1. Es un problema que tiene solucin o es una situacin dolorosa? Si no es un problema, tchala. 2. Tiene solucin en estos momentos o no?

Si no tiene solucin a ms tardar durante esa semana, elimnala, porque significa que no vale la pena que te preocupes por el momento. 3. Yo tengo el control de esta situacin? Si no es as, qutala de la lista. Ahora pon la situacin que te preocupa en perspectiva. Pregntate:

Qu tan importante es la situacin que me preocupa? Va a seguir siendo igual de importante dentro de 5 aos? dentro de 1 ao? de 6 meses? Si no es as, brrala. Mi vida va a cambiar de manera importante, si esto que me preocupa sucede? Si sus consecuencias no son graves, elimnala de tu lista. Si no puedo hacer nada respecto a lo que me preocupa, me va a causar un gran sufrimiento? Si tu sufrimiento va a ser de corta duracin o slo se trata de un malestar o incomodidad, olvdate de ella. El dao que te causa la preocupacin, aunque tu no lo detectes, puede ser mucho mayor, por lo que no vale la pena que te preocupes.

Pasos para establecer y elegir prioridades. 1. Escribe todo lo que necesitas hacer, sin analizarlo. Escrbelo. No confes en tu memoria. 2. Tacha aquellas que no dependen de ti o que no tienes la capacidad, habilidades o informacin necesaria para llevarlas a cabo. Antalas en otra hoja y ms adelante busca las opciones adecuadas para lograrlo, como pedir ayuda, aprender, etc. 3. Califica cada una de las tareas, que quedaron, colocando el nmero 1 si tienes que hacerlas hoy, el 2 si puedes hacerla maana y el 3 si puedes hacerla durante la semana. 4. Haz una nueva lista con las tareas que tienes que hacer hoy. 5. A un lado de cada una de estas tareas, coloca la letra "U" si es urgente o la "I" si es importante. Importante significa que se necesita hacer, pero urgente significa que se tiene que hacer. Si no ests seguro de la diferencia, pregntate: Qu sucede si no lo hago hoy? No elijas en funcin de lo fcil, sino de lo que te conviene. Si tienes varias tareas que consideras son igual de

urgentes o de importantes y te es difcil decidir, puedes utilizar cualquiera de las siguientes opciones que te pueden ayudar:

El mtodo de costo-beneficio. Evala los resultados, lo positivo (que obtienes, si lo haces) y lo negativo (que pierdes o dejas de obtener, si no lo llevas a cabo) de cada situacin y elige que te conviene ms. Puedes hacerlo, dividiendo la hoja en tres columnas. En la primera anotas la tarea o actividad pendiente. En la segunda, lo negativo, lo que implica para ti llevarlas a cabo (tiempo que le tienes que dedicar, actividades que vas a dejar de llevar a cabo, personas que se pueden molestar, etc.) y en la tercera, los beneficios que vas a obtener. No importa en que columna anotas ms cosas, lo que importa es cul pesa ms en ti, cul vale la pena, para ti.

El mtodo de comparacin de pares: Compara las diferentes opciones de dos en dos, escogiendo a la que es ms importante, entre ambas. Vamos a suponer que tienes la siguiente lista y no puedes decidir. 1.- Visitar a un amigo que est enfermo. 2.- Llevar a mi hijo al cine. 3.- Descansar, porque pas muy mala noche y me voy a desvelar. 4.- Ir a comprar algo que me hace mucha falta. Cada vez que compares 2 opciones, pon una X en la que es ms importante. Al final vas a obtener los resultados de la siguiente manera: 1.- Visitar a un amigo que est enfermo. XX 2.- Llevar a mi hijo al cine. XXX 3.- Descansar, porque pas muy mala noche y me voy a desvelar. 4.- Ir a comprar algo que me hace mucha falta. X Recuerda que cada da es diferente y lo que tu eleccin de hoy, puede ser distinta a la de maana.

6. Acta. Realiza las tareas que elegiste como prioritarias.

7. Recuerda que siempre hay interrupciones, imprevistos o que podemos calcular mal nuestro tiempo. Djate un tiempo disponible, para que no te presiones demasiado, delega o pide ayuda siempre que sea necesario. Lo importante no es slo que cumplas con todo. Lo fundamental es que no te desgastes

demasiado o que el hecho de cumplir con todo, no repercuta negativamente en tu vida.

Qu hacer? Cuando te sientas criticado analiza tus sentimientos y si la crtica te molest, escribe en un papel "estoy enojado porque" y completa dicha frase 4, 5 o ms veces, con lo primero que te viene a la cabeza. Ahora analiza lo que escribiste y responde a las siguientes preguntas: 1. Me enoj porque fue quin me lo dijo? 2. Por la manera en que lo hizo? 3. Por el momento que eligi? 4. Porque creo que es injusto? 5. Que lo hizo por molestarme o hacerme sentir mal? 6. Porque puede tener algo de razn? Revisa nuevamente tus respuestas y saca tus conclusiones. Piensa, qu parte de la crtica puede ser verdad o cul puedes utilizar para mejorar. Si la crtica no es constructiva y no est basada en hechos reales, lo mejor es no hacer caso a sta y seguir adelante con tu vida. La comparacin, un enemigo a vencer. Desde que nacemos y nos encontramos en la cuna del hospital, empiezan las comparaciones. "Es ms chiquito o ms grande que" "Tiene menos pelo que" "Pesa ms que" Escuchamos hablar y vemos actuar a nuestros padres y a personas que admiramos y los imitamos. Adoptamos su forma de pensar. As aprendemos a compararnos con los dems y a calificarnos de acuerdo a los resultados obtenidos. As, el "yo soy ms que,,," o "menos que", pasa a formar parte de nuestro vocabulario diario. Y a partir de ese momento, las comparaciones nos acompaan a lo largo de toda la vida. A veces las hacemos nosotros mismos y en ocasiones las hacen los dems. Pueden ser en el aspecto fsico, social, econmico, intelectual, deportivo, etc., etc., pero siempre tenemos que tener cuidado con ellas. La comparacin tiene un aspecto positivo y uno negativo. Es positiva, cuando nos permite darnos cuenta de que existe una gran variedad de formas de pensar, sentir, actuar y vivir. Cuando nos sirve como gua o modelo para ciertos aspectos o cosas que deseamos aprender o cambiar. Pero es negativa, cuando:

La utilizamos para devaluarnos o devaluar a la gente que nos rodea. Para calificar a las personas como si fueran simples objetos. Nos provoca dolor y hace que nuestro bienestar dependa de los dems. Porque, desde este punto de vista, yo estoy bien, slo si los dems estn mal y al revs. Si los dems destacan ms que yo, automticamente "valgo menos" que ellos y por lo tanto, estoy mal.

Esta ltima actitud fortalece los aspectos negativos de nuestra personalidad: Envidia, rencor, celos, etc., lo que fomenta la mentira y una visin rgida y limitada de la vida. Cuando esto sucede, en un intento de no devaluarnos, nos centramos en encontrarle defectos a todo el mundo. Deteriorando nuestras relaciones, evitando que disfrutemos de los aspectos positivos de las personas que nos rodean y provocndonos un gran desgaste emocional.

Qu hacer? No te compares con los dems y si otras personas lo hacen, no lo tomes en cuenta. Recuerda que compararse es doloroso e innecesario y es una conducta basada en errores de nuestro estilo de pensamiento equivocado: generalizar, pensamiento extremista, detallista y etiquetador. No podemos, ni debemos, valorarnos en funcin de una comparacin equivocada. Qu es mejor, una fruta o una verdura? Depende de para quin, de lo que se tome en cuenta (sabor, vitaminas, fibra, facilidad para conseguirla o cocinarla, efecto en la digestin, etc.) Ambas son alimentos, pero no son lo mismo. Cuntos tipos de cabello, ojos, narices y formas de cara existen? Cuntos colores de piel, ojos, cabello? 10, 20? En algunos casos, como por ejemplo el color de ojos, ni siquiera llegamos a 10. Sabas que el primero de julio del 2007, la cantidad de habitantes en el mundo fue de 6,602,274,812 de personas? Cunta de esa gente tiene exactamente la misma cara? Muy pocos. Por eso nos reconocemos. Porque aunque no son tantos elementos distintos, las diferentes combinaciones, dan una gran cantidad de resultados diferentes. Lo mismo sucede a nivel psicolgico y emocional. Nadie es exactamente igual a ti. Nadie tiene las mismas caractersticas, en las mismas proporciones y combinaciones. Y nadie ha vivido, todas las experiencias que t has vivido y de la misma manera. Este ltimo

aspecto, ya hace toda la diferencia. Por lo tanto, al compararte, comparas cosas diferentes. Como comparar frutas con verduras. Adems, cuando nos comparamos, tomamos slo unos cuantos rasgos o caractersticas de nosotros, generalmente aspectos que no nos gustan mucho y los comparamos con personas que tienen esos rasgos como a nosotros nos gustara tenerlos. O como creemos que los tienen, porque hay muchas cosas en esos aspectos que ni siquiera podemos ver. No tomamos en cuenta lo que ellos tienen "mal". Ni tomamos en cuenta todos los aspectos "positivos" que tenemos. Con frecuencia, porque los negamos o les quitamos importancia. Por qu nos frustramos? La frustracin es el sentimiento que surge cuando no logramos nuestros deseos. De acuerdo a la intensidad de la frustracin y a nuestras propias caractersticas personales, reaccionamos con molestia, ansiedad, depresin, angustia, enojo, etc. La base del problema no est en el dolor y la frustracin que vivimos, sino en nuestra actitud ante ellos. Actuamos como si el malestar y el sufrimiento pudieran acabar con nosotros. Y creemos que estas emociones no deben de ser parte de nuestra vida. Tolerar la frustracin significa poder enfrentar los problemas y limitaciones que tenemos a lo largo de la vida, a pesar de las molestias o incomodidades que nos causan. La baja tolerancia a la frustracin est relacionada con dos elementos: 1) Una percepcin equivocada y exagerada de la situacin que estamos viviendo. 2) La creencia de que es horrible vivir el malestar y no lo podemos ni queremos aguantar.

Tolerar la frustracin es una habilidad que se desarrolla. La frustracin es parte de la vida. No podemos evitarla, pero si podemos aprender a manejarla y a superarla. Generalmente es en la infancia cuando aprendemos a tolerar la frustracin. Cuando un nio es muy pequeo, cree que el mundo gira alrededor de l. Piensa que se merece todo lo que quiere, en el momento en que lo quiere. No sabe esperar, porque no tiene el concepto de tiempo, ni la capacidad de pensar en los deseos y necesidades de los dems. Por eso, cualquier lmite o cualquier cosa que le niegan, lo siente como algo injusto y terrible. No puede entender por qu no le dan lo que l desea. Se siente frustrado y despojado de lo que "necesita" en ese

instante. No tiene las herramientas para eliminar, disminuir o tolerar su malestar. Si los padres o las dems personas le dan siempre lo que pide y en el momento en que lo hace, no aprende a "aguantar" la molestia que le provoca la espera o la negacin de sus deseos. Al llegar a la edad adulta, sigue sintindose mal ante cualquier lmite o ante la necesidad de posponer una satisfaccin. Siente que necesita eliminar inmediatamente dicho malestar. Cmo? Haciendo lo ms fcil o lo primero que se le ocurra, con tal de ponerle fin a su molestia o incomodidad. Piensa slo en el bienestar a muy corto plazo, sin tomar en cuenta los resultados a mediano y a largo plazo. La poca tolerancia a la frustracin provoca que, ante cualquier incomodidad, nos desmotivemos y abandonemos nuestras metas y proyectos. Que nuestros deseos pierdan importancia. Esta falta de tolerancia est relacionada con las creencias que implican que mi vida debe de ser fcil, cmoda y placentera todo el tiempo. Que es horrible e intolerable sufrir cualquier molestia que va ms all de cierto nivel de intensidad o de duracin. Creencias definitivamente errneas, que nos impiden disfrutar de una gran parte de la vida. Siempre podemos aprender a ser ms tolerantes ante la frustracin. Porque la frustracin es parte de la vida y es inevitable. Para ello necesitamos tener paciencia. La paciencia no tiene nada que ver con la necesidad y tiempos de espera, sino con la fortaleza para enfrentar el dolor sin perturbarnos emocionalmente.

