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Auteurs: MM.Eckert et al. Fine Media, 2012 ISBN: 978-2-36212-094-7 Document publi sous licence Creative Commons BY-NC-ND Vous pouvez librement diffuser titre gratuit ce document, en citant visiblement ComprendreChoisir.com, mais vous navez pas le droit ni den faire un usage commercial ni de le modifier ou den utiliser tout ou partie sans autorisation pralable.

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Table des matires


La musculation en un coup dil 7 Les bases de la musculation 8 Lalimentation 8 La pratique 8 Le matriel de musculation 9 O pratiquer? 10 I. Les bases 11 Le fonctionnement dun muscle 11 Les morphotypes musculaires 15 Le renforcement musculaire 19 Les effets secondaires de la musculation 22 Les blessures musculaires 26 AA Pour aller plus loin 35 Astuce 35 Questions/rponses de pro 36 II. La prparation 38 Les bases dun programme de musculation 39 Lalimentation 41 Lentranement 48 AA Pour aller plus loin 55 Astuce 55 Questions/rponses de pro 55 III. Les exercices 57 Synthse 58 Les tractions 61 Les pompes 63 Les abdominaux 65 Les squats 68 Le gainage 69 Les autres mthodes 71 O pratiquer? 79 AA Pour aller plus loin 82 Astuce 82 Questions/rponses de pro 82

IV. Muscler chaque partie du corps 85 Les pectoraux 86 Les abdominaux 90 Le dos 93 Les fessiers 97 Les bras 100 Les cuisses 104 Les mollets 107 Les paules 108 AA Pour aller plus loin 113 Astuce 113 Questions/rponses de pro 114 V. Les appareils et accessoires 116 Les haltres 117 La barre 119 Le banc 120 La chaise romaine 121 Les machines charge 122 La plateforme vibrante 126 La plateforme oscillante 128 Les vlos 130 Le tapis de marche 132 Le stepper 133 Le rameur 134 Les prix 135 AA Pour aller plus loin 137 Astuce 137 Questions/rponses de pro 137 Index des questions / rponses et astuces Les professionnels et experts cits dans cet ouvrage Trouver des professionnels prs de chez vous 139 140 141

La musculation en un coup dil


La musculation est une discipline qui fait de plus en plus dmules. Pourtant, les objectifs de chacun sont varis et, si certains veulent gonfler leurs muscles pour tailler leur corps sur-mesure, dautres recherchent simplement une plus grande force ou une meilleure endurance. Dans tous les cas, il est important de comprendre les principes de base et dapprendre salimenter correctement en fonction dobjectifs prcis avant de suivre un vritable entranement. Les sances de travail doivent aussi tre bien rgles et adaptes au niveau de chacun. Enfin, il est ncessaire de connatre les exercices qui conviennent le mieux aux groupes musculaires que lon souhaite dvelopper.

La musculation en un coup dil

Les bases de la musculation


Avant de commencer un renforcement musculaire, il est important de connatre son morphotype et de comprendre le fonctionnement de chacun de ses muscles afin de sentraner efficacement. tre lcoute de son corps est essentiel afin de ressentir les effets secondaires de la musculation (congestion, hypertrophie, ou courbature) ainsi que ceux du travail effectu, et viter ainsi les blessures en ayant conscience des risques (surentranement, dchirure, inflammation, crampe ou contracture).

Lalimentation
Savoir se muscler, cest aussi savoir nourrir ses muscles. Les principes de lalimentation sont donc essentiels si lon veut progresser de faon optimale. Ainsi, si lon souhaite suivre un programme dentranement, il est recommand de lassocier un rgime spcifique qui respectera la fois le mtabolisme, le rythme de vie et les bases de la nutrition pour la musculation.

La pratique
Les exercices de musculation sont nombreux (tractions, pompes, squats, exercices abdominaux, gainage, etc.), et il est indispensable de connatre leurs effets et la bonne manire de les raliser avant de se lancer dans des sries interminables. Car lon ne fait pas ses exercices selon son humeur, tout doit sinscrire dans un programme qui aura dfini au pralable les parties du corps travailler: pectoraux, abdominaux, dos, paules, bras, fessiers, cuisses ou mollets.

