CENTRO LATINOAMERICANO DE DESARROLLO EMPRESARIAL

CAPTULO 8 DIPLOMADO PRACTITIONER EN PNL

AUTOR: ENRIQUE CLRY SANZ MPT / PNL

CAPTULO VIII
ESTRS EL MONSTRUO DEL SIGLO XXI

EL ESTRS El estrs es un trmino muy utilizado en el lenguaje comn y en los medios de comunicacin. Su empleo es variable. El estrs designa algunas veces la causa, una agresin que culmina en una incomodidad. El ruido es el principal estrs de las ciudades. Otras veces se refiere a la consecuencia de la agresin, por ejemplo: Estoy estresado por el ruido de la ciudad. Algunos hacen del estrs una enfermedad inherente a nuestras civilizaciones modernas, dominadas por la competitividad y ciertos factores alterantes. El trmino estrs conocido en fsica como la tensin a la cual se somete un material, fue utilizado en Fisiologa por Walter Cannon en 1914 (emotional stress) y luego en 1935 como parte de un estudio sobre el mantenimiento de la homeostasis en los mamferos enfrentados a situaciones de apremio (sobre todo a diferencias de temperaturas). Adems, indica que en el desarrollo de ciertas enfermedades participan factores emocionales y establece la funcin del sistema nervioso autnomo (activacin simptica) en las situaciones de emergencia De hecho, el estrs corresponde a la relacin del sujeto con su medio ambiente, y representa a la vez la agresin y la reaccin a esta agresin. Por lo tanto, es una interaccin entre agresin y respuesta, tal como lo propuso el investigador canadiense Hans Selye, iniciador de la nocin moderna del estrs. El estrs es una respuesta inespecfica del cuerpo ante cualquiera demanda; dice Selye (1974). Por consiguiente, el estrs se puede definir como una respuesta a una presin. Sin embargo, para evitar cualquier ambigedad, basta con precisar situacin de estrs y respuesta de estrs para designar, respectivamente, la agresin y la reaccin. Definicin de Estrs: Es el comportamiento heredado, defensivo y/o adaptativo, con activacin especfica neuro endocrina ante el estresor amenazante.

En condiciones habituales, el estrs representa una respuesta normal, psicolgica, fisiolgica y conductual de adaptacin, que sita al sujeto en un modelo transaccional con el ambiente. Durante el estrs normal, la respuesta se adopta y permite que el individuo elabore las reacciones adecuadas para lograr, despus de una presin, un nuevo equilibrio que lo satisfaga. Durante un estrs patolgico, la respuesta del individuo parece insuficiente o mal adaptada, sindole imposible lograr un nuevo equilibrio en forma inmediata. Se desarrolla una disfuncin, ms o menos intensa, que se traduce en los registros psquico, fsico y conductual, culminando con trastornos transitorios o ms duraderos. ESQUEMA DE ETAPAS DEL ESTRS Y DE LA ACTIVACIN DEL SISTEMA NEURO ENDOCRINO Mecanismo Inicial E S T R E S O R H I P O T A L A M O Activacin Sistemas Sistema Hipofisiario Secrecin A C T H Secrecin C O R T I S O L ADRENALINA

Sistema Adrenrgico

Mdula Suprarrenal.

EL SISTEMA SIMPTICO Y MEDULOSUPRARRENAL: La descarga de adrenalina: En situaciones de estrs, la activacin del sistema simptico y de la glndula mdulosuprarrenal aparece desde la primera reaccin de emergencia de la respuesta caracterizada por la fase de alarma, y viene acompaada de una liberacin concomitante de catecolamina. El inicio de una reaccin de estrs se produce cuando: 1. 2. 3. 4. 5. Hay un factor inicial (estresor) El cerebro produce una reaccin hormonal y pasan estas a la sangre. Existe una respuesta del sistema nervioso. La glndula suprarrenal segrega adrenalina y cortisol. Se produce una reaccin de estrs.

Esta reaccin fisiolgica de adaptacin inmediata dura algunos minutos, y en el hombre ha sido estudiada especficamente durante competencias deportivas. El cuerpo estimulado por las

catecolaminas liberadas, anticipa el esfuerzo que deber realizar. Se libera adrenalina por las terminaciones nerviosas del sistema simptico y, lo ms importante, la noradrenalina secretada por la mdulosuprarrenal pasa rpidamente al torrente sanguneo. En una fase de alerta predomina una hipervigilancia que estimula los procesos intelectuales, en particular la concentracin, la memoria, el juicio, en tanto que el cuerpo reacciona preparndose para una posible accin, segn se puede apreciar por el aumento de la tensin arterial, del ritmo cardiaco, de la respiracin y de la tensin muscular. Esto me trae a la memoria mi primer romance, en el cual, el slo hecho de pensar en que vera a la muchacha (me reservo el nombre) me lata el corazn al grado de pensar que se iba a escapar de mi pecho. Sin embargo, este estrs es benigno ya que no alcanza a producir Cortisol, que lo transforma en un mal estrs. La liberacin de adrenalina y de noradrenalina provoca un aumento rpido de la frecuencia cardiaca, de la fuerza de contraccin sistlica, de la tensin arterial con redistribucin de sangre en beneficio de los msculos y en desmedro de las vsceras. El miedo representara una respuesta excesiva de esta anticipacin a la accin. La hidrlisis del ATP almacenado en los msculos proporciona energa inmediata, pero que alcanza slo para unos cuantos segundos. La energa complementaria es proporcionada por una movilizacin energtica asociada al aumento de la glicogenlisis y lipsisis. En los mecanismos de regulacin de la liberacin de neurotransmisores, como la acetilcolina, intervienen el calcio(Ca) y el magnesio (Mg), as como la transmisin neuronal implica la sntesis de neurotransmisores que requieren la presencia de Vitamina B. As como tenemos un sistema Estimulador (adrenrgico) tenemos tambin uno que es Inhibidor. Imagnese usted como dos pistones en un motor o un balancn en un parque, uno subiendo y otro bajando para producir movimiento, ahora bien, cuando uno se queda pegado arriba es que se produce el problema. INHIBIDOR CEREBRO (Sistema Colinrgico) Corazn Estmago - Intestino delgado Vejiga HORMONA: Acetilcolina SISTEMA PARASIMPTICO. ESTIMULADOR CEREBRO (Sistema Adrenrgico) Glndula salival. Corazn Estmago Hgado - Intestino delgado. Colon - Recto HORMONA: Adrenalina SISTEMA SIMPTICO

Normalmente: El sistema mantiene un equilibrio perfecto y en ello radica el mecanismo regulatorio hormonal del estrs. Una posible prdida de ese equilibrio por un estrs profundo, prolongado e intenso lleva desde el agotamiento hasta la ....muerte.

