El Camino a Abdominales de Acero en 40 Días

I
El CaminohadaAbdominales deAten sin Perder tu Vida

Por C re g Steinburg
TABLA DE CONTENIDOS
Introduccin 4
Captulo 1 - Antes de comenzar

Visita a tu mdico Registra d n d e te encuentras Plantate objetivos Sal de com pras C o n s ig u e el equipo necesario N o se lo cuentes a nadie
8 9
11
Captulo 2 - Tu entrenamiento
Escogiendo tu nivel de entrenam iento Nivel de principiante Nivel interm edio 1 Nivel interm edio 2 Nivel a va n za d o Ejercicios creativos: entrena sin darte cuenta
12
13 15 16 18 20 22
Captulo 3 - Los ejercicios

Ejercicios cardiovasculares
25
Ejercicios de cuerpo completo Ejercicios para los a b dom inales
30
38
Captulo 4 - Tu nutricin
Los nm eros Alim entos para el desarrollo a b d o m in a l Las comidas que siem pre debes evitar N o te tortures: p o r qu a veces est bien com er de ms M s mantras contra los kilos extra H o y com o afuera: ayuda! Recupera tu motivacin La dieta H o m b re s M ujeres Listas de com pras H o m b re s M ujeres
46
47 49 50 51 52 54 55 56
61 65
66
INTRODUCCIN
As que quieres tener ab d om in a le s de acero. C o n razn - cada da es ms difcil encontrar ab d om in a le s increbles y, p o r lo tanto, las personas que se preocupan p o r su estado fsico los desean cada vez ms. Por el otro lado, la vida se ha to rn a do continuam ente ms sedentaria. A g r g a le a ello la oferta de com ida progresivam ente ms procesada que reposa en las gndolas de los superm ercados y la creciente tendencia hacia la obesidad no debera sorprendernos. Los ab d om in a le s tonificados se han convertido en una rareza y los mtodos que prom eten conseguirlos son cada vez ms frustrantes. Q u iz s ya hayas p ro b a d o algunos de ellos, pero p ro b a b le m e nte hayas decidido no darles una o p o rtu n id a d . Est bien. Probablem ente no se m erezcan esa o p o rtun idad . La m a yo ra de los p ro g ra m a s que prom eten ab d om ina le s de acero y prdida de peso no lo com p re n d e n : las personas trab a jan. Las personas tienen familias de las cuales ocuparse. Las personas tienen cuentas que pagar, recados q u e hacer, clases a las cuales asistir y, sobre to d o, ocho horas de sueo p o r noche para p od e r funcionar. A d e m s , con todo lo q u e sucede en tu cabeza, ests personas encima esperan que te pases el da calculando caloras, contando vasos de a g u a y descifrando porcentajes de protenas, carbohidratos y grasas? Y una vez que llega el fin de se m a n a , no prefieres descansar y divertirte? La g ra n m a yo ra de los p ro g ra m a s s com p re n d e n una cosa: el secreto para obtener ab d om in a le s espectaculares es m u y simple y se basa en ejercicios, entrenam iento cardiovascular y nutricin. Para obtener ab dom in a le s d em arcados, es necesario entre n a r los a b d om inales. Esto es m u y fcil y lo ms pro b a ble es q u e tus ab dom in a le s se encuentren ms desarrollados de lo que t piensas. Sin e m b a rg o , para lo g ra r v e r tus a b d o m in a le s, necesitas perder grasa corporal. Y eso slo puede hacerse cuidando lo que comes y ejercitando otras regiones de tu cuerpo. Bsicamente, p od e r lucir unos a b dom inales
perfectos requiere q u e sigas un estilo de vida saludable. Y eso lleva tiem po. Entonces, cmo com binas esto con tu vida? C m o organizas tu tiem po para que tu entrenam iento y nutricin no choquen con tus responsabilidades diarias? Realmente necesitas sacrificarte? Q u debes comer? Q u ejercicios debes hacer y cules debes evitar? N o sera todo m ucho ms fcil si los ab d om ina le s m arcados y la prdida de peso vinieran con m anuales de instrucciones, tal como tu nuevo telfono celular o aquella estantera que pudiste a rm a r por tu cuenta? Honestam ente, p o r qu no? Este libro digital es exactamente eso: un m a n u a l de instrucciones p a s o -a -p a s o que asegura a b dom inales perfectos para h um an o s que viven en la realidad. Ponle fin a las largas y a burridas sesiones de entrenam iento que solamente desperdician tu tiem po y sacrifican tu trab a jo, clases y familia. Y, p o r favor, erradica aquellas comidas inspidas compuestas de pollo h o rn e ad o con pequeas raciones de lechuga, que solamente logran que pases por tu da vindote y sintindote com o un zo m b ie ham briento y sin energas. Y no creas aquellas sandeces de que todo de pe n d e de tu gentica. La obesidad no es hereditaria - sin e m b a rg o , los malos hbitos alimenticios s lo son. Estar dem asiado cansado al final de un da no es sntoma de una holg azan e ra crnica. Es un hecho inevitable de la vida (y, sorprendentem ente, lo que comas durante el da puede contribuir hacia tu pereza). Puedes convertirte en una versin ms d e lg a d a y sexy de ti mismo. Permteme demostrarte cm o hacerlo.
CAPTULO 1 - ANTES DE COMENZAR

Visita a tu mdico
De a cuerdo ; acudir al mdico para una revisin no es exactamente lo ms entretenido que puedes hacer. Pero adm telo: proba b le m e nte a n no hayas ido a tu control a n u a l. To m a ventaja de eso y to m a precauciones. Este p ro g ra m a de entrenam iento y nutricin fue confeccionado pensando en las condiciones de salud de la m a yo ra de las personas, pero quizs necesites de precauciones extra si padeces a lg u n a de las siguientes:
A Presin sangunea alta

Problemas cardiovasculares
A Antecedentes familiares de derram es o ataques al corazn prem aturos A Vahdos A Extrema falta de aliento luego de leves periodos de esfuerzo A Artritis o cualquier otro p ro b lem a seo A Problemas en los msculos, tendones o ligamentos A O tras enferm edades (ya sea confirm adas o sospechadas)
Registra dnde te encuentras

Tom ate una fotografa d o n d e vistes ropa interior o ropa de bao. M a n tena en un lu g a r visible. sta ser tu fotografa de 'antes' y la usars para motivarte, m ir n do la cada vez que sientas deseos de rendirte. Utiliza una planilla de clculo o un pedazo de papel (ino lo pierdas!) para registrar d n d e te encuentras en cuanto a peso, altura, grasa corporal, tasa metablica en reposo y consum o de caloras diarias (te explicar cmo calcular las ltima tres en un m inuto). Las mujeres tam bin deberan registrar sus medidas de m u eca, cintura, caderas y antebrazo. Los hom bres solamente necesitarn registrar sus medidas de cintura.
sta se convertir en tu 'Planilla de p rogreso' y cada varia b le dentro de ella tendr que ser actualizada p o r lo menos una vez a la sem ana. Recuerda que debes intentar pesarte utilizando la misma balanza y medirte utilizando el mismo centmetro, cada sem ana. Esta planilla te a y u d a r a v e r cmo progresas, incluso cuando no hayan considerables prdidas de peso semanales. A d e m s , el sentirse 'g o rd o ' es un hbito m u y difcil de erradicar, y la inform acin podr recordarte de qu tan bien progresas a pesar de cmo te sientes.
Cmo calcular tu porcentaje de grasa corporal:

Para las mujeres: Peso total
(e n k ilo s ): | (e n c e n t m e t r o s ): | |
Circunferencia de la m ueca M e d id a de la cintura
(e n ce n tm e tro s , a la a ltu ra del o m b l i g o ) : (e n c e n t m e t r o s ): | | (e n c e n t m e t ro s ):
M e d id a de las caderas
M e d id a de la circunferencia del antebrazo
M A S A C O R P O R A L N O M I N A L : 0,00 PESO DE LA G R A S A C O R P O R A L: 0,00 P O R C E N TA JE DE G R A S A C O R P O R A L: 0,00%
Para los hom bres Peso total

(e n k ilo s ): | (e n c e n t m e t r o s ): | |
M e d id a de la cintura
M ASA CORPORAL N O M IN A L :
0,00 0,00
PESO DE LA G R A S A C O R P O R A L:
P O R C E N TA JE DE LA G R A S A C O R P O R A L: 0,00%
Calculando tu tasa metablica en reposo (RMR por sus siglas en ingls):

Para las mujeres Altura
PeSO
(e x p r e s a d a en c e n t m e t r o s ): | | | | |
(e x p r e s a d o en k ilo s ): ( e x p r e s a d o en a o s ) :
Edad
RMR
(k c a l /d a ):
0,00
Para los hom bres Altura

PeSO
(e x p r e s a d a en c e n t m e t r o s ): | | | | |
(e x p r e s a d o en k ilo s ): (e x p r e s a d o en a o s ) :
Edad
RMR
(k c a l /d a ):
0,00
Calculando tu consumo calrico diario:

Multiplica tu RMR p o r 1.3 (si tienes un estilo de vida sedentario), 1.4 (si tienes un estilo de vida m o d e ra d a m e n te activo) o 1.5 (si tienes un estilo de vida m u y activo). Si tiendes a ejercitarse intensamente cuatro o cinco veces a la sem ana o activamente participas en deportes u otras actividades al aire libre, utiliza 1.5.
Plantate objetivos
A segrate de que sean sper pequeos pero desafiantes, realista, especficos y mesurables a la vez. Evita q u e tu prim era meta sea 'tener ab dom in a le s increbles en slo seis meses' - el c o m e n za r despacio tiene
sus beneficios. Podras, p o r e jem plo, com prom eterte a p erd e r 9 00 gram o s por sem ana hasta de term inada fecha. Es recom en d a do no p erd e r ms de un kilo p o r se m a na , pero eso ya es bastante difcil. Sin e m b a rg o , tus objetivos no tienen p o r q u ser m edidos en kilos o g ra m o s. Podras com prom eterte a p erd e r d eterm inado porcentaje de grasa corporal, a v a n z a r del nivel principiante al a va n za d o en tu rutina de entrenam iento o incluso llegar a cierta m edida de cintura. T decides.
Sal de compras
Encontrars una lista de com pras recom en d a d a al final del cuarto captulo de este libro. Intenta salir de com pras despus de comer. D e esta m a n e ra , no te tentars con com ida chatarra o realm ente poco saludable mientras ests all y - ms im portante - no com prars n in g u n a de estas cosas 'p a ra despus'. Si no puedes encontrar este tipo de comidas dentro de tu casa, ser ms difcil que las comas en cuanto vuelvas del trabajo. Intenta q u e alguien ms ha ga las com pras para el resto de las personas que vivan bajo el mism o techo. Si esto no es posible, lentamente com ienza a intercam biar aquellos productos altos en caloras y poco saludables p o r versiones sin grasas y orgnicas de los mismos. U n par de minutos extras dedicados a leer los envases dentro de la tienda valen la pena si consideras la salud de aquellos a quienes quieres. A d e m s , si se hartan de estos productos... adivina quin no va a tener que pasar tanto tiem po haciendo las compras?
Consigue el equipo necesario