Qu hacer? Recuerda que el mundo no gira alrededor de nuestros gustos o deseos y que no pasa nada terrible cuando no obtenemos lo que queremos. Siempre hay algo que podemos hacer al respecto, en lugar de enojarnos o quejarnos. Reptete esto constantemente.

Piensa en todas las cosas que has perdido o dejado de obtener por tu poca tolerancia a la frustracin. Vale la pena la comodidad inmediata y momentnea, a cambio de todo eso que podras tener? No olvides que hay pocas buenas y pocas difciles o dolorosas y que s tenemos la capacidad de tolerar o soportar algo, sin alterarnos demasiado. El malestar y el sufrimiento son desagradables, pero no nos destruyen. Si aprendemos de ellos, nos fortalecemos y desarrollamos. Obtenemos nuevas herramientas para lograr nuestro bienestar. Nuestra vida y nuestra felicidad no dependen de aquello que deseo y no obtengo de inmediato. Hay mucho ms all, si lo sabemos buscar. Incluso el dolor intenso, lo podemos soportar y es pasajero. A menos que nosotros, con nuestra actitud y forma de pensar, lo hagamos permanente. Busca que ideas y creencias equivocadas pueden estar provocndote la baja tolerancia a la frustracin. Por ejemplo: "Esto no debera ser as", "es demasiado", "no lo soporto", por qu los dems si y yo no?, etc. Aprende a cambiar estas creencias equivocadas que slo aumentan el dolor o molestia que ests viviendo. Nosotros elegimos el tipo de pensamientos que queremos tener. Checa con la gente cercana a ti si tu reaccin emocional ante lo que est sucediendo, es exagerada. Si es as, trata de ver las cosas desde otra perspectiva. Cmo las vera y que hara alguna de las personas a las que admiras? Enfcate en buscar una solucin adecuada y no en el malestar que sientes. Analiza tu estilo de pensamiento Practica. Ante ciertas molestias o incomodidades, no busques de inmediato la solucin. Date cuenta de que no pasa nada si te sientes mal un rato. La tolerancia se fortalece, como cualquier msculo, trabajndola y practicando. Todos podemos aguantar el malestar. Es incomodo? S, pero no pasa nada si nos sentimos mal durante un periodo de tiempo. El malestar pasa y la recompensa puede ser enorme a largo plazo. La importancia de la preocupacin. Si pensamos en el futuro, en una situacin sobre la que no tenemos mucho control o capacidad de solucionar, nos angustiamos. Puede abarcar cualquier aspecto de nuestra vida. La preocupacin es una emocin que nos desgasta y paraliza. Est directamente relacionada con nuestra manera de percibir y evaluar las situaciones y nuestra capacidad para enfrentarlas y solucionarlas. Est basada en un probable peligro o amenaza fsica, emocional o psicolgica. Mientras ms inseguros nos sentimos respecto a ese futuro, mayor el estrs, la angustia e incluso el temor que podemos sentir. Cuntas veces te has preocupado por algo que crees que va a pasar

y nunca pasa? Seguramente muchas. A todos nos ha sucedido. Pero cunta angustia te gener y cuntas horas de tu vida desperdiciaste? Si sumaras todos los minutos y horas que te has pasado hablando o pensando sobre algo que te preocupa y que nunca sucede, cuntas cosas podras hacer en ese tiempo? La preocupacin es til cuando me ayuda a actuar para solucionar un problema. Cuando nos sirve para evitar una situacin, anticipndonos a ella o para encontrar la mejor solucin. Pre-ocupacion = antes de ocuparme, antes de actuar. La preocupacin es innecesaria e incluso un error muy desgastante, cuando:

La situacin no tiene solucin, no est en mis manos dicha solucin, me preocupo por algo que creo que va a suceder en el futuro y no estoy 100% seguro de que realmente va a pasar.

Si eres "preocupn" o te estresas con frecuencia, trata de recordar todas las veces que te has preocupado por algo y nunca sucedi. Reconoce que fue innecesario y que no vali la pena. Preocuparse no es sinnimo de responsabilidad. Responsable es el que acta cuando se puede actuar y se cuida y fortalece cuando no est en sus manos la solucin. Cuando ests preocupado por el futuro, pregntate que pruebas tienes que te garanticen que lo que te preocupa va a pasar. Aun si es algo que s va a ocurrir, est en tus manos evitarlo? Haz lo que si est en tus manos y no permitas que la preocupacin haga su nido sobre tu cabeza. El dicho. "Si tiene solucin para qu te preocupas? Y si no la tiene para qu te preocupas?, es cierto. No te desgastes intilmente. Si el problema no tiene solucin, no ganamos nada con preocuparnos y si la tiene, acta, no le des vueltas innecesarias en tu mente.

Aprende a vivir el presente. Vale la pena pensar en el pasado, si es para:

recordar momentos agradables y disfrutarlos, aprender de nuestros errores y corregirlos, pero sin regaarnos o sentirnos culpables.

Es positivo pensar en el futuro para soar despiertos o hacer planes. Pero hacerlo para preocuparnos, es una prdida de tiempo y nos causa un gran dao. Haz lo que puedas hacer por resolver o evitar un problema y deja de preocuparte. Si se presenta, tendrs oportunidad de solucionarlo. Cuando vives el presente, no desperdicias tu energa

y disfrutas de la vida. Eso te ayuda a estar en mejor condicin, para enfrentar lo que te traiga el futuro. Cuando te preocupas demasiado por algo, sin ocuparte, te desgastas tanto que aun si se presenta esa situacin, no ests en tu mejor momento para resolverla. Disfruta del momento. Descubre todas las pequeas cosas que te rodean y que te pueden dar bienestar, si t lo permites.

Qu hacer? El primer paso para vencer el hbito de preocuparse, es reconocer que nos preocupamos mucho. El segundo es aceptar, que el preocuparme constantemente no es la mejor solucin. Pregntate: Qu pienso de la gente que no se preocupa ante los problemas? Responde con toda honestidad. Te gustara ser como ellos? La gente con la que te relacionas, admira a los que no se preocupan o los critica? Su opinin influye en ti? En qu te beneficia preocuparte? Recuerda que todo lo que hacemos constantemente, nos "sirve" para algo. Te hace sentir mejor? Das una buena imagen? Te prestan ms atencin? Cul es el precio que pagas por preocuparte de ms? Cmo se forma nuestra autoimagen? Cuando nace un beb, no slo no sabe hablar, sino que no tiene consciencia de s mismo, es decir, no sabe quin es. Su mundo es su mam y l es parte de ella. Poco a poco aprende a hablar y lo hace relacionando las palabras que escucha, con los objetos que le muestran. La mam le dice mamila y se la muestra y el beb aprende lo que es una mamila, despus la mam lo alimenta y el pequeo aprende para que sirve. As como aprende lo que significan las diferentes palabras, aprende lo que l es, es decir, adquiere una imagen de s mismo. Cuando dice "yo soy", repite lo que pap y mam dicen de l, cuando platican con otras personas o cuando le dicen "eres..." o "no seas..." El escucha estas palabras y como son dichas por pap y mam las cree, nunca las cuestiona y pasan a formar parte de su autoimagen: "yo soy..." La autoeimagen est compuesta, tambin, por el resultado de las conclusiones que el beb saca, a partir de la manera como lo tratan. Si sus padres u otras personas importantes en su vida lo ignoran, piensa "es porque no me quieren" y concluye, (aunque no con estas palabras) "seguramente no soy digno de ser querido".

Las etiquetas que nos afectan, son aquellas que escuchamos con mucha frecuencia, de las personas que son valiosas para nosotros o que son el resultado de relaciones significativas. La autoimagen que nos formamos es importante, porque determina nuestra actitud ante la vida. Si pensamos que somos capaces, nos vamos a sentir motivados para actuar y vamos a tener xito. Si creemos que somos incapaces, la mayor parte de las veces ni siquiera lo vamos a intentar y nuestros esfuerzos van a ser relativos y poco exitosos. El problema es que esas etiquetas que formaron nuestra autoimagen, no son un reflejo real de nosotros. Slo muestran la manera de pensar de la gente que fue parte de nuestra vida. Veamos un ejemplo: Enrique y Manuel estudian juntos. Ambos son excelentes alumnos y su principal gusto es leer libros sobre aventuras y ciencia ficcin. Por lo tanto, pasan muchas horas leyendo en su cuarto. Los paps de Enrique son muy deportistas. Cada vez que lo ven sentado leyendo, le dicen: No seas flojo. Deberas de ser como los dems nios. Los paps de Manuel son mdicos y tambin les gusta la lectura. Cuando lo ven leyendo, les da gusto y lo felicitan. Probablemente al llegar a la edad adulta la autoimagen de Manuel va a ser mejor que la de Enrique. Por qu si ambos nios comparten los mismos gustos y actividades, uno puede tener una autoimagen positiva y sentirse valioso y el otro no? Porque han sido juzgados y calificados, por los valores personales y las preferencias de diferentes adultos.

Qu hacer? Haz una lista de todas las caractersticas negativas que crees que tienes y de todo lo negativo que piensas o que crees que los dems piensan de ti. Por ejemplo:

Soy un tonto, le caigo mal a la gente, mi nariz es horrible, etc.

Deja un espacio junta a cada una de las crticas, para hacer anotaciones. Analiza donde aprendiste a pensar y a criticarte as.

No para buscar culpables y Ten en cuenta que la gente que te ense que saba Finalmente ellos tambin tuvieron malos vivencias Pero no tuvieron la opcin que tienes t:

enojarte con ellos. a pensar as, hizo lo nico y poda. aprendizajes, carencias y negativas.

Corregir los errores en tu manera de percibir, pensar y sacar conclusiones y aprender una nueva actitud ante la vida.

Analiza y corrige cada una de las crticas (descripciones negativas) que te hiciste. Por ejemplo: Si pusiste soy un tonto, pregntate: Todo lo que hago, en todo momento es una tontera? Porque un tonto hace puras tonteras. Si fueras un tonto, no estaras leyendo esto, ni lo entenderas. Por lo tanto, quizs una mejor descripcin sera: Esto que hice, lo hice mal, fue una tontera. Aqu comet un error. Cmo puedo corregirlo y qu puedo aprender. para hacerlo mejor la prxima vez? Si escribiste: Tengo una nariz horrible. Pregntate dos cosas: 1. De verdad es horrible o simplemente fea? La gente voltea a verme cuando voy por la calle y se asusta de mi nariz?

2. Qu tan importante es, realmente, el tamao o forma de mi nariz? La fealdad de mi nariz es la causa de todo lo negativo que me ha pasado en la vida? Si as fuera, toda la gente fea o con algn problema o discapacidad fsica sera infeliz y fracasada y toda la gente bonita sera feliz y exitosa. Si hablas de una nariz enorme y deformada, seguramente no le diras tu nariz es preciosa. Quizs podras decir algo as: S, tu nariz es grande, pero t eres mucho ms que una nariz. Lo que cuenta es todo lo que has hecho y todo lo que eres capaz de hacer, si te olvidas de tu nariz. Mantn estas listas cerca de ti y por lo menos una vez al da revsalas. Hacia el final de la hoja, escribe con letras grandes: "Mis progresos". En cada ocasin que descubras que algn pensamiento negativo est perdiendo fuerza, pon una marca que represente tu xito. No importa si el logro es importante o no, la vida est hecha de instantes y pequesimas acciones que al unirse nos dan un todo.

Ten un diario y apunta todos los das tus logros, en cualquier rea de tu vida, aunque sean muy, muy pequeos. Escribe, tambin todo lo positivo que te sucedi ese da, aunque parezca algo tan poco importante como que te sonri t vecino o que no hubo trfico en el camino a tu casa. Escucha las crticas, las tuyas y las de los dems y analzalas cuidadosamente. Si son objetivas, aprende de ellas, pero sin devaluarte. Si no lo son, olvdalas. No tengas miedo de volverte un presumido o soberbio. Tener una buena autoestima no significa creerse ms que los dems o pensar que somos lo mximo. Significa:

No valorarnos por nuestras conductas o caractersticas, reconocer nuestra capacidad para aprender y el derecho y la responsabilidad de buscar nuestro bienestar y felicidad, sin daar a los dems.

