Traduo: Carol Marini e Paulo Fernando Ferreira

Introduo
O aquecimento para os instrumentistas de sopro consiste, basicamente, na preparao de lbios e dedos. Aquecimento para cantores, frequentemente, desenvolvem intervalos e dico. No entanto, a origem do som, tanto para quem toca um instrumento de sopro ou canta, muitas vezes esquecido : RESPIRAO. Simplificando:

Ar

Vibrao

Som

Respirar corretamente quando cantar ou tocar um instrumento de sopro demanda muito mais da nossa capacidade pulmonar que normalmente usamos diariamente. Este uso extremo do nosso fluxo de ar uma habilidade que deve ser praticada diariamente.

Mais Ar Pouco Ar

Mais vibrao Menos vibrao

Mais Som Menos Som

Um bom som requer uma boa respirao, e os exerccios desta so designados para dar aos msicos controle e aficcia da respirao. Esses exerccios melhoram a afinao, vigor e tudo que cerca a performance do msico. Quando utilizado no ensaio em conjunto, tambm: Promove calma, silncio, mais concentrao no ensaio Cria um melhor sincronismo do grupo Ajuda a internalizar e melhorar o ritmo do grupo Permite que os estudantes se preparem para apresentaes e trabalho com o medo do palco, pois promove calma e concentrao criado pela grupo.

Ns estamos confiantes que voc e seu grupo iro notar melhorias em muitas facetas da sua msica com o resultado da ateno respirao que a fonte de som para instrumentistas de sopro e cantores. 2

Como usar estes exerccios

Os exerccios podem ser utilizados como parte de seu aquecimento dirio, mudana de etapas de estudo, ou para tratar de questes especficas, tais como: dinmica, articulaes e frases especficas em uma determinada parte da msica. Os exerccios podem ser utilizados para produzir calma e concentrao antes de uma apresentao ou competies.

Existem cinco tipos de exerccios

1) Alongamentos Esses exerccios relaxam os msculos nas reas em torno de nossos pulmes, permitindo uma melhor flexibilidade dos msculos respiratrios. Msicos tambm sentem os msculos respiratrios durante esses exerccios. 2) Estudos de fluxo de ar - Esses exerccios simulam os diferentes padres de respirao utilizados por cantores e instrumentistas de sopro. O objetivo movimentar o ar sem resistncia ou tenso, s vezes de forma rpida, s vezes por um maior e mais longo perodo de tempo. 3) Terapias so usadas para inspirar um maior fluxo de ar. Isso feito deliberadamente criando problemas para superar como resistncia ou suspenso. Tambm podem ser usadas para ajudar os membros do conjunto a experimentar tenso nos estudos de fluxo de ar. 4) Fora e Flexibilidade estes exerccios expandem o pulmo e contraem os msculos respiratrios em toda sua capacidade. Com a prtica, os msicos iro incorporar estes movimentos facilitando o tocar um instrumento de sopro ou cantar. 5) Respirando para o crebro O mais importante msculo musical o crebro. Esses exerccios trazem foco e concentrao. Qual a melhor combinao de exerccios? A melhor combinao aquele escolhido e atender melhor as necessidades de seu grupo. Percussionistas devem fazer estes exerccios tambm? Com certeza! Estes exerccios ajuda-os a desenvolver concentrao e um melhor senso rtmico do grupo. Excesso de treinamento e a lei da acomodao A resistncia e a capacidade dos participantes aumentam com a prtica ao longo do tempo, porm, muitas sero as dificuldades deste percurso. Lembre-se: O que difcil hoje em dia se tornar mais fcil se praticado O The Breathying Gym contm exerccios com diferentes nveis de dificuldades. Os participantes devem trabalhar apenas at o ponto mais fcil para o momento, sem muito desconforto e de maneira no excessiva. Quando os participantes do grupo praticam um exerccio facilmente, voc pode estender a durao a durao do exerccio, adicionando variaes ou torn-lo mais desafiador. Celebre as conquistas e o progresso do seu grupo! 3

