NUTRICION DEPORTIVA

Dr. Efrain Lofredo Medico Pediatra Medicina Deportiva CERMED

Centro de Rehabilitacin medico Alberdi 1032 Rio cuarto Crdoba. www.cermed.com.ar

En las universidades no se nos ensea a los mdicos nutricin, vida saludable, deportes. Nos preparan para curar no para prevenir y en los consultorios decimos hagan dietas y ejercicios.

Y que seria eso?

COMO NOS NUTRIMOS? .

Tenemos siete elementos para consumir segn la combinacin que hagamos, ser nuestra dieta:

Principios bsicos a toda dieta sana:

-Aporte energtico y absorcin adecuada. -Proporcin optima de los nutrientes. -Compensacin ajustada de los minerales. -Cantidad adecuada de vitaminas. -Ingestin precisa de lquidos.

Siete Elementos:

1-Protenas 2-Hidratos de Carbono 3-Lpidos 4-Vitaminas 5-Minerales 6-Oligoelementos 7-Agua

Clasificacin de los alimentos segn la funcin:

-Energticos: Hidratos de carbono, grasas. -Plsticos: Protenas, Calcio (grasas). -Reguladores: Vitaminas, Minerales.

Protenas
Composicin: Concatenacin de aminocidos (10 esenciales y 10 no esenciales).
Origen : Se encuentra en vegetales y animales. Protena completa: Debe contener los 10 aminocidos esenciales. Necesidad del cuerpo: Promedio de 1 gramo por kilo de peso corporal diario. En deportistas: Desde el doble al cudruple del promedio normal. Funcin de la protenas: Formacin de estructuras, reconstruir msculos. Un Gramo de protenas da 4 caloras.

Hidratos de Carbono
Usos Principales: Tipo: Princ. Representantes: Fuentes:
miel, frutas, etc. Azcar, leche. Monosacridos glucosa, fructuosa, levulosa, H. de carbono simples: galactosa. Disacridos sacarosa, maltosa, lactosa.

H. De carbono Complejos :

Polisacridos

Maltodextrinas almidn, fculas.

Papas, cereales, pastas.

H. De C. no asimilables: Polisacridos

celulosa, lignina, pectina

fibra vegetal, verduras.

Un Gramo de H. de C. da 4 caloras.

Lpidos
Pueden ser saturados y no saturados.
Saturados: Origen animal. Monoinsaturados

No saturados: Origen Vegetal

Polinsaturados. Ayudan a absorber vitaminas liposolubles.

Un Gramo de Lpidos da 9 caloras.

Vitaminas
Hidrosolubles: B1, B2, B6, B12 y Acido Flico.

Liposolubles:

A, D, E y K.

Muy necesarias en los deportistas: Vitaminas C, E hasta un gramos diario de cada una, importantes al momento de tratar los radicales libres. Vitaminas del grupo B el doble de dosis.

Minerales
Macroelementos: Calcio Magnesio Cloro Potasio Sodio Microelementos: Hierro

Los principales son el cloro, potasio y sodio los cuales se pierden en la transpiracin.
Se recomponen con alimentos y lquidos. Magnesio y Manganeso contenidas en los vegetales.

Oligoelementos
Picolinato de cromo (aunque no este comprobado) sirve para la reduccin de grasas.
Zinc, cobre, cadmio no contienen elementos especficos para aumentar el rendimiento.

Agua
Son necesarios entre 2 o 3 lts. Diarios para una persona normal.
En el caso de los deportistas se debe aumentar 200 cm3 cada 15 minutos de actividad fsica.

Se reconstituye tomando simplemente agua, salvo en actividades de resistencia donde beber agua solamente no alcanza hacen falta bebidas ricas en sales y minerales.
Llegar a la sensacin de sed es mal sntoma, el cuerpo ya esta deshidratado. Controlar orina para calcular la necesidad de agua.

Resumen de requerimiento :
Hidratos de carbono 70 a 75 % Lipidos 5 a 10% Proteinas 10 a 15% Vitaminas 2% Minerales 2%

Oligoelementos 1%

COMO SERIA UNA DIETA PARA DEPORTISTAS.

Desayuno y merienda:
Cuantos desayunaron esta maana y que desayunaron....?

Cena

Almuerzo 15 hs de ayuno!!!! El desayuno debe aportar entre el 30 y 40 porcientos de las caloras diarias. Mejor si contiene muchos hidratos de carbono.

COMO SERIA UNA DIETA PARA DEPORTISTAS.

Colaciones:
-Yogures y cereales. -El objetivo es no llegar con demasiado apetito al medioda. -Frutas, frutos secos, alimentos para deportistas Snikers.

COMO SERIA UNA DIETA PARA DEPORTISTAS.

Almuerzo y cena:
-Debo dividir la semana en 14 comidas. -Distribucin de: Carne, Pescado, huevo., -Hidrato de carbono: pastas, cereales, arroz, lentejas, garbanzos, etc.

-Aporte de fibras: verduras: ensaladas, etc.

-Lpidos: aceites (maz, girasol, oliva). -Precauciones: Cloruro de sodio ( ser cauto ). -Todos los das 4 o 5 frutas. -Lcteos: Medio litro por da.

COMO SERIA UNA DIETA PARA DEPORTISTAS.

Consideraciones de los lcteos:
-Si es asimilada, medio litro diario. -Si no es tolerada ver como suplementarla (queso, yogurt, etc). -Siempre va a ser buen alimento si la persona lo tolera.

- De por si el ser humano no debera tolerarla.

Los si y los no de la alimentacin.

Los si:
-Masticar 20 veces cada bocado. -Comer 5 o 6 veces por da. -Siempre 3 litros de lquidos diarios.

Los no:
-Fiambres, Golosinas, Gaseosas. -Crema, Mayonesa, Productos de panadera.

Consumos Energticos
Energa Metablica: Met. Anaerbico: Met. Aerbico:

Alactico:
Fuente 1 de energa

Lctico:
A.T.P producida C/la presencia de O2

A.T.P S/la presencia de O2

Combustible:

Sist. Fosfageno A.T.P./P.C. Acumulado en msculos

Sist. De Lctico Glucolisis Produce A.L.

Glucgeno Metabolizado Lpidos Protenas Completamente C/ O2 1Hs

Duraciones:

De 0 a 10 segundos. De 11 a 120 segundos. De 2 a 6 min. 25 M.

Gracias.
Centro de Rehabilitacin medico Alberdi 1032 Rio cuarto Crdoba. www.cermed.com.ar