Nombre y Apellidos:……………………………………………………Grupo:…………

U.D.1.SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

FICHA PRÁCTICA 1: LA FLEXIBILIDAD

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:

En función del movimiento :

• DINÁMICO : Balanceos, oscilaciones , rebotes , lanzamientos en las diferentes articulaciones
.Mejora la elasticidad muscular y la coordinación. Riesgo de lesiones

• ESTÁTICO: Elongación y mantenimiento de la posición alcanzada de 20” a 30”.

En función de la participación muscular:

• ACTIVO : El estiramiento se consigue con la propia fuerza del sujeto
• PASIVO : El estiramiento se consigue con una ayuda externa (ej. Compañero).
• MIXTO (Facilitación neuromuscular propioceptiva FNP) : Alternancia entre elongación y
contracción isométrica de agonistas y antagonistas.

*En flexibilidad el agonista es el músculo que se estira y el antagonista el que se opone al

estiramiento mediante la contracción. Ej Si estiramos el isquiotibial el agonista es el isquiotibial y el
antagonista sería el cuadriceps que se opone contrayéndose.

RESUMEN:
• DINÁMICO ACTIVO: Se puede utilizar en los calentamientos , no como vuelta a la calma.
• DINÁMICO PASIVO: Se utiliza en rehabilitación. En clase no lo trabajaremos.
• ESTÁTICO ACTIVO: El más utilizado.
• ESTÁTICO PASIVO: Se consigue mayor elongación que con el estático activo.
Responsabilidad del compañero que hace el estiramiento.
• ESTÁTICO MIXTO (FNP): Si se hace bien es una técnica que consigue grandes mejoras en
la flexibilidad.
PRÁCTICA
1.Elabora 2 sesiones reales para llevar a la práctica en clase con una duración de 50´cada una.
LA 1ª sesión tiene que ser utilizando el método estático activo y la 2ª utilizando el método estático pasivo
(parejas).
En ambas tiene que aparecer el dibujo del estiramiento , destacando el músculo que se está
estirando en rojo y colocando el nombre del músculo.
Cada músculo se estirará 30 “ (Sin prisas, sin rebotes , sin excesivo dolor, utilizando la respiración –
relajación).
Para facilitarte el trabajo además de poder poner ejercicios realizados en clase, puedes consultar páginas
en Internet relacionadas con la flexibilidad.

Aquí tenéis enlaces de páginas que podéis consultar.

• Una específica de corredores: http://www.runners.es/rcs/estiramientos/base.html

• Esta está muy bien ya que los estiramientos vienen clasificados en función del deporte que se
practique y además puedes realizar tu propia sesión : http://www.estiramientos.es/

2.¿Qué te han parecido las páginas de consulta?

3.Busca en Internet qué es la técnica de FNP. Explica en qué consiste

 1ª Sesión
Método: Estático activo. 30” cada músculo (15” sin forzar + 15” forzando) x 3 repetic.
Calentamiento 10 para las dos sesiones .Descripción del calentamiento aquí:

1 2 3 4 5

Músculo: Músculo: Músculo: Músculo: Músculo:

6 7 8 9 10

Músculo: Músculo: Músculo: Músculo: Músculo:

11 12 13 14 15

Músculo: Músculo: Músculo: Músculo: Músculo:

2ª Sesión :Poner algunos músculos que no salgan en la 1ª sesión

Método: Estático Pasivo (10” activo + 20” pasivo del compañero) x 2 repeticiones.

1 2 3 4 5

Músculo: Músculo: Músculo: Músculo: Músculo:

6 7 8 9 10

Músculo: Músculo: Músculo: Músculo: Músculo:

11 12 13 14 15

Músculo: Músculo: Músculo: Músculo: Músculo: