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le guide du

v gtari en db u t a nt

Bases de la nutrition vgtarienne, menus, recettes...

Table des matires


2 4 9 12 13 17 18 19 22 23 25 27 30 35 37 50 52 Avant-propos Lalimentation vgtarienne Plaisir et sant Le mythe des protines Le fer Le calcium dans les vgtaux Le soja Les omga-3 Et le lait ? Et les ufs ? Les 4 nouveaux groupes daliments Trouver son poids de sant et le conserver avec plaisir Lalimentation vgtarienne pendant la grossesse Lalimentation des enfants Pour prendre un bon dpart Les trois petits pas pour devenir un vgtarien efficace Vgtaliser son alimentation Ou comment transformer vos repas habituels en dlicieux repas vgtariens bons pour la sant Clbres et vgtariens ! Lart de vivre vgtarien

Vous venez dacqurir Le guide du vgtarien dbutant qui a t conu pour vous accompagner dans votre dmarche de vgtalisation de votre alimentation. Cest donc un nouvel art de vivre qui vous attend. Le choix dune alimentation vgtarienne rsulte le plus souvent du souhait dinstaurer de nouvelles habitudes alimentaires respectueuses de la sant, de lenvironnement et des animaux... Cest aussi loccasion de dcouvrir de nouvelles saveurs et de nouveaux aliments. Pour certains, le passage ce nouveau mode de vie seffectue naturellement du jour au lendemain. La semaine de menus vgtariens que nous vous proposons vous aidera vous lancer sans attendre. Pour dautres, cette transition seffectue de manire progressive, parce que le corps et la mmoire sensorielle sont attachs, parfois depuis de nombreuses annes, des plats familiers. Il nest pas rare de constater une sorte de rducation du palais au bout de quelques semaines. De nombreuses personnes peuvent tmoigner quun aliment nouveau qui ne leur semblait pas trs goteux la premire fois rvle ses saveurs au bout de quelques temps. Il faut savoir insister tranquillement pour lapprcier par la suite. Il est donc possible de se dgager facilement des anciens rflexes culinaires en diminuant peu peu la viande et le poisson, pour ainsi prendre un nouveau dpart encourageant et enthousiasmant. Chaque petit pas est important, par exemple ladoption dun jour hebdomadaire sans viande dans un premier temps, car il ouvre les portes de la satisfaction de manger sain et vgtarien. Il scelle en soi le dsir daller plus loin et de goter avec une curiosit aiguise des mets varis et quilibrs, sans viande et sans poisson. En installant progressivement ces nouveaux automatismes, il vous sera facile de devenir vgtarien temps complet ! Pour vous aider poser concrtement cet acte, lAVF vous propose une mthodologie la porte de tous, ralisable en 7 semaines* : - Premire semaine (1 jour sans viande) : remplacez votre morceau de viande ou de poisson par un steak de soja ou de seitan (disponible dans votre magasin bio) et gardez le reste ! - Deuxime semaine (2 jours sans viande) : introduisez les autres lgumineuses riches en protines et saveurs nouvelles (lentilles, pois casss, pois chiches, haricots, etc).

- Troisime semaine (dj 3jours sans viande): du riz aux pices, du couscous de quinoa aux lgumes... Les crales aussi sont riches en protines. Faites-vous plaisir! - Quatrime semaine (4jours sans viande): une grosse envie de lgumes? Essayez le gratin de lgumes avec du lait de soja et de la farine de riz. Cest simple et savoureux! - Cinquime semaine (5jours sans viande): vous savez maintenant raliser une belle assiette complte vgtarienne (une lgumineuse et/ou une crale + des lgumes volont + quelques crudits agrmentes de quelques noix, amandes, noisettes...). - Sixime semaine (6 jours sans viande): quelle progression! Aujourdhui, vous croquez pleines dents des graines germes gorges de protines, vitamines et minraux avec, bien sr, tout ce quil faut autour. - Septime semaine: BRAVO! Vous tes devenu vgtarien(ne) et vous tes fier(e) de ltre!!! * Vous pouvez trouver de nombreuses recettes vgtariennes sur notre site: www. vegetarisme.fr Ce guide est une traduction-adaptation dun document du Physicians Committee for a Responsible Medicine (PCRM), groupement de mdecins tasuniens fond en 1985 et dirig par le Dr Neal Barnard. Le PCRM fait la promotion dune mdecine prventive, conduit des recherches cliniques et encourage une recherche thique et efficace (site : www.pcrm.org). Conseiller nutrition-sant : Dr Jrme Bernard-Pellet. Vous y trouverez : Des astuces utiles pour se lancer dans lalimentation vgtarienne Des recettes dlicieuses, pauvres en graisses et sans cholestrol Les nouvelles indications des quatre groupes daliments

Les pourquoi ? et les comment ? dune alimentation plus saine

Note : Le PCRM soutient une alimentation 100 % vgtale. Le guide est donc particulirement utile en France, o peu dinformations fiables sont disponibles sur le sujet. LAssociation Vgtarienne de France nimpose aucune obligation tre vgtalien, mais se soucie de celles et ceux qui souhaiteraient le devenir. Rien nempche de rajouter aux conseils alimentaires de ce guide, si on le dsire avec modration, toutefois des sous-produits animaux.

Lalimentation vgtarienne
Plaisir et sant
Manger vgtarien est une manire moderne et agrable de rester en bonne sant tout en se faisant plaisir. Le mode dalimentation vgtarien sappuie sur un large ventail de produits nourrissants, dlicieux et sains. Les vgtariens vitent la viande, le poisson et la volaille. On appelle lacto-ovo-vgtariens ceux qui acceptent les produits laitiers et les ufs. Les vgtaliens (ou vgans), parfois appels vgtariens stricts, refusent la viande, le poisson, la volaille, les ufs et les produits laitiers. Malgr tous les avantages que prsente le mode dalimentation lacto-ovo-vgtarien, les rgimes vgtaliens sont les plus sains de tous, car ils diminuent les risques dun nombre considrable de maladies.

n Un cur en bonne sant


Les vgtariens ont beaucoup moins de cholestrol que les personnes qui mangent de la viande et les problmes cardiaques sont rares chez eux. Il nest pas difficile de comprendre pourquoi. Les repas vgtariens sont remarquablement pauvres en graisses satures et contiennent gnralement peu de cholestrol, voire pas du tout. tant donn que le cholestrol se trouve uniquement dans les produits animaux tels que la viande, les produits laitiers et les ufs, les vgtaliens consomment des aliments dpourvus de cholestrol. Le type de protines consomm dans lalimentation vgtarienne prsente un autre avantage important. En effet, de nombreuses tudes montrent quen remplaant les protines animales par des protines vgtales, on voit baisser le taux de cholestrol, mme si on continue consommer la mme quantit et le mme type de graisses. Ces tudes apportent la preuve quune alimentation vgtarienne pauvre en graisses est nettement prfrable aux autres formes dalimentation.

n Une tension artrielle moins leve


4 De nombreuses tudes, dont certaines remontent au dbut des annes 1920, montrent que les vgtariens ont une tension artrielle moins leve

que les non-vgtariens. Une tude a mme montr que si on ajoute de la viande un rgime vgtarien, on voit la tension artrielle slever rapidement. Les effets de lalimentation vgtarienne sajoutent aux effets bnfiques de la rduction dapport de sel. Certains hypertendus adoptant un rgime vgtarien peuvent se passer de mdicaments.

n Le diabte matris
Les toutes dernires tudes concernant cette maladie montrent que la meilleure faon de la matriser est dadopter un rgime riche en glucides complexes et en fibres (que lon trouve uniquement dans les aliments dorigine vgtale) et pauvre en graisses. Une alimentation base de lgumes, lgumineuses, fruits et crales compltes, qui est aussi pauvre en graisses et en sucre, peut faire baisser le taux de sucre dans le sang et rduit, voire supprime, le besoin de mdicaments. Les diabtiques courent un grand risque de devenir cardiaques, et lun des objectifs les plus importants du rgime diabtique tant dviter les graisses satures et le cholestrol, le mode dalimentation vgtarien est donc idal.

n Prvention du cancer
Lalimentation vgtarienne contribue la prvention du cancer. Les tudes menes sur des vgtariens montrent que le taux de mortalit par cancer est, chez eux, de 50 75% seulement par rapport celui de la population en gnral. Le cancer du sein est considrablement moins frquent dans les pays forte consommation de nourriture vgtale. Lorsque les habitants de ces pays adoptent le rgime occidental base de viande, le nombre de cancers du sein monte en flche. De mme, les vgtariens ont nettement moins de cancers du clon que les personnes qui mangent de la viande. La consommation de viande est plus directement lie au cancer du clon que

nimporte quel autre facteur dordre dittiPetit conseil que. Pourquoi les modes dalimentation vgLa prochaine fois, tariens contribuent-ils protger du cancer? demandez une pizza Tout dabord, parce quils sont plus pauvres en sans fromage, mais graisses et plus riches en fibres que les rgiavec une montagne mes base de viande. Mais ce nest pas tout: de lgumes dessus. dautres facteurs jouent aussi un rle important. Les vgtaux contiennent des substances anti-cancer que lon appelle les phytonutriments (comme les fibres alimentaires et les antioxydants). Par exemple, les vgtariens consomment gnralement davantage de bta-carotne et de lycopne, des pigments contenus dans les vgtaux, ce qui pourrait expliquer pourquoi ils ont moins de cancers du poumon et de la prostate. De la mme faon, des tudes ont montr que les alimentations sans produits laitiers peuvent rduire le risque de cancer de lovaire et de cancer de la prostate. Le rgime vgtarien na pas encore tout dvoil de son efficacit lutter contre les diverses formes de cancer. Par exemple, les chercheurs nexpliquent pas encore trs bien pourquoi certains globules blancs, les lymphocytes NK dits cellules tueuses naturelles , capables de dbusquer puis de tuer les cellules cancreuses, sont plus nombreux chez les vgtariens.

