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Receita da sopa de vegetais

Ingredientes 1 cebola grande, picada 1/2 col. (sopa) de azeite 2 nabos mdios, cortados em cubos 2 cenouras grandes, cortadas em cubos 2 talos de alho-por cortados em rodelas 1 litro de gua fervente (ou caldo de legumes sem gordura) 1 col. (sobremesa) de ervas (salsinha, cebolinha, organo) Sal e pimenta a gosto 2 col. (sopa) de salsa picada (para polvilhar) Modo de fazer Em uma panela, aquea o azeite e refogue a cebola. Acrescente os legumes e refogue com um pouco da gua at que os legumes fiquem macios. Junte as ervas, sal, pimenta e o restante da gua. Assim que ferver, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos. Sirva polvilhada com a salsa ou congele em pores. Rende: 2 pores Calorias por poro: 140

Receita do bolo de cenoura


Ingredientes 3 xc. (ch) de farinha de quinua 3 cenouras grandes 4 ovos 2 xc. (ch) de adoante culinrio 1 xc. (ch) de leo de girassol 1 col. (sobremesa) de fermento em p Modo de fazer Bata todos os ingredientes no liquidificador e coloque em uma frma pequena com furo no meio e untada. Asse em forno preaquecido a 180 C por 30 minutos (ou faa o teste do palito). Desenforme morno. Rende: 10 fatias Calorias por fatia: 95

Receita da sopa de abbora


Ingredientes 1 col. (sopa) de cebola picada 1/2 col. (sopa) de azeite 3 xc. (ch) de abbora japonesa sem casca e sem sementes, cortada em cubos

2 mandioquinhas (batata-baroa) cortadas em rodelas 1 litro de gua fervente Sal a gosto 2 col. (ch) de crcuma 1/2 col. (caf) de pimenta dedo-de-moa (opcional) Modo de fazer Em uma panela, aquea o azeite e refogue a cebola. Adicione a bobora e a mandioquinha e refogue com um pouco da gua. Junte o restante da gua e sal. Tampe e deixe cozinhar por 30 minutos em fogo baixo. Adicione crcuma e pimenta. Pode ser congelada em pores. Rende: 2 pores Calorias por poro: 185

Receita do pozinho de inhame


Ingredientes 4 inhames cozidos e bem amassados (at formar um pur) 2 copos (400 ml) de polvilho doce 2 ovos 1 col. (sopa) de miss (pasta de soja fermentada) Sal e organo a gosto 1/2 copo (100 ml) de leo de canola 1/2 copo de gua morna Modo de fazer Em tigela, junte o inhame, o polvilho, os ovos, o miss, sal e organo. Adicione o leo e a gua e misture at formar uma massa homognea. Molde os pezinhos (no formato de po de queijo) e deixe descansar por 30 minutos na geladeira. Asse em forno preaquecido a 180 C por 20 minutos ou at dourar. Pode ser congelado e aquecido na hora do consumo. Rende: 30 pozinhos Calorias por pozinho: 35

SEGUNDA-FEIRA Caf da manh - 1 xcara de leite desnatado com caf - 1 pozinho sem glten - 1 colher de sobremesa de requeijo - 1/2 papaya Lanche da manh - 1 pssego Almoo - 1 pratinho de salada de alface, pepino, tomate, hortel e limo

- 2 colheres de sopa de arroz integral - 1/2 concha de feijo - 2 colheres de abbora saut - 2 fatias finas de carne assada - 1 fatia de melancia Lanche da tarde - 1 iogurte desnatado - 1 po de batata - 1 fatia de peito de per - 1 pera Jantar - 1 pratinho de salada de frango ao curry e banana Lanche da noite - 1 xcara de leite desnatado TERA-FEIRA Caf da manh - 1 xcara de leite desnatado com caf - 1 pozinho sem glten - 1 fatia de queijo branco - 1/2 papaya Lanche da manh - 1 banana Almoo - 1 pratinho de salada de berinjela ao vinagrete - 2 colheres de sopa de arroz integral - 1/2 concha de feijo - 2 colheres de pur de espinafre - 1 sobrecoxa assada - 1 ameixa vermelha Lanche da tarde - 1 iogurte desnatado - 1 fatia de po de milho - 1 fatia de melo Jantar - 1 pratinho de salada de legumes ao molho de ricota e ervas Lanche da noite - 1 xcara de leite desnatado QUARTA-FEIRA Caf da manh - 1 copo de iogurte desnatado com fruta