Eres como el 5 0 % de las personas que se asocian a un gim nasio (aquellos que nunca van )? Probablem ente no cuentes con el tiem po suficiente com o para ir al gim nasio y entre n a r all. Q u iz s no desees conducir una vez que vuelves del trabajo o puede ser q u e no ests dispuesto a sacrificar u na hora de sueo p o r la m a a n a . O quizs eres
dem asiado tm ido com o para ejercitarte frente a una docena de extraos. La buena noticia es q u e , si sigues este p ro g ra m a , no necesitas ir a un gim nasio para entrenarte. La m ala noticia es q u e necesitars un equipo bsico, i N o entres en pnico! N o espero q u e gastes todo tu dinero en m qu in a s complicadas y herram ientas costosas. Para p od e r seguir el p ro g ra m a correctamente, definitivamente necesitars una pelota suiza. Las pelotas suizas son, bsicamente, grandes pelotas inflables con un dim etro que oscila entre los 35 y 85 centmetro. Suelen tener un precio entre los 20 y 30 dlares am ericanos. Lo nico que debes asegurarte es que te compres la pelota que corresponda con tu altura.
Si com ienzas este p ro g ra m a desde su nivel para principiantes, eso es todo lo que necesitars por a h o ra . Sin e m b a rg o , si buscas c o m e n za r p o r un nivel interm edio, necesitars m ancuernas. El precio de las m ancuernas (tam bin sim plem ente llam adas 'pesas' en algunos pases) oscila e n o rm e m e n te y d e p e n d e del material en que estn fabricadas y su peso. Elije un peso cm odo pero significativamente desafiante. T a m b i n he incluido algu n os ejercicios que necesitan ser efectuados en una barra de ejercicios (aquellas q u e usualm ente se colocan en el um bral de una puerta). A u n q u e algunos gim nasios incluyen barras de ejercicios especializadas, puedes c o m p ra r una para tu casa q u e no costar ms de 30 dlares americanos. Para p od e r ejecutar muchos de los ejercicios del p ro g ra m a debers acostarte o arrodillarte sobre el suelo. Esto est bien, pero la verd a d es
que puede ser bastante doloroso y podras lastimarte si no utilizas una colchoneta (a d e m s, piensa cun catastrfico podra ser resbalarte sobre el sueloi). Las colchonetas tam poco son costosas y proba ble m e n te puedas encontrar a lg u n a q u e cueste menos de 1 0 dlares am ericanos. Si tienes pensado c o m p ra r el equipo a m edida que avances, esto sera lo prim ero que necesitaras. Recuerda que si deseas continuar a va n za n d o con tus niveles de entrenam iento, eventualm ente necesitars un gim nasio (al menos que dispongas del dinero suficiente para c o m p ra r distintas m qu in a s y pesas para utilizar en tu hogar, claro). A d e m s , los gim nasios tienden a contratar em pleados especialmente entrenados para ayudarte a diversificar a n ms todos los entrenam ientos que encontrars en este libro digital. Pero no te preocupes; no hay form a de aburrirse rpido.
No se lo cuentes a nadie
C o n tra riam e nte a lo q u e piensa la m a yo ra de la gente, intenta no m e n cio n ar que de una vez p o r todas has decido tener aquellos ab dom in a le s con los que siem pre soaste. Las personas tienden a hacer muchas preguntas, y no necesitas ese tipo de presin.
CAPITULO 2 - TU ENTRENAMIENTO
S, de todas m aneras necesitars ejercitarte pero eso no significa q u e tu entrenam iento deba ser el centro de tu vida. Entrenarse pue d e ser fcil, divertido y desafiante si consigues la rutina correcta, sin c o m p ro m e te r los resultados finales. A d e m s , te ofrece un p u a d o de beneficios extras que podrs a pro ve ch a r en tu vida cotidiana. El ejercicio, com o ya lo debes saber, reduce los riesgos de padecer enferm edades coronarias, presin arterial alta, cncer de colon y diabetes, adem s de que asegura q u e tus huesos, msculos y articulaciones se m a n te n g a n saludables. C u a n d o te ejercitas tam bin liberas endorfinas, las cuales reducen el estrs, la ansiedad y los sntomas de la depresin. Al com ienzo querrs sentarte en frente del televisor y d e ja r tu rutina para otro da. Sin e m b a rg o , intenta resistir esa tentacin. C o n tin a con la rutina de ejercicios p o r una sem ana y m edia. Lentamente, com enzars a entusiasmarte y querrs llegar a tu casa para ejercitarte. Por qu? Porque te har sentir mejor, ms fuerte, ms d e lg a d o y ms sano. Pero, sobre todas las cosas, tendrs ms energa con la cual com batir el da a da y, considerando el tipo de vidas q u e las personas siguen hoy en da, p ro b a ble m e n te necesites toda la energa que puedas conseguir. A lg u n o s das, sin e m b a rg o , estar bien que te sientes frente al televisor. Tu rutina de ejercicios deber ser efectuada no ms que dos o tres veces a la sem ana y no debera d u ra r ms de 40 minutos. S, has ledo correctamente. Las sesiones de entrenam iento dentro de este p ro g ra m a fueron diseadas para increm entar tu tasa metablica en reposo (RMR por sus siglas en ingls) hasta 2 das luego de la sesin. Para p od e r lo g ra r esto, es im portante que no slo combines ejercicios especficamente a b dom inales con entrenam iento cardiovascular, sino q u e tam bin incluyas el m e jo r entrenam iento para m a x im iz a rtu RMR: el entrenam iento con pesas. Tu rutina de ejercicios contar de tres partes. Prim ero, com enzars con
5 - 1 0 minutos de ejercicios cardiovasculares, seguidos de 10- 15 minutos de un entrenam iento de cuerpo completo. Finalm ente, trabajars tus ab dom in a le s por no ms de 5 -7 minutos p o r sesin, y siem pre al final. Los 15- 25 minutos de trabajo anterior son necesarios para calentar tus msculos y m a x im iza r la prdida de grasa corporal. A segrate de seguir las instrucciones cuidadosam ente. Las sesiones a continuacin fueron creadas en base a varios principios q u e , tanto expertos como estudios, han constatado q u e funcionan. Por ejem plo, que el entrenam iento cardiovascular de intervalos es muchos m e jo r que el entrenam iento estable, que aislar una parte del cuerpo es intil si se desean disminuciones de peso corporal colaterales y q u e la com binacin bien balanceada de entrenam iento a b d o m in a l y entrenam iento de grupos musculares m ayores es la m e jo r m a n e ra de m a x im iza r tu RMR y q u e m a r ms caloras. Lo q u e he hecho es, sim plem ente, encontrar la m a n e ra ms fcil y rpida de q u e funcionen. Lo nico q u e necesitas hacer a hora es escoger tu nivel y das de entrenam iento. Luego, asegrate de seguir las instrucciones a continuacin.
Escogiendo tu nivel de entrenamiento

D e p e n d ie n d o en qu estado fsico te encuentres, puedes co m e n za r el p ro g ra m a en cualquiera de los niveles (principiante, interm edio y a va n za d o ) q u e sugiero. Si eres bastante activo fsicamente, com ienza con el p rim e r nivel interm edio. A m edida que progreses y tu estado fsico m ejore puedes a v a n z a r de nivel. Sin e m b a rg o , asegrate de dedicarle por lo menos cuatro semanas a cada nivel antes de hacerlo. Encontrars una gua completa que describe cm o efectuar cada ejercicio en el prximo captulo. N o pierdas el n im o si sientes que no puedes com pletam ente efectuar el prximo nivel a pesar de perfectamente com pletar el anterior. Ve despacio, siem pre e m p u j n d o te un poquito ms. Encontrars que puedes
com pletar todos los ejercicios sugeridos en m u y poco tiem po. A lg u n o s de los ejercicios estn descriptos en trm inos de conjuntos y repeticiones; este es el caso de cualquier ejercicio seguido de nm eros dentro de parntesis. El p rim e r n m e ro corresponde al n m e ro de conjuntos de aquel ejercicio que debers hacer. El segundo n m e ro corresponde al n m e ro de repeticiones dentro de cada conjunto. Por lo tanto, si luego de un ejercicio figura un (1 x 10) , tendrs que efectuar un conjunto de 10 repeticiones (efectuar el ejercicio diez veces sin intervalos). Si al lado de un ejercicio figura un (2 x 10) , entonces tendrs que efectuar el ejercicio diez veces, descansar por un m om ento y luego c o m e n za r el segundo conjunto, efectuando el ejercicio diez veces ms. Existen dos sesiones de cuerpo completo sugeridos para el nivel interm edio. Intenta prim ero efectuar el prim ero en su totalidad y luego, despacio, ir progresando hacia el otro hasta q u e bsicamente te encuentres alternando tus entrenamientos entre uno y otro. As, descubrirs una g ra n m a n e ra de evitar el a b urrim iento y el estancamiento, adem s tener una buena idea de cunto progresas a lo largo del p ro g ra m a . El nivel a va n za d o fue diseado para no slo ir ms all y m a xim iza r los resultados del p ro g ra m a completo, pero tam bin para to m a r el lu g a r de una rpida e intensa rutina q u e m a n te n d r a tus a b dom inales m arcados una vez que estos se ha ya n desarrollado. U n a vez que realm ente te encuentres satisfecho con los resultados, m antn tu rutina de entrenam iento a b d o m in a l una vez a la sem ana. Y, p o r ltimo, recuerda estirar todos los grupos de msculos luego de ejercitarlos. Esto parecera ser una prdida de tiem po , pero a yud a a que tus msculos estn adoloridos al da siguiente - y tener los msculos adoloridos p o r tu ltima sesin es algo que seguram ente te desm otivar.
Nivel de principiante
Entrenam iento cardiovascular:
Puente recto con doble trabajo de piernas sobre una pelota suiza (1 x 10) Puente recto con trabajo de pierna simple sobre pelota suiza ( 1 x 6 con cada pierna) Levantamiento opuesto desde posicin en cuatro extremidades ( 1 x 5 con cada lado) Levantamiento de pelota medicinal o pesa sobre pelota suiza ( 1 x 6 con cada lado) Extensiones de caderas revertidas sobre pelota suiza ( 1 x 8 ) Saltos de m o n ta a ( 1 x 1 0 con cada pierna) Alpinistas - 20 a 30 segundos del ejercicio Pasos de baile ( 1 x 1 0 con cada pierna)
Entrenam iento de cuerpo entero:

Sentadillas de peso corporal - 8 repeticiones (fjate bajo las sentadillas con m ancuernas para a p re n d e r cm o hacer una sentadilla correctamente). Sentadillas a lo n g ad a s de peso corporal - 8 escalones, das la vuelta y 8 escalones ms (fjate bajo las sentadillas a lo n g ad a s con m ancuernas para a p re n d e r cm o hacer u na sentadilla a lo n g a d a correctamente). Lagartijas/flexiones (con las m anos elevadas sobre una mesa o silla si no puedes hacerlas desde el suelo) - 10 repeticiones Descansa por 1 minuto y luego, haz toda la rutina nuevam ente. Luego de dos sem anas, repite el circuito 3 veces y 5 veces la sem ana siguiente.
Entrenam iento A b d o m in a l:
Em pujones de piernas (2 x 5) A b d o m in a le s inversos (2 x 5)
Bicicletas ab d om in a le s (1 x 20) A b d o m in a le s alternos (1 x 15) A b d o m in a le s con pelota suiza (1 x 10) A b d o m in a le s de banco (1 x 18) Vacos a b dom inales
Nivel intermedio 1

Da 1: Sentadillas a lo n g ad a s con m ancuernas ( 10- 12 repeticiones con cada pierna) Escalones con m ancuernas ( 10- 12 repeticiones) Elevaciones de un brazo (10 repeticiones por brazo)
Elevaciones de dos brazos (15 repeticiones) Empujes en banco con m a ncuernas ( 10- 12 repeticiones) Remos de m a ncuernas con un brazo ( 10- 12 repeticiones con cada brazo) Empujes sobre la cabeza en banco con m ancuernas (2 x 12- 14) Empujes y sentadillas con m a ncuernas ( 10- 12 repeticiones)
Da 2: Sentadillas a lo n g ad a s con m ancuernas ( 10- 12 repeticiones con cada pierna) Escalones con m ancuernas ( 10- 12 repeticiones) A rra n q u e s de un brazo con m ancuernas ( 2 x 5 con cada brazo) Elevaciones de un brazo ( 3 x 5 con cada brazo) Empujes sobre la cabeza en banco con m ancuernas ( 10- 12 repeticiones) Variaciones de lagartijas/flexiones ( 3 x 1 0 ) D o m in a d a s (4 x 5) Remos de un brazo con m a n cue rn a ( 10- 12 repeticiones con cada brazo) Remos de m a n cue rn a renegados (3 x 8) Empujes y sentadillas con m a ncuernas ( 10- 12 repeticiones)
Entrenam iento A b d o m in a l:
Em pujones de piernas ( 2 x 1 0 ) A b d o m in a le s inversos (1 x 10) Tijeras ab d om in a le s ( 1 x 8 ) A b d o m in a le s con pelota suiza (1 x 12) A b d o m in a le s alternos (1 x 20)
A b d o m in a le s de banco (1 x 20) Abducciones de rodilla (2 x 8) Em pujones de piernas inclinados (1 x 10) Flexiones de caderas con pelota suiza (1 x 15) Bicicletas ab d om in a le s (1 x 30) Abducciones de piernas colgantes (2 x 5) Rueda a b d o m in a l (1 x 6) Vacos a b dom inales
Nivel intermedio 2

Da 1: Sentadillas a lo n g ad a s con m ancuernas ( 10- 12 repeticiones con cada pierna)
Escalones con m ancuernas ( 10- 12 repeticiones) Elevaciones de un brazo (10 repeticiones con cada brazo) Elevaciones de dos brazos (2 x 25) Empujes en banco con m a ncuernas ( 10- 12 repeticiones) Remos de m a ncuernas con un brazo ( 10- 12 repeticiones con cada brazo) Empujes sobre la cabeza con m ancuernas (2 x 12- 14) Empujes y sentadillas con m ancuernas ( 10- 12 repeticiones) Descansa por 30 segundos y repite el circuito.
Da 2: Sentadillas a lo n g ad a s con m ancuernas ( 10- 12 repeticiones con cada pierna) Escalones con m ancuernas ( 10- 12 repeticiones) A rra n q u e s de un brazo con m a n cue rn a (3 x 5, 4 x 5, 5 x 5 con cada brazo) Elevaciones de un brazo (15 repeticiones con cada brazo) Empujes en banco con m a ncuernas ( 15- 20 repeticiones) Variaciones de lagartijas/flexiones (3 x 10, 4 x 10) D o m in a d a s (4 x 5, 5 x 5, 6 x 5) Remos de m a n cue rn a con un brazo (4 x 6, 5 x 6, 6 x 6 con cada brazo) Remos de m ancuerdas renegados (3 x 8, 4 x 8) Empujes y sentadillas con m ancuernas ( 15- 20 reps) U n a vez que logres com pletar este circuito, asegrate de que puedas descansar p o r 30 segundos y repetirlo nue vam e n te, antes de a v a n z a r hacia el nivel a va n za d o .
Entrenam iento a b d o m in a l:
Em pujones de piernas inclinados (1 x 12) Em pujones de piernas ( 2 x 1 5 ) A b d o m in a le s inversos ( 2 x 1 0 ) Tijeras a b do m ina le s (1 x 10) A b d o m in a le s sobre pelota suiza (1 x 15 - una vez que te sientas lo suficientemente c m o d o , intenta hacerlos mientras tom as una pesa liviana sobre tu cabeza.) A b d o m in a le s alternos (1 x 25) A b d o m in a le s de banco (1 x 20) Abducciones de rodilla (1 x 10) Flexiones de caderas con pelota suiza (1 x 15) Bicicleta a b d o m in a l (1 x 30) Abducciones de piernas colgantes (3 x 6) Vacos a b dom inales
Nivel avanzado
El nivel a va n za d o com bina entrenam iento cardiovascular, de cuerpo entero y de ab dom in a le s en una rutina sper intensa:
3 minutos de intensamente saltar a la cuerda A r ra n q u e de un brazo con m ancuernas ( 1 x 1 0 con cada brazo) Alpinistas o saltos de m o n ta a (1 x 20 con cada pierna) Empujes y sentadillas con m a ncuernas (1 x 10) Lagartijas/flexiones elevadas (3 x 10 , 4 x 1 0)
Empujes y sentadillas con m a ncuernas (1 x 10) Pasos de baile (1 x 20 con cada pierna) Elevaciones de un brazo ( 2 x 8 con cada brazo) Lagartijas/flexiones elevadas (3 x 10, 4 x 1 0) 3 minutos ms de intensamente saltar la cuerda Abducciones de piernas colgantes (4 x 10) Abducciones de rodilla (1 x 12) Em pujones de piernas inclinadas (1 x 15) Em pujones de piernas (1 x 15) Tijeras ab d om in a le s (1 x 20) A b d o m in a le s con pelota suiza con pesa ligera sobre la cabeza (1 x 12) Rueda a b d o m in a l ( 2 x 1 0 ) Bicicleta a b d o m in a l (1 x 30) A b d o m in a le s alternos (1 x 20)
A esta altura, puedes in co rp o ra r cualquiera de los ejercicios q u e hayas efectuado a lo largo del p ro g ra m a . Deberas tener una idea bastante clara de qu es lo q u e funciona m ejor para ti y tus a b d om inales. Por lo tanto, no dudes en ser creativo y c a m b ia r tu rutina con cualquiera de los otros ejercicios que sientes ofrecen resistencia y parecen tra b a ja r a tus msculos un poco ms.
Ejercicios creativos: entrena sin darte cuenta

El m ovim iento es esencial al cuerpo h u m a n o . Sin e m b a rg o , nuestras sedentarias vidas conspiran en contra de nosotros, desequilibrando nuestro balance entre actividad y nutricin y, tal com o lo has a d ivin a d o , im posibilitando el p od e r lucir ab d om in a le s dem arcados. Por qu? Porque no hacemos nada al respecto. Para p od e r m a x im iza r los resultados de tu entrenam iento, debers c o m e n za r a in c o rp o ra r ciertos hbitos a tu vida diaria. Pinsalo tal como cuando lo hara alguien que p ru e ba un estilo de vida nuevo y saludable. Todo lo q u e comen va hacia un mism o objetivo: el mantenerse sano.
A Es posible a pro ve ch a r toda o po rtu n id a d de m ovim iento y m axim izarla

sin realm ente c o m e n za r a su dar a lo loco. Al in co rp o ra r los siguientes entrenam ientos 'n o tradicionales' a tu rutina dia ria , podrs ver resultados m ucho ms rpido. A d e m s , estars entrenando a tu mente para que pueda localizar estas oportunidades en el futuro. N o tengas miedo de ser creativo. En poco tiem po , todo lo q u e hagas ir hacia un mismo objetivo: m a x im iza r el m ovim iento y la resistencia fsica.
A Escoge las escaleras. La prxim a vez que entres a un edificio

piensa dos veces antes de ingresar al ascensor. Subir escaleras es un g ra n ejercicio y no es m u y difcil de hacerlo. Si debes ir hacia un piso d em asiado alto, com ienza el trayecto p o r las escaleras hasta cansarte. Luego, resum e el resto del cam ino c m o d a m e n te to m a n d o el ascensor. Esto podra convertirse en u na m u y buena form a de m e d ir tu resistencia y progreso, mientras efectas una actividad m u n d a n a . Por lo tanto, recuerda cuntos pisos puedes subir antes de to m a r el ascensor. Si tienes poco tiem po , intenta p o r lo menos b a ja r p o r las escaleras. N o es lo m ism o, pero es definitivamente m e jo r que la nada.
A Entrena en la oficina. Si tu trabajo te lo permite, lleva una pelota suiza

al trabajo y sala com o una silla durante todo el da. Los movim ientos naturales que diariam ente haces se tran sform a r n en un entrenam iento de torso entero. T a m b i n puedes intentar ir hacia el escritorio u oficina de un co m p a e ro de trabajo en vez de e n viar un email o contactarlo p o r mensaje instantneo. Suena insignificante pero pinsalo por un m o m e n to : cuntos emails inter-ofcinales tiendes a e n viar por da? N o tengas miedo de ser creativo. La vida est llena de pequeas cosas como estas que pueden ayudarte a perm a n e ce r en m ovim iento (incluso en la oficina!).
A C a m in a . N o utilices el auto si puedes ir ca m in a n d o . A pesar de

q u e parezca m u ch o , 10 cuadras es poco; haz la p rueba t mism o la prxim a vez que dispongas de 20 minutos extra. A d e m s , el c o m b in a r tu rutina de entrenam iento con caminatas rpidas de 20 minutos tres veces a la sem ana puede ser el secreto hacia una prdida de grasa y un d e m a rca d o de ab d om in a le s a n ms veloz. C u a n d o te encuentres a b u rrid o , cam ina y obtn aire fresco. N i siquiera necesitas vestirte para la ocasin (a u n q u e s asegrate de c a m in a r con zapatos cm odos).
A C a m in a ms rpido. N o necesitas tran sform a r a toda cam inata en

una corrida desesperada, pero intenta acelerar tu paso. N o slo llegars ms rpido a d o n d e sea que te dirijas, sino q u e tu cuerpo reaccionara positivamente al estallido de m ovim iento, q u e m a n d o a n ms grasas.
A C o rre un poco. El correr a paso lento durante u na hora entera no

es la nica form a en que puedes in c o rp o ra r el correr a tu rutina. Si te encuentras c a m in a n d o , intenta correr rp id a m e n te por 5 minutos sin parar, o intenta correr durante intervalos de 7 minutos. N o es m u c h o ... pero no necesitas ms que eso. De hecho, al principio, no te preocupes p o r cunto tiem po puedes correr. Detente cuando ests cansado y sigue c a m in a n d o . Luego, com ienza a correr en cuanto sientas que puedes hacerlo nuevam ente. Si te encuentras escuchando msica, promtete que corrers durante una cancin entera. A m edida q u e m ejore tu resistencia fsica, asegrate de correr distancias ms largas pero m antn el facto aleatorio. El bruscam ente correr y de ja r de correr e n g a a r a tu cuerpo, y ste q u e m a r ms grasas.
A Sbete a una bicicleta. Si la idea de c a m in a r y correr no te apetece,

consigue una bicicleta y m ntala a travs del barrio, o sala para distancias cortas. Lo m aravilloso de la bicicleta es q u e , muchas veces, ni notas el esfuerzo q u e haces (ial menos q u e llegues a una pendiente pero a u n q u e suceda, im a g in a qu bien se sentir cuando ests bajando p o r el otro lado!) pero de todas form as q u e m a las grasas y te mantiene en m ovim iento, increm entando tu RMR.
A Encuentra una colina. Para darle un giro interesante, cam in a , corre o

sube una colina en bicicleta. Los resultados se m a xim iza r n a n ms ya q u e toda pendiente implica un esfuerzo mayor.
A Practica cualquier tipo de deporte. U n a vez q u e te sientas lo

suficientemente cm odo con la dea, dale una o po rtun id ad al deporte. N o im porta si no eres fantico de los deportes o si te escondas en el bao durante la clase de gim nasia en secundaria - igualm ente puedes
disfrutar de los conocidos beneficios que el deporte brinda. Por ejem plo, el ser parte de un equipo implica ir ms all de un entrenam iento sem anal: es ta m bin una g ra n m a n e ra de g e n e ra r contactos, acercar amistades e incluso conocer nuevas personas. Si prefieres un deporte solitario entonces acude a clases de tenis, escaladas en roca techadas, o incluso encuentra una piscina y nada un rato. N o necesitas ser un profesional para cosechar los beneficios que proporciona cualquier tipo de deporte.
CAPTULO 3 - LOS EJERCICIOS

