MANUAL DE EJERCICIOS DE RELAJACIN

PROGRAMA HABILIDADES PARA LA VIDA

Manual de Ejercicios de Relajacin Por: Cristian Ulloa Meneses

el objetivo del presente manual es ensearles a los nios diversas tcnicas de relajacin para que aprendan a manejar y/o disminuir la tensin producida durante el da. Sugerencias necesarias a tomar en cuenta en el momento que usted empiece a entrenar a un nio/a en la relajacin: 1. Asegrese que el nio sepa seguir instrucciones (prerrequisitos a) 2. Asegrese de que est entendiendo sus indicaciones, de preferencia use el tipo y nivel de lenguaje de la persona que aprender a relajarse 3. Usted debe cerciorarse que el nio tenga repertorio imitativo (saber imitar) (prerrequisitos b) 4. Es necesario que los nios entiendan que la prctica de relajacin no es un juego, pero tampoco debe convertirse en un martirio 5. Es de suma importancia que el nio entienda que la relajacin es una tcnica que le ayudar a controlar muchos sntomas molestos. 6. Hgale saber que estos procedimientos funcionan, son efectivos y que nios de todo el mundo los practican. 7. Es necesario que se plantee un horario para su prctica (modificable). 8. Deben identificarse las situaciones que causan tensin en el nio (por ejemplo cuando esta enojado, cuando no puede dormir, cuando quiere algo y no puedo obtenerlo, entre otras) y fomentar que ante dichas situaciones practique el tipo de relajacin que l considere ms adecuado. 9. En muchos estudios y reportes cientficos esta comprobado que la prctica de la relajacin con una persona (nios, padres, hermanos, amigos, familiares en general), fomenta redes sociales slidas. Por lo que sugiera la practica grupal. PRERREQUISITOS. Dado que el nio debe seguir y entender algunas indicaciones, Usted debe asegurarse de que el nio/a debe tener el siguiente repertorio conductual: a) Seguir Instrucciones simples. Por ejemplo: a) Levanta tu mano derecha, (si el nio es muy pequeo mostrarle cual es la mano derecha). b) Ponte de pie y da tres pasos (si el nio es muy pequeo cuente con l). c) Toca tu nariz, toca tu cabeza y despus pon ambas manos sobre tus piernas. b) Tener habilidades imitativas: a) Diga haz esto y pngase de pie. b) Diga haz esto y de tres golpes en la mesa. c) Diga haz esto y extienda los brazos y abra y cierre las manos.

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Es importante recordar despus de que el nio ha seguido cada instruccin correctamente dar o proveer reforzamientos verbales y afectivos positivos. Entonces si los nios logran seguir estas instrucciones e imitar estas acciones, stos, pueden seguir con el entrenamiento. RECOMENDACIONES GENERALES. A. Buscar un lugar tranquilo, bien iluminado y ventilado para practicar, (cuando sea posible) B. Usar ropa cmoda y suelta C. Usar una silla baja donde el nio pueda tocar el piso con ambos pies sin necesidad de estirarlos. PROCEDIMIENTOS DE RELAJACION. El primer paso para que logres relajarte es estar en una posicin cmoda, la posicin por supuesto variar de acuerdo a las circunstancias de la clase o por las que estn pasando los nios, o bien por el objetivo que se quiera lograr, se pueden probar muchas posiciones. Esto les servir a los nios como una experiencia practica ms diversa.

