La lonchera de los chiquitos Para ellos alimentos fciles de llevar a la boca y digerir.

La presentacin es muy importante, dentro de la lonchera colcale servilletas de colores, corta en trocitos pequeos todos los alimentos duros y dale una forma divertida (triangulito, carita feliz, estrellas, etc.) Lunes: Una porcin de Cereal / leche o jugo de manzanas / guineo o uvas. Martes: Lechosa picada con mermelada o miel/ una porcin de cereal / leche. Mircoles: Pur de pap con queso/ jugo de limn/ Pina con miel. Jueves: Meln/ Jugo de Naranja / 2 paquetes de Galletas / 1 huevo hervido o queso. Viernes: Sandwichitos de queso (pan suave y cortados en triangulitos para que se lo coman ms fcilmente)/ jugo de pia / manzana picadita. Otras opciones: Jugo de avena con naranja y zanahoria, bizcochos y Compota de frutas. Si en el colegio te dan espacio para guardar en la nevera: Yogurt, Harina de trigo, maz, avena y jugos naturales con leche. Si tu nio come mucho, piensa en los purs de vveres criollos. El Lunch de los grandecitos La palabra clave es sabor. No por saludable la comida debe ser sosa. Eso si, los embases tienen que reflejar la personalidad de quien los lleva, si quieres que tu hijo pre-adolescente acepte su lonchera olvdate de las cantinitas de la abuela. Lunes: Sndwich de Jamn y Queso / Jugo de Naranja / Manzana Martes: 1/2 porcin de mang (pure) de pltano verde con queso / jugo de limn / meln picadito con miel. Mircoles: 2 empanadas horneadas hechas en casa, rellenas de carne o queso/ uvas / jugo de naranja. Jueves: Sndwich de pollo o queso / Yogurt / Pia picada con miel / Jugo de manzana Viernes: Pan con mermelada / ensalada de frutas / Leche o jugo. Otras Opciones. Ensalada de Frutas. Hamburger con carne preparada en casa, lechuga y tomate. Cereales listos para comer. Pur de papa, yauta blanca y amarilla yuca. Jugos combinados.

QU DEBE COMPONER UNA LONCHERA? 1. Alimentos que proporcionen energa (como panes integrales, cereales integrales, galletas sin relleno, queques caseros, frutas secas, pasas, guindones, etc.) 2. Alimentos de origen animal bajos en grasa (como tortilla de huevo, huevos duros, jamones de pollo o pavo, jamn ingls, salchichas de pollo o pavo bajas en grasa, pollo a la plancha picado en cubitos, pollo deshilachado etc.) 3. Alimentos lcteos; preferible descremados (leche, queso, yogurt, etc.). 4. Alimentos con grasa vegetal ( man, pecanas, palta, aceitunas) 5. Alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales (frutas, verduras y cereales integrales) A los nios debemos ofrecerles variedad, colorido y presentaciones atractivas, tambin se puede involucrar a los nios pidindoles su opinin y dejndolos escoger entre algunos alimentos nutritivos, saludables y que sean prcticos a la hora de llevarlos al colegio. Cuando un alimento no es prctico, el nio se frustra (por ejemplo una mandarina con la piel muy pegada a la pulpa) al nio le toma todo el tiempo del recreo pelarla en vez de ir a jugar con sus amiguitos, lo cual genera futuro rechazo a las loncheras. TAMBIN LO PODRAMOS AGRUPAR AS: ALIMENTOS ENERGTICOS - Por ejemplo: Galletas integrales o de algn otro cereal tipo avena, kiwicha, maca, barritas de cereal, tipo cereal mix, granolla, pan, trigo atmico, arroz atmico, bolitas de maca de chocolate, arroz inflado, kiwicha pop, quinua pop, fruta deshidratada (hojuelas de manzana deshidratada, pasas), frutos secos tipo man, pecanas, nueces, palta, aceitunas, etc. REGULADORES - Jugos de fruta o frutas enteras, fruta deshidratada, fruta picada, verduritas picadas cocidas o crudas. FORMADORES - Leche descremada, yogurt, huevos (de gallina o de codorniz), jamones bajos en grasa (pavita, pollo) o quesos bajos en grasa o en su defecto cualquier queso pero en pequeas cantidades. ** Evitar poner refrescos muy azucarados o bebidas gaseosas, en todo caso una botella con agua es una muy buena opcin. Evitar los dulces o preparaciones que tengan exceso de grasa y azcares o los alimentos que puedan llegar con mal olor para que no la rechacen (como el huevo duro) truquito es mandarlo sin pelar.
o o o o o o o o o o

