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R EHABILITACIN EN LESIONES DEPORTIVAS DE RODILLA Por: Luis Fernando Lastra Borja Licenciado en Educacin Fsica y Salud Especializacin en Rehabilitacin

Deportiva Director General Centro de Acondicionamiento Fsico y Rehabilitacin en lesiones deportivas LASTRA Cali COLOMBIA

En la rehabilitacin de cualquier tipo de persona y en especial de un deportista, el objetivo, el objetivo mas claro que uno trata de alcanzar es por medio de la intervencin teraputica. Estos objetivos se utilizan para direccionar el tratamiento y se establecen tras una evaluacin inicial exhaustiva y reevaluaciones subsiguientes. Los dos principales objetivos de Rehabilitacin en la medicina Deportiva son: La prevencin de lesiones en los atletas y el regreso seguro del atleta lesionado al nivel de competencia. El principal objetivo de la Rehabilitacin, la prevencin de lesiones, puede verse muy beneficiado con un condicionamiento fsico apropiado. La preparacin fsica fuera de temporada es esencial para un atleta que quiera rendir al mximo en la temporada esto conlleva a que disminuya el riesgo del atleta a sufrir lesiones; propicia que al atleta se destaque; mantiene la educacin previa del atleta en lo referente al rendimiento en una tarea concreta y proporciona y proporciona una unin estrecha y positivo entre el atleta y el deporte. El segundo objetivo, que tambin es muy importante es la vuelta de los atletas lesionados a ser nivel previo de competicin con la mayor seguridad posible. El mejor modo de alcanzar este objetivo consiste en llevar a cabo una evaluacin inicial exhaustiva, aplicar un tratamiento inmediato minucioso y confeccionar un programa de rehabilitacin con un equipo disciplinario que incluye al mdico deportologo, mdico traumatlogo, fisioterapeuta, nutricionista y el licenciado de educacin fsica especializada en rehabilitacin. Todos los pacientes con lesiones de rodilla significativa sufren de problemas similares, pero de diferentes magnitudes. Estos problemas incluyen dolor, inflamacin, deterioros de funcionamiento y de movimiento, prdida de la movilidad y la fuerza. El objetivo a largo plazo de la rehabilitacin es restaurar el estado funcional de la articulacin y las metas a corto plazo son: 1. Reducir la inflamacin 2. 3. Ofrecer proteccin a las estructuras lesionadas 4. 5. Incrementar la resistencia y la fuerza muscular

6. 7. Aumentar el arco de movilidad 8. 9. Establecer un patrn de marcha seguro

El progreso de la Rehabilitacin sigue una secuencia natural de hechos asociados a la cicatrizacin de los tejidos y a la mejora del estado funcional. 0Muchos pacientes presentan lesiones mltiples, inestabilidad previa o disfuncin del aparato extensor, por tanto, la rehabilitacin descrita es para un paciente genrico y deber modificarse para cada paciente en particular en funcin de los objetivos de rehabilitacin a corto plazo necesario para progresar hasta el nivel de actividad siguiente.

MTODOS:

Los diferentes mtodos de la rehabilitacin estn en la capacidad e implementacin que se pueda ofrecer a cada paciente y puede ser: ejercicios en el agua, bicicleta esttica, estera ergometrica, ejercicios isometricos, isotnicos concntricos o excntricos, mquina isocinetica, entrenamiento propioceptivo, estiramientos musculares y actividades avanzados. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO:

El ejercicio activo precoz es fundamental para reducir el deterioro funcional y mantener la fuerza y la resistencia muscular. Se presenta un programa seriado de ejercicios que evoluciona a partir de las fuerzas de carga mnima para la rodilla, hasta sobrecargas mayores de la articulacin y demandas mximas a la musculatura. Inicialmente se presenta a los pacientes un programa de ejercicios activos abajo del mximo, para activar todos los grupos musculares que componen y estabilizan la rodilla. Estos ejercicios se realizan inicialmente sin peso y con la rodilla en extensin completa. Las tcnicas de fortalecimiento inicial son ejercicios submximos, que no irritan la estructua lesionada o crean grandes compresoras de la articulacin, pero que pretenden que el paciente adquiera un control activo sobre ellas. La sobrecarga del ejercicio aumenta paulatinamente hasta llegar a ejercicios avanzados y selectivos esenciales para preparar la unidad neuro-muscular esqueltica que pueda responder rpida y coordinadamente a fin de lograr una estabilidad articular suficiente para la realizacin de las maniobras funcionales o atlticas.

RETORNO A LA ACTIVIDAD DEPORTIVA:

La finalidad de todos los programas de Rehabilitacin es el retorno del paciente a la prctica deportiva. A medida que el paciente responda al programa de Rehabilitacin, nosotros lo incentivamos para que se inicie un programa adaptado de natacin, bicicleta, caminata rpida o trote, aumentando la intensidad y la duracin del ejercicio, manteniendo su programa de fuerza y potencia muscular.

REHABILITACION Y REFORZAMIENTO MUSCULAR EN LA RECONSTRUCCION DEL LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR. La rehabilitacin despus de la reconstruccin del ligamento cruzado anterior ha cambiado significativamente en los recientes aos, con protocolos apropiados cada vez ms agresivos. A pesar de los cambios en los protocolos diseados, la meta de rehabilitacin permanece siendo la misma: RETORNAR AL PACIENTE A UN OPTIMO NIVEL DE ACTIVIDAD. Este incluye restauracin de rangos normales de movimiento, resistencia, fuerza y estabilidad de la rodilla para permitir retorno a las actividades funcionales. En atletas el programa de rehabilitacin debe adems esforzarse para restaurar agilidad, tcnica y velocidad y una funcionalidad estable de la rodilla para resistir todas las actividades rigurosas relacionadas con el deporte. Aunque no hay un protocolo definido del LCA, universalmente se ha llegado a un acuerdo sobre los siguientes principios:

Iniciacin temprana del AMA y descarga de peso. Tcnicas de control temprano del edema. Evitar el excesivo estrs en el injerto (evitar temprano el excesivo ejercicio de cadena abierta). Fortalecimiento temprano de hamstrings para suministrar estabilidad dinmica de la articulacin y disminuir la tensin sobre el injerto. Reentrenamiento en la propiocepcion y reeducacion neuromuscular.

Fortalecimiento muscular y condicionamiento. Incorporacin de ejercicio de cadena cintica cerrada. Entrenamiento de la agilidad del deporte especifico. Entrenamiento cardiovascular aerbico. Criterios basados de progresin de un nivel al prximo. Criterios basados en el retorno a la actividad atltica.

CONSIDERACIONES DE LA REHABILITACION PREOPERATORIA. La rehabilitacin preoperatoria de lesin aguda de LCA debe ser enfocada sobre lo siguiente: Disminucin del derrame articular. Restauracin completa de AMA. Fortalecimiento de cuadriceps y hamstrings. Restauracin de patrn de marcha normal.

El derrame articular usualmente puede ser controlado con el miembro inferior en elevacin, crioterapia, compresin y electroterapia, sin embargo el drenaje tambin puede ser requerido. Es extremadamente importante disminuir el derrame articular porque estos producen efectos inhibitorios neuromusculares sobre el cuadriceps, lo cual da como resultado una atrofia rpida del msculo.

El protocolo acelerado para reconstruccin de LCA de Shelbourne esta distribuido en 4 fases y se enfatiza en: Restauracin temprana de la extensin completa de rodilla (igual a la no comprometida). Descargas de peso. Ejercicios de cadena cintica cerrada.

Aunque el protocolo es acelerado en trminos de extensin completa de rodilla temprana, actividad de cuadriceps y un temprano retorno a la actividad deportiva, l termino acelerado no esta implicado para el inicio de las 2 primeras semanas despus de la ciruga.

Durante los 14 das de rehabilitacin postoperatoria, al paciente se enfoca sobre 5 metas: Extensin completa. Buena cicatrizacin. Buen control de cuadriceps. Mnima inflamacin. Flexin hasta 90 grados.

