Vous êtes sur la page 1sur 17

Introduccin

Desde el punto de vista de la qumica llamamos alimento a cualquier sustancia o mezcla que contenga uno o varios de los llamados principios inmediatos (cuerpos que pueden separarse de los seres orgnicos por medios fsicos: destilacin, filtracin dilisis,..). Los principios inmediatos son:

Hidratos de carbono. Lpidos (grasas). Protenas. Vitaminas. Sales minerales. Agua.

Su origen puede ser orgnico o inorgnico. De origen orgnico son los tres primeros; los otros son de origen inorgnico, al igual que el oxgeno y el nitrgeno del aire. Si tenemos en cuenta la funcin que realizan, se define como alimento a cualquier sustancia que introducida en la sangre, nutre, repara el desgaste y da energa y calor al organismo, sin perjudicarlo ni provocarle perdida de su actividad funcional. Segn la anterior definicin los podemos clasificar en:

Energticos. Reparadores. Reguladores, intervienen en los procesos metablicos.

Alimentos plsticos o formadores

Los hidratos de carbono y las grasas cumplen principalmente una funcin energtica. Las protenas y las sales minerales son principalmente reparadoras. La funcin reguladora la cumplen principalmente las vitaminas y algunos minerales. No hemos incluido el agua en los apartados anteriores intencionadamente ya que interviene en todos y cada uno de las funciones de manera imprescindible. El agua es el componente que predomina en los seres vivos, por trmino medio entra en proporcin del 75%. El hombre adulto es un 50% agua, la medusa un 95%. Dentro de un mismo organismo la proporcin de agua vara mucho de unos rganos a otros. En los mamferos es el 80% de la sangre, el 22% del tejido seo, el 75% de los msculos, el 15% del tejido adiposo. Digamos que no toda el agua de nuestro organismo ha sido tomada del exterior, en la combustin de la glucosa y de las grasas se sintetiza agua. Pero es necesario e imprescindible su ingestin del exterior, en forma lquida o en la composicin de otros alimentos.

Alimentos energticos

Dieta variada
Cuntos alimentos hemos de ingerir de cada tipo? Tengamos en cuenta que no todas las personas necesitan la misma cantidad de alimentos, esto lo condiciona principalmente la edad y el gasto energtico dependiendo de la actividad fsica. No comen lo mismo un beb lactante que un adulto, ni un adulto sedentario que un practicante asiduo de ejercicio fsico o un deportista de lite. Existen diferentes tipos de dietas (ms adelante hablaremos de algunas de ellas) en principio condicionadas por caractersticas culturales y climatolgicas y adaptadas a la produccin de los alimentos propios de cada zona. Veamos una racin alimenticia diaria para una persona de 70 kilos y de 2.500 caloras:

Agua: 3 litros y medio. Protenas: 70 gramos (El organismo necesita un gramo de protenas por kilo del peso). Grasas: 70 gramos (un 25% del total de caloras deben ingerirse en forma de grasa, ms en tiempo fro, menos en tiempos calurosos, 70 gramos para rgimen de 2.500 caloras) Almidones y azcares: 400 gramos (para un rgimen de 2.500 caloras) Sales: 4 gramos (Calcio, 1 gramo por da. Fsforo 1 y . Hierro 15 miligramos) Vitaminas: A, 5000 unidades D 400 a 800 unidades. B, de 1,5 a 2 miligramos por cada 1000 caloras. B2, 2 a 3 miligramos. Niacina, 25 miligramos. C, 75 miligramos. E 1 miligramo.

Hemos visto un supuesto de una persona con una actividad considerada normal en esta sociedad. Si hablramos de un deportista de lite habra que incrementar el nmero de caloras. Si nos referimos a una persona que vive en un ambiente tropical donde la temperatura ambiental tiene una media superior a los 25 grados tendramos que disminuir las caloras. Los practicantes habituales de ejercicios de tipo aerbico, por ejemplo ciclismo, han de aumentar la ingesta de alimentos energticos, principalmente de los hidratos de carbono. Con esto conseguirn tener el depsito lleno de combustible y mejorar su rendimiento. Los que se dedican a practicar ejercicios en los que predominan los de tipo anaerbico, por ejemplo halterofilia, han de aumentar la cantidad de protenas.

Qu son las caloras? Una calora es una unidad de energa. Se define como la cantidad de energa necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua de 14,5 a 15,5 grados centgrados Los seres vivos necesitan energa para poder sobrevivir. Los organismos se alimentan para obtener combustible y la energa que les permita desarrollar sus funciones vitales. Todos los alimentos tiene la capacidad de producir energa. Pero los ms energticos son los hidratos de carbono y las grasas. Por eso en las dietas de adelgazamiento se reduce su consumo. Cuntas veces al da hemos de comer? Actualmente existe una tendencia por la que se omite el desayuno o se hace frugalmente, se realiza una comida a las dos o tres de la tarde deprisa y con un plato precocinado y se termina con una cena con fundamento. Tradicionalmente se realizaban cuatro o cinco comidas al da, en ellas que se reparta el aporte de caloras que necesitaba cada persona. Afortunadamente en los ambientes rurales se sigue desayunando, almorzando, haciendo la comida y cenando; algunos tambin realizan la merienda.

Desde el punto de vista nutricional el sistema tradicional es el correcto. Todos los endocrinlogos, dietistas, nutricionistas y dems especialistas que tienen que ver con la dieta y con el metabolismo han concluido que para el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo lo ideal es repartir la ingesta total en cuatro o cinco comidas. Digamos que tan importante como la alimentacin es el sueo. Los adultos han de dormir entre 7 y 8 horas, aunque existen personas que duermen 6 o menos. La regla por la que hemos de regirnos es que al levantarnos estemos vitales, sin decaimiento. Cada organismo es diferente y tambin sus necesidades. Los nios han de dormir ms horas que los adultos. Con la edad se necesita dormir menos, la mayora de los ancianos suelen dormir menos que cuando eran jvenes.