Bien, leamos recin la fase de alerta, veamos ahora que sucede en la fase de lucha: Esta se caracteriza por la puesta en marcha de los diferentes registros de respuesta dentro del marco de una estrategia elaborada y flexible en la medida en que se preparan respuestas adaptadas para manejar la situacin de estrs y llegar a una nueva homeostasis del sujeto consigo mismo y con el medio ambiente. LOS PROFESIONALES Y EL ESTRS Un amigo Vicepresidente de un importante grupo empresarial me deca: para mi es importante estar siempre sometido a presin, me da la impresin de que funciono mejor y ms despierto El sentido de esta apreciacin es que a medida de que los tiempos se hacen cada vez ms cortos y las exigencias mayores, las personas se han acostumbrado a vivir en una tensin constante y... peligrosa. Existen profesionales sometidos a situaciones de estrs constante que son aceptadas, e incluso valorizadas, en particular las de los pilotos de caza o de autos de formula de alta velocidad. Asimismo existen actividades menos mediatizadas que requieren competencia y combatividad en diferentes niveles profesionales, ya sea como Gerente de una empresa, Jefe de ventas, Supervisor o Vendedores, que en general deben estar extremadamente atentos (Compaas de Seguros, Administradoras de Fondos y otros.). Las enfermedades autoinmunes hacen presa de estas personas a pesar de que en el tiempo se adaptan mejor que otros a situaciones extremas. La seleccin de estos trabajos est relacionada con la personalidad de los sujetos, que dicen sentirse estimulados por un estrs diario asumido. Ahora bien, los niveles de intensidad de estrs pueden variar al igual que las motivaciones personales, y, de este modo, una situacin de estrs normal se puede transformar en patolgica cuando sobreviene un cambio de uno de los polos de interrelacin del sujeto con su medio. El gran peligro, adems del propio, de este tipo de personas, es que cuando dirigen a otras las quieren llevar a un nivel similar al propio, y terminan por quebrar anmicamente a cualquiera. Siguiendo con lo de nuestro amigo; ste era temido y, en muchos casos odiado por sus pares y personal bajo su mando. El, no se explicaba porque pasaba esto ya que segn deca, lo nico que haca era exigir lo que corresponda que se hiciera (?). Por otro lado no era tampoco un hombre con una gran productividad, pues tampoco se daba tiempo para pensar en lo que haba hecho ni en como lo estaba haciendo... Un infarto lo fren bruscamente. Estuvo a punto de morir. Un da me llam para decirme lo estpido que haba sido llevanda su vida, la de su familia (bastante irrecuperable), de sus amigos y personal al borde de quiebres emocionales. Pedir perdn es tarde deca pues no creo que alcance en el resto de mis das para terminar... Lo lamento tanto A continuacin algunos aspectos que deben considerarse en la situacin de estrs patolgico agudo que se suscitan en el transcurso de situaciones imprevistas, intensas, tales como una agresin, catstrofe, accidente, descubrimiento de una enfermedad grave que le afecte directamente a el (ella) o persona cercana.

Reacciones agudas inmediatas: Aumento de la tensin muscular: Rostro tenso, posicin rgida, sentimiento doloroso de tensin interna. Trastornos neurovegetativos: Taquicardia, hipertensin arterial, seudovrtigo, sudacin, cefaleas, dolores musculares, entre otras. Hiperreactividad sensorial particularmente la auditiva. Trastornos intelectuales: Falta de concentracin, interrupcin del pensamiento por rememoraciones repetitivas y frecuentes de la situacin estresante, en tanto que el recuerdo de los hechos es intenso. Irritabilidad con sentimiento subyacente de inseguridad que puede llegar a provocar trastornos del comportamiento (sub-agitacin con dificultades para relacionarse). Dimensin ansiosa con aprensin, que muchas veces se ubica en primer lugar en el cuadro clnico.

Estas reacciones agudas pueden durar de unos minutos a algunas horas, despus de lo cual se produce un alivio, facilitado por la presencia reconfortante de un tercero, que deja ms o menos tranquilo al sujeto, segn la evolucin y la naturaleza de la situacin de estrs. Reacciones agudas emocionales diferidas:

Algunos trastornos aparecen en forma retardada. Algunos sujetos, durante e inmediatamente despus de la situacin de estrs, parecen resistir el golpe, haciendo frente aparentemente a la situacin, pero sintindose invadidos por representaciones de la situacin estresante. El perodo de lucha que viene a continuacin slo llega a un equilibrio precario de algunas horas o das. Luego surge, de pronto, una reaccin aguda inmediata, que prueba la imposibilidad (?) del sujeto de manejar psicolgicamente la situacin. La persona se quiebra y se descompensa en forma retardada. Ex profeso colocamos uno signos de interrogacin despus de la palabra imposibilidad pues consideramos que un buen manejo emocional o una visita a tiempo teraputica evitara toda esta problemtica.

Estados depresivos: Estos ocurren a menudo en un contexto de trastornos ansiosos prolongados, ms o menos invalidantes, asociados con frecuencia a situaciones de estrs persistentes dominadas por situaciones de conflicto o frustracin. La persona piensa que no puede solucionar la situacin estresante, profesional o familiar. Se siente atrapada; se rebela y busca reivindicarse o, en la mayora de los casos, se subestima, lo que da lugar, a la aparicin de elementos depresivos que se van sumando y que pueden desembocar progresivamente en un sndrome depresivo. Sntomas, personalidad y profesin: En la prctica mdica se han determinado dimensiones conductuales que se manifiestan en algunas profesiones durante situaciones estresantes, de este modo tenemos que: Los Jefes de Empresas, los profesionales muy atareados y cualquier profesin con responsabilidades en una situacin de competitividad y combatitividad, a menudo se encuentran en situaciones de estrs. En ciertos momentos, segn su personalidad y en funcin de

determinada vulnerabilidad biolgica, pueden presentar una sintomatologa cardiaca con palpitaciones, precordialgias, hipertensin arterial lbil, o bien una sintomatologa digestiva dominada por una colocara funcional. Los empleados que se encuentran en una situacin conflictiva con sus Superiores Jerrquicos pueden presentar una sintomatologa de estrs patolgica dominada por trastornos psquicos, especficamente hiperreactividad, irritabilidad, insomnio, incomodidad personal, y tambin aunque con menos frecuencia, problemas cardiacos o digestivos. Las madres de familia en una situacin de sobrecarga de trabajo debida a su doble labor profesional y familiar sienten que no les alcanza el tiempo. Se ven obligadas a ser hiperactivas y se vuelven hiperreactivas, irritables, cansadas, con trastornos neurovegetativos variables: nudo en la garganta, migraa, pseudo vrtigos, tensin muscular, dificultad para relajarse, y tambin, segn el caso, manifestaciones cardiacas y digestivas. Los empleados que estn amenazados de ser despedidos, los estudiantes de futuro incierto, los obreros en paro. Son personas en situacin de estrs, que segn su personalidad, presentan trastornos con prevalencia psicolgica y somtica. Por el contrario, los jubilados, al no saber que hacer con su tiempo, enfrentados a una cnyuge que tiene sus propias dificultades, tambin puede presentar un estrs patolgico duradero. Por otra parte, los duelos por el fallecimiento de un ser querido, particularmente un cnyuge o hijos, han demostrado los ms altos ndices de estrs, desembocando en estados angustiosos y depresivos intensos.

En definitiva, cualquier situacin de conflicto o de frustracin que no pueda ser superada por el individuo se puede transformar en una sintomatologa patente psicolgica, fsica o conductual de estrs patolgico.

Estar preparado (adaptado): Estar preparado para cualquier situacin no es nada fcil, pero saber que hay situaciones que estn pasando y otras que, por razones lgicas de vida, pueden pasar tanto en el mbito familiar como laboral, no da la posibilidad de manejar mejor estas eventualidades o al menos encontrarnos en mejor pie.

EL ENFOQUE TERAPUTICO DEL ESTRS La patologa del estrs se puede analizar desde cuatro niveles que pueden ser evaluados: el pensamiento, los efectos, el cuerpo y el comportamiento. Estos enfoques diferentes pueden ser asociados simultnea o sucesivamente en funcin de los trastornos y de la personalidad del paciente. Las terapias conductuales: En algunos casos de estrs repetitivo, las manifestaciones de estrs duradero se pueden explicar por la teora del acondicionamiento operante. El sujeto, frente a una situacin de estrs que lo desestabiliza, manifiesta reacciones emocionales y conductuales de evitacin que son mantenidas fuera de la situacin de estrs propiamente dicha. El tratamiento conductual consiste en una evaluacin de los trastornos funcionales con el fin de elaborar objetivos y medios teraputicos, para lograr: Una desensibilizacin sistemtica, Un aprendizaje social a partir de una situacin anloga a la de estrs, o durante una situacin imaginaria abordada como parte de un juego de roles.