FASE I Esta fase actualmente inicia poco despus de la lesin aguda de rodilla y despus de la ciruga de reconstruccin. El inicio se enfoca sobre recuperar el AMA y disminuir el derrame articular. Un cryocuff es usado para suministrar ambos, fro y compresin y de esta forma provocar disminucin de la inflamacin. Los pacientes tambin trabajan sobre restaurar un patrn normal de marcha durante esta fase. Una vez la inflamacin y el dolor ha disminuido y se restaura completamente el AMA iniciar ejercicios de fortalecimiento. FASE II. La segunda fase del protocolo acelerado comprende las dos semanas siguientes despus de ciruga. El paciente se encuentra con un inmovilizador en la extremidad inmediatamente despus de ciruga, tambin aplica el criocuff . Comienza el uso de maquina de movimiento pasivo, este es un mtodo para promover y avanzar en el AMA de rodilla. Numerosos estudios han reportado los beneficios de iniciar una temprana movilidad, incluye nutricin del cartlago articular, retardamiento de adhesiones intraarticulares y rigidez articular y promueve control temprano de fuerzas que actan sobre tejido de colgeno. Se usa cada hora durante 10 minutos con el taln de la extremidad operada en dorsiflexion Comienza deslizamientos en pared, deslizamientos en taln y flexin activa-asistida para promover el AMA en flexin de rodilla. FASE III.

Esta fase de rehabilitacin se encuentra usualmente postoperatoria y se enfatiza en:

alrededor

de la 3 a 5 semana

Extensin completa de rodilla con mnima inflamacin continua siendo la principal meta. Un patrn normal de marcha sin el uso de las muletas. Retorno normal a actividades de la vida diaria. Fomentar la restauracin normal de flexin de rodilla (normal flexin completa 135 grados a la 5 semana postoperatoria.)

Puede iniciar ejercicios de fortalecimiento tal como pantorrilla, mini sentadillas, leg press y banquito entre la 2 y 3 semanas postoperatorias. Pacientes tambin pueden iniciar usando escalador, bicicleta y natacin.

FASE IV.

La fase final del protocolo acelerado inicia a la 5 semana despus de la ciruga. Se ejecuta una primera evaluacin de fuerza isocintica, si el test de fuerza muestra que la extremidad involucrada ha alcanzado al menos el 70% de la fuerza de la extremidad no involucrada puede instaurar un programa de trote. El paciente puede tambin iniciar desplazamientos laterales, cariocas y saltar lazo. Tambin son permitidos implementos para el entrenamiento de la agilidad de deportes especficos. Continua entrenamiento de fuerza, tambin como la bicicleta, natacin y/o usando el escalador.

Consideraciones en la rehabilitacin postoperatoria. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Fijacin del injerto. Movilizacin temprana en un protocolo acelerado. Reduccin de estrs sobre el injerto del LCA. Ejercicios de cadena cintica abierta* ejercicios de cadena cintica cerrada. Progresin en la rehabilitacin.

10. 11. Reentrenamiento neuromuscular. COMPLICACIONES PERDIDA DE MOVIMIENTO:

Perdida de movimiento o artrofibrosis, es una de las ms comunes y reconocidas complicaciones siguientes a la reconstruccin del ligamento cruzado anterior, estudios reportan altos ndices cuando realizan ciruga en etapa aguda de la lesin. Un rango temprano, menos movilidad es definido por algunos autores como una contractura en flexin de rodilla de mas de 10 grados y/o flexin de rodilla rango AMA de menor de 125 grados. DOLOR PATELO FEMORAL El dolor patelo femoral puede ser causado por: Contractura en flexin Prolongada inmovilizacin Debilitamiento del cuadriceps Agresiva cadena abierta de ejercicios de cuadriceps

El fortalecimiento del cuadriceps con cadena cintica abierta debe ser permitido con un AMA libre de dolor para prevenir exacerbacin de dolor patelofemoral. Un programa de bajo peso y altas repeticiones debe enfatizarse con ejercicios de cuadriceps en pacientes que se quejan de dolor patelo-femoral. TENDINITIS PATELAR Pacientes a menudo desarrollan sntomas de tendinitis patelar con la iniciacin agresiva del fortalecimiento de cuadriceps. Es importante monitorizar a los pacientes para tales sntomas a fin de que un proceso inflamatorio crnico no resulte

CRITERIOS PARA RETORNAR AL DEPORTE

Las pautas establecidas para determinar cuando un atleta puede ser seguramente retornado al deporte varan de acuerdo al protocolo de rehabilitacin: 1. Shelbourne recomienda 4 a 6 meses despus de ciruga, otros 6 meses hasta mnimo 1 ao. 2. 3. No exista inflamacin, dolor o derrame articular. 4. 5. AMA completo. 6. 7. Trabajo propioceptivo exitoso complemento de entrenamiento en agilidad preatletica. 8. 9. Exitosa terminacin de progresin funcional. 10. 11. Satisfactoria estabilidad ligamentaria usando el test KT 1000. 12. 13. Completo programa de caminata y trote. 14. 15. Test isocineticos con fuerza en cuadriceps del 80% mas que la no involucrada, hamtrings del 85%. 16. 17. Exitosa terminacin del programa de agilidad en deporte especifico.

CADENA CINETICA CERRADA Y PROPIOCEPCIN EN LA REHABILITACIN DE RODILLA.

Los ejercicios de cadena cintica cerrada constituyen una tcnica prctica y eficaz de Rehabilitacin particularmente en lesiones que comprometen la extremidad inferior. El tobillo, la rodilla y la cadera conforman la cadena cintica cerrada de miembro inferior y la mueca, el codo, y el hombro la de miembro superior. Cuando el segmento distal de la extremidad este estabilizado o fijado, como cuando el pie est soportando peso sobre el piso, la cadena cintica es llamada cerrada; Por el contrario en una cadena cintica abierta el segmento distal es mvil y no est fijado.

CONCEPTO DE CADENA CINETICA:

Es un sistema de segmento rgidos conectados entre s y fijos en sus extremos a un marco inmvil, el movimiento de una articulacin produce un movimiento padeciere en las otras. El patrn de reclutamiento muscular y movimiento articular es diferente si el sistema se encuentra cerrado o abierto en sus extremos ( cerrado es igual a pies o manos contra resistencia). Una verdadera cadena cerrada solo puede ocurrir en ejercicio isometrico, pues ni el segmento distal ni prxima se mueven en un sistema cerrado. CONCEPTOS BASICOS: Para conocer e mecanismo de respuesta al tratamiento de rehabilitacin con ejercicios de cadena cintica cerrada considerar y tener claridad en los siguientes conceptos: PROPIOCEPCIN: Reconocimiento consciente de la orientacin de las distintas partes del Cuerpo con respecto a cada una de las otras partes. PROPIOCEPTORES: Son receptores que facilitan, refuerzan o inhiben la contraccin muscular. HUSO NEUROMUSCULAR: Es la porcin sensorial, sensible al estiramiento, por tanto est involucrado en este reflejo. Se debe tener en cuenta que a mayor rapidez del estiramiento, mayor fuerza se desarrollar.

ORGANO TENDINOSO DE GOLGI: Responde a la tensin, tiene efecto inhibitorio en el msculo, cuando la tensin se aumenta este relaja para evitar el desgarro. MOMENTO DE FUERZA: Es el resultado de la fuerza ejercida por brazo de palanca. CINESTESIA: Es el reconocimiento consciente de los rangos de movimiento de las distintas partes del cuerpo. COCONTRACCIO MUSCULAR: Trabajo funcional de un grupo muscular, en que cada msculo desempea una accin especfica. CONTRACCION ISOMETRICA: Aumento de la tensin intramuscular, sin variacin de la longitud del msculo. CONTRACCION ISOTONICA: Aumento de la tensin intramuscular con variacin de la longitud del msculo. CONTRACCION CONCENTRICA: Hay acortamiento del msculo, origen e insercin se alejan.

CARACTERISTICAS DE LA CADENA CINETICA CERRADA

Las articulaciones y grupos musculares trabajan en conjunto. Se trabaja en patrones de movimiento funcional Segmento distal al eje de movimiento esta fijo. La postura es una secuencia de aceleracin de gravedad controlada por desaceleracin musculares excntricos.

VENTAJAS DE LOS EJERCICIOS DE CADENA CINETICA CERRADA

Los ejercicios son seguros y producen estrs y fuerza que son potencialmente menores de lesionar estructuras saludables. Adems de ser ms funcionales que incluyen actividades de soporte de peso. Ventajas biomecnicas

Ventajas funcionales

Se pueden caracterizar de la siguiente forma: Propiocepcin Facilita mecanismos de retroalimentacin normal La caja articular es psicolgica Mecanismos posturales normales El movimiento es funcional, balanceado y con grupos musculares asociados Permiten movimientos en tres planos Las contracciones musculares concntricas, excntricos, isometricos. Permiten gran creatividad y con diferentes equipos.