Ejercicios cardiovasculares
Puente recto con doble trabajo de piernas sobre pelota suiza Recustate sobre tu espalda con tus pies sobre la pelota suiza y tus caderas sobre el suelo. El puente es hecho al levantar tus caderas del suelo y alinear tu cuerpo, e n d ere z n do lo y m a nteniendo esa posicin. Desde la posicin de puente con tus pies sobre la pelota suiza y las caderas elevadas, dobla a m bas piernas, haciendo q u e la pelota ruede hacia tu cuerpo.
C om ienza en posicin de puente
Dobla las piernas con las caderas an elevadas
Puente recto con trabajo de pierna simple sobre pelota suiza Recustate sobre tu espalda con tus pies sobre una pelota suiza y tus caderas fuera del suelo, en posicin de puente. Desde esta posicin, con tus pies sobre la pelota suiza, eleva una de tus piernas unos 15 centmetros sobre la pelota y dobla la otra pierna, haciendo q u e la pelota rueda hacia tu cuerpo. Este ejercicio ser un desafo para aquellas personas con tendones dbiles. Repite las mismas repeticiones del ejercicio con la otra pierna.
C om ienza en posicin de puente
Dobla la pierna con las caderas an elevadas
Levantamiento opuesto desde posicin en cuatro extremidades A s u m e la posicin con tus m anos y rodillas sobre el suelo. Eleva tu brazo derecho y pierna izquierda sim ultneam ente hacia afuera. M a n tn la posicin por tres segundos. Repite el m ovim iento con la pierna y el brazo opuestos. Alterna las repeticiones de lado a lado.
Eleva tu brazo derecho y pierna izquierda
Eleva tu pierna derecha y brazo izquierdo
Levantamiento opuesto desde posicin de lagartija/flexin A s u m e una posicin de lagartija/flexin con tus m anos y pies sobre el suelo. Eleva tu brazo derecho y pierna izquierda sim ultneam ente hacia afuera y mantn la posicin p o r tres segundos. Repite el m ovim iento con tu pierna y brazo opuestos. Alterna las repeticiones de lado a lado. Este ejercicio necesita de un g ra n equilibrio y de estabilidad del torso. Si resulta ser m u y difcil, haz repeticiones adicionales desde la posicin anterior. Intenta m e jo ra r con el tiem po para p ode r a v a n z a r a esta posicin y correctamente com pletar el ejercicio.
Eleva tu brazo derecho y pierna izquierda
Eleva tu pierna derecha y brazo izquierdo
Levantamiento de pelota medicinal o pesa sobre pelota suiza Sintate sobre una pelota suiza, to m a n d o una pelota medicinal con am bos brazos y hacia el lado de tu pierna derecha. Eleva la pelota de form a a n g u la r hacia tu h o m b ro izquierdo. Luego de com pletar todas las repeticiones con un lado, cam bia de lado. U n a pelota medicinal es una peq ue a y pesada pelota. Si no posees una , sim plem ente utiliza cualquier cosa q u e puedas fcilmente to m a r en tus m anos com o peso adicional.
Comienzo/final
Punto medio
Extensiones de caderas revertidas sobre pelota suiza Rueda hacia adelante, boca abajo sobre la pelota suiza, de form a tal que la pelota se encuentre debajo de tu pelvis y la parte superior de tu cuerpo form a una ' V ' son tus piernas, tal com o se dem uestra en las fotografas a continuacin. Eleva tus pies, extendiendo tus piernas, hasta q u e tu cuerpo se encuentre alineado (pero no sper-extendido). Vuelve a hacer el m ovim iento hasta com pletar las repeticiones.
Comienzo/final
Punto medio
Alpinistas A s u m e una posicin de lagartijas/flexiones con tus m anos y pies. Rpidam ente trae una pierna hacia ti, de form a tal que est bajo tu pecho, y luego, mientras rp id a m e n te llevas la pierna hacia atrs a la posicin inicial, trae la otra pierna hacia ti. C on tin a intercam biando tus piernas, como si te encontraras escalando una m o n ta a . Para dificultarlo, intenta correr tus brazos hacia adelante y hacia atrs, a pro xim a d a m e n te a 30 centmetros p o r lado, mientras tus piernas continan cam b ia nd o de posicin.
Pierna izquierda hacia adentro, cerca de m a n o izquierda
Pierna derecha hacia adentro, cerca de m a n o derecha.
Saltos de m ontaa Este ejercicio es similar al anterior, excepto q u e traes a m ba s piernas hacia adelante y debajo de tu pecho al mism o tiem po , mientras tus m anos se m antienen quietas. Luego, inm ediatam ente salta hacia atrs y vuelve a la posicin inicial. C o n tin a 'saltando ' rp id a m e n te con a m bas piernas, m anteniendo la posicin de los brazos.
Comienzo/final
Punto medio
Pasos de baile A s u m e una posicin de lagartija/flexin sobre tus m anos y pies. Trae tu pierna derecha p o r debajo de ti y hacia el otro lado, al punto en que tu rodilla derecha se encuentre alineada con tu codo izquierdo. Rpidam ente salta y hazlo al revs, con tu rodilla izquierda cerca de tu codo derecho. C o n tin a saltando y cam b ia n d o de pierna. Bsicamente, parecer parte de un baile breakdance. Es un g ra n ejercicio.
Pierna izquierda hacia la derecha
Pierna derecha hacia la izquierda
Ejercicios de cuerpo completo

Sentadillas a lo n g ad a s con m ancuernas (ca m in a n do o en el lugar) C o m ie n za to m a n d o dos m ancuerdas a la distancia de tus brazos y da un paso hacia adelante hasta que tu muslo se encuentre a pro xim a d a m e n te paralelo al suelo, con un paso lo suficientemente largo para que tu rodilla no se extienda ms all de los dedos de tus pies y tu pantorrilla est en posicin casi vertical. Vuelve a la posicin inicial. Puedes ta m b in efectuar sentadillas a lo n g ad a s hacia atrs, d a n d o un paso hacia atrs en vez de hacia delante. T a m b i n puedes ir cam in a n d o a m edida que las efectas, m ovindote directamente desde la posicin baja de la p rim e ra pierna hasta la posicin baja de la segunda pierna, a travs de una distancia que desafe tu resistencia.
Comienzo/final
Punto medio
Escalones con m ancuerdas Ponte de pie frente a un escaln o banco bajo a un m xim o de 38 centmetros del suelo, con dos m a ncuernas to m a d a s en las m anos con los brazos estirados. Sube el escaln con tu pierna derecha prim ero y despus con tu pierna izquierda. Luego, revierte el m ovim iento al bajar del escaln: prim ero con tu pierna izquierda y despus la derecha. Efecta todas las repeticiones con la pierna derecha antes de c a m b ia r y c o m e n za r el ejercicio con la pierna izquierda.
Comienzo/final
Punto medio
Elevaciones de un brazo C o m ie n za este ejercicio con una pesa a penas sobre el piso. C o m ie n za con una leve elevacin que vaya hasta tus piernas para g e n e ra r un im pulso y luego, con tu brazo estirado, eleva la m a n cue rn a hasta la altura de los ojos. Deja que la pesa caiga nuevam e n te a la posicin entre tus piernas, desacelera el peso hacia el final y luego utiliza el mismo m ovim iento de caderas y piernas para lo g ra r elevar la m a n cue rn a nuevam ente. Es im portante que ests utilizando tus piernas y caderas para g e n e ra r el im pulso necesario para la elevacin (tu brazo solamente tom a la pesa, no la levanta). Bsicamente, cada elevacin com ienza con una sentadilla parcial. D e esta m a n e ra ejercitars los msculos en tu espalda, los cuales necesariamente deben desarrollarse al mismo tiem po que los abdom inales.
Comienzo/final
Punto medio
Elevaciones de dos brazos Este es el mism o m ovim iento bsico que se e m plea en la elevacin de un b ra zo , con la diferencia de que tomas a la m a n cue rd a con a m ba s manos y desde un extreme, tal com o lo dem uestra la fotografa.
Comienzo/final
Punto medio
Empujes en banco con m ancuernas Recustate en un banco horizontal o inclinado (para conseguir un buen banco inclinado en tu hogar, puedes utilizar una reposera). Baja las m ancuernas lentamente hacia tu pecho y luego em pjalas nuevam ente hacia afuera, estirando los brazos. Si deseas tra b a ja r ms los trceps, dism inuye la distancia entre tus m anos y mantn tus codos cerca de tu cuerpo durante la elevacin. A d e m s , si no encuentras n in g n tipo de banco, los em pujes con m ancuernas pueden ser efectuados sobre una pelota suiza, ya sea unilateralm ente (un brazo a la vez) o bilateralmente (am bos brazos a la vez) para a u m e n ta r el desarrollo de tus msculos estabilizantes y m usculatura del torso inferior. Estos em pujes son ms difciles, as q u e utiliza pesas ms livianas que de costumbre.
Comienzo/final
Punto medio
Empujes sobre la cabeza con m ancuernas E m puja las m ancuernas hacia arriba en un m ovim iento de arco, acercndolas cuando estn sobre tu cabeza y sin que se toquen entre s.
Comienzo/final Rem os de m a n c u e rn a con un bra zo
Punto medio
C o n tu m a n o y rodilla derechas sobre un banco o escaln, rem a con una m a n cue rn a a tu lado con tu brazo izquierdo. Luego, cam bia de brazo y repite el mismo n m e ro de repeticiones con el brazo opuesto.
Comienzo/final
Punto medio
Remos de m a n cue rd a renegados C o m ie n za posicionndote en posicin de lagartija/flexin con tus manos reposando sobre dos m ancuernas. A h o r a com ienza re m a n d o con tu brazo derecho, elevndolo sobre tu costado, tal com o lo dem uestra la ilustracin. M ientras rem as con tu brazo derecho, m antn tu brazo izquierdo d u ro - im a g in a q u e ests apretndolo contra el suelo. Vuelve a la posicin inicial y luego rem a con tu brazo izquierdo, mientras tu
brazo derecha perm anece d uro . D ebera sentir tensin en todo tu torso, especialmente la parte inferior del m ism o, ya que debes esforzarte por estabilizar tu cuerpo entero durante este ejercicio.
Rema con un brazo
Rema con el otro brazo
Empujes y sentadillas con m ancuernas C o m ie n za con las m ancuernas sobre tus hom bres y haz una sentadilla completa (imita el m ovim iento de irte a sentar pero nunca llegues a ir ms all de la altura de tus rodillas). C u a n d o vuelvas a subir, finalizando la sentadilla, e m p u ja las m ancuernas hacia arriba sobre tu cabeza. El m ovim iento en dos partes es considerado solamente una repeticin.
Comieno/final
Baja en posicin de sentadilla
Sube nuevam ente
Empuja hacia arriba
A rra n q u e s de un brazo con m ancuerda En cualquier ejercicio de a rra n q u e , necesitas m o ve r todo el peso desde una posicin en el suelo hacia sobre tu cabeza, lo cual significa cantidades masivas de trabajo e intensificacin de tu entrenam iento. To m a una m a n cue rn a con un bra zo , posicionada entre tus piernas mientras flexionas tus rodillas lo suficiente com o para que la m a n cue rn a est a meros milmetros del suelo. M a ntn la otra m a n o cerrada en form a de puo y sobre la parte inferior de tu espalda para esforzar a todo tu cuerpo. M antn tu espalda derecha y tus ojos m ira n d o a un punto fijo en frente. Explosivamente, eleva a la pesa desde su posicin inicial hasta un punto sobre tu cabeza, m anteniendo a la pesa cerca de tu cuerpo en todo m o m e nto (no es un e m p uje sino un solitario m ovim iento fluido que va desde el suelo a sobre la cabeza). Vuelve a la posicin inicial y rpidam ente vuelve a efectuar la siguiente repeticin. C o m ple ta todas las repeticiones prescriptas para un brazo y luego inm ediatam ente haz lo mism o con el otro brazo. Tal como con cualquier elevacin de pesas que va desde el suelo hacia sobre tu cabeza, este ejercicio trabaja una g ra n cantidad de msculos y te permite efectuar una g ra n cantidad de trabajo.
Comienzo/final
Punto m edio
Variaciones de lagartijas/flexiones D ebido a la relativa facilidad de las lagartijas o flexiones, intenta dificultarlas con sencillas tcnicas. Por e jem plo, puedes efectuarlas con tus pies elevados sobre un banco, con las m anos sobre una barra de pesas, con los pies sobre una pelota suiza, con tus m anos sobre u na pelota suiza, con las m anos sobre dos pelotas medicinales, a p la u d ie n d o entre cada flexin o lagartija, a p o y a n d o solamente un d e d o , utilizando una mochila pesada, etc. Las lagartijas y flexiones requieren de los mismos grupos de msculos que los em pujes en banco, pero con u na estabilidad extra requerida a los msculos de tu torso. Las dos variaciones lustradas a continuacin son las versiones ms ava n za d a s y requieren de esta estabilizacin adicional.
Lagartijas/flexiones con pelota suiza
Largartijas/flexiones con barra de pesas
D o m in a d a s con a g a rre en pronacin C o n un a g a rre levemente ms ancho que la distancia entre tus hom b ro s, efecta las d o m in a d a s desde una posicin de cuelgue hasta que tu mentn se encuentre a la altura de la barra. Luego, lentamente vuelve a la posicin inicial colgante. A segrate de q u e realm ente vuelvas a la posicin inicial y no hagas las d o m in a d a s a medias. Si puedes com pletar el n m e ro de repeticiones fcilmente, necesitas avanzar. Para esto, puedes colgar una pesa de tu cintura o to m a r una m a ncue rn a entre tus tobillos.
Comienzo/final
Punto medio
D o m in a d a s con a g a rre de supinacin C o n las palm as de tus m anos hacia ti, colcalas en un a g a rre a pro xim a d a m e n te igual al ancho de tus hom b ro s y efecta el mismo m ovim iento que en el ejercicio anterior, elevando tu cuerpo desde una posicin colgante hasta q u e tu mentn est a la altura de la barra. Deberas p od e r m a n e ja r ms peso con este a g a rre debido a la posicin de tus m anos.
Comienzo/final
Punto medio
Ejercicios para los abdominales