Aviso!
Os exerccios de respirao contidos neste livro so mais exigentes do que a nossa respirao cotidiana. Estes exerccios so um treino para promover um melhor desempenho ao cantar ou tocar instrumento de sopro. Pessoas com doenas respiratrias ou de pulmo, corao ou outros problemas mdicos relacionados com a respirao ou parte superior do corpo devem consultar um mdico antes de participar destes exerccios. Qualquer pessoa que sinta tonturas deve sentar e respirar normalmente pelo nariz para alvio rpido das tonturas. Esta pessoa deve ser capaz de se juntar ao resto do grupo depois de um momento de descanso e respirao normal

Exerccios INCIO

Tenso

Liberao (Relaxamento)

1) Liberao da Tenso Inspire e expire algumas vezes. D uma boa inspirada e suspire alto. 1a) Liberao da Tenso (Variao) Inspire profundamente, tencione (punho/ braos/ ombros), ento expire e exploda a tenso e o ar.

NO
No deixe ocorrer m postura!

Primeiros Estudos de Fluxo

2) 6 - 7 8 9 10 Exerccio: Inspire em seis tempos e expire em seis tempos. Quando inspirar, levante os braos para cima e lateralmente at a altura da cabea. Traga seus braos para baixo lateralmente at que fiquem na posio inicial finalizando a contagem de expirao. Repita suavemente em 7 tempos, depois 8, 9 e 10 tempos. Se quiser, incremente o exerccio adicionando mais tempos. (semnima= 72) Propsito Este exerccio simula a respirao adequada para cantores ou instrumentistas de sopro. O movimento dos braos so um auxiliar adicionado para ajudar a proporcionar uma maior sensao da suspenso da caixa torcica na inspirao e uma queda na expirao. A contagem em ritmo lento porque a respirao para cantores e instrumentistas de sopro envolve uma capacidade muito superior ao fluxo de ar utilizado nas atividades dirias. Dicas sobre a Forma de Respirao

Inspire gradualmente

Expire gradualmente

esvaziar

A forma da boca de ser Oh ou Whoa Respirar uniformemente durante toda a contagem O Ar deve estra em movimento o tempo todo (inspirar ou expirar nunca segurar) A mudana de direo deve ser o mais suave possvel (de dentro para fora (articulaes) e de fora para dentro (liberaes)) Faa o exerccio de maneira tranquila e relaxada quanto possvel. Os braos devem se mover sincronizados com a contagem 6

2a) 6 - 7 - 8 - 9 - 10 (Variao) Aumente o nmero de pulsos para inspirao e expirao para alm de 10. um objetivo razovel buscar de 30 a 60 pulsos nos nveis mais altos de controle e virtuosidade. Progresso gradual em direo a estes objetivos vital para manter o interesse e a segurana.

Arco e Flecha (Conscientizao do Fortissimo)

Atire o Dardo (Conscientizao do Mezzo Forte)

3) Exerccios de Conscientizao do Fluxo Exerccio - Inspire at confortavelmente cheio, ento simule dinmicas com as imagens a seguir: Arco e Flecha - ar fortissimo Atire os dardos - ar mezzo forte Aviezinhos de Papel - ar pianissimo Propsito Este um trabalho de fluxo adicional que tem uso musical direto. uma grande oportunidade para demonstrar aos estudantes qual a sensao de mover ar no que diz respeito s dinmicas. (fortissimo at pianissimo) Dicas na Forma de Respirar O formato da boca deve ser oh ou uou Deve ser feito esforo para respirar de forma uniforme durante toda a contagem O ar deve estar se movendo o tempo todo (para dentro ou para fora - nunca segurando) Mudana de direo deve ser o mais suave possvel (de dentro para fora (articulaes) e de fora para dentro (liberaes) Torne o mais fcil e relaxado possvel

TERAPIAS DE RESPIRAO
4) Terapia de Inspirao Exerccio Crie resistncia/suco extrema na boca colocando o dorso da mo no caminho da inspirao apropriada. Remova a mo rapidamente, o que cria um estalo e permite uma inspirao rpida e profunda. Ento, expire suavemente. Repita de 4 a 6 vezes. Propsito Este exerccio estimula atividade abdominal. Ele um treinamento de resistncia que fora os msculos abdominais a trabalhar mais, resultando na conscientizao e melhor uso destes msculos durante a respirao normal. (Se um estudante est tendo problemas com os estudos de fluxo anteriores, esta terapia deve ser usada.)