Todos los das al despertarte, estrate lentamente, disfrutndolo (como hacen los gatos), sonre y piensa o di en voz alta: "Hoy es un buen da. Hoy estoy bien" No importa si en un principio no ests convencido de ello. Si lo dices con conviccin, tu cerebro y tu inconsciente lo registran y te ayudan a vivir de esa manera y a reaccionar mejor ante los problemas, pero debes hacerlo diario y con conviccin. Cierra tus ojos e imagnate actuando y sintindote como te gustara. Trata de ver todos los detalles posibles. Cmo ests vestido, cmo te mueves, la expresin de tu cara, etc. Fija esa imagen en tu mente dicindote: "as soy yo". Todas las noches antes de dormir, cierra tus ojos, respira lenta y profundamente, deja que tu cuerpo se relaje y visualiza tu nueva autoimagen. Agradece todos los das antes de dormir, a Dios, la vida, la suerte, a ti mismo o en lo que t creas, lo bueno que tienes y lo bueno que te sucedi ese da. An en lo peor que puedes estar viviendo, siempre hay cosas buenas. El que no ve, puede agradecer que tiene manos para ayudarse. El que est enfermo, puede agradecer que tiene a alguien junto a su cama. Aquel que perdi o est perdiendo a un ser querido, puede agradecer que tiene a alguien ms, la vida que tuvo con el o que tiene la posibilidad de cuidarlo. Etc., etc. La autoestima como proceso. Cuntas veces te has preguntado "Cmo puedo mejorar mi autoestima"? La mayora lo hemos hecho en muchas ocasiones. Todos podemos fortalecer nuestra autoestima, pero para ello, primero debemos

entender lo que significa realmente una buena autoestima, porque mucha gente tiene un concepto equivocado de ella. Nuestra autoestima se refleja en:

Nuestras actividades, decisiones, forma de relacionarnos con los dems y la relacin con nosotros mismos.

Debido a la educacin que hemos recibido y a la influencia de la cultura en la que vivimos, no existe nadie que siempre mantenga su autoestima elevada. Generalmente, la autoestima puede subir o bajar un poco, dependiendo del momento o de la situacin que se est viviendo. Esto es normal. Por eso es un proceso y no una meta rgida e fija. Lo importante es que se mantenga dentro de ciertos lmites y que cuando baje, seamos capaces de trabajar en ella, para reforzarla y volver a elevarla. Sin embargo recuerda que la autoestima alta es objetiva: 1.- No valora al ser humano por lo que tiene o hace, sino por ser humano. 2.- No se basa en sentirse mejor o peor que los dems. Buscar este sentimiento de superioridad, para sentirse mejor, es caer en una autoestima inflada o narcisismo, que a la larga nos causa muchos problemas e impide que vivamos satisfechos.

Qu es, una autoestima sana? Reconocer las caractersticas de una persona con autoestima alta, nos ayuda a entender su significado e importancia La autoestima elevada es una actitud ante la vida, basada en la confianza en m mismo y en la satisfaccin que siento, por ser lo que soy. Es estar a gusto conmigo mismo y con mi vida en general, aunque haya aspectos que no me gusten y que quiera cambiar. No es, pensar que estoy satisfecho, porque creo que soy perfecto. Es tener la conviccin de que soy capaz de salir adelante en la vida. De resolver los problemas que se me presenten o de buscar la ayuda necesaria para solucionarlos. Es reconocer mis errores para corregirlos y en la medida de lo posible, no volver a cometer esos mismos errores. Sabiendo que voy a cometer otros y que me voy a tener que enfrentar a sus consecuencias. Pero que los errores no me cambian, ni me hacen inferior. Una persona con autoestima alta no niega los problemas, fracasos, errores y sufrimiento, ya que son parte de la

vida. Pero se siente capaz de enfrentarlos y superarlos. No les teme, porque est convencido de que los resultados de sus experiencias y conductas, sean positivos o negativos, no cambian su valor como persona. No lo hacen ni mejor ni peor persona. Por lo tanto, se puede sentir mal momentneamente, pero lo supera. Una autoestima elevada est basada en la capacidad de vivir el sufrimiento y los momentos difciles y superarlos. Algunas de las conductas y actitudes especficas, de una persona con autoestima elevada son:

Cuando acta, se siente motivada y con energa, responsabilizndose de sus conductas, sin buscar culpables. Se siente querida por sus familiares y amigos. Se respeta, respeta a los dems y espera el mismo trato por parte de ellos. Toma en cuenta la opinin de los dems, pero decide por ella misma. Defiende sus principios y valores, aunque los dems no estn de acuerdo con ella, pero lo hace de una manera firme y respetuosa. Le gusta ayudar a los dems, pero no acepta que traten de manipularla. Confa en s misma y en los dems. Es optimista. No es envidiosa. Busca satisfacer sus necesidades y entiende y respeta las de los dems. Toma en cuenta los deseos de otras personas, pero sin ignorar los suyos. Acepta los elogios de los dems, pero no le gusta que la adulen. Reconoce sus xitos y fracasos, cualidades y defectos. No le teme a la crtica, ni se enoja cuando la recibe. La analiza y decide que hacer al respecto. Aceptarla y actuar o rechazarla e ignorarla. Establece la direccin de su propia vida. Se relaciona fcilmente con los dems, porque no necesita compararse o competir con ellos, ya que no se valora en funcin de los dems. Tiene una actitud positiva ante la vida y abierta al aprendizaje, lo que la lleva a tener xito en la mayor parte de sus actividades y relaciones. Esto hace que se eleve su confianza y seguridad, pero sin hacerla sentir mejor que los dems,

simplemente con ms capacidad para ciertas conductas o actividades.

Recuerda que la base de una autoestima alta es sentirte tan valioso como cualquier persona, ni ms (autoestima inflada), ni menos (autoestima baja).

Qu hacer?

En primer lugar es importante saber que, independientemente de nuestro nivel de autoestima, siempre tenemos que estar conscientes de ella. Si es baja, para analizar lo que sucedi y trabajar sobre mis conceptos equivocados, temores, culpas y conductas inadecuadas. Tambin es importante tener cuidado de no caer en la autoestima inflada. Cuando tenemos una autoestima elevada y constantemente logramos lo que deseamos, es muy fcil empezar a sentirnos especiales o superiores a otras personas. Es ms difcil reconocer que tengo este tipo de autoestima, que reconocer cuando la tengo baja. Tambin puede costarnos mucho ms trabajo, recuperar la claridad para analizar lo que est sucediendo y poderlo corregir. Ms adelante te recomiendo una serie de artculos que te ayudarn a desarrollarla. Qu significa una autoestima inflada? Con frecuencia, cuando vemos a alguien exigir las cosas, pensar que tiene toda la razn, demostrarle al mundo sus logros y cualidades, etc., pensamos que tiene muy buena autoestima. Esto es un error. El que tiene una autoestima alta, se siente seguro de s mismo. No tiene necesidad de estarlo demostrando y no necesita que los dems se lo reconozcan. No cuestiona su valor personal y no lo establece en funcin del valor de los dems. No se compara, ni busca la comparacin y admiracin de otras personas. La autoestima elevada y sana est basada en:

La conviccin de ser capaces de enfrentarnos a los problemas de la vida diaria y el reconocimiento de nuestro valor como

personas. Como seres que buscan el desarrollo y crecimiento propio y de los dems.

Sin embargo, la autoestima alta depende de:

La realidad objetiva y por lo tanto, en el reconocimiento de nuestro potencial real y de nuestros lmites y la autoconciencia, que implica aceptar y responsabilizarnos de nuestras conductas y sus consecuencias.

Esto no se da en la pseudo autoestima.

Cmo se desarrolla la autoestima inflada? Cuando un nio pequeo, no recibe el cario y la admiracin que necesita para establecer una identidad fuerte, se siente poco valioso e importante y desarrolla una autoestima baja. Esta necesidad no satisfecha, de atencin y aprobacin, puede provocar dos situaciones, aparentemente opuestas entre s: 1. El nio y ms tarde, el adulto, se dedica a darle gusto a toda la gente, para ser aceptado y aprobado o 2. exagera su propia imagen, de manera inconsciente, para sentirse bien y no tener que reconocer su inseguridad y su necesidad de reconocimiento y atencin. Cuando se da esta segunda opcin y dado que su imagen es falsa, necesita demostrar constantemente que es superior a los dems: el ms fuerte, capaz, inteligente, exitoso, etc., para as recibir su admiracin y poder confirmar dicha imagen. Otros factores que pueden influir en el desarrollo de una autoestima inflada son:

La falta de lmites. Ante esta situacin, el nio cree que puede hacer todo lo que quiere. Esta creencia le da una idea equivocada de su importancia, fuerza, poder y control sobre sus padres y quizs otros adultos. Proporcionarle todo lo que desea y quiere y con frecuencia, en el momento en que lo quiere. Esta actitud de los padres, no slo le impide aprender a tolerar la frustracin, que es parte de la vida, sino que lo lleva a pensar que l todo se lo merece y que sus deseos estn por encima de los de los dems. Permitirle creer que el siempre tiene la razn. Cuando esto se da, el nio no aprende a manejar los fracasos ni a aceptar sus

errores. Una vez que crece, no sabe responsabilizarse de su conducta y culpa a la gente de todo lo que le pasa y por lo tanto, no soluciona los problemas.

Decirle todo el tiempo que l es el mejor, el ms inteligente, bonito, etc. Esto no slo le crea una imagen distorsionada de s mismo, sino que le ensea a compararse constantemente con los dems, buscando devaluarlos, para mantener su "superioridad".

Consecuencias de una autoestima inflada. Los problemas a los que se enfrenta una persona con autoestima inflada, abarcan las diferentes reas de su vida, aunque, obviamente, se niegan a reconocerlos. Algunos de los ms comunes son:

Se creen perfectos. Por lo tanto, no se responsabilizan de sus conductas y no aprenden de sus errores. Se vuelven rgidos, porque no se pueden exponer a que alguien o algo, les demuestre que pueden estar equivocados. Se enojan con facilidad, por lo que tienen problemas en el trabajo y en sus relaciones familiares y sociales. Dado que su seguridad est basada en una imagen falsa, sus estados de nimo son muy variables. Ante el reconocimiento o admiracin de los dems, se sienten bien, pero ante la posibilidad de perderlos, se angustian o enojan. Son muy mentirosos, porque exageran cualquier cosa que consideran positiva, niegan todo lo negativo e inventan lo que creen que puede reforzar su imagen. Viven presionados, porque no pueden permitirse ninguna equivocacin. No saben trabajar en equipo. No establecen relaciones cercanas, porque:
o o

No creen en las relaciones de igual a igual, ellos tienen que demostrar que son mejores que los dems,

o o

utilizan a la gente para obtener siempre lo que desean, se enojan ante cualquier comentario o actitud que interpretan como crtica o rechazo, critican constantemente a los dems, ante cualquier error y las consecuencias del mismo, culpan a las personas que los rodean, son muy competitivos y son envidiosos.

o o

o o

Qu hacer?