Comentemos un concepto cada vez de uso ms frecuente: las caloras vacas. Tambin

llamadas caloras basura. Hacen referencia a aquellas que se obtienen de alimentos con poco o nulo poder nutritivo. Ejemplos de alimentos con caloras vacas son:

Bebidas alcohlicas. Refrescos. Golosinas y chucheras.

Metabolismo
Digamos brevemente en qu consiste el metabolismo. Su estudio es bastante complejo y habra que emplear conceptos y frmulas qumicas que seran objeto de un trabajo especfico sobre l. Podemos definir el metabolismo como el conjunto de fenmenos qumicos que se verifican en el interior del organismo, en los aparatos digestivo y respiratorio (las reacciones qumicas de la digestin no forman parte del metabolismo). Las reacciones metablicas se pueden dividir en dos tipos:

Constructivas o sintticas, se caracterizan por una complicacin progresiva de las molculas que se van formando, esta fase se llama anabolismo o asimilacin. Destructivas o analticas, se caracterizan porque los productos que van apareciendo son cada vez ms sencillos, esta fase se llama catabolismo o desasimilacin.

Pongamos un ejemplo de cada uno de los procesos, de manera muy simple y esquemtica:

El proceso por el que la glucosa se transforma en energa combinada con el oxgeno procedente del aire respirado forma parte del catabolismo. El proceso por el cual nuestro organismo forma nuestros msculos con los alimentos ingeridos forma parte del anabolismo.

En relacin con el concepto anabolismo digamos que los productos llamados anabolizantes que utilizan los practicantes del culturismo aceleran los procesos del tipo constructivo en el cuerpo. Estos productos son considerados doping por todas las federaciones deportivas de todos los pases y por sus organizaciones internacionales. Suelen ser hormonas sintticas que aceleran y aumentan el rendimiento del anabolismo. Al no ser un proceso natural tienen efectos negativos sobre la salud de los que se someten a estos tratamientos, la mayora de veces sin control mdico. Hay otros productos que se utilizan y se venden libremente en los gimnasios y tiendas, estn relacionados con el metabolismo pero no tienen las caractersticas de los anabolizantes, los aminocidos. Los aminocidos son los componentes esenciales de las protenas. Lo que se hace con la ingesta de estos productos es poner a disposicin del cuerpo los ladrillos para formar su estructura. Desde el punto de vista de la salud muchos de ellos no tienen control sanitario y puede ser arriesgado su consumo. Estos productos suelen ser utilizados por algunos deportistas de lite bajo control mdico.

Glcidos

Tambin llamados hidratos de carbono, glcidos o azcares. Si atendiramos a la etimologa, los hidratos de carbono seran combinaciones del carbono con agua. Pero realmente las sustancias conocidas por este nombre son los azcares y los cuerpos que se transforman en azcares por medio de la hidrlisis (proceso qumico que consiste en el desdoblamiento de una molcula en presencia del agua). Por esto se emplea para todos ellos la denominacin comn de sacridos del griego scaro (azcar). Segn el nmero de azcares sencillos que forman el sacrido, se clasifican en Monosacridos, Disacridos y Polisacridos. La glucosa (azcar de uva) y la fructosa (azcar de fruta) son monosacridos muy abundantes y de consumo muy frecuente en todas las dietas. Se encuentran en las frutas y en la miel. Cristalizan fcilmente y son muy solubles en agua. El disacrido ms conocido es la sacarosa o azcar de caa o de remolacha, est formada por una molcula de glucosa y otra de fructosa. Es cristalizable, de sabor dulce y soluble en agua. Tambin es un disacrido la lactosa o azcar de leche. Los seres vivos hidrolizan los disacridos con ayuda de unas enzimas especficas (sustancias capaces de acelerar las reacciones bioqumicas del organismo tambin denominadas fermentos). Los polisacridos difieren mucho de los azcares, no son solubles en agua, no cristalizan y carecen de sabor. Los ms importantes son el almidn, el glucgeno y la celulosa. Por hidrlisis se transforman primero en disacridos y luego en monosacridos, los organismos poseen unas enzimas especficas para cada uno de estos polisacridos. El almidn constituye la principal reserva alimenticia de los vegetales, para los animales herbvoros y omnvoros es uno de los alimentos bsicos. El glucgeno se encuentra en los msculos, en el corazn y en el hgado, es la reserva hidrocarbonada de los animales, por medio de la hidrlisis se convierte en glucosa. La celulosa es el principal componente de la membrana de las clulas vegetales. Qu funcin realizan en el organismo? Los carbohidratos desempean diversas funciones, siendo las de reserva energtica y formacin de estructuras las dos ms importantes. Tambin mantienen la actividad muscular, la temperatura corporal, la tensin arterial, el correcto funcionamiento del intestino y la actividad neuronal. Los hidratos de carbono son elementos principalmente energticos, producen el combustible que por medio de los procesos catablicos procuran la energa para el funcionamiento de nuestro organismo. Con la ingesta de carbohidratos se cubren las necesidades energticas del organismo. Los que no son utilizados el organismo los transforma en glucgeno. El glucgeno se almacena en cantidades importantes en el msculo y en el hgado. En el msculo proporciona una reserva que puede ser inmediatamente utilizada como fuente de energa para la contraccin muscular y en el hgado sirve como reserva para mantener la concentracin de glucosa en sangre. Una vez cubierta esta reserva se almacena en forma de grasa. Por ser principalmente energticos, un exceso en su ingesta har que sea ms fcil adquirir sobrepeso. Ms si se abusa de los azcares (postres, dulces, bollera,...) que de los alimentos ricos en almidn (pastas, arroz, papas,..). Cuando se realiza asiduamente alguna actividad de tipo aerbico hay que aumentar, de manera proporcional a la frecuencia y duracin del ejercicio, la ingesta de alimentos ricos en almidn.

