PERIODIZACIN

DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Periodos de trabajo en la consecucin de la Fuerza

Planicando el trabajo de fuerza (ejemplo de macrociclo)

Periodizacin del Entrenamiento

PLANIFICACIN: Proceso por el que se denen la orientacin del entrenamiento a largo plazo. PERIODIZACIN: La fase del proceso de la elaboracin del plan anual. ESTRUCTURAS INTERMEDIAS: Macrociclo / Mesociclo / Microciclo / Sesin

Al hablar del microciclo, debemos recordar:

1. M. Bsicos: Tienen un bajo nivel de intensidad. Preparan al organismo para un entrenamiento posterior ms intenso. Suelen ir colocados en la fase inicial del mesociclo. M. de Choque: gran volumen y una elevada intensidad. Su objeTvo es la esTmulacin de los procesos de adaptacin. Los ms exigentes en cuanto trabajo. M. Corrientes: Nos sirven para prepararnos al deporTsta para las condiciones ms exigente. M. de Recuperacin o Descarga: Despus de un periodo fuerte. Debemos asegurar los procesos de recuperacin, para conseguir la ADAPTACIN. Trabajo suave. Descansos acTvos.

2.

3.

4.

Dinmica de las Cargas

En todo trabajo debe haber una fase de carga y otra de descarga. Tanto al hablar de microciclos, como de mesociclos. Segn los objeTvos, apTtudes y caractersTcas de los deporTstas, fase del entrenamiento en la que nos encontramos, as organizaremos los diferentes Tpos de microciclos.

Algunas combinaciones posibles:

3:1 = tres incrementando y 1 descargar Base+ corriente+choque+descarga 2:1 = dos de carga y 1 de descarga Base+corriente+descarga 4:1= 4 carga y 1 descarga Base+corriente+corriente intensivo+choque+descarga 3:2 = 3 incrementando carga y 2 descargando Base+corriente+choque+corriente+descarga 1:3 = 1 carga importante y descarga progresiva Choque+corrient+base+descarga 1:2 = 1 de carga y dos descarga progresiva Choque+corriente+base

Fases del Macrociclo

1. Fase de Adaptacin 2. Fase de Hipertroa 3. Fase de Fuerza Mxima

Fase de Adaptacin

Trabajamos todos los grupos musculares, ligamentos y tendones. Orientacin genrica. Preparar para la siguiente fase. Trabajar el equilibrio entre musculatura agonista y antagonista. Fortalecer la musculatura estabilizadora. Evitar las descompensaciones laterales (H. Br.) La duracin depender de: la duracin de la fase preparatoria, la base de fuerza que tenga el usuario. (8 a 10 microciclos para principiantes y unas 3 microciclos para los usuarios que tengan una base de 4-6 aos)

Fase de Hipertroa Incremento del volumen muscular. Ganancia progresiva de fuerza y desarrollo estructural (fuerza submxima)
FASE HIPERTRFICA Duracin Carga N ejercicios Repe_ciones Series Descanso Ritmo Frecuencia 4 8 semanas 60% 80% 6 9 6 12 4 6 (8) 1 2 Lento medio 2 4 das

Fase de Fuerza Mxima

Desarrollar al mximo nivel de fuerza. Trabajo con cargas pesadas, (> 80% 1RM)
FASE HIPERTRFICA Duracin Carga N ejercicios Repe_ciones Series Descanso Ritmo Frecuencia 4 - 12 semanas 80% - 100% 3 5 1 5 6 10 (12) 2 5 Rpido (gesto) 2 - 3 das

Organizacin Microciclo
1. Forma periodizada: V y I no varan 2. Forma periodizada: variaciones
a) Lineal: Intensidades bajas y volmenes elevados. Vamos reduciendo el V a medida que incrementamos la I. (El aumento de carga se hace de microciclo a microciclo) b) No Lineal: (ondulada) variacin ms acentuada del V y la I. Alternamos periodos de alto V y baja I, con periodos de bajo V y alta I.

Fases de Inicio
Principiante, sedentario Obje_vos a medio y largo plazo Incremento de masa muscular y modicacin de proporciones corporales.
1. FASE INCIAL: A. 1-2 sesiones/ semana B. Familiarizacin con el medio C. Aprendizaje de las tcnicas y mtodos control D. 2 paso sera incrementar progresivamente el nivel de exigencia a) Zona media b) Espalda c) Cadera E. Duracin 10-12 semanas. Dominio tcnica y progreso nivel fuerza

2.