OTRAS CONSIDERACIONES ACERCA DE LOS EJERCICIOS DE CADENA CINETICA CERRADA Permiten un inicio temprano en la rehabilitacin de los pacientes, facilitando actividades para mentener y mejorar la fuerza muscular. Se deben iniciar con un ngulo de movimiento por los menos de 15 para prevenir mayor dao que pueda ser ocasionado por aumento de fuerza de friccin al tratar de iniciar un movimiento forzado. Se deben realizar en primera estancia sin sobrecarga o soporte de peso, lo que contribuye a una retroalimentacin propioceptiva temprana. Los criterios para el trabajo con soporte o sin soporte de peso son: SIN SOPORTE DE PESO Se debe manejar el dolor con modalidades fsicas Debe existir un ngulo por lo menos de 15 El tono muscular debe ser normal para permitir un movimiento funcional Se pueden intercambiar con otras tcnicas de Rehabilitacin Se debe brindar la mayor seguridad al paciente.

CON SOPORTE DE PESO

No debe haber dolor Se debe realizar actividades para mantener y mejorar este ngulo El tono muscular debe ser normal para permitir un movimiento funcional Se debe haber logrado movilidad patelar para disminuir la fuerza de comprensin patelofemoral Se debe brindar mayor seguridad al paciente

Algunos ejercicios de cadena cintica cerrada para la extremidad inferior son: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Minisentadilla Press de pierna Escalador Steps Bicicleta esttica Balancn Tabla deslizante Banda sin fin

Todos estos y las diferentes secuencias de ejercicios deben siempre obedecer a las recomendaciones propias de las etapas de rehabilitacin propias de cada protocolo y de acuerdo a la prescripcin mdica. LA PROPIOCEPCIN: Los terminales sensoriales se encuentran profundamente en todo el cuerpo, estos son transmisores biolgicos por medio de los cuales los estmulos qumicos o fsicos crean un potencial de accin en la terminacin nerviosa. Al llegar al sistema nervioso Central stos impulsos producen una respuesta refleja y/o consciente del estimulo. Las terminaciones cutneas o exteroreceptores son sensibles a estmulos de dolor, temperatura y presin. Los propioceptores situados en los msculos, tendones, y articulaciones brindan estmulos para ajustes reflejos de accin muscular y para hacer consciente la posicin y el movimiento. Los impulsos de exteroreceptores y propioceptores son conducidos con direccin central por neuronas sensoriales primarias ubicadas en los ganglios espinales de la raz.

TERMINACIONES SENSORIALES EN ARTICULACIONES, MSCULOS Y TENDONES: Los propioceptores que se encuentran en cada una de ellas proporcionan la informacin al sistema nervioso central para la ejecucin apropiada del movimiento coordinados por medio de la actividad refleja. EN ARTICULACIONES: Corpsculos luminosos (Pasccini) estn situados en los tejidos conjuntivos fuera de la cpsula articular que corresponde a la iniciacin y termino del movimiento, como por ejemplo la aclaracin y desaceleracin. EN MSCULOS: El rgano propioceptor en ellos son los husos neuromusculares y cumplen funcin receptora sensorial, se estiran mientras los msculos son alargados pasivamente, localizados cerca de la insercin tendinosa de los msculos. EN TENDONES: Los husos neurotendinoso u rgano tendinoso de golgi, son numerosos y ubicados cerca de la fijacin muscular al tendn. Cuando se aumenta la tensin muscular estos inhiben relajando para evitar el desgarro. Podemos definir entonces la propiocepcin como la sensacin de la posicin y los movimientos de los segmentos articulares con relacin al espacio. Se clasifica en simple y compleja por ejemplo: SIMPLE: Son las estructuras de movimientos ms sencillos y fciles de realizar: La Contraccin muscular El apoyo parcial o total La marcha

COMPLEJA: Las estructuras de movimiento son ms complejas en su desarrollo y ejecucin Los Desplazamientos en diferentes direcciones Cambios de Superficie Diferente Velocidad

LA PLIOMETRIA: Son estructuras de movimiento de diferente velocidad donde se caracterizan por una fase de aceleracin y otra de desaceleracin. Ejemplo: Saltos Lanzamientos Carreras

Cundo utilizarlos? En rehabilitacin se deben realizar de acuerdo al proceso de evolucin de lesiones o patologas y respetando los principios fisiolgicos como la individualidad biolgica, la progresin, la adaptacin, la especialidad y con un mtodo pedaggico de lo sencillo a los difcil.

PRINCIPIOS DE REHABILITACION En los ltimos aos ha avanzado enormemente el conocimiento de las lesiones neuromusculoesquelticas y de los procesos de reparacin a nivel celular y subcelular. Ha habido avances en biomcanica y en fisiologa deportiva, y se han puesto a prueba y sustituido los viejos dogmas por tcnicas ms modernas, con una base ms slida en principios biofisiolgicos. La tecnologa mecnica y electrnica disponible ha proporcionado importantes mejoras en la monitorizacin y el equipamiento para los ejercicios y la rehabilitacin. Ahora puede darse un cierto grado de objetividad respecto al proceso rehabilitador. El tratamiento adecuado se inicia con el diagnstico adecuado. Deducir el diagnstico o evitarlo no son buenas medidas teraputicas. La historia, la exploracin fsica, las radiografas generales, las tcnicas radiogrficas especiales (proyecciones con carga, estudios con contrastes, tomografas, TAC) y la artroscopia, si se usan adecuadamente, contribuyen todas a realizar un diagnstico ms preciso. La prescripcin de un tratamiento se basa entonces en un problema definido y se enfoca especficamente en las necesidades de ese paciente. La rehabilitacin se inicia en el momento de la lesin. Debe referirse a un paciente especfico con una lesin especfica. Debe establecer un perodo de tiempo para la rehabilitacin, con una monitorizacin objetiva para permitir el retorno progresivo a la actividad. Debe tener en cuenta los objetivos tanto del mdico como del paciente. La rehabilitacin ha de suponer un concepto global de estar en forma que abarque la potencia, la resistencia, la flexibilidad, la coordinacin, la velocidad, la funcin cardiopulmonar y la salud psquica. La mejora de las tcnicas de rehabilitacin permiten al paciente que experimente que forma parte de un proceso dinmico y activo. Durante este perodo se han de dar cuenta de que, gran parte de su mejora total depende de l mismo.

La rehabilitacin ha de constar de un programa especfico prescrito para un determinado paciente, tipo de lesin, medio ambiente, equipamiento y medios disponibles, y requerimientos funcionales que esperamos del ejercicio de ese deportista. El tratamiento de cualquier lesin est dirigido al control de la respuesta inflamatoria. A esta situacin se oponen los efectos del hecho de que el deportista use o abuse o use mal la parte lesionada.

Es importante catalogar al paciente. Se puede tratar de una persona no deportista, deportista ocasional, deportista recreacional (participan en programas regulares deportivos), deportistas de competicin y miembros de un equipo, deportistas de lite o estrellas. Esta clasificacin permite apreciar la forma fsica del sujeto antes de la lesin al igual que las existencias tras ella. Lamentablemente, el pblico general espera tratamientos y resultados semejantes a los difundidos por la publicidad en los deportistas profesionales. La gente profana no aprecia lo diferente que es la forma fsica de un deportista profesional antes de la lesin. Antes se empleaba la inmovilizacin prolongada como medida de proteccin y para conseguir la curacin de una lesin musculoesqueltica. Los datos actuales sugieren que la movilizacin con proteccin es ms eficaz. Esta proporciona un grado de movilidad (el que posea el deportista), unas fuerzas fisiolgicamente tolerables sobre las articulaciones y estructuras vecinas, o un efecto beneficioso sobre la nutricin del cartlago articular y flexibilidad a la cpsula articular. Otros beneficios adicionales son que se evita la atrofia muscular y que se favorece la cicatrizacin de los tejidos blandos. Se obtienen beneficios psicolgicos y se mantiene una buena situacin cardiopulmonar, atenuando la prdida de forma fsica, dirigiendo al paciente a que realice determinadas actividades aerbicas, como montar bicicleta y nadar. SISTEMA MUSCULAR Existen ms de 600 msculos esquelticos que constituyen casi la mitad del peso del cuerpo humano. Cuando trabajan los huesos del esqueleto, stos msculos brindan la energa vital que mueve el cuerpo. Se relaciona bsicamente con los msculos estriados esquelticos o voluntario (se puede contraer o relajar a su voluntad), aunque en sentido estricto este trmino abarca tambin los msculos no estriados, involuntarios o lisos que forman las paredes de muchas vsceras y el msculo cardaco. Todos ellos tienen la capacidad de extenderse y contraerse, pueden ser excitados por estmulos y vuelven a recuperar su forma y tamao originales. Todos los msculos del tronco y las extremidades se mantienen en un estado de parcial contraccin, llamado Tono Muscular que se conserva gracias a un flujo continuo de impulsos nerviosos que vienen de la Mdula Espinal.

