercusin en la vida. El alcanzar dichos beneficios ser nuestro objetivo prioritario (ver cuadro n1). Y esto, lo podemos conseguir desarrollando, mejorando o manteniendo un determinado nivel en nuestras cualidades fsicas bsicas. Fijmonos en ellas.

CUALIDADES FSICAS BSICAS


1.-Resistencia........................mejora nuestro trabajo cardaco, respiratorio y muscular. 2.-Fuerza(potencia)................ mejora nuestro trabajo seo, articular y muscular. 3.-Flexibilidad....................... mejora nuestra capacidad de realizar movimientos amplios. 4.-Velocidad.......................... mejora el funcionamiento del sistema nervioso.

Conozcmoslas con ms detalle:

LA RESISTENCIA
Concepto: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible. Es, tambin, la capacidad de un msculo (s) o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad. Los efectos producidos por el trabajo regular de la Resistencia repercuten fundamentalmente sobre el corazn, los pulmones y el sistema circulatorio (sistema cardiovascular y respiratorio); por tanto la Resistencia depender de stos adems de vuestro grado de entrenamiento.

CLASES O TIPOS DE RESISTENCIA: A) Resistencia AERBICA: Se dice que trabajamos aerbicamente cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad moderada. Es el tipo de resistencia que necesitamos para realizar actividades fsicas de larga duracin (+ de 3) y de intensidad moderada. El corazn trabaja entre 130 y 170 Pul/min. aproximadamente para que exista un equilibrio entre el aporte y la demanda (necesidad) de oxgeno que necesitamos para la actividad. EJEMPLOS: Carreras de fondo (3.000 m, 10.000 m, ...), joogging, andar a paso rpido, saltar a la comba, bicicleta, patinar, nadar (distancias largas), bailar, ejercicios aerbicos, juegos, deportes, ... En definitiva, cualquier actividad que se efecte a ritmo moderado. B) Resistencia ANAERBICA: Se dice que trabajamos anaerbicamente cuando soportamos esfuerzos muy intensos y, evidentemente, durante un corto periodo de tiempo. Es el tipo de resistencia que necesitamos para realizar actividades de corta duracin (- de 3) pero de gran intensidad. El corazn trabaja entre 170 Pul/min aproximadamente y nuestro I.C.M. (220 - Edad), y en general hay un desequilibrio entre el aporte y la demanda de oxgeno en sangre, producindose una DEUDA de oxgeno que deberemos recuperar al finalizar el esfuerzo, pues en los msculos continua faltando ste (deuda acumulada). EJEMPLOS: Carreras de gran intensidad hasta los 1.000 - 1.500 m., natacin a gran intensidad en distancias cortas, saltos, lanzamientos, sprints en bicicleta, ...

LA FUERZA
Concepto: Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracciones), tanto el vencer una resistencia (cargas) como oponerse a ella aunque solamente sea, en algunos casos, el crear una tensin suficiente para intentarlo. Los efectos producidos por el trabajo regular de la Fuerza repercuten fundamentalmente sobre el Aparato locomotor, es decir, huesos, msculos, tendones y ligamentos, que a su vez repercute directamente en el crecimiento y el desarrollo corporal.

CLASES O TIPOS DE FUERZA: Para comprender cmo el concepto de Fuerza es global y que existen diferentes clasificaciones de fuerza, tan slo tenemos que comparar los siguientes ejemplos (todos ellos de aplicacin de la fuerza) y decidir quin es el ms fuerte. - El campen del mundo de lanzamiento de peso - El campen del mundo de halterofilia - El campen del mundo de los pesos pesados - Mister Universo - El campen de salto de altura que eleva su cuerpo hasta los 2,40 m. - etc. Es evidente que cada uno de ellos ser el ms fuerte dentro de su especialidad, y a su vez comprobamos que todos realizan una actividad en la que el factor fundamental es la fuerza. As, pues, la Fuerza la clasificaremos en funcin de la carga y la velocidad de ejecucin por un lado y en funcin del tipo de contraccin muscular utilizada por otro. A) EN FUNCIN DE LA CARGA Y LA VELOCIDAD DE EJECUCIN: Capacidad de vencer una carga o resistencia mxima sin tener en cuenta el tiempo utilizado para ello . Ejemplo: Halterofilia. FUERZA-VELOCIDAD: Capacidad de vencer una carga o resistencia media con gran velocidad de ejecucin. Ejemplo: los saltos. FUERZA-RESISTENCIA: Capacidad de vencer una carga o resistencia media a una velocidad de ejecucin media durante varias repeticiones. Ejemplo: el remo. FUERZA MXIMA:

B) EN FUNCIN DEL TIPO DE CONTRACCIN MUSCULAR: FUERZA DINMICA O ISOTNICA (Con movimiento): Supone el acortamiento o alargamiento del msculo, producindose un movimiento de las partes corporales implicadas. Se da en ejercicios donde se hace fuerza sobre una resistencia que podemos mover o vencer. Ejemplo: Flexionar los brazos por los codos para levantar una piedra. FUERZA ESTTICA O ISOMTRICA (Sin movimiento): Es la fuerza mxima ejercida sobre una resistencia inamovible. Se da en ejercicios donde intentamos vencer un peso pero no podemos, por lo que no se produce movimiento. Ejemplo: Empujar contra una pared.

EFECTOS QUE PRODUCE EL TRABAJO DE LA FUERZA: * En periodos de crecimiento, y aplicado de forma correcta, favorece el crecimiento. * En periodo de crecimiento, aumenta la densidad de la masa sea, evitando o disminuyendo ms tarde la aparicin de la osteoporosis. * Evita, e incluso corrige, problemas de espalda y de articulaciones. * Evita la prdida progresiva de masa muscular a medida que se avanza en edad. * Sobre estos efectos podemos incidir siempre que se trabaje correctamente, en las edades adecuadas y el tipo de fuerza y las cargas adecuadas. De no ser as, en algunos casos se puede provocar el efecto contrario.

LA FLEXIBILIDAD Y LOS ESTIRAMIENTOS


La Flexibilidad es la nica de las Cualidades Fsicas cuya evolucin es inversa al resto, es decir, se parte de un grado mximo de Flexibilidad (en la niez) para, a medida que avanzan los aos, ir disminuyendo hasta poder llegar a limitar de forma considerable cierto tipo de movimientos. La Flexibilidad incide directamente sobre msculos, tendones y ligamentos, de forma que, si adems aadimos a este proceso la prctica ms o menos intensa de actividad fsica, este proceso natural de degeneracin o perdida de Flexibilidad se vera acentuado. Los msculos poco a poco se van poniendo ms rgidos, pierden elasticidad e incluso se pueden hacer mas fuertes pero ms cortos. Para impedir que este proceso pueda llegar a acarrearnos algn problema en nuestro aparato locomotor deberemos trabajar la Flexibilidad mediante la prctica de los ESTIRAMIENTOS. Estirarse es la forma ms natural de pasar de la vida sedentaria a la vida activa. Los estiramientos mantienen los msculos flexibles, los prepara para el movimiento y nos ayuda a realizar la transicin diaria entre la actividad fsica. Estirarse es fcil, pero cuando se realiza de manera incorrecta puede de hecho perjudicar ms que beneficiar. El estiramiento debe ajustarse a la estructura y flexibilidad muscular de cada individuo en particular.

1.- QUIN DEBE ESTIRARSE?


Todo el mundo puede aprender a estirarse sin importar la edad o flexibilidad. No es necesario poseer una condicin fsica extraordinaria o de gozar de unas especiales aptitudes atlticas.

2.- CUNDO ESTIRARSE?


Es fundamental estirarse tanto antes como despus de una actividad fsica. Fundamentalmente si la sesin ha sido destinada al desarrollo de la Fuerza y la Velocidad. Pero tambin debes hacerlo durante los momentos del da que tengas ocasin Por ejemplo: - por la maana, antes de comenzar el da. - despus de estar de pie o sentado durante mucho tiempo. - cuando te sientas rgido. - a ratos perdidos, p.e. cuando escuchas msica, cuando ves la TV, lees, ...

3.- POR QU ESTIRARSE?


Adems de por lo visto en la introduccin, vers que si te estiras de FORMA REGULAR descubrirs que al hacerlo: - se reduce la tensin muscular y hace sentir el cuerpo ms relajado - ayuda a la coordinacin permitiendo un movimiento ms libre y fcil - aumenta la extensin de movimientos. - previene lesiones como tirones musculares. - te prepara para la actividad fsica. - facilita la circulacin

4.- CMO ESTIRARSE?


