TCNICA DE CARRERA

_______________________

Fase de apoyo

Susana Reina Sotillo Andrea Riendas Moratilla Vernica Moreno Sanz Curso: 1 Grupo: B

GUIN: Introduccin (Pg. 3) Calentamiento (Pg. 3) o Movilidad articular y estiramientos o Carrera continua o Juegos de calentamiento con progresiones incluidas Ejercicios asimilacin (Pg. 4) Ejercicios de aplicacin (Pg. 7) Vuelta a la calma (Pg. 8) Conclusin acerca de la sesin (Pg. 9) Bibliografa (Pg.10)

INTRODUCCIN La carrera es una forma de competicin deportiva en la que el objetivo de los participantes es realizar en el menor tiempo posible una tarea. No existen dos atletas que corran de forma exactamente igual, pero a pesar de las diferencias y de las modalidades, todas atienden a unos principios mecnicos bsicos, cuyo conocimiento es importante, no solo para entender la carrera misma, sino tambin para el anlisis de otras pruebas atlticas y deportivas. Correr debidamente exige la accin coordinada de todo el cuerpo, pero con el fin de aprender, vamos a descomponer esa accin global en partes. As bien dentro de las tcnicas de carrera, nuestro ejercicio se centra en la fase de apoyo, que a su vez se divide en: amortiguamiento, sustentacin e impulso. Por lo que comenzaremos trabajando la zancada y toma de conciencia de los apoyos. Primero hay que definir el apoyo como el momento en el que el corredor est en contacto con el suelo y se subdivide en tres partes: Fase de amortiguacin: debe ser lo ms rpido posible, y sucede desde que tu pie toca el suelo hasta que tu centro de gravedad coincide con la vertical. Fase de sustentacin: los brazos se acercan al tronco y la pierna que esta en el suelo tiene la fuerza, ejercida en el momento, y ayuda al equilibrio y al descenso del centro de gravedad. Fase de impulso: desde la sustentacin hasta que el pie deja el suelo es una fase con mucha potencia en la que hay una extensin de la pierna y la cadera para pasar a la fase de vuelo.

EL CALENTAMIENTO El calentamiento se basar en una preparacin general, suave y progresiva, abarcando todos los msculos y articulaciones, a la vez que vamos de menor a mayor intensidad, alterando en el mismo, ejercicios gimnsticos generales y pausas, para concluir trabajando ms directamente los grupos musculares interesados en la carrera, as por tanto prepararemos el organismo para ese mayor trabajo cardiaco y muscular que nos exige la carrera, siendo conveniente trabajar algn movimiento con la misma intensidad que la competicin, pero brevemente para no cansarlo. Comenzamos trabajando la movilidad articular, para seguir con ejercicios de estiramiento, siempre siguiendo un orden ascendente, de abajo a arriba (tobillos cuello). A continuacin seguiremos con un ejercicio de carrera continua, consistente en una vuelta completa a la pista de atletismo, a una intensidad media (40-60%) Para finalizar dicho calentamiento con la realizacin de un juego que comienza con un carcter general para progresar a un mbito ms especfico, conforme avanza el juego. Comenzamos con el juego del cortahlos (limitaremos una superficie de acuerdo con el nmero de participantes, los que ligan , en este caso dos personas persiguen a uno de los otros compaeros y si alguien pasa por el medio cambian de objetivo a perseguir) y despus avanzaremos hasta el tpico pillado, en el cual ligarn dos personas dadas las caractersticas el grupo, conforme avanza el ejercicio y para evita su 3

estancamiento lo dinamizaremos introduciendo la dificultad de ir a la pata coja, por lo que as vamos introduciendo el equilibrio y el impulso que utilizaremos a posteriori; otra progresin ser desplazase dando saltos con las piernas juntas, involucrndoles en el amortiguamiento y la sustentacin adems del impulso y potencia ya trabajadas.