FASE PRCTICA: A. Adaptaciones neurolgicas bsicas y tcnicas bsicos B. Test submximos C. Trabajos ms especcos D. Tcnicas ms complejas

3. FASE ESPECFICA: A. Planicacin a largo plazo B. Organizacin ondulada de las cargas C. 2 3 semanas aumento progresivo (I o V) y 1 semana de disminucin carga. D. Obje_vo principal: manifestacin de la fuerza

Adaptaciones
Sesin 1: Ejecutar 6-12 ejercicios globales, priorizando zona media y postura: Abdominales Lumbares Prensa Polea pecho Press banca (mquina) etc. (globales /anal_cos??) Aprender ejercicios (observar fallos, postura, exibilidad, fuerza) 1-2 series por ejercicio, con peso cmodo. Escala percepcin esfuerzo

Sesin 2: Aumentamos el Volumen a 2 series por ejercicio, dejando el mismo peso o aumentamos levemente, para percibir la misma sensacin de esfuerzo. Sesin 3: Si ya existe una buena ejecucin tcnica, podemos aumentar el V de series (3) manteniendo el nivel de percepcin esfuerzo.

La forma aconsejada para estas primeras sesiones es el CIRCUITO

En estas 3 primeras sesiones se trabajar todos los ejercicios seguidos en cada serie. A par_r de la 4 sesin se puede comenzar a entrenar con una organizacin por series y pausas en cada ejercicio.

Determinacin de los Componentes de la Carga

1. Progresin estable: se u_lizan rangos de repe_ciones jas: (principiantes)
1. 2. De 8 a 12 Importantes incremento de la fuerza 12 a 15 Mantener el peso rela_vamente bajo

2. Progresin creciente: Rangos de repe_ciones variables (intermedios o avanzados)

1. (pirmides, ascendentes o descendentes) 1. 1 serie: 12-15 2. 2 serie: 10-12 3. 3 serie: 8-10

3. Durante las 4 primeras semanas las adaptaciones que se producen son neurales. Las modicaciones estructurales por entrenamiento con sobrecarga (hipertroa) sern signica_vas a par_r de la 8-12 semana

Elementos a tener en cuenta en el control del entrenamiento

Variables de programacin:

Intensidad (peso, velocidad) Volumen Densidad Frecuencia Duracin

Variables mecnicas:
Ejercicios Medios de trabajo

Variables de control:

Sensacin subje_va del esfuerzo Nivel de rendimiento

teniendo en cuenta el nivel de usuario (principiante, intermedio, avanzado) y su grado de condicin psica

Diseo de programas de entrenamiento de fuerza

Diagns_co Obje_vos (generales y especcos) Contenidos (capacidades psicas a desarrollar) Medios de trabajo Frecuencia de entrenamiento Parte inicial de la sesin (calentamiento) Parte principal Parte nal de la sesin

1. Ru_nas Generales 2. Ru_nas Divididas

RuTnas Generales

Es_mulamos todas las zonas corporales en la misma sesin.

Usuarios de nivel principiante, intermedio y avanzado. Generales Bsicas Generales bsicas con orientacin especca Generales con cambios peridicos para aprendizaje Generales para fuerza mxima Generales para fuerza explosiva Generales combinando fuerza mxima y explosiva

RuTnas Generales Bsicas

Principiantes Trabajo progresivo de adaptacin de las estructuras (msculos, tendones, ar_culaciones, etc.) y de sus funciones (fuerza, exibilidad, resistencia). Trabajo de todas las zonas corporales en la misma sesin
ObjeTvos generales: Adaptacin al esfuerzo progresivo Adaptacin huesos, ar_culaciones y msculos Adaptacion energ_ca Aumento de los niveles de fuerza Aumento de la resistencia muscular, general y local CaractersTcas generales: Eleccin de ejercicios: 2-3 veces por semana Volumen bajo en series Intensidad de baja a media Tiempo de 45 a 60 Atencin al trabajo movilidad ar_cular, es_ramientos y zona media Grandes masa musculares a travs e ejercicios globales Reducir la can_dad de ejercicio localizado Preferentemente mquinas Enseanza lenta y progresiva de ejercicios con peso libre