n Concernant le calcium
Les vgtariens sont moins susceptibles de souffrir de calculs rnaux ou biliaires. De plus, les vgtariens ont moins de risques dostoporose, et cela parce quils consomment peu ou pas de protines animales. Si lon consomme beaucoup de protines animales, le calcium des os sera encore davantage limin par les urines. En remplaant les produits animaux par des vgtaux, on rduit les fuites urinaires de calcium. Cela peut aider expliquer pourquoi, dans les pays o le 6

mode dalimentation est essentiellement vgtal, les gens souffrent rarement dostoporose, mme lorsquils consomment peu de calcium. Il nest pas difficile dadopter un mode dalimentation vgtarien rpondant ses besoins physiologiques. Crales, lgumes secs et lgumes frais contiennent beaucoup de proPetit conseil tines et de fer. Les lgumes feuilles Quand on sort manger en vertes, les haricots, les lentilles, le tofu ville, le plus facile pour trouet les noix sont dexcellentes sources ver des menus vgtariens de calcium. est daller dans les restaurants des divers pays du monde. Les restaurants itan La vitamine D liens, chinois, mexicains et indiens proposent tous un La vitamine D est naturellement provaste assortiment de plats duite par le corps chaque exposition vgtariens. de la peau au soleil. Les personnes la peau fonce, et celles vivant sous les latitudes nordiques ont davantage de difficults produire cette vitamine. Dans la pratique, en raison de lvolution de nos modes de vie et de la pollution atmosphrique, environ 75% des Franais, quelque soit leur mode alimentaire sont carencs en vitamine D. Les adultes ne doivent pas hsiter prendre environ 4 000UI de vitamine D2 par jour sous forme de supplments sils veulent avoir des apports optimaux. Par exemple, on peut prendre 10gouttes par jour de

Rclamez-le ! Mme les restaurants non vgtariens peuvent, si vous le leur demandez, vous servir des ptes sans viande ou un plat de lgumes. Lors dun repas collectif, demandez lemploy, lorsquil vous sert, denlever le morceau de blanc de poulet de votre assiette et de le remplacer par un peu plus de pommes de terre rissoles. La plupart des compagnies ariennes servent des repas vgtariens si lon en fait la demande lavance. Sinon, vous pouvez emporter votre repas bord. 7

Petit conseil

Strogyl gouttes, spcialit quon peut acheter sans ordonnance. Une autre solution est de prendre une capsule par jour de Vitashine D3 (vitashine-d3. com). Il sagit de vitamine D3 dorigine vgtale ce qui est trs rare, la quasi-totalit des spcialits en contenant tant dorigine animale. Ce conseil ne sapplique pas aux seuls vgtariens mais tout le monde.

n Et la vitamine B12 ?
La prise rgulire de vitamine B12 est galement importante. De bonnes sources peuvent tre trouves dans des petits djeuners aux crales, des produits au soja, et certaines marques de levure alimentaire. Il est particulirement important que les femmes enceintes et celles qui allaitent consomment suffisamment de vitamine B12. Sur ltiquette dtaillant la composition dun produit, il faut chercher lun des mots suivants:cyanocobalamine, hydroxycobalamine, mthylcobalamine ou simplement B12. Une autre faon dassurer ses apports en vitamine B12 est de prendre des supplments, par exemple une ampoule de vitamine B12 par semaine. Ces ampoules sont disponibles dans toutes les pharmacies sans ordonnance. Il est intressant de noter que les animaux dlevage sont supplments quasi-systmatiquement en vitamine B12 pour la production de viande. Ainsi, lcrasante majorit de la production mondiale de vitamine B12 est destine lalimentation du btail. La vitamine B12 nest pas produite par synthse chimique mais laide de bactries cultives. Il est donc aussi naturel de prendre de la vitamine B12 que de manger des carottes cultives en lieu et place de carottes sauvages.
Compltez utilement ce paragraphe en lisant les fiches info de lAVF: Conseils pour une alimentation vgtarienne bien mene et Le vgtarisme et votre sant, rdig par un mdecin et une ditticienne. Ces fiches sont tlchargeables sur le site www.vegetarisme.fr.

Le mythe des protines


Autrefois, les gens pensaient quon ne consommait jamais trop de protines. Au dbut des annes 1900, on disait aux Amricains de manger au moins 100g de protines par jour. Et encore dans les annes 50, on encourageait les gens augmenter leur consommation de protines sils voulaient rester en bonne sant. De nos jours, certains rgimes damaigrissement prnent un apport lev de protines, et cela malgr le fait que les Occidentaux en consomment dj environ deux fois plus quils nen ont besoin. Les gens qui suivent ces rgimes perdent effectivement du poids dans un premier temps, mais ils ignorent gnralement les risques que cette forte consommation de protines entrane pour leur sant. Il existe en effet un lien entre lexcs de protines et lostoporose, les maladies rnales, les calculs des voies urinaires et certains cancers. Mme les vgtariens mangent trop de protines en moyenne, leur apport dpassant de 20 % 40 % leur besoin rel dans la plupart des cas. Le vritable problme nest pas de manquer de protines mais de risquer den consommer de faon excessive.

n O trouver les protines?


Il est trs facile de trouver des protines en abondance dans les groupes daliments suivants : crales, lgumineuses et fruits olagineux. Il ne faut pas confondre lgumineuses et lgumes, ce sont deux catgories bien distinctes. En effet, les lgumineuses sont plus proches nutritionnellement des crales que des lgumes; elles sont une excellente source de protines ainsi que de glucides complexes. Les lgumineuses protgent du diabte. Voici quelques exemples de lgumineuses : lentilles, haricots secs, fves, pois casss, pois chiches et soja. Il fut un temps o lon croyait quil fallait absolument associer crales et lgumineuses au cours du mme repas pour assurer des apports optimaux en acides amins, mais les recherches actuelles montrent que ce nest pas indispensable. Il suffit de varier les sources de protines au cours de la journe. Les fruits olagineux sont galement une trs bonne source de protines et leur richesse en lipides polyinsaturs permet de faire baisser la mortalit cardiovasculaire. Voici quelques exemples de fruits olagineux : noix, 9

amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou et pignons. Par contre, les fruits non olagineux ne contiennent pratiquement pas de protines. Les besoins en protines chez ladulte sont denviron 0,8 g/kg/j. Cela signifie quun adulte pesant 50 kg a besoin denviron 40g de protines par jour. La contenance en protines des crales (riz, ptes, mas) et des lgumineuses (lentilles, haricots secs) que vous achterez est trs souvent indique sur le paquet et vous verrez que vos besoins quotidiens seront trs vite atteints.

En voyage, emportez plein de petites choses vgtariennes, comme par exemple des soupes instantanes, des fruits frais et des lgumes crus, des mlanges de fruits secs, des fruits olagineux comme des noix dcortiques ou encore des amandes, des barres de crales et des petits gteaux secs faits maison, aux flocons davoine. Remplissez la glacire de sandwichs, ainsi que de jus de fruit et de lait de soja en emballage individuel.

Petit conseil

n Problmes engendrs par un excs de protines


Le Franais moyen qui consomme de la viande, du poisson et des produits laitiers absorbe souvent trop de protines. Cela peut provoquer de graves problmes de sant: - Troubles rnaux: lorsque les gens mangent trop de protines, ils absorbent plus dazote que ncessaire. Cela entrane un surcrot de travail pour les reins, obligs dvacuer par les urines cet excs dazote. Les personnes souffrant dinsuffisance rnale sont encourages consommer des aliments pauvres en protines, car cela diminue le travail du rein. Cela peut galement aider prvenir les maladies rnales. - Cancer: bien que lon accuse gnralement les graisses dtre lorigine de laccroissement du risque de cancer, les protines jouent elles aussi un rle. Les populations qui consom10

ment rgulirement de la viande sont davantage exposes au cancer du clon et les chercheurs sont persuads que graisses, protines, carcinognes naturels et absence de fibres dans la viande sont autant dlments mettre en cause. En 1997, un rapport du World Cancer Research Fund et de lAmerican Institute for Cancer Research intitul Food, Nutrition and the Prevention of Cancer a tabli un lien entre les protines et certains types de cancer.

Les barbecues, lt, sont amusants si on les prpare avec des saucisses vgtales et autres substituts de viande. Ou, pour changer compltement, faites griller des lgumes marins coups en tranches paisses, par exemple des aubergines, des courgettes ou des tomates.

Petit conseil

- Ostoporose et calculs rnaux: les rgimes riches en protines animales entranent une excrtion de calcium suprieure la normale par lurine, et cela augmente le risque dostoporose. Les pays basse consommation de protines connaissent moins de cas dostoporose et de fractures de la hanche. Une augmentation de lexcrtion de calcium accrot le risque de calculs rnaux. Des chercheurs anglais ont montr quen ajoutant environ 150g de poisson (soit peu prs 34g de protines) une alimentation normale, le risque de voir se former des calculs rnaux slve de 250%. On a longtemps cru que les athltes avaient davantage besoin de protines que les autres personnes. La vrit est quils en ont besoin de seulement un peu plus, chose facile raliser puisquils en mangent de toute faon davantage pour satisfaire leur besoin accru en calories. Les rgimes vgtariens sont parfaits pour les athltes. Pour avoir suffisamment de protines, mais pas trop non plus, il suffit de remplacer les produits animaux par des crales, des lgumineuses (pois, haricots secs et lentilles) et des fruits olagineux. Tant que lon mange diverses varits daliments vgtaux en quantit suffisante pour que le poids du corps reste stable, on absorbe largement assez de protines.
Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche info de lAVF: Protines vgtales. Cette fiche est tlchargeable sur le site www.vegetarisme.fr.

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Le fer

De trs nombreux aliments dorigine vgtale contiennent du fer. Il sagit de fer non hminique qui est moins bien absorb que le fer hminique quon trouve dans la viande. Toutefois, les vgtariens consomment en moyenne plus de fer que le reste de la population, ce qui compense sans difficults le phnomne sus-cit. De plus, le fer non hminique a lavantage de ne pas favoriser le cancer du clon contrairement au fer hminique prsent dans la viande. Cest lune des raisons pour laquelle il y a plus de cancers du clon chez ceux qui mangent de la viande que chez ceux qui nen mangent pas. Dans la pratique, il ny a pas plus danmie par carence en fer chez les vgtariens que dans la population gnrale. Citons quelques aliments riches en fer: lentilles, haricots secs, pois chiches, tofu, quinoa, amandes, noix de cajou, abricots.

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche info de lAVF: Le fer. Cette fiche est tlchargeable sur le site www.vegetarisme.fr.