Los tendones: Son cuerdas fibrosas de tejido conjuntivo que une los msculos esquelticos con los huesos. Algunos tendones, sobre todo los de las manos y pies, estn encerrados en vainas que autolubrican y que los protegen de la friccin al moverse contra el hueso. En la mano los tendones se extienden por el brazo, hacia los msculos que los controlan cerca del codo. Los tendones estn firmemente insertados en el hueso por las fibras de Sharpey, que son extensiones de las fibras de Colgeno del tendn (Protena). Se llaman Fibras Perforadores, y crecen a travs del Periostio y se insertan en las capas exteriores del hueso. El fuerte anclaje de las fibras de Sharpey permite que el tendn permanezca estable an al moverse del hueso subyacente. Si el esfuerzo es excesivo, puede ocurrir que el tendn quede ileso, pero que el punto de insercin en el hueso se destruya y con ellos se rompa una parte del hueso. Las fibras paralelas que discurren a lo largo de los msculos terminando en un tendn nico favorecen la contraccin rpida. Los msculos con varios penachos de fibras que se insertan en diferentes regiones contribuyen ms a la potencia muscular que a la velocidad. La potencia muscular es la tensin mxima generada por la contraccin muscular. La potencia es funcin de la seccin del msculo y de la capacidad de reclutar fibras para que participen en la contraccin. Dado que el nmero de fibras en un msculo es constante, el aumento de seccin es secundario al aumento del dimetro de las fibras existentes por medio de la hipertrofia.

El entrenamiento con pesas es lo que principalmente aumenta el tamao de las fibras. Al no entrenarse se produce atrofia. Durante un corto perodo en el cual se disminuye la actividad se pierde una cantidad desproporcionada de fibras lentas, comparado con las fibras rpidas. Una vez que se ha conseguido entrenar al mximo un grupo muscular, la prdida de la potencia muscular se produce de una forma ms gradual que un msculo no entrenado. Sin embargo, la prdida de forma fsica es ms rpida que la puesta en forma. Por ello, tras una lesin se ha de superar la fase de prdida de forma fsica y disponer de un perodo ms largo para volver a poner en forma al deportista. A excepcin de los casos raros de atrofia por lesin permanente del arco neuromuscular (parlisis), la atrofia por desuso es reversible. La resistencia es la adaptabilidad de la capacidad muscular de producir Adenosn Trifostato (ATP). Est directamente relacionada con: 1. Aumento de las cantidades de mioglobina; 2. Aumento en la densidad de mitocondrias; 3. Aumento en la formacin de capilares dentro de los msculos (mejor flujo sanguneo). Tanto las fibras lentas como las rpidas pueden mejorar sus capacidades oxidativas con el entrenamiento.

UNIDAD MOTORA Para poder valorar correctamente la eficacia de los diferentes ejercicios del entrenamiento de fuerza, hay que conocer los siguientes datos: Un msculo est formado por innumerables clulas musculares, que a su vez forman un determinado nmero de lo que se denomina unidades motoras. Una unidad motora est formada por una clula nerviosa que est conectada con el cerebro y con las fibras musculares que la inervan. Si las unidades motoras estn compuestas por pocas fibras musculares, se hablar entonces de un msculo de motricidad de precisin. Si las unidades estn formadas por muchas clulas, el msculo se denomina de motricidad burda o grosera. Si se activa una unidad motora se contraen todas las clulas que forman parte de la unidad con fuerza mxima. Si un msculo se ve forzado a contraerse con una determinada fuera, el trabajo ser realizado por un determinado nmero de unidades motoras. Si se aumenta la fuerza de contraccin debern reclutarse ms unidades motoras. Siempre son las mismas unidades motoras las que son activadas cuando la carga igual. Siempre son las mismas unidades que se aaden cuando aumenta el esfuerzo. Y siempre son las mismas unidades motoras que se activan en ltimo lugar cuando son sometidas al mximo esfuerzo. Si el entrenamiento siempre es igual se sometern a esfuerzo solamente aquellas clulas musculares que se encuentran entre las unidades motoras que se activan primero. Si se quiere entrenar la totalidad del msculo, ste debe ser sometido a un esfuerzo mximo. Existen dos tipos de clulas musculares, distinguindose entre las clulas musculares lentas (tipo I) y rpidas (tipo II). Lo caracterstico de las clulas lentas es que obtienen la energa de forma aerbica, es decir, con ayuda de oxgeno. Las clulas rpidas, por el contrario, obtienen la energa de forma principalmente anaerbica, por tanto sin aporte de oxgeno, gracias a la energa almacenada en el msculo (glucgeno). Un producto intermedio de este proceso es el denominado cido lctico. La proporcin de este tipo de clulas es diferente en cada persona. Normalmente, el 50% de las fibras son del tipo I y el otro 50% del tipo II. Sin embargo existen diferencias individuales. Adems, los diferentes msculos tienen una composicin diferente en cuando a fibras.

En los ltimos aos se ha descubierto que las clulas del tipo II se pueden dividir en dos grupos, tipo II A y tipo II B. Las del tipo II A pueden cambiar su carcter por medio de un entrenamiento especial de forma que llegan a parecerse ms a las de tipo I, es decir, obtienen su energa con oxgeno y, en consecuencia, tienen ms resistencia. Tambin se ha descubierto que cuando un msculo es sometido a esfuerzo, primero se activan las clulas del tipo I, despus las del tipo II A y finalmente las del tipo II B. Si los esfuerzos son pequeos solamente se activan las del tipo I. Las clulas del tipo II A renen las mejores caractersticas de los dos tipos de las clulas, es decir, mucha fuerza y resistencia. Es muy importante conocer estas relaciones cuando se lleve a cabo un entrenamiento para un determinado deporte. Sin embargo, hay que tener muy claro que la denominacin lento no significa que las clulas musculares se contraigan lentamente, que desde el punto de vista deportivo no contribuyan al movimiento. Los movimientos rpidos en el deporte, como el golpeo en el gol y el smash en el tennis, son movimientos extremadamente lentos en comparacin con la velocidad de contraccin de las clulas del tipo I. Fibras de contraccin muscular rpida y lenta: Las fibras musculares se dividen en fibras de contraccin rpida y lenta. Aunque la mayora de los msculos tienen una combinacin de fibras rpidas (tipo II o blancas) y fibras lentas (rojas) como en el recto femoral y en el soleo, mientras que en otras predominan las fibras rpidas (blancas), como en el gastrocnemio y en el deltoides. La proporcin de cada tipo de fibras viene dada genticamente y no puede modificarse con el entrenamiento. Las fibras rpidas (tipo II) y las fibras lentas (tipo I) se identifican mediante mtodos histoqumicos especficos. Las fibras tipo II se subdividen en tipo A y B, siendo las A de caractersticas intermedias entre las I y las II. Los msculos de fibras rpidas se caracterizan por tiempos de contraccin y de relajacin rpidos, la fatiga aparece pronto y tienen un potencial anaerbico alto y uno aerbico bajo. Las fibras lentas se caracterizan por tiempos de contraccin y de relajacin lentos, por que la fatiga tarda ms en aparecer, y por tener un potencial anaerbico bajo y un aerbico alto. La forma del msculo define la fuerza con que se contrae y su funcin especfica. Las fuerzas generadas por los msculos dependen de: 1. El ngulo de tiro del msculo (45. crea la mxima fuerza); 2. La longitud del msculo en el momento de la contraccin; 3. La velocidad de contraccin, y 4. El reclutamiento de las fibras: secuencial, es decir, tipo I, tipo II A y despus II B. La eficacia de la funcin muscular de un deportista depende de la temperatura, de la potencia y de la flexibilidad. GENERALIDADES Los nombres de los msculos corresponden a una o varias de sus caractersticas. Se llaman segn su accin, la direccin de sus fibras, su sitio, el nmero de cabezas que lo forman, su forma o segn refiere los sitios de origen e insercin. Cooperacin de los msculos: Los msculos esquelticos slo se contraen al ser estimuladas, sin tener la automaticidad propia del msculo cardaco y liso; producen movimiento al hacer traccin sobre los huesos; stos

actan como palancas y las articulaciones como puntos de apoyo de ellas. Los msculos esquelticos por lo general actan en grupo y no aisladamente, producindose el movimiento por accin coordinada de varios msculos. El msculo motor primario es el encargado de producir por su contraccin, el movimiento; los msculos sinergistas son los que se contraen simultneamente con el motor primario; los msculos antagonistas son los que se relajan al contraerse los anteriores, excepto cuando se necesita estabilizar una articulacin; en este caso

se contraen simultneamente el antagonista y el motor.