Manejo del modo de vida: Las personas que tienen dificultades de adaptacin a situaciones de estrs a menudo manifiestan una mala organizacin del empleo de su tiempo. Tal es el caso del comportamiento de algunas personas que se les hace tomar conciencia de las ventajas del equilibrio armonioso entre las actividades de relajacin, el tiempo dedicado al deporte y la actividad profesional para aumentar la resistencia a situaciones de estrs. Es indispensable que el sujeto considere dentro de empleo del tiempo un espacio para estas actividades. Asimismo, las conductas alimentarias adaptadas, que eviten el sobrepeso, ayudan a mejorar la resistencia del sujeto. La asertividad: Este aspecto es vital para el manejo del profesional en su rea de competencia. Es importante constatar que las actitudes de asertividad frente a una situacin de estrs facilitan el control emocional, en tanto que las actitudes de pasividad u hostilidad inducen a menudo a respuestas inadecuadas y excesivas. Estos comportamientos inadaptados se pueden explicar por distorsiones del pensamiento cuyos efectos veremos posteriormente, as como por inhibiciones sociales originadas por una ansiedad de fondo persistente o bien por una insuficiencia de competencia social que se manifiesta en un comportamiento muy limitado. Una tcnica habitual consiste en afrontar las situaciones de estrs representadas en juego de roles (para el cerebro fantasa y realidad suelen ser cosas parecidas). El paciente revive una situacin estresante cuya intensidad va en aumento segn el papel intercambiable otorgado al paciente y a otros integrantes. La evolucin de los progresos de la seccin del yo se evala a travs de la adaptacin del paciente a sus roles sucesivos y durante las tareas determinadas. Adems, se

aprecia durante situaciones reales al controlar la capacidad del sujeto de manejar emociones negativas y responder con un argumento racional a crticas sobre las estrategias de ajuste utilizadas. Las terapias cognitivas: Entre las que se encuentra la Programacin Neurolingstica (P.N.L.) como una de las ms importantes. Tal como lo indica su nombre, se refieren a las distorsiones negativas del pensamiento del sujeto que forman parte de una respuesta inadaptada a las situaciones de estrs. Estas terapias toman en consideracin la evaluacin subjetiva (mapas personales) de la situacin de estrs y, en forma particular, el tratamiento de la informacin por el individuo para sealar las condiciones que llevan a considerar una situacin de estrs como amenazadora, y apreciar la capacidad de enfrentarla. El estudio de los diferentes niveles cognitivos, especficamente el esquema cognitivo, los procesos cognitivos y los pensamientos automticos, permite apreciar posibles distorsiones en el sentido de pensamientos pesimistas y sobretodo errneos durante la evaluacin de la situacin de estrs. Una vez determinadas las principales distorsiones, la terapia trata de corregirlas a travs de distintas fases. En un principio, el sujeto es llevado a tomar conciencia de su manera de pensar errnea, particularmente en la evaluacin de una situacin de estrs. Se le pide anotar los pensamientos automticos que aparecen y determinar la parte subjetiva y objetiva que los subyace en relacin con la realidad de la situacin estresante. Esta apreciacin se somete a la crtica del paciente, con la ayuda del terapeuta. Asimismo se le puede entender como vlida su apreciacin y entregarle herramientas para que las supere en un juego de imaginera apropiada.

Esquema de reaccin estresante:

ESTRESOR Externo - Interno EVALUACIN Nivel de Peligro ADAPTACIN ADQUIRIDA Lo conozco / Lo manejo

Importante es el manejo del Estrs, conocerlo es manejarlo. Se ha precisado que; para que l estmulo psicolgico alcance a ser estresor son importante: Intensidad, Duracin, Novedad y Sorpresa. Tanto lo sorpresivo como lo peligroso aparecen como caractersticas generales. El grado mayor del Estrs de origen psicolgico ir acompaado de una intensa tristeza, causando disminucin de las defensas biolgicas, producindose Inmunodepresin. Las mujeres pueden perder su capacidad productiva (similar varn). Podemos desarrollar Estrs agudo o crnico y eso va a depender del estresor involucrado: un casi choque (agudo) - una situacin matrimonial o laboral permanente (crnico). Otra divisin esta relacionada con el nivel y calidad del estimulo estresor: A. Emocin simple o corriente: Fiesta, cosas agradables. (leve excitacin)

B. Emocin intensa: Premio muy significativo, ascenso laboral, matrimonio. C. Emocin mxima: Amenaza o peligro. Emocin y sentimiento: Cuando la emocin se presenta sin estrs (estrs sano sin cortisol) esta pasa rpida y no existe confusin mental. Contrariamente cuando la emocin se acompaa de estrs se presenta esta confusin que dura 1 o 2 das, durante los cuales no se puede pensar adecuadamente, ni concentrarse. Se trata de un periodo riesgoso para un trabajador experto en manipulacin de precisin y donde la distraccin lo podra llevar a cometer un error grave. Por otra parte, en una emocin intensa por un estimulo enormemente agradable, la mente se mantiene lcida. Esta importante diferencia explica porqu en algunos casos extremos donde se ha evaluado al estresor como muy peligroso, por ejemplo: un examen oral, puede una persona quedar en blanco, que le impide pensar y contestar aunque conozca la materia y, si es ms grave se produce inmunodepresin con las graves caractersticas que todos conocemos. Ejercicio: Piense en 3 situaciones que particularmente le causan estrs... luego transcrbalas en la tabla siguiente, ordenndolas de mayor a menor importancia.

1.2.3.-

Busca de la felicidad:

Epicuro, filsofo griego, es el primero que plantea los conceptos de bienestar y malestar, ideas que se han transformado actualmente en una anhelada bsqueda por alcanzar la felicidad, por cierto siempre esquiva y escurridiza. Este pensador sostiene que las sensaciones captadas a travs de los sentimientos son germen y principio del conocimiento y del placer. Define al bienestar como la salud del cuerpo y la tranquilidad del alma. Epicuro eleva el placer al fin ltimo de la vida. Dijo que estamos para eso. Hoy da el sentido epicreo tiene la connotacin del placer y bsqueda de la comodidad y felicidad. En trminos generales, la civilizacin occidental con su avanzada tecnologa nos ha llevado progresivamente a lo anterior, explorndose en forma afanosa mayores emociones ultragozosas, las cuales no importa que sean con riesgo vital. As la emocin a quedado ligada al placer y al estrs (actualmente llamada hedonismo). Los jvenes estn pasando a depender de las emociones fuertes que pueden producir bienestar mximo con placer mximo. Ni que pensar en el trabajo, la ponderacin o la austeridad. Ninguna limitacin para gozar del placer de comer, drogas y sexo: hay que olvidarse del SIDA Solo derechos y nada de deberes es la nueva frmula?. Fascinados por la velocidad asociada al descontrol en el conducir nos lleva a aventuras con Estrs y a un alto porcentaje de accidentes y muertes automovilsticos. Entonces, prcticas que inducen emocin placentera, tienen consecuencias que provocan Estrs agudo, dbil en adaptacin. Se concluye que el ser humano joven est biolgicamente dotado para gozar y buscar las emociones fuertes. Durante siglos (era agrcola y parte de la era Industrial) la educacin fue algo inhibidora de este DRAGN oculto. Como era de esperar, en los ltimos aos la investigacin sobre el Estrs ha trado nuevos e interesantes conocimientos. Su impacto en Psicologa y Psiquiatra es importante ya que se han puesto en evidencia cambios en zonas del cerebro durante el Estrs y se ha reconocido la importancia de la interleuquina B como una sustancia iniciadora de los cambios endocrinolgicos del Estrs. La participacin de interleuquina B como posible iniciadora del Estrs interno, tema tan buscado por fisilogos, cumplira el rol aceptable para esta sustancia por su gran ubicuidad en todos los tejidos y rganos. Se menciona para ilustrar lo que decamos sobre el surgimiento de investigaciones en el amplio campo del Estrs y que seguramente traern innovaciones con proyecciones teraputicas. DECLOGO DEL ESTRS

1. El estrs es el comportamiento innato ante la amenaza, es una reaccin defensiva y/o adaptativa
con activacin especfica del sistema neuro-endocrino emocional que comanda la conducta externa.

2. El agente inicial que induce el estrs se llama estresor y proviene generalmente del medio
ambiente natural y del hombre. 3. Se postula a la amenaza, como el estresor mas frecuentemente y ms universal, por poseer toda la potencialidad para poner en peligro la integridad corporal y psquica, generando miedo que es en s un segundo estresor endgeno.

4. La clase de estresor influye en la calidad de la respuesta, pero si es sorpresivo, conmovedor o

muy violento siempre producir estrs, cualquiera sea el temperamento, constitucin gentica o experiencia previa de la persona.

5. La respuesta depende de la magnitud, intensidad, duracin y sorpresa del estresor, influyendo

en la duracin del estrs que puede extenderse por minutos, horas o semanas segn sea el grado de activacin del sistema nervioso central.