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Le calcium dans les vgtaux

Beaucoup de personnes choisissent de renoncer aux produits laitiers parce que ceux-ci contiennent des graisses satures, du cholestrol, des protines allergnes, du lactose et souvent aussi des traces de polluants, ou simplement parce quils ne se sentent pas bien aprs en avoir consomm. Il existe galement un lien entre le lait et le diabte juvnile de type1, ainsi que dautres maladies graves. Mais, heureusement, il existe de trs nombreuses autres excellentes sources de calcium. Certains peuples ne consomment pas de produits laitiers et absorbent habituellement moins de 500milligrammes de calcium par jour. Et pourtant, chez eux, les chiffres de lostoporose sont gnralement bas. De nombreux scientifiques pensent que lexercice physique, ainsi que dautres facteurs, sont plus importants dans la lutte contre lostoporose que lingestion de calcium.

n Le calcium dans le corps


Presque tout le calcium du corps se trouve dans les os. Il y en a une quantit infime dans le sang, responsable de fonctions importantes comme la contraction des muscles, le maintien du rythme cardiaque et la transmission des influx nerveux. Nous perdons constamment du calcium sanguin par lurine, la transpiration et les selles. Celui-ci est renouvel par le calcium des os ou par lalimentation. 13

Les besoins en calcium changent selon les ges de la vie. Jusqu lge denviron 30ans, nous fixons plus de calcium que nous nen perdons. Une absorption adquate de calcium au cours de lenfance et de ladolescence est particulirement importante. Plus tard, le corps bascule doucement dans un quilibre ngatif de calcium, comme on dit, et les os commencent perdre davantage de calcium quils nen fixent, ce qui peut entraner une fragilit osseuse, ou ostoporose. La vitesse laquelle le calcium est limin dpend du type et de la quantit des protines absorbes, ainsi que de lalimentation et du style de vie. La vitamine D joue galement un rle majeur dans labsorption digestive et la fixation du calcium sur les os.

n Rduire la perte de calcium


Divers facteurs jouent un rle dans la perte de calcium par le corps: - Les rgimes riches en protines augmentent la fuite urinaire du calcium. Et les protines animales probablement beaucoup plus que les protines vgtales. Cela est peut-tre lune des raisons pour lesquelles les vgtariens ont dans lensemble des os plus solides que les omnivores. - La cafine accrot la fuite du calcium travers lurine. - De mme les rgimes riches en sodium. - Le tabac augmente la fuite de calcium.
Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche info de lAVF: Calcium. Cette fiche est tlchargeable sur le site www.vegetarisme.fr.

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Dautres facteurs renforcent la construction osseuse: - Lexercice physique est lun des facteurs les plus importants pour le maintien de la sant des os. - Lexposition au soleil permet lorganisme de fabriquer la vitamine D qui favorise la construction osseuse. - La consommation de beaucoup de fruits et lgumes contribue au maintien du calcium dans les os. - La consommation de calcium partir de sources vgtales, en particulier des lgumes verts et des haricots secs, est lune des pices matresses de la construction osseuse.

n Sources de calcium
Exercice physique et apport modr de protines contribuent protger les os. Les personnes qui mangent vgtarien et sont actives ont probablement moins de besoins en calcium. Ceci dit, le calcium est un nutriment essentiel pour tout le monde et il est important davoir chaque jour une nourriture qui en contienne environ 500 mg. Le tableau en page 16, Le calcium dans les aliments, indique la teneur en calcium de quelques plantes qui en sont dexcellents fournisseurs. Dun simple coup dil, on peut voir quel point il est facile de couvrir ses besoins.

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n Le calcium dans les aliments


Aliment (1 tasse = 250 ml) Lgumes Brocolis (1 tasse, cuits) Choux de Bruxelles (1 tasse, cuits) Courge butternut (1 tasse, cuite au four) Carottes (2 moyennes, crues) Chou-fleur (1 tasse, cuit) Chou rosette (1 tasse, cuit) Chou fris (1 tasse, cuit) Patate douce (1 tasse, cuite) Lgumineuses Haricots noirs (1 tasse, cuits) Pois chiches (1 tasse, cuits) Haricots rouges (1 tasse, cuits) Lentilles (1 tasse, cuites) Graines de soja (1 tasse, cuites) Lait de soja (1 tasse, enrichi en calcium) Tofu (1/2 tasse, cru, ferme) Haricots blancs (1 tasse, cuits) Crales Tortilla de mas Lait de riz (1 tasse, enrichi) Pain de bl (1 tranche) Farine de bl complte (1 tasse) Fruits Figues sches (10) Orange navel (1 moyenne) Jus dorange enrichi en calcium (1 tasse) Raisins secs (2/3 de tasse) Calcium: 62mg 56mg 84 mg 40mg 20mg 266mg 94mg 76mg 102mg 80mg 62mg 38mg 175mg 368 mg 253mg 161mg 19mg 300mg 26mg 41mg 140mg 60mg 300mg environ 48mg

Source: ministre amricain de lAgriculture, service de la recherche agricole, 2004. Base de donnes nationale sur les nutriments USDA pour rfrence standard, publication 17, Laboratoire de donnes sur les aliments. Site web: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.

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Le soja
Une trs abondante littrature mdicale existe sur le soja. Ses bnfices pour la sant sont maintenant bien tablis. Le soja est une excellente source de protines car il contient les acides amins essentiels dans des proportions optimales. En plus dun probable effet bnfique sur les maladies cardiovasculaires, le diabte et certains cancers, le soja a la proprit de faire baisser le mauvais cholestrol. Pour autant, le soja nest pas un aliment indispensable dans lalimentation des vgtariens. Mme sil est bon den consommer, il est tout fait possible de sen passer et dutiliser dautres lgumineuses ainsi que des crales compltes pour ses apports en protines.

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche info de lAVF: Soja. Cette fiche est tlchargeable sur le site www.vegetarisme.fr.

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Les omga-3
Les omga-3 sont une sous-catgorie des acides gras insaturs, souscatgorie rpute bonne pour la sant. Les omga-3 sont des acides gras dit essentiels car nous ne sommes pas capables de les fabriquer partir dautres types de lipides. Ils doivent donc tre apports par lalimentation. Il existe trois types domga-3 : ALA, EPA et DHA. LALA est un omga-3 chane courte alors que lEPA et le DHA sont des omga-3 chane longue. Il est facile de trouver des omga-3 chane courte dans le rgne vgtal. Les graines de lin, le soja et les noix sont de bonnes sources dALA, ainsi que les huiles de colza, de soja et de noix. Nous avons la capacit de transformer lALA en EPA puis en DHA. Dans ce sens, les omga-3 chane longue ne sont pas des acides gras essentiels. Toutefois, certaines personnes peuvent avoir du mal transformer lADA en DHA comme les diabtiques et les personnes ges. Les jeunes enfants ainsi que les femmes enceintes peuvent avoir des besoins accrus. Dans ce cas, une source directe domga-3 chane longue peut tre utile. Les poissons gras ainsi que certaines microalgues contiennent des omga-3 chane longue. Ce fait est peu connu mais les poissons sont totalement incapables de fabriquer eux-mmes les omga-3 chane longue. Les poissons ont besoin de consommer dabord des microalgues ou de manger des poissons vgtariens qui en contiennent. De plus les poissons souffrent de lnorme inconvnient dtre devenu le type de viande le plus pollu au monde. Les taux de mercure, PCB et dioxine que lon trouve dans les poissons constituent un vritable problme de sant publique. Par ailleurs, la rarfaction des poissons dans les ocans pose la question de la prennit dune telle source domga-3 chane longue. Les personnes qui ont besoin dune source directe domga-3 chane longue peuvent consommer directement des microalgues sous forme de capsules vendues dans le commerce. Pour des raisons pratiques, nous citons quelques noms de produits : Opti3 et V-Pure que vous trouverez sur les sites Internet www.opti3omega. com et www.v-pure.com. 18

Et le lait ?
n Teneur en matires grasses de quelques produits laitiers
(pourcentage des calories provenant de la matire grasse par rapport lensemble total des calories) : 100% Beurre 74% Fromage Cheddar 70 % Gruyre 75 % Roquefort 70 % Edam 73 % Camembert 49% Lait entier 35% Lait 2% (Il ne contient 2% de graisses que par rapport au poids)

n Ce quil en est rellement


Calcium Les lgumes feuilles vertes comme le chou fris sont des sources de calcium plus intressantes que le lait en raison de leur richesse en antioxydants. Teneur en matires grasses Mis part ceux qui sont crms, les produits laitiers contiennent beaucoup de graisses. Manque de fer Le lait contient trs peu de fer. Le lait provoque galement une dperdition de fer par lintestin et diminue ainsi les stocks de fer de lorganisme. Diabte Une tude a pu montrer que sur 142 enfants diabtiques, 100 % dentre eux prsentaient des taux levs dun anticorps destin lutter contre une protine du lait de vache. On pense que ces anticorps dtruisent les cellules pancratiques productrices dinsuline.

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Lait damande

Polluants Le lait est souvent pollu par des antibiotiques et dautres toxiques comme les dioxines. La prsence de dioxines est plus importante lorsque les levages se trouvent proximit dincinrateurs. Lactose En France, 20 40% de la population prsente un dficit en lactase, dont la moiti prsente des signes cliniques dintolrance au lactose. La digestion du lactose entrane lapparition de galactose, un sucre simple li au cancer de lovaire et la cataracte.