El trabajo rtmico y simtrico de las parejas de los msculos agonistas y antagonistas es condicin necesaria para que los msculos se relajen y se estiren. Si el equilibrio muscular est afectado y el rendimiento deportivo se desarrolla en una postura del cuerpo funcionalmente errnea, es inevitable que se produzcan desarrollos y ritmos inadecuados durante la actividad muscular. El tono de un determinado grupo muscular aumenta y el grupo muscular antagnico desde el punto de vista funcional se estira en exceso. Ambos factores perjudican el tono normal y en el msculo se produce un desequilibrio entre los sarcmeros y los filamentos. El msculo duele, est tenso, reacciona mal y es muy propenso a sufrir lesiones. La recuperacin del equilibrio muscular es, adems de los factores propios de la metodologa del entrenamiento, la medida principal para obtener resultados duraderos en el deporte. ESTRUCTURA Y CONTRACCIN MUSCULAR Composicin muscular: La estructura de los msculos esquelticos les permite contraerse cuando son estimulados por los impulsos nerviosos, tirando de alguna parte del esqueleto en la misma direccin que la contraccin. Los msculos se ubican en oposicin los unos a los otros. Siempre es posible invertir el movimiento producido por un msculo o grupo de msculos. Los msculos esquelticos se componen por grupos muy apretados de clulas alargadas llamadas Fibras Musculares, que se mantienen juntas por tejido Conjuntivo Fibroso. Muchos capilares penetran en el tejido conjuntivo para abastecer los msculos con grandes cantidades de Oxgeno y Glucosa para alimentar la contraccin muscular. Los fascculos son los haces de fibras que constituyen un msculo, como los hilos de un cable; se configuran dentro de un empaque de tejido conjuntivo llamado Perimisio. Todo msculo esqueltico est recubierto por una capa de tejido conectivo. Su finalidad consiste en formar una capa sobre la que se deslicen los msculos vecinos y en dar al msculo su forma. Este tejido conectivo se denomina fascia muscular (perimisio externo); formado principalmente por fibras de colgeno. Si se efecta un corte a travs de un msculo se podr ver a simple vista que est formada por pequeos Haces Fibrosos. Cada haz est rodeado por

una capa an ms fina de tejido conectivo (perimisio interno). En esta capa, que est formada tanto por fibras de colgeno como elsticas, se ramifican los nervios y los vasos sanguneos antes de llegar finalmente a la verdadera clula muscular. Bajo el microscopio se observa que estos haces fibrosos estn formados por un gran nmero de fibras musculares. Cada una de estas fibras est rodeada por una vaina de fibras elsticas. Esta vaina se denomina Endomisio. Las fibras musculares se componen de muchas fibras ms delgadas o Miofibrillas (Son componentes minsculos que pueden relajarse, contraerse y elongarse), cada una posee Miofilamentos Contrctiles gruesos y delgados; stos a su vez estn divididos transversalmente por bandas Z formando unidades denominadas Sarcmeros a travs de las cuales los Impulsos Neurales estimulan la contraccin. Cada miofilamento delgado se compone de cadenas de molculas de Protenas. Su apariencia estriada es a causa de la existencia de dos tipos de miofilamentos, la Actina (que es ms fina y, por tanto, transparente) y la Miosina (que forma campos ms oscuros por ser ms gruesa). Cuando el msculo se acorta (se contrae), los filamentos de actina se introducen entre los filamentos de miosina. Ello produce acortamiento y aumento del grosor de las miofibrillas. Las fibras elsticas que rodean las clulas musculares actan sobre las capas de tejido conectivo. Formas de funcionamiento muscular:

Se distingue entre el trabajo muscular dinmico y el esttico. Por trabajo muscular dinmico se entiende que el msculo ejerce una fuerza sobre los puntos de insercin y origen mientras que su longitud se modifica. Si la fuerza del msculo acta de tal forma que el origen y el punto de insercin se acercan, se hablar de trabajo concntrico (el msculo se acorta, se contrae). Si la fuerza del msculo se genera mientras que los puntos de origen e insercin se alejan (es decir, el msculo quiere frenar u movimiento en una articulacin), se hablar de trabajo excntrico (el msculo quiere acortarse, pero es separado por fuerzas externas). Cuando un msculo se contrae sin que se produzca un movimiento en la articulacin, se hablar de un trabajo esttico (o isomtrico) del msculo. Un ejercicio de fortalecimiento muscular puede ser esttico o dinmico. La contraccin muscular esttica (isomtrica) de la cual resulta movimiento es menos eficaz que la dinmica. Los ejercicios dinmicos (isotnicos) mueven una carga con un arco fijo mediante contracciones concntricas (acortamiento) y excntricas (alargamiento). Los ejercicios isoquinticos son de velocidad angular constante. Los estudios sobre fisiologa han demostrado que un msculo que es entrenado de forma concntrica no aumenta notablemente su capacidad de trabajo excntrico o concntrico. Se piensa que la razn de ello es que la capacidad de trabajo del msculo depende tanto del grado de masa muscular como del flujo de impulsos nerviosos que llegan hasta el msculo. Estos dos componentes, por tanto, son definitivos para determinar la eficacia del msculo. Un buen

deportista o un entrenados deben saber analizar su deporte y adaptar los ejercicios a las exigencias de los movimientos. Tipos de contraccin muscular: Las contracciones musculares pueden ser isomtricas (sin modificacin en la longitud) o isotnicas (con cambios en la longitud). Estas a su vez, pueden suponer un acortamiento de las fibras musculares (contracciones concntricas) o un alargamiento de las fibras musculares (contracciones excntricas). Las contracciones excntricas son ms potentes que las concntricas. La isoquinesia supone mantener una velocidad articular constante en las contracciones isotnicas (concntricas/ excntricas). LOS ESTIRAMIENTOS El propsito de Estirar es mejorar o mantener el rango de movimiento articular, reduciendo el riesgo de lesin de msculos tensos con articulaciones de rango restringido. Igualmente reduce las fuerzas tensiles en los tejidos que limitan el rango de movimiento en la articulacin El objetivo es reducir la tensin muscular y lograr un movimiento ms libre. Tampoco consiste en fatigarse. El ejercicio debe ser tranquilo. Las sensaciones sutiles, favorecedoras, que se sienten al hacerlo nos hacen conscientes de nuestros msculos. Es pues un ejercicio adaptable a cada individuo Los ejercicios de estiramiento son el puente entre la vida sedentaria y la activa, gracias a ellos se mantienen los msculos flexibles y se les prepara para el movimiento, ayudndoles a hacer el cambio diario de la inactividad a la actividad vigorosa sin esfuerzo violento. Este tipo de ejercicios, hechos antes y despus del trabajo fsico, ayudan a mantenerse flexible, a evitar lesiones comunes y a mejorar las posibilidades fsicas. Hay que coordinar los ejercicios de estiramiento con movimientos lentos, con la respiracin y la relajacin para evitar lesiones durante stos.

Debido al gran nmero de personas que hacen ejercicio actualmente, es muy importante una adecuada informacin. Los estiramientos son fciles, pero si no se hacen correctamente pueden lastimar ms que favorecer. Por ello, es esencial conocer las tcnicas apropiadas. Con la tcnica adecuada cualquiera puede mejorarse la condicin fsica. Hay que tomarlo sin prisas, especialmente al principio, dando tiempo al cuerpo y a la mente para habituarse a la tensin de la actividad fsica. As pues, se recomienda comenzar, lenta y prudentemente.