6. En el estrs crnico es clave para lograr la adaptacin, una actitud optimista y luchadora contra
el estrs como por ejemplo en los deportes peligrosos, donde quien se adapta exitosamente adquiere maestra en su ejecucin, dominando al estrs. El fracaso en adquirir la destreza conduce al sndrome de mala adaptacin de Selye. 7. El solucionar y sobrepasar situaciones estresantes adversas, pero manejables, contribuye a afianzar la propia normalidad psicolgica y favorece el crecimiento biolgico.

8. Sin el sistema nervioso central se desarrolla de manera incompleta, sin alcanzar el nivel de
exigencia necesario, porque no hay aprendizaje sin estrs.

9. Durante el estrs se produce la modificacin del medio interno y la descarga de diversas

hormonas que sensibilizan e influyen en nuestra conducta, de ah el impacto del estrs en las reacciones psicolgicas y conductuales.

10. La respuesta del estrs ejemplifica cuanta relacin e interdependencia existe entre el ser
viviente y su entorno. ASPECTOS PSICOLGICOS DEL ESTRS Y SALUD MENTAL Respuesta a un Estresor: El Estrs es una respuesta a un estmulo estresante. Este estmulo tiene la caracterstica bsica de percibirse como amenazante. En este punto debemos hacer notar que el sentido de amenaza est dado ya sea internamente o de modo externo; es decir, el riesgo de ser atropellado ser percibido por la mayora de las personas como una amenaza para su vida (amenaza externa). Sin embargo, un ascenso laboral puede ser visto como un logro que proporciona satisfaccin o genera ansiedad (amenaza interna). A continuacin nos perece til la clasificacin de Dorothy Cotton, 1990 de los estresores como estmulos amenazantes.

1. Estresores Fsicos: Condiciones que nos afectan primordialmente en nuestro cuerpo tales como
los cambios extremos de temperatura, la contaminacin ambiental, un choque elctrico, los alimentos que ingerimos (toxinas) o el ejercicio prolongado.

2. Estresores Psicolgicos: Aquellas amenazas que son atribuibles a la reaccin interna de la

persona, pensamientos, sentimientos y preocupaciones acerca de amenazas percibidas. Cotton

destaca como estos estresores son ms subjetivos dado que la amenaza involucra la interpretacin que hace la persona de un determinado suceso.

3. Estresores Psicosociales: Provienen de las relaciones sociales, generalmente por aislamiento o

excesivo contacto (como ocurre en condiciones de hacinamiento). Ciertamente que no es posible separar completamente estos estresores entre s, ya que habitualmente coexisten. Ahora es importante sealar que no necesariamente todo evento problemtico tiene el carcter de estresor. LO INCONSCIENTE EN EL ESTRS Dada la importancia del rea inconsciente no podemos soslayar este aspecto. Si analizamos la respuesta fisiolgica, una gran parte de ella transcurre sin que nos percatemos excepto porque sus consecuencias nos transforman psquicamente de manera transitoria. El actual desarrollo de las neurociencias y sus mtodos nos ofrecen reconfortables promesas. Recientemente, estudios realizados con imgenes funcionales del cerebro, que reflejan el grado de captacin de oxigeno en diferentes reas, han mostrado que frente a rostros temerosos se activa un rea llamada amgdala, estructura que se sabe almacena la memoria emocional, especialmente el temor. Ms interesante ha resultado el hecho que si las situaciones se presentan inconscientemente la amgdala cerebral del hemisferio derecho se activa, mientras que la del lado izquierdo solo lo hace cuando la persona est consciente de las cosas. Esto sugiere que el lado izquierdo estara involucrado en la respuesta consciente y el lado derecho de nuestra mente inconsciente. A continuacin damos una descripcin de las respuestas espontneas de las personas sometidas a Estrs de contenido psquico muy doloroso. Segn el tipo constitucional, hay tendencias individuales para enfrentar el Estrs de las cuales mencionaremos las siguientes:

1. Olvido: Un mecanismo defensivo de real ayuda. 2. Elaboracin

Explicativa: Encontrar explicaciones tranquilizadoras. Contribuyen a disminuir la respuesta estresante.

3. Rechazo: (Negacin) No existi. 4. Rumiacin:

Caer en el error de seguir pensando o comentando la experiencia desagradable.

5. Rendicin: Aceptarlo como inevitable. 6. Desvalorizacin del Estresor: Analizar el estresor cuando
es conocido y minimizar su peligrosidad (ejemplo: percance en un avin).

7. Frustracin: Ser sobrepasado por el estresor y pasar a

sentirse deprimido.

8. Propia Acusacin: Lamentarse por haber sido responsable

(atropello). Lo Anterior est ligado directamente al funcionamiento individual. La O.M.S. (Organizacin Mundial de la Salud) nos ofrece tres (3) criterios esenciales de salud mental de un individuo que son: El conocimiento y aceptacin de s mismo. La correcta percepcin del ambiente. Aptitud para la integracin, que le permita hacer frente a las necesidades y dificultades de la existencia, tanto en periodos de crisis como ante los continuos esfuerzos de adaptacin que exige la vida cotidiana

A continuacin mostraremos una tabla que muestra las reacciones metablicas y de comportamiento atribuibles a disfuncin del sistema nervioso autonmico, producido por estrs crnico (Vargas 1984). Disfuncin = Desequilibrio, pensado en trminos de predominio (por aumento absoluto o relativo) del componente Adrenrgico sobre el Colinrgico o viceversa. ADRENRGICO Taquicardia intensa ante estresor Taquicardia paroxstica. Hipertensin Arterial. Hiperglicemia. Ansiedad, Angustia. Agresividad. Cansancio intelectual. Avidez alimentaria (Polifagia) COLINRGICO Cefalea. Espasmos esofgicos. Erosin Gstrica. Erosin duodenal. Colon irritable. Colitis ulcerosa. Inestabilidad psquica. Dependencia exagerada del prjimo.

DIAGNSTICO CMO LIBERARSE DEL ESTRS LABORAL?

La mayora de las personas creen que el Estrs desaparecer si solamente dejan de pensar en l. No es cierto. Un enfoque ms realista del manejo del estrs encierra cuatro pasos. Usted deber: 1. Identificar la fuente de su estrs, seleccionar los estresores particulares a los cuales quiere hacer frente. 2. Ser realista acerca de las barreras para vencerlos. 3. Desarrollar un programa personal de manejo de Estrs. 4. Hacer que el plan funcione. Identificando las fuentes del estrs: La siguiente lista de verificacin puede ayudarle a identificar las fuentes de su estrs. Considere cada una cuidadosamente e indique en la casilla lo apremiante que es para usted en esta escala: 1 = Nunca 2 = Casi nunca 3 = Algunas veces 4 = Con frecuencia 5 = Siempre Preguntas: 1. No tengo claro cules son mis prioridades en el trabajo. 2. Las exigencias que otros manifiestan sobre mi tiempo en el trabajo no pueden ser satisfechas. 3. Problemas de salud u otros ocupan mi mente casi todos los das. 4. Se me exige demasiado. 5. Temo que no estoy bien calificado para el puesto que ocupo en la actualidad. 6. Me preocupa la eficacia de algunas de las personas de las cuales debo depender. 7. Hay pocas probabilidades de que la empresa llegue a ser lo que yo quiero que sea. 8. Nunca parezco tener tiempo para terminar lo que comienzo. 9. Debo trabajar en condiciones en que no puedo rendir al mximo. 10. Tengo demasiado que hacer y muy poco tiempo para hacerlo. 11. Carezco del apoyo que necesito en casa. 12. A menudo no puedo confiar en la lealtad de empleados clave. 13. El temor al fracaso est constantemente en mi mente. 14. Mantengo una relacin inadecuada con algunas de las personas con quienes debo trabajar regularmente. 15. Me interrumpen demasiado. 16. Siento presin en casa respecto de mis horas de trabajo. 17. Me paso el tiempo resolviendo problemas, en vez de llevar mi plan a cabo. 18. Mi empresa est continuamente amenazada por problemas econmicos. 19. No tengo oportunidad de usar mi conocimiento y destrezas especiales en mi trabajo. 20. Parece que siempre me estoy pasando de una fecha prevista a otra.