Allergies Le lait est lune des causes les plus frquentes dallergie alimentaire. Souvent, les symptmes sont discrets et on ne pense pas toujours faire le rapprochement avec le lait. Coliques Les protines du lait peuvent provoquer des coliques, un dsordre digestif qui touche 1bb sur 5. Les mamans qui boivent du lait peuvent aussi transmettre leurs protines de lait de vache aux enfants quelles allaitent. Notez quil existe dexcellentes alternatives au lait de vache. Les laits de soja, de riz, damande et dautres laits vgtaux raviront vos Petit conseil papilles. Essayez-les donc De nombreux conseils la place du lait de vache! et recettes sont disLes laits vgtaux ont pour ponibles dans le livre avantage dtre riches en de Valrie Cupillard, protines tout en restant Cuisinez gourmand pauvres en graisses satusans gluten, sans lait, res. De plus, ils sont totasans oeufs..., publi lement dpourvus de choaux ditions Prat. lestrol et de lactose. 20

n Des ides pour de dlicieux repas sans produits laitiers


Si vous tes curieux de savoir si les produits laitiers contribuent vos allergies, problmes de peau, asthme, embarras gastrique, gaz, diarrhe ou constipation, ou si vous voulez savoir comment se porte votre corps sans produits laitiers, essayez simplement pendant trois semaines. Cest la dure quil faut pour faire disparatre ou crer une habitude. Et cette courte dure permet bien des gens de ressentir des avantages importants, comme une baisse du taux de cholestrol sanguin, une perte de poids, un soulagement des symptmes allergiques, lasthme, lindigestion ou des problmes chroniques destomac. Voici quelques ides simples pour dmarrer: - Recouvrez vos flocons davoine ou vos crales froides avec du lait de riz ou damande enrichi. - Faites-vous des mlanges avec du lait de soja la vanille enrichi ou buvez un verre de votre lait de soja prfr avec votre repas ou votre goter. - Sans fromage, sil vous plat!. Commandez votre entre ou votre salade sans fromage (de nombreux plats peuvent trs bien sen passer) ou demandez ce quon vous le remplace par un peu plus des autres ingrdients. Mettez davantage de lgumes dans la salade du dner ou ajoutez des haricots, des noix ou des morceaux de tofu cuits la place du fromage. - La plupart des recettes contenant du lait peuvent tre faites avec du lait vgtal. Selon votre recette, nhsitez pas varier les laits utiliss : soja, riz, amande, avoine, noisette... - Faites des sauces crmeuses et des desserts avec du tofu soyeux ou avec de la crme liquide de soja que lon peut parfumer en dlayant de la pure de ssame ou damande. Ces succulentes prparations remplaceront avantageusement la crme frache. - Saupoudrez vos plats de levure de bire en paillettes pour avoir le got du fromage, au lieu du parmesan. 21
Lait de soja

Et les ufs ?
De nombreuses personnes choisissent de ne pas manger dufs. Environ 70% des calories contenues dans les ufs proviennent de graisses, pour une large part des graisses satures. Les ufs contiennent aussi beaucoup de cholestrol - peu prs 213mg pour un uf de taille moyenne. Comme les coquilles duf sont fragiles et poreuses, et les poules leves dans des conditions de promiscuit extrme, les ufs sont lendroit rv pour les salmonelles, principales bactries responsables des intoxications alimentaires dans notre pays. Surtout un lien a t dmontr entre consommation dufs et mortalit globale dans ltude vgtarienne dOxford publie en 1999. Les ufs napportant pas de bnfice particulier pour la sant, bien au contraire, nous nencourageons pas leur utilisation. Toutefois chacun est libre den utiliser ou non. Les ufs sont souvent utiliss en ptisserie cause de leur capacit lier et faire lever la pte. Cependant, il existe dexcellents substituts aux ufs. Tentez lexprience la prochaine fois que vous aurez une recette comportant des ufs: - Sil faut seulement 1 ou 2ufs, on peut gnralement se permettre de laisser tomber. Remplacez chaque uf limin par quelques cuillres deau supplmentaire afin davoir quand mme le taux dhumidit requis. - Des substituts duf existent, que lon peut trouver dans les magasins dans les magasins bio ou dittiques. Ceux-ci nont rien voir avec les succdans pauvres en cholestrol qui contiennent bel et bien des ufs. Les ersatz duf sont sans uf, et gnralement prsents sous forme de poudre. En ptisserie, remplacez les ufs par un mlange dersatz en poudre et deau, suivant les indications de lemballage. - Quand vous faites un gteau, remplacez chaque uf par une grosse cuillre de farine de soja ou de Mazena. - 30g de tofu cras remplacent 1uf. - Dans les muffins et les cookies, 1/2 banane crase peut aussi servir de succdan, bien que cela modifie lgrement le got final. - Pour les pains et les hamburgers vgtariens, on dispose de nombreuses solutions pour lier les lments entre eux: coulis de tomate, pure de pomme de terre, miettes de pain trempes ou encore flocons davoine.

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Les 4 groupes daliments


Les principales causes de mortalit en Occident - infarctus, cancer, attaques crbrales - frappent beaucoup moins les personnes qui ont une alimentation prdominance vgtale. Si lon suit les recommandations des quatre nouveaux groupes alimentaires, on limite aussi les problmes dobsit, lesquels sont galement lorigine dun grand nombre de problmes de sant. Tentez donc lexprience de ces quatre nouveaux groupes alimentaires, vous dcouvrirez une faon de vivre plus saine! Au moins 3 portions par jour Les fruits sont riches en fibres, vitamines C et bta-carotne. Assurez-vous davoir au moins une portion quotidienne de fruits teneur leve en vitamine C - agrumes, melons et fraises sont aussi excellents les uns que les autres. Prfrez les fruits entiers aux jus de fruits, qui ne contiennent gure de fibres. Portions: 1fruit de taille moyenne; 1/2 tasse de fruits cuits; 1/2 tasse de jus de fruits. Au moins 2portions par jour Ce groupe comprend le pain, le riz, les ptes, les crales froides et chaudes, le mas, le millet, lorge, le boulgour, le gruau de bl noir et les tortillas. Composez chacun de vos repas autour dun solide plat de cralescompltes : elles sont riches en fibres et Veillez inclure une autres glucides combonne source de vitaplexes ainsi quen protines, vitamines B et mine B12, comme des zinc. crales enrichies ou Portions: 1/2tasse de crales chaudes; 30g un supplment. de crales sches; 1 tranche de pain. 2323

n Fruits

1 tasse = 250 ml

n Crales compltes

Au moins 2portions par jour Lgumineuse est un autre mot pour dsigner les haricots secs, les pois et les lentilles, autant de bonnes sources de fibres, protines, fer, calcium, zinc et vitaminesB. Ce groupe comprend aussi les pois chiches, les haricots blancs, le lait de soja, le tempeh et les protines de soja textures. Portions: 1/2 tasse de haricots cuits; 125g de tofu ou de tempeh.

n Lgumineuses

Au moins 4portions par jour Les lgumes regorgent dlments nutritifs; ils apportent de la vitamine C, du bta-carotne, de la riboflavine, du fer, du calcium, des fibres, etc. Les lgumes feuilles vert fonc, comme le brocoli, le chou fris, la moutarde et les navets, toutes les varits de chou, la chicore ou le chou chinois sont de remarquables sources de ces lments prcieux. Les lgumes jaune fonc et orange (carottes, potirons, patates douces et citrouilles) apportent encore davantage de bta-carotne. Prvoyez dans votre alimentation quotidienne de larges portions de lgumes divers. Portions: 1 tasse de lgumes crus; 1/2 tasse de lgumes cuits. En France, le Programme National Nutrition-Sant, lanc en 2001, continue de promouvoir les produits laitiers (3 4 fois par jour) ainsi que la viande, le poisson et les ufs (1 2 fois par jour). Ces recommandations ne sont pas bases sur une bonne science et contredisent la littrature mdicale internationale. 2424

n Lgumes

Trouver son poids de sant et le conserver avec plaisir


Il existe de nombreux moyens de perdre du poids, mais il y en a un qui se dmarque car il est le meilleur pour la sant. Lorsque vous laborez vos repas partir dun large ventail de lgumes, fruits, crales compltes et haricots, donc des choix vgtariens sains, la perte de poids est remarquablement facile. Et avec elle, vous allez vers des amliorations importantes en termes de cholestrol, pression artrielle, glycmie et dautres aspects de la sant. Le message est simple: supprimez les aliments gras et sans fibres, et augmentez ceux qui sont pauvres en graisses et pleins de fibres. Cette alimentation faible teneur en matire grasse et prdominance vgtale est sre et facile - une fois que lon a bien compris comment faire. Changer ses habitudes alimentaires est un lment essentiel pour arriver un poids de sant et sy maintenir. Il ny a aucune faon de perdre 10 kg en deux semaines et de le faire durer. Les rgimes trs basses calories ou sans glucides, les rgimes hyperprotins peuvent entraner de graves problmes de sant et sont trs difficiles maintenir sur le long terme. Les aliments riches en glucides et bas index glycmique sont parfaits pour une matrise durable du poids. Les glucides contiennent moins de la moiti de calories que la graisse, ce qui veut dire quen remplaant des aliments gras par des glucides complexes, le nombre de calories est automatiquement diminu. Mais les calories ne sont quun aspect du problme. Le corps ne traite pas de la mme faon les glucides et les calories issues des matires grasses. La diffrence vient de la faon dont le corps stocke lnergie de diffrents types daliments. Il est particulirement inefficace pour le corps de stocker lnergie des glucides sous forme de graisse corporelle. 2525

Lorsque votre corps essaie de transIde former des glucides en graisse, il Pour apprendre contrler perd 23% des calories des glucides. son indice glycmique, le livre Par contre, les matires grasses sont dOlivier Degorce et Amanfacilement transformes en graisses dine Geers Indice glycmique corporelles. Seules 3 % des calories - Objectif minceur, publi aux des matires grasses sont brles ditions La Plage, offre des pendant la transformation et le stocrecettes simples qui sadaptent kage. Cest donc le type daliment qui vraiment nos besoins : petits affecte le plus la masse graisseuse. djeuners, sandwichs, assiettes Bien que les protines et les glucicomposes, soupes-repas, godes aient presque le mme nomters denfants, gteaux pour bre de calories par gramme, les alirecevoir (www.laplage.fr) ments haute teneur en protines, en particulier les produits animaux, sont aussi souvent haute teneur en matires grasses. Mme les morceaux maigres de la viande sont plus gras que ce qui est ncessaire un corps en bonne sant. Et les produits animaux manquent toujours de fibres. Les fibres rendent les aliments meilleurs pour la sant, sans ajouter de calories, et ne se trouvent que dans les aliments vgtaux. Lexercice aide aussi. La gymnastique arobic acclre la dgradation de la graisse et permet de conserver les muscles. Les exercices tonifiants aident avoir des muscles fermes et augmentent la masse musculaire. Il suffit de trouver des exercices qui vous plaisent et qui correspondent votre style de vie. La marche est une bonne faon de commencer. Vous pouvez la pratiquer nimporte o et presque nimporte quand. Le meilleur programme de contrle du poids est une alimentation base de glucides complexes, pauvre en graisse, riche en fibres, vgtarienne, comprenant une majorit daliments faible index glycmique et complte par de lexercice rgulier. Cest le meilleur choix pour une vie en meilleure sant, plus longue et plus heureuse. 26 26