Los ejercicios de estiramiento deben adaptarse a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensin de cada uno. La clave del xito est en la regularidad y en la moderacin. Los mtodos son suaves, lentos y adaptables a la tensin muscular y a la flexibilidad de cada cual. No es preciso tener una excelente condicin fsica ni grandes cualidades atlticas; todos pueden aprender a estirarse, independientemente de la edad o flexibilidad que se tenga. Cuando el estiramiento es correcto, la sensacin es agradable. Cuando se estiran los msculos con regularidad para hacer ejercicio se aprende a disfrutar del movimiento. Cabe recordar que somos personas individualizadas fsica y mentalmente, cada una con su propio ritmo. Todos somos distintos en fuerza, resistencia, flexibilidad y temperamento. Si llegamos a conocer nuestro cuerpo y sus necesidades, podremos desarrollar nuestro potencial personal y construir, poco a poco, una fuente de salud para toda la vida. BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO Generales:

Para eliminar la tensin del cuerpo y de la mente, el estiramiento debe ser componente de la vida diaria; independientemente del momento en que desee realizarse: en el trabajo, esperando el autobs, andando por la calle, etc. Con el estiramiento regular se consigue: Reducir la tensin muscular y relajar el cuerpo (vuelta a la calma) Mejorar la coordinacin de movimientos, que sern ms libres y fciles Mejorar el conocimiento del cuerpo. Preparando las diferentes partes, podemos fijarnos y ponernos en contacto con ellas, conocindonos cada vez mejor Aumentar la posibilidad de movimiento Prevenir daos, como la tirantez muscular (un msculo fuerte y preparado resiste la tensin mejor que uno fuerte que no se ha preparado previamente) Facilitar las actividades explosivas como correr, nadar, jugar tenis o montar bicicleta. Es una forma de preparar los msculos para ser usados Liberar el control del cuerpo por la mente, de manera que aqul se mueva por su propio bien en vez de hacerlo por espritu competitivo o vanidad Mejorar y agilizar la circulacin Una sensacin agradable

Especficos: Mejora el funcionamiento de la unin neuromuscular (placa neuromotora) Mejora la contraccin muscular Mejora el control muscular (reclusin de fibras por un trabajo) Mejora el desempeo de las mitocondrias Mejora la concordancia entre el reclutamiento de fibras en la contraccin Mejora la capacidad autoconservativa del msculo Mejora la flexibilidad Mejora la coordinacin articular Mejora la relajacin corporal Aumenta la utilizacin de energa intramuscular Aumenta la circulacin de nutrientes Aumenta el flujo de colgeno en el tejido conectivo y la elasticidad de ste (msculos, tendones, ligamentos y piel) Aumenta el desarrollo fsico Aumenta la capacidad para aprender y desarrollar movimientos de destreza Aumenta la coordinacin del trabajo entre los agonistas, antagonistas y sinergistas Aumenta la calidad de trabajo de los propioceptores Acostumbra a los msculos a los cambios repentinos de longitud Aumenta la efectividad del estiramiento Aumenta la ubicacin espacial

Aumenta el conocimiento corporal Aumenta el rango de movimiento de una articulacin Aumenta el control nervioso sobre el msculo Aumenta la memoria kintica de los msculos El entrenamiento del estiramiento aumenta la flexibilidad y viceversa Disminuye la fatiga muscular Disminuye el riesgo de lesiones musculares, ligamentarias y tendinosas Disminuye la sensacin dolorosa de la menstruacin Disminuye le rechazo de los tejidos al estiramiento Disminuye la produccin de calcificaciones y adhesiones Disminuye la deshidratacin y fragmentacin de los tejidos conectivos Disminuye el dolor postejercicio (acumulacin de cido lctico y desechos) Ayuda en el entrenamiento muscular (hispertrofia)

Ayuda a la cicatrizacin de tejidos conectivos y musculares Alivia espasmos musculares postlesin Facilita la lubricacin articular y muscular Fortalece las estructuras asociadas (articulaciones, ligamentos y tendones) Regula la suplencia de fibras musculares por fibras de colgeno Ideal como terapia de accidentes vehiculares (tcnica PNF) Optimiza la contraccin muscular

TIPOS DE ESTIRAMIENTO:

1) Balstico: En este tipo de estiramiento son rpidamente estirados los msculos antagonistas por repetidas contracciones de los msculos agonistas; movimientos repetitivos que tienen un riesgo sustancial de lesin, ya que activa el reflejo del estiramiento 2) 3) Dinmico: Envuelve movimiento de una parte del cuerpo y gradualmente aumenta el estiramiento, la velocidad del estiramiento o ambos. Este consiste en controlar el movimiento de su pierna o brazo hasta lograr limite del rango de movimiento. En este tipo no hay rebote ni movimientos de empuje 4) 5) Esttico: Es una tcnica muy popular que involucra el estiramiento de un msculo de forma suave hasta llegar a un punto de disconfort, en donde se sostiene por un perodo de tiempo, el cual no se ha determinado pero va de un rango de 10 a 30 segundos, ste estiramiento se debe repetir de 3 a 4 veces. Una persona relajada es estirada por otra o por un aparato 6) 7) Isomtrico: Esta involucra la resistencia de un grupo muscular a travs de una contraccin isomtrica de los msculos estirados. Es una forma rpida de incrementar flexibilidad esttica pasiva. Devuelve la longitud a un msculo tenso al mismo que disminuye el dolor asociado al estiramiento. La forma ms comn de hacerlo es aplicar una resistencia manual a uno de los miembros. No se recomienda para nios y adolescentes en perodo de crecimiento. As como tampoco iniciar con este tipo de estiramiento, sino que se inicia con un entrenamiento del estiramiento dinmico, para lograr un mayor desarrollo. Tambin se recomienda realizar una sesin cada 36 horas. La forma de estirar es: 1. Asumir la posicin pasiva del msculo deseado, 2. Se tensiona el msculo estirado de 7 a 15 segundos y 3. Se relaja el msculo por 20 segundos 8) 9) Proposeptivo con Facilitacin Neuromuscular: No es precisamente una forma de estiramiento, sino una combinacin de estiramientos pasivos e isomtricos. Consiste en una tcnica que estira pasivamente un grupo muscular, luego se contrae isomtricamente. En contra de una resistencia en la posicin de estiramiento; luego se estira pasivamente. Como resultado se obtiene un incremento en el rango de movimiento. Ms importante que el estiramiento, es el descanso de mnimo 20 segundos para intentarlo de nuevo. Es la involucracin de contraccin y relajacin de msculos agonistas y antagonistas, se debe realizar la contraccin por un perodo de 10 segundos, seguida de 10 segundos de relajacin. No es recomendado para nios en etapa de crecimiento ni tampoco realizar ms de una sesin cada 36 horas 10) 11) Pasivos: En los ejercicios de estiramientos pasivos el msculo est relajado y el estiramiento se produce tirando de forma pasiva desde el exterior (el msculo relajado es estirado, por ejemplo por un ayudante). El estiramiento pasivo es ideal para aliviar espasmos musculares y vuelta a la calma. La fuerza puede ser un estiramiento esttico o balstico. Durante 15 a 20 segundos un estiramiento pasivo balstico aplica repetidamente,

con una fuerza lenta y de baja intensidad. 12) Existe un pequeo riesgo de lesin. Un estiramiento pasivo balstico aplica rpidamente una fuerza externa, como ocurre al botar una pelota. La carga puede ser excesiva, lo

que estimula la inmediata contraccin refleja muscular que a su vez supone un riesgo para la unidad musculotendinosa. Esta tcnica no es recomendable. 13) 14) Activos: Tras el estiramiento pasivo se emplean ejercicios activos de estiramiento, especialmente en aquellos grupos musculares que participan en la actividad deportiva especfica perseguida. Los ejercicios de estiramiento se han de realizar al final del entrenamiento y al principio (despus del calentamiento) para aumentar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular. El msculo es estirado al mximo con ayuda del propio movimiento ELEMENTOS DE UN BUEN ESTIRAMIENTO 1. Aislamiento: Significa que se debe estirar slo el msculo o grupo muscular deseado, sin tratar de estirar otros o involucrar ms msculos (aislar un msculo de los dems para estirarlo) 2. 3. Palancas: Los estiramientos no necesariamente necesitan de la aplicacin de grandes fuerzas, muchas veces slo basta con la utilizacin de palancas apropiadas para lograr el objetivo. Al mismo tiempo que se mejora el ejercicio tambin se mejora el control de ste

5. Riesgo: Aunque se diga que el estiramiento es lo mejor, no debemos olvidar que se estn ejecutando movimientos articulares que pueden someter a estrs las articulaciones; as se tenga un buen uso de las palancas y el aislamiento. Estos pueden involucrar rotaciones que estiren los tendones y ligamentos o presionen los discos vertebrales; adems de torsiones y giros CMO ESTIRAR? Hay que hacerlos regular y correctamente, para notarse que cada movimiento es ms fcil que el anterior. La manera adecuada es una tensin relajada y mantenida, prestando atencin en los msculos que se estn estirando. Duracin, continuidad y repeticin: Hay una cosa en la que todava no nos ponemos de acuerdo; y es en la cantidad de tiempo que se debe mantener un estiramiento. Varios estudios plantean que el tiempo vara de 10 segundos hasta 1 minuto y otros ms agresivos hasta varios minutos. La Federacin Latinoamericana de Salud recomienda entre 30 y 60 segundos en los que si estn de acuerdo en que para personas (nios) en crecimiento el estiramiento debe ser de 7 a 10 segundos. Otros estudios recomiendan de 2 a 5 repeticiones de 15 a 30 segundos. Cuando se empieza a estirar un msculo, hay que sostener este primer esfuerzo entre 10 y 30 segundos. Nunca se estira bruscamente. Se mantendr hasta que se sienta una tensin suave, relajndose mientras se sostiene dicha tensin. Se debe sentir como disminuye la tensin aunque se mantenga la misma postura. Este ejercicio reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para estiramientos ms evolucionados. Estos consisten en aumentar la tensin paulatinamente; incremento equivalente a 2 o 3 cm, hasta que otra vez se sienta una tensin suave sostenida entre 10 y 30 segundos. Esto segundo paso, tonifica los msculos y aumentan la flexibilidad.