RuTnas Bsicas Generales 1. Abdominales 2. Lumbares 3. Prensa 45 4. Polea mentn 5. Press banca 6. Remo bajo polea 7. Remo mentn 8. Cardio bici 1. Abdominal 2. Lumbar 3. Mul_power sentadilla 4. Isquio_biales 5. Press banca 6. Remo palmar 7. Elevaciones laterales 8. Cardio 1. Abdominales 2. Lumbares 3. Cudriceps 4. Isquio_biales 5. Press banca 6. Polea mentn 7. Press hombros mquina 8. Cardio 1. Abdominales 2. Lumbares 3. Prensa a 1 pie 4. Isquio_biales 5. Press inclinado 6. Polea al pecho 7. Elevaciones combi 8. Cardio

nfasis en brazos 1. Abdominales 2. Lumbares 3. Prensa 4. Press banca 5. Polea tras nuca 6. Remo parado 7. Curl bceps 8- Press a la frente Cardio

nfasis en caderas 1. Abdominales 2. Lumbares 3. Tirones al mentn 4. Sentadilla en mquina 5. Press banca 6. Remo parado

nfasis espalda 1. Abdominales 2. Lumbares 3. Prensa 4. Tirones mentn 5. Press banca 6. Remo parado

7. Extensiones mul_cadera 7. Remo parado en mul_power 8- aductores mquina Cardio 8- remo sentado Cardio

RuTnas Divididas Despus del trabajo previo anterior Trabajo con ms nfasis en trabajos con modicaciones estructurales o celulares puntuales (hipertroa muscular) y cambios en las proporciones musculares. Nivel e fuerza aceptables Adecuado nivel de resistencia al esfuerzo Incremento %de masa muscular y disminucin % de masa grasa Correcta tcnica de ejecucin de ejercicios Buen nivel de fuerza y estabilidad en zona media Mejora en la movilidad general y exibilidad

 Obje_vos:
Musculacin estructural Aumento de la fuerza Aumento masa muscular en zonas especcas Aumento de la intensidad y volumen de trabajo Trabajar en forma ms intensa una zona corporal Musculacin est_ca 3-4-5- y hasta 6 das Aumento en series, repe_ciones y n ejercicios Intensidad variable (media- alta) segn obje_vo Disminucin en _empo de recuperacin No olvidar: mov ar_cular, es_ramoentos y trabajo zona media

Caracters_cas generales:

 Criterios de divisin:
Tren superior (pecho, espalda, brazos, hombros) Tren inferior (piernas, glteos, aductores, abductores) Zona media (abdominales, lumbares, oblicuos) Zonas corporales generales (pecho, espalda, hombros, piernas, brazos, zona media) Zonas corporales especcas (bceps, trceps, antebrazo, trapecio, pecho, espalda, deltoides, cudriceps, isquio_biales, gemelos, glteos, etc. N msculos por sesin: 1 2 - 3

Combinaciones de acuerdo al tamao muscular: Solo msculos grandes Solo msculos pequeos

EJEMPLOS

MACROCICLO
FASES P. PREPARATORIO P. ESPECFICO PUESTA A PUNTO TRANS
FUERZA GENERAL FUERZA MXIMA TCNICA RESISTENCIA AERBICA FUERZA FUNCIONAL POTENCIA RESISTENCIA ANAERBICA DEFINICIN MANTENIMIENTO DE C.F. VACACIONES NO TRABAJO SISTEMATIZADO DESCANSO ACTIVO ENTRENAMIENTO S MUY LIGEROS O PRACTICAR OTRAS ACTIVIDADES RECREATIVAS

CONTENIDOS

PERIODIZACIN
PERIODO PREPARATORIO FASE MS LARGA OBJETIVO: CONSTRUCCIN DE LA BASE ACONDICIONAMIENTO GENERAL VOLUMEN DE CARGA , TANTO VOLUEN COMO INTENSIDAD MUY ALTOS. Periodo de 6 meses (mejora y desarrollo de la fuerza)

PUESTA A PUNTO EL PERIODO DE MAYOR CARGA. Orientacin hacia obje_vos ms especcos. Trabajo fuerza funcional o potencia Trabajamos por cadenas musculares y mtodos ms avanzados Trabajo cardio: aumentamos volumen e intensidad (60-70%). Cambios de ritmo. Aporte importante de nutrientes. Suplementacin?

1 mes: adaptacin: Alternar Fuerza mxima y Fuerza submxima de hipertroa Mtodos convencionales y estables Poco trabajo cardiovascular, incremento progresivo del volumen y una intensidad entre 60 - 90%. Mtodos de resistencia: trabajo con_nuo Atencin a la nutricin

PERIODO PREPARATORIO EPECFICO EL PERIODO DE MAYOR CARGA. Orientacin hacia obje_vos ms especcos. Trabajo fuerza funcional o potencia Trabajamos por cadenas musculares y mtodos ms avanzados Trabajo cardio: aumentamos volumen e intensidad (60-70%). Cambios de ritmo. Aporte importante de nutrientes. Suplementacin?

