Hbitos que se deben aprender: 1. Oblguese a comer sentado. Cuando lo hace de pie o caminando de prisa, se 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.

13. 14. 15. 16.

ingiere mayor cantidad de alimentos. No coma rpido, mastique bien; si lo hace, se sentir satisfecho ms pronto y con menos alimento. y nunca repita! Siempre que sea posible, haga mercado despus de haber comido; as tendr menos tentaciones de adquirir cosas que engordan. Antes de comprar alimentos haga una lista detallada de las cosas que necesita y no se salga de ella. Despus de cada comida es recomendable descansar 15 minutos y luego caminar durante tres cuartos de hora. Una actividad realizada despus de una comida quema bastantes caloras. Para saciar el hambre a la media maana un puadito de ciruelas pasas, un vaso de leche descremada o un mini-sndwich con pan integral, es lo ms indicado. Si a las medias nueves o en la merienda de la tarde come ciruelas pasas o una manzana o un albaricoque seco, o alguna otra fruta para engaar el estomago, es bueno conservar la ltima porcin en la boca durante un rato. Mientras come, se aconseja no realizar otra actividad, como ver televisin o leer; de esta forma podr concentrarse en los sabores y disfrutar cada bocado. Se tiende a comer ms cuando se hace mecnicamente. Cuando est comiendo, es aconsejable dejar descansar los cubiertos cada tres bocados ingeridos. Rompe el ritmo al alimentarse y obliga a comer menos. Cocine solo la cantidad necesaria para cada comida y guarde en el refrigerador lo que no consuma. Hay que ingerir solo dos platos en cada comida: carne y acompaante y un poco de queso o fruta. Divida el almuerzo y la comida en dos partes. Primero ingiera la comida fuerte (carne, legumbres o arroz y pastas) y la ensalada. Dos horas despus, queso o fruta, o ambos. Disfrute de cada bocado como si se tratara del ms exquisito caviar. Consuma pequeas cantidades y saboree lentamente. Otro recurso: imagine que le racionaron los alimentos y que cada bocado es el ltimo. Con poca cantidad de alimentos puede satisfacer el apetito. Pruebe con un huevo duro, un pedazo de queso y una buena ensalada. Algunos bocados de pan sirven tambin para calmar el hambre. Despus de cada comida hay que permanecer sentado por lo menos un cuarto de hora para que aparezca la sensacin de haber saciado el apetito. Una comida ingerida de prisa, no satisface. Se debe comer a las horas en que se queman ms caloras. La cronobiologa ensea que la asimilacin y desasimilacin del organismo vara con las horas del da. Es mejor aligerar la comida mas que el desayuno, por que si come antes de entrar en actividad, gasta caloras. Esto no sucede si come antes de ir a dormir. No se pese despus de un da en que haya comido mucho. Al da siguiente puede compensar con una semi-dieta basada en caldo de legumbres con poca sal, aguas aromticas o t ligero y productos lcteos descremados. El prximo da puede regresar a la alimentacin habitual.

17.