Em pujones de piernas Este ejercicio tiene dos partes: una elevacin de pierna " a m edia cam ino hacia a b a jo " seguido de un e m p u je de caderas. C o m ie n z a recostndote sobre tu espalda, con tu cabeza y hom b ro s fuera del suelo, tus manos (con las palm as hacia abajo) sobre la colchoneta a la altura de tus caderas y tus piernas a un n g u lo de 90 del suelo. Lentamente baja tus piernas hasta llegar a un n g u lo de 45 (la mitad del recorrido hacia el suelo). N o bajes las piernas com pletam ente ya q u e esto podra ser daino a tu colum na lum bar. Desde esta posicin de 45, levanta tus piernas a la posicin de 90. U n a vez que las piernas h ayan retornado a su posicin inicial (sin pasarse), e m p u ja tus caderas, levantndolas del suelo.
C o m ienzo
Posicin de 45
Posicin de 90 (posicin inicial)
Em puja tus caderas fuera del suelo
A b d o m in a le s inversos C o m ie n za recostndote sobre tu espalda con los pies planos contra el suelo, tus rodillas en un n g u lo de 90 y tus palm as sobre el suelo a la altura de las caderas, con tu cabeza y hom bros levemente levantados del suelo. Lentamente dobla tu cuerpo, elevando las caderas de suelo y o n d u la n d o tu pelvis hacia tu cabeza. N o tomes im pulso - m e jo r a n , utiliza tu fuerza a b d o m in a l para correctamente efectuar el m ovim iento.
Comienzo/final
Punto medio
Bicicleta A b d o m in a l C o m ie n za recostndote sobre tu espalda con a m bas caderas y tus rodillas en un n g u lo de 90, tu cabeza y hom bros levemente elevados por encima del suelo y las puntas de los dedos tocando los lados de tu cabeza (no atrs de la cabeza). Efecta el m ovim iento d o b la n d o el lado izquierdo de la parte superior de tu cuerpo y uniendo a tu codo izquierdo con tu rodilla derecha sim ultneam ente. Luego, repite el ejercicio inversamente. Desde afuera, el m ovim iento parece ser parecido a la bicicleta recostada, pero con la diferencia q u e las piernas se m ueven linealmente y no circularmente.
C o d o izquierdo con rodilla derecha
C o d o derecho con rodilla izquierda
A b d o m in a le s alternos Recustate sobre tu espalda con tus pies planos sobre el suelo y tus rodillas flexionadas en un n gu lo de 90. Pon tus dedos a los lados de tu cabeza y dobla la parte superior de tu cuerpo tal que tu codo izquierdo se encuentre a p u n ta n d o a tu rodilla derecha. M a n tn la posicin p o r dos segundos. Luego, repite el mismo m ovim iento para el lado opuesto.. Esta variacin del ejercicio involucra los msculos a b do m ina le s oblicuos ms que cualquier otro ejercicio a b d o m in a l.
C om ienza
Dblate a un lado
Vuelve a la posicin inicial
Dblate hacia el otro lado
Vacos a b dom inales Los vacos ab d om in a le s fortalecern los transversus a b d o m in is, te a y u d a r n a proteger tu espalda desarrollando un cinturn de peso natural y ta m b in a y u d a r n a d ism in u ir el a b d o m e n , esculpiendo tu cintura. Puedes efectuarlos en cualquier m om ento y en cualquier lugar, ya sea p a ra d o , sentado, a rrodillado o incluso acostado sobre el suelo. Este m ovim iento es tan simple com o h u n d ir tu estm ago a la altura de tu o m blig o tanto com o puedas, im a g in a n d o que quieres tocar tu colum na con tu o m b lig o y m anteniendo la posicin p o r 10 a 20 segundos cada vez. C o m ie n za in h a lan d o pro fun da m ente y haz el ejercicio mientras exhalas, m anteniendo esa posicin con respiraciones cortas. Repite el ejercicio varias veces.
A b d o m in a le s con pelota suiza Estabiliza tu cuerpo sobre una pelota suiza, encontrando tu punto de equilibrio para efectuar un m ovim iento ejercicio a b d o m in a l com n (tu espalda estar recostada sobre la pelota). Luego, sim plem ente dobla la parte superior de tu cuerpo mientras mantienes los dedos a los lados de tu cabeza, el mentn elevado y los pies plantados sobre el suelo. Para dificultar este ejercicio, intenta sostener una pesa sobre tu cabeza mientras completas los a bd om in a le s. Las modificaciones al a b d o m in a l com n a g re g a n resistencia al ejercicio, haciendo que ste sea ms efectivo que un a b d o m in a l com n.
Com ienzo/final
Punto m edio
A b d o m in a le s de banco Este contina siendo el m e jo r ejercicio a b d o m in a l de cuerpo superior; sin e m b a rg o , tus piernas estarn apo ya d as sobre cualquier tipo de banco con tus rodillas y caderas en ngulos de 90 y tu espalda com pletam ente recostada sobre el sueldo. C o n tus dedos a los lados de tu cabeza, dobla la parte superior de tu cuerpo, acercando tus codos a tus rodillas. Para obtener los mejores resultados, concntrate en m a n te n e r la posicin elevada p o r dos segundos mientras exhalas forzosam ente y mantienes una fuerte contraccin del msculo a b d o m in a l.
Comienzo/final
Punto medio
Tijeras a bdom inales C o m ie n za recostndote sobre tu espalda con am bos brazos extendidos sobre tu cabeza y tus piernas extendidas en un n g u lo de 45 del suelo. Levanta a tus hom b ro s del suelo e inclina tus brazos hacia adelante mientras sim ultneam ente levantas tus caderas y traes tus piernas hacia adentro, a tal punto que tus brazos y tus piernas se crucen.
Comienzo/final
Punto medio
Em pujones de pierna inclinados Esto es esencialmente el mism o m ovim iento que los em pujones de piernas pero levemente cam b ia n d o el n g u lo para hacerlo ms difcil. Sim plem ente utiliza un n g u lo leve en un banco de inclinacin, ya que eso ser suficiente para a v a n z a r el ejercicio. O tra vez, tal com o con los e m pujones, baja tus piernas hasta llegar a medio cam in o , antes de volve r a la posicin inicial de 90 y e m p u ja r las caderas hacia a rrib a . Recuerda que tu espalda no debe doblarse durante el ejercicio. Si no tienes acceso a una tabla o banco reclinable, sim plem ente sustituye este ejercicio por conjuntos extra de los e m pujones de piernas com unes.
Comienzo/Final
Punto medio
Flexiones de caderas con pelota suiza C o m ie n za con tus brazos en posicin de lagartija/flexin y tus pantorrillas balancendose sobre una pelota suiza. Dobla tus rodillas mientras ruedas a la pelota hacia tus m anos y elevas tu trasero. Tu espalda se a rq u e a r y tus ab d om in a le s se contraern si lo completas correctamente.
Com ienzo/final
Punto m edio
Rueda a b d o m in a l La rueda a b d o m in a l es un ejercicio m u y difcil que requiere g ra n fuerza de la musculatura del torso, as com o de los brazos y los laterales. C o n tus rodillas preferentemente sobre una colchoneta y una m a n cue rn a sobre el suelo, rueda tus brazos hacia adelante, a p o y a n d o tu peso sobre tus rodillas y la m a n cu e rn a . Extindete hasta q u e ests casi com pletam ente extendido. Si lo completas correctamente, sentirs una fuerte contraccin en los a b d om inales.
Comienzo/final
Punto medio
Abducciones de piernas colgantes Este ejercicio es m u y difcil: si cuando los efectas a pa rentan ser m u y simples, revisa las instrucciones y asegrate que los ests haciendo correctamente. C u lga te de una barra con un a g a rre a la altura de los hom bros. C o n las rodillas apenas do bladas y casi estiradas, eleva tus piernas hasta que casi toquen la b a rra , mientras ondulas tu pelvis. Tu espalda debera redondearse a m e d id a q u e ondules tu pelvis. Si no lo haces, el ejercicio no ser a b d o m in a l sino que estar ejercitando los flexores de tus caderas. C orrectam ente, este ejercicio puede fortalecer tanto los flexores como los a b d om inales. N u n c a arquees tu espalda.
Comienzo/final
Abducciones de rodilla Este ejercicio es idntico a las abducciones de piernas colgantes, excepto que tus rodillas se encuentran com pletam ente do bladas y debes elevarlas hacia tu pecho mientras ondulas tu pelvis. Esta modificacin reduce la cantidad de peso que levantas, facilitando un poco al ejercicio en s.
Comienzo/final
Punto medio
CAPTULO 4 - TU NUTRICIN
Tal com o lo he dicho antes, el 9 0 % detrs de unos ab d om ina le s marcados reside en lo que comas. Por ms molesto q u e sea, la ve rd a d es q u e no im porta cunto entrenes, si no qu e m a s la grasa sobre tus a b dom inales estos nunca se ver n . A d e m s , cuando pierdes peso no slo mejoras tu atractivo, cm o te sientes y tu resistencia, sino q u e ta m b in reduces el riesgo de padecer varias enferm edades degenerativas y optimizas tus posibilidades de ser feliz. Es definitivamente una situacin d o n d e todos ganan. Entonces, p o r qu no seguir cualquier dieta? La respuesta es simple: la m a yo ra de las dietas existentes no son lo suficientemente buenas. Nuestro cuerpo prospera cuando encuentra un equilibrio perfecto en cuanto a su nutricin y privarlo de siquiera uno de los nutrientes esenciales encontrados en los alimentos (carbohidratos, protenas y grasas) es contraproducente. S, perders peso. Sin e m b a rg o , rp ida m e n te llegars a una meseta y no im porta cunto esfuerzo le dediques, ser realmente difcil perder ms peso. Esto es porqu e este tipo de dietas no se concentran en la prdida de grasas sino que en la prdida de peso. Las dietas bajas en carbohidratos, por e jem plo, d e p e n d e n m ucho de la reduccin de lquidos. Y las dietas bajas en grasas hacen q u e tu cuerpo entre en 'm o d o de h a m b ru n a ' y dejen de q u e m a r grasas. Por lo tanto, la m e jo r solucin es encontrar un equilibrio bajo en caloras entre estos tres nutrientes - algo en lo que nos concentraremos ms adelante. En segundo lugar, existen ciertas comidas q u e favorecen la prdida de grasa en el rea a b d o m in a l. Tal com o lo debes h a b e r a d ivin a do, la m a yo ra de las dietas no consideran a estos alimentos. Para poder a pro ve ch a r el lado nutritivo del cam ino hacia tus ab d om ina le s de acero, es absolutam ente necesario que cuentes con un plan de comidas cautelosamente planificado e investigado. Este captulo te gu ia r a travs de las bsicas de una dieta sana y
nutritiva q u e no slo te a y u d a r a p erd e r peso sino q u e tam bin acelerar la velocidad en q u e tu cuerpo q u e m a grasas, especialmente aquella obstinada grasa sobre tus a b d om inales. Te proporcionar con sugerencias generales sobre q u comidas c o m p ra r y consumir, as no solamente podrs p erd e r aquella molesta grasa corporal, sino que ta m b in podrs a d o p ta r un estilo de vida que se a se gu ra r que esa grasa no vuelva jams. H e com pilado un plan de dieta m u y fcil de seguir al final de este captulo, as ta m b in com o una lista de com pras q u e puedes sim plem ente im p rim ir y llevar contigo. N o necesitars preocuparte por calcular caloras ni p erde r el tiem po revisando las etiquetas de nutricin de los productos por a h o ra. El sustituir aquellos alimentos q u e no te apetecen personalm ente por equivalentes nutritivos y bajos en grasas ser m u y fcil si sigues los consejos y hechos presentados a continuacin. Lo mismo puedes hacer una vez que te a burras de la dieta. As que contina leyendo, a p re n d e y luego sim plem ente sigue las instrucciones. Tus ab d om in a le s de acero se encuentran a solamente un plan de comidas de distancia.
los nmeros
G e n e ra lm e nte , los hom bres deberan tener menos de 1 0 - 1 1 % de porcentaje de grasa corporal y las mujeres deberan buscar cifras debajo del 2 5 % para que sus ab dom in a le s se luzcan. C la ra m e n te , esto tam bin d e pe n d e de tu propia distribucin de grasa corporal, ya q u e hay personas que tienden a concentrarla en sus a b d m e n e s ms que otros. La seccin A n te s de c o m e n z a r' de este libro digital te demuestra cmo calcular tu porcentaje de grasa corporal actual para p ode r saber d n d e te encuentras. N o te preocupes si la diferencia aparenta ser abism al: los pasos en este libro han sido diseados para q u e cualquier persona pueda llegar a su porcentaje de grasa corporal ideal, y deberas c o m e n za r a ver ciertos resultados al finalizar la prim era sem ana del p ro g ra m a .
T a m b i n ped que calcularas tu tasa metablica en reposo y, utilizando esa cifra, tu consum o calrico diario ideal. Todos los cuerpos son diferentes y, con esos n m ero s, podrs acertadam ente descifrar cunto peso necesitas perder. Para p erd e r 5 00 g ra m o s de grasa corporal p o r se m a n a , necesitas un dficit de a p ro xim a d a m e n te 3 50 0 caloras p o r sem ana. Esto significa que debers consum ir 3 5 0 0 caloras menos que el resultado de tu consum o calrico diario (D C I por sus siglas en ingls) multiplicado p o r siete. Por lo tanto, para p od e r descifrar cuntas caloras necesitas perder a la sem ana para perder 5 00 g ra m o s de grasa corporal p o r se m a n a , seguiras la siguiente frm ula: (D C I x 7) - 3 50 0 = el m xim o de caloras que debers consum ir por sem ana para p erd e r 500 g ra m o s de grasa corporal a la sem ana. Perder ms de un kilo a la sem ana no es saludable ya q u e increm enta tus chances de vo lve r a engordar. Por lo tanto, sugiero que te com prom etas a p erd e r 500 g ra m o s p o r sem ana. Si de todas m aneras deseas a p re su ra r las cosas, p o r favor recuerda q u e las mujeres no deben consum ir menos de 1000 caloras al da (7000 caloras a la sem ana) y q u e los hom bres no deben ir p o r debajo de las 1400 caloras al da (9800 caloras a la se m a n a ). Esos nm eros representan el m n im o indispensable que el cuerpo necesita para su correcta nutricin - cualquier cifra por debajo de eso solamente har que tu cuerpo entre en 'm o d o de h a m b ru n a ' y enlentezca el q u e m a d o de grasas. A d e m s , es m ucho ms difcil seguir una dieta d em asiado baja en caloras (iy lleva m ucho ms tiem po ta m b i n !). Si piensas p erd e r 500 g ra m o s a la sem ana puedes c o m e n za r a v e r cunto tiem po llevar todo el proceso. Sin e m b a rg o , recuerda q u e la decisin de desarrollar unos ab d om ina le s de acero bien puede ser considerada una decisin de vida. M a n te n e r a tus abd om in a le s desarrollados es bastante fcil: lo difcil es m a n te n e r un porcentaje de grasa corporal q u e permita lucirlos. C u a n to m e jo r com prendas esto, mejores sern tus resultados y d u ra r n p o r ms tiem po.
Alimentos para el desarrollo abdominal