PERIODO DE TRANSICIN Mesociclo de descarga. Recuperacin ac_va Trabajo suave de mantenimiento Probemos otra ac_vidad

PERIODO PREPARATORIO GENERAL

P. P. ESPECFICO

FORMA DXTIVA

PERDIDA

E S
R

9 0

7 5 7 5

8 0 8 0

9 0

I S
7 0 7 0 7 0 70 6 5 6 5 6 5 6 5

7 5

75

8 0

7 0 7 0

80

9 5 95

7 0

5 5 5 5
5 5 5 5 5 5

5 5 5 5

5 5

6 0 6 0 6 0 6 0

70

5 5

5 5

6 0 60

R Z
E

9 5 9 5 9 0 9 0 8 0 8 0 8 0 8 0 8 0 8 0 8 0 8 0 8 0 8 0 7 5 7 5

1 0

100

8 0 8 0

80

8 0

8 0

8 0 8 0 80

8 0

80

7 0 7 0

7 0

6 5
6 5
N O

70

6 0

6 0 6 0

60

ENERO

FEBRERO

MARZO

ABRIL

MAYO

JUNIO

JULIO

AGOSTO

SEPTIEMBRE

OCTUBRE

NOVIEMBRE

Planicacin
Mesociclo Duracin Frecuencia Mtodo Obje_vo 1 2 4 microciclos 2 a 3 das /semana Circuito Acondicionamiento psico Tarea Press pecho mquina Extensin cudriceps Remo mquina Abdominal (autocarga) lumbar Series Repet 3 3 3 3 3 15 15 15 15 15 Recup. 1 1 1 1 1

Anotaciones Ejercicios sencillos

Mesociclo Duracin Frecuencia Mtodo Obje_vo Anotaciones

2 4 microciclos 3 / semana Doble divisin (ru_nas divididas) Aumento fuerza inicial (mquinas y ejercicios seguros) Mquinas

Mesociclo Duracin Frecuencia Mtodo Obje_vo Anotaciones

3 2 microciclo 3 / semana Ru_nas divididas bsicas Desarrollar la fuerza Ejercicios bsicos y seguros. Altas cargas. Mxima intensidad de trabajo

Mesociclo Duracin Frecuencia Mtodo Obje_vo Anotaciones

4 4 microciclos 4 das / semana Triple divisin Hipertroa y fuerza Entrenar cuatro das. No ejercicios recordatorios

Mesociclo Duracin Frecuencia Mtodo Obje_vo Anotaciones

5 2 microciclos 3 das / semana Doble divisin Desarrollar la fuerza Ejercicios bsicos y seguros. Grandes cargas. Mxima intensidad de trabajo

Mesociclo Duracin Frecuencia Mtodo Obje_vo Anotaciones

7 2 microciclos 3/semana Doble ru_na de fuerza mxima Desarrollo de fuerza Ejercicios bsicos y seguros. Grandes cargas. Mxima intensidad de trabajo

PERIODO PREPARATORIO ESPECFICO

EL PERIODO DE MAYOR CARGA. Orientacin hacia obje_vos ms especcos: Ganar eciencia funcional Incremento de la fuerza neural Mantenimiento de masa muscular Incremento cardiovascular Trabajo fuerza funcional o potencia Trabajamos por cadenas musculares y mtodos ms avanzados Entrenamientos ms especcos Etapa de mximo rendimiento: Trabajo de fuerza fuerte (no trabajo de fuerza mxima, pero si con bastante intensidad sin llegar al lmite) Trabajo cardio: aumentamos volumen e intensidad (60-70%). Cambios de ritmo. Despus de la mejora aerbica, ahora buscamos la mejora anaerbica (trabajamos ms en el umbral alto) Mantener los niveles de masa muscular y fuerza Aporte importante de nutrientes. Gran ingesta calrica. 5-6 comidas-. Suplementacin? Ba_do carbohidratos y protenas tras el entrenamiento (recuperar) Series estables Ejercicios de cargadas / t-ball / bosu/ bandas els_cas (ac_vacin neuromuscular) ENTRENAMIENTO FUNCIONAL (gestualidad depor_va- patrn de movimiento) Mejora la coordinacin inter e intramuscular para la mejora de la fuerza Aumento de la frecuencia de entrenamiento (1 da ms) Entrenamiento estructural El trabajo cardio en das alternos
Entrenamiento funcional