Recursos para engaar el apetito 1. Antes de cada comida ingiera un vaso de agua. Esto le dar la sensacin de 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
llenura. Es mejor tomar medio vaso de jugo de naranja con agua mineral. As proporciona mejor sensacin de sociedad y contiene menos caloras. Cuando vea televisin, en lugar de picar cosas que engordan, coma una ensalada de lechuga, repollo o alcachofa, hojita por hojita. Un recurso agradable es preparar cubitos de hielo con agua de menta, vainilla, fresa y saborearlos si siente deseos de comer. Cuando se sienta con ganas incontrolables de comer alimentos que engordan, ms vale tomar un trozo de queso con pan, que una galleta. Antes de asistir a un cctel, cena u otra reunin tentadora, lo mejor no es comer un huevo duro como aconsejan tantas dietas, si no un yogurt. Esto disminuye el apetito. Las naranjas no deben exprimirse para hacer jugo. Lo mejor es comerlas en trozos. Resulta muy fcil beberse el de tres naranjas; en cambio, comrselas no. Comience las comidas con un pedacito de protenas (puede ser carne, queso, pollo) y una taza de claro de legumbres, pollo o carne de res desgrasada, que se puede preparar cada tres o dos das. Despus de ingerirlo, se come mucho menos Un buen recurso para disfrutar ricos sabores sin engordar es preparar sorbetes de naranja, mandarina o toronja y vestirlos en las gavetas de hielo. Cuando congelan se pueden sacar de uno en uno. Se puede congelar tambin caf en cubitos de hielo de la misma forma y triturarlo despus para servirlo en una copa grande. Se sugiere comenzar la comida con el queso para saturar el apetito. Es bueno tener en la nevera pepinillos en vinagre. Cuando sienta hambre, corte algunas rodajitas y coma despacio, saborendolos. Si no puede aguantar los deseos de comerse un chocolate cmaselo, pero al terminar la comida o con el pan. Comerlo solo engorda el doble. Beba dos o tres vasos de agua antes de cada comida. No tanto para llenar el estmago, sino por diluir en al sangre la sustancia que estimula el apetito. En el refrigerador tenga solo alimentos que no engorden, como productos lcteos o quesos semidescremados, carne magra cocida, frutas o legumbres crudas, huevos, etc. Prepare varios platos en porciones individuales para no comer tanto: huevos en distintas formas, o mousses de verduras, de mariscos, tomates rellenos En cuanto aperitivos, lo mejor es sustituir los clsicos que pueden engordar, por rbanos, bastoncitos de apio, de zanahoria o de coliflor. Es excelente ingerir huevos pasados por agua en el desayuno, acompaados de una tajada de pan de varios granos, con pechuga de pollo o pavo, o tambin con queso gruyere. As tendr un buen aporte de protenas. Para un almuerzo de afn, prepare un perro caliente con una salchicha delgada y aada un toquecito de mostaza. Al pan debe retirrsele la miga, dejar solo la corteza. Hay que ingerir alimentos que contengan pocas caloras. Pan sin levadura, por ejemplo, tan fino como una hoja de papel de cigarros, sobre el que se puede poner una capa de mantequilla casi transparente o una porcin mnima de mostaza. Buena receta para un aperitivo: un jugo de tomate con algunas gotas de tabasco o salsa inglesa. Se parece al bloody mary y engorda mucho menos.

9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

21.

Mini-economas de caloras. 1. Para que la carne asada a la parrilla pueda cocinarse por mucho tiempo sin 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19.
resecarse, ntele mostaza. Nada de aceite. Para aligerar la tortilla, bata los huevos con un poco de agua (1/2 cucharada por huevo) y obviamente hacerla sin grasa. No es conveniente humedecer las carnes asadas con su propia sustancia, que es grasa, sino con caldo o agua. No envuelva las carnes y aves con tocineta, hgalo con salchichas. En las sopas a base de legumbres sustituya las papas por calabacines, que no alteraran su agradable sabor. Para calentar la comida sin que se pegue a la olla o a la sartn, ponga en el fondo un poco de agua o de vino, en lugar de cualquier tipo de grasa. Para el desayuno es aconsejable elegir cereales con volumen como trigo inflado o corn flakes, mejor que los tipos muesli que son bastante mas pesados. Para los sndwiches nunca usar pan blandito ni panes con todo el relleno. Un truco valido para la tortilla es usar un huevo entero y tres claras, en lugar de dos huevos enteros. Para acostumbrarse a tomar el caf o el t sin azcar se puede comer mientras se bebe, una manzana verde o un vaso de agua. Cuando no endulce el caf con azcar, hgalo con granos de pimienta. Le acenta el aroma. Si no le es posible rechazar un whisky, lo mejor es mezclarlo con agua con gas o soda y varios cubos de hielo. Haga dulces almibarados de manzana, sin azcar. Esta fruta tiene la ventaja de que contiene 15 por ciento de azcar. Resultan deliciosos aadindole un poco de canela. Para las vinagretas de rgimen, en que el aceite es sustituido por un producto lcteo, es preferible usar yogurt natural. Para darles ms sabor, aada vinagre de sidra. Si no puede prescindir del jugo de frutas al desayuno, tome el de toronja porque su acidez favorece la eliminacin de las toxinas. Al masticar chicles con azcar se deben rechazar las primeras secreciones salivares en las que est contenida el azcar. Si no lo hace as, est ingiriendo el equivalente a dos cubitos de azcar. Para aligerar los helados hay que aadirles un poco de gelatina, que es una sper protena con pocas caloras. Para cocinar a fuego lento la carne, es bueno colocar en el recipiente un par de pedazos de tocino con la parte grasa hacia abajo. As, nunca se pega. Tenga siempre en el refrigerador una salsa de tomate sin grasa, para usarla fra o caliente en varios platos. Puede hacerla con un kilo de tomates cortados en trocitos. Colquelos en una cazuela con cebolla picada, un diente de ajo, cuatro hojas de laurel, una ramita de tomillo y medio terroncito de azcar. Se aade una pizca de sal, pimienta y medio vaso de agua. Esto se cocina a fuego lento, durante 45 minutos, removiendo de vez en cuando. Antes de servirse se tritura. Las ensaladas deben prepararse con aceite de oliva. Al ser ms espeso y con un sabor ms fuerte se utiliza menos cantidad. Al hacer mayonesa, sustituya el aceite por dos yemas de huevo cocidas y duras, pasadas por la batidora y mezcladas con una rebanada de queso blanco, jugo de limn, albahaca y pimienta. Si come pizza, encjala con algunos de estos ingredientes; legumbres, cebollas, pimentn, championes o pimientos. Cuando se prepara carne asada no debe usarse una sartn antiadherente. En la comn y corrientes, la superficie queda tostadita, muy sabrosa.