POSICIN DE RELAJACIN. Sentados de tal forma que sus pies logren tocar el piso, deben estar erguidos (espalda derecha) con la cabeza alta (mirando horizontalmente) y las manos sobre tus rodillas o muslos. 1. APRENDIENDO A RESPIRAR (RELAJACIN SIN TENSIN) La respiracin que se debe comenzar a practicar es como sigue: a) Con la boca cerrada los nios van a inhalar tranquilamente todo el aire que puedan, este aire lo llevarn hasta su abdomen. Tienen que imaginar que estas inflando un globo, ya que su pancita se expandir como tal. b) Mentalmente tienen que contar despacio 1, 2, 3 sosteniendo el aire... y dejarlo salir mientras cuentas 4, 5, 6. Para entonces su Globito debe estar vaco y listo para ser inflado nuevamente. c) Esta respiracin la debes repetir por lo menos 3 veces. Diciendo INHALAMOS y EXHALAMOS (volvemos a llenar nuestro globito y luego lo desinflamos). d) La manera ms simple de saber si estn inhalando bien es poniendo sus manos a la altura del ombligo para que sientan como se expande su abdomen. e) Una manera de comprobar que se encuentran exhalando bien es colocando su mano frente a su boca, para que sientan la suavidad con la que sale el aire. f) Cuando ya seas un experto, te recomiendo que en lugar de contar al exhalar cuatro, cinco, seis, piensen y digan RE-LA-JA-TE ______________(Y LUEGO DICES TU NOMBRE).

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2. RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA (GRUESA) Este Tipo de relajacin consiste en TENSAR o hacer fuerza en diferentes partes del cuerpo para despus RELAJAR las mismas y lograr as que los nios logren sentirse ms cmodos. Instrucciones: Vamos a dividir imaginariamente nuestro cuerpo en 4 partes, las cuales tendrn que aprender a TENSAR y RELAJAR. a) Los Pies y piernas b) El tronco (incluye abdomen, glteos, pecho y espalda) c) Manos y brazos d) Cuello y cara. TENSA LAS PIERNAS a) Pies y piernas. Empezaremos con los pies, tienes que sentir tus dedos, cmo los sienten? Calientes?, Fros? Adormecidos? Muvanlos un poco..... Y sus pies cmo estn?, Calientes?, Fros? Adormecidos?, Haz un recorrido por tu planta, sientes su calor? Cosquillas?..... Llega hasta su taln cmo lo sienten? El primer ejercicio consiste en encoger los dedos como si quisieran tomar algo con ellos, ejerciendo toda la fuerza que puedan y mantnganlo cinco segundos, luego regresan a la posicin normal (Repetir 5 veces). Ahora, es al revs, tienen que elevarlos, como si quisieran alcanzar el techo, durante 5 segundos, luego regresan a la posicin normal (Repetir 5 veces). Ahora van a levantar la pierna izquierda con la punta hacia arriba y con sus manos, van a tocar el muslo izquierdo para que sientan lo tensa que est, en caso que la sientan flojita tnsenla con mucha ms fuerza, en esta posicin eleven los dedos de los pies durante 5 segundos, luego reljense (Repetir 5 veces). Reptelo solo que ahora sin tocarse, solo sientan la tensin y luego de contar 5 segundos baja lentamente la pierna. (Repetir 5 veces). Ahora van a levantar la pierna derecha con la punta hacia arriba y con sus manos, van a tocar el muslo izquierdo para que sientan lo tensa que est, en caso que la sientan flojita tnsenla con mucha ms fuerza, en esta posicin eleven los dedos de los pies durante 5 segundos, luego reljense (Repetir 5 veces). Reptelo solo que ahora sin tocarse, solo sientan la tensin y luego de contar 5 segundos baja lentamente la pierna. (Repetir 5 veces). Una vez que hayan realizado las 5 repeticiones colocarn sus manos en los costados de sus rodillas y movern sus piernas hacia ambos lados. Siente la diferencia entre sus msculos relajados y tensos. NOTA: Cuando escuchen la frase tensar las piernas debern hacer todo lo que acabas de aprender.

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TENSA EL TRONCO b) El tronco (incluyendo abdomen, glteos, pecho y espalda). Es el turno del tronco, llamaremos tronco a las siguientes partes de tu cuerpo el abdomen, los glteos, tu pecho y espalda. Vamos a tocar suavemente con nuestros dedos, cada una de estas partes empezando por tu pecho, imaginando que estamos tocando un piano, como lo sienten musculoso? Flaquito?, Ahora vamos a tocar piano en tu abdomen cmo lo sienten? Muy grande? Te da cosquillas? Ya encontraste tu ombligo?, Bien ahora tocaremos nuestra espalda recrranla de arriba abajo les da cosquillas? Sienten todas sus costillas?, ahora sientan sus glteos, pueden balancearse en la silla para que los sientas o tocarlos directamente inclinndote un poco al frente, cmo los sienten? Entumidos? Cansados? Tomando un poco de aire por su nariz y llevndolo a su abdomen y pecho tratarn de colocarlo lo ms duro que puedan, sostnganlo durante 5 segundos, luego deben soltarlo suavemente diciendo su nombre. Por ejemplo: Pa - tri cio (reptelo 2 veces). Ahora sintense erguidos, con la cabeza muy derecha y tensen lo ms posible toda tu espalda sostengan as 1, 2, 3, 4, 5, reljate reptelo 2 veces.