Lpidos
Se llama lpidos a un conjunto de molculas orgnicas, la mayora biomolculas, compuestas principalmente por carbono e hidrgeno y en menor medida oxgeno, aunque tambin pueden contener fsforo, azufre y nitrgeno. Tienen como caracterstica principal ser insolubles en agua y s en disolventes orgnicos como el benceno. A los lpidos se les llama incorrectamente grasas, cuando las grasas son slo un tipo de lpidos, aunque el ms conocido. Los lpidos forman un grupo de sustancias de estructura qumica muy heterognea, siendo la clasificacin ms aceptada la siguiente:

Lpidos saponificables: Los lpidos saponificables son los lpidos que contienen cidos grasos en su molcula y producen reacciones qumicas de saponificacin. A su vez los lpidos saponificables se dividen en: Lpidos simples: Son aquellos lpidos que slo contienen carbono, hidrgeno y oxgeno. Estos lpidos simples se subdividen a su vez en: Acilglicridos o grasas (cuando los acilglicridos son slidos se les llama grasas y cuando son lquidos a temperatura ambiente se llaman aceites) y Cridos o ceras. Lpidos complejos: Son los lpidos que adems de contener en su molcula carbono, hidrgeno y oxgeno, tambin contienen otros elementos como nitrgeno, fsforo, azufre u otra biomolcula como un glcido. A los lpidos complejos tambin se les llama lpidos de membrana pues son las principales molculas que forman las membranas celulares: Fosfolpidos y Glicolpidos. Lpidos insaponificables: Son los lpidos que no poseen cidos grasos en su estructura y no producen reacciones de saponificacin. Entre los lpidos insaponificables encontramos a: Terpenos, Esteroides y Prostaglandinas.

Qu funcin desempean los lpidos en el organismo? Principalmente las tres siguientes:

Funcin de reserva energtica: Los lpidos son la principal fuente de energa de los animales ya que un gramo de grasa produce 9,4 kilocaloras en las reacciones metablicas de oxidacin, mientras que las protenas y los glcidos slo producen 4,1 kilocaloras por gramo. Funcin estructural: Los lpidos forman las bicapas lipdicas de las membranas celulares. Adems recubren y proporcionan consistencia a los rganos y protegen mecnicamente estructuras o son aislantes trmicos como el tejido adiposo. Funcin catalizadora, hormonal o de mensajeros qumicos: Los lpidos facilitan determinadas reacciones qumicas y los esteroides cumplen funciones hormonales.

Qu tipos de grasas intervienen en la alimentacin? Recordemos, las grasas son lpidos saponificables simples, slidos a temperatura ambiente o lquidos en cuyo caso se llaman aceites. Puede ser:

Grasas saturadas: Son aquellas grasas que estn formadas por cidos grasos saturados (tienen todos los enlaces completos por H). Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, etctera. Este tipo de grasas es slido a temperatura ambiente. Son las grasas ms perjudiciales para el organismo. Grasas insaturadas: Son grasas formadas por cidos grasos insaturados (tienen uno o ms enlaces sin completar con H) como el oleico o el palmtico. Son lquidas a temperatura ambiente y comnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva o el de girasol. Son las ms beneficiosas para el cuerpo humano.

Existe una regla en la dieta para el consumo de las grasas: Las de origen vegetal son ms beneficiosas que las de origen animal, y las poliinsaturadas son ms beneficiosas que las saturadas. Hay unas grasas beneficiosas para el organismo porque disminuyen el nivel del llamado colesterol malo. El colesterol es un lpido presente en el plasma sanguneo y en los tejidos de los vertebrados, su exceso se asocia con enfermedades cardiovasculares. Es transportado por dos protenas LDL (Lipoprotena de baja densidad) y HDL (Lipoprotena de alta densidad). Nos referimos a los aceites llamados omega-3 y omega-6. El efecto beneficioso es debido a que con su ingesta disminuye la concentracin de LDL y aumenta la de HDL (con las grasas saturadas se produce el efecto contrario). Las lipoprotenas de alta densidad (HDL) pueden retirar el colesterol de las arterias y transportarlo al hgado para su excrecin. Las lipoprotenas de baja densidad (LDL) transportan el colesterol a las arterias, si su nivel es ms alto que el de HDL el colesterol tender a fijarse en las arterias, de ah que se les conozca como colesterol bueno al HDL y colesterol malo al LDL.

Protenas
Las protenas se caracterizan por que estn formadas por la unin de unos componentes elementales llamados aminocidos los cuales pueden separarse unos de otros por hidrlisis. El

nmero de aminocidos que forman una molcula protenica es muy elevado, muchas veces son centenares. Tradicionalmente se ha comparado a las protenas con un edificio y a los aminocidos con los ladrillos de este edificio. Estn formadas bsicamente por carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno. Pueden adems contener azufre y en algunos tipos de protenas, fsforo, hierro, magnesio y cobre entre otros elementos. Veamos una clasificacin de las protenas:

Segn la forma: Fibrosas (queratina, colgeno). Globulares. Qumicamente: Simples u holoprotenas. Su hidrlisis slo produce aminocidos. (fibrosas y globulares). Conjugadas o heteroprotenas. Su hidrlisis produce aminocidos y otras sustancias no proteicas. (slo globulares).

Especificidad de las protenas Los hidratos de carbono y las grasas son comunes a todos los seres vivos o a grandes grupos de ellos, las protenas son sustancias especficas. Es decir cada especie animal o vegetal sintetiza unas protenas que son propias de su especie. Y an ms, dentro de cada especie cada individuo tiene unas protenas con especificidades propias. Aunque qumicamente las designemos con el mismo nombre tienen una diferencia, puede que inapreciable, como puede ser la diferente disposicin de un aminocido dentro de su estructura. Esto explica la gran complicacin que se genera para los mdicos al realizar transplantes de rganos de un cuerpo a otro. Las transfusiones de sangre si no cumplen unos requisitos determinados (mismo grupo o afn) puede tener consecuencias muy graves para los receptores.