La gente que tiene autoestima inflada no lo reconoce, ni acepta que puede tener un problema. Lo importante para quienes no la tienen es: 1.- Tener cuidado de no desarrollarla. 2.- No fomentarla en los nios. Por ello es muy importante tener la mayor cantidad de informacin al respecto. Es necesario saber el significado real de la autoestima, como se desarrolla y conocer los diferentes tipos. Contestar el cuestionario y conocer las caractersticas de una autoestima alta y unabaja. Sin olvidar un aspecto sumamente importante en el mantenimiento de cualquier nivel de autoestima: nuestro dilogo interno. Cuestionario de autoestima. El primer paso y uno de los ms difciles, es aceptar que no tenemos una autoestima sana. No importa si nuestra autoestima es baja o inflada. La realidad es que es un obstculo en nuestra vida. Nos limita, causa problemas y nos hace sufrir. Reconocer un nivel de autoestima inadecuado, nos angustia. Pero es la nica manera de mejorar. A continuacin te presento con una serie de preguntas. Responde rpidamente, lo primero que te viene a la mente. Las opciones son s o casi siempre o no o casi nunca. De preferencia,

escribe las respuestas, para que puedas verlas con facilidad. No veas estos cuestionarios o sus resultados como algo negativo. Piensa que puede ser el primer paso para una vida mejor. La vida que realmente te mereces. 1. Te angustias con facilidad? si 2. Esa angustia aumenta cuando ests con la gente? si 3. Eres perfeccionista? Casi nunca 4. Te cuesta trabajo decir que no, cuando te piden algo que no quieres hacer? Casi siempre 5. Te cuesta trabajo tomar decisiones? si 6. Te es difcil defender tu punto de vista, cuando los dems estn en desacuerdo? Casi siempre 7. Te preocupa mucho lo que la gente piensa de ti? si 8. Crees que si hicieras una fiesta o reunin, ira muy poca gente? no 9. Crees que si la gente realmente te conociera, te rechazara? casi nunca 10. Evitas ciertas actividades fracasar? Casi siempre 11. 12. 13. 14. o trabajo, por miedo a

Te sientes poco querido o importante? no Te disgusta tu cuerpo o tu forma de ser? Casi siempre Sientes que mucha gente te ha lastimado? Casi nunca Te esfuerzas por darles gusto a los dems? Casi siempre

15. Crees que todos tienen mejor suerte que t? Casi siempre

1. Te enojas cuando te llevan la contraria? Casi siempre 2. Crees que t sabes ms que los dems? Casi siempre

3. Piensas que si te dejas, se van a aprovechar de ti? si 4. Crees que a la gente hay que demostrarle quin es el que sabe o manda? no 5. Te molesta relacionarte con gente inferior a ti? no 6. Crees que algunas personas no reconocer que vales ms que ellos? si 7. Cundo alguien te critica piensas: "quin se cree que es para criticarme? si 8. Piensas que mucha gente te tiene envidia? Casi siempre 9. Crees que no tienes todo lo que te mereces? no 10. Te gustara demostrarles a los dems lo que realmente vales? si Si contestaste que s o que casi siempre, a 5 o 6 preguntas, del primer cuestionario, posiblemente tienes una baja autoestima en ciertas reas o una serie de creencias equivocadas que te estn limitando. Analiza la situacin con cuidado y busca mayor informacin para que puedas mejorar. Pero si contestaste afirmativamente a la mayora, es momento de empezar a trabajar, por el bienestar que s te mereces. Si contestaste que s a ms de 2 preguntas del segundo, tienes una autoestima inflada, que, quizs te ha ayudado a lograr algunas cosas, pero a la larga te va a causar mayores problemas y sufrimiento. Rectifica y disfruta de la vida y de todo lo que sta te puede ofrecer. Revisa la informacin sobre el significado de la autoestima y sobre sus distintos tipos. Es importante, tambin, que leas sobre la formacin de la autoestima y veas que elementos tienen alguna relacin contigo. Recuerda que hay diferencia en cuanto a la autoestima del hombre y la de la mujer y que el dilogo que tenemos con nosotros mismos es determinante en nuestra autoestima y nuestros sentimientos.

Pensamientos positivos = sentimientos positivos. Todos tenemos un dilogo interno. Son pensamientos que pasan rpidamente por nuestra cabeza. En ocasiones, tan rpido, que no los percibimos conscientemente. Pero nuestra mente s los procesa, por lo que provocan en nosotros, diferentes emociones. Algunas de ellas, muy relacionadas con el tipo de nuestra autoestima. Por eso es importante conocer ese dilogo interno y cuando nuestros pensamientos son negativos o

devaluatorios, cuestionarlos para cambiarlos por pensamientos realistas (PR). Veamos un ejemplo de cmo podemos cuestionar dichos pensamientos negativos (PN), a travs de un nuevo dilogo interno, consciente y dirigido por nosotros: PN = No voy a poder hacerlo. PR = Cmo sabes que no puedes, si nunca lo has hecho? PN = Porque todo me sale mal. PR = Todo? Si todo te saliera mal, ni siquiera podras estar vivo. Adems, te has mantenido en tu trabajo muchos aos, si todo te saliera mal ya no lo tendras. Tienes familia y amigos con los que te relacionas, si todo te saliera mal, nadie se llevara contigo. PN = Pero una vez trat de hacerlo y no me sali. PR = Pero fue una vez. Hoy las cosas pueden ser diferentes. Adems, el hecho de que no hayas podido en el pasado, no significa que no puedas hacerlo ahora o que no puedas aprender. Para poder hacerlo con mayor facilidad, imagnate que el pensamiento realista (PR) es lo que le diras a la persona que ms quieres, para convencerla de que est equivocada. O lo que esa persona te dira a ti. Si puedes hacerlo por escrito, es mucho mejor. Cuando llegues a la frase que puede ayudarte a ver las cosas desde una perspectiva diferente, escrbelas en una tarjetita y ponla en algn lugar en donde la veas continuamente. Si no quieres dejar la tarjeta a la vista, porque no quieres que los dems la vean, elige alguna figura, adorno, dibujo, etc., que te recuerde ese dilogo y esa frase y tenlo a la vista. Al principio puede costarte trabajo, parecerte una tontera o que no vale la pena, pero si lo practicas, cada vez te va a ser ms fcil y vas a convencerte de su utilidad. Si al actuar, te sientes incmodo, no importa. Ignora esa incomodidad, ya que todo lo nuevo nos la provoca. Acta como si fueras alguien muy seguro de s mismo. Recuerda que el pensamiento negativo. no refleja la realidad. Es el resultado de un gran nmero de gestos y palabras que te dieron ese mensaje una y otra vez, a lo largo de muchos aos. Hasta que las creste ciegamente

y las hiciste propias. As como aprendiste a pensar negativamente, puedes aprender a hacerlo de una manera ms realista y ms positiva. Las crticas que recibimos de pequeos y que despus hicimos nuestras, pueden ser de diferente tipo: 1.- Abiertas: "Eres un tonto" "Slo t puedes hacer algo as" (lo que significa que eres diferente y peor que todos los dems). Cmo puedes hacer? (es decir: "Eres tan malo o tonto, que cualquier nio o persona normal, no lo hara y por lo tanto, ests muy mal"). 2.- Aparentes halagos, pero que te mandan el mensaje de que lo que haces no es suficiente, por lo tanto, ests mal. Por ejemplo: Me da gusto que te sacaste 9 en matemticas, quines se sacaron 10? Qu bueno que llegaste en primer lugar pero debes practicar ms, para mejorar tu tiempo. Al buscar en nuestro pasado la causa bsica de nuestra autoestima, no se trata de buscar culpable, de abrir viejas heridas o de enojarnos con alguien. Nuestros padres, hermanos, maestros, etc., hicieron lo que podan o saban hacer, de acuerdo a sus propios pensamientos negativos o equivocados. De acuerdo a su autoestima, sus temores, preocupaciones, etc. Nadie puede dar lo que no tiene (emocionalmente) o no sabe dar, a menos que haga un esfuerzo consciente por cambiar. Ellos eran o hicieron lo que aprendieron a hacer y lo que crean que era lo mejor. Se trata de encontrar la razn de las conductas, pensamientos y sentimientos que nos hacen sufrir y aceptar que no tenemos porque castigarnos o criticarnos por ellos. Los aprendimos cuando no tenamos la capacidad de cuestionarlos. Pero si ahora puedes entender la causa de tus sentimientos, autoestima y conductas, contigo mismo y con los dems, puedes hacer los cambios necesarios para tener una vida mejor.

Qu hacer? Cmo darte cuenta de tus pensamientos negativos, sobre todo cuando son tan rpidos y automticos? A travs de tus emociones. Nuestros sentimientos estn provocados y/o mantenidos por nuestros pensamientos. Cunado te sientas mal (angustiado, preocupado, enojado, etc.), pregntate: Si alguna persona se encontrara en esta situacin y se sintiera, qu podra estar pensando? Qu pensara de s mismo? Otra manera de darte cuenta de esos pensamientos, es utilizando lo que se conoce como el ejercicio de las frases incompletas: Escribe en una hoja las siguientes frases: Me siento (aqu pon lo que sientes), porque Me siento, porque creo que Me siento, porque pienso Tambin creo que Me preocupa Las consecuencias de esta situacin pueden ser Y yo Una vez escritas estas frases, termnalas rpidamente, sin pensar la respuesta. Pon lo primero que te venga a la mente, sin analizarlo ni criticarlo. Despus analzalas y encontraras uno o varios pensamientos negativos que te estn causando dao. Cuestinalos y cmbialos. Procura borrar de tu mente y de tu vocabulario, las palabras siempre, nunca, todo ynada. Cmbialas por casi siempre o muchas veces, casi nunca o pocas veces, casi todo o mucho y casi nada o poco. Aparentemente es slo un cambio de palabras, pero en realidad es mucho ms. Si dices siempre, no hay opcin. Implica todas, todas las veces, sin excepcin. Pero si dices casi siempre, quiere decir que en alguna o asin fue diferente y si es as, con el tiempo van a ser dos, luego tres y as hasta que sean muchas. Revisa tu historia personal, sobre todo tu infancia, para ver cmo y cundo aprendiste a pensar as. A criticarte, devaluarte, menospreciarte, etc Ningn beb nace hacindolo. Si no te acuerdas, piensa en la forma de ser de las personas que fueron importantes en tu vida y de acuerdo a sus caractersticas, imagnate cmo fueron contigo. O piensa que tendra que haber vivido un nio pequeo, para pensar y sentir como t lo haces. La manera de tratarnos es aprendida. As nos sentimos tratados. As nos tratamos despus. Recuerda que el cambio lleva tiempo y que no puedes trabajar, con xito, en muchas cosas a la vez. Recuerda tambin lo que dijo Thomas Fuller: "Todo es muy difcil, antes de ser sencillo". Ponte una meta especfica, sobre un solo aspecto y trabaja en ella hasta que la logres. Entonces puedes pasar a otra. Si crees que no tienes fuerza de voluntad, revisa tus ideas al respecto, ya que todos la tenemos, pero no sabemos aplicarla. Si piensas que no tienes la capacidad de lograrlo o que no te lo mereces, recuerda que son tus pensamientos negativos, aprendidos y equivocados, los que estn hablando. Lee

sobre miedo al cambio, al xito y al fracaso. Ampla tu informacin, contesta el cuestionario sobre autoestima y lee sobre los diferentes tipos o niveles, su significado, cmo se forma y las caractersticas de unaautoestima baja.

La angustia y los pensamientos. La ansiedad o angustia, est provocada, mantenida y aumentada, por nuestras preocupaciones (pensamientos). Mientras mantengamos dichos pensamientos, la ansiedad seguir siendo parte de nuestra vida. Los pensamientos son una herramienta necesaria para: 1. Organizar nuestras ideas, 2. analizar las situaciones y 3. sacar conclusiones que nos ayuden a mejorar nuestra calidad de vida. Pero este anlisis, las conclusiones que resultan y las emociones que stas provocan, pueden ser correctas o incorrectas, verdaderas o falsas, dependiendo de nuestro estilo de pensamiento. Cuando dichas conclusiones son falsas o incorrectas, nos provocan emociones negativas o desproporcionadas, que nos hacen sufrir intilmente. Para modificar nuestras emociones negativas, necesitamos cambiar los pensamientos falsos o equivocados, que las causan o las mantienen. En este sentido, uno de los principales problemas, es que con frecuencia ni siquiera estamos conscientes de dichos pensamientos, porque:

No los expresamos completos y con claridad. Una simple expresin como "oh no!" puede tener toda una serie de mensajes negativos encubiertos. Una gran parte de ellos se da de forma automtica y a tal velocidad, que pasan desapercibidos para nosotros.

Sin embargo, nos demos cuenta o no, una parte de nuestra mente "habla" o piensa y la otra escucha y se lo cree. Por eso es importante reconocerlos y trabajar en ellos.

Tcnicas para manejar la angustia.