Lalimentation vgtarienne pendant la grossesse


Durant la grossesse, il faut davantage dlments nutritifs. Par exemple, davantage de calcium, de protines et dacide folique. Cependant, il nest pas ncessaire dabsorber beaucoup plus de calories. Il est important de manger des aliments riches en nutriments, mais pas trs riches en graisses, sucres ou trop caloriques. Les rgimes vgtariens, bass sur des aliments complets et nourrissants, sont ce quil y a de mieux pour la sant de la femme enceinte.

n Indications pour une bonne sant pendant la grossesse


- Adoptez une alimentation saine avant dtre enceinte. Le stock de nutriments de votre corps aidera la croissance prcoce et au dveloppement de votre bb. - Prenez du poids de faon rgulire. Visez environ 1 ou 2kg au total pendant le premier trimestre, puis 1 ou 2kg ensuite chaque mois pendant le second et le troisime trimestre. - Consultez rgulirement votre mdecin. - Limitez les calories vides que lon trouve dans les plats transforms et les sucreries.

n Nutriments
Pour tre sre davoir une alimentation approprie, prtez une attention particulire aux nutriments ci-dessous: Calcium Lensemble des quatre nouveaux groupes daliments inclut des aliments qui sont riches en calcium. Veillez inclure beaucoup de ces aliments riches en calcium dans votre alimentation. Notamment le tofu, les lgumes feuilles vert fonc, le chou chinois, le brocoli, les haricots, les figues, les graines de tournesol, le tahin (pure de ssame blanc), le beurre damande, le 2727

lait de soja enrichi en calcium (essayez des marques qui utilisent du soja biologique), des crales et des jus enrichis en calcium. Vitamine D La source normale de vitamine D est le soleil. Il faut passer au moins 20 30minutes directement expose au soleil, sur les mains et le visage, deux ou trois fois par semaine. Si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil, la vitamine D est galement disponible sous forme de supplments. Vitamine B12 La vitamine B12 ne se trouve pas de faon fiable dans la plupart des vgtaux. Pour consommer suffisamment de ce nutriment trs important, veillez inclure des aliments enrichis en vitamine B12 dans votre alimentation quotidienne ou prendre quotidiennement un supplment contenant 10g de vitamine B12. Ces aliments peuvent tre des crales du petit djeuner, des substituts de viande et certaines marques de lait de soja. Vrifiez les ingrdients afin dtre sre quil y a de la cyanocobalamine, hydroxocobalamine ou mthylcobalamine. Les algues et les produits comme le tempeh ne sont pas des sources fiables de vitamine B12. La vitamine B12 se trouve aussi dans des prparations multivitamines et dans des supplments pour vgtariens. Fer Le fer est abondant dans les alimentations vgtales. Les haricots, les lgumes feuilles vert fonc, les fruits secs, les noix et les graines, ainsi que les crales compltes ou les pains et crales enrichis contiennent tous beaucoup de fer. Malgr tout, durant la seconde moiti de la grossesse, il faut prendre des supplments, quelle que soit votre alimentation par ailleurs. Votre mdecin vous en parlera. 2828

Un mot sur les protines Les besoins en protines augmentent denviron 30% pendant la grossesse. Il peut y avoir une inquitude sur lingestion de protines pendant une priode aussi importante quune grossesse, mais la plupart des femmes vgtariennes consomment plus quassez de protines pour rpondre leurs besoins pendant la grossesse. Avec une grande consommation daliments riches en protines comme les lgumineuses, les noix, les graines et les crales compltes, les besoins en protines sont facilement satisfaits pendant la grossesse.

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la brochure info de lAVF: Grossesse vgtalienne. Cette fiche est tlchargeable sur le site www.vegetarisme.fr.

n Allaitement
Les indications pour les mres allaitantes sont similaires celles destines aux femmes enceintes. La production de lait demande davantage de calories, donc il faudra augmenter un peu votre ration alimentaire. 29 29

Lalimentation des enfants


Pour prendre un bon dpart
Les bonnes habitudes alimentaires se prennent ds la plus tendre enfance. Les rgimes vgtariens donnent votre enfant la possibilit dapprendre se rgaler dune multitude daliments aussi nourrissants que dlicieux et qui lui assurent, de la naissance ladolescence, une nourriture idale.

n Les bbs
Le meilleur aliment pour les nouveau-ns, cest le lait maternel, et plus longtemps ils sont nourris au sein, mieux cest pour eux. Si vous nallaitez pas votre bb, les laits de soja en poudre constituent une bonne alternative et se trouvent peu prs partout. Ne prenez pas le lait de soja du commerce. Les bbs ont des besoins particuliers et il faut choisir un lait de soja maternis mis au point spcialement pour eux. Les bbs nont pas besoin dautre chose que de lait maternel ou de prparation au soja pour nourrissons durant les premiers mois de leur vie et ils doivent continuer en consommer tout au long de leur premire anne. Les enfants nourris au sein ont besoin dtre exposs au soleil durant environ 2 heures par semaine, pour pouvoir fabriquer de la vitamine D. Certains, notamment ceux qui ont la peau fonce ou qui vivent sous des cieux frquemment couverts, peuvent ne pas produire suffisamment de vitamine D et, dans ce cas, il peut tre ncessaire dadministrer des supplments de cette vitamine. Les femmes vgtariennes qui allaitent doivent galement sassurer dabsorber suffisamment de vitamine B12, car ceci peut influer sur la qualit de leur lait. Les aliments enrichis en cyanocobalamine, la forme active de la vitamine B12, apportent des quantits suffisantes de

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cet lment nutritif. Le mdecin peut galement vous prescrire un complexe multivitamin. Vers 5 ou 6mois ou quand son poids a doubl, vous pouvez alors ajouter dautres aliments. Les pdiatres conseillent souvent de commencer avec des crales enrichies en fer parce que de 4 6 mois, les stocks de fer du nouveau-n, qui sont naturellement levs la naissance, commencent diminuer. Ajoutez un seul aliment nouveau la fois, avec un intervalle dune ou deux semaines. Les indications ci-dessous vous aideront dans cette tape dintroduction de nouveaux aliments. Cinq six mois Commencez avec les crales enrichies, spciales bb. Essayez en premier lieu le riz, tant donn que cest la crale la moins susceptible de provoquer des allergies. Mlangez-le avec un peu de lait maternel ou de prparation au soja pour nouveau-ns. Ensuite, proposez votre bb de lavoine ou de lorge. La plupart des pdiatres recommandent dattendre au moins le 8e mois avant dintroduire le bl, qui peut tre plus allergne. Six huit mois Commencez introduire les lgumes. Ils doivent tre bien cuits et crass en pure. Pommes de terre, haricots verts, carottes et petits pois sont prfrables pour les premires fois. Ensuite, commencez avec les fruits. Essayez les bananes crases, les avocats, les compotes de pches ou de pommes. Introduisez les pains. Vers 8 mois, la plupart des bbs peuvent manger des biscottes, du pain et des crales sches. Introduisez les aliments riches en protines. cet ge-l galement, les bbs peuvent commencer manger des aliments plus riches en protines, comme du tofu ou des haricots bien cuits et crass. 31

n Enfants et adolescents

Les enfants ont un grand besoin de calories et dlments nutritifs, mais leur estomac est encore petit. Proposez-leur souvent de petites collations. Les adolescents ont souvent des besoins levs en aliments nergtiques et sont trs actifs. Proposez des choix dencas dlicieux et bons pour la sant, et aidez les adolescents faire des choix pauvres en graisses lorsquils mangent lextrieur pour les aider viter les creux davant les repas qui sont souvent source de prise de poids et de problmes de sant pour eux. Les besoins caloriques varient selon les enfants. Les indications ci-dessous ont un caractre gnral.

Veillez inclure une source de vitamine B12, comme des multivitamines pour enfant ou des crales ou du lait de soja enrichis en vitamines.

n Groupes daliments

1 tasse = 250 ml

Crales compltes - Les crales compltes comprennent les pains, les crales chaudes et froides, les ptes, les crales cuites telles que le riz et lorge, ainsi que les biscottes. - Une portion quivaut 1/2 tasse de ptes, de crales ou de crales cuites, 1/2 1 tasse de crales toutes prtes, 1/2 beignet ou petit pain ou encore 1 tranche de pain. Lgumes - Les lgumes feuilles vert fonc sont les brocolis, le chou chinois, lpinard, le chou rosette, les navets, les feuilles vertes de la moutarde et des betteraves et les bettes. - Les autres lgumes sont tous ceux, crus ou cuits, qui peuvent tre achets frais ou surgels. - Une portion de lgumes quivaut 1/2 tasse de lgumes cuits ou 1 tasse 32

de lgumes crus (sauf si une quantit est spcifie). Lgumineuses, noix, graines et succdans des produits laitiers - Les lgumineuses sont toutes les sortes de haricots cuits tels que les haricots blancs et rouges, les pois casss, les lentilles et les pois chiches, ainsi que le tofu, le tempeh, etc - Une portion de lgumineuses quivaut 1/2 tasse de haricots, tofu ou autre (sauf si une quantit est spcifie). - Les succdans de produits laitiers sont le lait maternel et les prparations pour bbs, ainsi que les laits de riz, de soja et autres pour enfants dau moins 1 an. Choisissez du lait de soja enrichi si possible ou bien utilisez dautres laits vgtaux enrichis. - Une portion de succdan de produit laitier quivaut 1 tasse. - Les noix sont entires ou en morceaux. - Une ou deux portions de noix peuvent faire partie dune alimentation saine, mais elles sont facultatives. Une portion de noix ou de beurre de noix quivaut 1 cuillere soupe. Fruits - Ce sont tous les fruits, frais ou surgels, crus ou cuits et les jus de fruit. - Une portion quivaut 1/2 tasse de fruits cuits, 1/2tasse de jus de fruit, 1/2de tasse de fruits secs ou 1fruit (sauf si une quantit est spcifie).

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche info de lAVF: Enfants vgtariens. Cette fiche est tlchargeable sur le site www.vegetarisme.fr.