EJERCICIOS DE ASIMILACIN El ejercicio constar de cinco estaciones marcadas con conos, en cada una de las cuales se deber hacer el trabajo previsto durante 30 segundos y tras el pitido cambiar a la siguiente estacin haciendo lo indicado por el coordinador en cada fase de cambio entre estaciones. Se repetir el circuito dos veces. a)En la primera estacin se marcar una recta de 10- 15 metros delimitada por dos setas, teniendo que ir continuamente de una a otra mediante carrera con poco desplazamiento a la vez que rpida y pronunciada elevacin de rodillas al pecho (skipping). La pierna sube bien flexionada, pero permanece muy extendida en su accin de impulso; el pie se apoya de metatarso. Finalidad: el movimiento sucesivo de piernas mejora la tcnica ayudando a los grupos musculares implicados e incrementando la frecuencia de movimientos. Principales errores: elevacin insuficiente de las rodillas debido al insuficiente impulso, mal apoyo del pie e incorrecto acompaamiento de brazos.

b) En la segunda estacin trabajaremos el cambio de peso del cuerpo de un pie al otro mediante la basculacin del mismo a uno y otro lado, teniendo en cuenta que el apoyo del pie evoluciona de exterior a interior. Finalidad: percepcin del amortiguamiento y del impulso con las acciones de flexoextensin de tobillos y rodillas. Principales errores: amortiguar con toda la planta del pie en vez de utilizar la parte ventral externa.

c) En la tercera estacin realizaremos un ejercicio de trote en ligero desequilibrio hacia delante con las piernas casi extendidas y botando ligeramente por accin de tobillos. Finalidad: buena accin de tobillos y apreciacin de la fase de amortiguamiento. Principales errores: flexionar demasiado las rodillas.

d) En la cuarta estacin se marcar una recta de 10- 15 metros delimitada por dos setas, teniendo que ir continuamente de una a otra mediante carrera con poco desplazamiento plegando las piernas por detrs, es decir llevando los talones a los glteos (contra-skipping). Finalidad: mejor rendimiento de los msculos de la parte posterior del muslo. Principales errores: poca elevacin de los talones y que la pierna no vaya paralela al muslo.

e) En la quinta estacin se marcar una recta de 10-15 metros delimitada por dos setas, teniendo que ir continuamente de una a otra andando colocando un pie justo delante de la punta del otro. Finalidad: mantener el equilibrio y hacer un correcto apoyo de los pies. Principales errores: el apoyo inadecuado de los pies y dejar espacios entre pies. 5

Los cambios de estacin siempre se realizarn en el sentido de las agujas del reloj (de la estacin a) a la b) y as sucesivamente) sern indicados por el coordinador mediante un pitido seguido del ejercicio a realizar entre estacin y estacin, los ejercicios sern los siguientes: -Carrera normal -Andando a cuclillas -Desplazamientos laterales sin cruzar las piernas -Desplazamientos laterales cruzando piernas -Saltos elevados levantando cada vez una pierna y el brazo contrario formando ngulos rectos entre brazo y antebrazo; y rodilla y muslo.

Estacin A Skipping

Estacin B basculacin

Estacin D Sigue a tu pie

Estacin C Desequilibrio hacia delante

Estacin D Contra-skipping

Los grupos musculares que se trabajan en todas las estaciones son:

EJERCICIO DE APLICACIN El ejercicio consiste en una carrera de relevos entre seis equipos designados al azar intentado que sean nivelados. En la carrera se encontraran diferentes obstculos a superar. La carrera comienza con el primer participante estando en equilibrio sobre un bosu hasta escuchar el pitido de salida, entonces tendr que sortear a lo largo de un recorrido de 2 metros una serie de picas con pasos muy cortos, rpidos y de puntillas hasta llegar con los dos pies juntos a un aro. Continuarn durante 6 metros realizando zancadas largas hasta llegar a un step al que subiremos al igual que a un escaln. Ms tarde, con los pies juntos tendrn que saltar entre seta y seta en un recorrido de 2 metros para volver a encontrarse otro aro. Tras este segundo aro volvern a realizar pasos cortos entre cuerdas y despus tendrn que sortear con los distintos pies unos aros colocados en el suelo (dos con la izquierda, luego pies juntos y por ltimo dos con la derecha) Para finalizar la carrera y poder dar la salida a su siguiente compaero deber correr sprintando hasta el compaero que le esperara haciendo equilibrio en la semiesfera. 1.-Equilibrio en el bosu 2.-Pasos cortos entre picas (2m) 3.-Zancada larga (6m) 4.-Saltos a pies juntos entre setas (2m) 5.-Pasos cortos entre cuerdas(2m) 6.-Sortear aros a la pata coja(3m) 7.- Sprint hasta tu compaero

