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Aviso Legal
Voc precisa ter a aprovao de um mdico e de um prossional de educao fsica antes de comear este programa de exerccios, assim como de uma nutricionista. Estas recomendaes no so orientaes mdicas, mas sim para propsitos educacionais e informacionais somente. Voc precisa consultar sempre um mdico e um prossional de educao fsica antes de fazer os exerccios, ainda mais se voc tiver alguma restrio de sade ou leso a qual exerccios fsicos podem ser contra indicado. Estes exerccios so para indivduos saudveis com 18 anos ou mais. As informaes neste documento tem o objetivo de complementar, nunca substituir, treinos de exerccios apropriados. Todas as formas de exerccios tm alguns riscos inerentes. Os editores e publicadores aconselham os leitores a tomarem total responsabilidade pela sua segurana e conhecerem seus limites. Antes de praticar os exerccios deste livro, certique-se de que seus equipamentos estejam em bom estado de uso e no assuma riscos alm do seu nvel de experincia, aptido, treinamento e condicionamento fsico. As dicas de exerccios e alimentao deste livro no pretendem ser um substituto para nenhuma rotina de exerccios, tratamento ou regime alimentar que possa ter sido prescrita pelo seu mdico, prossional de educao fsica e nutricionista. No levante muito peso se estiver sozinho, for inexperiente, estiver lesionado ou fadigado. No execute nenhum exerccio sem algum prossional de educao fsica certicado ter mostrado a postura perfeita e tcnica apropriada para o exerccio. Sempre procure por instrues e assistncia quando levantar pesos. No execute nenhum exerccio sem instrues adequadas. Sempre faa um aquecimento antes dos treinos de fora ou intervalados. Sempre consulte um mdico, nutricionista e um prossional de educao fsica antes de fazer qualquer exerccio ou alimentao. Se voc est tomando algum medicamento, voc precisa falar com seu mdico antes de comear qualquer exerccios, incluindo os da ComoPerderBarriga.Tv. Se voc notar qualquer tontura, enjo, vertigem ou respirao curta enquanto estiver fazendo os exerccios, pare o exerccio imediatamente e consulte um mdico. Voc precisa ter exames mdicos completos se voc for sedentrio, tiver colesterol alto, presso alta, diabetes, se for obeso ou se voc tiver mais de 30 anos. Por favor, discuta todas as mudanas nutricionais com seu mdico ou com algum nutricionista certicado. Se o seu mdico ou prossional de educao fsica te recomendar que no faa qualquer exerccio do ComoPerderBarriga.Tv, por favor siga as ordens deles. Colocando estas dicas de exerccios e alimentao, voc assume total responsabilidade pelos seus atos e sabe que a ComoPerderBarriga.Tv e seus colaboradores no podero ser responsabilizados.
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Introduo
Estas 6 regras no so extremas ou no-saudveis. Pelo contrrio, elas so as melhores prticas que voc pode incorporar ao seu cardpio do dia a dia para alcanar o corpo do seus sonhos, mas tambm sade, disposio e bem-estar que talvez voc nunca imaginou que seria possvel. As 6 regras tambm no so uma dieta e nem um plano de curto prazo. Elas so simples e fceis de seguir. Eu prometo que se voc seguir todas elas nas suas refeies do dia a dia ir funcionar. Tudo o que voc precisa fazer juntar o mximo de comprometimento e motivao e comear a coloca-las em prtica. No siga as regras pela metade, siga-as 100% e veja o seu corpo se transformando de um jeito que voc nunca viu antes. Aos seus resultados!
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Fontes de
Protena
Carne Bovina, Cordeiro, carne magra de Porco (orgnicos) Frango, Peru, Pato, Codorna, Galinha (inclui carnes brancas e escuras e todos caipira) Ovos (de preferncia Caipira) Peixes (todos os tipos, com exceo o Atum que deve ser consumido 1 vez por semana no mximo) Queijo Cottage (de preferncia natural e orgnico. Bom para consumir a noite) Nozes naturais (no inclui Castanha de Caju) *Nozes tambm sero includas na categoria de gorduras saudveis Pasta de nozes naturais (exceto pasta de Castanha de Caju) 4
*Quanto mais natural as fontes de protena, melhor (orgnico, natural, animais criados no pasto, etc)
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Fontes de
Gordura
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Carboidrato
Todos os Vegetais Todas as Frutas (no seu estado natural. No como suco de fruta ou frutas secas)
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Carboidrato Complexos
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Exemplos de
Acares
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Aterrizando tudo...