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n Exemples de menus
De 1 4 ans Petit djeuner : flocons davoine avec de la compote de pommes, jus dorange enrichi en calcium. Djeuner: houmous (voir recette p.41) tartin sur des crackers, banane, lait de soja, btonnets de carotte. Dner: pure de pommes de terre, chou fris la vapeur, lait vgtal. Goter: pche, mlange de crales pour enfants, lait de soja. De 5 6 ans Petit djeuner: crales compltes avec de la banane et du lait vgtal, morceaux dorange. Djeuner: sandwich au tofu (voir recette p.46), jus de pomme, btonnets de carotte, biscuit aux flocons davoine. Dner : haricots blancs sauce tomate avec des morceaux de saucisse de soja, pommes de terre sautes, pinards, lait de soja, salade de fruits. Goter: mlange de fruits secs, crackers, lait vgtal. De 7 12ans Petit djeuner: mlange onctueux fraise-banane, toast tartin la pure damande, jus dorange enrichi en calcium. Djeuner: Hearty Chili Mac (voir recette p.44), salade verte, pain. Dner: brocoli la vapeur avec levure de bire, carottes la vapeur, frites au four, Berry Cobbler (genre de crumble, voir recette p.49), lait de soja. Goter: pop-corn, figues, glace au soja. De 13 19ans Petit djeuner: tartines avec confiture ou compote de pomme, banane, jus dorange enrichi de calcium. Djeuner: pain pita aux haricots avec salade, tomates et guacamole (voir recette p.40), riz, chips et sauce. Dner : brocoli brais, carottes, courge et champignons, spaghettis avec sauce tomate, salade de concombre, lait de soja. Goter: houmous (voir recette p.41) et carottes, smoothie aux fruits, barre de crales. 34

Les trois petits pas pour devenir un vgtarien efficace

Si les bienfaits du rgime vgtarien pour la sant vous donnent envie de franchir le pas, vous allez tre ravis de dcouvrir encore autre chose de formidable: le plaisir dexprimenter dautres modes dalimentation. Un repas vgtarien peut tre aussi normal que des spaghettis la sauce tomate, aussi nourrissant quune soupe de pommes de terre et aussi exotique que de la polenta grille aux champignons (voir la partie recettes). Devenir vgtarien est plus facile que vous ne pensez. La plupart des gens, vgtariens ou non, se contentent en gnral dun nombre limit de recettes ; en moyenne, une famille sen tient seulement huit ou neuf menus diffrents. Vous pouvez appliquer une mthode simple, en trois tapes, pour arriver neuf menus vgtariens agrables et faciles prparer.

Pour commencer, parmi les menus que vous aimez dj, choisissez-en trois qui sont dj vgtariens. En gnral, il sagit de pommes de terre sautes, de soupes de lgumes ou de ptes la sauce tomate.

Ensuite, choisissez trois recettes que vous prparez souvent et qui peuvent facilement tre adapts pour devenir un plat vgtarien. Par exemple, votre dlicieux chili con carne peut se faire avec les mmes ingrdients sauf quil suffit de remplacer la viande par des protines vgtales de soja ou de bl (on trouve maintenant toutes sortes de tofus, de saucisses vgtales, de protines de soja textures, de seitan qui imitent parfaitement la viande). Si vous tes amateurs de

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sandwichs, vous pouvez remplacer le poulet ou le jambon par des aubergines et des poivrons grills. De mme, beaucoup de soupes, ragots et civets peuvent facilement se transformer en plats vgtariens. Enfin, empruntez quelques livres de cuisine vgtarienne et essayez leurs recettes pendant une semaine environ, le temps den trouver trois votre got, dlicieuses et faciles. Rien quainsi, avec des changements minimes, vous aurez neuf menus vgtariens.

Les plats tout prpars font gagner du temps. On trouve un large assortiment de plats prpars vgtariens en magasins dittiques, magasins bio et supermarchs. Soupes, plats base de riz, de haricots, prparations surgeles, conserves, galettes de crales, tofu cuisin, sauces toutes prtes, etc qui ne demanderont quun arrangement minimal pour tre prsents table.

Petit conseil

Dans les piceries trangres, regardez ce qui existe comme aliments spciaux vgtariens. Les boutiques du Moyen-Orient vendent des feuilles de vigne farcies, des falafels et des pures daubergine. Les marchs italiens vendent du bon pain artisanal, des tomates sches au soleil et des ptes fraches. Les marchs asiatiques, eux, proposent aussi de nombreuses friandises vgtariennes.

Petit conseil

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche info de lAVF: Que mangent les vgtariens? tlchargeable sur le site www.vegetarisme.fr. Vous y dcouvrirez limmense varit de la nourriture vgtarienne.

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Comment transformer vos repas habituels en repas vgtariens sains et dlicieux


Si votre repas habituel est: Essayez plutt: Toast aux raisins et la cannelle avec de la confiture, caf au lait vgtal, banane

Vgtaliser son alimentation

Petit Tartines, caf au lait, djeuner banane Crales avec du lait, jus dorange, fraises ufs brouills, frites maison, muffin, saucisse, th

Crales avec du lait de soja ou de riz, jus dorange, fraises

Tofu brouill, pommes de terre rties au four, muffin, saucisse vgtale, th Sandwich au tofu assaisonn avec salade, tomate et oignon, riz, haricots noirs Sandwich lhoumous ou au pt vgtal, salade et tomate, compote de pommes, chips ou crackers

Djeuner Sandwich au poulet, riz, haricots frits Sandwich la dinde avec salade, tomate et mayonnaise, yaourt, chips

Dner

Soupe de poulet aux nouilles, pain, salade verte avec sauce salade

Soupe de lgumes ou minestrone, pain, salade verte avec assaisonnement Riz saut aux lgumes, ds de tofu, verre de vin rouge

Soupe chinoise la viande, buf et brocoli, riz

Poulet, riz, haricots, verre de vin rouge

Saumon grill, pommes Champignons farcir grills, crase de terre bouillies avec du de pommes de terre au basilic, parmesan, asperges avec asperges avec une sauce lorange une sauce hollandaise

Soupe vgtarienne au seitan, lgumes sauts la chinoise, brocoli avec sauce lail, riz

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(petit djeuner solide, djeuner sur le pouce et dner complet)

n Exemples de menus rapides

Petit djeuner 3crpes la farine davoine garnies de compote de pomme / Jus dorange enrichi au calcium / Fruit frais Djeuner Tortilla de mais avec haricots noirs / laitue mince, tomate, salade dpinards avec sauce tahin (pure de ssame) et jus de citron Dner Riz complet avec morceaux de tofu, brocolis, pois gourmands, marrons et chou chinois revenus la pole / Tranches de melon avec du jus de citron frais Encas Figues sches

Petit djeuner 1tasse de flocons davoine avec cannelle et raisins secs / 1/2tasse de lait de soja enrichi / 1tartine avec 1cuillre soupe de beurre damande / 1/2 pamplemousse Djeuner Pita au bl complet avec houmous (pure de pois chiches) / tomates en tranches et laitue, btonnets de carottes Dner 1tasse de haricots blancs cuisins / Patate douce frite / 1tasse de chou rosette arros de jus de citron / Pomme cuite Encas Milk-shake au lait de soja et banane

Les protines de soja textures ne contiennent pas de graisse, elles ont la consistance de la viande de buf hach, et font merveille dans les lgumes farcis, les plats mijots faon chili ou passes la pole avec des oignons en accompagnement de lgumes. Vous les trouverez dans les magasins biologiques. 38

Petit conseil

n Exemples de semaine de menus vgtariens


Ce tableau vous donnera des ides de menus vgtariens simples cuisiner dans leur grande majorit. La nutrition est une discipline souple et vous pouvez bien sr adapter ces menus votre guise. Journe Lundi Djeuner Dner

Mardi

Salade de carottes aux oranges Spaghetti la bolognaise* Couscous aux lgumes* Salade verte Yaourt de soja Fruit Guacamole* et tortilla Polenta grille aux champignons* Crme dessert au soja

Lentilles vertes aux pommes, carottes, saucisses vgtales, Sorbet la framboise Tartinade de lentilles corail* Quinoa aux lgumes et noix de cajou* Milk-shake la banane Soupe au potiron* Nouilles au tofu et lgumes sauts Crme dessert au soja

Mercredi

Jeudi

Tatziki au yaourt de soja Courgettes farcies ( la sauce tomate et galette de soja miette) et riz complet bio Berry Cobler* Salade de chou rouge aux pommes Galette de crales* Fruits

Vendredi Samedi

Salade compose Pizza aux lgumes de saison Yaourt de soja

Crudits aux noix Tarte aux poireaux et salade Fruits

Dimanche Salade de crudits et graines germes Seitan sauce forestire et lentilles Muffins au chocolat*

Caviar daubergine Salade de concombres Falafels* et taboul aux herbes* Hearty Chili Mac* Tarte la myrtille Gteau fondant au chocolat Rouleaux de printemps Brochette de tofu et pure de pois casss Crpes sucres

*Les recettes marques dun astrisque sont expliques dans les pages suivantes.

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n Recettes

1 tasse = 250 ml - 1 cuillre soupe (c. s.) = 15 ml 1 cuillre caf (c. c.) = 5 ml - (Cuillres rases)

Note

Guacamole
Pour environ 2 tasses: 3 avocats 1 belle tomate 1 oignon blanc ou 2 chalotes 1 gousse dail 1 citron 1 c. c. de Tabasco

Entre
Feuilles fraches de persil ou de coriandre Sel et poivre Chips ou tortillas de mas pour accompagner

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Ouvrez les avocats, tez le noyau et raclez la chair. Dposez-la dans un grand saladier. Lavez, pluchez les tomates puis pressez-les lgrement pour en faire sortir le maximum de ppins et conservez la chair crase. Pressez le citron en jus. Hachez trs menu loignon ou les chalotes. crasez les gousses dail et tez le germe. Lavez, essuyez et hachez finement les feuilles de persil ou de coriandre. Ajoutez tous ces ingrdients au fur et mesure dans le grand saladier et mettez immdiatement le jus du citron et le Tabasco. laide dune fourchette, crasez bien toute la prparation pour obtenir une pure assez homogne. Gotez, salez et poivrez, rajoutez du Tabasco selon le got. Passez au mixeur si vous souhaitez une consistance plus crmeuse. Mettez au rfrigrateur avant de servir.