Vamos con sus glteos, apritenlos lo ms posible, (se tiene que notar como al apretarlos se mueve hacia arriba todo tu tronco) mantnganlo as durante 5 segundos, reljense y reptanlo 2 veces ms. Ahora cuando escuchen tensar el tronco tendrn que tensar todas las partes que hemos revisado arriba (abdomen, tronco, espalda, glteos) (hacerlo 5 veces ms) "TENSA LOS BRAZOS" c) Manos y Brazos. Ahora vamos con tus manos y brazos Empezaremos con las manos, tienen que sentir cada uno de sus dedos, cmo estn? Calientes?, fros? Adormecidos? Muvelos un poco. Abre y cierra tu mano, sin dejar de mover tus dedos, ahora toca cada uno de ellos, primero una mano cmo estn? Arrugados? Suaves? Calientitos?, luego la otra, dense el tiempo de conocer y saludar a cada uno de tus dedos. Ahora vamos con los brazos, estiren su brazo izquierdo y levntenlo a la altura del hombro, empieza tocando su msculo bceps, tocando suavemente toda esa zona cmo esta? Muy grande? Adormecida? ; Ahora lleven su mano hasta el codo, sintanlo, saldenlo esta duro? Adolorido?, sigan bajando lentamente hasta llegar a su mueca cmo sientes esa parte de su brazo? Calientito? Entumido? Fro? Contina con tu brazo derecho, estirndolo y levantndolo a la altura del hombro, empiecen tocando su bceps, tocando suavemente toda esa zona cmo esta? Muy grande? Adormecida?; ahora

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lleva tu mano hasta el codo, sintelo, saldalo esta duro? Adolorido?, sigue bajando lentamente hasta llegar a tu mueca cmo sientes esa parte de tu brazo? Calientito? Entumido? Fro? Lo primero que tenemos que hacer es cerrar fuertemente ambas manos, contaremos 1, 2, 3, 4, 5 segundos y las abriremos lentamente, observando como gradualmente, las palmas se vuelven rojas otra vez (repetir 3). Ahora al mismo tiempo que cerramos (tensamos) las manos vamos a estirar ambos brazos hacia delante a la altura de los hombros y vamos a ponerlos tan duros como podamos, cuenta 1, 2, 3, 4, 5 segundos afljalos (reljalos) mientras los pones sobre tus piernas (repetir 5 veces). Cuando escuches la frase tensar los brazos debers hacer todo lo que acabas de aprender.