Se repetir la carrera tres o cuatro veces. Teniendo en cuenta que las dos primeras, se realizaran de forma lenta y sin meternos en la competicin, sino teniendo bien en cuenta los movimientos ejecutados, percibiendo perfectamente el apoyo, amortiguamiento e impulso. La finalidad de los obstculos es que tras la asimilacin se aplique lo aprendido y que se trabaje con los grupos musculares que, dentro de la carrera, nos van a ser tiles para la fase de amortiguacin y sustentacin. Es decir, que tengamos conciencia que haciendo estos ejercicios marcados vamos a encontrar una mejor forma de correr pues sabemos cmo gracias a este ejercicio. Por tanto los principales errores que se comenten en esta fase seran la mala aplicacin de la tcnica adquirida o mejorada con los ejercicios antes propuestos en la fase de asimilacin, entre ellos destacar la correccin del apoyo siempre con la parte delantera del pie de exterior a interior, la coordinacin de las extremidades superior e inferior y el cambio del centro de gravedad al pasar de la fase de amortiguacin a la de sustentacin. Percepcin del centro de gravedad en las distintas fases del apoyo

Modo de apoyo del pie en la tcnica de carrera.

VUELTA A LA CALMA Para ir disminuyendo la intensidad de la sesin y acabar la misma con un ritmo suave, realizaremos un juego de vuelta a la calma. Para este juego dividiremos la clase en dos grupos debido al amplio volumen de componentes, colocndolos en dos crculos independientes. En ambos grupos se realizar el mismo juego. Este consistir en que los miembros de cada grupo dispuestos en circulo y de pie se vayan pasando un baln, el procedimiento ser el siguiente; se darn 2 balones por circulo, y mediante pases rpidos al compaero de al lado y en el mismo sentido, evitar que uno de los balones sea alcanzado por el otro, y con la norma de que una vez que recibes el baln, la persona receptora realizar una elevacin de talones, quedndose de puntillas y volviendo a bajar los talones una vez pasa el baln de nuevo, para as estirar y relajar la musculatura que ms ha intervenido en la sesin.

CONCLUSIN Hemos intentado crear una sesin en la que el ritmo de trabajo se corresponda con la curva de intensidad, comenzando con un calentamiento que nos active para realizar los ejercicios de asimilacin y aplicacin y terminando con un ejercicio de vuelta a la calma. de manera que la curva sea como esta:

Como puede observarse en el trabajo se intenta comprender y mejorar la fase de apoyo dentro de la carrera y esperamos que nuestro ejercicio haya sido til para el beneficio y comprensin del atleta en su mejora.

BIBLIOGRAFA Libros consultados: Manual didctico de atletismo (1980) Jos Manuel Ballesteros y Julio lvarez Editorial: cincel kapelusz Bogot (Colombia) Mecnica del atletismo (1982) Geoffrey Dyson Editorial: Stadium SRL Buenos Aires (Argentina) Atletismo bsico, una orientacin pedaggica (1994) Carlos lvarez del Villar Editorial: gymnos SL Madrid (Espaa) 1169 ejercicios y juegos de atletismo (2003) Javier Olivera Beltrn Editorial: Paidotribo Barcelona (Espaa) Pginas Web consultadas: http://www.wikipedia.es http://www.rae.es http://concurso.cnice.mec.es/cnice2005/50_educacion_atletismo/curso/archivos/tecnica _800.htm http://www.albertohernanz.com http://www.fuerzaycontrol.com/aprendizaje-de-la-tecnica-de-carrera-el-skipping-2/ http://www.efdeportes.com/efd130/unidad2.jpg http://www.cpmmozar.educa.aragon.es/.../Image7.gif

10