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.. . 10 respiraciones profundas ROTACIN DE PIE 2 Series de 10 balanceos lentos a cada costado con 20 segundos de descanso. MANOS HACIA LAS RODILLAS
. 1 Serie de 10 levantamientos lentos. Mantener 3-5 segundos la fase ascendente POSICIN DE SUPERMAN
. . Alternar los costados durante 30-45 segundos. 2 series de 10 levantamientos con 20 segundos de descanso entre series
2 Series de 6-10 Alternar costados durante levantamientos con 20 seg 45-60 seg. de descanso entre series.
Factor de Bienestar- Anota cmo te sientes despus de tus series. Registra la cantidad de repeticiones realizadas en cada ejercicio.
Ejercicio 1 2 3 4 Notas:
Reps . . . .
Series FB . . . . . . . .
Ejercicio 5 6 7 8
Reps . . . .
Series FB . . . . . . . .
EJERCICIOS DE ABDOMINALES CON PELOTA PARA NIVEL INTERMEDIO fecha CRCULOS SENTADO . PRESIN DE PECHO .. hora GIROS INVERSOS . SENTADILLAS NORMALES
. .
15 crculos amplios a cada direccin. 2 series de 12-15 levantamientos a cada lado - con 20 seg de descanso. 2 Series de 15 giros a cada lado con 20 seg entre series.
.
3 Series de 10 levantamientos suaves. Mantn la posicin de arriba 3-5 seg
BALANCEO DE CADERAS
PUENTE
TABLA NORMAL
OBLCUO NORMAL
. .
12 balanceos suaves a cada lado en 2 series de 20 seg de descanso entre series 2 Series de 12-15 levant. Con 20 seg de descanso entre series. 2 Series de 45 segundos en posicin tabla con 20 seg. De descanso entre series.
SUPERMAN
LEVANTAMIENTOS Y GIRO
2 Series de 12 - 15 Realiza 12 levantamientos lentos levantamientos de cada de cada pierna, manteniendo la mano con 20segundos de pierna en alza durante 3 descanso entre series. segundos.
Realiza 10 - 15 levantamientos lentos a cada costado, manteniendo la fase de giro durante 3 segundos.
EJERCICIOS ABDOMINALES CON BOLAS MEDICINALES PARA NIVEL AVANZADO Fecha BALANCEOS HACIA LOS COSTADOS DE PIE . TENDER LA BOLA MEDICINAL EN OBLCUO Hora ALREDEDOR DEL CUERPO (BOLA
PEQUEA)
. GIROS SENTADO/A
..
. .
12 - 15 giros lentos a cada costado. Mientras realices los balanceos respire profundamente.
2 series de 8 - 12 giros a 1 Serie de 8-10 balanceos lentos cada direccin con una a cada costado. pelota pequea o de tenis.
ROTACIONES SENTADO/A
. .
Alterna los lados durante 30 - 45 segundos.
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2 series de 10-15 levantamientos lentos a cada costado. Intentar mantener los brazos rectos. 2 series de 10 - 12 levantamientos de pelota con 20 segundos de descanso entre series.
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Trabaja suavemente durante 4560 segundos, manteniendo una bola pequea entre los pies.
CIRCUITO FINAL
Utiliza los ltimos tres ejercicios Trabaja sin interrupcin durante 30 segundos o (15 en cada costado) en cada ejercicio. Descansa durante 60 segundos y despus comienza otra vez.
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Levanta suavemente la pelota hacia tus pies. 12 15 reps durante 2 series.
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Pasa una bola pequea bajo ambas piernas durante 30 segundos a cada direccin.
.
Alterna cada pierna, pasando la pelota durante 60 segundos.
FB: Factor de Bienestar Apunta cmo te sientes despus de tus series. Registra la cantidad de repeticiones que realices en cada ejercicio. Ejercicio 1 2 3 4 Notas: Reps . . . . Series FB . . . . . . . . Ejercicio 5 6 7 8 Reps . . . . Series FB . . . . . . . .
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