TENSAR CUELLO Y CARA d) Cuello y cara. Ahora vamos a empezar a tensar y relajar el cuello y la cara, esto ser divertido! ya que veremos como haciendo gestos muy pronunciados y marcados lo lograremos. Empezaremos con la frente, sube ambas cejas lo ms que puedas (llamaremos cara de asombro), estn muy asombrados, cuenta 1,2,3 y bjalas, (toca con tu mano todas las arrugas que se forman), (reptelo 3 veces) Ahora encoge las cejas (llamaremos cara de enojado), estas muy enojado, cuenta 1, 2, 3, regrsalas a su posicin normal (reptelo 3 veces). Ahora cierra los ojos y apritalos fuertemente, imagnate que alguien te los quiere abrir y tu no se lo vas a permitir, cuenta 3 segundos, luego regresa a la posicin normal (reptelo 3 veces) Es el turno de tu nariz, arrgala lo ms que puedas, imagina que quieres oler algo que te pusieron en la frente, 1, 2, 3, regresa a la posicin normal (reptelo 3 veces) Es el turno de la boca, trabajaremos dos cosas con ella, primero, una sonrisa exageradamente alegre, sube lo ms que puedas las comisuras de los labios, durante 3 segundos, bjalas (reptelo 3 veces). Segundo, ahora vamos a hacer una cara muy triste, bajando lo ms posible las comisuras de los labios 1, 2, 3, sbelas (reptelo 3 veces) Ahora seguiremos con el cuello, hay que ponerlo muy derechito, y con la mirada al frente con tu mano izquierda girar tu cabeza hacia la derecha, ahora haciendo fuerza con la mano no dejes que tu cabeza regrese al lugar original siente con la mano derecha como se siente tenso tu cuello, repite el ejercicio pero ahora con tu mano derecha gira tu cabeza hacia la izquierda, haciendo fuerza con la mano no dejes que tu cabeza regrese al lugar original, siente como se tensa tu cuello. Ahora seguiremos, tratando de llevar el mentn al pecho colocas la mano derecha en la frente y evitas que el cuello se pueda doblar hacia delante, con tu mano izquierda siente lo tenso que esta tu cuello, luego realiza el mismo ejercicio pero viceversa. Cuando escuches la frase tensar cuello y cara debers hacer todo lo que acabas de aprender.
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3. RELAJACIN EN POSICIN HORIZONTAL. Este procedimiento es como el descrito con anterioridad solo que los nios que lo practiquen deben estar acostados, ya sea en una colchoneta, o en el piso. Es necesario asegurarse que la superficie donde ser llevada a cabo la relajacin no tenga temperaturas extremas, que no haya objetos con los que los nios se puedan lastimar, que este limpia y lo ms importante es que sea cmoda para su prctica. EL SOLDADO DE PLOMO. (RELAJACIN EN POSICIN DE PIE) Ahora aprendern como se pueden relajar estando de pie, vamos por pasos. Paso 1. Pnganse de pie con sus manos en la cintura, piernas juntas bien estiradas, espalda recta, cuello y cabeza derecha mirando al frente (posicin de firmes). Paso 2. Van a imaginarse que poco a poco se convierten en un soldado de plomo y van a poner todo su cuerpo muy tenso, muy duro... lo ms que puedan. Paso 3. Van a imaginarse que se conviertan en un hombre de chicle y poco a poco van a ir relajando todo su cuerpo, lo van a poner flojito, flojito. Paso 4. Ahora cuando yo diga INHALAMOS, con la boca cerrada van a tratar de aspirar tranquilamente con la nariz todo el aire que puedan y lo llevarn hasta su abdomen contando mentalmente 1, 2, 3 segundos, y cuando escuchen EXHALAMOS, van a sacar lentamente el aire por la boca, mientras cuentan 4, 5, 6. Paso 5. Ahora en posicin de firmes (paso 1), vas a respirar profundamente (paso 4), y mientras INHALAS vas a ir tensando todo tu cuerpo para convertirte en un soldado de plomo (paso 2) cuenta 1, 2, 3, 4, 5, ahora poco a poco, mientras EXHALAS te convertirs en un hombre de chicle 6, 7, 8, 9, 10. Paso 6. Repite este ejercicio 3 veces ms o hasta que te sientas relajado. 4. RELAJACIN CAMINANDO. Existen situaciones en las que no vas a poder estar en un solo lugar para relajarte, esto no es un problema porque a continuacin te ensearemos como relajarte caminando. Paso 1. Empieza a caminar lentamente. Paso 2. Cuando escuches ALTO, TENSA, detente y en la posicin en la que ests, tensa todo tu cuerpo (quedars como una estatua de marfil o congelado) Paso 3. Cuando escuches ADELANTE, RELAJA afloja todo tu cuerpo y contina caminando. Paso 4. Realizar un ejercicio de respiracin profunda. Paso 5. Realiza la secuencia 5 veces ms o bien hasta que te sientas relajado.

