COMPOSICION NUTRICIONAL DE LOS FRUTOS SECOS

Los frutos secos son, en su mayora, alimentos grasos : entre un 51 y un 73% de su peso es grasa. Y esto es precisamente, lo que les hace tan interesantes, pues la mayor parte de los compuestos lipdicos son cidos grasos insaturados, "de tipo cardiosaludable". Su concentracin en protenas es elevada si se compara con el resto de alimentos de origen vegetal y son una excelente fuente diettica de fibra, elementos minerales y vitaminas. Por todas estas razones, los frutos secos deben estar presentes en cualquier dieta. La cantidad a ingerir, dado su alto contenido energtico, debe ajustarse a las necesidades nutricionales y calricas de cada sujeto.
por Ramon Segura Catedrtico de Fisiologa, Facultad de Medicina, Universidad de Barcelona. Extracto 4 Conferencia "Salud y Frutos Secos celebrada en la Universidad Politcnica de Valencia el 13 de Junio de 2003

Los frutos secos, fuente de salud | Los frutos secos en la cocina, nutritiva delicatessen mediterrnea

Grasa cardiosaludable
Debido a su particular composicin nutricional, los frutos secos poseen un importante papel en la promocin de la salud y la prevencin de distintas enfermedades, de manera especial de aquellas relacionadas con el sistema cardiovascular. Los frutos secos se caracterizan por su elevado contenido en cidos grasos de tipo cardiosaludable dado que, en la mayora de ellos, predomina con mucho el cido oleico. Este cido graso, caracterstico de la "dieta mediterrnea", constituye alrededor del 70% de los cidos grasos presentes en las almendras y las avellanas, mientras que representa una proporcin sensiblemente inferior en los pistachos y los piones (alrededor del 45%) y mucho menor en las nueces (alrededor del 15%). Las avellanas y las almendras son los frutos secos ms ricos en cidos grasos monoinsaturados. Diversos estudios han puesto de manifiesto que, para los mismos niveles de colesterol, las lipoprotenas de baja densidad (LDL), encargadas del transporte de este esterol en el plasma, resisten mejor los embates de los radicales libres y experimentan un menor grado de distorsin cuanto mayor es la proporcin de cido oleico que contienen. De esta forma, el pptido caracterstico de este tipo de lipoprotenas (el pptido apoB-100) mantiene, en una mayor proporcin, su configuracin natural con lo que dichas lipoprotenas son reconocidas y captadas mayoritariamente por los receptores celulares reduciendo el riesgo de que infiltren, en cantidades significativas, la pared de los vasos sanguneos. De esta manera, se reduce al mnimo la cantidad de lipoprotenas "oxidadas" y el impacto negativo de estas partculas, especialmente agresivas para la pared celular. Las nueces son los frutos secos ms ricos en cidos grasos poliinsaturados.

Antioxidantes contra el envejecimiento

Aparte de su elevado contenido en cidos grasos monoinsaturados, relativamente resistentes a la oxidacin, los frutos secos aportan cantidades muy significativas de sustancias que protegen frente a la accin de los radicales libres disminuyendo, as, los efectos txicos de estos ltimos. El contenido en antioxidantes de los frutos secos, de manera especial de las almendras y las avellanas, es considerable; as, las almendras muestran una concentracin en vitamina E (o tocoferol) superior a los 20 mg/100g y en las avellanas la concentracin de este compuesto est por encima de los 40 mg/100g. La presencia de este tipo de sustancias, protectoras frente a la accin lesiva de los radicales libres, confiere a los frutos secos un efecto cardiosaludable adicional debido,

fundamentalmente, a la capacidad de los tocoferoles de proteger a las lipoprotenas de baja densidad (LDL) frente a la accin de los radicales libres, evitando su transformacin en partculas modificadas, no reconocidas por los receptores para las LDL y particularmente nocivas para el sistema cardiovascular.