Hoja de respuestas:
Pregunta N (Puntuacin) Nunca (1 punto) Casi nunca (2 puntos) Algunas veces (3 puntos) Con frecuencia (4 puntos) Siempre (5 puntos)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Sub-Totales TOTAL FINAL =

Calificaciones: 86 100, ESTRS SEVERO 71 85, ESTRS PELIGROSO 61 70, ESTRS MODERADO 51 60, ESTRS ANORMAL 40 50, ESTRS NORMAL Menos de 40 : : : : : : Tiempo de cambiar. Cambie ahora. Cambio necesario. Cambie pronto. Cambie selectivamente El stress no deber constituir un problema en su eficacia. ESTRATEGIAS Las prioridades: Conforme usted estudia cada punto de esta lista de verificacin, vendrn a la mente razones especficas por su respuesta, nombres de personas, acontecimientos, circunstancias y problemas. La clave del manejo del estrs estriba en su capacidad para ir ms all de estas negativas. Coloque los factores estresantes en lista, por orden de severidad. Pruebe tres o cuatro grupos de cinco puntos cada uno. D una calificacin de "A" a los cinco que usted considera que le estn causando el mayor stress, "B" a los cinco factores que siguen en importancia, y as sucesivamente. Las barreras: Ahora est listo para pensar sobre las barreras al progreso. Supongamos que coloc presiones de tiempo (como los puntos 2, 4, 8, 10, 15, 16, 17 y 20) en su grupo "A". Conteste estas preguntas acerca de cada punto: Por qu es esto importante?, Cules son las causas?, Puedo resolverlo solo?, Si no, quin puede ayudarme?, Qu debo hacer primero?, Cundo comenzar?, Cmo monitorear el progreso?

El plan de accin: Ahora ya tiene el comienzo de un plan personal de manejo de estrs. Aunque no hay nada que lo incluya todo, el sentido comn puede ayudarle a controlar los factores del estrs. Comunique el problema a alguien en quien confa. Esto tiende a ampliar las perspectivas y a despejar la mente, de manera que sea posible llegar a un curso de accin sensato. Enfoque las consecuencias positivas: Convnzase de que puede aprovechar el acontecimiento estresante en su desarrollo personal. Por ejemplo: "Ahora me doy cuenta de que no debo caer en una situacin de stas con mi jefe otra vez". Esto no slo le ayudar a crecer, sino que reducir los efectos secundarios del estrs. No espere demasiado: Si el estrs es demasiado fuerte como para molestarle, haga algo. Hgase cargo: Pngase a s mismo en una situacin en que pueda desviar o poner fin al factor estresante. Casi con certeza se sentir usted menos estresado despus de hacer eso. Recuerde que querer es poder, con hacer. Felictese a s mismo: Cuando usted le ha hecho frente a un acontecimiento estresante y lo ha vencido, tome el crdito. No slo lo ha controlado su destreza, sino que ahora puede hacerle frente a otros factores estresantes con ms confianza. Esta nueva confianza en s mismo le ayudar a hacer frente eficazmente a los factores estresantes conforme surjan y sacar provecho de ellos. Haciendo que funcione: Cmo hacer que su plan funcione?. Para hacer frente a cada factor estresante adecuadamente, usted deber evaluar su frecuencia, su severidad y su efecto neto. Para poner su anlisis en foco, usted deber anotar y rastrear sus compromisos referentes a la accin. Una vez que el estrs causado por un factor estresante en particular haya sido eliminado o controlado, encrguese de los otros que ha identificado en el orden de su prioridad. DORMIR: ESTRS - SUEO El dormir y la calidad del sueo tiene una directa ingerencia con el Estrs, debido a que en la noche, el cerebro cumple una diversidad de funciones que tienen directa ingerencia tanto con la psique como tambin con la estructura bioqumica del individuo.

Durante este perodo, el cerebro selecciona aquella informacin que grabar en el conciente y subconsciente a travs de sus memorias, como a su ves recrear ldicamente, mediante los sueos, aquellas situaciones que considera relevantes, que le preocupan, etc..., para lo cual jugar con todos los recursos que estn a su alcance: imgenes, sonidos, dilogos, emociones, recuerdos, sensaciones, intuicin... y en general con todo aquello que ha podido filtrar del territorio (mapa personal), pudiendo incluso dar respuestas a situaciones que le angustian a travs de este medio. Durante este perodo, es donde quizs ms trabaja nuestro cerebro, desconectando y disminuyendo algunas funciones biolgicas, como tambin dando paso a otras, para poder concentrarse y poner al servicio de este acto su mayor potencialidad y energa. Es el caso, por ejemplo: de la liberacin de algunos pptidos y protenas fundamentales para la subsistencia del ser humano, tales como las hormonas de crecimiento, protenas de la memoria, etc. Es aqu, cuando el cerebro, en analoga con un ordenador, recetea y escanea su disco duro, regravando y reorganizando muchos de sus archivos y programas. Por otra parte, el dormir le permite descansar fsicamente a la persona, recuperar energa, metabolizar algunas hormonas, regular temperatura, potenciar su sistema inmunolgico, y un cuanto hay de factores que fortalecen y preparan de mejor forma al organismo para enfrentar su entorno interno y externo de mejor manera. Qu pasa en la noche? Durante el sueo ocurren una serie de fenmenos orientados a proteger el cuerpo y la mente, para enfrentar de mejor forma los posibles estresores a que se ve expuesto. Se produce una hormona, la Melatonina, que contribuye a mantener la calidad del sueo, y estimula la produccin de anticuerpos, sistema de defensa contra las enfermedades infecciosa. Se Producen Endorfinas, hormonas encargadas de darnos energa, vitalidad, entusiasmo, alegra contagiosa, ganas de vivir y capacidad de amar, todo lo cual permite superar de mejor forma un cuadro de stress. Tambin se sintetizan las Protenas de la memoria de aprendizaje, lo que permite que consolidemos lo que hemos aprendido el da anterior. Fases del sueo: El sueo nocturno caracterstico consiste en la repeticin de un ciclo de 90 a 110 minutos de sueo REM y no REM. Casi un 80% del ciclo est ocupado por cuatro fases de sueo no REM cada vez ms profundo. Como el metabolismo y las funciones vitales se hacen ms lentas durante esta fase, suele describirse como sueo ortodoxo. Por el contrario, el sueo REM, o paradjico, se caracteriza por la intensificacin de la actividad cerebral. Alrededor del 90% de las personas que se despiertan durante la fase REM afirman que estaban soando. Los periodos REM se alargan a medida que avanza la noche.

Necesidades de dormir (sueo): A medida que el nio se desarrolla, cambian tanto la distribucin como las necesidades totales de sueo durante un periodo de 24 horas. El recin nacido necesita dormir entre 16 y 18 horas, tiempo que disminuye a unas 14 o 15 horas cuando alcanza el ao, entre 10 y 12 horas a los cuatro aos y a menos de 10 horas a los diez aos. En la adolescencia la necesidad de sueo sigue disminuyendo, hasta estabilizarse en 7 u 8 horas en la madurez. En la ancianidad suele perderse la capacidad de sueo prolongado. Es normal dormir poco por la noche y dormitar durante el da, segn una pauta multifsica propia de la infancia. ALIMENTACIN & ESTRS CMO AYUDAR A ELIMINAR EL ESTRS CON LA DIETA? Mejora tu calidad de vida: El objetivo de este apunte es ofrecerte un plan de alimentacin para ayudarte a combatir de forma efectiva y cmoda el estrs. El programa que te proponemos es sencillo y est al alcance de cualquiera. Est basado en una tcnica milenaria como el yoga kundalini, y no exige drsticos cambios de vida. Lo podrs compartir con tu familia, compaeros de trabajo o amigos y nadie har sentirte incmodo como sucede con otras dietas. El estrs es un perodo de ajuste para cualquier cambio de la vida. Esta maravillosa sociedad de la informacin nos ofrece demasiados y atractivos cambios que, a duras penas, podemos asimilar y que nos provocan estrs, aparte de muchos problemas fsicos adicionales. Nuestro sistema nervioso est sobrecargado porque no puede asimilar todas las noticias y novedades que los medios de comunicacin y los anuncios publicitarios nos transmiten sin cesar. Cuando creemos que hemos asimilado un cambio, surge otro nuevo. En el trabajo, apenas hemos "dado carpetazo" a un proyecto, tenemos otro sobre la mesa, o un sinfn de ideas a las que no conseguimos darles forma. El estrs afecta y reduce nuestra calidad de vida y nuestra capacidad de disfrutar de muchas maneras:

Reduce y altera nuestro reposo Nos hace elegir comidas que entorpecen o dificultan la digestin Provoca enfermedades, algunas de ellas graves Afecta a nuestras relaciones con los dems (sobre todo cuando estamos insoportables) Reduce nuestra creatividad, autoestima y confianza en nosotros mismos

Si no quieres ser una vctima ms de la ansiedad y la tensin que producen estos tiempos frenticos que nos ha tocado vivir, sigue las recomendaciones y sugerencias de este pequeo, pero efectivo apunte. Cambia tus hbitos alimenticios en 40 das: El programa est pensado para un perodo de 40 das. Esta es la duracin ptima del programa. Esto no significa que los efectos no se percibirn hasta que haya transcurrido ese tiempo. La belleza de este programa de alimentacin es que en tan slo 5 das apreciars la efectividad de este nuevo rgimen alimenticio. Pero con 40 das, tu vida dar un giro completo. Todo en la vida tiene su propio ciclo: el cambio de las estaciones, el paso del da a la noche, la tierra que gira alrededor del sol, etc. Como seres humanos tenemos cientos de ciclos o ritmos. Sabas que respiramos de forma alterna por la fosa nasal izquierda y por la derecha, en perodos de dos horas y media a 4 horas? El ciclo de los 40 das est recogido en muchas tradiciones y sabiduras. Segn este ciclo, todos los hbitos pueden romperse, as como adquirir otros nuevos, en 40 das. Si se realiza una actividad durante este perodo, pasar a formar parte de nuestra manera de ser. De igual forma, si dejas de hacer algo durante ese tiempo, tu deseo de hacerlo tambin disminuir. Durante este perodo experimentars el cambio, y las expectativas no se quedarn en rumores. Cuando se empieza algo nuevo, la gente tira la toalla antes de que la experiencia de su nueva prctica se afiance, y por esta razn muchas veces no se aprecian realmente los resultados. 40 das es el ciclo de tiempo al final del cual podrs exclamar, por fin, lo logr!. Tu cuerpo te agradecer que le dediques esos 40 das de atencin. Sigue las sugerencias alimenticias que te vayamos indicando y experimenta por ti mismo. Si comes sanos, ests sano: El plan alimenticio est centrado en 8 alimentos especiales que cubren la mayora de las necesidades del sistema nervioso. Todos son ricos en vitaminas y minerales que nutren al sistema nervioso y, por tanto, alivian el estrs. El programa se basa en las necesidades bsicas nutricionales de las clulas del cuerpo, identificadas y reconocidas por mdicos y especialistas en nutricin. El mejor remedio para cubrir las deficiencias alimenticias est en los propios alimentos. Mucha gente recurre a complementos vitamnicos y minerales para cubrir las carencias de su men habitual. Los alimentos que aqu se han seleccionado se adquieren en las galeras de alimentacin donde habitualmente haces la compra. No tiene mucho sentido ingerir alimentos que envenenan el cuerpo para luego tratar de corregirlo con vitaminas. Es mejor cubrir los desequilibrios con los alimentos adecuados. Si tus clulas estn sanas, t ests sano. La salud de todas tus clulas, depende de la recepcin de los elementos que necesitan para funcionar. La sangre transportar a las clulas nerviosas toxinas o nutrientes, en funcin de los alimentos que ingieras. Si comes alimentos

txicos, la sangre recoger toxinas, si comes alimentos deficientes, llegar a la clula con las manos vacas. Para fortalecer el sistema nervioso tienes que conocer cules son los nutrientes que necesitan las clulas nerviosas y cules son las toxinas o sustancias perjudiciales o innecesarias. Vitaminas y Estrs: La vitamina C, es la vitamina por excelencia y famosa por aliviar los resfriados comunes. Pero adems:

Acelera los mecanismos autocurativos del cuerpo. Tiene un papel esencial en todas las funciones vitales; Reconstruye el cuerpo desgastado por el estrs crnico.

La vitamina A es la vitamina de la vitalidad y te ayudar tambin a:

Retardar las infecciones y desgastes de membranas mucosas en perodos de tensin; Mantener la salud de las paredes celulares nerviosas; La vitamina D te ayudar a desarrollar una mayor fortaleza nerviosa, porque regula la absorcin de los dos minerales esenciales en ese proceso, el calcio y el fsforo. La vitamina E es la vitamina del corazn, conocida por ser excelente contra ataques cardacos. Si ingieres ms vitamina E durante perodos de estrs, ayudars a tu corazn:
Tiene un efecto oxigenador en los msculos y los nervios, y esto ayuda al

corazn; Previene la formacin de cogulos sanguneos en el sistema circulatorio; Protege los pulmones contra la contaminacin ambiental. estrs:

Las vitaminas del complejo B son para muchos mdicos el complejo vitamnico para el Son indispensables para la salud de todo el sistema nervioso; Previenen la fatiga y dan fuerza; Producen y regeneran los glbulos rojos (B12) Ayudan a la vista, oxigenacin y reparacin de todos los rganos Son tiles para mantener la cantidad de energa disponible para el cerebro y los msculos (B15). Una deficiencia en el complejo B puede conducir a la depresin, insomnio e irritabilidad. Se puede decir que, de todas las vitaminas y minerales, las del complejo B son las ms eficientes para aliviar el estrs. Minerales y estrs:

Los minerales son una familia bellamente unida. Algunos se niegan a trabajar, salvo que estn acompaados o en equilibrio con otros, por lo que muchas veces se les mencionan juntos. Calcio y fsforo: Juntos consiguen mejorar la claridad mental y la fortaleza nerviosa. El estrs disminuye las reservas de calcio. Este mineral es esencial para el corazn y necesario para la coagulacin normal de la sangre. Cuando el estrs desgasta el cuerpo, el calcio es un agente que acelera su recuperacin. La absorcin de calcio es difcil, y depende de las cantidades adecuadas de vitamina D, protena, vitamina C y azcares naturales de la dieta. Magnesio: Es un tranquilizante natural y su deficiencia produce irritabilidad nerviosa y depresin. El corazn lo necesita para latir con regularidad. El calcio necesita el magnesio para que sea asimilado por el cuerpo, y debe haber un equilibrio entre estos dos minerales para garantizar la funcin ptima de ambos. Hierro: Acta como un resistente natural al estrs y previene el sentimiento de decaimiento y la susceptibilidad a las enfermedades que acompaa al estrs. El hierro ayuda a transportar el oxgeno de los pulmones a las clulas nerviosas. Pero recuerda, que al igual que todos los minerales, debe ingerirse preferentemente en forma natural (a travs de los alimentos) para que el cuerpo lo utilice bien. Cobre: Es otro ejemplo de feliz matrimonio: el hierro slo se absorbe si lleva consigo cobre. La mayora de los alimentos que contienen hierro tambin contienen la cantidad adecuada de cobre. Es un elemento crucial para el sistema nervioso, y de hecho se encuentra en el cerebro, los riones y el hgado. Como ya conoces las sustancias bsicas que necesita tu cuerpo para eliminar el estrs, te ilustrar sobre ocho alimentos concretos que, por contener dichas sustancias, debers incluir en tu dieta anti-estrs. Los 8 alimentos anti estrs: 1. El pltano maduro es el primer alimento que debes aadir a tu dieta diaria. Es el mejor 'bocadillo' que puedes encontrar en el mercado. Es barato y nada ms sencillo de preparar. Es el alimento ms til para el sistema nervioso. Incluye vitamina A en grandes cantidades, todas las vitaminas del complejo B y con un solo pltano obtienes 1/5 de todas tus necesidades diarias de vitamina C. Es toda una reserva de minerales (hierro, calcio, potasio, cobre y magnesio). Su dulzura no se debe al azcar refinada y, adems de satisfacer el apetito, no daa al cuerpo de ninguna manera: es decir que no engorda. Adems es un buen alimento para las lceras y se digiere con facilidad. Una gran cantidad de los minerales se encuentra en la raspadura de las cscaras. No tires la cscara sin antes haber raspado con una cucharita su parte interna. No es muy dulce, pero le dars a tus clulas nerviosas los nutrientes que necesitan para estar en plena forma. 2. La almendra, al igual que el pltano, es un alimento completo que puede ser consumido junto con otros alimentos. Desde la Antigedad, muchas civilizaciones la han apreciado por sus propiedades regenerativas y nutricionales.