Suco (brigando por ar)

Abra e inspire por completo

Expanda em 4 reas (durante a suco)

4a) Expanda em 2 reas (Variao) Repita o exerccio acima. Durante a suco tente expandir a frente inferior do seu abdmen por 2 pulsos e ento tente expandir a parte inferior das costas por 2 pulsos. Remova rapidamente a mo, o que cria um estalo e permite uma inspirao rpida e profunda. Ento expire suavemente. Repita de 4 a 6 vezes. 4b) Expanda em 4 reas (Variao) Repita o exerccio acima. Durante a suco tente expandir a parte inferior do seu abdmen por 2 pulsos, depois tente expandir a parte inferior das costas por 2 pulsos. Ento, enquanto continua a criar suco, tente expandir a parte superior das costas por 2 pulsos. Rapidamente remova a mo, o que cria um estalo e permite uma inspirao rpida e profunda. Em seguida expire suavemente. Repita de 4 a 6 vezes.

4c) Leve Vazamento (Variao) Mantenha o dorso da sua mo sobre sua boca, mas deixe o ar sair levemente. Inspire at encher em 3 segundos sob presso. Dicas: Deve-se sentir tenso na garganta e no abdmen durante a suco. O foco deve ser colocado na inspirao imediatamente seguindo a remoo da resistncia. Esta parte da respirao aberta e sem resistncia. 5) Terapia de Expirao Exerccio Inspire suavemente por 4 pulsos. Ento suspenda o ar por 4 pulsos. Em seguida assopre metade da sua capacidade com fora. Pare por uma pulsao. Ento assopre o ar restante a aperte firme o abdmen. Faa este exerccio 3 vezes consecutivas com uma tentativa de respirar profundamente (primeira vez), mais profundamente (segunda vez) e o mais profundamente (terceira vez). Propsito Este um treinamento de compresso isomtrica para os msculos abdominais, que promove fluxo de ar mais suave na expirao. Esta terapia deve ser usada para melhorar a performance de estudos de fluxo.

Inspire 4 pulsos/ Suspenda 4 pulsos

Assopre de cheio para metade

Assopre de metade para vazio

Dicas: Ao suspender o ar, no segure a respirao como se estivesse indo para debaixo dgua. Mantenha a boca e a passagem de ar aberta enquanto suspende o movimento do ar.

5a) Terapia de Expirao (Variao) Inspire por 16 pulsos - lentamente, uniformemente e suavemente. Suspenda a respirao por 4 pulsos. Ento exploda o ar para fora em 1 grande pedao vocalizando com a garganta e comprimindo os msculos abdominais.

OH

6) Terapia de Formato Oral Inspire e expire como demonstrado na notao abaixo. Use a boca em formato de oh. (veja acima) Faa todo este exerccio do incio ao fim sem parar.
Andamento da semnima = 60 Inspire Expire

Inspire

Expire

Inspire

Expire

Inspire

Expire

Inspire

Expire

10

Propsito Este exerccio promove espao e ar com movimento livre na cavidade oral e na passagem de ar. 6a) Terapia de Formato Oral (Variao) Comece o exerccio 6 com uma linha de semicolcheias, ento uma linha de tercinas de colcheias, seguida dos exemplos rtmicos impressos. 6b) Terapia de Formato Oral (Variao) Faa o exerccio 6 de baixo para cima. MAIS EXERCCIOS DE FLUXO Monitorando o fluxo - Para saber se estamos inspirando corretamente, ns s vezes colocamos a mo de forma perpendicular aos nossos lbios (veja figura) e escutamos um som cheio e ressonante quando inspiramos. Se o som superficial ou fraco sabemos que o ar no est se movendo o suficiente, ou rpido o suficiente. Agora tente experimentar com este monitoramento para desenvolver um som rico e ressonante durante a inspirao. Alm disso, monitore sua expirao (veja figura) para ter certeza que est ocorrendo um fluxo de sada suave e uniforme. Use este sistema de monitoramento de vez em quando nos exerccios seguintes para ter certeza que voc est inspirando e expirando corretamente.