Protenas, vitaminas y minerales

Los frutos secos contienen una notable proporcin de protena, que oscila entre el 19% de las almendras y el 14% de los piones, con unos altos niveles de arginina y una proporcin relativamente baja de lisina. El elevado contenido en arginina, de manera especial en las nueces, constituye un factor positivo dado el papel que juega este aminocido en la formacin de xido ntrico, un potente vasodilatador capaz, adems, de reducir la adhesin y la agregacin de las plaquetas sobre el endotelio vascular. Tambin aportan una notable cantidad de vitaminas, especialmente del grupo B, entre las que destaca el cido flico. Las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en cido flico, seguidos de los piones, los pistachos y las almendras; conviene recordar que los requerimientos diarios de cido flico, para una persona adulta, son del orden de los 400 g. Papel del cido flico en el metabolismo Aparte de sus acciones sobre el desarrollo y la maduracin de las clulas de la sangre y el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el cido flico desempea un papel crucial en el metabolismo de la homocistena dando lugar a una significativa reduccin en la concentracin de la misma, lo que contribuye a amortiguar el impacto negativo de este compuesto y, con ello, el ritmo de progresin del proceso aterosclertico. Finalmente, conviene tener en cuenta el notable contenido en minerales saludables de los frutos secos. Las almendras contienen unos 235 mg/100g de calcio, 275 mg/100g de magnesio, 756 mg/100g de potasio; en cambio, todos los frutos secos poseen un contenido extremadamente bajo en sodio (solamente 24 mg/100g). Papel de los minerales en el organismo Estos constituyentes, de carcter inorgnico, desempean un importante papel en nuestro organismo, no solamente en relacin con el desarrollo y el mantenimiento del esqueleto, sino tambin con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el buen estado del sistema cardiovascular, el control de la presin arterial, la dinmica del sistema msculo-esqueltico, la inactivacin de los radicales libres, ... , por lo que es importante tener presente este tipo de alimentos a la hora de disear y valorar una dieta, sobre todo si tenemos en cuenta que estos micronutrientes son ingeridos en cantidades inferiores a lo deseable por la mayor parte de la poblacin.

Fibra
El notable contenido en fibra de los frutos secos aade un significado especial a este tipo de alimento dados los numerosos efectos que los compuestos que integran este grupo de sustancias ejercen en el sistema gastrointestinal y sobre distintos procesos metablicos. As, la fibra contribuye a mantener la sensacin de saciedad durante un tiempo ms prolongado; determina que la glucosa y los cidos grasos sean absorbidos con menor rapidez por la mucosa del intestino delgado (con lo cual se amortigua su impacto metablico); reducen el ritmo y el grado de absorcin del colesterol; constituyen el sustrato a partir del cual se generan, en el intestino grueso, una serie de sustancias que confieren mayor vitalidad y resistencia a las clulas de la mucosa intestinal frente a la accin de compuestos que favorecen el desarrollo tumoral; contribuyen a regular el trnsito intestinal y el volumen de las heces.

Proteccin contra el colesterol

Los frutos secos contienen un cierto nmero de esteroles, distintos del colesterol que es el esteroI caracterstico de los animales. Los esteroles de procedencia vegetal, o fitoesteroles,

desempean un importante papel en la fisiologa de nuestro organismo dado que contribuyen a reducir el grado de absorcin del colesterol presente en el intestino delgado proveniente, fundamentalmente, de la secrecin biliar y de la desintegracin de las clulas descamadas del epitelio intestinal y, en menor grado, del aportado por la dieta. Dada la similitud qumica entre dichos esteroles y el colesterol, los fitoesteroles compiten con este ltimo por los sistemas encargados de su transporte hasta el epitelio intestinal y por su fijacin sobre la acil-colesterol aciltransferasa (ACAT) , la enzima responsable de regular el ritmo de entrada del colesterol, lo que determina una menor captacin de este compuesto a nivel del intestino delgado. En presencia de los esteroles vegetales (fitoesteroles) se favorece la eliminacin de colesterol con las heces lo que contribuye a incrementar el nmero de receptores para las lipoprotenas de baja densidad (LDL) del parnquima heptico, lo cual acelera el catabolismo del colesterol y se consigue un mejor control en los niveles de este compuesto en el plasma. Los frutos secos son especialmente ricos en -sitosterol conteniendo, adems, cantidades significativas de otros fitoesteroles, como el avenasterol, el campesterol, el estigmasterol, ... Los frutos secos son un excelente alimento que nos ayuda a reducir nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular por su perfil lpido. Contribuyen a la reduccin de los niveles de colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo) y a un mantenimiento o ligero incremento del colesterol HDL o colesterol bueno.