20. 21. 22. 23.

24. Los pasteles y los pats pueden hacerse sin grasa, utilizando migas de pan, 25. 26. 27. 28. 29.
leche, gelatina, clara de huevo y frutos secos para darles consistencia. Un buen recurso para distraer el hambre y la sed es tener siempre en el refrigerador una patilla cortada en rebanadas. Es mejor que el agua porque llena ms. Una manera de sustituir la mantequilla derretida en los alimentos cocidos con agua o vapor, es ponindoles vinagre de sidra o salsas fras (verde, rosada, de tomate, de hierbas), pimienta verde y queso blanco. No es necesario privarse de las delicias que ofrecen los postres, si se aprende a endulzarlos con edulcorantes artificiales. Se pueden sustituir los ingredientes grasos por otros que no engordan, como las pulpas de legumbres cocidas, aplastadas y batidas en caldo desgrasado. Algunas personas que se someten a un rgimen de adelgazamiento se quejan de que no han aprendido todava a excluir el azcar de sus alimentos. Lo ideal es sustituirla por azcar de fruta. Como su poder para endulzar es ms alto, es posible utilizar una tercera parte menos. Tambin se puede emplear azcar cristalizada. El repollo picado y fermentado (chucrut) tiene la falsa reputacin de que engorda. El repollo contiene poqusimas caloras si se consume en estado natural. Uno de los mejores trucos para un rgimen de adelgazamiento es la clara de huevo batida. Contiene protenas puras y es voluminosa. Puede aadirla sistemticamente a las tortillas y bizcochos, e incluso a los helados de fruta o de caf. A veces se debe desconfiar de las frutas o legumbres crudas, que muchos creen poder comer siempre sin medida alguna. Esto es cierto si sabe escogerlas bien y si cuenta con un colon fuerte. Las zanahorias , las remolachas y los nabos aportan un 13 por ciento de azcar.

30. 31.

32.

LAS REGLAS DE HAYS PARA LA SALUD * No se deben mezclar el consumo de almidones y azcares con proteinas y frutas cidas en la misma comida. *Las verduras, ensaladas y frutas (si son cidas o dulces) correctamente combinadas deberan ser la mayor parte de nuestra dieta. *Las protenas, almidones y las grasas se deben consumir en pequeas cantidades. *Solamente se debe consumir cereales integrales y almidones no procesados, y se deben eliminar de nuestra dieta todos los alimentos refinados y procesados. *Debe dejarse por lo menos 4 horas entre el consumo de almidones y protenas como la carne. *La leche no combina bien con la comida y debera ser tomada lo menos posible. *NO mezclar los alimentos, que se combinan mal segn la siguiente clasificacin:

GRUPO A: Protenas: carnes, aves, queso, huevos, pescado, soja, yogurt GRUPO B: Alimentos Neutrales: casi todas las verduras, todas las ensaladas, semillas, frutos secos, hierbas, nata, mantequilla, aceite de oliva. GRUPO C: Almidones/hidratos, galletas, pan, tartas, avena, pasta, pasta, patatas, arroz, azcares, miel/dulces

Forma de hacerlo:

Se puede mezclar cualquier alimento del grupo A con cualquiera del grupo B Se puede mezclar cualquier alimento del grupo C con cualquiera del grupo B No mezclar nunca alimentos del grupo A con los del grupo C Mezcle verduras o ensaladas con legumbres y que estos junto con alimentos no procesados formen la mayor parte de su dieta.

