P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S

SESION

SER ACTIVO: UNA FORMA DE VIDA

G U A P A R T I C I P A N T E Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Program http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. Modificado por el Programa de Salud del Adulto Ministerio de Salud de Chile.

Ud. puede encontrar el tiempo para ser ms activo.

Destine un espacio de tiempo todos los das para ser ms activo. En qu momento del da podra destinar 20-30 minutos para realizar alguna actividad que le guste?

Encuentre 10-15 minutos de tiempo libre en su da. Use ese tiempo para ser activo. En qu momento del da podra tener 10-15 minutos de tiempo libre?

SEA MAS ACTIVO EN SU VIDA DIARIA

Elija opciones ms activas durante el da. Cada minuto de actividad fsica se suma para que sea una persona ms activa

Alternativa inactiva (evitar)

Cuando va al trabajo o de compras en micro, bajarse lo ms cerca posible de su destino.

Alternativa activa
Bajarse de la micro 1 o 2 paraderos antes de su destino.

Transforme el tiempo inactivo en activo:

Trate de reducir a la mitad el tiempo que dedica a ver televisin. En su lugar, camine. O haga alguna actividad mientras ve televisin: ej. ande en bicicleta fija, levante pesas.
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Para hacer durante la prxima semana:

Dejar aparte 20 a 30 minutos de tiempo cada da. O dos o ms perodos de tiempo libre de 10 a 15 minutos cada uno. Asistir a las sesiones grupales supervisadas de actividad fsica. Planificar otras actividades que le GUSTE hacer. No olvide hacer un calentamiento previo, destinar unos minutos de vuelta a la calma y elongar.

Lo que har
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Cundo

Minutos

Total de minutos de actividad

Llevar un registro de las actividades que realiza. Slo registrar el tiempo efectivo destinado a realizar la actividad. No registrar aquellas actividades que duran menos de 10 minutos Incluya actividades del diario vivir durante el da. Lo que har: Durante la prxima sesin hablaremos sobre las actividades que realiz.
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No corra riesgos Ser activo no debe significar mayores riesgos. En raras ocasiones puede tener problemas. Lo mejor es prevenir. Cmo prevenir dolores musculares o calambres
Aumente un poco cada vez la frecuencia, duracin y la intensidad de su actividad. Tome agua antes, durante y despus de hacer una actividad fsica. Use calcetines que le acomoden y que mantengan sus pies secos. Haga un calentamiento antes de la actividad y destine un par de minutos de vuelta a la calma antes de terminar. Realice la actividad que tiene planificada a una menor intensidad (pulso ms bajo) por un perodo corto de tiempo. Realice algunos minutos de elongacin suave.

Calentamiento
1

El calentamiento no dura ms de 5 minutos, mximo 15.

Vuelta a la calma
1 Realice la misma actividad que estaba haciendo a una menor intensidad, (pulso ms bajo) por un breve perodo de tiempo. Realice algunos minutos de elongacin suave.

La vuelta a la calma no dura ms de 5 minutos, mximo 15.

Qu hacer si tiene un calambre:

Estire el msculo y dle un masaje. Repita. Si todava le duele, ponga hielo en la zona del calambre durante algunos minutos. Repita el masaje y la elongaci n del msculo.
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Elongue los msculos La elongacin es una de las mejores maneras de prevenir y evitar los dolores musculares, los calambres y las lesiones.
La elongacin tambin le ayudar a estar ms flexible y sentirse ms relajado.

Cmo elongar
Haga un breve calentamiento antes de elongar. Muvase lentamente hasta que sienta que el msculo se tensa. Una elongacin segura es buena y relajante. Mantenga la tensin durante 15 a 30 segundos. NO fuerce el msculo. Reljese. Repita 3 a 5 veces. Elongue dentro de sus propios lmites. No compita. Respire lentamente y en forma natural. No aguante la respiracin. Reljese, disfrute y sintase bien.

Importante
Nunca elongue si tiene dolor antes de empezar. Si algn ejercicio de elongacin le causa dolor, no lo haga.

Escuche su cuerpo!

A continuacin le mostramos algunos ejercicios de elongacin seguros y fciles:

Elongacin de brazos
De pie, bien erguido, sus pies con una separacin similar al ancho de sus hombros. Estire su brazo derecho hacia el techo manteniendo los pies bien apoyados en el piso. Repita con el brazo izquierdo. Repita 10 veces. Cuando termine sacuda los brazos.

Crculo de brazos
Pararse con sus pies separados con una distancia igual al ancho de sus hombros y leve flexin de rodillas.

Extienda sus brazos hacia afuera desde sus hombros con los dedos abiertos y las palmas hacia abajo. Mantenga el estmago y los glteos firmes.

Haga c rculos rotando los brazos 10 veces hacia adelante y 10 veces hacia atrs. Al finalizar, sacuda los brazos.

A trav s del tiempo aumente a 20 crculos en cada direccin.

Doblar cintura (arquearse hacia el lado)

Pararse bien erguido con los pies separados con una distancia igual al ancho de sus hombros. Dblese hacia la derecha, llevando su brazo derecho hacia abajo por el lado de su cuerpo y el brazo izquierdo sobre su cabeza. Mire siempre hacia adelante y cuente hasta 10. Lentamente vuelva a la posicin inicial. Repita el ejercicio doblndose hacia la izquierda. A travs del tiempo haga 5 de cada uno.