Monitorando a Inspirao

Monitorando a Expirao

OH

7) Encurte a Inspirao Exerccio Inspire por 4 pulsos e expire por 4 pulsos. Repita uma vez. Ento inspire por 3 pulsos e expire por 4 pulsos. Repita uma vez. Em seguida inspire por 2 pulsos e expire por 4 pulsos. Repita uma vez. Depois expire por 1 pulso e expire por 4 pulsos. Repita este padro por 20 segundos. Aumente o padro 1 e 4 conforme o conforto permitir. (Adicione uma repetio por dia at que o padro possa ser feito por 1 minuto sem tontura severa ou desconforto.) (semnima = 60 a 88) 11

Propsito A quantidade de ar inspirado permanece a mesma conforme a contagem encurta. Este exerccio no padro 1 e 4 simula o fluxo de ar de uma dinmica extremamente alta. O padro 1 e 4 tambm simula uma respirao de semnima. 7a) Encurte a Inspirao (Variao) Inspire e expire na seguinte estrutura de contagem: (semnima = 60 a 88) 4 dentro - 4 fora / 3 dentro - 5 fora / 3 dentro - 6 fora / 2 dentro - 8 fora / 1 dentro - 9 fora / 1 dentro - 10 fora (as expiraes mais longas simulam o fluxo de ar das dinmicas mais suaves.) 8) Encurte a Expirao Exerccio Inspire por 4 pulsos e expire por 4 pulsos. Repita uma vez. Inspire por 4 pulsos e expire por 3 pulsos. Repita uma vez. Inspire por 4 pulsos e expire por 2 pulsos. Repita uma vez. Inspire por 4 pulsos e expire por 1 pulso. Repita este padro por 20 segundos. Aumente o padro 4 e 1 conforme o conforto permitir. (Adicione uma repetio por dia at que o padro possa ser feito por 1 minuto sem tontura severa ou desconforto. (semnima = 60 a 88) Propsito A quantidade de ar expirado permanece a mesma conforme a contagem encurta. Mesmo que o formato da cavidade oral esteja na posio apropriada, o ritmo do fluxo no final deste exerccio muito maior do que seria usado em uma apresentao. Esta expirao forada cria fora nos msculos abdominais. Tambm d ao estudante a chance de trabalhar com uma abertura muito grande atravs da qual mover ar.

OH

Dicas na Forma de Respirar: O formato da boca deve ser oh ou uou Deve ser feito esforo para respirar de forma uniforme durante toda a contagem O ar deve estar se movendo o tempo todo (para dentro ou para fora - nunca segurando) Mudana de direo deve ser o mais suave possvel (de dentro para fora 12

(articulaes) e de fora para dentro (liberaes)

Torne o mais fcil e relaxado possvel

8a) Encurte a Expirao (Variao) Inspire e expire na seguinte estrutura de contagem: (semnima = 60 a 88) 4 dentro - 4 fora / 3 dentro - 5 fora / 3 dentro - 6 fora / 2 dentro - 8 fora / 1 dentro - 9 fora / 1 dentro - 10 fora

Exerccios de Fluxo ------------> Inspire Expire

9) Encurte a Inspirao e a Expirao Exerccio Inspire por 4 pulsos e expire por 4 pulsos. Repita uma vez. Inspire por 3 pulsos e expire por 3 pulsos. Repita uma vez. Inspire por 2 pulsos e expire por 2 pulsos. Repita uma vez. Inspire por 1 pulso e expire por 1 pulso. Repita este padro por 20 segundos. Aumente o padro 1 e 1 conforme o conforto permitir. (Adicione uma repetio por dia at que o padro possa ser feito por 1 minuto sem tontura severa ou desconforto.) (semnima = 60 a 88) Propsito difcil permanecer calmo e relaxado durante este exerccio, principalmente quando comea a tontura. Ignore a idia de trabalhar e mantenha a respirao calma (mas rpida). Isso um exerccio mental tanto quanto de fora. Relaxe para o desconforto. Praticantes deste exerccio ganharo resistncia hiperventilao. Permita que a Lei da Adaptao faa efeito - ficar mais fcil com a prtica. 9a) Encurte a Inspirao e a Expirao (Variao) Inspire e expire na seguinte estrutura de contagem: (semnima = 60 a 88) 4 dentro - 4 fora (2x) 13