Con frecuencia nos es difcil trabajar para cambiar un hbito de conducta o de pensamiento. O pensamos que nos sentimos tan mal que no podemos hacer el esfuerzo necesario. Esto puede ser cierto, pero recuerda que es mejor esforzarse un poco ms, durante un tiempo, para estar mejor el resto de nuestras vidas, que buscar la "comodidad" momentnea y sufrir durante ms tiempo y a la larga, con mayor intensidad. Algunas de las tcnicas para trabajar con los pensamientos que nos angustian son: 1. Reconocer y aceptar nuestra ansiedad o angustia. 2. Detectar los pensamientos que nos provocan dicha angustia. 3. Analizar su veracidad, cuestionndonos honestamente, qu tan real y objetivo es lo que estamos pensando. 4. Detener esos pensamientos. 5. Distraernos haciendo algo que nos gusta y/o pensar en otra cosa. 6. Cambiar el locus de control. 7. Respirar. 8. Relajarse. 9. Hacer ejercicio. 10. Aprender y darse permiso para rerse y divertirse.

Reconocer y aceptar nuestra ansiedad. Son varias las razones por las que nos cuesta trabajo aceptar nuestra angustia: 1. La negamos o ignoramos, debido a que creemos que no deberamos estar angustiados, porque:
o o

"No es para tanto", si nos angustiamos significa que:

somos "dbiles" emocionalmente, tenemos poco control sobre nosotros mismos y sobre la situacin.

2. Reconocer que estamos angustiados puede, momentneamente, angustiarnos ms. 3. Pensamos que si no le hacemos caso, la angustia va a disminuir. 4. Estamos tan acostumbrados a ella, que ya no la detectamos. Pero si no reconocemos y aceptamos nuestra angustia, no slo no va a disminuir, sino que va a aumentar. Si nos cuesta trabajo detectarla o aceptarla, lo que podemos hacer, es llevar un diario con tres columnas, en donde anotaremos: 1. Cualquier emocin o sensacin fsica, sobre todo si es molesta o si la consideramos negativa. 2. Nuestra conducta o problema de ese momento. Si aparentemente no estamos haciendo nada que pueda angustiarnos y no tenemos ningn problema concreto, debemos preguntarnos: De lo que ha pasado ltimamente, qu cosas podran estar influyendo en mi estado de nimo o en mi angustia? Qu inquietudes o preocupaciones podran estar en mi mente? Escribe cualquier cosa que se te ocurra, aunque pienses que es ilgica o que es una tontera. 3. Nuestros pensamientos, si podemos detectarlos en ese momento. Si no podemos hacerlo, ms tarde, cuando tengamos tiempo, podemos utilizar la tcnica para detectar los pensamientos. Una vez anotados estos datos en las tres columnas, analzalas detenidamente, para que puedas encontrar que tipo de situaciones o pensamientos disparan tu angustia y elegir la mejor solucin. Una buena lista de situaciones y pensamientos disparadores de nuestra ansiedad, nos permites detectar nuestros puntos "dbiles", es decir, aquellos en donde somos ms sensibles y a los que tenemos que ponerle mayor atencin.

Detectar nuestros pensamientos. Con frecuencia creemos que no pensamos nada o no nos acordamos de lo que pudimos haber pensado. Pero es importante detectarlos, porque nos estn haciendo sufrir. Para ello podemos: 1. Hacer una lista de los sentimientos que tenemos en ese momento o sobre los que queremos trabajar.

2. En una hoja aparte, escribir una de las emociones de la lista anterior y abajo, en diferentes renglones, escribir: "Me sent __________, porque... Repetir esta frase por lo menos 5 o 6 veces. 3. Una vez hecho esto, completar estas frases rpidamente, sin detenernos a pensar en la respuesta que estamos dando. Otra forma de encontrar los pensamientos automticos es escribir todo lo que creemos que pensaran otras personas en esa situacin y analizar cada uno de dichos pensamientos, para ver si en alguna ocasin hemos pensado as.

Analizar la veracidad de nuestros pensamientos. La realidad es lo que sucede, es todo lo que existe y que puede ser verificado cientficamente. La realidad no es buena, mala, justa, injusta, etc., porque estas ya son valoraciones que dependen de las actitudes y valores de cada persona y cada quin califica una misma situacin, de manera diferente. Por ejemplo: El que una persona me hable, es un hecho real. Si me hablo feo, fuerte, con cario, etc., es mi interpretacin de ese hecho. Lo que para m puede ser feo, para otra persona puede ser normal o asertivo. El problema es que el ser humano, no puede dejar de percibir e interpretar de acuerdo a su forma de ser, por lo que reacciona ante dichas interpretaciones. Si piensa que le habl respetuosamente, probablemente responda de forma amable y tranquila. Si cree que la otra persona fue agresiva, seguramente su respuesta ser agresiva o por lo menos desagradable. Esta interpretacin, formada por nuestros pensamientos, es la que nos provoca muchas de las emociones negativas y de los conflictos que vivimos con los dems. Por eso es necesario analizar los pensamientos que me hacen sentir o actuar mal, para modificarlos cuando sea necesario. Una manera de checar la veracidad de nuestros pensamientos es preguntarnos: "Que pruebas tengo para creer esto?" "Puede haber otra explicacin para esto que me est sucediendo?" "Qu es lo que pensaran otras personas, de esta misma situacin?" Por ejemplo: Si digo: "Me habl feo, porque est enojado conmigo". Me puedo preguntar: 1. Qu otras pruebas tengo, para comprobar que est enojado y que es conmigo? Porque puede ser su forma de hablar, puede estar cansado o puede estar de mal humor, pero por algo que no tiene nada que ver conmigo".

2. Absolutamente todas las personas que lo escucharan, pensaran lo mismo que yo? Si no es as, si conozco a alguien que no lo hara, quizs estoy interpretando su tono de voz de una manera equivocada. Si hacemos un anlisis objetivo y estudiamos nuestro estilo de pensamiento y actitud (optimista o pesimista), podremos reconocer si nuestros pensamientos pueden estar equivocados. En tal caso, lo adecuado es modificarlos y nuestra angustia disminuir. En la segunda parte del manejo de la angustia, veremos otras tcnicas.

Como manejar la ansiedad. (Segunda parte). El 75% de las cosas por las que nos preocupamos nunca suceden. Aprende a no preocuparte intilmente por lo que no va a suceder y acta para evitar o solucionar lo que s va a suceder. La ansiedad te impide encontrar la solucin a tus problemas?

"La ansiedad es como un pequeo ro que fluye lentamente a travs de nuestra mente. Si lo alentamos, se convierte en un gran canal en el cual, todos nuestros pensamientos se drenan". Arthur Somers Roche (Escritor Americano).

En la primera parte del manejo de la ansiedad, nos referimos a la relacin entre el pensamiento y la ansiedad y a la importancia de:

Reconocer y aceptar nuestra ansiedad o angustia. Detectar los pensamientos que nos provocan dicha angustia. Analizar su veracidad, cuestionndonos honestamente, qu tan real y objetivo es lo que estamos pensando.

Algunas otras tcnicas para manejar la ansiedad son: 1. Cambiar nuestro dilogo interno. 2. Parar el pensamiento. 3. Desarrollar un locus de control interno. Cambiar nuestro dilogo interno. Te criticas constantemente? Criticas mucho a los dems? Te quejas de tu suerte o de que el mundo, la vida, etc., son injustos? Te pasas pensando en todo lo malo que te va a pasar? Si alguna de las personas que est constantemente contigo, se pasara todo el tiempo criticndote, cmo te sentiras? Y qu sucedera si llevara meses o aos hacindolo? O si se pasara todo el tiempo dicindote: "y si no logras...?", "y si ...se enoja contigo?" Bueno, muy probablemente es lo que haces contigo mismo, aunque puede ser que no lo hayas notado. Todos estamos constantemente hablando con nosotros mismos, aun cuando no nos damos cuenta. Cuando este dilogo interno es negativo, est formado por frases como: "Soy", "debera o no debera", "no puedo", "no vale la pena", "qu caso tiene", "es intil", "y si", etc., etc. Son pensamientos que afectan nuestra autoestima, nos limitan y alimentan todas nuestras emociones negativas y por lo tanto, debemos cambiarlos. Estn basados, principalmente, en lo que nos decan nuestros padres y otras personas importantes, durante nuestra niez. No podemos dejar de tener un dilogo interno, pero podemos tenerlo basado en pensamientos positivos y motivantes. Cuando detectes este dilogo negativo contigo mismo, no te critiques o sientas mal por ello, ya que es lo que aprendiste desde pequeo. A una edad en que no podas cuestionar la veracidad de sus palabras o ignorarlas. Una vez que hemos detectado nuestros pensamientos automticos o lo que nos decimos a nosotros mismos, es importante reconocer los negativos y cambiarlos. Cambia esas palabras negativas y habla contigo mismo, como lo haras con la persona que ms quieres: con paciencia, cario y muy suavemente. Enfocndote en lo positivo y en lo que s puedes lograr o aprender. Cambia las palabras que tienen una fuerte carga emocional, por otras ms neutras o positivas. En

El control est fuera de ellos. Cuando tenemos locus de control interno, sabemos que, aunque nos cueste trabajo o necesitemos buscar informacin o ayuda, podemos mejorar nuestra vida. Cuando tenemos locus de control externo, que es aprendido desde la niez, no nos sentimos capaces de solucionar nuestros problemas y terminamos, fcilmente, sintindonos vctimas, deprimindonos o viviendo enojados con el mundo, la suerte, Dios, etc. El creer que no tenemos control sobre lo que nos sucede, nos provoca ansiedad. Mientras ms ansiosos estamos, nos sentimos ms incapaces y con menos control, establecindose un crculo vicioso. Para modificar esta situacin, es importante que conozcas la relacin entre nuestros pensamientos y nuestros sentimientos, reconozcas cmo el miedo al cambio y alfracaso nos limita, cul es tu nivel de autoestima y la importancia de ver las cosas con mayor optimismo.

Recuerda: El camino al xito, est formado por informacin, accin y perseverancia. Cada paso, por pequeo que sea, te acerca a la meta. T puedes lograrlo. Silvia Russek.

Optimismo o pesimismo, una actitud ante la vida.

Optimismo significa enfrentar los problemas de la vida, sabiendo que con el esfuerzo necesario, vamos a poder

solucionarlos y vamos a lograr nuestros objetivos y deseos. Es saber que tenemos la fuerza y capacidad necesaria, para sobreponernos a cualquier dificultad y lograr una vida plena y feliz. Ves el vaso medio lleno?

O medio vaco?

"El optimista ve de la rosa, la rosa y el pesimista la espina". Kahlil Gibran (Poeta, pintor, novelista y ensayista libans).

Qu significa ser optimista. Te consideras optimista o pesimista? El optimismo es una actitud basada en la manera de percibir y evaluar una situacin y sus probables resultados. El pesimismo tambin. Generalmente, aprendemos cualquiera de las dos actitudes desde nios. Lo hacemos, viendo la forma de ser de nuestros padres y de otras personas importantes para nosotros. Y escuchando sus comentarios ante cualquier problema. Ms adelante, nuestras propias experiencias refuerzan o debilitan esa actitud aprendida. El optimismo nos ayuda a salir adelante en la vida, a resolver mejor nuestros problemas

y a disminuir el sufrimiento. El pesimismo nos limita, nos impide ver con claridad y objetividad el problema y su solucin, aumenta el estrs y la preocupacin y fcilmente se lo transmitimos a la gente que nos rodea. No importa, cul de las dos actitudes aprendimos siendo nios. Una vez que somos adultos, ambas son una eleccin personal. Nadie puede obligarnos a ser optimistas, ni nadie puede impedirlo, mas que nosotros mismos. Mantenemos el pesimismo, con nuestra forma de pensar y de ver las cosas. Si aprendimos a ser pesimistas, podemos aprender a ser optimistas.

Con frecuencia creemos que el ser optimista es una actitud propia de adolescentes o de personas poco maduras o inconscientes. Esto se debe a que confundimos el optimismo aparente, con el optimismo objetivo. El optimismo aparente es:

Negar los problemas y el dolor, quitarle importancia a lo que est sucediendo, si no nos gusta, ser ingenuos, al pensar que slo van a pasar cosas buenas, ser irresponsables, al esperar que las cosas se arreglen por s solas.