Cuntos aminocidos hay? Existen aproximadamente 20 aminocidos distintos que se denominan aminocidos esenciales, poseen especial importancia porque son los que el cuerpo humano requiere para construir las protenas, que constituyen la base de los distintos tejidos. Algunos de ellos pueden ser sintetizados por el cuerpo humano. Los que no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano deben ser ingeridos en los alimentos. No hacerlo limita el desarrollo del cuerpo, ya que este no es capaz de reponer las clulas de los tejidos que mueren o de crear tejidos nuevos, en el caso del crecimiento. Los aminocidos bsicos para la vida son 20: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cistena, fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptfano y valina. Los aminocidos esenciales para los vertebrados son aquellos que no se pueden sintetizar a partir de otros recursos de la dieta. Esto implica que la nica fuente de estos aminocidos en esos organismos es la ingesta directa a travs de la dieta. Hay algunos alimentos que contienen protenas con todos los aminocido esenciales, se dice que

contienen protenas de alto valor biolgico, de alta o buena calidad. Alguno de estos alimentos son: la carne, los huevos y los lcteos. No todos los aminocidos son esenciales para todos los organismos, por ejemplo, la alanina en humanos se puede sintetizar a partir de otros productos. En los humanos se han descrito estos nueve aminocidos esenciales: triptfano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina, isoleucina e histidina. Qu funcin desempean las protenas en el organismo? Las protenas realizan una gran variedad de funciones en el organismo. Veamos algunas.

Activas.


Pasivas.

Catalizadores (enzimas). Reguladora (enzimas alostricos, hormonas). Transportadora de oxgeno (O2) (hemoglobina). Almacenadora (mioglobina). Nutricin (ovoalbmina). Defensiva (inmunoglobulinas) y anticuerpos. Contrctil (miosina, actinas). Visual (rodopsina, iodopsina). Energticas (protenas del fotosistema II). Estructural (colgeno, queratina).

La principal fuente de protenas para los humanos la encontramos en los alimentos de origen animal: carne, pescado, huevos y leche. Las de origen vegetal no tienen el mismo valor biolgico que aquellas (no contienen todos los aminocidos esenciales). Alimentos vegetales interesantes por el aporte de protenas son las legumbres, judas, garbanzos, lentejas,...

Agua y sales
Ya en la introduccin se coment la importancia del agua y la dependencia que todas las formas de vida conocida tienen de ella. Para su adecuado funcionamiento nuestro cuerpo requiere entre uno y siete litros de agua diarios para evitar la deshidratacin, la cantidad precisa depende del nivel de actividad, temperatura, humedad y otros factores. El cuerpo pierde agua por medio de la orina, las heces, la transpiracin y la exhalacin del vapor de agua en nuestro aliento. Citemos algunas de las funciones que realiza:

Es el solvente para los iones minerales y muchas sustancias orgnicas. Es el medio de dispersin en la estructura coloidal del citoplasma celular. En ella se realizan las reacciones bioqumicas en el organismo. Acta como medio de trasporte. Interviene en la termorregulacin, por su alto coeficiente calrico, evitando drsticos cambios de temperatura corporales. Constituye entre el 50-70 % del peso corporal, siendo este indicador mayor en el hombre que en la mujer y disminuyendo su contenido con el envejecimiento. Nuestro hombre de la introduccin, varn de 70 kilogramos, est formado por 35-49 kilogramos de agua!.

Qu pasa cuando se pierde agua? Si no se repone el agua que el cuerpo pierde por la orina, heces, transpiracin y respiracin se produce la llamada deshidratacin. Normalmente se pierde entre 1 a 1,5 litros. Por la respiracin se evapora un 10 %, en las heces fecales un 5 %, en la sudoracin un 35 % y a travs de la orina se pierde un 50 %. La ingestin normal de agua est controlada por la sed y sus formas de obtencin son a travs del agua lquida, la que se ingiere por ser parte de los alimentos y la que produce el cuerpo en algunos procesos metablicos.

Al realizar un esfuerzo fsico la prdida de agua aumenta. Esta perdida la condicionan la intensidad, la duracin de la actividad fsica y las condiciones ambientales. Realizando una actividad fsica de intensidad baja, en unas condiciones de humedad y temperatura normales, se estima que una persona pierde unos 300 gramos de agua. Una anormal prdida de agua rompe el equilibrio cido-bsico e hidromineral del organismo, ocasiona un espesamiento de la sangre y la ralentizacin del metabolismo. Esto influye negativamente en las funciones fisiolgicas, con este balance negativo, sobrevienen grandes consecuencias. Sigamos utilizando a nuestro individuo de 70 kilos y para mejor hacer los clculos pongmosle que su cuerpo tiene 40 kilogramos de agua. Se pierde:

El 2% (800 gramos) se producen alteraciones en la capacidad termorreguladora. El 3% (1.200 gramos) disminucin de la resistencia. Entre el 4% y 6% (1.600-2.400 gramos) disminucin de la fuerza muscular y contractura por calor. Ms del 6 %, contracturas graves, agotamiento por calor, golpe de calor y coma. Con ms del 20 % (8.000 gramos) sobreviene la muerte.

Junto con el agua se eliminan sales minerales; principalmente sodio, cloro y potasio; y vitaminas, principalmente C y B1. Estas sales son fundamentales en el metabolismo. Un descenso en el sodio provoca calambres, cansancio e insomnio. El potasio, junto con el sodio, son necesarios para la conductibilidad nerviosa del msculo. Las vitaminas B1 y C son reguladoras del metabolismo y antioxidantes (protegen de la toxicidad de otras sustancias). Teniendo en cuenta lo anterior se ha concluido que es necesario, al realizar ejercicio fsico, reponer lquidos cada 15 o 20 minutos a razn de 150-200 mililitros. Comentemos que nunca debe beberse disoluciones de glucosa antes de realizar algn ejercicio fsico. Si lo hacemos, la hiperglucemia (aumento de azcar en sangre) generada provoca una respuesta importante de insulina en el torrente sanguneo que reduce drsticamente el nivel de glucosa en sangre. Esto da como resultado una hipoglucemia, el efecto contrario que buscbamos. Tambin sucede que la insulina inhibe la utilizacin de los cidos grasos por lo que el cuerpo moviliza grandes dosis de glucgeno muscular lo que provoca la aparicin temprana de la fatiga. Es beneficiosa la reposicin de lquidos utilizando los llamados isotnicos (agua en la que vienen disueltas sales minerales y vitaminas) ya que a la vez que recuperamos agua reponemos las sales y minerales perdidos por la sudoracin, ayudando a recuperar el equilibrio osmtico en nuestro organismo, cosa que con agua solamente no lograramos.

