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CLASIFICACIN DE LOS CARBOHIDRATOS Desde un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando slo los elementos con mayor representacin

cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de glcidos: Almidones (o fculas): son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Estn presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva energtica de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energa en los momentos crticos, como el de la germinacin. Qumicamente pertenecen al grupo de los polisacridos, que son molculas formadas por cadenas lineales o ramificadas de otras molculas ms pequeas y que a veces alcanzan un gran tamao. Para asimilarlos es necesario partir los enlaces entre sus componentes fundamentales: los monosacridos. Esto es lo que se lleva a cabo en el proceso de la digestin mediante la accin de enzimas especficas. Los almidones estn formados por el encadenamiento de molculas de glucosa, y las enzimas que lo descomponen son llamadas amilasas, presentes en la saliva y en los fluidos intestinales. Para poder digerir los almidones es preciso someterlos a un tratamiento con calor previo a su ingestin (coccin, tostado, etc.). El almidn crudo no se digiere y produce diarrea. El grado de digestibilidad de un almidn depende del tamao y de la complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman. Azcares: se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azcares sencillos (monosacridos) o complejos (disacridos). Estn presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azcar blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa), etc. Los azcares simples o monosacridos: glucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino sin necesidad de digestin previa, por lo que son una fuente muy rpida de energa. Los azcares complejos deben ser transformados en azcares sencillos para ser asimilados. El ms comn y abundante de los monosacridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las clulas del cuerpo humano, a las que llega a travs de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidn o disacridos.

Entre los azcares complejos o disacridos destaca la sacarosa (componente principal del azcar de caa o de la remolacha azucarera), formada por una molcula de glucosa y otra de fructosa. Esta unin se rompe mediante la accin de una enzima llamada sacarasa, liberndose la glucosa y la fructosa para su asimilacin directa. Otros disacridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa, y la lactosa o azcar de la leche, formada por una molcula de glucosa y otra de galactosa. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino, es necesaria una enzima llamada lactasa. Normalmente esta enzima est presente slo durante la lactancia, por lo que muchas personas tienen problemas para digerir la leche. Fibra: est presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son molculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse. El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa. Es un polisacrido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas entre s. Es el principal material de sostn de las plantas, con el que forman su esqueleto. Se utiliza para hacer papel. Otros componentes habituales de la fibra diettica son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias pcticas. Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. Debido al efecto que provoca al retrasar la absorcin de los nutrientes, es indispensable en el tratamiento de la diabetes para evitar rpidas subidas de glucosa en sangre. Tambin aporta algo de energa al absorberse los cidos grasos que se liberan de su fermentacin bajo la accin de la flora intestinal. Por ltimo, sirve de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado. Al cocer, la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos. CLASIFICACION DE LAS PROTEINAS 1.- Protenas de origen animal: 1.1.- Escleroprotenas o protenas fibrosas: Las ms comunes son: Elastina, Colgeno, Queratina, Fibrina, etc. Como la elastina del msculo y el colgeno del tejido conjuntivo. Estas protenas son insolubles en agua debido a su estructura molecular y desempean

funciones

de

proteccin

soporte

de

tejidos

(piel,

pelos

uas).

1.2.- Esferoprotenas o protenas globulares: Tienden a ser ms solubles en agua, debido a que su superficie es polar. Sin embargo, pueden presentar mayor solubilidad en otros solventes como soluciones salinas, cidos o bases diluidas o alcohol. Su estructura es compacta con formas casi esfricas. La mayora de las protenas conocidas son globulares, dentro de las que se consideran todas las enzimas, las protenas del plasma y las presentes en las membranas celulares. 2.- Protenas de origen vegetal: 2.1.- Glutelinas y prolaminas. Las contienen los cereales, trigo, cebada, arroz y maz. Por su estructura: 1.- Simples u holoprotenas: compuestas slo por aminocidos, ejemplo, albminas. 2.- Complejas o heteroprotenas: Se encuentran unidas a un grupo no protico llamado grupo prosttico. Ejemplo, lipoprotenas y nucleoprotenas. CLASIFICACION DE LAS VITAMINAS Vitaminas liposolubles Son las que se disuelven en disolventes orgnicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una poca sin su aporte. Si se consumen en exceso (ms de diez veces las cantidades recomendadas) pueden resultar txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea de que as pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso, as como la creencia de que los nios van a crecer ms cuantas ms vitaminas les hagamos tomar. Vitamina A - (retinol) La vitamina A slo est presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hgado en grandes cantidades y tambin en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos periodos sin su aporte. Se destruye muy fcilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre. La funcin principal de la vitamina A es la proteccin de la piel y su intervencin en el proceso de visin de la retina. Tambin participa en la elaboracin de enzimas en el hgado