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Como puedes ver este procedimiento lo puedes llevar a cabo donde tu quieras puede ser un saln pequeo, en la sala, en el patio, en la casa e incluso en la calle. NOTA: Una prctica consistente es importante para cualquier manual de relajacin. Se sugiere que le dediques un tiempo especial durante el da. Es recomendable tener dos sesiones diarias cortas de 10 minutos cada una. 5. RELAJACIN SIN TENSIN Instrucciones Es necesario que el profesor vaya leyendo cada uno de los siguientes puntos mientras el nio lo practica, sera ideal que mientras el nio lleva a cabo el procedimiento, lo vaya memorizando, para que despus de algunas sesiones l pueda relajarse sin necesidad de que usted lo dirija. Se recomienda grabar el procedimiento, con voz clara y firme dejando un tiempo razonable para realizar cada una de las indicaciones. Sintate o recustate cmodamente, busca la posicin que ms te guste, cierra los ojos y empieza a relajar todos los msculos de tu cuerpo... empieza a respirar lenta y profundamente... toma aire por la nariz (INHALA) y llena tus pulmones de aire... sostn unos segundos el aire... y djalo salir lentamente por tu boca diciendo tu nombre (pon tus labios entreabiertos y exhala. Comienza concentrando tu atencin en tu cara, en tus mandbulas apretadas y tensas, afloja esta tensin lentamente, recorre todo tu cuerpo... toma aire por la nariz (INHALA) y llena plenamente tus pulmones... sostn unos segundos el aire... y djalo salir lentamente por tu boca (EXHALA). Relaja los msculos de tu cuello, libera la tensin... muvelo lentamente... toma aire por la nariz (INHALA) y llena plenamente tus pulmones... sostn unos segundos el aire... y djalo salir lentamente por tu boca (EXHALA) Concentra tu atencin en tus hombros, libera la tensin, el malestar, muvelos suavemente y reljalos completamente al respirar... INHALA sostn unos segundos el aire y al EXHALAR con los labios entre abiertos, imagina que sale de ti toda la preocupacin, toda la angustia y la tensin que te invade. Contina relajando el tronco, tu espalda, el abdomen, los glteos, libera el estrs y la tensin que los mantiene contrados, e incmodos, respira profunda y lentamente... toma aire por la nariz y llena plenamente tus pulmones... sostn unos segundos el aire... y djalo salir lentamente por tu boca diciendo el nombre de una ciudad de nuestro pas. Concentra tu atencin en tus piernas, libera la tensin poco a poco, bajando por tus muslos, tus rodillas, las pantorrillas y finalmente tus pies, siente como sale toda la tensin por cada uno de tus dedos y se aleja el malestar, muvelos suavemente y reljalos completamente al respirar inhalando y exhalando de manera pausada.