Sudar adelgaza! Se oye popularmente que al sudar eliminamos grasa, impurezas y toxinas. Amparados en esta creencia nos metemos en la sauna, hacemos ejercicio enfundados en plsticos, adquirimos unos sofisticados artilugios que venden por la televisin que aumentan la sudoracin y simulan una sauna,... La sauna, con unos beneficios para la salud indiscutibles: relajacin, descenso de la tensin arterial, disminucin del dolor articular, limpieza de la piel,... se sigue utilizando por mucha gente con la idea de que con su uso se adelgaza. Este inters por no tener sobrepeso es elogiable, pero no hay fundamento cientfico alguno que sustente la idea de que sudando se elimi-na grasa y consecuentemente se adelgaza. Alguien ha notado el sudor con apariencia aceitosa?. Hay dos tipos de glndulas sudorparas: las apocrinas y las

ecrinas. Las primeras se localizan en las axilas e ingles, palmas de las manos y pies. Tienen la misin de comunicarnos entre los diferentes miembros de las distintas especies. Segregan agua con algunas molculas de lpidos que despiden un olor caracterstico. Este olor enva una seal a otros miembros de la misma especie que informa acerca de la peligrosidad, disponibilidad sexual, agresin, rechazo,... Las otras, las ecrinas, se encuentra distribuidas uniformemente por todo el cuerpo. Cuando la temperatura corporal sube excesivamente, el hipotlamo (glndula que se encuentra en el cerebro) ordena a estas glndulas que segreguen agua. Esta agua se evapora en la superficie de la piel. Cuando un lquido se evapora produce una disminucin de la tempera-tura (efecto endotrmico, que absorbe calor) que hace que el cuerpo se refresque. Para mantener el equilibrio hidrosttico, junto con el sudor se eliminan sales minerales y otras sustancias que se encuentran en la compo-sicin de la sangre; esto produce un espesamiento de la misma. Una exce-siva viscosidad de la sangre impone al corazn un excesivo esfuerzo que si es prolongado puede concluir en un sncope o en casos extremos un coma. Pare evitar la deshidratacin es necesario beber lquido (agua) antes duran-te y despus de realizar algn ejercicio fsico. La deshidratacin hace que el agua que se filtra del plasma sangu-neo sea reemplazada por el lquido intracelular, lo que produce que los tejidos en general sufran una deshidratacin ms o menos severa (depen-diendo de la intensidad, duracin, temperatura ambiental e hidratacin durante el ejercicio). Por ltimo una recomendacin, al realizar cualquier ejercicio bebamos agua antes, durante y despus de realizado el mismo.

Vitaminas
Las vitaminas son molculas orgnicas cuya ausencia en la alimentacin provoca unas enfermedades o trastornos llamados avitaminosis (enfermedad producida por la ausencia de una vitamina determinada). Son necesarias porque el organismo las necesita para poder llevar a cabo muchas reacciones qumicas. Como el cuerpo no puede sintetizarlas han de ser ingeridas con la alimentacin. Una dieta en la que falte alguna de ellas provocar trastornos metablicos que provocarn enfermedades y en casos graves la muerte. Calentndolas a ms de 120 grados centgrados se destruyen por lo que una dieta en la que no existan alimentos frescos puede provocar trastornos en la saludo por falta de ellas. Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos dependiendo de su solubilidad: hidrosolubles, o solubles en agua y liposolubles o solubles en grasas y en los disolventes de stas. Vitaminas liposolubles:

Vitamina A, antixeroftlmica o Retinol. Ayuda a la formacin y el mantenimiento de dientes sanos, tejidos blandos y seos, de las membranas mucosas y de la piel. Se conoce tambin como retinol, ya que genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina. Desempea un papel importante en el desarrollo de una buena visin, especialmente

ante la luz tenue. Se encuentra en los rganos verdes de las plantas, en la zanahoria, en el pimiento, tomate, naranja,... en la yema de huevo, en la leche y en el aceite de hgado de pescado. Vitamina D, antirraqutica o Calciferol. Es la encargada de regular el paso de calcio a los huesos. Por ello si falta, este paso no se produce y los huesos empiezan a debilitarse y a curvarse producindose malformaciones irreversibles. Esta enfermedad afecta especialmente a los nios. Tambin contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio y fsforo en el torrente sanguneo. Se encuentra en el aceite de hgado de bacalao y en los pescados azules, los rayos ultravioletas de la luz del sol producen unos tipos de esta vitamina. Vitamina E o Tocoferol. Protege contra la oxidacin de los cidos grasos y membranas celulares. Su carencia puede provocar esterilidad y trastornos en los rganos sexuales. Se encuentra en aceites vegetales, germen de trigo, hgado y verduras de hoja verde. Vitamina K, antihemorrgica o Naftoquinona. Necesaria para la coagulacin de la sangre. Ayuda a la formacin de la protrombina, enzima necesaria para la produccin de fibrina en la coagulacin. Se encuentra en todas las verduras de hoja verde, la yema de huevo, el aceite de soja y el hgado.

Vitaminas hidrosolubles:

Vitamina C, antiescorbtica o cido ascrbico. Ayuda al desarrollo de dientes y encas, huesos, a la absorcin del hierro, al crecimiento y reparacin del tejido conectivo normal, a la produccin de colgeno, metabolizacin de grasas, la cicatrizacin de heridas. Su carencia ocasiona el escorbuto. Se considera que las necesidades diarias de cido ascrbico para un adulto no exceden de los 60 mg y que cantidades superiores a los 3 g diarios causan acidificacin de la orina e incrementan el consiguiente riesgo de clculos urinarios. Se encuentra en los ctricos, verduras de hoja verde, tomates, kiwis. Grupo de la vitamina B. Son un grupo de vitaminas con parecidas propiedades. Al principio se crey que slo haba una, con el tiempo se han ido descubriendo ms, por eso se las va numerando. Veamos las ms importantes: Vitamina B1, antineurtica o Tiamina. Fundamental para el proceso de transformacin de azcares, cumple una importante labor en la conduccin de los impulsos nerviosos, y en el metabolismo del oxgeno. Su carencia provoca el Beriberi (enfermedad de tipo nervioso que se caracteriza por debilidad muscular y parlisis). Se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo, carne de cerdo, hgado y riones, pescado, pan integral, legumbres, leche. Vitamina B2, G o Riboflavina. Es fundamental en la transformacin de los alimentos en energa, ya que favorece la absorcin de las protenas, grasas y carbohidratos. Su carencia ocasiona anemia, trastornos en el hgado, conjuntivitis, resequedad, dermatitis de la piel y mucosas, adems de lceras en la boca. Se encuentra en hgado, la leche, la carne, las espinacas, los huevos, los cereales enteros y enriquecidos, la pasta, el pan y las setas. Vitamina B3, antipelagrosa, PP o Niacina o Nicotinamida. Interviene en el metabolismo energtico de la clula. Su carencia provoca la pelagra, dermatitis, diarrea y trastornos mentales. Se encuentra principalmente en hgado, carne magra, cereales y legumbres. Vitamina B5 o cido Pantotnico. Interviene en el metabolismo. Su carencia puede producir infertilidad, fatiga, prdida de coordinacin. Se encuentra principalmente en el hgado, leche, huevos, cereales y legumbres. Vitamina B6 o Piridoxina. Participa en el metabolismo del nitrgeno, es necesaria para la absorcin y el metabolismo de los aminocidos y acta en la utilizacin de grasas del cuerpo y en la formacin de glbulos rojos o eritrocitos. Se encuentra principalmente en cereales, hgado, aguacate, espinacas, judas verdes y pltano. Vitamina B8, H o Biotina. Indispensable para el crecimiento de numerosos microorganismos. Interviene en la liberacin de energa procedente de los hidratos de carbono y en la formacin de cidos grasos. Se encuentra en los cereales, vegetales, leche e hgado. Vitamina B9, M, cido Flico o Folacina. Es efectiva en el tratamiento de ciertas anemias. En el feto previene defectos en el nacimiento del cerebro y de la columna (principalmente la espina bfida). Se encuentra en las vsceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de

cerveza. El cido flico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la coccin. Vitamina B12 o Cianocobalamina. Desempea un papel muy importante en el crecimiento de la persona, contribuye con el desarrollo normal del sistema nervioso, es indispensable para la mdula sea, la sntesis de glbulos rojos y el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal. Su carencia puede producir anemia perniciosa. Se encuentra solamente en productos animales, huevos, leche, hgado, riones, pescado y carnes.

Al ser necesarias en pequesimas cantidades si se lleva una dieta variada no existe riesgo de sufrir la carencia de alguna vitamina. Hemos comentado que al realizar ejercicio fsico se pierden con el sudor, principalmente, vitamina C y B1. Si utilizamos alguna bebida isotnica, que contienen sales minerales y estas vitaminas, supliremos su prdida. En caso de no ser as con una dieta equilibrada y completa se ingerirn las cantidades necesarias de ellas.

Las vitaminas son alimentos reguladores

Digamos que actualmente la carencia de alguna vitamina es debido a malos hbitos alimenticios producto del abuso de comidas envasadas, en conservas y muy elaboradas. Y a la prdida de los hbitos alimenticios tradicionales. Con la facilidad de comunicacin que existe actualmente y los nuevos sistemas productivos no es difcil encontrar en cualquier punto de la tierra frutas tropicales, por ejemplo. Con lo que la adquisicin de las fuentes de muchas vitaminas no es difcil.

Fibra vegetal
Hay algunos hidratos de carbono que el organismo no puede sintetizar porque carece de las enzimas necesarias para ello. Por ejemplo la celulosa, que forma parte de la pared celular de los vegetales, est constituida por cientos o miles molculas de glucosa. Pero esta glucosa no se puede utilizar por el hombre porque su metabolismo no tiene los mecanismos necesarios para separar esta glucosa y utilizarla. Es decir pasa por el tracto digestivo sin sufrir el proceso de la digestin. A estos hidratos de carbono que no son digeribles por el hombre se les conoce como fibra diettica y tiene algunos beneficios en el organismo. Podemos diferenciar dos grupos principales segn sus caractersticas qumicas y sus efectos en el organismo:

La fibra insoluble. Est integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidn resistente) que no se disuelven en agua. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y las verduras. Los componentes de este tipo de fibra resisten la accin de los microorganismos del intestino. Su principal efecto en el organismo es disminuir el tiempo de trnsito de los alimentos y las heces a travs del tubo digestivo.

Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreimiento. La fibra soluble. Est formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacridos) solubles en agua y con capacidad de formar geles que confieren volumen a las heces. Sus componentes son utilizadas por los microorganismos intestinales. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. La presencia de la fibra soluble en la dieta, acompaada de bajas cantidades de grasa, contribuye a regular los niveles de colesterol sanguneos. Adems, este tipo de fibra puede regular la velocidad de absorcin intestinal de los azcares procedentes de los alimentos.

El hbito de reducir el consumo de frutas, verdura y legumbres y de ingerir muchos alimentos realizados con harinas refinadas hace que la ingesta de fibra en la dieta se reduzca. Esto produce diferentes trastornos digestivos, el ms conocido y frecuente es el estreimiento. Al ingerir fibra se producen los siguientes efectos beneficiosos en el oranismo:

Se estimula la masticacin y la produccin de saliva y jugo gstrico. Como consecuencia se realizarn mejores y ms efectivas digestiones. La fibra permanece inalterable en el tubo digestivo, por lo que produce sensacin de saciedad o plenitud, aumentan el bolo fecal y mejora el trnsito intestinal. Como consecuencia no se produce una ingesta excesiva de alimentos y el trnsito por el tubo digestivo se facilita. Tiene la capacidad de chupar agua y forma gelatinas y, por la accin de las bacterias intestinales, permite la fermentacin para la sntesis de determinadas vitaminas. Por lo que hacen que aumente la calidad y rendimiento de los alimentos. La facilidad del alimento por el tracto intestinal produce una accin preventiva en enfermedades como: el cncer de colon, el estreimiento y la diverticulitis. Consecuentemente provocan un aumento en la salud y en la calidad de vida.