Houmous
Pour environ 2 tasses: 1 bote de 450 g de pois chiches 2 c. s. de tahin (pure de ssame) 1/4 de tasse de jus de citron 3 chalotes finement haches 3 gousses dail finement haches

Entre
1 c. c. de cumin 1/2 c. c. de poivre noir moulu Optionnel: 1/2 tasse de poivrons rouges grills

gouttez les pois chiches et gardez le liquide. Mixez les ingrdients jusqu obtention dune texture soyeuse. Le mlange doit tre humide et pouvoir staler. Sil est trop sec, ajoutez du liquide de la bote jusqu obtention de la consistance dsire. Utilisez le houmous dans des sandwichs, ou comme sauce, ou avec des crackers, des morceaux de pita, en recouvrant dune feuille de laitue, etc

Soupe au potiron
Pour 4 personnes: 1 morceau de potiron (600 g) 1 oignon Huile dolive

Entre
1 yaourt de soja nature Persil Sel et poivre

Lavez, coupez, pluchez et videz le potiron de ses graines et filaments. Taillez la chair en morceaux de 2 x 2 cm. Lavez et hachez les feuilles de persil. Pelez et coupez finement loignon. Dans une cocotte, faites chauffer 1 ou 2 c. s. dhuile dolive. Faites-y revenir loignon jusqu ce quil soit translucide. Ajoutez le potiron et mlangez. Couvrez et mettez cuire ltouffe sur feu moyen pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps. Ajoutez ensuite environ 0,5 litre deau, poivrez et salez. Laissez mijoter environ 30 minutes sur feu moyen doux. Lorsque la cuisson est point, le potiron scrase facilement la fourchette. Passez au mixeur. Ajoutez le yaourt de soja et mixez de nouveau pour bien mlanger. Gotez et rectifiez ventuellement en sel et poivre. Mettez rchauffer un peu la soupe si ncessaire, sans cesser de remuer. Juste avant de servir, parsemez le dessus de persil hach.

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Tartinade de lentilles corail


Pour environ 2 tasses: 200 g de lentilles corail 40 cl deau 20 cl de crme de soja 1 c. s. dhuile dolive 1 c. s. de curry en poudre 1 c. s. de graines de carvi

Entre

Faites cuire les lentilles corail dans leau jusqu obtention dune texture fondante, faites revenir les graines de carvi et le curry dans lhuile dolive. Mlangez avec les lentilles corail et la crme de soja. Si ncessaire mixez jusqu obtenir la consistance dsire.

Falafels
Pois chiches en vrac (2 poignes par personne) Oignon Ail Persil Cumin Graines de coriandre Poivre noir en grains Sel

Plat

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Faites tremper les pois chiches dans un saladier deau toute une nuit. gouttez-les et passez-les au mixeur. Ajoutez loignon, lail et le persil finement hachs, le cumin, la coriandre, le poivre et le sel. Mixez pour obtenir une pte homogne. Mettez fermenter une douzaine dheures dans un endroit chaud. La pte doit lever lgrement et dgager une odeur de levain. Prenez des morceaux de pte et faonnez des petites galettes de 1 cm dpaisseur et environ 5cm de diamtre. Faites frire les galettes dans une pole avec un peu dhuile dolive. Servez chaud.

Couscous aux lgumes


Pour 4 personnes: 300 g semoule de couscous grain moyen 1 petite bote de pois chiches 70 g de raisins secs 2 carottes 2 tomates 1 grosse courgette 1 branche de cleri

Plat
1 oignon 1 gousse dail 1 c. s. dhuile dolive 50 g de beurre vgtal 1 c. c. de curcuma 1 c. c. de graines de coriandre 1 c. c. de ras el hanout Sel et poivre

Faites tremper les raisins secs dans de leau tide pendant 30 minutes. pluchez, lavez et coupez en morceaux tous les lgumes. mincez loignon, hachez lail. Dans une marmite, faites fondre loignon et lail dans lhuile dolive. Laissez cuire doucement couvert pendant 10 minutes. Ajoutez 75cl deau dans la marmite, ainsi que les carottes et le cleri. Salez et poivrez. Poursuivez la cuisson couvert pendant 20 minutes. Ajoutez courgettes, tomates, pois chiches, coriandre et curcuma. Poursuivez la cuisson couvert pendant 25 minutes. Faites cuire le couscous la vapeur. Avant de servir, mlangez 50g de beurre vgtal la semoule. Dressez le couscous en dme dans un plat creux garni des raisins secs goutts et de quelques lgumes autour. Prsentez dans un plat part le reste des lgumes, et leur jus dans une petite soupire.

Galette de crales
Pour 4 galettes: 150g de flocons 5 crales Herbes de Provence Ail en poudre

Plat
Carottes rpes ou reste de lgumes (champignons, oignons) Sel

Versez les flocons de crales dans un saladier. Ajoutez 2 verres deau. Salez, ajoutez des herbes de Provence, de lail en poudre, quelques carottes rpes ou un reste de lgumes. Laissez gonfler quelques minutes. Faites cuire en galettes peu paisses dans une pole huile. Faites dorer les deux faces.

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Hearty Chili Mac


Les enfants de tous ges adorent ce plat simple faire. Pour 6 personnes: 250 g de ptes spirales 1 oignon hach 3 gousses dail minces 1 petit poivron vert coup en ds 3/4 de tasse de protines vgtales textures 1 bote de tomates crases ou en sauce (400-450 g) 1 bote de haricots rouges (400-450 g) avec le jus 1 bote de grains de mas (400-450 g) avec le jus 1 c. s. de poudre de piment 1 c. c. de cumin

Plat

Faites cuire les ptes leau bouillante; gouttez-les une fois cuites et rservez pour la suite. Faites chauffer 1/2 tasse deau dans une large casserole, mettez-y loignon et lail. Faites cuire pendant environ 3 minutes, jusqu ce que loignon soit tendre. Ajoutez le poivron, les protines vgtales, les tomates, les haricots rouges et le mas et encore 1/2 tasse deau. Ajoutez le piment et le cumin, selon convenance. Mlangez et laissez mijoter feu moyen pendant 20 minutes, en tournant de temps en temps. Ajoutez les ptes cuites, vrifiez lassaisonnement et rajoutez piment et cumin si ncessaire. Note : les protines vgtales textures sont prpares partir de soja et sont pauvres en graisses et riches en protines. On les trouve en magasins dittiques.

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Polenta grille aux champignons


Faire griller des lgumes est trs facile et met leur got en valeur. Pour 4 personnes: 1/2 tasse de polenta 2 tasses de bouillon vgtal 1/2 tasse deau 4 gros champignons de varit portabella (champignons de Paris grand chapeau) 1 c. s. dhuile dolive

Plat

2 c. s. de shoyu (sauce soja) 2 c. s. de vinaigre balsamique 2 c. s. de vin rouge (quon peut remplacer par de leau) 2 gousses dail crases 1 poivron rouge grill, coup en lamelles

Mlangez la polenta, le bouillon vgtal et la demi-tasse deau dans une pole. Faites cuire feu doux, en remuant frquemment, pendant 15 20 minutes, jusqu ce que le mlange soit bien pais. Versez dans un moule carr (20-25 cm de ct) et laissez refroidir compltement (pendant au moins 2 heures). Coupez la prparation en morceaux en forme de coin, badigeonnez chaque morceau avec lhuile dolive et faites-les griller (barbecue ou four en position grill) jusqu ce quils soient bien dors. Nettoyez les champignons et enlevez les queues. Prparez une marinade en mlangeant lhuile, le shoyu, le vinaigre et le vin rouge dans un large bol. Mettez les champignons renverss dans la marinade et laissez-les y pendant 10 15 minutes. Passez-les ensuite au grill (grillez dabord le dessus) environ 5minutes. Puis, retournez-les et versez un peu de marinade dans les cavits. Grillez nouveau pendant 5 minutes ou un peu plus, jusqu ce quils puissent tre facilement percs par une fourchette. Servez avec la polenta grille. Dcorez avec les lamelles de poivron.

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Sandwich au tofu
Pour 4 sandwichs: 250 g de tofu ferme cras 2 oignons finement hachs 1 c. s. de mayonnaise au soja 2 c. s. dachards (ou pickles, un condiment compos de petits lgumes, de fruits et de graines aromatiques)

Plat
1 c. c. de graines de moutarde moulues 1/4 de c. c. de cumin 1/4 de c. c. de curcuma 1/4 de c. c. de poudre dail 8 tranches de pain complet 4 feuilles de laitue 4 tranches de tomate

Mlangez bien le tofu, les oignons, la mayonnaise, les achards, les graines de moutarde, le cumin, le curcuma et la poudre dail. tendez sur les tranches de pain et garnissez avec les feuilles de laitue et les tranches de tomates.

Spaghettis la bolognaise
Pour 4 personnes: 200 g de spaghettis 3 chalotes (ou 1 oignon) 2 gousses dail 1 bote de pulpe de tomate Herbes de Provence

Plat

75 g de protines de soja textures fines Bouillon de lgumes Huile dolive

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Faites cuire les protines de soja pendant 5 minutes dans de leau bouillante sale avec le bouillon de lgumes. Aprs la fin de la cuisson, laissez-les encore gonfler quelques minutes dans leau de cuisson avant de les goutter. Faites revenir lail press et les chalotes minces (ou les oignons) dans une casserole avec de lhuile dolive. Faites cuire doucement de manire ce que les chalotes (oignons) deviennent translucides. Ajoutez ensuite la pulpe de tomate, saupoudrez trs gnreusement dherbes de Provence. Ajoutez enfin les protines de soja pralablement gouttes. Conservez cette sauce au chaud. Faites cuire les spaghettis al dente. Disposez-les dans un plat et ajoutez la sauce par-dessus. Servez de suite.

Taboul aux herbes


Pour 2 personnes: 75 g de boulgour 90 ml deau 75 g de persil plat frais 15 g de ciboulette frache 30 g de basilic frais 10 g de menthe frache

Plat
2 oignons nouveaux finement hachs 2 tomates moyennes haches 4 cl de jus de citron 3 cl dhuile dolive Sel

Versez leau sur le boulgour dans un bol. Laissez reposer 15 minutes, jusqu ce que toute leau soit absorbe. liminez les tiges du persil. Lavez et schez soigneusement les herbes, hachez-les finement. Mettez le boulgour, les herbes aromatiques, les petits oignons, les tomates, le jus de citron, lhuile et le sel dans un saladier et remuez bien. Rfrigrez jusquau moment de servir.