La musculation en un coup dil

En outre, les pratiquants doivent avoir conscience de limportance de la rcupration et de lchauffement pour le bon droulement de leur entranement. Le renforcement musculaire ne passe pas uniquement par les sances de musculation, dautres techniques, comme la mthodePilates, la gymnastique sudoise, la natation, le fitness et le cardio-training, peuvent tre pratiques.

Le matriel de musculation
Il est certes possible de se muscler sans matriel spcifique, en utilisant par exemple des lments de lenvironnement quotidien (banc, tronc darbre, bord de lit, chaises, etc.). Nanmoins, un quipement adapt accompagne les sportifs tous les niveaux de pratique et permet de cibler ou de varier le travail. Parmi les nombreux appareils, on peut notamment citer:

les accessoires, comme les haltres, les barres et les bancs; les stations de travail, comme la chaise romaine ou la cage squat; les appareils de musculation charge guide, les presses; mais aussi tous les appareils de fitness et de cardio-training, comme le

vlo dappartement, le vlo elliptique, le rameur, le stepper, le tapis de marche, les plateformes oscillantes et vibrantes.

Bien sr, tout cela a un prix, bien quil soit inutile dacheter lensemble de ces appareils: ciblez vos besoins, dfinissez un programme, et quipez-vous seulement de ceux qui vous semblent indispensables.

La musculation en un coup dil

Prix du matriel de musculation

quipements Banc de musculation Barre de musculation Haltres Tapis de marche Rameur Stepper Vlo dappartement Vlo elliptique Cage squat Plateforme vibrante Plateforme oscillante soulever Pour tractions Entre 80 et 300 Entre 50 et 100 Entre 20 et 50

Prix

Entre 15 et 30 1 2 le kilo de fonte supplmentaire Entre 500 et 5000 Entre 100 et 800 Entre 20 et 50 Entre 100 et 500 Entre 150 et 1500 Entre 150 et 6000 Entre 200 et 1500 Entre 200 et 2000

O pratiquer?
La musculation est une activit physique qui peut se pratiquer avec peu daccessoires. Cest pourquoi beaucoup, leur niveau, prfrent suivre leur programme domicile. Surtout que dans le domaine de la musculation et du fitness, les conseils fleurissent. Chacun y va de sa mthode miracle et les diteurs renouvellent rgulirement leurs collections. Les DVD cotent entre 15 et 30 tandis que les livres, selon leur taille, le tirage et la notorit de leur auteur, cotent de 10 30. Nanmoins, les salles de musculation sont une opportunit pour ceux qui veulent travailler sans limites et, bien souvent, dans un environnement scuris, avec les conseils de professionnels. Les tarifs varient selon les formules, les services offerts et la situation gographique, mais il faudra compter un budget de 400 1000 par an pour un abonnement dans une salle de musculation.

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Les bases
La musculation est une pratique qui vise dessiner sa silhouette en faisant travailler un ou plusieurs groupes de muscles. Les pratiquants peuvent ainsi esprer diffrents rsultats. Pour cela, ils doivent connatre leur morphotype afin dopter pour un programme adapt leur morphologie, et prendre en compte lactivit de chaque muscle pour pouvoir les travailler correctement, sans se blesser.

I.

Le fonctionnement dun muscle


Le renforcement musculaire vise dpasser la simple fonction motrice des muscles en provoquant des contractions volontaires afin de progressivement les faire grossir. Dfinie gntiquement, la composition des muscles volue alors avec lentranement.
11

I. Les bases

Prsentation
Les muscles sont des tissus contractiles qui autorisent la ralisation de diffrents gestes et notamment lanimation de certaines parties du corps; on en recense environ 650 dans le corps humain. En musculation, on sintresse essentiellement aux muscles squelettiques, contrls directement par le cerveau qui leur envoie un influx nerveux, contrairement au cur et lestomac qui sont mus par un contrle involontaire. Les muscles squelettiques reprsentent en moyenne 40% de la masse corporelle totale. Un homme de 80kg a donc environ 32kg de muscles la base. La musculation permet daugmenter ce ratio en rajoutant 10kg ou 20kg pour les pratiquants les plus assidus. En outre, un muscle se compose de 75% deau, de 20% de protines, de 4% de lipides, glucides, calcium, magnsium et potassium ainsi que de 0,7% de myoglobine (qui entrane la contraction volontaire anarobie).