Tal com o lo he m encionado anteriorm ente, existen ciertas comidas que fom entan la prdida de grasa en el rea a b d o m in a l - y, a u n q u e no lo creas, son todas grasas. Grasas de las buenas. N o es recom endable e lim in a r toda grasa de tu dieta: este nutriente tiene la responsabilidad de increm entar tus niveles de testosterona y eso se traduce a un m ejor desarrollo m uscular y un m e n o r alm acenam iento de grasas en el cuerpo (y no, eso no significa convertirse en un 'm a c h o ', p o r las dudas que a lg u n a m u je r se lo estuviese p re g u n ta n d o ). Los siguientes alimentos son conocidos com o 'las grasas sanas' y, si son ingeridas con m o d e ra cin , son parte del trabajo hacia un a b d o m e n ms plano, a travs del cual tus ab d om ina le s se lucirn m ucho ms.
7# Aceites sanos: de cala, semilla de lino, oliva, m a n , salsa pesto, alazor, soja, girasol, nuez. Solam ente recuerda nunca cocinar con aceite de semilla de lino e intenta no consum ir ms de una cucharada.
2 Nueces y semillas: a lm en d ra s, manteca de a lm e n d ra , nueces

de Brasil, manteca de castaas de caj, mantequilla de m a n natural, castaas de caj tostadas, m a n tostado, avellanas, nuez de m a c a d a m ia , pacanas, piones, pistachos, semillas de calabaza tostadas, semillas de girasol, m antequilla de semilla de girasol, nueces. Estos alimentos son los perfectos tentempis y ta m b in pueden ser utilizados para con d im e ntar sopas, salsas y yogures. M a n tn a las porciones por debajo de las dos cucharadas.
3 Avocados: ya sea en ensaladas o en salsas bajas en caloras

y g u a ca m o le , sus 21 g ra m o s de grasas m onosaturadas y sus altos niveles de potasio y fibra te m a n te n d r n satisfecho p o r m ucho tiem po. La porcin no debera ser ms que Va taza.
4 Aceitunas: tanto las negras como las verdes p ueden ser comidas
com o nutritivos tentempis o fo rm a r parte de cualquier otro plato. N o comas ms de 10 aceitunas grandes (iun tentempi bastante g ra n d e de p o r s!)
5 Chocolate negro: cuanto ms alto sea el porcentaje de cacao,

m e jo r ser el chocolate para tu cuerpo y tus ab dom in a le s (p ru e b a , p o r e jem plo, chocolate a m a rg o con ms de 7 0 % de cacao). S creativo y utilzalo cuando lo deseas, pero m antn a las porciones p o r debajo de Va taza.
A d icio n a lm en te , no le des la espalda al pescado con alto contenido graso tal com o el salm n, las sardinas, la caballa, el a re n q u e o la trucha. Puedes tam bin a g re g a rle coco a tus comidas para darles un gusto extico o incluso permitirte consum ir pequeas porciones de grasa anim al una vez cada tanto. Sin e m b a rg o , esto no significa que todos los alimentos grasos estn bien. D e hecho, algunas grasas son tan poco saludables y contraproducentes a tus metas de prdida de peso y atractivo fsico q u e se merecen su propia seccin.
las comidas que siempre debes evitar

N o todas las grasas son buenas, incluso si las comes con m oderacin. La g ra n m a yo ra tiende a fom entar la acum ulacin de grasas en el cuerpo y g e n e ran un contexto perfecto para padecer muchas enferm edades. Recomiendo que intentes evitar cualquiera de estas grasas por completo en tu vida diaria. Al hacerlo, no slo estars to m a n d o una decisin que realm ente te a y u d a r a tener aquellos ab d om ina le s de acero que siem pre has deseado, sino q u e tam bin le estars haciendo un favor a tu cuerpo, a yu d n d o lo a q u e funcione en perfectas condiciones p o r m ucho ms tiem po.
7# Aceites h idroge n ado s: estos, junto con la m a rg a rin a y otros aceites refinados, son la m a y o r fuente de las conocidas y temidas grasas trans. La razn p o r la cual todo el m u n d o parece o d ia r a estas grasas es que, bsicamente, son lo mism o que com er veneno . Los estudios han continuam ente dem ostrado que no slo e n g o rd a n m uchsim o, sino que ta m b in a u m e n ta n tus posibilidades de padecer enferm edades cardiovasculares, diabetes, num erosas variedades de cncer y disfunciones sexuales. Intenta cocinar y consum ir aceites que sean 'n o refinados', 'vrgenes' o 'extra vrgenes' (incluso en el caso de los 'aceites buenos' m encionados anteriorm ente).
2 C u a lq u ie r cosa q u e est frita: tal como debes haberlo a d ivin a d o , se

suele frer a los alimentos en aceites hid roge n ad o s y refinados (y, si se trata de un restaurante de com ida r p id a , i posiblem ente sean los ms baratos y menos sanos!).
3 0 Ja ra b e de m az alto en fructosa: esta sustancia suele encontrarse

en casi todo producto dulce y procesado. Es, bsicamente, un edulcorante de bajo costo que ta m bin es conocido p o r ta m bin ser lipogenico: esto significa que, en efecto, fomenta el alm acenam iento de grasas en el cuerpo. Si andas detrs de un cuerpo de lga d o y m a rca d o , esto es exactamente el tipo de alimento que debes evitar. Revisa si a lg u n o de los siguientes productos que habitualm ente consumes contiene jarabe de m a z alto en fructosa: refrescos, jarabes, ktchup, cereales azucarados, jugos de frutas, tortas, galletas, salsas de pasta, salsas barbacoa, aderezo para ensaladas y cualquier otro producto con textura casi-lquida (ten cuidado con cualquier otro tipo de bebida dulce).
4 0 G ra sa de leche h o m o g e n e iza d a : la leche entera no es m ala pero

la leche h o m o g e n e iza d a y pasteurizada lo es. D esafortunadam ente, es casi im posible encontrar leche entera natural en nuestra sociedad. Por lo tanto, sugiero que no pierdas el tiem po y sim plem ente cm biala por leche descrem ada o yogures bajos en grasas sin aditivos insalubres (tal com o azcares y jarabe de m a z alto en fructosa).
No te tortures: por qu a veces est bien comer de ms

Existe un gra n consejo en cuanto a dietas q u e dicta lo siguiente: si piensas hacer tra m p a , convirtelo en una com ida planificada. C o m o podrs ver, el plan de comidas q u e aparece al final de este captulo incluye un da a la sem ana en que puedes 'c o m e r de m s'. Esto te permitir evitar llegar a una meseta ya q u e inteligentemente e n ga a r s a tu cuerpo para que ste no entre en 'm o d o de h a m b ru n a '. C o n solamente unas simples calculaciones, puedes fcilmente distribuir tu consum o calrico sem anal y 'a h o r r a r ' algunas caloras extras para utilizar durante el fin de sem ana. Lo nico que debes recordar es evitar los alimentos 'm ortales' previam ente m encionados y tu hbito de hacer tra m p a solamente una vez a la sem ana no afectar tus resultados. O tro elemento notable que encontrars en la dieta sugerida es el n m e ro de comidas al da. La m a yo ra de las personas tienden a tener 2 -3 comidas al da. Sin e m b a rg o , al tener ms horas entre s, te otorgas el suficiente tiem po para crearte un apetito ms g ra n d e . Para cuando llega
la hora del a lm u e rz o , lo ltimo que quieres c om e r es una ensalada. Sugiero q u e tengas 5 -6 comidas bajas en caloras al da y asegrate de com er protenas en cada una de ellas. C u a n d o tu cuerpo q u e m a a los alimentos, ta m b in se encuentra q u e m a n d o caloras. La protena no slo q u e m a ms caloras sino que ta m b in te permite sentirte satisfecho por ms tiem po. Incluso si no tienes h a m b re a la hora de c om e r tu prxim a com ida, cmela de todas form as. Pronto notars que no hay necesidad de pasar h a m b re para p od e r drsticamente reducir tu grasa corporal: con slo apegarse a una rutina y c om e r con m o d e ra cin , podrs cum plir con la parte nutritiva de tu objetivo sin nin g n p ro b le m a .
Ms mantras contra los kilos extra

Si comes u na dieta b a lanceada, no es necesario consum ir vitaminas ni suplementos dietarios. Achica tus porciones. Si no hay diferencias entre tu plato y un plato de restaurante, p ro b a b le m e nte la porcin sea dem asiado g ra n d e . C o m e despacio. S q u e andas a p u ra d o , pero no pierdes el tiem po si comes depacio. Hoy, la m ayora de las personas se a p u ra n en vaciar su plato. Si te tom as el tiem po para m o rd e r y masticar despacio, p ro b a ble m e n te tu h a m b re se sacie con solamente m edia porcin. T o m a m ucha a g u a . M uchas veces, confundim os a la sed con h a m b re . Si a n sientes h a m b re luego de un g ra n vaso de a g u a , entonces s consguete un tentem pi. Los siguientes consejos te a y u d a r n a incluir al a g u a dentro de tu o cu pa d a rutina: M a n tn una g ra n botella de a g u a sobre tu escritorio en el trabajo. M a n tn una jarra con a g u a fra en la heladera todo el tiem po. T o m a un vaso de a g u a despus de cada bebida con cafena que consumas.
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To m a un vaso de a g u a antes de cualquier com ida o tentempi. Pide a g u a cuando comas en restaurantes. Prometo que no pensarn que eres raro. A g r g a le un poco de limn a tu a g u a si prefieres algo con un poco ms de sabor. N o te saltees el desayuno. De esta m a n e ra , puedes c o m e n za r tu da a u m e n ta n d o tu RMR. Si realm ente ests a p u ra d o , p o r lo menos lleva una fruta contigo y cmela durante tu viaje diario al trabajo. Si eres prcticamente sedentario, no comas m ucho durante el a lm u e rzo y asegrate de cenar te m p ra n o . Si entrenas en la m a a n a , asegrate de c om e r algo prim ero - y que preferiblemente contenga tanto carbohidratos como protenas. Ve al superm ercado una vez que hayas com ido. Asegrate de c o m p ra r slo aquello q u e sea necesario, as que planifica las comidas durante cinco minutos antes de partir (o sim plem ente im p rim e la lista de com pra si sigues mi plan).
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N o tengas com ida chatarra en tu casa. C o m e fruta en vez de solamente to m a r su jugo. Evita aquellas comidas altas en sodio. Solam ente lo g ra rn hincharte.
Intenta in c o rp o ra r el hbito de leer las caloras de todo lo que compres. Al com ienzo puede no ser ms q u e un ju e g o , pero a m edida q u e vayas a p re n d ie n d o cuntas caloras consumes en un da con ciertos productos... b ue n o , solamente les dir que estarn m u y sorprendidos si leen las etiquetas. D u e rm e lo suficiente. Los estudios dem uestran que las personas que d u e rm e n entre siete y nueve horas p o r noche tienen un RMR m a y o r durante da que aquellos que d u e rm e n menos de 7 horas. Intenta no estresarte. Todas las consecuencias del estrs - desde las fsicas a las emocionales - llevan a un a um ento en la grasa corporal. Limita tu consum o de alcohol. S, una copa de vino por da es m aravilloso, pero intenta no pasarte. El alcohol afecta a la cantidad
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de grasa que tu cuerpo puede qu e m a r, as como a um enta tu apetito, dism inuye tu testosterona, a u m en ta los niveles de cortisol en el cuerpo (la h o rm o n a ge n e ra d a por el estrs), dism inuye la absorcin de vitaminas y m ineras, dism inuye la sntesis de protenas con fibras del tipo II, a u m en ta de deshidratacin, reduce el sueo y cause que al da siguiente no tengas nim os de entrenar. En definitiva: destruye tu cuerpo.
Hoy como afuera: ayuda!

