PLAN ALIMENTICIO

2011

La alimentacin de Calidad exige conocer los alimentos sanos y la

ventaja que aporta el saberlos combinar.

ALIMENTOS ALIADOS: VENTAJAS:

Vegetales:
Tienen muy pocas caloras Tienen poco colesterol Son pobres en grasa Son pobres en sodio Ricos en Vitaminas y Minerales Ricos en fibra.

Verduras:
Imprescindible para nuestra salud Rica en vitaminas Rica en antioxidante Excelente aliada para adelgazar.

Legumbres:
Fuente de protenas vegetales Fuente de aminocidos.

Frutas:
Propiedades beneficiosas para nuestro organismo Rejuvenecen e hidratan nuestra piel Equilibran belleza y salud.

Frutos Secos:
Recurso energtico valioso Calman el hambre Buenos para el corazn y la circulacin Ricos en aceites grasos Controlan el colesterol Ricos en calcio.

PLAN ALIMENTICIO

2011

Especias:
Ajo Azafrn Cilantro Crcuma Curry Enebro Jengibre Mostaza Pimienta Pimento Dulce Ssamo

Cernes Blancas:
Pollo Pescado Mariscos Pato Etc.

Postres:
Gelatinas Light Chocolate Negro Yogurt Galletas Light Postres hechos con Esplenda y sin harina Refrescos Light.

PLAN ALIMENTICIO

2011 MENS:

DESAYUNOS *L= 1 Arepa asada (mediana) con jamn de pavo y queso acompaada siempre de tomate, lechuga, alfalfa, o cualquier vegetal. 1 Taza de caf con leche descremada o Te.

SUSTITUTOS
1 Taza de Yogurt descremado. 2 Paq de galletas integrales. pan rabe o Pan pita (unidad) o Pan Integral (2 rebanadas) Huevo (unidad) 0 1 tortilla de 1 yema y 3 claras + 2 rebanadas de queso blanco o jamn de pavo o pollo.

*M= 2 rebanadas de pan integral con jamn de Pavo o pollo, 2 rebanada de queso acompaada siempre de tomate, lechuga, alfalfa, o cualquier vegetal. 1 Taza de caf con leche descremada o Te. *M=1/2 Pan rabe, Pita o tortillitas integrales rellenas de Queso y Jamn de Pavo o pollo acompaada siempre de tomate, lechuga, alfalfa, o cualquier vegetal. 1 Taza de caf con leche descremada o Te. *J=1 Tortilla o revoltillo de 1 yema y 3 claras + 2 rebanadas de queso blanco o jamn de pavo o pollo. 1 Taza de caf con leche descremada o Te. *V=1 Taza de Yogurt descremado, 2 paq de galletas integrales con 2 rebanadas de jamn y 2 rebanadas de queso blanco. 1 Taza de caf con leche descremada o Te. *S=1 Arepa asada (mediana) con jamn de pavo y queso acompaada siempre de tomate, lechuga, alfalfa, o cualquier vegetal. 1 Taza de caf con leche descremada o Te. *D=1/2 Pan rabe, Pita o tortillitas integrales rellenas de Queso y Jamn de Pavo o pollo acompaada siempre de tomate, lechuga, alfalfa, o cualquier vegetal. 1 Taza de caf con leche descremada o Te. *=Da de la semana.

(Igual q arriba)

(Igual q arriba)

(Igual q arriba)

(Igual q arriba)

(Igual q arriba)

(Igual q arriba)

*Si tienes hambre a media maana puedes tomar T, Caf o una fruta.

PLAN ALIMENTICIO

2011
SUSTITUTOS
Pollo, Pescado, Pavo, Carnes (preferiblemente blanca) Nada guisado, ni frito. 1 Taza de Verduras cocidas o al horno 1 Trozo de Yuca Pltano al horno o sancochado 1 Taza de Pasta 1 Taza de granos de casabe o 1 arepita asada 2 Tazas de Ensalada cruda 1/8 de Aguacate 3 Cucharadas al da de Aceite de oliva Extra Virgen.

ALMUERZOS *L=1 Porcin de Pollo a la plancha aderezado a tu gusto, 1 taza de arroz blanco o integral, 2 tazas de Vegetales al vapor aderezados a tu gusto. 1 refresco light o limonada endulzada con esplenda.