Groupes musculaires
Les groupes musculaires sont la plupart du temps rpartis en cinqbranches, de haut en bas:

La ceinture scapulaire: Les membres sup-

trapzes, grand pectoral, deltodes, grand dorsal. rieurs: biceps, triceps, flchisseurs de lavant-bras, extenseurs de lavant-bras.

La paroi abdominale: les abdominaux.


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I. Les bases

La paroi dorsale: les lombaires (extenseurs du dos). Les membres infrieurs: fessiers, abducteurs, adducteurs, ischio-jambiers,
quadriceps fmoral, jumeaux.

Qualits des muscles


La force, lendurance et la rsistance sont les troisqualits dun muscle, ces notions doivent donc tre prises en compte dans votre programme de musculation. La force est la capacit du muscle se contracter trs intensment. Cette proprit requiert un puissant influx nerveux qui demande chaque fibre de se contracter au maximum (au-del de 75% de la force maximale). Laugmentation de la force musculaire ne se traduit donc pas forcment par une prise de masse. En parallle, lendurance est la capacit des muscles se contracter longtemps et rsister leffort en ne dployant quune force moyenne, infrieure 60% de la force maximale. Enfin, la rsistance, cest lquilibre, entre force et endurance, recherch par les pratiquants de la musculation. Les contractions de rsistance requirent entre 60% et 75% de la force maximale.

Fibres musculaires
La contraction dun muscle est possible grce aux fibres musculaires, qui sont des cellules oblongues de petite taille, qui, en rtrcissant, autorisent la contraction. Laugmentation du volume dun muscle seffectue donc par la croissance de ses fibres.

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I. Les bases

En outre, lors dune contraction, le muscle nutilise pas toutes les fibres qui le composent. Pour mieux rpartir la fatigue et permettre la rptition des mouvements, les fibres sont asynchrones et se contractent successivement. Cela permet dconomiser de lnergie puisque les fibres sollicites lors dune premire contraction se reposent pendant la deuxime. Ainsi, lutilisation de poids plus lourds et laugmentation du temps de tension du muscle forcent ce dernier recourir plus de fibres. La musculation sappuie donc sur ce principe pour acclrer et amliorer la croissance musculaire. En outre, on distingue troistypes de fibres musculaires:

Les fibres rouges, aussi

appeles fibres lentes, ont une grande endurance, mais peu de vitesse et de force. ment appeles fibres rapides, se contractent vite et demeurent puissantes, mais autorisent une vitesse limite. intermdiaire entre les fibres rouges et les fibres blanches.

Les fibres blanches, gale-

Les fibres roses, rapides se contracter, ont cependant une endurance


Les fibres rouges et blanches sont gnralement disponibles en quantit quivalente chez les personnes qui ne pratiquent pas de sport de faon intensive. En musculation, le pratiquant dveloppe principalement des fibres blanches afin de travailler davantage en explosivit.

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I. Les bases

Contractions musculaires
Puissante, ultra-lente, isomtrique ou encore isotonique, une contraction musculaire peut tre de diffrents types, adapts aux capacits du muscle que lon souhaite dvelopper. La contraction en puissance est trs rapide et exprime la fois la force et la vitesse. Il faut par exemple beaucoup de puissance pour soulever rapidement une charge trs lourde; une fois le mouvement lanc, il est difficile arrter. La contraction isomtrique est quant elle statique, cest--dire ralise sans mouvement, souvent avec laide dune charge lourde. Cette technique est notamment utilise pour le gainage musculaire. Comme son nom lindique, la contraction ultra-lente se ralise au ralenti, avec des charges plus lgres que la capacit maximale du pratiquant. Cest une technique employe pour soulager les articulations. Enfin, dynamique, la contraction isotonique se ralise en deuxtemps: concentrique, puis excentrique. La phase concentrique permet de lever la charge, tandis que la phase excentrique sert retenir cette dernire.