y de hormonas sexuales y suprarrenales. El dficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones seas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acn incluido). Vitamina D - (calciferol) La vitamina D es fundamental para la absorcin del calcio y del fsforo. Se forma en la piel con la accin de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. En pases no soleados o en bebs a los que no se les expone nunca al sol, el dficit de vitamina D puede producir descalcificacin de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo. Vitamina E - (tocoferol) El papel de la vitamina E en el hombre no est del todo definido, pero se ha observado que es indispensable en la reproduccin de algunos animales y previene el aborto espontneo. Gracias a su capacidad para captar el oxgeno, acta como antioxidante en las clulas frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. Al impedir la oxidacin de las membranas celulares, permite una buena nutricin y regeneracin de los tejidos. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jvenes y saludables. El dficit de vitamina E puede ocasionar anemia, destruccin de los glbulos rojos de la sangre, degeneracin muscular y desordenes en la reproduccin. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metablicos, por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales, germinados, aceites vegetales, etc). Hay que tener en cuenta que con la coccin de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro, puesto que ambos interactan y se destruyen.

Alimentos ricos en vitamina E Cantidad recomendada por da: 8-10 mg. Aceite de girasol Aceite de maz Germen de trigo Avellanas Almendras Coco Germen de maz Aceite de soja Soja germinada Aceite de oliva Margarina Cacahuetes y nueces Cantidades expresadas en mg/100 gr. Vitamina K - (antihemorrgica) Se la llama antihemorrgica porque es fundamental en los procesos de coagulacin de la sangre. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hgado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Es muy difcil que se produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibiticos durante un perodo prolongado. En caso de dficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 g al da para los varones, y unos 65 g para las mujeres (RDA USA). Vitamina F - (cidos grasos esenciales) No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este trmino para denominar a los cidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo, especialmente el cido linoleico. Tienen en comn que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. No actuan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. Tienen otras mltiples funciones, entre las que destacan la de 55 31 30 26 25 17 16 14 13 12 10 9

participar en el transporte de oxgeno por la sangre, regular el ndice de coagulacin sangunea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir una actividad hormonal normal (sntesis de prostaglandinas) y nutrir todas las clulas de la piel. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera est formada por los cidos linoleico, linolnico y araquidnico, presentes en los aceites vegetales vrgenes (!ojo se destruyen con el calor), las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates. Tambin se incluye en esta serie el cido gamma-linolnico, presente en el aceite de prmula (tambin llamada onagra) o de borraja. La serie omega 6 la constituyen los cidos grasos eicosapentanico y docosahexaenico, que se encuentran abundantemente en los pescados grasos. Los adultos requieren unos 10 gr. al da o el equivalente al 1 % de las caloras ingeridas. Los nios deben consumir hasta un 3 % de la energa aportada por la dieta en forma de cidos grasos esenciales (RDA USA 1995). Alimentos ricos en cidos grasos esenciales Cantidad recomendada por da: 8-10 gr. o el 3 % del aporte energtico total. Aceite de semillas Aceite de soja Aceite de girasol Aceite de maz Nueces Margarina Almendras y cacahuetes Aceite de oliva Tocinos y mantecas Mantequilla Cantidades expresadas en g/100 gr. Vitaminas hidrosolubles Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la coccin de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de la preparacin la misma cantidad que contenan inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de coccin de las verduras para caldos o sopas. A diferencia de las vitaminas liposolubles, no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas durante algunos das. 66 61 6,1 5,1 4,1 2 1,2 0,9 0,7 0,3