A pesar de sus pequeas dimensiones, la almendra contiene todos los nutrientes necesarios para vigorizar el sistema nervioso: las vitaminas del complejo B y minerales como el cobre, el hierro, el fsforo, el calcio y el potasio. Contiene una alta protena y le dar energa durante un largo perodo de tiempo. Es preferible consumirla sin piel. Esta no proporciona ningn beneficio nutritivo y es difcil de digerir. Remoja las almendras en agua caliente unos minutos y la piel se caer sola. De 5 a 15 almendras son suficientes para obtener todo su efecto regenerador. 3. Las pasas, son un alimento delicioso y nutritivo, dulces y ms baratas que cualquier golosina. Su alto contenido en hierro calcio, magnesio, fsforo, potasio, cobre, y vitaminas B1 y B6 las convierten en un aliado perfecto para combatir el estrs. Con una pequea cantidad de pasas obtendrs todos sus nutrientes. Conviene que bebas mucha agua despus de comer pasas, u otra fruta deshidratada, para compensar la prdida de agua. La gente que fuma debe tomar mucho hierro, por ello, si fumas, come ms pasas. El fumar incrementa la necesidades de hierro y otros transportadores de oxgeno. 4 y 5. El brcoli y las espinacas, la espinaca es rica en vitamina A y el brcoli en vitamina C y, al igual que los vegetales de hoja verde, tiene cantidades considerables de vitaminas del complejo B, potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre. Cuanto menos coccin lleven mejor. La espinaca se puede comer cruda en ensalada, y el brcoli cocido con poca agua durante unos 10 minutos. Adeles cualquier salsa de tu gusto, pues son una gran fuente de vitalidad y muy nutritivas para tu sistema nervioso. 6. El germen de trigo, es un alimento curativo de primera categora y recomendable sobre todo para aquellas personas que toman mucho azcar y alcohol, para compensar las reservas de vitamina B. Es una gran fuente de hierro, fsforo y vitamina E, y particularmente beneficioso para el sistema nervioso por su contenido en magnesio, cobre y potasio. Puedes tomarlo espolvoreado sobre el yogurt, fruta o cereal, o agregarlo a cualquier ensalada, sopa u otro plato de tu gusto. 7. Las semillas de girasol, son pequeos recipientes de vitamina E y vitaminas B. Son un alimento de preparacin rpida, pero sin las deficiencias nutricionales de las comidas rpidas que tantas veces consumimos por falta de tiempo. Se venden en tiendas naturistas ya peladas y listas para comer. Si tienes prisa, en lugar de una chocolatina, tmate un puadito de semillas mezcladas con pasas: las puedes llevar encima y estn listas para tomar cuando el hambre aprieta. Tu corazn y tu sistema nervioso te lo agradecern. 8. Leche caliente con miel, pareca que todo eran novedades. Pero hay cosas que ni la alta tecnologa cambia. No hay mejor frmula para dormir que un buen vaso de leche con miel, y esto desde hace siglos. El calcio de la leche es bueno para el sistema nervioso, y el calor para relajar el rea estomacal. Es el estmago lo que primero se tensa cuando uno est nervioso. Adems contiene potasio, fsforo y vitamina B12.

Hasta aqu hemos indicado los amigos que te conviene tratar. Pero para conseguir realmente modificar tu calidad de vida, tendrs que decir adis a algunos de tus antiguos compaeros de alimentacin que son realmente perjudiciales para tu salud. Los enemigos de la salud Se consumen diariamente productos que son absolutamente dainos para el sistema nervioso y el corazn, y que generan estrs. La cafena, puede ser un verdadero veneno cuando se consume en dosis muy concentradas. Se encuentra en cada taza de caf, en cada barra de chocolate, en bebidas con cola y en el t negro. Su consumo excesivo crea problemas a largo plazo, y afecta a la coordinacin, la memoria y la percepcin. Pero no terminan aqu sus destrozos:

Estresa el corazn Eleva los niveles de colesterol en la sangre Irrita las paredes estomacales e impide la digestin Modifica los patrones de sueo profundo provocando fatiga Tensa los principales msculos del cuerpo e impide la relajacin Crea adiccin No tiene ningn valor alimenticio.

La subida de nimo que provoca va siempre seguida de depresin, pues la cafena exige demasiado a los nervios y glndulas. Es recomendable evitar o reducir la ingesta de cafena. El azcar blanca refinada es una pequea "ladrona" de vitaminas B y enemiga de tu salud. Lo peor es que su consumo se ha disparado en los ltimos aos. Los nios consumen hoy da veinte veces la cantidad que se consuma hace 50 aos, y es difcil encontrar elementos elaborados que no lleven azcar. Algunos de los problemas relacionados con el consumo de azcar son:

Riesgos de enfermedades nerviosas Problemas cardacos Nerviosismo Irritabilidad

Es muy fcil reemplazar el azcar por miel; La miel es igual de dulce pero contiene minerales muy buenos para el sistema nervioso. Adems viene con sus propias vitaminas B, por lo que no necesita robarlas al cuerpo. Cuanto ms lejos ests del azcar, mejor. La sal de mesa parece ms inocente de lo que en realidad es. Segn algunos expertos el consumo excesivo de sal puede evitar la asimilacin de calcio en el cuerpo. Pero tambin puede:

Provocar agotamiento, fatiga crnica e hipertensin Aumentar la presin del corazn por la retencin de fluidos Desarrollar lceras estomacales

Reglas de alimentacin:

Existen normas de alimentacin igual que hay normas de trnsito. Todo el mundo acepta que son necesarias las seales de trnsito para evitar accidentes. Lo mismo sucede con la alimentacin. Pero en este caso el incumplimiento de las normas puede provocar ataques cardacos, problemas de obesidad, lceras y un abanico de desrdenes y enfermedades. Las reglas de alimentacin se basan sobre todo en el sentido comn y, si se cumplen, no slo evitan accidentes, sino que proporcionan ms salud y felicidad. Sealamos algunas de las ms importantes:

Reposar y tranquilizarse antes de comer. Reljate antes de comer para preparar el proceso digestivo. Si ests preocupado o deprimido por algo, es mejor que pospongas el momento de la comida hasta estar tranquilo. No se puede digerir un alimento con el estmago tenso. Cuanto ms disfrutes de lo que comes y cunto ms saludable sea el alimento, menor ser el estrs. Comer slo cuando se tiene hambre. Adems es preferible comer hasta 3/4 de nuestra capacidad, para facilitar la digestin y favorecer el sistema nervioso. Otro error muy comn es comer antes de irse a la cama. Lo aconsejable es que transcurran dos horas entre la cena y el momento de acostarse, o comer platos de rpida digestin. Cuidar la combinacin de alimentos. Algunos alimentos como las frutas y vegetales crudos no deben ingerirse juntos. Cada uno de stos alimentos requiere enzimas diferentes para su digestin, de manera que uno tiene que esperar en el estmago mientras el otro es digerido.

En general, cuanta menos variedad tengas en el men de cada comida, mejor ser tu digestin. Una buena digestin es sinnimo de buenos nervios ya que las clulas nerviosas dependen de lo que el estmago digiere para su propia vitalidad. Programa diario y ltimas sugerencias: Es recomendable que, a partir de ahora, agregues a tu dieta diaria:

En el desayuno: 1/2 puo de pasas mezcladas con 1/2 puo de semillas de girasol En la comida o cena: una racin generosa de espinacas frescas en ensalada (o al vapor) y de brcol al vapor. Por lo menos una vez al da. Antes de acostarse: un gran vaso de leche con miel.