La respiracin debe ser lenta, rtmica y controlada. No se debe cortar la respiracin mientras se mantiene la tensin del msculo. Si la posicin impide respirar con naturalidad es que no se est relajado. Entonces, habr que disminuir la tensin un poco, hasta que se pueda respirar con naturalidad. MSCULOS Y SISTEMA NERVIOSO Reflejos protectores del msculo / Reflejo de Estiramiento: El msculo est protegido de las lesiones innecesarias por medio de dos tipos de clulas nerviosos, los denominados husos musculares o husos tendinosos. Los husos musculares estn ordenados paralelamente entre las clulas musculares y estn repartidos por todo el msculo. Siguen de forma pasiva los movimientos de las clulas musculares vecinas. Si las clulas musculares se estiran tambin lo hacen los husos musculares. Si el msculo es estirado en exceso de forma que aparece el riesgo de un desgarro muscular el huso muscular enva una seal de contraccin. Entonces el msculo se contrae y ya no puede seguir estirndose hasta lesionarse. Este mecanismo de proteccin se denomina Reflejo de extensin. Cuando se desea estirar un msculo, debe hacerse con la suficiente lentitud para que el reflejo de extensin no se ponga en marcha. Se ha comprobado que se puede estirar un poco ms aquel msculo que antes ha sido contrado y despus estirado lentamente. Estos principios deben tenerse muy en cuenta en lo denominado entrenamiento de la movilidad o la elasticidad (para aumentar la movilidad articular y la capacidad de estiramiento de los msculos, se pueden utilizar determinados mtodos en los cuales el deportista permanece completamente pasivo; su ventaja radica en el hecho de que los msculos no se fatigan; es por esta razn que los ejercicios breves de estiramiento pasivo son muy adecuados para la preparacin antes de una competicin, sobre todo cuando se quiere reducir adems el nerviosismo del deportista) Los husos tendinosos informan al sistema nervioso central sobre el estado actual de tensin muscular. Si la tensin es demasiado alta, con lo cual aparece el riesgo de desgarro muscular, se enva un impulso desde los husos tendinosos al sistema nervioso central y de vuelta al msculo. El impulso impide la contraccin del msculo, con lo cual la tensin aumentara ms. Pero este impulso inhibitorio consigue que el msculo se relaje y disminuya la tensin. Los husos musculares y tendinosos son unos de los mecanismos de proteccin del cuerpo ms importantes. Si se ven afectados en su funcionamiento, aumenta considerablemente el riesgo de lesin. Ello ocurre cuando un deportista est cansado o no ha calentado, ya que entonces los reflejos de proteccin envan sus seales con mayor lentitud que cuando el deportista est descansado.

Muchos de nosotros estamos condicionados por la idea que se nos inculc en la adolescencia de que no hay beneficio sin dolor. Asociamos el dolor con la mejor de nuestra condicin fsica, pero nos engaamos. Los ejercicios de estiramiento cuando se hacen correctamente no son dolorosos. Debemos aprender cmo se expresa nuestro cuerpo, pues el dolor es un signo de que hicimos algo mal. FLEXIBILIDAD La flexibilidad es el rango absoluto de movimiento en una articulacin o grupo de articulaciones. La flexibilidad muscular y articular vara en cada articulacin individual. Algunos deportes necesitan una marcada flexibilidad en determinadas articulaciones. Para alcanzar los niveles deseados de la prctica de la mayora de los deportes es necesaria una buena flexibilidad. Las amplitudes de movilidad habituales publicadas, es decir, la flexibilidad, corresponden a las de

los adultos de vida sedentaria, por lo que no son rangos normales para los deportistas. El grado de movilidad de una articulacin est en funcin de: 1. La geometra de la articulacin y 2. La cubierta de los tejidos blandos que rodean a la articulacin, incluyendo la unidad musculotendinosa, los ligamentos, la piel, las estructuras neurovasculares y la cpsula articular. Los ejercicios de estiramiento realizado durante semanas de entrenamiento aumentan la flexibilidad. Los esfuerzos intensos destinados a aumentar el grado de movilidad en cortos perodos de tiempo pueden ser perjudiciales. Para acrecentar la flexibilidad se emplean ejercicios de estiramiento, tanto pasivos como activos. El fortalecimiento muscular adecuado no aumenta la flexibilidad ni hace que el deportista se vuelva musculoso. Los ejercicios de flexibilidad han de acompaar a los de fuerza muscular. Las contracciones musculares excntricas que se realizan en los entrenamientos de fortalecimiento muscular alargan las unidades musculotendinosas y contribuyen a aumentar la flexibilidad. Algunas fuentes afirman que el agua es un elemento importante para mantener la flexibilidad. Cuando incrementa la cantidad de agua, se cree que contribuye a aumentar la movilidad, as tambin como incrementa la relajacin corporal. Tipos de flexibilidad: Estas agrupados de acuerdo con las diversas actividades del entrenamiento.

Dinmica: Capacidad o habilidad para desarrollar movimientos dinmicos de un msculo, conducindolo a travs de todo su rango de movimiento en la articulacin Esttica activa: o Activa. Capacidad para asumir y mantener una posicin extendida usando slo la tensin producida por los agonistas, mientras que los antagonistas inician el estiramiento Esttica Pasiva: o Pasiva: Capacidad para asumir una posicin extendida y mantenerla usando slo su peso para sostener el miembro. Es la habilidad para mantener posiciones. No proviene solamente de los msculos como la flexibilidad activa. Las investigaciones han demostrado que las hazaas deportivas estn ms cerca de la flexibilidad activa que de la pasiva. La flexibilidad activa es ms difcil de desarrollar que la pasiva. No solo la activa requiere de la pasiva en el momento de asumir la posicin inicial de extensin, sino que requiere del estiramiento muscular para ser capaz de desarrollar y mantener la posicin

Factores que limitan la flexibilidad: Es afectada por varios factores: Internos (tipo de articulacin, resistencia interna de una articulacin, estructuras seas que limitan el movimiento, elasticidad del tejido muscular, la elasticidad de tendones y ligamentos, la elasticidad de la piel, la habilidad que posee un msculo para estirarse y contraerse, la temperatura articular en asocio con el tejido) y Externos (temperatura del sitio donde se entrena, la hora del da en que se entrena, el estado de la recuperacin de una articulacin lesionada, la edad, el sexo, la habilidad para desarrollar ejercicio, el empeo en lograr la flexibilidad, las restricciones proporcionadas por el equipo o ropa)

CALENTAMIENTO: La funcin muscular se favorece aumentando la temperatura muscular. El calentamiento mejora la funcin muscular, aumentando la velocidad de la contraccin, lo que proporciona ms velocidad y potencia, y disminuyendo la resistencia de los tejidos blandos al estiramiento, lo cual se traduce en una mayor flexibilidad. El calentamiento de un deportista ha de ser lo suficientemente intenso como para aumentar la temperatura corporal y hacer que sude, pero no ha de provocar fatiga muscular. Es comn encontrar deportistas que frecuentemente realizan una actividad deportiva de baja intensidad, previa a la competencia. Se ha visto que sta actividad disminuye el riesgo de lesin en los mismos. Un calentamiento especfico prepara el msculo para una actividad vigorosa, reduciendo as el riesgo de lesin.