El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto txico por elevada que sea su ingesta. Vitamina C - (cido ascrbico) Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carencia produce el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mnimo de vegetales crudos que consumamos. Al ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario. Acta en el organismo como transportadora de oxgeno e hidrgeno, pero tambin interviene en la asimilacin de ciertos aminocidos, del cido flico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C participa tambin de forma decisiva en los procesos de desintoxicacin que se producen en el hgado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estmago. Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxgeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los quince o veinte minutos de haberlo preparado, y tambin se pierde en las verduras cuando las cocinamos. Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Las necesidades de cido ascrbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrs. Alimentos ricos en vitamina C Cantidad recomendada por da: 50-60 mg Kiwi Guayaba Pimiento rojo Grosella negra Perejil Caqui Col de Bruselas Limn Coliflor Fresa Naranja Cantidades expresadas en mg/100 gr 500 480 204 200 150 130 100 80 70 60 50

Vitamina H - (biotina) Interviene en la formacin de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, las frutas, la leche, el hgado y la levadura de cerveza. Tambin se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorcin por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestin de clara de huevo cruda, que contiene una protena llamada avidina que impide la absorcin de la biotina. Los requerimientos diarios mnimos, segn las RDA USA, son de 150 a 300 gr. No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su dficit en la dieta Vitamina B1 - (tiamina) Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayora de las del grupo B) deberan ser los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y de cereales refinados ha dado lugar a la aparicin de un cierto dficit entre la poblacin de los pases industrializados. Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es frecuente en ciertos pases asiticos, donde el nico alimento disponible para los ms pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas dormidos, sensacin de opresin en el pecho, etc.), alteraciones neurolgicas o psquicas (cansancio, prdida de concentracin, irritabilidad o depresin). El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilacin de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azcar necesitan ms vitamina B1. Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina Cantidad recomendada por da: 1100-1500 g Levadura de cerveza (extracto seco) Huevos enteros Cacahuetes Otros frutos secos Carnes de cerdo o de vaca Garbanzos Lentejas Avellanas y nueces 3.100 2.500 900 690 650 480 430 350

Vsceras y despojos crnicos Ajos Cantidades expresadas en g/100 gr Vitamina B2 - (riboflavina)

310 200

La vitamina B2 participa en los procesos de respiracin celular, desintoxicacin heptica, desarrollo del embrin y mantenimiento de la envoltura de los nervios. Tambin ayuda al crecimiento y la reproduccin, y mejora el estado de la piel, las uas y el cabello. Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en protenas en general. Su carencia se manifiesta con lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crnicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo. Alimentos ricos en vitamina B2 / riboflavina Cantidad recomendada por da: 1.300-1.800 g Vsceras y despojos crnicos Levadura de cerveza Germen de trigo Almendras Coco Quesos grasos Championes Mijo Quesos curados y semicurados Salvado Huevos Lentejas Cantidades expresadas en g/100 gr Vitamina B3 - (niacina) Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptfano, 3.170 2.070 810 700 600 550 440 380 370 360 310 260

aminocido que forma parte de muchas protenas que tomamos en una alimentacin mixta. Sin embargo, en pases del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra). Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel. Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina Cantidad recomendada por da: 15-20 mg Levadura de cerveza Salvado de trigo Cacahuete tostado Hgado de ternera Almendras Germen de trigo Harina integral de trigo Orejones de melocotn Arroz integral Setas Pan de trigo integral Cantidades expresadas en mg/100 gr Vitamina B5 - (cido pantotnico) Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberacin de energa a partir de las grasas, protenas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa en todas partes). Los alimentos ms ricos en cido pantotnico son las vsceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. Su carencia provoca falta de atencin, apata, alergias y bajo rendimiento energtico en general. A veces se administra para mejorar la cicatrizacin de las heridas, sobre todo en el campo de la ciruga. Los aportes diarios recomendados estn entre los 50 y los 500 mg segn las RDA USA. Vitamina B6 - (piridoxina) 58 29,6 16 15 6,5 5,8 5,6 5,3 4,6 4,9 3,9