Este tipo de optimismo, nos lleva a tomar una actitud pasiva ante los problemas y situaciones difciles, (que aumentan en cantidad e importancia), a sentirnos vctimas de las circunstancias y a debilitar nuestra autoestima. Ser optimista objetivo significa: 1. Aceptar la realidad, con sus aspectos positivos y negativos, como nuestro punto de partida. 2. Separar lo bueno de lo malo y las causas de los resultados, para ver el problema con mayor objetividad.

3. Buscar diferentes puntos de vista, para tener mayores opciones y posibilidades. 4. Reconocer nuestra capacidad para enfrentar la situacin. 5. Tener el valor para hacerlo. 6. Tener la conviccin de que si enfrentamos los problemas, vamos a obtener resultados favorables. 7. Aceptar nuestra responsabilidad, tanto en la situacin que estamos viviendo, como en nuestra respuesta para resolver los problemas o modificar aquello que se pueda modificar. 8. Enfocarnos en descubrir los aspectos positivos de las personas y las circunstancias, para tener mejores puntos de apoyo. 9. Estar convencidos de que los problemas y el sufrimiento son pasajeros, si nuestra forma de pensar no nos mantiene atrapados en ellos. 10. Saber que los aspectos negativos y el sufrimiento tienen un objetivo positivo: ayudarnos a aprender y a madurar, por lo que, finalmente, tambin nos benefician.

Cules son las ventajas de ser optimista? Algunas de las ventajas son: 1. Al separar las partes positivas de las negativas, nos damos cuenta de que notodo est mal. Esto influye en nuestro estado de nimo y nos ayuda a darle al problema una dimensin ms adecuada. 2. Cuando confiamos en que los resultados van a ser positivos, el esfuerzo que necesitamos hacer, vale la pena. 3. Al reconocer nuestra responsabilidad, nos sentimos en control. Esto fortalece nuestra autoestima y nos ayuda a

mantenernos motivados. 4. Tener la tranquilidad suficiente para analizar detalladamente el problema y las posibles soluciones. 5. Tener mayores probabilidades de tener xito en aquello que hacemos, porque tenemos una actitud abierta, mayor perseverancia y mejor autoestima. 6. Nos permite buscar nuevas opciones, cuando no obtenemos buenos resultados con lo que estamos haciendo. 7. Favorece nuestras relaciones familiares, sociales y de trabajo. 8. Disminuye el estrs y mejora nuestra salud. 9. Nos permite disfrutar de la vida.

Qu hacer?

Te preguntas cmo ser optimista?

Ante una situacin negativa, busca los aspectos positivos. Siempre los hay. Pregntate, cmo puedes aumentarlos. Analiza los aspectos negativos y separa los importantes de los que no lo son. No es igual no tener para comer, que no tener para comer en un restaurante o el pastel que me gusta. No es lo mismo, perder una relacin por muerte, que por

una discusin que podemos tratar de arreglar, cuando impedimos que nuestro falso orgullo intervenga.

No te quedes atrapado en lo malo que est sucediendo o que crees que va a suceder. Enfcate en lo que si puedes hacer, para resolver o mejorar la situacin. Acepta que las cosas no siempre van a ser como t quieres, pero no por eso tienen que ser malas. No reacciones inmediatamente ante una situacin. Haz un alto, analiza la situacin y busca por lo menos, tres alternativas. Siempre las hay, no las descartes de antemano, guiado por tu pesimismo. Todos los das al despertarte y antes de dormir, piensa en algo bueno que tienes, que te sucedi o que hiciste. No tienen que ser grandes cosas. La vida diaria est formada por momentos y por la suma de una gran cantidad, de pequeas situaciones. Cuando te quejes, te sientas vctima o con mala suerte, piensa en toda la gente que est mucho peor. Esto no significa conformarte, significa reconocer una realidad. La respuesta ante la pregunta de Por qu a m?, es Por qu a ti no, si todo mundo tiene problemas y momentos de dolor? No permitas que pensamientos como: "yo soy as", "a mi edad ya no se puede cambiar", etc., te limiten. Siempre se puede cambiar, pero necesitamos esforzarnos para lograrlo. Si t decides no hacerlo, ests decidiendo tener una vida menos satisfactoria. Reconoce tus errores y acepta que todos los cometemos. Las nicas personas que no se equivocan, son aquellas que nunca hacen nada. No te regaes por ellos, ni los utilices para comprobar, que a ti

siempre te sale todo mal.

Utiliza los errores para aprender de ellos. Piensa que las dificultades nos ensean y fortalecen, preparndonos para enfrentar mejor, evitar o resolver futuros problemas. Lee y escucha a la gente que habla sobre motivacin y optimismo. Pero recuerda que la informacin, es slo el primer paso. Necesitamos cambiar nuestros pensamientos y conductas. Acta, aunque te de miedo. Valiente no es aquel que nunca tiene miedo, ese es inconsciente. Valiente es el que acta, a pesar del miedo. Juega, rete y desarrolla tu sentido del humor. Aprende a rerte de ti mismo.

Responde el cuestionario sobre optimismo, para ver en donde te encuentras respecto a esta actitud. Si tiendes a ser pesimista, contesta el cuestionario sobre autoestima, ya que una autoestima baja es determinante en nuestra manera de percibir y evaluar lo que nos sucede. SBI!

Descubre tu actitud ante la vida.

Cada persona evala y reacciona de manera diferente, ante una misma situacin. Nuestra reaccin depende de nuestra forma de ser y de las experiencias y aprendizajes que hemos vivido, sobre todo en la infancia y adolescencia. El optimismo y el pesimismo, son actitudes que determinan nuestras emociones y nuestra conducta. Por eso es tan importante, darnos cuenta de cul es nuestra propia actitud en ese sentido. Lee las siguientes afirmaciones y contesta si ests de acuerdo o en desacuerdo, con cada una de ellas. 1. Puedo lograr la mayor parte de mis objetivos. si

2. No puedo evitar muchos de los problemas que se me presentan, pero puedo resolverlos. si 3. La vida es difcil, pero nos ayuda a aprender y a mejorar. si 4. Creo que mi vida es satisfactoria. si 5. Me siento preparado para enfrentarme a los problemas. no 6. Cuando no estoy muy seguro de los resultados de mis acciones, espero lo mejor. no 7. Ante un problema, trato de ver las cosas desde diferentes puntos de vista. si 8. Se que cuento con la ayuda de mis amigos y familiares, cuando tengo problemas. si 9. Me gusta que me propongan cosas nuevas. si 10. 11. 12. si Hay ms momentos felices, que tristes. no La mayor parte de la gente acta de buena fe. no Puedo encontrar algo bueno, aun en las personas difciles.

13. Las dificultades me ponen de mal humor. si 14. Ante situaciones nuevas, me siento angustiado estresado. si

15. Con frecuencia me despierto en la maana pensando: "Espero no tener un da con problemas". si 16. Cuando hago nuevos planes, generalmente pienso: "Slo espero poder conseguirlo" si 17. Por lo que he vivido, se que las cosas casi nunca resultan como yo quiero. si 18. Cuando las cosas se ponen difciles, acepto que no puedo hacer nada al respecto. si

19. Es mejor desilusionado. si 20. 21.

no

esperar

demasiado,

porque

acabo

Todo lo bueno se termina. no Si dejas pasar el tiempo, los problemas se solucionan. si

22. Necesito cuidarme, porque la gente siempre busca aprovecharse de m. no 23. 24. No soy pesimista, soy realista. si El futuro del mundo se ve muy negro. no

Suma un punto por cada vez que estuviste de acuerdo con las afirmaciones del 1 al 12 y un punto por cada desacuerdo del 13 al 24 y smalos. El nmero 1 significa un gran pesimismo y el 24 representa a alguien muy optimista, De acuerdo a los puntos que obtuviste, observa cul es tu actitud, la mayor parte de las veces. La verdadera causa del estrs. Cuntas veces reaccionas ante una situacin, con un estrs mayor o menor que el de las otras personas involucradas? No todos reaccionamos con la misma intensidad ante un mismo hecho. Hay situaciones que a ti te angustian y a otros no y viceversa. Por ejemplo: Hablar en pblico puede hacer que una persona se ponga muy tensa y otra se sienta a gusto. Hay personas que disfrutan los cambios porque los consideran emocionantes, mientras otras se inquietan y angustian ante ellos. Un sujeto se puede sentir muy bien al estar con nios pequeos y para otro puede ser causa de mucha tensin. Esto mismo sucede con cualquier emocin. Una persona puede reaccionar con coraje y otra con tristeza, ante una misma situacin.

Qu es, entonces, lo que causa el estrs? La verdadera causa del estrs psicolgico-emocional y de nuestras emociones, est en nuestros pensamientos. En nuestra forma de evaluar una situacin. En lo que pensamos de nosotros y de nuestra capacidad para enfrentarla. Nos estresamos cuando pensamos que:

Algo o alguien puede causarnos un dao o molestia importante (fsica, emocional o psicolgicamente). La situacin que estamos viviendo o vamos a vivir, va a tener resultados negativos. No tenemos la capacidad para solucionar el problema.

Cmo enfrentar el estrs? Dependiendo de la situacin, podemos:

Eliminarlo. Disminuirlo. Anticipar ciertas situaciones, para evitarlo. Resolver los problemas que lo causan. Manejar sus consecuencias.

Cada situacin requiere de una solucin diferente. Para elegir la adecuada, debemos tomar en cuenta:

Nuestras caractersticas personales, los recursos con los que contamos, los que podemos adquirir, las caractersticas de la situacin.

Determina las causas que te generan estrs a ti y analiza las diferentes opciones desolucin.

Qu puedes hacer? T puedes mejorar tu vida y tu salud. Responde sinceramente a las siguientes preguntas:

Me siento estresado o tengo molestias fsicas constantemente, sin que sean resultado de algn medicamento o de alguna enfermedad diagnosticada por mi mdico? Estoy consciente del dao que el estrs me puede estar causando? Trata de darte cuenta cuales son tus pensamientos ante los problemas, las situaciones difciles o las emociones negativas. La forma ms fcil de hacerlo es tomar una hoja de papel y escribir: Qu pensara la mayora de la gente ante esta situacin, ante esta emocin (tristeza, enojo, celos, etc.)? Muy probablemente esos sean tambin tus pensamientos. Revisa los artculos sobre ideas y creencias y estilos de pensamiento, para que analices tus pensamientos y los modifiques si es necesario. Recuerda que hay tres tipos de personas en el mundo: " las que hacen que sucedan las cosas, las que miran como suceden las cosas y las que se preguntan qu demonios sucedi". A que grupo quieres pertenecer? Estas decidido a hacer algo para sentirte y vivir mejor? Recuerda que ests aprendiendo algo nuevo. Cada persona tiene su propio ritmo. No te compares con otros y date el tiempo que t necesitas. No busques excusas. Recuerda las palabras de Bill Gates cuando coment: Qu tal si a Coln le hubiesen dicho: "Cris, cario, no vayas ahora, espera a que resolvamos primero los problemas ms importantes: la guerra, la pobreza, el crimen, la contaminacin, la enfermedad, el odio racial"? Para manejar adecuadamente el estrs, primero debes reconocer sus sntomas y consecuencias. Visita esta pgina y analiza tu situacin. En que situaciones o con que personas te sientes ms estresado? Tienes problemas en tu trabajo, con tu pareja y en algn otro aspecto? Es importante que detectes cual es la causa original o la que ms te afecta. Revisa las diferentes opciones y elige una para empezar a solucionarla. Es mejor ir una por una que querer abarcar demasiado. Si te pones expectativas muy altas es probable que te desanimes y no hagas nada. Busca las tcnicas y soluciones que sean adecuadas para ti. Todos tenemos problemas. Los problemas son parte de la visa. En ocasiones podemos aprender a prevenirlos y evitarlos, pero con frecuencia necesitamos enfrentarlos y solucionarlos. Al hablar de estrategias para solucionar problemas, podemos enfocarnos en tres aspectos en los que tenemos que trabajar:

1. La accin o conductas necesarias para cambiar o resolver una situacin. 2. Los pensamientos o actitudes que pueden aumentar el sufrimiento y hacer ms difcil la solucin. 3. Las medidas para fortalecernos y evitar otras consecuencias negativas. En una situacin que podemos cambiar, es importante aplicar los puntos 1 y 3. Y checar nuestra actitud y pensamientos, para ver si es necesario trabajar en el punto 2. En las situaciones que no podemos cambiar, como por ejemplo ante una enfermedad terminal, tenemos que enfocarnos en los puntos 2 y 3. Imagnate que vas al cine y ves a una persona actuando y sintindose tal y como t lo describiste. Toma una hoja de papel y escribe varias veces, en diferentes renglones "esta persona acta as porque cree que" y deja un espacio en blanco. A continuacin haz lo mismo, varias veces, con la frese "esta persona se siente as, porque cree que" Ahora, sin pensar, completa las frases lo ms rpido que te sea posible. Todas las veces que puedas. Mientras ms veces mejor. Pon lo primero que te venga a la mente. Guarda el papel y repite el ejercicio unos das despus, sin consultar la primera parte. Compara ambas hojas y saca tus conclusiones. Analiza si tus creencias te ayudan a vivir, relacionarte y sentirte bien o si te estn perjudicando y causando problemas o malestar. Si es as, trata de modificarlas. Recuerda que son aprendidas y todo lo que aprendimos podemos modificarlo. Revisa tambin tu estilo de pensamiento y modifica los aspectos que te estn perudicando. Qu es lo que a ti te causa estrs? No todas las personas se estresan ante las mismas situaciones. Ni todas responden con igual intensidad ante los mismos problemas. Imagina la siguiente situacin: Un amigo te llama por telfono y te dice que est preocupado, porque se encontr con tu jefe, (o tu pap, tu socio, etc.) y que cuando le pregunt por ti, lo vio muy enojado. Cmo crees que reaccionaras?