Para lograr un calentamiento ptimo es necesario que ste tenga un perodo de duracin de 15 a 20 minutos, que sea de una manera progresiva y que involucre grandes grupos musculares. Ejemplo: Montar bicicleta, hacer jogging suave, seguidos de estiramientos pasivos y activos. La preparacin frente a una unidad de entrenamiento o una competicin vara en cada disciplina. Dentro de un mismo deporte puede estar planificada de forma muy diferente. Lo importante es que el calentamiento sea el adecuado para la disciplina deportiva y el deportista mismo. La estructura corporal, la edad, el sexo, la disciplina deportiva, el mtodo de entrenamiento y la temperatura ambiental son algunos de los factores que influyen sobre la amplitud y el tipo de calentamiento. Los ejercicios de estiramiento y relajacin forman parte del calentamiento. Los ejercicios de estiramiento no deben durar demasiado tiempo, evitando as una reduccin del tono muscular, ya que es necesario para los movimientos rpidos y un desarrollo de fuerza explosivo. Con los ejercicios de estiramiento se comprueba si la capacidad de movimiento es suficiente para las exigencias de la competicin o el entrenamiento. Slo los msculos ligeramente rgidos pueden ser estirados durante ms tiempo. El deportista mismo debe saber la necesidad que tiene de calentarse y, en caso, cambiar correspondientemente el programa de calentamiento. Con un calentamiento general se pretende estimular la circulacin sangunea. Para ello se puede, correr, saltar, montar bicicleta, etc. El objetivo es aumentar la frecuencia cardaca e incrementar con este mtodo la irrigacin de todo el cuerpo. El calentamiento local (concreto) se dirige sobre todo a aquellas partes del cuerpo que sern sometidas a una esfuerzo especial durante el rendimiento deportivo. Se realizarn sencillos ejercicios musculares y ejercicios de estiramiento especficos y precisos. De esta forma se asegura una suficiente extensibilidad y movilidad articular en las regiones corporales afectadas. Para el desarrollo del entrenamiento deportivo, la recuperacin es igual de importante que el calentamiento. Con ello se puede acelerar la eliminacin del cido lctico formado durante el esfuerzo. Si durante 10 a 15 minutos se mantiene una frecuencia cardaca de 120-130 pulsaciones por minuto, el msculo cardaco usar el cido lctico como fuente de energa. Una rigidez muscular producida por el esfuerzo se puede aliviar con ligeros movimientos rtmicos y simples ejercicios de estiramiento. Tambin el automasaje y las sacudidas de los msculos afectados contribuyen a que se relajen y recuperen. Los ejercicios de estiramiento prolongados, por el contrario, no deben hacerse antes de haber pasado 30 minutos del esfuerzo, mejor al cabo de 2 horas. Todo estiramiento debe hacerse despus de haber calentado o luego de efectuar el enfriamiento, por un perodo de 10 a 15 minutos.

ENFRIAMIENTO: Se recomienda para que el cuerpo llegue nuevamente al estado de reposo y algunos metabolitos como el lactato se puedan evacuar del torrente sanguneo. Se sabe por la prctica que el enfriamiento tiene un efecto benfico desde el punto de vista psicolgico y funcional en el deportista. Esta parte del entrenamiento, se debe realizar con una duracin de 10 a 15 minutos y a una intensidad del 50 al 25% de la del ejercicio realizado. REPASO DE ALGUNOS PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO No hay que sobreestirarse, especialmente al principio. Se alcanzar un estiramiento suave, aumentndolo cuando nos sintamos relajados Mantener el estiramiento en una posicin cmoda; la tensin del estiramiento debe disminuir al sostenerse La respiracin durante el estiramiento es lenta, profunda y natural. La espiracin se realizar al doblarnos hacia delante. No se forzar hasta el punto de que no se pueda respirar normalmente No se harn sacudidas bruscas. Los estiramientos bruscos ponen rgidos los msculos que intentamos desentumecer. Estiraremos suavemente y mantendremos la posicin La concentracin se fijar en el rea que estamos estirando, sintiendo el estiramiento. Si la tensin aumenta mientras estiramos es que nos hemos sobreestirado. Nos relajaremos paulatinamente hasta encontrar una posicin cmoda No intentar ser flexibles. Simplemente se aprendern a hacer estiramientos de una manera adecuada pues, es con el tiempo que se consigue la flexibilidad, que no es ms que la consecuencia de la repeticin de estos estiramientos

OTROS FACTORES QUE CONVIENEN TENER EN CUENTA: El estado de nuestro cuerpo es cada da distinto. La rigidez o laxitud de los msculos vara mucho Solo nosotros controlamos la sensacin provocada por nuestras acciones La regularidad y la relajacin son los factores ms importantes en el estiramiento. Si estiramos regularmente, nos sentiremos ms activos y en mejor forma No debemos compararnos con nadie. Cuando nos sintamos rgidos o inflexibles, no debemos permitir que esto nos disuada de estirarnos y mejorar nuestra condicin El estiramiento apropiado est hecho dentro de los propios lmites, relajadamente y sin pretender emular a nadie

El estiramiento conserva al cuerpo precalentado para los movimientos que se propongan Podemos realizar estos ejercicios siempre que tengamos ganas de estirar, pues en cualquier situacin nos harn sentirnos bien

Tejido conectivo: Compuesto por una base de sustancias y dos especies de fibras (protenas). Los dos tipos de fibras son: tejido conectivo colagenoso y tejido conectivo elstico. El colgeno est compuesto mayormente por elastina proporcionando la elasticidad, la base que lo constituye se llama mucopolisacrido y acta tanto como lubricante y pegante para sostener las fibras de tejido juntas en su envoltura. La mayor cantidad de tejido conectivo est alrededor de las articulaciones con el fin de mantener el rango de movilidad articular. De tejido conectivo estn hechos los tendones, ligamentos y la fascia que los recubre. La fibra muscular es incapaz de variar la intensidad con que se contrae en relacin con la carga vs. opcin. Si esto es as, cmo la fuerza contractil vara en el estiramiento de fuerte a dbil?. Lo que sucede es que dependiendo del trabajo que deban realizar, as ocurre el reclutamiento de fibras. La mayora de las fibras son reclutadas por el sistema nervioso central. Cmo se contrae el msculo? El sitio donde el msculo y el nervio se encuentran es llamado la conexin neuromuscular. Cuando un impulso pasa la conexin neuromuscular, ste es transmitido en el interior de las fibras musculares, dentro del msculo la seal estimula el flujo de calcio ocasionando el engrozamiento y el adelgazamiento de los Miofilamentos, deslizndosen de unos a otros. Cuando esto ocurre, ocasiona el acortamiento del sarcmero, hecho que se conoce como Contraccin de las fibras musculares (Contraccin Primaria). Propioseptores: Las terminaciones nerviosas que transmiten toda la informacin sobre el sistema musculoesquletico al sistema nervioso central son llamados propioceptores o mecanoreceptores. Son la fuente de la propiocepcin (la persepcin de una o ms partes del cuerpo en el espacio (posicin) y su movimiento). Detectan cualquier cambio en el desplazamiento corporal (movimiento o postura) y cualquier cambio en la tensin y fuerza al interior del cuerpo.

El huso muscular o los receptores del estiramiento son los primeros propioceptores en el msculo. Otros receptores que entran en juego ubicados en el tendn, cerca al final de la fibra muscular son llamados rganos tendinosos de Golgi; los terceros propioceptores son los corpsculos panicianos, encargados de detectar cambios en el movimiento y presin al interior del cuerpo. La energa que produce el calcio fluyendo en las fibras musculares provienen de las mitocondrias, la parte de la clula muscular donde se convierte la glocosa en energa. Los diferentes tipos de fibras musculares tambin poseen diferente cantidad de mitocondras; cuanto ms mitocondrias hay en un msculo, mayor ser su capacidad productora de energa. 1. Fisiologia del estiramiento 2. 3. Composicin muscular 3.1 3.2 Cmo se contrae el msculo? 3.2.1 3.2.2 Fibras de contraccin rpida y lenta 3.2.3 3.2.4 Tejido conectivo 3.3 3.4 Cooperacin de los grupos musculares (agonistas, antagonistas y sinergistas) 3.5 3.6 Tipos de contraccin muscular 3.7 3.8 Mecanismo de contraccin muscular 3.9 3.10Propioceptores

3.10.1 3.10.2 Reflejo del estiramiento (componentes) 3.10.3 3.10.4 Reaccin de alargamiento 3.10.5 3.10.6 Inhibicin recproca 3.10.7 3.10.8 Flexibilidad 4. 5. Tipos de flexibilidad 5.1 5.2 Factores limitantes - tejido conectivo 5.3 5.4 Tipos de estiramiento 6. 7. Balstico 7.1 7.2 Dinmico

7.3 7.4 Activo 7.5 7.6 Pasivo 7.7 7.8 Esttico 7.9 7.10Isomtrico Cmo funciona? 7.11 7.12Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva 7.13 7.14Elementos de un buen estiramiento 8. 9. Duracin, Continuidad y Repeticin

CONSIDERACIONES FINALES:

Al trmino de sta conferencia, quiero destacar que este trabajo es el fruto de la dedicacin, vivencia personal y empeo, de un equipo de trabajo, compuesto por el Director General Luis Fernando Lastra, mdico traumatlogo, mdico deportologo, fisioterapeutas, nutricionistas y licenciados en Educacin Fsica y salud, cuyo objetivo principal es la mejora de las condiciones en Rehabilitacin de cada uno de nuestros pacientes.