N o es realista esperar que uno no com a afuera. H o y por hoy, el com er en restaurantes o en casas ajenas es parte de nuestras vidas. Ya sea un a lm ue rzo de negocios, una cita romntica en un restaurante de lujo o una noche de fiesta con tus am igos, eventualm ente tendrs que enfrentarte a los restaurantes, a los bares e incluso a la com ida chatarra. Entonces, qu haces? En p rim e r lugar, intenta o rg a n iza r este tipo de salidas en tus das d o n d e puedas com er de ms. Si esto es im posible, entonces to m a en cuenta los siguientes consejos para asegurarte que, de todas m a n e ra s, igual contines tra b a ja n d o hacia aquellos a b dom inales dem arcados que siem pre has querido: A Si solamente puedes escoger de un m en de com ida chatarra, evita cualquier cosa frita: los m edallones de pollo, las h a m b urg ue sa s de pollo, las h a m b u rg u e sa s de pescado, los hash brow ns (papas fritas mezcladas con cebolla frita y servidas como croquetas) y las papas fritas estn prohibidas. Sin e m b a rg o , puedes pedir una ensalada con pollo asado (sin crotones!), chile, un sndw ich de pollo asado o una h a m b u rg u e sa con queso com n (si puedes d e ja r de lado el queso, m ejor). Y si te encuentras to m a n d o el desayuno, intenta optar por un panecillo ingls con h ue vo, ja m n y queso o cualquier cosa parecida a una ensalada de frutas. Eso s, en am bos casos, evita todo tipo de refresco. A Pide todo plato sin queso. Te sorprenders ante cuantos platos suelen llevar queso - incluso cuando ni siquiera lo necesitan! A Pide a g u a . S necesitas algo con ms sabor, opta por un refresco light o diet.
Pide del m e n de nios. Las porciones tienden a ser m ucho ms pequeas y los restaurantes ya se encuentran acostum brados a que los adultos pidan platos para nios. Si alguien osa mirarte con m ala cara, sim plem ente diles q u e no tienes m ucha h a m b re . Pide sushi. Es increblemente nutritivo y bajo en caloras, adem s de q u e puedes com er hasta 12 piezas de cualquier tipo de sushi sin com er de ms (confa en m, la g ra n m a yo ra de las personas suelen satisfacer su apetito con 9 o 10 piezas: 12 piezas es M U C H O ) .
Recupera fu motivacin
U n a vez que te hayas decidido a conseguir aquellos abd om in a le s de acero que siem pre has q u e rid o , encontrars que tu reaccin al p ro g ra m a ser puro entusiasmo y disciplina. Sin e m b a rg o , a m edida que pasen las sem anas, es evidente que perders algo de motivacin. Nuestra sociedad no es m u y paciente, p o r lo que la culpa no ser tuya. Sin e m b a rg o , no te rindas. Recuerda los siguientes consejos cada vez que sientas deseos de tirar la toalla: C a m b ia tu rutina de entrenam iento. A v a n z a un nivel o baja uno por un par de das. Inventa tus propios ejercicios. Busca otros en Internet e intntalos. Los estudios dem uestran que el c a m b ia r tu rutina u na vez cada tanto a yu d a a desarrollar ms tus msculos y q u e m a r ms grasas. Sin e m b a rg o , cuida de seguir la m ism a rutina p o r al menos cuatro sem anas antes de cam biarla de a lg u n a m a n e ra . C o n s ig u e un c om p a e ro de entrenam iento. C o m p ro m te te a una cam inata diaria o acude a una clase de gim nasia con alguien. Q u e alguien d e pe n d a de ti puede ser justamente lo q u e necesitas para levantarte y c o m e n za r a ejercitarte. A segrate de recordarte q u e s puedes hacerlo. Y lo digo porqu e s q u e puedes hacerlo. M a n tn tu fotografa de 'antes' a m a n o . M rala y descubre cun lejos has llegado estudiando tu hoja de progreso. Entrena escuchando msica. N o hay m e jo r form a de hacer v o la r el tiem po que ejercitarse escuchando nuestras canciones favoritas.
A A
A Prmiate. N u e va m e n te entrar en esos jeans viejos o pesarte y encontrar que has a d e lg a za d o un kilo no son el tipo de premios que inspiran a n ms resultados. A u n q u e s funcionan - claro que lo hacen - intenta com binarlos con prem ios tangibles, otorgados cada vez que superes a lg u n a su b -m e ta y obstculo. Por ejem plo, podras com prarte aquel reproductor de D V D una vez que avances de nivel en tu rutina o puedes permitirte el lujo de un da de com pras una vez que adelgaces una cantidad especfica de kilos. A Revisa tus metas. Q u iz s sean dem asiado ambiciosas. Recuerda que las metas pequeas y realistas no tienen nada de m a lo , especialmente si llevas una vida agitada.
La Dieta
Finalm ente, encontrars el plan de comidas que he cuidadosam ente planificado e investigado para q u e t no tengas que hacerlo. El prim ero fue creado especialmente para h om bres, ya que sus necesidades calricas suelen ser ms altas que las de las mujeres. T a m b i n notars que solamente hay 6 das planificados: el sptimo ser el da en que puedes com er de ms. T a m b i n he incluido una lista de com pras sem anal para que puedas im p rim ir y llevarla contigo. De esta m a n e ra , podrs tener un listado completo de los alimentos e ingredientes incluidos en la dieta. Podrs encontrar a estas listas al final del captulo.
Hombres
Da 1
Desayuno:
O m elette de 3 huevos enteros con hongos, cebolla, pimientos y queso. 1 salchicha de pollo m a g ra m e d ia n a . 1 nara n ja . T (preferentemente verde).
M e d ia m a a n a :
Va
taza de semillas de girasol (sin cascara), mezclados con una Va taza de
pasas de uvas.
A lm u e r z o :
Envuelto de pollo y gu a ca m o le envuelto con 115 g ra m o s de pechuga de pollo, 1 envoltorio de masa integral, 2 cucharadas de g u a ca m o le , lechuga y tomate.
M e d ia ta rd e :
170 g ra m o s de y o g u r bajo en grasas con dos cucharadas de semillas de lino molidas y dos cucharadas de nueces picadas.
Cena:
115 g ra m o s de carne m a g ra (filet m ig n o n ) con 1 pequea papa al h orn o , 1 cucharada de m anteca, canela y brcoli al vapor.
Tentem pi n o c tu rn o : Vi taza de queso blanco gru m o so (con 1 % de grasa) mezclado con 1 taza
de a r n d a n o s. Da 2
Desayuno:
1 taza de cereales altos en fibra. 1 taza de leche descrem ada. 5 -6 frutillas. 2 huevos enteros, cocidos a eleccin. 1 rodaja de queso. T .
1 m a n g o m a d u ro (o cualquier otra fruta) reb a n a d o sobre 1 taza de y o g u r de frutilla natural.
A lm u e r z o :
1 15 g ra m o s de salm n grillado sobre una g ra n ensalada mixta con aderezo en base a aceite de oliva y balsmico.
M e d ia ta rd e :
Va
taza de pistachios y 1 d u ra zn o m a d u ro .
Cena:
115 g ra m o s de h a m b u rg u e sa de pavo m a g ro sobre 1 panecillo integral, 1 rodaja de queso 2$ graso y una ensalada de za n a h o ria y espinacas con un liviano aderezo balsmico.
Tentem pi n o c tu rn o :
1 taza de queso blanco g ru m o so 1 % graso con la mitad de una m a n za n a re b a n a d a , canela y edulcorante.
Da 3
Desayuno: 3 huevos revueltos con 1 papa pequea picada, cebolla picada, espinacas
y Va taza de queso c h e d d a r de grasas reducidas en tiras. T con una cucharada de miel.
1 taza de queso blanco g ru m o so 1 % graso mezclado con 1 b a n ana m a d u ra y Va taza de nueces picadas.
A lm u e r z o :
Base integral de pita con 85 g ra m o s de pechuga de pollo picada, queso m ozzarella 2 % graso, pimientos picados y salsa.
M e d ia ta rd e :
2 cucharadas de m antequilla de m a n sobre 1 rodaja de pan integral, cubierto con frutas del bosque.
Cena:
1 15 g ra m o s de filete de atn con 1 taza de a rro z integral cocido y sazonado y 1 taza de arvejas al vapor.
Tentem pi n o c tu rn o : V2 taza de queso ricota libre de grasas con 1 taza de frutillas frescas.
Da 4
Desayuno:
Tea Sndw ich con panecillo integral, 1 huevo, 1 rodaja de queso 2 % graso, y 1 rodaja de lomito canadiense. Vi pom elo. T .
Ramas de apio con dos cucharadas de mantequilla de m a n natural y 1 taza de leche descrem ada.
A lm u e r z o :
Ensalada de pollo grillado con 115 g ra m o s de pollo, aceite de oliva, aderezo de vinagreta 1 tostada integral con manteca.
M e d ia ta rd e :
1 b a n a n a con dos cucharadas de m antequilla de m a n y 1 taza de leche descrem ada.
Cena:
2 tazas de chile de pavo o bfalo casero (carne, porotos, tomates, pimientos, cebolla y condimentos) ad em s de cualquier tipo de ensalada adere za d a con aceite de oliva.
U n a peq ue a porcin (m enos de 20 gra m o s) de chocolate negro (preferentem ente con ms de 7 0 % de cacao) y 1 taza de leche descrem ada.
Da 5
Desayuno:
2 mitades de m eln con 1 taza de queso blanco gru m o so 1% graso. T con V2 cucharada de miel.
Va
taza de queso blanco gru m o so mezclado con Va taza de y o g u r de
vainilla, Va taza de cereales, V i taza de frutos del bosque y Va taza de a lm endras picadas.
A lm u e r z o :
Sndw ich de carne de res asada con 1 15 g ra m o s de carne de res, 1 rodaja de queso 2 % graso, 2 rodajas de pan integral, m ayonesa light, lechuga, tom ate y mostaza.
M e d ia ta rd e :
Salm n a h u m a d o sobre galletas saladas integrales y 1 nectarina.
Cena:
1 lata de atn m ezclada con 1 porcin de fideos integrales (55 g ra m o s si estn secos), V2 taza de arvejas congeladas y Vi lata de sopa cremosa de hongos.
225 g ra m o s de y o g u r natural con edulcorante y Vz cucharada de frutas del bosque.
Da 6
Desayuno:
Sandw ich de huevo con 1 huevo, 1 salchicha de pollo m e d ia n a , 1 rodaja de queso y sobre un panecillo ingles o pan integral. 1 kiwi. T .
M e d ia ta rd e :
Va
taza de m a n tostado y 1 pera.
A lm u e r z o :
1 lata de atn con aceite de oliva, servido con cebolla picada, 1 panecillo integral y 2 rodajas de queso.
M e d ia ta rd e :
1 tostada integral con 2 cucharadas de mantequilla de m a n , 1 cucharada de m e rm e la d a baja en azcares y 1 taza de leche descrem ada.
Cena:
115 g ra m o s de bistec de bfalo con una peq ue a ensalada ad ere za d a con aceite de olive y vin a g re , adem s de 1 m azorca de m az.
Va ta z a d e c a s ta a s d e c a j y t co n V2 c u c h a ra d a d e m ie l.
Mujeres
D a 1
Desayuno:
1 ta z a d e a v e n a c o c id a c o n V2 ta z a d e le c h e d e s c re m a d a y 1 n a r a n ja .
1 m a n g o m a d u r o (o c u a lq u ie r o tra fr u ta m e d ia n a ) p ic a d a e n 1 ta z a d e y o g u r t lib r e d e g ra s a s .
A lm u e r z o : 55 g r a m o s d e p e c h u g a d e p o llo o p a v o c o n 1 e n s a la d a d e le c h u g a
r o m a n a , Va ta z a d e z a n a h o r ia s , Va ta z a d e p im ie n to s v e rd e s , Va ta z a d e r e p o llo , Va ta z a d e a p io , v in a g r e y 1 c u c h a ra d a d e a c e ite d e o liv e . 1 p a n e c illo in te g r a l.
M e d ia ta rd e :
V2 ta z a d e le c h e d e s c re m a d a y 1 ta z a d e fr u tilla s .
Cena:
8 5 g r a m o s d e file te d e t u n a c o n 1 p a p a h o rn e a d a m e d ia n a , 1 c u c h a ra d a d e m a n te c a y 1 e n s a la d a v e r d e m ix ta .
V2 ta z a d e p o s tre o p u d n lib r e d e g ra s a s .
D a 2
Desayuno:
1 ta z a d e c e re a le s y 1 ta z a d e f r u t illa s e n 1 ta z a d e le c h e d e s c re m a d a . 1 k iw i.
2 cucharadas de m antequilla de m a n reducida en grasas sobre 2 galletas de arroz.
A lm u e r z o :
'I taza de sopa vegetal. 85 g ra m o s de pollo grillado con 1 ensalada verde mixta, 6 galletas saladas integrales y 30 g ra m o s de m ozzarella baja en grasas.
M e d ia ta rd e :
1 pera.
Cena:
85 g ra m o s de bistec de solomillo m a g ro , grillado o asado sin grasa extra, servido con 1 taza de a rro z integral, 1 cucharada de m anteca, Vt. taza de za na ho ria s cocidas y 1 ensalada verde mixta.
Batido light: 1 taza de leche descrem ada con % taza de helado libre de grasas.
Da 3
Desayuno:
1 huevo cocido en a g u a en 1 panecillo ingls. Vi pom elo y 1 taza de leche descrem ada.
1 m a n za n a .
A lm u e r z o : 55 g ra m o s de salm n grillado sobre una ensalada mixta g ra n d e