3 dentro - 3 fora (2x) 2 dentro - 2 fora (2x) 1 dentro - 1 fora (2x) colcheia dentro - colcheia fora (8x) 1 dentro - 1 fora (4x) semicolcheia dentro - semicolcheia fora (8 - 16x) 1 dentro - 1 fora / 2 dentro - 2 fora/ descanse respirando pelo nariz (20 pulsos)/ suspire alto. 10) Exerccios de Respirao Rpida Comece cada grupo com uma inspirao de 4 batidas. Repita cada linha 4 vezes. Para andamento lento a mdio (semnima = 60 a 104)
dentro fora

Para andamento mais rpido (semnima = 104 a 172) dentro fora

Propsito Este um exerccio para proporcionar inspirao suave e sem esforo. um exerccio altamente coordenado. Tem aplicao direta na performance musical 14

quando parece no haver lugar para respirar em uma determinada passagem. A habilidade da respirao rpida necessria para remediar esta situao. O foco deste exerccio produzir inspirao rpida, eficiente e sem frico, e ento entregar suaves paredes de ar na expirao. 11) Verificar padres de fluxo Exerccio: Manter a palma da mo na frente do rosto para sentir a corrente de ar nessas sequncias rtmicas. Semnima= 60 - 144

Dicas: Instrumentistas utilize a lngua a cada note e mantenha o ar em movimento. Cantores silenciosamente um fluxo de ar atravs da vogal oo. Comear cada nota com a consoante t. Use uma respirao para cada frase. Mova a palma da mo mais longe de seu rosto; projete a corrente de ar para bater na palma da mo. Use este exerccio em melodias e msicas que voc est estudando. Esse exerccio permite a aplicao prtica do exerccio de respirao rpida quando cada linha repetida vrias vezes. 15

FORA E FLEXIBILIDADE
12) 5 dentro, segura 15, 5 fora Exerccio Inspire por 5 pulsos. Suspenda a respirao por 15 pulsos, mas absorva ar a cada poucos segundos para encher a sua capacidade. Ento, expire completamente por 5 pulsos (semnima = 60 a 88). Faa 3 repeties deste exerccio trabalhando para ficar mais cheio e mais vazio a cada vez. Propsito Este um exerccio de construo de fora (e, conseqentemente, flexibilidade). Grupos de msculos so trabalhados em ambas as direes. (Alongados na inspirao e comprimidos na expirao.)

Absorvendo enquanto segura!!!

Dicas: - O formato da boca deve ser oh ou uou na inspirao - Este um exerccio de alongamento suave preparando para os prximos exerccios. - Este exerccio um treinamento! 13) Respiraes Poderosas Exerccio Inspire por 1 pulso e expire por 1 pulso. Os braos devem comear com as palmas juntas, em linha reta na frente do corpo. Aps a inspirao os braos devem se mover para a lado do corpo. Na expirao as palmas devem se juntar - aperte-as 16

juntas firmemente, como se estivesse espremendo algo. (semnima = 60 a 88) Comece o exerccio com 4 repeties e com o tempo aumente para 10 repeties. Propsito Este um exerccio de construo de fora (e, conseqentemente, flexibilidade). Grupos de msculos so trabalhados em ambas as direes. (Alongados na inspirao e comprimidos na expirao.)
Respiraes Potente

Completamente para dentro

Completamente para fora

13a) Respiraes Poderosas (Variao) Inspire por 1 pulso e expire por 2 pulsos. Esta uma compresso mais longa tanto nos braos (palmas) como no abdmen. Alm disso, subdivida a inspirao em colcheias, tercinas de colcheias e semicolcheias.