Para terminar, aqu te damos unos ltimos consejos para eliminar tu estrs con nuevos hbitos de alimentacin:

Los sustitutos ideales del caf son los ts de hojas de frambuesa, poleo, menta, manzanilla, romero, salvia, etc. La manzanilla adems es relajante y es fcil de encontrar.

La clorofila es la razn por la que los expertos en nutricin recomiendan comer vegetales verdes. Es la sustancia nutritiva gracias a la cual los vegetales verdes dan vitalidad y pueden curar el estrs. Es una sustancia milagrosa. Puedes aadir suplementos vitamnicos y minerales de venta en farmacias y tiendas naturistas. Si los usas correctamente tu salud se beneficiar. Pero siempre darn mejor resultado las fuentes naturales que las sintticas.

Tu cuerpo te agradecer que le cuides y esperamos que estas sugerencias te animen a iniciar esos pequeos cambios alimenticios que ayudarn a eliminar tu estrs. 101 CONSEJOS PARA DISMINUIR EL ESTRS 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. Aprenda a descubrir las seales del estrs y contrlelas. No tema hablar de situaciones que considera estresantes. Si se siente estresado, d un paseo; recuperar la perspectiva. Evite la costumbre de llevarse trabajo a la casa. Intente percibir cualquier cambio en el consumo de comidas y bebidas. No tema dar informacin a su jefe de lo que ocurre realmente en el trabajo. Cuando crea que tiene muchas cosas que hacer, delegue al menos una. Aprenda de los que no sufren estrs (modlelos). No trabaje siempre hasta tarde y en los fines de semana. Si padece frecuentemente de dolores de cabeza o insomnio, consulte a su mdico y/o terapeuta. Tome nota de cualquier cosa que lo ayude a relajarse. Haga caso a los mensajes que le enva su cuerpo. Pregntese si los dems consideran que es estresante trabajar con usted. Apunte los das en los que se siente estresado. Permtase un lujo: cmprese algo que desea y que no se comprara. Intente que su escritorio est cerca de una ventana. Planifique el da o desconctese durante el desplazamiento pero no trabaje. Cada semana pase un par de horas a solas, lejos del trabajo y la familia. Intente prever los cambios reciclndose constantemente. Adopte conceptos administrativos nuevos slo cuando son tiles, nunca por moda. Proteja su puesto poniendo de manifiesto el valor de su trabajo. Aproveche los planes de formacin para aprender los nuevos procedimientos laborales. Trabaje con colegas de su misma opinin para adaptarse a los cambios. Preprese para cambiar su trayectoria profesional al menos una vez en su vida. Aprenda poco a poco una tecnologa nueva, aumentar ms su confianza. El aislamiento de su oficina en casa puede resultar estresante. Su oficina en casa debe estar separada del resto de la vivienda. Nunca es tarde para aprender. Antes de aceptar otra responsabilidad evale los factores de estrs. Aumente gradualmente la cantidad y complejidad de las tareas que delega con xito. Trate a todo el mundo con respeto, independientemente de su posicin. Demuestre a sus colegas que valora su trabajo. Comparta con sus colegas para establecer mejores relaciones de trabajo. Conozca a otras personas de la empresa visitando sus lugares fsicos de trabajo y de esta forma fortalezca sus redes sociales de apoyo.

35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47. 48. 49. 50. 51. 52. 53. 54. 55. 56. 57. 58. 59. 60. 61. 62. 63. 64. 65. 66. 67. 68. 69. 70. 71. 72. 73. 74. 75. 76. 77. 78. 79. 80.

Comparta sus desplazamientos con colegas que vayan a lugares cercanos. Mantenga siempre una actitud flexible puede que no cuente con toda la informacin. Compromtase en mejorar la calidad de vida en su oficina. No se apresure en tomar decisiones importantes. Almuerce con su pareja o un amigo ntimo a lo menos una vez por semana. Preste mucha atencin a lo que le dicen sus hijos. Vaya en bicicleta o caminando al trabajo si vive cerca de l. Aprenda a sincerarse acerca de sus emociones y sentimientos con los amigos ntimos. Haga instalar en la oficina o su casa un buzn de sugerencias para combatir el estrs. Reduzca la presin comentando los problemas laborales. Pasee o vaya a nadar a la hora de comer para aliviar el estrs. Cuestione el racismo o el sexismo en su empresa. Antes de introducir un programa de amplio alcance, ensaye uno piloto. Los sistemas de apoyo ayudarn al personal estresado. Si es necesario aumente la inversin en formacin Antes de decidir qu estrategia emplear para reducir el estrs, examine los recursos de su empresa. Procure que las comidas sean equilibradas. Tenga en cuenta la poltica de la empresa respecto del estrs. Controle el ausentismo: cules son los das de mayor incidencia? Busque pruebas para demostrar la eficacia de una medida. Ordene su escritorio cada da antes de irse a casa. Compre un juego para ejecutivos para jugar en las pausas Antes de instalarse disponga los muebles de diferentes maneras. Cuando se traslade a un despacho nuevo, dedique tiempo a pensar cmo hacerlo ms agradable. Pida a un colega que le diga cuando parece ms estresado. Calcule ms tiempo del necesario al estimar cunto le llevar un proyecto. Anote los problemas cotidianos y vea si aparece una pausa. Establezca plazos realistas para no sentirse estresado por un exceso de plazos no cumplidos. No avergence a las personas pidiendo una ayuda que sabe que no pueden darle. Guarde para usted las opiniones negativas acerca de sus colegas. Si tiene una tarea urgente pida ayuda a alguna persona que pueda hacer por usted labores menos importantes para ese momento. Intente hacer una pausa de cinco minutos cada hora aproximadamente. Tache cada tarea hecha de su lista de cosas que hacer. Es satisfactorio ver cmo sta se reduce. No sobrecargue a las personas con informacin innecesaria. Lleve un registro de los mensajes que exigen una respuesta. Redacte mensajes al empezar el da; las aptitudes comunicativas se deterioran cuando uno se cansa. No haga caso omiso de los problemas. Evite las personas y las situaciones que lo tienten a actuar de un modo que le disgusta. El ejercicio puede solucionar a corto plazo la ira. Ser sincero sobre sus razones para rechazar una tarea. Ignore las presiones para apresurarlo en tomar decisiones importantes. Para relajarse, practique Yoga, Reiki o ejercicio similares. Ayude a sus colegas estresados a administrar mejor su tiempo. Pida ayuda a los amigos de un colega estresado para resolver el problema. D consejos sobre cmo relajarse a los colegas estresados. Slo ofrezca ayuda si tiene tiempo para darla.

81. 82. 83. 84. 85. 86. 87. 88. 89. 90. 91. 92. 93. 94. 95. 96. 97. 98. 99.

Sugiera a sus colegas ver los problemas como oportunidades. Respete las opiniones ajenas; no siempre es necesario tener razn. Identifique y pida ayuda a los miembros no estresados. Aconseje a sus colegas que no se concentren en una tarea. Anote las situaciones que disparan el estrs en sus colegas. Los miembros de un equipo deben ser compatibles. Piense en todas las personas capaces de ayudar a un colega estresado. Aliente el apoyo entre colegas. Sugiera que las reuniones no deben durar ms de una hora. Pida a sus colegas que prioricen tareas en sus agendas. Cuando hable con un colega, impida las interrupciones. Planifique cada fin de semana. Intente que los das no se limiten a transcurrir. Escuche a su cmico predilecto. La risa ayuda a relajarse. Antes de acostarse evite las comidas pesadas y el alcohol. Al tenderse para relajarse empiece por relajar los dedos de los pies. Asista a alguna actividad extra laboral y aprenda algo nuevo cada ao. Solicite que su empresa lo inscriba en un club deportivo. Vaya de vacaciones donde pueda practicar una aficin. Al emprender algn ejercicio nuevo, empiece por tomar algunas lecciones con un monitor profesional 100. Desayune como rey, coma como un prncipe y cene como mendigo. 101. Si necesita comer entre horas, mastique una zanahoria cruda.

ENRIQUE CLRY SANZ MPT / PNL