Tocar la punta del pie

Sintese en el piso con una leve flexin de rodillas y sus pies apoyados por completo contra una pared. Estire sus manos lentamente hacia los dedos de sus pies. Mantenga por 20 30 segundos. Siga respirando. Repita 2 o 3 veces al empezar. A travs del tiempo repita 10 veces.

Bscula plvica
Acostarse sobre su espalda con las rodillas dobladas y las manos entrelazadas detrs de su cuello. Mantenga sus pies totalmente apoyados en el piso. Respire profundo y reljese. Presione la columna lumbar (parte baja de la espalda) contra el suelo y contraiga los msculos de su estmago y glteos. Esto debera hacer que la parte arqueada de su espalda quede plana contra el suelo. Mantenga por 5 segundos. Reljese.

Elongacin de espalda baja

Acostarse sobre su espalda con su rodillas dobladas y sus brazos a los lados del cuerpo en contacto con el piso. Mantenga los pies totalmente apoyados en el piso. Respire profundo y reljese. Tome su pierna por la parte de atrs de la rodilla (no por encima de la rodilla) con sus dos manos y tire hacia su pecho lo m s que pueda. Mantenga por 20 a 30 segundos. Vuelva a la posicin original. Repita con la otra pierna.

Elongacin del Taln de Aquiles

Prese mirando una muralla a una distancia de un brazo, con su rodillas derechas y sus talones tocando el piso. Con sus manos descansando en la pared, deje que su cuerpo se incline hacia adelante flexionando los codos lentamente. Mantenga sus piernas y cuerpo derecho y los talones apoyados en el piso durante 20-30 segundos.

Elongacin de pantorrillas
Prese erguido con los pies separados a una distancia igual al ancho de sus hombros. D un paso hacia adelante con su pie derecho, doblando levemente su rodilla derecha. La rodilla debe estar alineada con la punta de los dedos del pie. Su pierna izquierda debera estar relativamente derecha y el tal n izquierdo debe permanecer en el suelo. Mantenga por 20-30 segundos. Debe sentir la elongacin en la pierna que queda atrs. Doble levemente su rodilla izquierda. Mantenga por 20-30 segundos. Repita con la otra pierna.
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Si llegara a tener un Cundo consultar mdico: desgarro, un esguince o un gran hematoma: Si sospecha que tiene una lesin seria. Si no puede mover la zona lesionada. O hay hinchazn inmediata y severa. Podra tratarse de una fractura. Qu hacer? Reposo (restringir el movimiento)
Suspenda la actividad Repose por algunos das. Esto detendr la hemorragia y promover la mejora.

Hielo

Aplicar hielo o compresas heladas durante las primeras 24-36 horas despus de la lesin: reduce el dolor, la hemorragia y la hinchazn. Siempre aplique el hielo envuelto en compresas de toalla o gnero absorbente. Nunca aplicar directamente ni envuelto en plstico porque podra quemar su piel. Aplicar presin sobre la lesin con una venda elstica. Esto ayuda a disminuir la hinchazn y reduce el flujo de sangre a la zona. La venda debe estar lo suficientemente apretada para reducir el flujo de sangre, pero no para cortarlo totalmente. Suelte un poco la venda si los dedos de los pies o de las manos, segn corresponda, empiezan a adormecerse o pierden el color. Eleve la zona lesionada sobre el nivel del corazn. Mantngala elevada la mayor cantidad de tiempo que pueda y por varios das, no slo durante los 2 primeros. Esto ayuda a reducir una hemorragia interna y la acumulacin de sangre en la zona lesionada que provoca una sensacin pulstil y dolor.

Compresin (presin)

Elevacin

Cundo debe Ser activo no debe significar mayores riesgos. En muy raras ocasiones parar de hacer puede tener problemas. Tome conciencia sobre algunos sntomas y ejercicio signos que le indican cundo debe parar. Dolor en el pecho o malestar Sensacin de presin, dolor o pesadez. Dnde:
En el centro del pecho En toda la parte de adelante del pecho Irradiado hacia el hombro, brazo, cuello y espalda.

Qu hacer: Deje de hacer lo que estaba haciendo y recustese.

Si el malestar no desaparece en los prximos 2-4 minutos, vaya a un servicio de urgencia. Si el malestar se quita, pero vuelve cada vez que hace ejercicio, consulte con su mdico. Nuseas, dificultad respiratoria, sudor o sensacin de desmayo. Llame a su mdico. Podra tratarse de un problema cardaco.

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Ser ms activo:

Lo ayudar a sentirse y verse mejor. Estar en mejor forma fsica. Le ser ms fcil desenvolverse en sus actividades diarias, como por ejemplo, subir escaleras. Lo ayudar a bajar de peso y no recuperarlo.

Reducir su riesgo de cardiopata, de algunas formas de cncer y tambin le ayudar a prevenir la diabetes. Ser ms activo: Aumenta el colesterol HDL (el colesterol bueno) Reduce los triglicridos Reduce la presin arterial Baja el azcar en la sangre haciendo su cuerpo ms sensible a la accin de la insulina.

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