LosprincipiosWeider paraentrenamientoconpeso

I.PRINCIPIOSWEIDERPARADISEARUNPROGRAMADEENTRENAMIENTO

1.Principiodeentrenamientocclico. Esteprincipioestablecequeduranteunapartedelaodebemosseguirrutinasparafuerza ytamao.Otrasvecesparareducirelpeso,aumentandolasrepeticionesyentrenarcon menosdescansoentreseries,untrabajodemscalidad.Entrenandodeestamanera evitaremoslesiones,conseguiremosvariedadyseguiremosprogresando. 2.Principiodeentrenamientodividido. Despusdealgntiempodeentrenamientoesnormalelincrementodelaintensidad generaldelentrenamiento.Ladivisindelcuerpoendospartesbajayaltapermite incluirmsejerciciosymsseriesinclusoentrenandocadaseccindetucuerpo,deesta formaesposibleentrenarmsduroyconmsenfoque.Larutinadivididapermite trabajarconmsintensidad. 3.Principiodedobleotripledivisin. Pocaspersonasoatletasprofesionalestienengrancapacidadderecuperacinypueden beneficiarsedelomismoparaentrenardesdedoshastatresvecesdiariastrabajando gruposdistintoscadavez.AlbertBeckleslohizoensupoca,altrabajarsloungrupo muscularporsesinpodemosdedicartodanuestraenergaaesegrupohaciendoms seriesyutilizandopesossuperiores,estimulandoaselcrecimientomuscular. 4.Principiodeconfusinmuscular. Partedelcrecimientoconstatesucedecuandoevitamosqueelcuerposeadapteaun entrenamientoespecfico.Losmsculosnuncadebenacomodarse.Necesitanestrs, variedadyconfusinparacrecer.Sivariamosconstantementeejercicios,series,ngulosy repeticiones,nuncapodrnacomodarseyajustarsealestrs.Joedecatextualmente: hayqueconfundiralosmsculosparamantenerloscreciendoycambiando.

5.Principiodesobrecargaprogresiva. Labasedelprogresodecualquierentrenamientoconresistenciadepeso,yaseafuerza, tamaooresistenciaselograobligandoalosmsculosatrabajarmsdurodeloque estnacostumbrados.Debemossobrecargarprogresivamentelosmsculospara progresar.Porejemplo,paraaumentardefuerzaesnecesarioutilizarconstantemente cantidadessuperioresdepeso,paraaumentardetamaomuscular,noslodebemos intentartrabajarconpesoscadavezmayores,sinoincrementarotrasvariablescomo nmerodesesionesdeentrenamiento. Paraaumentarlaresistenciamuscular,hayquereducireltiempodedescansoentreseries o incrementar el nmero de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecargaapoyatodoelentrenamientoyeslabaseslidadelentrenamientoWeider. 6.Principiodeentrenamientoholstico. Cadaclulamuscularencadapartedenuestrocuerpoacogeprotenasysistemas energticosquerespondendeformadistintaalosnivelesdeejercicio,estoesunhecho cientfico.Dichasfibrasdeprotenasmuscularescrecencuandoseenfrentanaaltascargas deresistencia.Lasmitocondriassonlossistemasaerbicosdelasclulas,yestos respondenalentrenamientodealtarepeticin,porlotanto,parapotenciarelcrecimiento delacelularnecesitamostrabajarconunavariedadderepeticionesqueincluyanrangos altosybajos,estaeslabasedelentrenamientoholstico. 7.Principiodelentrenamientoinstintivo. Usartusinstintosparacombinardietas,ciclos,rutinas,nivelesdeintensidadytcnicasde entrenamientocomomasamuscular,fuerza,aislamiento,refinamientoquemejor trabajanparacadapersonadeacuerdoasupropiaexperienciaylaformacomoresponde supropiocuerpo.