Consejos sobre diettica


Veamos por ltimo unos cuantos consejos que nos ayudarn a mejorar nuestra dieta y a que su rendimiento sea mejor y ms saludable. La pirmide de alimentos.

Existe un mtodo bastante acertado para controlar nuestra dieta. Se basa en poner los alimentos clasificados en diferentes grupos y en una pirmide. De tal modo que los que estn ms cerca de la base son de los que hemos de ingerir ms cantidad, a medida que ascendemos se encuentran los alimentos que hemos de comer de manera ms moderada. Veamos los diferentes grupos y unas indicaciones para su consumo:

Grupo I. Grasas, aceites, bollera industrial, frutos secos,... con moderacin. Grupo II. Leche y sus derivados, yogur, queso,... 2-3 porciones. Grupo III. Carne, pollo, pescado, huevos, legumbres, 2-3 porciones. Grupo IV. Verduras y hortalizas, 3- 5 porciones. Grupo V. Frutas, 2-4 porciones. Grupo VI. Pan, cereales, arroz, papas y pastas 6-11 porciones.

Su interpretacin es bastante subjetiva, pero es vlida ya que las pautas que marca son bastante correctas para mantener una dieta equilibrada. Es vlida para cualquier persona y edad. Hemos de tener en cuenta que si realizamos ejercicio fsico, dependiendo de su intensidad y tipo (aerbico o anaerbico) hemos de aumentar la ingesta de alimentos del grupo IV, V y VI en caso de ejercicios aerbicos y III, IV y V en caso de anaerbicos. Las grasas trans Los beneficios de los aceites vegetales en la dieta son indudables. Comparndolas con las grasas de origen animal (vegetal=insaturadas/animal=saturadas) y su ayuda a controlar el colesterol hacen que su ingesta sea recomendada. Se han hecho y hacen campaas fomentando el uso de unas sobre otras. La industria alimentaria, no ajena a este fenmeno decidi utilizarlas en sus productos. Y poner en lugar bien visible en el etiquetado de sus productos que estaban elaborados con aceites de origen vegetal. Pero los aceites de origen vegetal presentan un problema, y es que tienen una duracin muy limitada sin ponerse rancios. Para evitar esto se recurri a varios procesos qumicos que hacan que aumentara su duracin sin degradarse. Con el fin de prolongar la vida de estas grasas y potenciar su sabor, las industrias de alimentacin someten las grasa vegetales a un proceso llamado hidrogenacin. Consiste en aumentar el nmero de tomos de hidrgeno de los cidos grasos poliinsaturados que predominan en los aceites de semillas (oliva, girasol, soja, ). Como consecuencia, los cidos grasos poliinsaturados de estos aceites vegetales cambian su estructura natural, llamada cis, por una artificial de tipo trans. Con esto la industria alimentaria logra aumentar la duracin de sus productos, potenciar su sabor y mejorar su aspecto. Todo esto no tendra mayor importancia si no fuera por los resultados de las investigaciones llevadas a cabo sobre el efecto de estas grasas trans. El ms conocido, es su influencia sobre el colesterol. Las grasas trans hacen descender el colesterol "bueno" (HDL) y elevan el "malo" (LDL), aumentando el riesgo de arteriosclerosis. Todo ello sin que el consumidor final se entere, confiado en la seguridad que le brinda la etiqueta de 100% vegetal. Los efectos negativos sobre el colesterol no son los nicos que producen las grasas trans. Los cidos grasos de tipo trans pueden inhibir algunas transformaciones de otros cidos grasos esenciales, retrasando el crecimiento y la maduracin del cerebro. Y es que las grasas son una parte esencial de las membranas celulares del organismo, y la presencia de grasas trans en lugar de cis puede llevar al organismo a construir hormonas y paredes celulares defectuosas. Imaginemos los posibles efectos que esto puede producir sobre los nios. Estudios realizados en Estados Unidos sobre el efecto de estas grasas, revelan por ejemplo, que el riesgo de sufrir enfermedades coronarias es un 66% mayor entre consumidores habituales de margarina (compuesta exclusivamente de grasas trans) que entre quienes no la consumen, la preocupacin por su efecto crece da a da, y ya se estn tomando medidas legales para incluir la presencia de las grasas trans de forma obligatoria en el etiquetado de alimentos. La nica solucin para evitar los efectos de las grasas trans es disminuir voluntariamente su consumo. No debe resultar demasiado difcil, ya que principalmente se encuentra en alimentos elaborados que no son de primera necesidad. As, son firmes candidatos a contener grasas trans todos aquello alimentos elaborados con aceites vegetales: margarina (no la mantequilla), tostadas, galletas, bollera industrial, helados, cereales de desayuno no biolgicos Grasas beneficiosas.

