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MSTER: INVESTIGACIN Y DOCENCIA EN CIENCIAS DE LA

ACTIVIDAD FSICA Y SALUD

EJERCICIOS PARA TONIFICAR LOS BRAZOS

Materia Diseo, Implementacin y Evaluacin de recursos tecnolgicos en Ciencias de la Actividad Fsica y Salud

Dr. Jos Manuel Palao Andrs

Alumno: Rosa Eva Bailn Martnez FECHA: 20/03/2013

PASO 1: DISEO DEL TRABAJO Este video ha sido diseado para mostrar a todo aquel que quiera ejercitar sus brazos con mancuernas, discos o pesas, la correcta ejecucin de los ejercicios de tonificacin de bceps, trceps y deltoides, de forma efectiva y saludable.

La fuerza es la capacidad del cuerpo humano que permite generar tensin intramuscular y su entrenamiento tonifica nuestro organismo. Los ejercicios de tonificacin muscular previenen y mejoran la artrosis y la osteoporosis, ayudan a tonificar la musculatura general, evitan la flacidez, aumenta el consumo energtico que facilita la reduccin de grasas, equilibran el tono muscular, protegen el cuerpo de golpes y agresiones, previenen malos hbitos posturales y mejoran el ejercicio fsico.

En nuestras actividades diarias utilizamos en mayor medida los msculos inferiores (cudriceps, isquiotibiales, glteos, gemelos), siendo los msculos superiores (trceps, bceps y deltoides) los que menos utilizamos y, por tanto, los grandes olvidados.

Mantener unos brazos fuertes y tonificados no solo mejorar nuestra apariencia fsica (al reducir la flacidez de esta zona), sino que tambin permitir que nuestro tren superior se encuentre en forma y pueda afrontar con mayor efectividad muchas de las tareas cotidianas que realizamos.

Los objetivos de este trabajo son:

Conocer algunos de los ejercicios con discos o mancuernas que se pueden realizar para tonificar el trceps, el bceps y el deltoides. Aprender a realizar de forma correcta y saludable diferentes ejercicios de tonificacin de brazos con discos o mancuernas. Mostrar los errores ms frecuentes en la ejecucin de estos ejercicios. Ofrecer una serie de recomendaciones que debemos de tener en cuenta a la hora trabajar ejercicios de tonificacin.

Las variables que se estudian son las posturas correctas e incorrectas que se adoptan en la ejecucin de los ejercicios de tonificacin de brazos realizados con discos y/o mancuernas.

Los discos y/o mancuernas, es decir, las pesas de tamao reducido que se levantan con una mano, son el complemento deportivo por excelencia ms idneo y sencillo para todo aquel que quiera recuperar la forma fsica y tonificar sus brazos. stas pueden ser sustituidas por botellas pequeas de 75cl rellenadas de agua o incluso de arena. Para una persona que empieza a entrenarse, las mancuernas son mejor eleccin que las barras abdominales que, al ser ms largas, se levantan con las dos manos y requieren un entrenamiento mayor y, sobretodo una, ejecucin ms cuidadosa.

Como el objetivo de este trabajo es tonificar los msculos de los brazos (y no conseguir la hipertrofia muscular), realizaremos muchas repeticiones (de 15 a 20) con un peso bajo (1-3 kg),y un descanso de un minuto entre serie y serie.

Antes de empezar, sera conveniente tener en cuenta las siguientes recomendaciones: Calentar correctamente para evitar que las estructuras musculares y seas puedan sufrir algn accidente o lesin importante Valorar y respetar las propias limitaciones. Controlar en todo momento la postural corporal y la correcta posicin de la espalda. Estirar cada msculo despus de cada ejercicio, manteniendo al menos 15 segundos cada estiramiento.

En la visualizacin de este video encontraremos: La correcta ejecucin de algunos ejercicios de tonificacin de bceps, trceps y deltoides realizados con discos y/o mancuernas. Los errores posturales y de ejecucin ms comunes en la realizacin de estos ejercicios. Algunas recomendaciones y consejos a tener en cuenta a la hora de tonificar los brazos.

Planning de trabajo:

ACTIVIDAD

FECHA

Visualizacin de otros trabajos realizados por mis 08-02-2013 compaeros y eleccin del tema. Bsqueda de informacin en torno a la temtica elegida 09-02-2013 (lectura de libros, artculos, visualizacin de vdeos, etc.) Filmacin del video 10-02-2013 11-02-2013

Montaje del video: seleccionar fotos, recortar imgenes, 15-02-2013 elegir formato, etc. 16-02-2013

Elaboracin del documento pdf que explique el trabajo 17-02-2013 realizado. Edicin y modificacin de algunos aspectos del vdeo. Fin trabajo. Exposicin del trabajo en la wiki de la asignatura 19-02-2013 18-02-2013

PASO 2: FILMACIN DE LA ACTIVIDAD

La filmacin del trabajo se ha realizado en la sala de clases colectivas del gimnasio Arcadia Fitness. Para la grabacin he solicitado la ayuda de una compaera de clase, una cmara de vdeo y dos pesas o discos.

Cada ejercicio fue grabado dos veces: el primero se realizaba correctamente, mientras que el segundo inclua todos los fallos que se pueden cometer en la ejecucin del ejercicio. Tambin se realizaron diferentes fotografas que mostraban la posicin inicial, la posicin final y los errores ms frecuentes en la ejecucin de estos ejercicios.

PASO 3: TRATAMIENTO DE LAS IMGENES

El video fue elaborado a travs del programa Windows Movie Maker. Algunas imgenes han sido cortadas a travs de programa Paint para centrar la atencin en aquellas zonas que quera hacer hincapi.

Son muchas las fotografas y videos que fueron tomados de cada ejercicio, y solo se escogieron aquellas que reflejaban, desde mi punto de vista, la mejor ejecucin de los mismos.

Tras colocar todas las fotografas, he aadido transiciones y he ralentizado aquellas imgenes con texto que pasaban muy rpido y que no permitan leer los enunciados, adjudicndole su correspondiente efecto.

Finalmente, he aadido la msica y el video resultante lo he fijado en un Power Point.

PASO 4: PREPARACIN DEL VIDEO (INFORMACIN INICIAL O FEEDBACK)

Antes de realizar el vdeo hice una pequea revisin bibliogrfica sobre este tema. Visualic diferentes vdeos del youtube y consult algunos libros como: MIL 887 EJERCICOS DE FITNESS. Ejercicios de tonificacin muscular y estiramiento (escrito por M Jos Montilla Reina, M Victoria Junyent Saburit,Jordi Bertrn Moreno) y TONIFICACIN MUSCULAR. TEORA Y PRCTICA, de Nati Garca Vilanova, Antoni Martnez, Alfred Tabuenca Monge.

En el video aparecen un total de 6 ejercicios: dos de bceps, dos de trceps y dos de deltoides. En cada uno de ellos se muestra: la posicin inicial, la posicin final, la ejecucin correcta del ejercicio, aspectos a considerar y los errores ms frecuentes.