Entrenamiento neural

Coordinacin intermuscular

Coordinacin intramuscular

Procesos reejos

Mesociclo Duracin Frecuencia Mtodo Obje_vo Anotaciones

8 3 microciclos 4/semana Cudruple divisin Hipertroa y fuerza Ejercicios de recuerdo. Pirmides

Mesociclo Duracin Frecuencia Mtodo Obje_vo Anotaciones Mesociclo Duracin Frecuencia Mtodo Obje_vo Anotaciones

9 4 microciclos 4/semana Cudruple divisin Hipertroa y fuerza Ejercicios de recuerdo. Fallo muscular en la l_ma serie 10 4 microciclos 3/semana Triple divisin Desarrollo fuerza va neural y rendimiento Ejercicios clsicos y trabajo funcional

PERIODO DE PUESTA A PUNTO Denicin Muscular

4-6 microciclos. Bajada del % grasa (denicin). Mantener un elevado ritmo metablico. Vaciar las reservas de glucgeno Proteger el msculo. No perder masa. Perder grasa Trabajo de fuerza es mnimo (tonicacin Mantenimiento de los niveles de fuerza y masa muscular. Periodo corto (mantenimiento) Trabajo de cardiovascular llega a su mximo volumen. Mximos consumos calricos, mayor _empo de entrenamiento en el microciclo. Volver a los mtodos con_nuos, con menor intensidad que en el 1 periodo. (Nat. Carr. Bici) Limitar la ingesta de HC, para facilitar la u_lizacin de las grasas como energa . BCAA`s / Glutamina / cidos grasos omega-3 (antes de entrenar y de dormir) Entrenamiento de fuerza: 2 sesiones entrenamiento funcional (cargas moderadas a ligeras). Grandes cadenas musculares. F-R

Mesociclo Duracin Frecuencia Mtodo Obje_vo Anotaciones

11 4 microciclos 2/semana Circuito / superseries Gasto calrico elevado / rendimiento Superseries en circuito

OBJETIVO Recuperarse de las lesiones Denir y esculpir el cuerpo Aumentar la energa Disminuir la grasa corporal y perder peso Aumentar la fuerza y potencia muscular: Aumentar la resistencia en esfuerzos de larga duracin Disminuir la fa_ga Complementar la alimentacin Mejorar la recuperacin despus del ejercicio

SUPLEMENTO Glucosamina, carzlago. Protena, crea_na, aminocidos, BCAAs. Carbohidratos v crea_na. Carni_na, colina, inositol, HCA, cafena, diur_cos vegetales. Protenas, crea_na, aminocidos BCAAs, carni_na. Crea_na, carbohidratos, gluutamina Vitaminas, minerales, an_oxidantes BCAA, protenas, hidratos de carbono, glutamina.

Datos u_lizados: Libros, Revistas, Web de inters

Libros: C. Come|. Los Mtodos Modernos de Musculacin. 1 Edicin. Editorial Paido_bo Enciclopedia prc_ca de la musculacin. Editorial Nueva Lente (1987) Frdric Delavier. Gua de los movimientos de musculacin. 4 edicin. (2001). Editorial Paidotribo Frdric Delavier Mujeres Gua de los movimientos de musculacin. 1 edicin. (2003). Editorial Paidotribo Joaqun Lluci Musculacin (2001) Ediciones Marznez Roca J. Gerardo Ruiz Alonso. Fuerza y Musculacin. Sistemas de entrenamiento. (1990). Editorial Depor_va Agonos Juan Colado Sanchez Fitness en las salas de Musculacin. 2 Edicin.(1998). Edi_rial INDE Mila Carmagnini/ Giovanni Cian_. Culturismo Femenino. (1988). Editorial De Vecchi Pat Manocchia Anatoma del ejercicio. Ediciones Tutor Thomas R. Baechle/ Roger W. Earle. Programa tness. Musculacin.(2000). Editorial Hispano Europea Revistas: Sport Life Runners Muscle & Fitness Web: www.sobreentrenamiento.com www.sportlife.es www.runners.es www.portaltness.com www.Efdeportes.com www.sioculturismo.es www.musculacin.net www.Altorendimiento.com hp://www.panama-muscle.com/

Prof: Felisa Molinero