Vou passar resumidamente o que eu fao numa dieta (no gosto muito dessa palavra porque pra mim um estilo de vida) de 7 dias, caso vocs queiram fazer tambm. Segue a tabela abaixo: Segunda Treino
Caf da manh P+CF+G Lanche manh P+CF+G Almoo P+CF+G Lanche tarde P+CF+G Ps-treino P+CC+CF Jantar P+CF+G
Tera Descanso
Caf da manh P+CF+G Lanche manh P+CF+G Almoo P+CF+G Lanche tarde P+CF+G Jantar P+CF+G dormir P+CF+G
Quarta Treino
Caf da manh P+CF+G Lanche manh P+CF+G Almoo P+CF+G Lanche tarde P+CF+G Ps-treino P+CC+CF P+CF+G
Quinta Descanso
Caf da manh P+CF+G Lanche manh P+CF+G Almoo P+CF+G Lanche tarde P+CF+G Jantar P+CF+G dormir P+CF+G
Sexta Treino
Caf da manh P+CF+G Lanche manh P+CF+G Almoo P+CF+G Lanche tarde P+CF+G Ps-treino P+CC+CF P+CF+G
padro dos Almoo descanso + Lanche refeio de tarde recompensa P+CF+G Jantar P+CF+G 1h antes de dormir P+CF+G
1h antes de Jantar
1h antes de Jantar
No m de semana, dena um dia e uma refeio para te dar de recompensa por voc ter seguido rme com o plano de perder barriga. Isso importante para voc no sentir que est se privando das coisas. Vai bater uma vontade de sair dos trilhos durante a semana, e car mais fcil voc resistir sabendo que no m de semana voc poder comer aquela comida. E melhor ainda, sem culpa! No entanto, moderao a chave. Uma fatia de pizza tem "400 e poucas" calorias. Mas tambm no pense nisso nesse dia. Tome sua bebida favorita, at uma cervejinha pode vai. Isso vai fazer bem pro seu psicolgico. S no coma at car estufado. Para os treinos, faa exerccios que utilizam vrios msculos ao mesmo tempo para otimizar a queima de gordura. Fique ligado no blog do ComoPerderBarriga.Tv e na nossa Pgina do Facebook que vou postar como fazer esses exerccios e tambm vou postar receitas deliciosas e saudveis. Voc vai estar em melhor forma no vero! ComoPerderBarriga.tv 11
Segue algumas opes e ideias de refeies: Opes de Caf da Lanches Matutinos Manh e Vespertinos
- 2-4 ovos caipira (ou apenas uma gema o resto s clara se no for caipira) - Cogumelos, cebola e pimento - 50g Queijo Branco Sobremesa: - 1 Maa mdia
Opes Ps-Treino
Shake (Misturar e bater): - 1/2 xcara Aveia
- 1 xcara de Queijo Cottage - 1 xcara de Morangos - 2 colheres Amndoas naturais (sem ser torrada e nem salgada)
- 1 Ovo + 5 Claras - 1 Banana - 1/2 xcara Leite de Cco - 1/2 xcara gelo - Stevia e essncia de Baunilha a gosto
- 113g-140g Salmo grelhado - Salada de Acelga - 1-2 colheres sopa leo com vinagre de maa - 10-15 uvas
- 2 ovos bem cozidos - Fatias de pimento amarelo, verde e vermelho - 1/2 xcara Morangos
Shake (Misturar e bater): - 1 xcara Aveia - 1 Ovo + 5 Claras - 1 xcara Mirtilos ou Morangos ou Amoras
- 113g-140g Carne magra moda com cebola e pimento (feitas com pimentas do reino e chili mexicano) em cima de uma cama de alface com 1-2 colheres sopa de azeite extra virgem - 10 morangos
Shake (misturar e bater): - 2 Ovos Caipira (lave a casaca com um pano com lcool antes) - 1 7 0 g d e Yo g u r t e Natural - 14g Nozes picadas - 1/2 xcara Mirtilos - 85g Peito de Peru - Cenoura e talo Salso - 14g Castanha do Par picadas
- 85g-140g Peito de Frango - 1 / 2 - 1 x c a r a A r ro z Integral com vegetais salteados (pimento, cebola, brcolis, etc) - 1/2 Maa fatiada com 1 colher ch de mel puro
- 113g-140g Peito de Frango - 1 xcara Espinafre cozido salteado com alho - Generosa Salada Verde - 1 - 2 c o l h e re s s o p a azeite extra virgem - 1 xcara mix de frutas vermelhas
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Para nalizar...
Agora voc tem um arsenal de informao nas suas mo que ir te dar a sade e o corpo que voc sempre sonhou. Tudo o que voc precisa fazer comear agora mesmo! Dena e escreva em algum lugar um objetivo, respondendo a pergunta Porque eu quero emagrecer?. Dena um motivo que seja muito forte, que s de voc ler j te inspira a levantar do sof e fazer alguma atividade fsica ou rejeitar algum docinho que te ofeream. Por exemplo: Quero emagrecer porque quero aguentar a brincar mais com meu lho at ele cansar e no o contrrio. Voc vai precisar de um estimulo forte quando precisar decidir entre alguma coisa saudvel e no-saudvel. Veja seus resultados, anotando suas medidas e tirando fotos de antes e depois. Nada mais motivante do que resultados visveis! No negligencie isso. Comece hoje mesmo! Voc tem as melhores ferramentas em suas mo. Coloque-as em prtica agora!
Pedro Comprometido Com Seu Sucesso Moura Autor ComoPerderBarriga.tv Acesse meu Blog em ComoPerderBarriga.tv e aumente o seu conhecimento para perder barriga. Quanto mais conhecimento voc tem, mais ca prximo de seus objetivos. Anal no basta s Treinar Hard, voc tem que treinar SMART tambm. ;-)
Nota: Sempre procure um mdico, um prossional de educao fsica e uma nutricionista antes de qualquer atividade fsica ou dieta.
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