II.PRINCIPIOSWEIDERPARADISEARUNASESINDEENTRENAMIENTO
8.Principiodeseries. Dividircadaejercicioenunnmerodeseriesnosayudaraentrenarmejorcadagrupo muscularalavezquepermiteaprovechareltiempoquelaenergamuscularnosofrece pararealizarlacontraccinmuscularantesdequeseagoteylaacumulacindelcido lcticoseamuymolesta. 9.Principiodesuperseries. Alternargruposmuscularesantagnicosuopuestosnosayudanosoloareducirlos descansosmientrasnosejercitarnos,estimulaunamayorcapacidadaerbica,reduce tiemposdeentrenamientoeinclusohaypruebasquedemuestranquehacerunaserie compuestademsculosopuestosmejoralatasaderecuperacindeambosgrupos muscularesdesdeunpuntodevistaconfundamentosneurolgicos.Unejemplodeuna superseriedemusculosopuestosseraentrenarbicepcontricep,espaldaconpecho, cudricepsconfemorales,etc. 10.Principiodeseriescompuestas. Lasseriescompuestasalternandosejerciciosparaunmismogrupomuscularconmuy pocodescansoentreellas.Unejemplodeestosondosseriesseguidasdebicepodos seriesseguidasdetricep.Enestecasonoseintentafacilitarlarecuperacinsinocrearuna altacongestindesangreenlosmsculos.Cuandohacemosunaseriecompuestade bcepshacemosporejemplo,unaseriedecurlconbarraZseguidainmediatamentede otradecurlinclinado. 11.Principiodetriseries. Cuandohacemosensucesintresejerciciosparaelmismogrupomuscularestamos haciendounatriserie.Estatcnicanospermitebombearlosmsculosmuyrpido.Como lostrabajamosdesdetresngulosdistintos,setratadeunatcnicatilparadesarrollar forma.Lastriseriesenfatizanlosfactoresderecuperacinlocaldelmsculoyson excelentesparaincrementarlavascularidadoenotraspalabraseldesarrolloy crecimientodelsistemacirculatorioysuapariencia. 12.Principiodeseriesgigantes. Unaseriegiganteesunacombinacinde45ejerciciosparaungrupomuscularconpoco oningndescansoentreellos.Culessupropsito?Vamosasuponerquetenemosuna zonadbildentrodelaparteinternadelpectoralyqueremosproducirmsestriaciones dondeelpectoralseunealesternn.

Cadavezqueintentamoshacercrucesdepoleaparaesazona,losmsculosmsfuertes (deltoidefrontalypectoralexterno)seinterfierenynopodemosconseguirtensindonde pretendemos.Sihacemosunaseriegiganteparaprefatigarloshombros,seremoscapaces detrabajarlaparteinternadelpectoralhaciendocrucesenelltimoejerciciodelaserie gigante.Comolastriseries,lasseriesgigantessonunatcnicadeforma.Estolasdiferencia delosmovimientosdepreexhaustacin,quesonparapotenciareltamao. 13.Principiodeseriesalternadasoescalonadas. Elprincipiodeseriesalternadasoescalonadasestablecequeesposibleentrenargrupos muscularesmaspequeosodbilescuyoentrenamientonorequieraungrangastode energatalcomolosantebrazos,pantorrillasoabdominalesentrelasseriesdelgrupo principalenelqueestamostrabajando.Estonospermitebalanceareldesarrollodelos msculosmenosdesarrolladosconlosmsdesarrollados. 14.Principiodepausadescanso. Unatcnicauntantoavanzadaparaproducirfuerzaytamaoquefuncionasiusamosel mximopesoposiblepara23repeticiones,descansamosde30a45segundosy volvemosahacerotras23;descansamosde45a60segundos,hacemos2repeticiones; volvemosadescansarde60a90segundos,ysacamos12repeticiones,habremoshecho unaseriede7a10repeticionesconunpesoprcticamentemximo.Latcnicadepausa descansomximoproducefuerzaytamao. 15.Principiodeprioridadmuscular. Elprincipiodeprioridadmuscularnosmarcaqueesimportanteentrenarelgrupo muscularmsdbilcuandocomenzamosnuestroentrenamientoyaquesedisponede msenerga.Laintensidaddelentrenamientodesarrollamsculoyestaslopuedeser elevadacuandodisponemosdeunagrancantidadenergacomoenelcomienzode nuestroentrenamiento. Unejemplopodrasereste,siloshombrostienendebilidadrespectoalpecho,debemos hacernuestroslateralesypressdehombroantesdelpressdebanca.Deestamanera aumentaremoslaintensidadsobrenuestroshombros,porquelesdamosprioridad. 16.Principiodefatigaprevia. Elprincipiodefatigapreviaconsisteenllevaracaboejerciciosauxiliaresdeaislamiento paraungrupomuscularantesdeejecutarejerciciosdegruposmuscularescompuestos. Cuandotrabajamosunmsculohastaelpuntodefatigaensumocinprimariayla seguimosinmediatamenteporunamocinmuscularsecundariasellevaacabounafatiga preliminardelgrupomuscular.