En contraposicin con las grasas trans (producto creado por el hombre modificando los aceites vegetales) desde hace algn tiempo se sabe que existen unas grasas que producen efectos beneficiosos en el organismo. Estas grasas buenas ingeridas en las cantidades recomendadas (tan perjudicial es abusar como quedarse corto), pueden ayudar a controlar y mejorar determinadas enfermedades. As como se ha comprobado que las grasas saturadas incrementan el nivel de colesterol en sangre y el riesgo de problemas cardacos coronarios, parece evidente que si stas se sustituyen por grasas monoinsaturadas naturales como el aceite de oliva o por grasas poliinsaturadas, como el de girasol, se reduce de forma llamativa el colesterol. La vitamina E protege contra los padecimientos de corazn y la arteriosclerosis, y las grasas insaturadas son una de sus mayores fuentes. De hecho, es una de las razones por las que se cree que en los pases mediterrneos (donde se consume mayor cantidad de aceite de oliva) hay un porcentaje menor de enfermos coronarios. Las llamadas aceites Omega-3 y Omega-6. Se encuentran presentes en grandes cantidades en los llamados pescados azules. Al contrario que hace algunos aos, su consumo se recomienda por los efectos beneficios que producen estas grasas en el organismo. Los aceites vegetales, que aportan una buena cantidad de Omega-3, son altamente recomendables porque protegen contra el cncer de mama, de intestino y de pncreas. En los animales, los cidos grasos poliinsaturados que contienen los pescados les impiden el desarrollo de tumores. Sus beneficios no se quedan aqu porque, segn recientes estudios, tambin favorecen la memoria. As se desprende de una investigacin realizada con nios en edad escolar, a quienes se les suministr una dieta rica en Omega-3 y en quienes se observ una mejora en su rendimiento. Los efectos beneficiosos de estos productos se extienden a los enfermos mentales (depresin, esquizofrenia, psicosis manaco-depresiva), de alzheimer, de hipertensin, diabetes, alergias y asma. Adems, se requieren como componentes estructurales del cerebro y de la retina del ojo, y favorecen la capacidad reproductora y la funcin renal. Una de las claves de todas estas virtudes es que el Omega-3 consigue disminuir los triglicrido plasmticos que tienden a adherirse en las paredes de las venas lo que dificulta la circulacin de la sangre. El Omega-6 se deriva del cido linoleico que se encuentra en los aceites vegetales como el de oliva o el de girasol y es necesario para la formacin de las clulas del organismo y para producir unas sustancias similares a las hormonas llamadas eicosanoides, que previenen la inflamacin y controlan el flujo sanguneo. La artritis, el asma y otras enfermedades relacionadas con el sistema inmunolgico estn tambin relacionadas con esta grasa poliinsaturada. Una de las razones de que se incida tanto en el asunto de las grasas amables es que, hasta hace apenas un siglo se consuma ms cantidad de estos cidos. Sin embargo, en las ltimas cinco o seis dcadas las dietas han cambiado radicalmente y, en general, se ingieren menos. Adems, se suelen tomar ms del tipo Omega-6 y menos del Omega-3, a pesar de que la situacin perfecta es conseguir un equilibrio entre ambas. La recomendacin es no rechazar las fuentes naturales de estas grasas. Mantener una dieta variada en la que intervengan alimentos de todos los grupos y de diferentes procedencia. Tradicionalmente en Espaa se han consumido los alimentos mencionados, y las variaciones en la dieta han sido producidas muchas veces por intereses comerciales ms que sanitarios.

Por qu no debemos consumir alimentos con conservantes? Cuando los alimentos estn envasados con conservantes, tienen el riesgo de

desarrollar en algunos cuerpos qumicos cancergenos llamados "mitrosaminas", y estos pueden provocar tumores malignos en el esfago y en el estmago. Algo parecido ocurre cuando consumimos alimentos ahumados, estos pueden oca-sionar tumores en el tubo digestivo.

Tipos de dietas. Existen gran variedad de dietas. Influenciadas por diferentes condicionantes: culturales, filosficos, deportivos,... Son llevadas por todo tipo de individuos, amas de casa, practicantes de fisioculturismo, obesos,... Muchas veces como decisin personal y sin control mdico. Veamos algunas de ellas. Teniendo en cuenta que tiene un carcter informativo de tipo general. Una mala interpretacin de ellas puede provocar procesos irreversibles en nuestra salud. De cada una se muestran sus caractersticas principales y sus potenciales riesgos sobre la salud.

Dietas ricas en carbohidratos complejos: Cereales integrales (maz, arroz, cebada, trigo, centeno), frutas, hortalizas, leguminosas (judas, garbanzos, etc.). Contienen gran cantidad de fibra, son bajas en grasa, contienen muchas vitaminas y minerales, as como gran cantidad de aminocidos y protenas. Ejemplos: Dieta del Dr. Haas, Dieta Dr. Pritikin. Dietas ricas en protenas: Te llenan de energa y sacian tu hambre, pero tienen un pobre contenido en fibra, minerales y vitaminas. No se puede mantener por largo tiempo. Riesgos. Pueden provocar aumento de peso, porque el exceso de protena se transforma en grasa en el organismo. Adems, pueden llegar a producir sobrecarga de los riones y acidosis metablica. Ejemplos: Cooley, Hollywood, Mayo, Scardale, Dieta de pollo. Dietas ricas en grasas: Ricas en cidos grasos saturados, muy baja en fibra, en minerales y vitaminas. Riesgo. Pueden agravar la hipercolesterolemia (niveles elevados de colesterol), por esto nunca debe iniciarse sin consentimiento y control mdico. Ejemplos: Atkins, Dieta de los puntos, Dieta de Lutz. Dietas ideolgicas: Disminuye el consumo de protenas animales y se pone nfasis en el consumo de cereales, frutas, leguminosas, hortalizas. Caractersticas. Adems de perder peso, buscan transmitir una nueva filosofa de vida. Son ricas en fibra y su apoyo ideolgico permite su mantenimiento por largo tiempo. Ejemplo: Dieta Kushi (macrobitica), Schnitzer, vegetariana. Dietas de separacin: Respeta la fisiologa del sistema digestivo. Es balanceada en caloras, adecuada en vitaminas, minerales, protenas y baja en grasas. Cubre los 40 nutrientes bsicos. Adems es variada y se puede mantener por largo tiempo. Ejemplos: Hay-Shelton, Antidieta, Kohnlechner, dieta disociada. Dietas mixtas: Reduce la cantidad de caloras y mantiene el balance de nutrientes. Hay que vigilar las cantidades bsicas de vitaminas y minerales. Ejemplos: Dieta de la buena alimentacin, Brigitte, Toma la mitad, Rose Mary Conley, Weight-Watchers, Zona. Dietas teraputicas: Son administradas por mdicos especialistas ante determinados problemas de salud.

Qu es una dieta equilibrada? Se llama dieta equilibrada a aquella

que proporciona todo lo necesario para el crecimiento y regeneracin de los tejidos del cuerpo, la energa necesaria para realizar las actividades diarias y todas aquellas materias precisas que permitirn al cuerpo funcionar adecuadamente. Cada individuo es diferente en: edad, sexo, gasto energtico, metabolismo,... como consecuencia cada individuo tiene su propia dieta

Vous aimerez peut-être aussi