Como escolher o tipo de treinamento

Saiba quais os tipos de treinosmais adequados aos seus objetivos e como execut-los. Sabemos que a musculao uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

Qual o seu objetivo?

Aumentoda massamuscular ? Melhora da condiofsica geral? Aumento da performanceesportiva ? Aumentoda potncia ? Aumento da resistnciamuscular ? Cada pessoa, aps certo tempo de treinamento, adapta as tcnicas, mtodos e exerccios, de acordo com o seu nvel de condicionamento, potenciais genticos e objetivos. Uma correta programao de treinamento essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estmulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento. Tiposde treinamentode musculao:

Hipertrofiamuscular

o aumento na seco transversa do msculo, ou seja, aumento no tamanho e no nmero de filamentos de actina e miosina e adio de sarcmeros dentro das fibras musculares j existentes. Este aumento de massa muscular depende de vrios fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e durao do programa de treino. Trabalhoa ser - Repeties: de 6 a 12 repeties com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetio mxima). - Sries por grupo muscular: maior que 3 sries. - Freqncia semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana. - Intervalo entre as sees: de 48 a 72 horas. - Intervalo entre as sries e os exerccios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos. - Velocidade de execuo dos exerccios: lenta. O tempo de tenso um importante estmulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular. feito

Foramuscular

a capacidade de exercer fora mxima para um dado movimento corporal. O aumento da fora segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuio para este aumento vem da adaptao neural (melhora da coordenao e eficincia do exerccio), porm, com o passar do tempo, a contribuio do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de fora. Trabalho a ser feito - Repeties: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altssimas, perto da mxima. - Sries por grupo muscular: maior que 4 sries. - Freqncia semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana. - Intervalo entre as sees: de 48 a 72 horas. - Intervalo entre as sries e os exerccios: descanso de em mdia 3 minutos. - Velocidade de execuo dos exerccios: lenta. Potnciamuscular

 a combinao entre a velocidade e a fora. Quanto maior a fora ou a velocidade de execuo, maior ser a potncia gerada. A potncia muscular pode ser determinada com um nico movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma srie de movimentos aerbios, com um grande nmero de movimentos repetitivos. Trabalho a ser feito - Repeties: as repeties podem variar, mas geralmente so inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida. - Sries por grupo muscular: maior que 4 sries. - Freqncia semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana. - Intervalo entre as sees: de 48 a 72 horas. - Intervalo entre as sries e os exerccios: descanso maior que 3 minutos. - Velocidade de execuo dos exerccios: rpida. Resistnciamuscular o tempo mximo em que um indivduo capaz de manter a fora isomtrica ou dinmica em um determinado exerccio ou capacidade de manter a capacidade contrtil do msculo. Trabalho a ser feito - Repeties: de 15 a 50, com at 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas. - Sries por grupo muscular: de 2 a 3 sries. - Freqncia semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana. - Intervalo entre as sees: de 24 a 48 horas. - Intervalo entre as sries e os exerccios: de 30 segundos a 2 minutos. - Velocidade de execuo dos exerccios: moderada. A escolha dos treinos a serem trabalhados ser feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nvel de condicionamento fsico e disponibilidade de tempo.