- 1 pozinho sem glten - 1 colher de sobremesa de gelia diet - 1/2 papaya Lanche da manh - 1 laranja Almoo - 1 pratinho de salada de repolho e cenoura - 1 prato raso de nhoque sem glten ao sugo - 1 abobrinha pequena recheada - 1 cachinho de uva Lanche da tarde - 1 iogurte desnatado com morango - 1 po de queijo Jantar - 1 pratinho de salada de frango, aipo e ma Lanche da noite - 1 xcara de leite desnatado QUINTA-FEIRA Caf da manh - 1 xcara de leite desnatado com caf - 2 fatias de po integral - 1 colher de sobremesa de requeijo - 1/2 papaya Lanche da manh - 1 goiaba Almoo - 1 pratinho de salada de rcula com iogurte - 2 colheres de sopa de arroz integral - 1/2 concha de feijo - 2 colheres de sopa de vagem refogada - 1 fil de frango grelhado - 1 laranja (com bagao) Lanche da tarde - 1 iogurte desnatado - 1 fatia de po de batata - 1 caqui Jantar - 1 pratinho de salpico Lanche da noite

- 1 xcara de leite desnatado SEXTA-FEIRA Caf da manh - 1 xcara de leite desnatado com caf - 2 fatias de po integral - 1 fatia de queijo branco - 1/2 papaya Lanche da manh - 1 banana Almoo - 1 pratinho de salada de gro de bico ao vinagrete - 2 colheres de sopa de arroz integral - 1/2 concha de feijo - 1 colher de couve flor na salsa - 1 fil de peixe grelhado - 1 nectarina Lanche da tarde - 1 iogurte desnatado com ameixa seca - 1 po de queijo Jantar - 1 pratinho de salada russa Lanche da noite - 1 xcara de leite desnatado SBADO Caf da manh - 1 copo de iogurte desnatado com fruta - 2 fatias de po integral - 1 colher de sobremesa de gelia diet - 1/2 papaya Lanche da manh - 1 cachinho de uva Almoo - 1 pratinho de salada de beterraba com laranja - 2 colheres de sopa de arroz incrementado com milho e ervilha - 1 pegador de couve manteiga refogada - 1 bife acebolado - 1 fatia de abacaxi Lanche da tarde - 1 iogurte desnatado com goiaba - 1 fatia de po de milho

Jantar - 1 pratinho de salada grega Lanche da noite - 1 xcara de leite desnatado DOMINGO Caf da manh - 1 xcara de leite desnatado com caf - 2 fatias de po integral - 1 colher de sobremesa de creme de ricota - 1/2 papaya Lanche da manh - 1 fatia de melo Almoo - 1 pratinho de salada de agrio com cenoura ralada - 1 prato raso de macarro de arroz tipo espaguete com brcolis - 1 fatia de maminha de alcatra com tomilho - 1/2 manga Lanche da tarde - 1 iogurte desnatado com semente de linhaa - 1 fatia de po de batata - 1 colher de sobremesa de queijo cottage Jantar - 1 pratinho de salada de frango Lanche da noite - 1 xcara de leite desnatado