Es imprescindible en el metabolismo de las protenas. Se encuentra en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneracin del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes. Alimentos ricos en vitamina B6 Cantidad recomendada por da: 1.600-2.000 g Sardinas y boquerones frescos Nueces Lentejas Vsceras y despojos crnicos Garbanzos Carne de pollo Atn y bonito frescos o congelados Avellanas Carne de ternera o cerdo Pltanos Cantidades expresadas en g/100 gr Vitamina B12 - (cobalamina) Resulta indispensable para la formacin de glbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneracin de los tejidos. El dficit de esta vitamina da lugar a la llamada anemia perniciosa (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hgado, por lo que hay que estar periodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. Los requerimientos mnimos de vitamina B12, segn las RDA USA, son de 2 g para el adulto. Durante la gestacin y la lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2-2,6 g. Las fuentes ms importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal; por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente, se dice que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes. En realidad, slo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lcteos y que padecen algn tipo de trastorno intestinal. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. 960 870 600 590 540 500 460 450 400 370

La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorcin. Se debe unir a una protena segregada por el estmago (factor intrnseco) que permite su absorcin en el intestino. Por causas genticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrnseco y padecer sntomas de deficiencia. Muchos preparados farmacuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los nervios (citica y lumbalgias) contienen vitamina B12, normalmente asociada a la B1 y B6 . Falsas vitaminas o vitaminoides Son sustancias con una accin similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia de que el organismo las sintetiza por s mismo. Entre ellas tenemos al inositol, la colina y el cido flico Inositol Forma parte del complejo B y est ntimamente unido a la colina y la biotina. Se encuentra en los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte de los fosfolpidos y en las plantas como cido ftico, uniendo el hierro y el calcio en un complejo insoluble de difcil absorcin. El inositol interviene en la formacin de lecitina, que se usa para trasladar las grasas desde el hgado hasta las clulas, por lo que es imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguneo. No est determinado el aporte mnimo necesario, pero se considera que la dosis ptima se encuentra entre los 50 y los 500 mg al da. Colina Tambin se la puede considerar un componente del grupo B. Acta conjuntamente con el inositol en la formacin de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistema lipdico. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interaccin de la vitamina B12 y el cido flico con el aminocido metionina, por lo que un aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su carencia. Tambin se puede producir una deficiencia de colina si no tenemos un aporte suficiente de fosfolpidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades. Las dosis recomendadas estn entre los 100 mg y los 500 mg al da. Acido flico Merece especial atencin el cido flico, ya que por ser imprescindible en los procesos de divisin y multiplicacin celular,

las necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). Por este motivo se prescribe de forma preventiva a las embarazadas. Acta conjuntamente con la vitamina B12 y su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de sta (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Se le llama cido flico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latn folia significa hoja). Alimentos ricos en cido flico (o folato) Cantidad recomendada por da: 200 g (Durante el embarazo: 400 g) Lechuga Levadura de cerveza Zanahorias Escarola Tomate Perejil Espinacas cocidas Brcol cocido Frutos secos Salvado Cantidades expresadas en g/100 gr CLASIFICACION DE LOS MINERALES Macroelementos Sodio Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisin del impulso nervioso a los msculos. Su exceso provoca aumento de la presin arterial (hipertensin), irritabilidad, retencin de lquidos y sobrecarga de trabajo para los riones, que debern eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diurticos y en caso de diarrea o vmitos. Fuentes: principalmente la sal, pero est presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras. Aporte mnimo recomendado: 0,2-0,5 gr/da. 1.250 1.000 410 330 330 260 140 110 100 94