Les morphotypes musculaires


Dans le monde de la musculation et du renforcement musculaire, plusieurs critres physiques et gntiques servent de repres pour sidentifier un type morphologique, dfinir un programme dentranement adquat et choisir une alimentation adapte. Tout comme il est important de comprendre le fonctionnement dun muscle, il est essentiel de connatre son morphotype.

15

I. Les bases

Principe
Le morphotype est un terme technique qui sert dsigner la silhouette selon plusieurs critres de diffrenciation. Le morphotype de chaque individu est paramtr par ses gnes. Ainsi, certaines personnes vont tre grandes, lances, avec de longs muscles, tandis que dautres auront un profil plus trapu avec des muscles plus ronds. De la mme faon, certaines personnes restent plus facilement minces quel que soit leur rgime, tandis que dautres ont tout le mal du monde perdre quelques kilos. Cependant, au-del des prdispositions de chacun, tout le monde est capable de se muscler et de redessiner sa silhouette. Dans tous les cas, cela passe par un travail musculaire appropri et une alimentation quilibre.

Profils morphologiques
Connatre son profil morphologique permet de mieux cerner son corps, dvaluer ses capacits et donc de se muscler en consquence. Pour ce faire, en musculation, on sappuie sur la classification deSheldon.

16

I. Les bases

Classification de Sheldon

Profils morphologiques

Caractristiques

Visage carr et/ou anguleux Corps large et muscl paules horizontales, plus larges que le bassin, silhouette
Type msomorphe enV Membres longs Os larges et solides Faible tension artrielle Digestion normale

Type endormorphe

Type ectomorphe

Visage arrondi Corps troit paules troites Membres courts Ossature fine Tension artrielle normale, pouls lent au repos Digestion lente, tendance la prise de poids Visage triangulaire paules et bassin troits Membres longs Ossature fine Faible masse musculaire Grande souplesse Pouls lev Difficult prendre du poids

Bien sr, les morphotypes sont avant tout des points de repre, et chaque personne peut avoir des caractristiques propres plusieurs profils: personne nappartient 100% un seul et unique morphotype.

Pondration des morphotypes


Le type morphologique ninflue que trs peu sur les capacits prendre du muscle. Certes, un msomorphe aura plus de facilits prendre rapidement du volume quun ectomorphe. Nanmoins, ce sont les notions deasygainer et de hardgainer qui renseignent sur la quantit defforts fournir pour obtenir un rsultat.

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I. Les bases

Easygainer et hardgainer

Easygainer

Hardgainer

Capacit prendre rapidement de la Force de dpart leve Peu de risques de blessures (articula Grande rsistance et bonne Grande capacit de rcupration
endurance (mais risque de surentranement) Ncessit minime de suivre rigoureusement un rgime musculation tions et ossature solides) masse musculaire

Difficult prendre du muscle Force de dpart faible Risques de blessures plus levs (articulations
fragiles et ossature fine) Besoin despacer les sances de musculation, faible capacit de rcupration Systme nerveux fragile Besoin de dfinir un programme de musculation prcis Ncessit de suivre un rgime de musculation rigoureusement, faible assimilation des nutriments

Le plus souvent, les personnes ectomorphes sont hardgainers, tandis que les msomorphes et endomorphes sont easygainers. Cependant, chacun est unique et doit apprendre connatre ses propres qualits et ses limites pour se muscler avec justesse.

Un entranement et une alimentation adapts


En musculation, lalimentation est une des cls du bon renforcement musculaire, au mme titre que la connaissance du morphotype ou que lentranement. Cela passe alors par la connaissance des principes de nutrition des muscles et la dfinition dun rgime adapt. En parallle, la musculation est une discipline qui par essence cherche lamlioration des performances, cest--dire la prise de masse ou laugmentation de la force. Pour parvenir cela, lentranement est incontournable, mais il doit tre associ des priodes de rcupration musculaire.