Con preocupacin? Molestia o enojo? Le haces ms preguntas al respecto? Te da risa?

No lo tomas en cuenta?

Crees que toda la gente que conoces reaccionara igual? Seguramente conoces personas que se sentiran y actuaran de manera diferente.

A que crees que se deba esa diferencia? Ante un mismo hecho, cada uno de nosotros responde de manera distinta. Slo nos estresamos cuando:

Sentimos que no somos capaces de resolver el problema o situacin que estamos viviendo

creemos que esa situacin nos puede causar un dao de algn tipo: fsico, psicolgico, emocional, social, laboral, etc.

Nuestras emociones y respuestas no dependen de la situacin en s, sino de lo que pensamos de dicha situacin. De cmo la evaluamos. De si nos consideramos capaces de resolver el problema y de la importancia que le damos a los posibles resultados. Por eso hay situaciones que a ti te afectan y otras personas ni siquiera las tomas en cuenta. Y viceversa. Otros elementos que influyen en nuestra forma de responder ante el estrs, son: experiencias previas, personalidad y habilidades personales. Autoconocimiento y bienestar. Te ests preguntando, cmo puedo eliminar el estrs? Qu puedo hacer para sentirme bien? Cmo encontrar la causa de mi estrs? El primer paso para sentirnos bien y resolver nuestros problemas es darnos cuenta de lo que nos sucede, de nuestras emociones y nuestros pensamientos. Aunque parece sencillo, no siempre lo es. Nuestros pensamientos son tan rpidos y automticos, que con frecuencia no nos damos cuenta de ellos. No siempre reconocemos nuestros sentimientos. En ocasiones los negamos porque desde pequeos nos ensean a reprimir algunos por "inaceptables" o "inadecuados" para los nios "buenos". O nos distanciamos e insensibilizamos ante ciertas emociones, porque queremos evitar el sufrimiento. Pero a la larga, el negarlos o evitarlos, causa mayores problemas. Es

como tratar una infeccin o absceso, slo con analgsicos para disminuir el dolor. Slo si conocemos al enemigo con el que nos enfrentamos, podemos encontrar la manera de vencerlo. El segundo paso, es analizar la situacin y pensar en las diferentes opciones para resolverlo. El tercero es buscar informacin o ayuda, cuando es necesario. Y el cuarto es actuar, actuar y actuar, todas las veces que sea necesario.

Qu hacer? Revisa con cuidado el artculo sobre las diferentes situaciones que te pueden estar provocando estrs. Determina que reas o aspectos son los que ms te afectan en estos momentos. Puedes hacerlo de diferentes maneras: Registra tus actividades, horarios y personas con las que te relacionas. Puedes hacerlo de manera general o escoge algn da que te hayas sentido estresado y revisa todo lo que hiciste durante ese da. Hazlo por escrito. Anota como te sentas en cada situacin y con cada persona. Si tuviste algn problema en especial, descrbelo. Si te es posible, escribe lo que pensaste en los momentos en que te sentiste estresado o enojado. Despus de varios das, trata de leerlo como si estuvieras leyendo sobre otra persona y descubre que elementos hay en comn. Qu tan frecuentemente te enojaste o te sentiste triste, tenso, angustiado, etc.? Con que personas te sientes mal o incmodo? En qu lugares? En qu situaciones? Si te es difcil hacer esto ltimo, pdele ayuda a alguien en quien confes, pero acepta sus comentarios sin enojarte. No olvides que el estrs que se inicia en un rea de tu vida, puede repercutir en otras. Trata de detectar cual fue la causa inicial. Otra opcin es: Escoge un momento en el que ests ms o menos tranquilo. Reljate utilizando alguna de las tcnicas de relajacin o respiracin. Con los ojos cerrados, imagnate en diferentes situaciones de tu vida diaria. Observa en que momentos empiezas a estresarte o a enojarte. Qu recuerdos o qu personas te provocan estrs, enojo o malestar? Antalos. Recuerda que el alcohol o la droga pueden hacer que te sientas bien de momento, pero no ayudan a solucionar los problemas. Los aumenta. Es slo una manera de tratar de escapar de la situacin, que te va a provocar nuevas dificultades. Preparacin previa para cualquier tipo de respiracin.

Preprate mentalmente. Piensa que es un momento slo para ti, cuyos beneficios vas a compartir con los dems. Te mereces un momento de tranquilidad, paz y bienestar. Si te es posible, sobre todo mientras ests aprendiendo, elige un lugar cmodo. Tu postura debe ser relajada, pero si ests parado o sentado, mantn tu espalda recta. Si puedes, controla la luz, pon msica, prende una vela o incienso o simplemente imagina que ests en un bello lugar. Desabrchate el cinturn y cualquier prenda que sientas ajustada. Procura que no haya interrupciones. Si en cualquiera de los ejercicios notas una sensacin de ahogo o mareo, respira normalmente. Regresar a preparacin y diferentes tipos de respiracin.

Respiracin estando de pie. Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el estmago. Respira como lo haces normalmente. Observa el movimiento de tus manos. Se mueve una sola? Las dos? Cul de ellas se mueve primero? Si la primera en moverse es la del pecho, ests respirando superficialmente. Es una respiracin pectoral, que no limpia, oxigena, ni purifica adecuadamente. Si la mano que se mueve primero es la que tienes sobre el estmago, estas respirando adecuadamente. Es lo que se conoce como respiracin diafragmtica. Permite que el aire entre lentamente por la nariz. Haz una pequea pausa y djalo salir, an ms lentamente, tambin por la nariz. Con la prctica, este tipo de respiracin se vuelve automtica. Trata de que la exhalacin dure el doble de tiempo que la inhalacin. Es importante tomar en cuenta la postura. Cuando los hombros no estn erguidos y rectos, se reduce el volumen de la caja torcica. Chcate constantemente, pero no te angusties ni te regaes por tus errores. En un principio puede ser un poco difcil. No olvides que estamos aprendiendo a relajarnos. Recuerda que la respiracin profunda, relajante y estabilizadora, es diferente de la que llevamos a cabo despus de haber hecho ejercicio intenso. En estos casos se respira primero con el pecho, para llevar una mayor cantidad de oxigeno rpidamente.

Respiracin profunda.

Adopta una posicin cmoda, ya sea sentado o acostado. Desabrchate el cinturn o cualquier prenda de ropa que pueda causarte molestia o incomodidad. Cierra los ojos. Concntrate en tu respiracin. Percibe el aire que inhalas y el aire que exhalas. Durante las primeras cuatro o cinco respiraciones no hagas ningn cambio. Slo obsrvalas. Toma aire lentamente por la nariz y dirgelo a la parte baja del estmago, por debajo del diafragma. La parte baja del estmago se infla y el diafragma se mueve, permitiendo que se expanda la caja torcica. En estos momentos, el pecho y los hombros no deben moverse. Sigue inhalando y siente como el aire va penetrando en la parte media y finalmente en la parte alta de los pulmones, hasta que el pecho finalmente se expande. Retn el aire unos instantes, sin forzar y sin tensarte. Ahora djalo salir lentamente por la nariz. Permite que se desinfle primero la parte alta de los pulmones, despus la parte media y finalmente el estmago, mientras te dices: "Estoy bien, estoy relajado". Puedes ayudarte poniendo una mano en el estmago y la otra en el pecho. Al inspirar, la mano del pecho no se debe mover hasta que el estmago se haya llenado de aire. Al expirar, baja primero la mano del pecho y despus la del estmago. Repite el ejercicio entre cinco y diez veces. Hazlo varias veces al da, cada vez que te acuerdes. Hasta que logres que el ritmo sea natural, fluido y ms relajado. Recuerda que este tipo de respiracin es la de los bebs. As que todos respiramos as durante un tiempo. Recuprala. Cuando el aire entra a tus pulmones, imagina que es aire dorado o energa luminosa y sanadora. Observa la respiracin y observa o piensa en ese aire dorado. Sintelo. Sigue su recorrido. Cuando sale, siente como se lleva consigo toda la tensin. Tu cuerpo se afloja. Imagnate que eres una mueca o mueco de trapo. Tu cuerpo se siente tibio, ligero o pesado. Se siente relajado. Cuando sientas que lo puedes hacer de una manera fluida y fcil, hazlo con los ojos abiertos en cualquier lugar en el que te encuentres, menos cuando manejas. Unas cuantas respiraciones te ayudarn a bajar la tensin y la angustia, en cualquier momento o lugar.

Respiracin tranquilizadora. En cualquier momento del da en que requieras tranquilizarte, cuando ests cansado o hayas trabajado mucho, haz el siguiente ejercicio: Toma aire por la nariz, sostenlo unos momentos y explsalo suavemente, contando hasta cuatro, en cada fase. Cuatro tiempos para tomar aire, cuatro para sostenerlo y cuatro para dejarlo salir. No te forces. Recuerda que ests aprendiendo. Date tiempo y poco a poco lo hars mejor y ms fcilmente. A medida que

mejore tu capacidad pulmonar, aumenta de cuatro a seis y finalmente a ocho tiempos, para cada fase. Repite varias veces el ejercicio.

Respiracin revitalizadora y refrescante.

Puedes hacer este ejercicio en cualquier posicin. Realiza una inspiracin lenta y profunda y mantn cmodamente el aire unos segundos. Forma un pequeo crculo con los labios y deja salir una parte del aire poco a poco, pero con cierta fuerza. Detente unos instantes y expulsa el resto del aire, de la misma manera. Recomendaciones generales.

De preferencia realiza los ejercicios dos veces al da, en el mismo horario y con el mismo ritual. Sin embargo, puedes llevarlos a cabo antes, durante y despus de cualquier situacin estresante y antes de dormir. Puede suceder, que durante las primeras semanas de prctica sientas temblores en los msculos, brazos o un prpado, palpitaciones del corazn, escalofros, nuseas o vrtigo. Es normal, son descargas autgenas que sealan la lenta disminucin del estrs. No te preocupes y no te forces. Disminuye la cantidad de respiraciones para que no te hiperventiles. Origen del estrs. Tus amigos, conocidos y familiares, se estresan por los mismos motivos y ante las mismas situaciones que t? Reaccionan con la misma intensidad? Seguramente no. Sabes por qu? Nuestras emociones, incluyendo al estrs, dependen de:

Lo que pensamos, nuestra actitud ante la vida, nuestro carcter, las experiencias que hemos vivido.