Potasio Tambin acta de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contraccin del msculo cardiaco. Fuentes: la fruta y verduras frescas, las legumbres y los frutos secos. Aporte mnimo recomendado: 500 mg/da. Calcio Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los msculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulacin de la sangre. El 99% de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto seo, reemplazndose un 20% cada ao. Fuentes: productos lcteos, frutos secos, semillas de ssamo, verduras y algunas aguas de mesa. Aporte mnimo recomendado: 800-1.200 mg/da. Fsforo Tambin es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociacin con ciertos lpidos, da lugar a los fosfolpidos, que son componentes indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentracin en sangre de fsforo est en ntima relacin con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fsforo, ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente). Fuentes: suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, la yema de huevo, etc. Aporte mnimo recomendado: 800-1.200 mg/da. Magnesio Imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera accin sedante), es importante para la correcta transmisin de los impulsos nerviosos y aumenta la secrecin de bilis (favorece una buena digestin de las grasas y la eliminacin de residuos txicos). Tambin es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.

Fuentes: cacao, soja, frutos secos, avena, maz y algunas verduras. Aporte mnimo recomendado: 300-400 mg/da. Cloro Favorece el equilibrio cido-base en el organismo y ayuda al hgado en su funcin de eliminacin de txicos. Fuentes: sal comn, algas, aceitunas, agua del grifo, etc. Aporte mnimo recomendado: nivel no especificado. Azufre Est presente en todas las clulas, especialmente en la piel, uas, cabellos y cartlagos. Entra en la composicin de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los txicos y ayuda al hgado en la secrecin de bilis. Fuentes: legumbres, col, cebolla, ajo, esprragos, puerro, pescado y yema de huevo. Aporte mnimo recomendado: nivel no especificado. Microelementos Hierro Es necesario para la produccin de hemoglobina, molcula que transporta el oxgeno en el interior de los glbulos rojos. Tambin es imprescindible en la correcta utilizacin de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal. Su dficit provoca la anemia ferropnica, muy comn en los ltimos meses del embarazo, ya que las necesidades de hierro aumentan. Tambin aumentan las necesidades si consumimos caf o alcohol en exceso, puesto que disminuye su absorcin. La vitamina C mejora la absorcin del hierro. Fuentes: carnes, hgado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.

Aporte mnimo recomendado: 10-15 mg/da. Flor Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer dficit de flor, ya que en los pases supuestamente civilizados se aade a las aguas de distribucin pblica. Fuentes: agua del grifo, t, pescado, col y espinacas. Aporte mnimo recomendado: 1-2 mg/da (en los alimentos). Yodo Indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uas, el cabello, la piel y los dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, que hace que la glndula tiroides aumente de tamao de forma espectacular. Fuentes: sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo. Aporte mnimo recomendado: 150 g/da. Manganeso Activa las enzimas que intervienen en la sntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y H. Fuentes: pescados, crustceos, cereales integrales y legumbres. Aporte mnimo recomendado: 2-9 mg/da. Cobalto Contribuye en la formacin de los glbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal. Fuentes: carnes, pescados, lcteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos. Aporte mnimo recomendado: nivel no especificado.

Cobre Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. Tambin participa en la asimilacin de la vitamina C. Fuentes: cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta. Aporte mnimo recomendado: 1,3-1,5 mg/da. Zinc Interviene en procesos metablicos como la produccin de linfocitos, la sntesis de protenas y la formacin de insulina. Fuentes: crustceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche. Aporte mnimo recomendado: 12-15 mg/da. CLASIFICACIN DE LOS LPIDOS Los lpidos pueden clasificarse desde distintos puntos de vista, siempre teniendo en cuenta su presencia en los alimentos grasos habituales, as como su funcin nutritiva: Segn su composicin qumica

- Triglicridos - Fosfolpidos - Glucolpidos - Colesterol y otros esteroides Segn sus propiedades fsicas: Grasas neutras: Triglicridos y colesterol - Grasas anflicas: Fosfolpidos. Las grasas lquidas a temperatura ambiente se denominan aceites, y las slidas sebos. Segn su funcin: Grasas de almacenamiento (Triglicridos principalmente)acumuladas en puntos especficos de animales o vegetales. Son una fuente energtica importante Grasas estructurales (fosfolpidos y colesterol) forman parte de la estructura de las membranas celulares y de ciertos rganos, como el cerebro.