Porejemplo,siagotamoselcudricepsconunaseriedeextensionesdepiernaspasando luegoahacerunaseriedesentadilla,estamostrabajandoloscudricepsconmayor durezaalapoyarlesconotrosmsculoscomolostensoresdelaespaldabajaylosglteos. 17.Principiodeentrenamientopiramidal. Elentrenamientopiramidalconstadeaadirpesoyreducirlasrepeticionesparacada seriedeunmismoejercicio.Lafibramuscularcrecealcontraersecontraunaresistencia pesada,tambinsefortalecedelmismomodo.Tericamente,sisomoscapacesdecargar lamximacantidaddepesoquepodemosutilizarenunejercicioyhacerochoveces duranteunnmerodeterminadodeseriessincalentarnos,tendramosunafrmulamuy efectivaparadesarrollarfuerzaytamao. Loanteriornoesposiblellevarloacabodebidoalriesgodelesionarsequeimplicacargar pesospesadossinuncalentamientoprevio.Ningunprofesionalolevantadordepeso avanzadoempiezasuentrenamientocargandosumximopeso.Elsistemadepirmidese disepararesolveresteproblema,serecomiendacomenzarconunpesoligeroyhacer muchasrepeticiones.Despusdeloanteriorserecomiendaaadirpesoybajaranms lasrepeticiones.Deestaforma,podrsutilizarpesosgrandesdespusdecalentarsin preocuparseporlasposibleslesiones. 18.Principiodeseriesdescendentes. Elprincipiodeseriesdescendentesemplealareduccindepesoparacadaseriedeun ejerciciomientrassemantienelamismacantidadderepeticiones.Esteprincipiorequiere delaayudadedoscompaeros,estospuedenestaracadaladodelabarraoaparatoy quitarelpesodecadaladocuandosehayancompletadolasrepeticionesposiblesconel pesoanterior. Despusdeloanteriorpodemosintentarhacerunparderepeticionesforzadasy repetimoselprocedimientoanterior,deestamaneravamosextendiendolaserie.Este principionosmuestraunaformadeincrementarlaintensidadencadaseriedeformamuy durayconmayorseguridad,noserecomiendapracticarloconmuchafrecuencia.

III.PRINCIPIOSWEIDERPARALAEJECUCINDECADAEJERCICIO
19.Principiodeaislamiento. Elprincipiodeaislamientoestablecequecadamsculoogrupomuscularcontribuyeen ciertamedidaaunmovimientocompleto,yaseacomoestabilizador,agonista, antagonistaosinergista.Siqueremosdarmximaformaodesarrollarunmsculode formaindependientehayquesepararlooaislarlodelosdemsmsculoslomejorque podamosmediantecambiosdeposicionesanatmicasmientrasejecutamoselejercicio. UnejemplopudeserelcurlenbancoScott,queaslaalbcepsbraquialmejorqueotros ejercicios. 20.Principiodeentrenamientodecalidad. Elprincipiodecalidadenelentrenamientoesunareduccingradualdeldescansoentre seriesmientrasintentamosseguirhaciendoelmismonmeroounnmeromayorde repeticionesquelasrealizadasanteriormente.Esteentrenamientoesexcelentepara incrementarlavascularizacinydefinicinmuscular. 21.Principiodeinerciaoimpulso. Elprincipiodeinerciaoimpulsohaceusodelosgruposmuscularesenlosquenoseest trabajandoparaasistiralosmsculosenlosquetrabajamoscuandoestamosalfinalde unaserieylafuerzaseagota.Estoseusaparagenerarunestrsadicionalenelgrupo muscularenelquenosestamosenfocandocuandolafuerzayanoessuficientepara desplazarelpesoenciertapartedelrecorrido. 22.Principiodetensincontina. Elprincipiodetensincontinuaestablecequealejecutarunejerciciodemaneralentacon unatensinconstantelaparticipacindelasfibrasmuscularesaumenta.Lainerciapuede serelpeorenemigodelbuenentrenamientodelmsculo.Sientrenamostanrpidoque balanceamoslospesosatravsdelrecorridodelpesoreducimoseltrabajodelmsculo. Esmejorentrenarlentaydeliberadamentemanteniendotensinconstantesobrelos msculosentodaocasin.Estetipodeentrenamientoesintensoyproducemayor estimulacindelasfibrasmusculares. 23.Principioderepeticionesforzadas. Elprincipioderepeticionesforzadasconstaderealizarrepeticionesadicionalesalfinalde laserieencuestin.Setratadeunmtodomuyintensoymuchaspersonascorrenel riesgodesobreentrenarseconlsiintentarutilizarlodeformafrecuente.Porelcontrario, cuandoseempleadeformaeventualpuedesermuyproductivo.Lagentequeemplealas