LAS MEJORES OPCIONES EN GENERAL Agua Fruta (si la pican, lo ideal que le expriman zumo de limn) Fruta deshidratada ( pasas, guindones, orejones, manzana, pia, etc) Pur de manzana, pera, zanahoria con naranja, (puede ser hasta los pomitos tipo gerber) Flanes, pudines con leche descremada, gelatina con leche (en taper especiales). Yogures individuales de 100, 140 y 200 ml, descremados y bajos en azcar y colorantes. Yogurt natural con 2 cucharaditas de mermelada, ellos lo mezclan y queda delicioso. Quesitos (tringulos, cuadraditos). Trigo atmico y cereales varios (quinua pop, kiwicha pop, barritas de avena, barritas energticas) Galletas sin relleno, preferible caseras de diferentes cereales.

o o o o o o

Queques de cereales o frutas (preferible caseros) Jugos de frutas naturales (en envasases apropiados) Leche descremada o chocolateada. Sndwiches pequeos rellenos de jamones bajos en grasas, mantequilla de man y/o con frutas o verduras (espinaca, tomates con mozarella, pollo con duraznos, etc.). Oleaginosas (man, sacha inchi, pecanas, almendras, cashews) De vez en cuando leche condensada o manjarblanco (poco). CUIDADO CON ESTAS OPCIONES DE LONCHERA L Galletas con rellenos de cremas o con mucho colorantes. Gaseosas. Jugos artificiales llenos de azcar, saborizantes y colorantes. Galletas saladas rellenas con cremas de queso, tocino etc. (artificiales) Chocolates en exceso. Frunas, caramelos, gomitas, chupetes. Tortess, doritos, Karinto(snacks fritos con saborizantes y sal en exceso) Donuts o pasteles llenos de cremas, fritos o con demasiada mantequilla. Cabanosi o salchichas llenas de grasa. Comida muy condimentada o que pueda llegar fermentada (salsas en base a carne, crema de leche) ANEXO: MS OPCIONES DE LONCHERAS TODAS LAS OPCIONES INCLUYEN ALGN LQUIDO PARA BEBER BAJO EN AZCAR (Agua, limonada, naranjada, agua de manzana, infusiones, agua de camucamu, chicha, etc). Leche, un huevo duro, 4 galletas de soda y una fruta pequea. Pan (petit) con pollo deshilachado, yogurt y taza de fresas (listas para comer). Pan de molde untado con queso crema y mermelada y un platanito manzano. Leche de chocolate (descartables) con un trozo de keke de zanahoria o pltano. Pan relleno de tortilla de huevo con 5 fresas baadas en 2 cuchadas de manjar o leche condensada. Pan con mantequilla sin grasas trans y uvas mezcladas con pecanas peladas. Pan con mantequilla de man y una taza de fruta mixta picada. Mens para loncheras nutritivas A continuacin encontrars varios mens para una lonchera nutritiva. Leche, huevo duro, galletas y mandarina. (el huevo duro conviene enviarlo sin pelar para evitar malos olores) Pan con pollo, yogurt y manzana. Pan con queso, jugo de manzana y mandarina. Pan con mermelada, leche con azcar y pltano. Dulce de leche, manzana y limonada. Leche con azcar, queque y manzana. Pan con pollo, leche y uvas. Pan con hgado frito, leche y naranja. Pan con tortilla de huevo, leche y pltano. Pan con mantequilla, leche y pltano. Jamn en tiras, panecillo de salvado, pia en trozos y leche baja en grasa. Pan de atn, pepinos en rodajas, fresas y leche baja en grasa. Porcin pequea de pizza de queso, guisantes de azcar, jugo de manzana. Apio con crema de man, galletas, meln en tajadas, leche baja en grasa. Pan con carne asada y queso, ensalada de lechuga con aderezo bajo en grasa, uvas y agua. Requesn bajo en grasa, palitos de pan, calabacn en rodajas, durazno en tajadas y agua Pan con crema de man y pltano, ramitos de brcoli y leche baja en grasa. Muslo de pollo al horno, kiwi en rodajas y leche baja en grasa Mezcla de cereal y frutas secas, pimiento dulce rojo en tiras y leche baja en grasa. Sndwich de crema de cacahuate y banana, ramitos de brcoli y leche baja en grasa Pan mini-pita con pur de garbanzos y lechuga, gajos de naranja, galletas en forma de animalitos y leche baja en grasa Burrito de frijoles y queso, tomates miniaturas partidos por la mitad, mango en tiras y agua Sandwich de jamn y queso; florcitas de zanahoria y crculos de pepino, banana, jugo de manzana Tajadas de pan (trigo, centeno, salvado, integral), tortilla de espinaca o de papa con chorizo, trocitos de sanda, limonada. Aritos de choclo (maz) hervido; huevo de gallina o de cordorniz duros, duraznos en almbar, jugo de mango Galletas integrales de avena o miel, o grisines, cuadritos de queso o dip de queso filadelfia con apio picado, arroz con leche y agua de meln Sandwich de lo que ms les guste, yogurt, nueces y damascos o guindones, naranjada