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I. Les bases

Pour choisir lentranement et le rgime alimentaire les plus adapts votre morphotype, reportez-vous au tableau ci-dessous.
Les msomorphes Les endormorphes Les ectomorphes

Peuvent faire des sries

longues, suivre des entranements frquents, avec de gros volumes: mme un entranement modr suffit prendre rapidement de la masse musculaire Doivent surveiller leur lasticit musculaire et articulaire Peuvent manger de tout

Doivent associer lentra-

nement cardio et lendu Doivent prfrer les entrarance, aux exercices de nements courts, avec force pour viter la prise de des exercices de base: le gras moindre kilo de muscle pris Peuvent faire des sries se voit automatiquement longues avec de gros Peuvent manger beaucoup volumes du fait de leur mtabolisme Doivent veiller ce que trs actif et trs rapide: leur alimentation soit avantage pour la sche relative leur dpense musculaire nergtique

Le renforcement musculaire
La musculation est une activit physique qui vise au renforcement musculaire et au modelage du corps, do langlicisme body-building. Considre tort parfois comme un sport, elle nintgre cependant aucune dimension ludique. Mais pratique avec mesure, elle est bnfique pour la sant.

Objectifs
Hommes, femmes, jeunes et moins jeunes, la musculation peut tre pratique par tous, aussi bien domicile quen salle de sport. Il sagit dune activit anarobie, qui se droule donc sans apport doxygne.

19

I. Les bases

Par ailleurs, le renforcement musculaire peut tre pratiqu diffrentes fins, en fonction du morphotype et des envies de chacun; les objectifs sont donc varis:

croissance musculaire, pour force physique, pour une

des muscles plus saillants, plus volumineux; meilleure endurance et une meilleure rsistance, des muscles plus puissants et toniques; menter le poids du corps en muscle; cheval, etc.;

prise de masse, afin daug-

sche musculaire, pour diminuer la masse grasse, la cellulite, la culotte de amlioration de lutilisation nerveuse des muscles, une meilleure innervation permettant dutiliser plus de fibres musculaires (ce sont les premiersgains chez les dbutants); naturelle dans la charge;

renforcement des articulations et des tendons, grce une progression amlioration de la rsistance osseuse grce aux charges progressives, la
musculation permet aussi de lutter contre la perte de densit osseuse comme lostoporose; loxygne, notamment grce au travail dendurance; associs;

gain cardio-vasculaire, les muscles consomment progressivement mieux amlioration de lhygine de vie par le rythme alimentaire et les exercices amlioration de lestime de soi et de la confiance en soi.
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I. Les bases

Des exercices adapts son ge


Sil ny a pas de limite dge pour pratiquer le renforcement musculaire, il convient de respecter quelques prcautions inhrentes au dveloppement du corps et ses volutions. Ainsi, avant 11ans, le corps est encore en formation, il convient donc de laisser les muscles se dvelopper par une activit quotidienne normale. Un entranement trop prcoce pourrait porter prjudice ltablissement correct de la coordination motrice, notamment. Ensuite, ladolescence est un ge o beaucoup de jeunes garons, mais aussi de jeunes filles, sont tents de contrler les bouleversements physiques quils vivent en pratiquant la musculation. Si le fort taux dhormones propre cet ge est favorable au dveloppement musculaire chez les jeunes hommes, le squelette na pas fini sa croissance et reste fragile: il faut donc rester trs prudent. partir de 40ans, la fonte musculaire samorce, les os se fragilisent et les artres se bouchent. Il est alors tout fait possible de continuer pratiquer, mais il convient de rester lcoute de son corps et de consulter ses mdecins pour ne pas se mettre en danger. Les effets positifs sont en outre nombreux: amlioration des capacits respiratoires, rduction du cholestrol et du diabte, meilleure endurance.

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