NO
use formato oral pobre...

ou todos estes exerccios sero por nada! 17

14) Dentro, Absorva, Absorva - Fora, Empurre, Empurre Exerccio Inspire em toda a capacidade por 1 pulso e ento encha sua capacidade com 2 absores. Expire at confortavelmente vazio em 1 pulso e ento empurre para fora todo o ar remanescente por 2 pulsos. Repita o padro por 20 segundos. O andamento similar a 6/8 lento. (semnima = 110) Propsito Este um exerccio de construo de fora (e, conseqentemente, flexibilidade). Grupos de msculos so trabalhados em ambas as direes. (Alongados na inspirao e comprimidos na expirao.) Esta flexibilidade permitir que os msculos que cercam os pulmes atuem em um efeito de foles naturais quando o foco mental nos lbios.

Dentro

Absorva

Absorva

Fora

Empurre

Empurre

Dicas: - O formato da boca deve ser oh ou uou na inspirao

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- O ar deve estar se movendo o tempo todo (para dentro ou para fora - nunca segurando) - Este exerccio um treinamento! 15) Atire a bola Exerccio Inspire com toda a capacidade em 1 pulso e ento encha suas absores. Expire em um movimento at completamente vazio e esprema. A orientao imaginria ajeitar-se para o lanamento e ento atirar. Mexa seu brao como se voc estivesse fazendo um lanamento com a mo, e mantenha sua mo estendida enquanto voc espreme o mais longe que conseguir. Propsito Este um exerccio de construo de fora (e, conseqentemente, flexibilidade). Grupos de msculos so trabalhados em ambas as direes. (Alongados na inspirao e comprimidos na expirao.) Esta flexibilidade permitir que os msculos que cercam os pulmes atuem em um efeito de foles naturais quando o foco mental nos lbios. A expirao combinada em um movimento em cada direo para aumentar o exerccio dos msculos abdominais.

Dentro, Absorva, Absorva

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16) Arco e Flecha Poderoso Exerccio Inspire at sua maior capacidade em 1 pulso (alongando) e expire em um movimento at completamente vazio (compresso). A orientao imaginria atirando arco e flecha. Tanto o alongamento quanto a compresso devem ser suaves e deliberados. Estenda seu brao de arco para frente quando voc atira a flecha, e continue empurrando-o para frente enquanto voc espreme o ar para fora. Propsito Este um exerccio de construo de fora (e, conseqentemente, flexibilidade). Grupos de msculos so trabalhados em ambas as direes. (Alongados na inspirao e comprimidos na expirao.) Esta flexibilidade permitir que os msculos que cercam os pulmes atuem em um efeito de foles naturais quando o foco mental nos lbios. A expirao combinada em um movimento em cada direo para aumentar o exerccio dos msculos abdominais.

Completamente dentro

Fora

Termine com um chiado at completamente vazio

Dicas: - O formato da boca deve ser oh ou uou na inspirao - O ar deve estar se movendo o tempo todo (para dentro ou para fora - nunca segurando) - Os exerccios 15 e 16 devem terminar com um chiado para ter certeza que voc est completamente vazio. - Este exerccio um treinamento!

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RESPIRAO PARA O CREBRO

17) Siga sua respirao Exerccios Expire pela boca e Inspire pelo nariz. O ritmo da respirao deve ser normal e relaxada. Sente-se, acalme-se e siga sua respirao sem tentar, conscientemente regular seu ritmo e quantidade (respire normalmente). Pense que a expirao a primeira parte da respirao e a inspirao a segunda. Aviso A 1 parte da respirao a expirao. Isso o inverso do nosso pensamento normal. No entanto, uma das maneiras que ns podemos aumentar nossa capacidade de usar a nossa capacidade pulmonar aumentar a amplitude do movimento na expirao. Propsito Este um aquecimento para o prximo exerccio. um exerccio para limpar a mente. Ele vai ajudar a focar seus pensamentos. Use-o a qualquer momento do dia para trazer a sua mente um momento de calma e concentrao.

Respirao para o crebro traz o foco, concentrao e calma.