o o o o o o o o o o

 Sandwich de queso filadelfia y pepino, arvejas o guisantes, manzana, jugo de durazno Galletas saladas (trigo o salvado), trocitos de jamn, salami o mortadela, ensalada de frutas, jugo de manzana Ensalada de papa, zanahoria y arvejas, pollo cocido cortado en cuadritos o atn, gelatina de frutas, limonada Una tajada de pastel (keke, bizcochuelo) de naranja, vainilla o zanahoria; cuadritos de queso o yogurt; pasas de uva y manes, agua de fresas (frutillas) o sanda El cereal que ms le guste, yogurt, alfajor, naranjada LONCHERA ESCOLAR. Los alimentos a seleccionarse diariamente deben ser de los siguientes grupos: PROTEINAS HIDRATOS DE CARBONO VITAMINAS Y MINERALES (frutas jugos) Leche Pan Naranja Queso Biscochos tomate de rbol Yogurt Chifles Naranjilla Mantequilla Tostado Maracuya Carne de pollo cangil meln Habas Chochos etc. Papaya. Tipos de loncheras nutritivas Lonchera 1 Leche, huevo duro, galletas y mandarina. Lonchera 2 Pan con pollo, yogurt y manzana. Lonchera 3 Pan con queso, agua de manzana y mandarina. Lonchera 4 Pan con mermelada, leche con azcar y pltano. Lonchera 5 Dulce de leche, manzana y limonada. Lonchera 6 Leche con azcar, queque y manzana. Lonchera 7 Pan con pollo, leche y uvas. Lonchera 8 Pan con hgado frito, leche y naranja. Lonchera 9 Pan con tortilla de huevo, leche y pltano. Lonchera 10 Pan con mantequilla, leche y pltano. Lonchera 1: sanduche con pollo, manzana y jugo de frutas Lonchera 2: pan con queso, mandarina y jugo de maracuy Lonchera 3: galletas saladas, huevos de codorniz y jugo de mora Lonchera 4: pan con mermelada, leche y banano Lonchera 5: yogurt, galletas dulces y manzana Lonchera 6: sanduche de jamon y queso, jugo y uvas partidas a la mitad Lonchera 7: torta, leche y pera Lonchera #1 1 paquete de galletas de soda taza de atn en agua arreglado con cda mayonesa liviana 1 manzana pequea Nctar de melocotn liviano (200 ml) Valor nutritivo: 327.5 caloras, 5.2 g grasa, 2.5 g fibra