Aprender a estirarse es fcil. Pero hay una manera CORRECTA y otra INCORRECTA. LA FORMA INCORRECTA: es con acciones violentas, con rebotes, con acciones que provoquen excesiva tensin o incluso dolor. CADA UNO DE NOSOTROS TENEMOS UN GRADO DE FLEXIBILIDAD DIFERENTE, POR ESO NO TODO EL MUNDO PUEDE NI DEBE ACTUAR DE LA MISMA FORMA. LA FORMA CORRECTA: es realizar un estiramiento relajado y sostenido, con la atencin concentrada en los msculos que se estn estirando. El sistema ms aconsejable para obtener un ligera mejora y mantenimiento de la Flexibilidad es el denominado Stretching. 1er PASO: El Estiramiento Fcil: Realizar durante 10-30 el ejercicio de estiramiento de forma suave. Sin hacer vaivenes. Debes llegar hasta el punto que sientas una tensin moderada y reljate mientras mantienes el estiramiento. La sensacin de tensin debera disminuir a medida que se sostiene la posicin correspondiente. Si no ocurre as sultate hasta encontrar el grado de tensin que te sea cmodo. 2 PASO: El Estiramiento Evolucionado: Sin dejar de actuar sobre el msculo con el Estiramiento Fcil se debe hacer lo siguiente: - Alargar el estiramiento fcil de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una moderada tensin. Mantn la posicin de 10 a 30. - Al repetir el ejercicio, la tensin muscular debera disminuir; si no ocurre as sultate ligeramente. - El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los msculos y aumenta la flexibilidad. EXISTEN OTROS SISTEMAS DE ESTIRAMIENTO QUE SE UTILIZAN EN DETERMINADOS DEPORTES O SITEMAS DE ENTRENAMIENTOS QUE, AUNQUE PUEDEN OFRECER UN RESULTADO MS NOTABLE Y MS RPIDO, PUEDEN, A LARGO PLAZO, ACARREAR PROBLEMAS A NIVEL MUSCULAR, TENDINOSO Y LIGAMENTOSO.

4.- VELOCIDAD
- Concepto: Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Tiempo que se tarda en cubrir una distancia determinada (menor tiempo posible). - Clases de velocidad: Velocidad de reaccin: capacidad de reaccionar ante un estmulo (visual, auditivo,...). Velocidad gestual o de ejecucin: ejecutar un gesto correctamente en el menor tiempo posible. (Ejemplo: lanzamiento de un penalti en Balonmano). Velocidad de traslacin: distancia recorrida en el menor tiempo. Espacio/Tiempo. (Ejemplo: carrera de 60m.). Velocidad de resistencia: capacidad de resistir cierto tiempo la velocidad. (Ejemplo: correr 200m.)

EFECTOS PRODUCIDOS POR EL EJERCICIO -Mejora la coordinacin -Aumenta la velocidad de reflejos. -Mejora la capacidad de reaccin. -Disminuye el estrs y la tensin nerviosa. -Las grasas del cuerpo disminuyen. -Los msculos se endurecen y toman forma. -El volumen de sangre por pulsacin aumenta. -El nmero de pulsaciones por minuto disminuye. -El tiempo de recuperacin del ritmo normal, tras el esfuerzo se reduce. -El nivel de colesterol en la sangre se mantiene en lmites normales. -El nivel de glucosa en sangre se mantiene en lmites normales. -La calidad y elasticidad de los vasos sanguneos mejora. -El riego sanguneo generalmente mejora. -La capacidad vital aumenta. -El intercambio de gases en los pulmones mejora. -La oxigenacin de los tejidos mejora. -Los msculos mejoran en elasticidad, fuerza y potencia. -Los huesos y ligamentos se fortalecen. -Las articulaciones aumentan la amplitud de movimiento. -Mejora la lubricacin de los tejidos interarticulares.

CONSECUENCIAS EN LA VIDA PRACTICA -Se alcanza ms rendimiento con menos esfuerzo. -El riesgo de accidente laboral o de trfico disminuye. -El estado de nimo mejora. -Disminuye la tendencia a las depresiones. -El peso y el volumen disminuyen. -La forma del cuerpo mejora. -El riesgo de enfermedades cardacas disminuye. -El sujeto puede soportar esfuerzos fsicos y nerviosos sin que su corazn se resienta.

-Se reduce una posible tendencia a la diabetes. -Se reduce el riesgo de formacin de varices.

-El sujeto puede soportar esfuerzos sin que su ritmo respiratorio se vea muy alterado. -La tendencia a fumar disminuye. -El rendimiento muscular aumenta. -El riesgo de lesiones por cadas disminuye, y en caso de producirse se recuperan ms fcilmente. -Los movimientos ganan en amplitud, gracia y soltura. -Las deformaciones (leves) de columna y pies, y sus dolores se reducen o desaparecen. -Es ms difcil la aparicin de artritis o artrosis.