adere za d a con aceite de oliva y balsmico.
M e d ia ta rd e :
V2 taza de frutillas picadas en 170 g ra m o s de y o g u r libre de grasas ms 1 cucharada de cereal integral crocante.
Cena:
85 g ra m o s de pechuga de pollo, al horno o grillado, con 1 papa al horno m e d ia n a , 1 cucharada de m anteca, 1 taza de porotos verdes 1 ensalada mixta.
1 taza de leche descrem ada con 1 galleta G r a h a m (o 1 galleta salada g ra n d e ).
Da 4
Desayuno:
1 tostada integral con 2 cucharadas de queso crema light. 1 taza de leche descrem ada y 1 naranja.
Va
taza de semillas de girasol (sin cascara) mezcladas con Va taza de pasas
de uva.
A lm u e r z o :
85 g ra m o s de atn con 1 ensalada verde mixta g ra n d e . 1 m a n za n a .
M e d ia ta rd e :
Salm n a h u m a d o sobre galletas saladas integrales.
Cena:
85 g ra m o s de h a m b u rg u e sa de pavo m a g ra sobre 1 panecillo integral con 1 rodaja de queso 2 % graso. Ensalada de espinacas y za n a ho ria s con aderezo liviano de aceite balsmico.
U n a peq ue a porcin (m enos de 20 gra m o s) de chocolate negro (preferentem ente con ms de 7 0 % de cacao) y 1 taza de leche descrem ada.
Da 5
Desayuno:
1 y o g u r bajo en grasas con 1 taza de moras frescas.
1 taza de leche descrem ada con 1 d u ra zn o picado
A lm u e r z o :
85 g ra m o s de pechuga de pavo o ja m n m a g ro , 1 pan de pita integral g ra n d e , 2 za n a h o ria s en tiras y 2 cucharadas de g ua ca m o le.
M e d ia ta rd e :
1 pera.
Cena:
1 15 g ra m o s de pescado blanco asado, 1 papa al horno m e d ia n a , 1 cucharada de m anteca, Vz taza de arvejas y 1 ensalada verd e mixta.
Tentem pi n o c tu rn o : Vz taza de ricota libre de grasas con 1 taza de frutillas congeladas o

frescas.
Da 6
Desayuno: 2 omeletes o tortillas de huevos enteros con hongos, cebolla, pimientos y

queso. 1 nara n ja . T .
1 nara nja .
A lm u e r z o :
30 g ra m o s de pechuga de pavo con mostaza o m ayonesa light, 2 reb a n a das de pan integral, 1 Vz tazas de pepinos picados y za n a h o ria s u otros vegetales crudos.
M e d ia ta rd e : Vz taza de leche descrem ada ms 1 taza de frutillas.
Cena:
85 g ra m o s de bistec m a g ro de bfalo servido con una pequea ensalada ad ere za d a con aceite de oliva y balsmico y 1 m azorca de m az.
Reitera cualquiera de tus tentempis favoritos o com e 1 nara n ja .
listas de compras
Encontrars las listas de com pras listando todos los elementos que necesitars para correctamente seguir el plan de comidas sugerido a continuacin. Antes de im p rim ir tu lista, asegrate de haberla ledo y de h a b e r identificado aquellos que no te apetecen personalm ente. Puedes evitar cualquier alimento si encuentras con qu ree m p lazarlo : por ejem plo, si no eres fantico de a lg u n o de los vegetales, encuentra otro que puede q u e prefieras con un similar contenido calrico y nutricional. Existen muchos recursos en lnea q u e p ro porcionan la inform acin nutricional y calrica de cualquier alimento gratis, as que reem plazarlo es m u y fcil.
Hombres
A A
Huevos.
H o n g o s, cebollas, pimientos, lechuga, tomates, papas, brcoli, espinaca, za n a h o ria s, apio, arvejas, m az, porotos. N a ra n ja s , a r n d a n o s , frutillas, m a n g o s, d ura zno s, m a n za n a s, b a n ana s, frutos del bosque, p o m e lo , m e ln , nectarina, kiwi, peras. Q u e s o (2 % g ra so ), queso blanco gru m o so (1 % g ra so ), queso chedar de grasas reducas, queso m ozzarella (2 % grasos), ricota libre de grasas.
A A A
Leche descrem ada, y o g u r bajo en grasas, y o g u r natural, manteca.
Salchicha de pollo m a g ra , pechuga de pollo, carne m a g ra (filet m ig n o n ), cortes de pavo m a g ro s, atn (filete y en lata), lomito canadiense, carne de bfalo m a g ra , carne de res, salm n (filete y a h u m a d o ).
A A A A A
T (preferiblemente verde).
Semillas de girasol, semillas de lino, nueces, pistachos, alm en d ra s, m a n tostado, castaas de caj. Cereales altos en fibra, a rro z integral, fideos integrales.
Pan integral, pan pita integral, panecillos integrales, envoltorio de masa integral, galletas saladas integrales. G u a c a m o le , aderezo de aceite balsm ico, salsa de tom ate, especias, aceite de oliva, v in a g re , m ayonesa light, mostaza, sopa crema de hongos. C a n e la , miel, m antequilla de m a n , chocolate negro (preferentemente con ms de 7 0 % de cacao), m e rm e la d a con azcares reducidas.
Mujeres
A A
Huevos.
Lechuga ro m a n a , lechuga, espinaca, cualquier tipo de vegetales verdes, za n a h o ria s, pimientos, repollo, apio, tomates, porotos, hongos, cebollas, pepinos, m az, papas.
A A A A A
Sopa vegetal.
N a ra n ja s , m a n g o s, frutillas, papas, kiwis, pom elos, d ura zn o s, m a n za n a s, a r n d a n o s, peras. Q u e s o (2 % g ra so ), queso m ozzarella bajo en grasas, queso crema light, ricota libre de grasas. Leche descrem ada, y o g u r libre de grasas, manteca.
Pechuga de pavo o cualquier otro corte m a g ro , pechuga de pollo, atn (filete y en lata), bistec de solomillo, salm n (a h u m a d o y filete), jam n m a g ro , pescado blanco, carne de bfalo m a g ra .
A A
T (preferentem ente verde). Semillas de girasol, pasas de uva
A A A A
A v e n a , cereales altos en fibra, galletas de a rro z, a rro z integral.
Pan integral, galletas saladas integrales, pan de pita integral, galletas G raham . G u a c a m o le , aceite balsm ico, v in a g re , aceite de oliva, m ayonesa light, mostaza, especies. Pudn o postre libre de grasas, m antequilla de m a n baja en grasas, helado libre de grasas, chocolate negro (con ms de 7 0 % de cacao).

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I

El CaminohadaAbdominales deAten sin Perder tu Vida

Captulo 1 - Antes de comenzar

Captulo 3 - Los ejercicios

Ejercicios de cuerpo completo Ejercicios para los a b dom inales

CAPTULO 1 - ANTES DE COMENZAR

A Presin sangunea alta

Registra dnde te encuentras

Cmo calcular tu porcentaje de grasa corporal:

Circunferencia de la m ueca M e d id a de la cintura

(e n ce n tm e tro s , a la a ltu ra del o m b l i g o ) : (e n c e n t m e t r o s ): | | (e n c e n t m e t ro s ):

M e d id a de la circunferencia del antebrazo

M A S A C O R P O R A L N O M I N A L : 0,00 PESO DE LA G R A S A C O R P O R A L: 0,00 P O R C E N TA JE DE G R A S A C O R P O R A L: 0,00%

Para los hom bres Peso total

Calculando tu tasa metablica en reposo (RMR por sus siglas en ingls):

Para los hom bres Altura

Calculando tu consumo calrico diario:

Consigue el equipo necesario

Escogiendo tu nivel de entrenamiento

Entrenam iento de cuerpo entero:

Entrenam iento de cuerpo entero:

Entrenam iento de cuerpo entero:

Ejercicios creativos: entrena sin darte cuenta

A Es posible a pro ve ch a r toda o po rtu n id a d de m ovim iento y m axim izarla

A Escoge las escaleras. La prxim a vez que entres a un edificio

A Entrena en la oficina. Si tu trabajo te lo permite, lleva una pelota suiza

A C a m in a . N o utilices el auto si puedes ir ca m in a n d o . A pesar de

A C a m in a ms rpido. N o necesitas tran sform a r a toda cam inata en

A C o rre un poco. El correr a paso lento durante u na hora entera no

A Sbete a una bicicleta. Si la idea de c a m in a r y correr no te apetece,

A Encuentra una colina. Para darle un giro interesante, cam in a , corre o

A Practica cualquier tipo de deporte. U n a vez q u e te sientas lo

CAPTULO 3 - LOS EJERCICIOS

C om ienza en posicin de puente

Dobla las piernas con las caderas an elevadas

C om ienza en posicin de puente

Dobla la pierna con las caderas an elevadas

Eleva tu brazo derecho y pierna izquierda

Eleva tu pierna derecha y brazo izquierdo

Eleva tu brazo derecho y pierna izquierda

Eleva tu pierna derecha y brazo izquierdo

Pierna izquierda hacia adentro, cerca de m a n o izquierda

Pierna derecha hacia adentro, cerca de m a n o derecha.

Pierna izquierda hacia la derecha

Pierna derecha hacia la izquierda

Ejercicios de cuerpo completo

Comienzo/final Rem os de m a n c u e rn a con un bra zo

Rema con un brazo

Rema con el otro brazo

Baja en posicin de sentadilla

Sube nuevam ente

Empuja hacia arriba

Lagartijas/flexiones con pelota suiza

Largartijas/flexiones con barra de pesas

Ejercicios para los abdominales

Posicin de 90 (posicin inicial)

Em puja tus caderas fuera del suelo

C o d o izquierdo con rodilla derecha

C o d o derecho con rodilla izquierda

Vuelve a la posicin inicial

Dblate hacia el otro lado

Alimentos para el desarrollo abdominal

2 Nueces y semillas: a lm en d ra s, manteca de a lm e n d ra , nueces

3 Avocados: ya sea en ensaladas o en salsas bajas en caloras

5 Chocolate negro: cuanto ms alto sea el porcentaje de cacao,

las comidas que siempre debes evitar