Lonchera #2 2 tortillas de maz con 2 rollitos de jamn de pavo bajos en grasa 1 taza de fresas y kiwi Yogurt lquido descremado Valor nutritivo: 265 caloras, 2 g grasa, 6 g fibra Lonchera #3 1 paquete de galletas integrales 1 palito de queso semi-descremado (cheese string) 1 cajita de pasas Jugo de manzana sin azcar (250 ml) Valor nutritivo: 307 caloras, 6.5 g grasa, 2.5 g fibra Lonchera #4 1 barrita de cereal baja en grasa 1 banano pequeo Yogurt de frutas descremado Te fro sin azcar Valor nutritivo: 252 caloras, 0.5 g grasa, 2.1 g fibra Lonchera #5 1 paquete de galletas sin relleno 1 sndwich en pan liviano con jamn de pavo y queso amarillo bajos en grasa + lechuga y tomate Nctar de pera liviano (200 ml) Valor nutritivo: 287 caloras, 5 g grasa, 2.3g fibra Lonchera #6 12 pretzels taza cuadritos de pia con taza yogurt liviano saborizado como dip Jugo de uva sin azcar (200 ml) Valor nutritivo: 250 caloras, 1.1 g grasa, 1.8 g fibra Lonchera #7 1 galleta de avena baja en grasa 10 uvas pequeas Zanahoria en palitos 1 cajita de leche descremada Valor nutritivo: 266 caloras, 5.3 g grasa, 3.1 g fibra Lonchera #8 pita integral con 1 tajada de queso blanco y tomate Pudding de chocolate libre de grasa 1 mandarina Botella de agua Valor nutritivo: 285 caloras, 3.5 g grasa, 2 g fibra Lonchera #9 3 tazas de palomitas reducidas en grasa reventadas 1 naranja en gajitos Leche saborizada semi-descremada Gelatina sin azcar Valor nutritivo: 321 caloras, 7.5 g grasa, 4,6 g fibra Lonchera #10 10 papitas de maz horneadas 1/3 taza de frijoles molidos 1 taza de sanda en trozos Jugo de naranja diluido en agua (250 ml) Valor nutritivo: 290 caloras, 5.3 g grasa, 5.4 g fibra Ejemplos de Loncheras nutritivas Lonchera 1: Pan con pollo, manzana y limonada. Lonchera 2: Pan con queso, mandarina y refresco de maracuy. Lonchera 3: Galletas saladas, huevo duro y refresco de carambola. Lonchera 4: Mazamorra a base de leche, uvas y refresco de cocona.

Lonchera 5: Yogurt, pltano de isla o seda y refresco de naranja. Lonchera 6: Queque casero, durazno y leche. Lonchera 7: Torrejitas de verduras, pltano de isla y refresco de soya. A continuacin le presentamos una propuesta de lonchera nutritiva y balanceada, que combina los principales grupos de alimentos, garantizando la buena alimentacin para sus hijos, durante el tiempo de permanencia en el colegio. Ntese la recomendacin especial de que el nio y/o adolescente traiga una botella adicional de agua, equivalente a medio litro, para que se rehidrate tras las actividades que realiza durante el da. MI LONCHERA NUTRITIVA LUNES Primera opcin: - Un jugo natural de frutas o limonada. - Un sandwich de queso y /o jamn. - Mazamorra. - Un pera. Segunda opcin - Un paquete de galletas. - Yogurt. - Un durazno o melocotn. - Pan con mantequilla y mermelada. - Agua de manzanilla. MARTES Primera opcin: - Un postre con leche. - Un paquete con hojuelas de maz. - Un pan con jamonada. - Agua de manzana. Segunda opcin - Un paquete de rosquitas. - Un postre con leche. - Un racimo pequeo de uva o una pera. - Agua de ans o emoliente. MIRCOLES Primera opcin: - Un sandwich de queso. - Un paquete de galletas. - Un huevo duro. - Una fruta en trozos. - Limonada. Segunda opcin: - Un yogurt con cereales. - Un durazno o melocotn. - Pan con tortilla. - Agua de ans. JUEVES Primera opcin: - Un pan con pollo ( sin cremas). - Una manzana. - Mazamorra. - Agua de ans. Segunda opcin: - Una porcin de ensaladas de frutas. - Trozos de jamn con queso. - Pan con mantequilla y mermelada. - Limonada. VIERNES Primera opcin: - Galletas de soda con mantequilla y mermelada. - Un huevo duro. - Manzana o pera. - Chicha morada. Segunda opcin: - Pan con aceituna en trozos. - Granadilla o melocotn. - Una porcin de pollo deshilachado. - Chicha morada.

INCLUIR UNA BOTELLA ADICIONAL DE AGUA POR DIA ( 500 ml) Para ver una variedad de propuestas de loncheras nutritivas, ingrese a la pgina de Nestl y active