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Continua relajado, la tensin de los msculos de tus brazos va desapareciendo con forme mueves tus dedos, deja que escape la tensin, ahora no hay tensin en tu cuerpo, te sientes libre de ese malestar...respira profundamente... inhala y exhala suavemente. Todo tu cuerpo esta plenamente relajado, te sientes muy tranquilo, muy a gusto contigo mismo y con todos los que te rodean, siente como poco a poco las preocupaciones y la tensin se alejan de ti, respira profundamente, toma aire por la nariz... sostn unos segundos el aire... y djalo salir lentamente por tu boca. Lentamente abrirs los ojos, y sentirs como todo tu cuerpo esta relajado, y sentirs ese bienestar recorriendo tu cuerpo. Recomendacin: Al finalizar el procedimiento pregunte al nio como se sinti, si logro seguir todas sus indicaciones y como se siente es estos momentos. Es importante reforzar positivamente el desempeo de los nios y sobretodo enfatizar que este procedimiento le ayudar a manejar tensiones y malestares fsicos y psicolgicos. Adems resalte que con la prctica cotidiana, l podr notar mejoras considerables relacionadas con su salud y su comportamiento en la escuela y dentro del aula. 6. RELAJACIN POR MEDIO DE LA IMAGINACIN. Instrucciones: Es necesario que el profesor vaya leyendo el siguiente texto mientras el nio lo imagina, sera ideal que mientras el nio lleva a cabo el procedimiento, lo vaya memorizando, para que despus de algunas sesiones l pueda relajarse sin necesidad de que usted lo dirija. Se recomienda grabar el procedimiento, con voz clara y firme dejando un tiempo razonable para imaginar cada una de las indicaciones Sintate o recustate cmodamente, busca la posicin que ms te guste, cierra los ojos y empieza a relajar todos los msculos de tu cuerpo... empieza a respirar lenta y profundamente... toma aire por la nariz y llena plenamente tus pulmones... sostn unos segundos el aire... y djalo salir lentamente por tu boca. Ahora nos imaginaremos que en la parte superior de nuestra cabeza hay una llave de agua, al momento de abrirla un agua fresca y cristalina va empezar a entrar por todo nuestro cuerpo, el agua es clara y transparente y nos va limpiando y relajando desde la parte superior de nuestra cabeza hasta la planta de los pies, dejmosla fluir libremente, dejemos que el agua se lleve tus preocupaciones, tus malestares, el dolor y la tensin que sientes. Deja que esta agua cristalina refresque tu rostro, tu cuello, djala que fluya tambin por el interior de tu brazos, y que salga por las puntas de tus dedos, djala que fluya plenamente. Permite que el agua inunde tu tronco, sintela fresca, recorriendo tu espalda, tu pecho, tu abdomen y tus glteos, siente como al ir bajando el agua te va dejando relajado y muy cmodo. Poco a poco el agua arrastra el malestar y todo nuestro cansancio.
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Esta agua transparente y clara esta pasando tambin por tus piernas, siente como te va refrescando y relajando, bajando por los muslos, las rodillas, las pantorrillas, los tobillos, los pies y los dedos. Si tienes alguna molestia, tensin o dolor, siente como el agua se los va llevando, como los diluye y a su paso solo deja relajacin y bienestar. Este ejercicio te permite relajar completamente tus msculos y tus rganos, todo tu cuerpo, siente como el agua va desde tu cabeza hasta tus pies, ahora ya estas completamente relajado. Ahora, toda el agua que esta dentro de ti se esta evaporando y tu con ella, permtele que se expanda, creciendo y subiendo muy lentamente hasta integrarse a una nube, ahora estas flotando en el espacio, te sientes completamente libre sin ataduras, ni dolor, ni preocupaciones eres uno con la nube y te desplazas como el viento sin importar a donde te dirijas. Siendo una nube puedes observar debajo de ti el mar en calma y decides integrarte a l y bajas, lentamente, al hacerlo sientes la frescura de las olas, y tu cuerpo poco a poco se integra al agua del mar, empiezas a sentir que eres infinito y eterno, disfrutas por fin la verdadera sensacin de libertad, sientes la vida en el mar y formas parte de ella. Ahora decides regresar a tu cuerpo trayendo contigo la sensacin de energa del mar, la libertad de la nube y la claridad y frescura del agua, sientes como todo esto esta fluyendo por tu cuerpo en armona, sin que nada la obstruya, no permitas que nada interfiera en el viaje constante de este bienestar. Para salir de tu nivel de relajacin, respira profundamente y al hacerlo siente como entran en ti, partculas de vida, que aportarn a tu cuerpo optimismo y confianza, mueve lentamente los dedos de tus manos, respira profundamente, poco a poco vas a regresar a tu silln o al lugar en el que empezaste el viaje, estrate, lentamente vas a abrir los ojos y te vas a dar cuenta que tienes una vida nueva, que todos los malestares se han ido, confa en que todas tus tareas como nio estarn impregnadas de esa felicidad que en este instante empiezas a sentir, respira profundamente, ahora estas plenamente despierto y consciente y ya puedes empezar tus labores cotidianas (comenzar a trabajar en clases, dibujar, realizar una prueba, etc.) Recomendacin: Al finalizar el procedimiento pregunte al nio como se sinti, si logro seguir todas sus indicaciones y como se siente es estos momentos. Es importante reforzar positivamente el desempeo de los nios y sobretodo enfatizar que este procedimiento le ayudar a manejar tensiones y malestares. Adems resalte que con la prctica cotidiana l podr notar mejoras considerables relacionadas con su comportamiento cotidiano.

MUY BIEN, LO HAZ HECHO MUY BIEN.

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BIBLIOGRAFIA BIBLIOGRAFA: Cautela, J (1992). Manual de Relajacin. Barcelona: Martnez Roca.

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