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Quinoa aux lgumes et noix de cajou


Pour 4 personnes: 200 g de quinoa dor 2 courgettes (ou autre lgume) 120 g de noix de cajou ni grilles ni sales 1 c. s. de curry 5 c. s. dhuile dolive Jus de 1 citron Sel et poivre

Plat

Faites cuire le quinoa 10 minutes dans de leau bouillante sale. Pendant ce temps, coupez les courgettes en morceaux. Dans une grande pole, faites chauffer lhuile dolive et dorez-y les morceaux de courgette pendant 5 minutes. Ajoutez les noix de cajou et le curry, salez et poivrez. Laissez encore 2 minutes puis ajoutez un peu deau et continuez la cuisson couvert. Quand le quinoa est presque cuit, gouttez-le et ajoutez-le la pole. Faites cuire pendant 5 minutes couvert. Ajoutez le jus de citron et servez.

Muffins au chocolat
Pour 12 mini muffins ou 6 muffinsstandard : 75 g de farine 75 g de ppites de chocolat noir 175 g de pure de pomme 35 g de sucre complet 30 g de cacao non sucr

Dessert
1 c. c. rase de bicarbonate de soude 25 g de lait vgtal 1 c. s. de jus de citron Prchauffez le four 180C. Dans un saladier, mlangez la farine, le sucre, le sel, le cacao et le bicarbonate. Ajoutez les ppites puis la compote, le lait vgtal et le jus de citron. Versez assez rapidement dans les moules. Enfournez jusqu ce que la cuisine embaume le chocolat, soit environ 20 minutes. Laissez tidir avant de dmouler. Dgustez tide, cest meilleur (les ppites de chocolat sont encore fondantes).

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Berry Cobbler

Dessert

Plus facile raliser et beaucoup moins gras quun crumble traditionnel. Pour se faire encore plus plaisir, rajoutez par-dessus une bonne cuillere de crme glace au soja. Pour 9 personnes: 5 6 tasses de baies diverses, fraches ou congeles (mres, framboises, etc.) 3 c. s. de farine complte de bl 1/4 de tasse de sucre 1 tasse de farine complte de bl Prchauffez le four 200C. Rpandez les baies dans un moule (20-25 cm de ct) et mlangez-les avec les 3 c. s. de farine et le 1/4 de tasse de sucre. Dans un bol part, versez la tasse de farine et les 2 c. s. de sucre avec le bicarbonate de soude et le sel. Ajoutez lhuile et mlangez la fourchette jusqu obtention dune prparation granuleuse. Ajoutez le lait de soja ou de riz et mlangez. Rpandez le tout sur les baies, puis mettez au four pendant 25 minutes environ pour obtenir une coloration dore.
Compltez utilement ce paragraphe en consultant la page recettes du site www.vegetarisme.fr : plus de 300 dlicieuses recettes raviront les papilles de toute la famille.

2 c. s. de sucre 1,5 c. c. de bicarbonate de soude 1/4 de c. c. de sel 2 c. s. dhuile vgtale 1/2 tasse de lait de soja ou de riz

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Clbres et vgtariens !
Sduites par les formidables avantages du vgtarisme pour la sant, lenvironnement et les animaux, de nombreuses personnalits travers le monde ont fait le choix dopter pour une alimentation vgtarienne. En voici quelques-unes :

n Personnalits du monde scientifique


- Albert Einstein (physicien, prix Nobel de physique) - Claude Lvi-Strauss (anthropologue et ethnologue franais) - Georges-Louis Buffon (naturaliste, mathmaticien, biologiste, cosmologiste et crivain franais) - Isaac Newton (philosophe, mathmaticien, Claude Lvi-Strauss physicien, alchimiste, astronome et thologien anglais) - Pythagore (philosophe et mathmaticien grec) - Rajendra Pachauri (prix Nobel de la paix et prsident du GIEC) - Thodore Monod (scientifique et explorateur franais)

n Personnalits du monde politique


- Azouz Begag (ministre franais) - Gandhi (dirigeant politique indien) - Janez Drnovek (ancien prsident de la Slovnie)

littraire et cinmatographique

n Personnalits du monde artistique,


- Arielle Dombasle (actrice, chanteuse franaise) - Bob Dylan (auteur-compositeur-interprte amricain) - Bob Marley (chanteur, compositeur de reggae, Jamaque)

Thodore Monod

50 50

- Bryan Adams (chanteur pop canadien) - Chris Martin (chanteur de Coldplay, rock anglais) - Forest Whitaker (acteur, Platoon, Phone game, La mutante, Urgences...) - Goldfinger (groupe rock, USA) - Joaquin Phoenix (acteur, Gladiateur, Signes) - Kate Bush (auteur compositrice interprte anglaise) - - Lonard de Vinci (peintre et homme desprit italien) Voltaire - Martin Gore (Depeche Mode) - Marguerite Yourcenar (crivain franais) - Milo Ventimiglia (Rocky Balboa, Heroes...) - Moby (vgtalien) (techno-rock, USA) - Morrissey (chanteur du groupe pop anglais The Smiths + carrire solo) - Nathalie Portman (actrice israelo-amricaine, V pour vendetta, Black Swan) - Paul et Linda McCartney (ex-Beatles) - Pnlope Cruz (actrice espagnole, Volver) - Peter Falk (acteur amricain, Inspecteur Colombo) - Peter Gabriel (chanteur compositeur, Angleterre) - Platon (philosophe grec) - Philippe Starck (designer franais) - Prince (chanteur compositeur, USA) - Shania Twain (chanteuse canadienne de country) - Socrate (philosophe grec) Alyssa Milano - Sylvester Stallone (acteur amricain, Rocky,Rambo) - Tobey Maguire (acteur amricain, Spiderman) - Tolsto (crivain russe) - Victoria Beckham (Spice girls, pop anglaise) - Voltaire (crivain et philosophe franais)

n Personnalits du monde sportif


- Carl Lewis (athlte amricain) - Emil Zatopek (coureur de fond tchque) - Robert Cheeke (culturiste) - Surya Bonaly (patineuse franaise) 51

Robert Cheeke

Lart de vivre vgtarien


Choisir lart de vivre vgtarien, cest se faire plaisir en dcouvrant de nouvelles saveurs, tout en agissant concrtement pour notre plante, notre sant, et, bien sr, les animaux !

n Agir pour lenvironnement


Les impacts de llevage sur notre environnement sont maintenant bien connus : - missions de gaz effet de serre suprieures celles mises par la totalit des transports mondiaux selon lONU ! - gaspillage des ressources en eau: en considrant comme applicables la situation franaise actuelle les donnes internationales, manger vgtal permet lconomie de 5400 litres deau par personne et par jour, soit une centaine de douches. - dforestation de lAmazonie en raison des cultures massives de soja pour nos animaux dlevage. - perte de biodiversit : llevage ncessite de grandes quantits de terres qui ne sont plus disponibles pour les autres espces. En effet, 1 ha peut nourrir 30 personnes sil est consacr la culture de lgumes ou de fruits, 5 personnes seulement sil est ddi la production dufs ou de viande (daprs Bruno Parmentier, directeur de lcole suprieure dAgriculture dAngers). - pollutions: nitrates, etc - pillage des ocans: chute des effectifs de 90 % parmi les espces couramment consommes. Par ailleurs, pour obtenir 1 kg de poissons dlevage, il faut, pour les nourrir, 5 kg environ de poissons sauvages transforms en farine. - et bien dautres impacts encore

n Prendre soin de sa sant


Les aliments riches en protines vgtales sont galement riches en glucides complexes (carburant du cerveau et des muscles), mais aussi en fibres, antioxydants, vitamines, minraux. En outre, ils sont dpourvus de cholestrol, et contiennent moins de graisses satures.

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Selon le professeur Henri Joyeux, cancrologue, une tude britannique indique que les vgtariens ont une mortalit par cancer rduite de 40% et une mortalit cardiovasculaire rduite de 50%.

n Partager avec les plus dmunis


Llevage dtourne normment de ressources au dtriment de lalimentation humaine, alors que prs dun milliard de personnes souffrent de la faim. Cest ainsi que 800 millions de tonnes de crales sont consommes par les animaux dlevage, principalement en Occident. En consommant vgtarien, on conomise ces ressources et on agit donc contre la famine. Ainsi, selon lONU, il serait possible de nourrir 3,5 milliards de personnes supplmentaires !

n Agir pour les animaux


En France, chaque jour, 3 millions danimaux sont levs et tus un ge trs jeune pour tre mangs. Soit 1,1 milliard danimaux par an. Beaucoup de Franais sont choqus par les conditions dlevage et dabattage des animaux dits de boucherie. Par exemple, la castration vif sans anesthsie des porcelets, ou encore, des oiseaux tels que les poulets qui se voient couper leur bec sans anesthsie. Des canetons ou poussins broys vivants car ils sont du mauvais sexe. De mme, il nest pas rare que les poissons soient dpecs vif, ou dcoups encore vivants. Ces faits posent question: est-ce le modle de socit que nous voulons? tre vg, cest le plaisir renouvel chaque repas dtre solidaire tout en rgalant ses papilles!

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Alternatives Vgtariennes
Alternatives Vgtariennes est un trimestriel, riche en informations et articles de fond : sant, nutrition, recettes, famille, thique, environnement...

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Toutes les photos proviennent de lagence Fotolia, sauf la photo de couverture : Jill Strong; p.50 (haut) : LHerne ; pp. 14 (gauche), 15 (haut), 20, 25 (bas), 26, 30, 44, 45, 49, 50, 51 : DR. Ralisation : Edith Walter Textes et illustrations : ouvrage collectif

Le guide du vgtarien dbutant a t conu pour vous accompagner dans votre dmarche de vgtalisation de votre alimentation. Vous y trouverez des informations concernant la sant, la nutrition (pro-

tines, fer, calcium, soja, omga-3...). Mais aussi des aspects tels que trouver et conserver son poids de sant, la grossesse, lalimentation des enfants. Et bien sr des informations pratiques telles que des menus et des recettes.

Ce guide est dit par lAssociation Vgtarienne de France. Cette association informe le public et organise de nombreux vnements chaque anne. Elle accompagne les personnes dans leur dmarche vers une alimentation vgtalise. Pour ce faire, elle organise des rencontres conviviales, des ateliers cuisine, dite une revue trimestrielle Alternatives Vgtariennes. Elle diffuse galement de nombreux documents : la position officielle de lAssociation amricaine de dittique (ADA), les brochures de la srie alimentation vgtarienne (enfants, grossesse, graines germes, recommandations gnrales...), les fiches infos (fer, B12, protines, calcium, vitamine D, etc). Nhsitez pas consulter notre site internet : www.vegetarisme.fr