Recuerda que cada uno de nosotros es diferente. Pensamos, actuamos y hemos tenido una vida y un aprendizaje distintos. Sin embargo, existen situaciones que estresan a la mayor parte de la gente. Si las reconocemos, podemos aprender a manejarlas o a cambiarlas. Podemos disfrutar de la vida. Para entenderlas mejor, es importante dividirlas en:

Externas

Internas

Mixtas

Externas: Entre las principales encontramos:

El medio ambiente. Problemas familiares, sociales, econmicos y de trabajo. Las molestias y preocupaciones de la vida diaria, como el trfico, la situacin poltica del pas, etctera.

Es importante distinguir entre las situaciones cuya solucin s est en mis manos y aquellas que no dependen de m. En las primeras, lo adecuado es analizarlas para escoger la solucin correcta y actuar. En las segundas, es necesario fortalecer nuestro organismo, cuidarnos y cambiar nuestra manera de pensar y encarar el problema.

Internas: Estn relacionadas con nuestros pensamientos, creencias, valores y caractersticas personales. Por ejemplo:

Expectativas poco realistas, pensamiento rgido, pesimismo, perfeccionismo, etc. El deseo o necesidad de quedar bien con "todo el mundo". El dolor, enfermedad, incapacidad, etc.

En estos casos necesitamos buscar la solucin en nosotros mismos, ya que est relacionada con nuestra actitud ante la vida, con nuestra manera de pensar y con el manejo de nuestras propias emociones.

Mixtas: Es una combinacin de las dos anteriores. Es la manera en que pensamos, respecto a los problemas que vivimos.

Los principales disparadores del estrs. Para entender y resolver cualquier problema y sobre todo, para manejar el estrs, es necesario analizar sus diferentes componentes. Los principales disparadores del estrs son:

Ambientales. Familiares y sociales. Personales. Laborales. Situacin econmica. Inseguridad sobre el futuro. Problemas relacionados con enfermedades .

Analzalos, para que descubras cules son los que ms te afectan y qu puedes hacer para solucionarlos.

Si adems tiene un componente emocional (angustia, depresin, etc.) y/o psicolgico (autoestima, autoimagen, actitud negativa, etc.):

Evita exagerar, catastrofizar o caer en el pesimismo, no oigas muchas noticias, a menos que necesites estar al da para tomar decisiones importantes, procura hablar lo menos posible sobre la situacin, recuerda que las emociones se contagian, busca una persona confiable y centrada que te escuche y te ayude a mantenerte calmado y objetivo, comparte tus preocupaciones con tus seres queridos, pero no "se den cuerda", aprende a enfrentar los cambios, busca actividades que te relajen y distraigan, alimntate bien, haz ejercicio, aunque no tengas ganas, reljate, busca ayuda si la necesitas,

Una autoestima baja.

Una autoestima baja nos hace sufrir e impide lograr muchas de nuestras metas o deseos. Slo reconociendo nuestro nivel de autoestima, podemos elevarla y mejorar nuestra vida.

Quieres la verdadera clave y la manera de s tus problema preocupaciones?

Muy pronto al alcance de t

Te sientes as?

Necesitas ayuda?

Consltame.

T puedes cambiar tus sentimientos.

"La mente est en su propio lugar y puede hacer en s misma, del cielo un infierno y del infierno un cielo". John Milton. (Poeta ingls).

La autoestima baja, es destino?

La baja autoestima es una actitud que pocas veces se expresa con palabras. La persona no siempre puede definir lo que siente y piensa. Si lo reconoce ante los dems, se siente avergonzado. Si lo reconoce ante s mismo, se angustia y sufre. Este es uno de los principales motivos, por lo que la gente que tiene una autoestima baja no busca ayuda. El otro es que creen que no pueden hacer nada al respecto. Esto es un error. Mejorar la autoestima implica un trabajo a largo plazo. No se ven resultados en poco tiempo. El trabajo y la prctica que se necesita, genera angustia y malestar. Pero vale la pena. La vida cambia, porque nuestra autoestima influye en todas las reas de nuestra vida:

El anillo del rey.

Te gustaria part una terapia de

Escrbeme bienestar@gmail.c

Personal, familiar y social, de trabajo,

Ven a contacta con tu ni y vive una experiencia.

de diversin y descanso y de salud:

Taller y el

de la buen

Inf: bienestar.e@g
o o o

fsica, psicolgica y emocional.

Cmo es una persona con baja autoestima? Algunas de las caractersticas de la gente con autoestima baja son:

Le tienen mucho miedo a la crtica y al rechazo. Como consecuencia, se aslan, les cuesta trabajo establecer relaciones y/o no disfrutan de las que tienen. Se preocupan exageradamente por la imagen que le dan a los dems, por lo que siempre se sienten observados y criticados. Al no relacionarse, no obtienen la habilidad y satisfaccin que podra ayudarlos, a cuestionar sus creencias equivocadas respecto a su valor personal.

No defienden sus derechos. No se sienten dignos de ser tratados con respeto, cario y admiracin. Cuando los tratan de esta manera, sienten que estn engaando a la gente, ya que, si de verdad los conocieran ntimamente, los rechazaran.

Les cuesta trabajo responsabilizarse de s mismos y:

o

Se culpan de todo lo malo que sucede, ya que son incapaces, poco inteligentes, etc. O buscan culpables, para sentirse menos mal. Creen que reconocer un error o defecto, es confirmar su

poco valor.

Pocas veces tienen logros significativos, porque ni siquiera intentan hacer lo necesario para obtenerlos, ya que estn convencidos de que van a fracasar. Cuando logran algo importante o tienen un buen puesto de trabajo o negocio, temen perderlo en cualquier momento. Se dan por vencidos con facilidad, en ocasiones incluso antes de empezar.

Concentran su atencin en sus aspectos negativos, exagerndolos y niegan o le quitan importancia a los positivos. Esto, obviamente, refuerza su autoestima negativa. Son muy dependientes. Como no confan en s mismos y les cuesta trabajo tomar decisiones, por temor a fallar, tienden a depender de los dems.

Su estado de nimo depende de cmo lo trata la gente, por lo que tienden a exigir mucho de los dems y a desilusionarse fcilmente. Su conducta est determinada por la opinin de los dems o por el temor a la crtica. Desconfan de s mismos y de Ellos creen, que constantemente estn la gente que los rodea, dndoles diferente a la Por lo tanto, piensan que la gente engaa a ellos. los dems. engaando a una imagen realidad. tambin los

No aceptan los cambios porque no se sienten con la capacidad para enfrentarlos y resolver los problemas que surjan.

Estn a la defensiva, porque todo lo toman de manera personal y como crtica, ya sea directa o indirecta.

No estn contentos con su apariencia fsica.

Les da gusto cuando alguien fracasa o le pasa algo malo. Como si esto acortara la distancia con los dems, ponindolos casi al mismo nivel, demostrando as, que ellos no estn tan mal. Por este motivo tienden a criticar constantemente a los dems.

regresar al ndice.

Sentimientos y actitudes. Algunos de sus sentimientos y actitudes ms frecuentes son:

Angustia. El temor y la ansiedad que viven, no siempre puede ser observado, ya que, como todo lo que consideran un defecto, tratan de ocultarlo. Esta angustia surge ante:
o

La posibilidad de cometer errores criticado y rechazado por los dems y

ser

su propio rechazo y la confirmacin de la imagen negativa que tienen de s mismos.

Depresin. Aunque la depresin puede darse por diferentes motivos, las personas que tiene una baja autoestima pueden deprimirse con mayor facilidad, que quienes no la tienen. Una de las caractersticas de la depresin son los sentimientos de inutilidad, impotencia y desesperanza. Sentimientos que son parte de la autodevaluacin constante de estas personas.

Exagerada sensibilidad ante cualquier comentario que puedan interpretar como crtica, burla o rechazo.

Perfeccionismo. Dado que le temen tanto a la critica de los dems y a la propia, tratan de hacer las cosas perfectas, hasta en detalles poco importantes. Es un intento, tambin, de probarse que no estn tan mal.

Esperan demasiado de ellos mismos y de los dems. De ellos, porque se ponen parmetros muy altos para probar su capacidad. Sin embargo, cuando tienen xito, le quitan importancia a los resultados. De los dems, porque esperan, de alguna manera, que los hagan sentir bien.

Pueden

ser

agresivos.

Dado que se sienten criticados y viven a la defensiva, mucha gente reacciona con coraje, en un intento de probarse a s mismo y a las personas que lo rodean, su superioridad.

Tienden a sentirse vctimas, por lo que sienten que no tienen ningn control de lo que les sucede. Sin darse cuenta que su baja autoestima es causa de una gran parte de sus sufrimientos y problemas.

regresar al ndice.

Qu

hacer?

Cuantas veces te has preguntado: "Puedo mejorar mi autoestima? o Cmo puedo hacerlo?" Todos podemos desarrollar una autoestima alta, pero es importante trabajar en ella y ser constantes. Al principio nos cuesta trabajo y nos puede causar angustia, pero es importante que seas constante y, si es necesario, que busques ayuda, pero vale la pena que hagas el esfuerzo. Revisa cuidadosamente las caractersticas descritas y ve, en que medida pueden aplicarse a tu conducta. Contesta el cuestionario sobre baja autoestima, para tener mayores conocimientos. No te regaes, ni te sientas mal. No busques culpables, es una prdida de tiempo y de energa.

Tu autoestima es resultado de lo que has vivido y aprendido, pero puede modificarse. Obtn toda la informacin que necesites y empieza poco a poco a analizar tus pensamientos y conductas. Los artculos sobre, cmo los pensamientos influyen en nuestras emociones, los diferentes estilos de pensamiento y como modificar dichos estilos, pueden ser de gran utilidad. Tambin pueden ayudarte los que se refieren a miedo al cambio, al fracaso y al xito. No Ve Si trates no de cambiar todo solo, al mismo busca tiempo. despacio. ayuda.

puedes

Recuerda que no puedes cambiar en poco tiempo, algo que llevas mucho tiempo practicando (pensamientos y creencias equivocadas respecto a ti mismo y a los dems). Si empiezas a pensar que es muy difcil, que no vas a poder, etc., piensa que es la voz de un pequeo destructor que quiere vivir siempre a tu lado. No se lo permitas. Aljalo de ti o ignralo y poco a poco va a perder fuerza. T puedes hacerlo y te lo mereces. Si t no buscas una vida mejor, nadie te la va a dar. Conoce mi nuevo libro! "No sufras las crisis, RESULVELAS"! Descubre cmo superar las crisis, vencer el estrs, mejorar tu autoestima y resolver los problemas.

Haz click en la foto:

Psic. Silvia Lic. En Psicologa Maestra en Terapia de Tel. 044 55 1924 9863 (Ciudad de e-mail: bienestar.e@gmail.com Visita haciendo el click blog en mi la

Russek Clnica. Pareja. Mxico). bienestar foto:

Te recomiendo los Autoestima, la llave El significado de Fortalece tu autoestima, Cmo se forma Autoestima alta Autoestima inflada o

siguientes de tu la mejora la y pseudo

artculos: bienestar. Autoestima. tu vida. autoestima?. bienestar. autoestima.

La autoestima en nuestra vida. Cmo influye la autoestima, en nuestras relaciones?. La autoestima en el hombre. La autoestima en la mujer. Autoimagen, nuestro espejo interno. Autoaceptacion y bienestar. Qu significa auto-aceptarse? . Encuentra en este sitio el tema escribiendo la palabra en y haciendo click en la palabra find. que el te interesa rectngulo

Buscar

Sobre qu temas te gustara leer? Tu e-mail no queda registrado, por lo que no vas a recibir respuesta. Puedes calificar este artculo, por favor? Tu e-mail no queda registrado, por lo que no vas a recibir respuesta. Agrega este sitio a tus favoritos para que siempre tengas una opcin para sentirte mejor.

Recuerda: El camino al xito, est formado por informacin, accin y perseverancia.

Cada paso, por pequeo que sea, te acerca a la meta. T puedes lograrlo. Silvia Russek.

Pgina de inicio Quin soy? T-y-yo Obstculos en nuestro camino Tcnicas y soluciones Cuestionarios Estrs Divorcio Autoestima Emoci ones

Share this page: What's This? Te gust este artculo? Comprtelo Copyright 2007 Silvia All rights Registered with the UK Copyright Service. SBI! Russek. reserved