Existen infinidad de dietas para adelgazar, todas ellas representan sacrificios diferentes y ofrecen resultados inmediatos, si bien en cierta medida estos son visibles, a largo plazo los resultados se revierten y, lo que es peor, se aumenta el doble de peso de que se dispuso a bajar en un principio. Frente a este hecho algunos especialistas recomiendan que la mejor dieta es aquella en la que se come de todo pero en poca cantidad. Nada ms errneo pues ello lleva a mezclar alimentos tan dispares como leche, carnes, fculas, grasas y azcar, lo que al final provoca sobrepeso y una serie de trastornos sobre la salud. La dieta inteligente es una alternativa para bajar de peso ante todos lo regmenes ya existentes y cuya propuesta es muy sencilla: saber qu alimentos combinar en la misma comida y cmo seleccionar aquellos alimentos con menos caloras. No obstante, para poder comprender cmo funciona la dieta inteligente es preciso entender el arte de comer y el mecanismo de la digestin. El verdadero arte de comer consiste en digerir completamente todo el alimento, para que todas las sustancias nutritivas, incluyendo los aminocidos, vitaminas y minerales, puedan asimilarse. Para ello el organismo separa los alimentos en sus componentes ms simples. Todo este proceso recibe el nombre de digestin y se realiza mediante los rganos del aparato digestivo. Durante el trayecto que sigue el alimento desde la boca hasta el intestino, entra en contacto con sustancias llamadas enzimas que lo descomponen en partes cada vez ms pequeas, hasta obtener los nutrientes en forma asimilable, por esta razn son esenciales para la vida. En nuestro organismo existen numerosas enzimas digestivas, cada una con accin especfica. As, tenemos enzimas para digerir el almidn, otras que captan las protenas y otras capaces de separar las grasas. Cada enzima requiere condiciones especiales de acidez para actuar con la mxima eficacia. El organismo est en situacin de proporcionar estas condiciones en los diversos rganos implicados en la digestin, segn el tipo de alimento de que se trate.

As por ejemplo, cuando se come un alimento que contiene almidn -como el pan o la harina- , en la cavidad oral se activan las condiciones para su digestin y se segrega la enzima tialina, que es la que digiere los carbohidratos. Una vez que el bolo de pan o harina es deglutido y llega al estmago, el organismo retarda la produccin de cido clorhdrico (principal jugo gstrico) para permitir que la tialina siga actuando durante el tiempo suficiente. Por el contrario, cuando se ingiere alimentos proteicos su digestin se inicia en el estmago por obra de otra enzima, la pepsina, que se activa en un ambiente cido. Entonces, comiendo carnes, el estmago procede inmediatamente a producir cido clorhdrico para aumentar su nivel de acidez y de este modo prepararse para una rpida digestin. En este sentido, es evidente que el consumo de alimentos proteicos y de alimentos ricos en almidn en una misma comida tiene el efecto de obligar al organismo a un trabajo muy difcil, volviendo lento y menos eficaz todo el proceso de digestin. Se puede decir entonces que el proceso de la secrecin de enzimas es como el funcionamiento de un reloj. Cada una de las enzimas se desprende de acuerdo con la clase de alimentos que se ha comido. Ya sea una protena, almidn, azcar o verduras. El fisilogo Emil Fischer dio probablemente la explicacin ms clara de la relacin entre alimento y enzimas. Compar esta relacin bioqumica con una cerradura y una llave, siendo el alimento una cerradura, y la enzima la llave, demostr que se necesita una llave especial para abrir cada cerradura distinta. Si la llave no encaja exactamente en la cerradura, el alimento no se descompone, y el proceso de digestin o bien se retarda o no ocurre en absoluto. Entonces, slo se puede abrir la cerradura con la correcta llave enzimtica. Cada enzima acta de forma especializada: descomponiendo una clase de alimento y slo esa clase. Una enzima que se combina con una molcula de carbohidrato no reaccionar con una combinacin proteica o con una grasa. As pues, no deben mezclarse en la misma comida diferentes clases de alimentos, por el contrario, debe intentarse combinar alimentos que requieran condiciones digestivas similares para as simplificar al mximo el trabajo del organismo.