repeticionesforzadassonpersonasdegranpotencia,capacidaddeconcentraciny genticafavorable;anasestaspersonasutilizanesteprincipiodevezencuando. Paraponerenprcticaelprincipioserecomiendaquecuandoselleguealfinaldelas seriesnormales,yyanosepuedacompletarunarepeticinms,sebusquelaayudadeun compaeroparaquefacilitelasuperacindelpuntodeestancamientoenunejercicio determinado.Lasrepeticionesforzadasobliganalasfibrasmuscularesatrabajarmsall desufatiganormalparaestimularuncrecimientoadicional. 24.Principiodebombeo. Esteprincipiofuncionaparallevarsangreaunmsculoogrupomuscularespecficoy mantenerlaahparaproducircrecimiento.Elbombeoesenrealidadentrenarungrupo musculardeformacontinuaeintensaparaqueestesecongestione.Porejemplo,cuando entrenamoselpuedeusarseesteprincipiohaciendounaserieconpocopesoylas repeticionesnecesariashastallegaralafallamuscular.Loanteriorcongestionarel musculodesangreylotendrlistoparaelentrenamiento.Serecomiendacontinuarel entrenamientoconesemismogrupomuscularparacontinuarenvindolesangrey aprovecharelcongestionamientoexistente. 25.Principiodeardoroquemazn. Esteprincipionosmuestraunaformadeaumentarnuestrovolumenmuscular, vascularidadytoleranciaalardorproducidoporelcidolctico,lacualesunasubstancia productodeltrabajomuscular.Elprincipioseponeenprcticasillevamosacabode3a6 repeticionesparcialesalfinaldeunaserie,estasrepeticionesparcialespuedenser movimientospequeosde5a10centmetrosconciertarapidezparaqueseacumuleel cidolcticoyensuvariacincomolactatoloqueproducelasensacindeardoro quemazn. Fisiolgicamentelosproductosdelafatigaylasangreextratransportadahaciaelmsculo porsusmovimientosparcialeshinchanlasclulasyhacenproliferarloscapilares,todo estocontribuyealaumentodetamaoyvascularidad. 26.Principioderepeticionesparciales. Debidoaloscambiosdelaformaenqueincideelesfuerzoencadapartedeunejercicio estilrealizarmovimientosparcialesconvariacindepesoparagenerarunasobrecargay unmximoestrsenelmsculoogrupomuscularquesetrabaja. 27.Principiodeentrenamientonegativo. Esteprincipioayudaaentrenarlosmsculosdeunaformadistintaalaformaenquese estimulanlasfibrasmuscularesdurantelascontraccionespositivas.Esteprincipiosepone enprcticaalbajarelpesoyresistirsucadaencontradelagravedad.Estetipode

entrenamientosolodebehacersedeformaocasional,serecomiendahacerseasistidopor uncompaeroquelevanteelpesomientraslapersonaqueentrenaresistasubajada. 28.Principiodemximacontraccin. Esteprincipionosmuestraunmtodomedianteelquecreamosunatensincontinua sobrelosmsculosestandoenposicionesanatmicas.Alejercertensinconstantesobre losmsculosmientrasllegamosalaposicinfinalpodemosdarlesmasforma,estriaciny hacerlosllegaraunesfuerzomximoopico. Porejemplocuandohacemoscurlconmancuernaperdemosresistenciaefectiva,para evitarlonosinclinamoshaciaelfrenteysacaremoselbrazodelalneadirectadegravedad deformaquenuncapodemosestirarlodeltodo.Mantenemostensinconstanteenlos msculos,losqueayudaamejorarelpicodelbceps. 29.Principiodevelocidad. Esteprincipionosmuestraunestilodeentrenamientoenlaqueempleamoslavelocidady lafuerzaexplosiva.Serecomiendanicamenteemplearloenlasseriespesadas.Este principionospermitedesarrollarvelocidadypotenciadentrodenuestrosmsculos estimulandolasfibrasblancasdecontraccinrpida. 30.Principiodeisotensin Elprincipiodelaisotensinsepuedeponerenprcticamedianteunmtodoenelquese contraiganlosmsculostalycomoenlasposesdecompetenciahaciendounesfuerzoen cadamsculodemximo6a10segundosenposicionesvariadas. Laisotensintienequeverconelcontrolmuscularduranteelejerciciocomoalfinal,para estodebemoscontraerconscientementelosmsculosquetrabajamos.Estacontraccin isomtricaconstantenospermitecontrolarneurolgicamentemejornuestrosmsculosy conseguirmayoresrelievesyseparacinentreelloscuandoseposaenlascomptenciasen casodelosatletascompetitivos.

Fuentes:
http://es.wikipedia.org/wiki/Joe_Weider http://mindmuscle.com/theweiderprinciples http://www.muscleandfitness.com/training/weiderprinciples http://blog.workouthealthy.com/motivation1/joeweiderprinciples/ http://www.taringa.net/comunidades/elcaminodelculturismo/1790149/30PrincipiosWeider.html http://mindmuscle.com/theweiderprinciples/ http://iluroparadise.blogspot.mx/2008/04/principiosdejoeweider.html http://deportesfitness.blogspot.mx/2009/07/30principiosdejoeweider.html http://www.rutinasgimnasiopesas.anabolicoesteroide.com.ar/principios_weider.html http://es.wikipedia.org/wiki/Joe_Weider http://es.wikipedia.org/wiki/Sistema_Weider