*M=1 Rueda de Pescado a la plancha o al horno aderezado a tu gusto, 2 tazas de Ensalada verde, 2 tazas de Vegetales al vapor aderezados a tu gusto. 1 refresco light o limonada endulzada con esplenda. *M=1 Porcin de Carne o Pavo, Pltano al horno o sancochado, 2 tazas de Vegetales al vapor aderezados a tu gusto. 1 refresco light o limonada endulzada con esplenda. *J=1 Porcin de Pollo a la plancha, 1 Taza de Pasta con salsa de vegetales, 2 tazas de Ensalada verde. 1 refresco light o limonada endulzada con esplenda. *V=1 Porcin de Carne o Pavo, de casabe o 1 arepita asada, 2 Tazas de Ensalada cruda con aguacate. 1 bebida light o limonada endulzada con esplenda.

(Igual q arriba)

(Igual q arriba)

(Igual q arriba)

(Igual q arriba)

*S=1 taza de Mariscos de tu preferencia, 1 taza de arroz blanco o integral, 2 tazas de Vegetales al vapor aderezados a tu gusto. 1 refresco light o limonada endulzada con esplenda.
*D=1 Taza de Pasta con salsa de vegetales, 2

(Igual q arriba)

(Igual q arriba)

Tazas de Ensalada cruda, de casabe o 1 arepita asada, 1 refresco light o limonada endulzada con esplenda.

PLAN ALIMENTICIO
MERIENDA *L=1 Puado de Frutos secos *M=1 Manzana *M=1 taza de frutas picadas *J=1 Paq de galletas integrales o bajas en caloras, con mermelada light, 1 tasita de caf o t. *V=1 Taza de Fresas *S=1 yogurt light *D=Gelatina light CENAS *L= Pechuga de Pollo, 2 Tazas de Ensalada cruda. 1 bebida light o Te. *M=1 Tortilla de 1 yema y 3 claras + 2 rebanadas de queso blanco o jamn de pavo o pollo. 2 Tazas de Ensalada cruda. 1 bebida light o Te. *M=1 bol de Ensalada cruda con 1 lata de atn aderezado a tu gusto. 1 bebida light o Te. *J=1 fajita integral rellena de Jamn de Pavo o Pollo, 2 rebanadas de queso, Rodajas de tomate, 1 bebida light o Te. *V=1 salchicha, 2 de vegetales al vapor o 2 Tazas de Ensalada cruda. 1 bebida light o Te. *S=1 rueda de pescado, con 2 Tazas de Ensalada cruda. 1 bebida light o Te. *D=1 bol de Ensalada cruda con 1 lata de atn aderezado a tu gusto, 1 paq de galletas integrales baja en caloras, 1 bebida light o Te.

2011
SUSTITUTOS Meln, Lechosa, Pera, Durazno, Patilla, Fresas, pia. (Igual q arriba) (Igual q arriba) (Igual q arriba)

(Igual q arriba) (Igual q arriba) (Igual q arriba) SUSTITUTOS Pollo, Pescado, Huevo, jamn, Queso, 1 Salchicha, atn, Gelatina Light, Yogurt, lechosa, Caf con leche descremada, Te. (Igual q arriba)

(Igual q arriba)

(Igual q arriba)

(Igual q arriba)

(Igual q arriba) (Igual q arriba)

PLAN ALIMENTICIO NOTAS:

2011

Nada de Papas por el 1er mes Hay mil recetas de ensaladas para no aburrirse Hay mil recetas de vegetales para no aburrirse Tomar agua lo mas q puedas a tu ritmo que no te afecte. Cenar fuerte solo cuando tengas realmente Hambre Despus de cada comida comer 3 cucharadas de yogurt descremado de frutas (ese q llaman artesanal) es un tiro al piso te deja noqueada Caminar por lo menos 7 a 10Kilometros 2 a 3 veces por semana (mas no es necesario si no puedes) Si te cambia la forma de ir al bao diariamente toma 2 Cucharadas de linaza molida con jugo licuado media hora antes de desayunar. (otro tiro al piso ) Las merengadas de protena son buenas para sustituir algn da la cena.

Suerte!