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18) 6 6 6 Exerccio Inspire por 6 tempos, segure 6 tempos, e expire em 6 tempos. O perodo segurando a respirao deve ser feito de forma aberta (respirao suspensa e no presa, como se estivesse de baixo dagua. (semnima=60) Propsito Este exerccio usado para acordar o mais importante msculo no processo de fazer msica - o CREBRO. Este exerccio e suas variaes ir despertar e limpar a mente para a tarefa musical a ser realizada. Dicas Lembre do formato da boca Oh ou Whoa na inspirao Este exerccio e variaes so excelentes para concentrao prperformance Use este exerccio em qualquer momento do dia quando se sentir sonolento Os melhores resultados acontecero se a expirao for suave em todas as sries As variaes abaixo trazem aumento da concentrao, foco e calma 18 a) 1:1:1 (6 6 6; 8 8 8; 10 10 10; 15 15 15)(variao) 18 b) 1:2:1 (6 12 6; 8 12 8; 10 20 10; 15 30 15)(variao) 18 c) 1:4:1 (6 24 6; 8 32 8; 10 40 10; 15 60 15)(variao) 18 d) Energizao respirao (inspire em 4 tempos pelo nariz, segure 7, expire em 8 pela boca) (semnima=144)(variao)

Para o exerccio 18d, a lngua deve ser mantida em posio de yoga ( como dizer a letra L). Esta posio da lngua ir criar um som de chiado durante a expirao.

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SE ALONGAR (alongamentos)
Inicie o aquecimento com um ou mais destes alongamentos. 1) Toro (rotao) do tronco Afaste os ps na distncia de seus ombros Levante as mos na altura dos ombros Gire suavemente para trs e para frente Levantar as mos acima da cabea e repita

Toro (rotao) Braos ao nvel dos ombros

Toro (rotao) Braos elevados

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2) Curvar Curve-se pela cintura Respire profundamente e a cada expirao, deixe seus braos se aproximarem do solo A parte superior do corpo (tronco) pode subir ligeiramente durante a inspirao Este alongamento desperta muitas partes do corpo usadas na respirao profunda

Inspire e deixe aumentar a parte superior do corpo (tronco) Expire e deixe a cabea e os braos carem prximo ao cho

3) Alongamento nos dois sentidos Alcanar o cu com as mos acima da cabea; o mais alto possvel Ao mesmo tempo, empurrar para baixo com os calcanhares

Este alongamento funciona melhor quando exagerar tanto no movimento para cima quanto para baixo

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4) Agarrar o Pulso Coloque seus braos para trs (nas costas) e pegue seu pulso direito com a mo esquerda Puxe cuidadosamente o punho para sua esquerda Ao mesmo tempo, incline sua cabea para a esquerda Tome quatro inspiraes profundas e mova seu pulso e a cabea cada vez mais para a esquerda Tome mais quatro inspiraes profundas, e incline cada vez mais o tronco para a esquerda Suspire bem alto quando expirar. Cada expirao faz com que voc se alongue cada vez mais Fique ereto, segure o pulso esquerdo com a mo direita e repita o exerccio inclinando-se para a direita

Puxe cuidadosamente o punho para sua esquerda

Cabea para esquerda

Tronco tende para a esquerda

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5)

Agarrar o Cotovelo Colocar o cotovelo esquerdo atrs da cabea e segur-lo com a mo direita Puxe cuidadosamente o cotovelo para a direita Pegue quatro respiraes e mova seu cotovelo direito cada vez mais adiante Tome mais 4 respiraes profundas e leve seu tronca cada vez mais para a direita Suspire bem alto quando expirar. Cada expirao faz com que voc se alongue cada vez mais Fique ereto, e repita o exerccio com o cotovelo direito, movendo=se para a esquerda

Puxe cuidadosamente o cotovelo para a direita

Incline o corpo para direita e respire fundo

Alongue-se diariamente!

NO
Deixe que a tenso...

Mate seu belo som! 26

6)

Alongando todo corpo Estrelasse seus dedos atrs do corpo (nas costas) Respire profundamente, aproxime as escpulas. Ao expirar solte-as (relaxe). Mantenha os dedos entrelaados atrs das costas e curve-se, as mos subiro atrs do seu corpo Respire profundamente e deixe a cabea se aproximar do solo

Estrelasse os dedos

Inspire e aproxime os ombros ombros

Expire e relaxe os

Inspire e expire profundamente enquanto permanece nesta posio

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