O que voc pode comer


Protenas magras (por dia) Aves (frango sem pele, peito de peru) 2 fils mdios ou 1 coxa mais 1 sobrecoxa (at 200 g) Carne bovina (alcatra, lagarto, coxo mole, fil mignon) 2 fils mdios ou 3 fatias de carne assada (at 200 g) Frios (as verses magras/light) at 4 fatias (20 g cada uma) Hambrguer de soja at 2 unidades (de 80 a 100 g cada uma) Peixes e frutos do mar (todos) 1 ou 2 postas ou 1 concha de frutos do mar (at 200 g) Porco (presunto cozido e lombo) 3 ou 4 fatias mdias (at 200 g) Queijos light (cottage, minas, prato, mussarela, ricota, fundido) at 4 fatias (20 g cada uma) Ovos at 2 unidades Salsicha de peru light 3 ou 4 unidades (at 150 g) Soja em gro ou texturizada de xc. (ch) (60 g) Tofu xc. (ch) Laticnios e afins (por dia) Cream cheese light at 2 col. (sopa) Creme de leite light at 2 col. (sopa) Iogurte desnatado at 2 xc. (ch) Leite de soja sem acar e frutose at 2 xc. (ch) Leite desnatado at 2 xc. (ch) Requeijo at 2 col. (sopa) Temperos e molhos (por refeio) Essncias (de baunilha e outros) Leite de coco light at 2 col. (sopa) Pimentas Raiz-forte Shoyu - col. (sopa) por refeio Suco de limo Todas as verses sem acar (ketchup, por exemplo, no pode) Gorduras e leos (at 2 colheres de sopa por dia) Azeite extravirgem Maionese sem gordura trans Margarina sem gordura trans Molho para salada light leos de canola, de milho, de soja, de girassol Hortalias e legumes (coma no mnimo 2 xc./ch no almoo e no jantar) Abobrinha Aipo Alcachofra Alcaparra Algas Alho Alho-por Aspargo Berinjela Brcolis Brotos Cebola Cebolinha verde Cogumelos Couve-de-bruxelas Couve-flor Folhas verdes Funcho (erva-doce) Palmito Pepino Pimentes Quiabo Rabanete Repolho

Tomate Leguminosas (1 concha mdia por refeio) Ervilha torta Feijo Gro-de-bico Lentilha Frutas secas, nozes e sementes (por dia) Amndoas 15 unidades Amendoim 20 unidades Avel 25 unidades Castanha 6 unidades Castanha de caju 15 unidades Castanha-do-par 4 unidades Creme de amendoim 2 col. (sopa) Gergelim 3 col. (sopa) Linhaa 3 col. (sopa) Noz e pec 15 unidades Pistache 30 unidades Sementes de abbora e girassol 3 col. (sopa) Bebidas (com moderao, exceto os chs) Caf Chs Refrigerantes e bebidas diet Suco de hortalias Suco de tomate Guloseimas em verso sem acar ou diet (escolha um ou mais itens abaixo, mas no ultrapasse 100 calorias por dia) Bala Cacau em p Calda de chocolate Chiclete Gelatina Geleia Picol

Sugesto de cardpio
Quer um exemplo de como colocar isso no prato? Veja aqui a sugesto de um dia de cardpio, elaborado pela nutrloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro, com base nos princpios da dieta de South Beach Aditivada. Aqui, ela d o tamanho das pores para servir de orientao. Mas, se sentir fome, pode comer mais. Com bom senso, lgico. Caf da manh 1 copo de suco de 1 tomate com pepino (bata os dois juntos, coe e tome) 2 ovos mexidos com cogumelo (opcional), salsinha e 2 fatias de peito de peru 1 copo de leite desnatado com caf e adoante (ou ch) Lanche da manh 2 ou 3 rolinhos de presunto recheados com 1 col. (sopa) de ricota temperada ou cottage Almoo Saladona de frango: 150 gramas de peito de frango cozido ou assado + xc. (ch) de gro-de-bico cozido + xc. (ch) de abacate em cubos + cebolinha picada e salsinha + 1 col. (ch) de azeite, gotas de vinagre e sal a gosto + folhas verdes (alface, rcula, agrio) + 1 xc. (ch) de brcolis ou couve-flor no vapor Lanche da tarde 1 copo de iogurte desnatado + 10 amndoas OU 1 copo de ch-mate diet + 4 ou 5 talos de aipo (ou palitos de pepino) com 1 col. (ch) bem rasa de cream cheese light (para cada talo ou palito)

Jantar 1 posta de salmo grelhado com 1 xc. (ch) de legumes variados cozidos 1 prato (sobremesa) de folhas verdes 1 taa de gelatina diet Ceia 1 copo de leite desnatado com 1 pitada de canela ou com 1 col. (ch) de cacau em p sem acar e adoante (opcional)