Entrenamiento Total

http://www.entrenamiento-total.com/verdoc.asp?hdnDoc=159

El Entrenamiento de Hicham El Guerrouj para la Temporada 1997.

Autor: Marco Velediaz Fecha: 6/2/2011

Artculo publicado originalmente en run-down.com En abril de 1994, estaba yo a cargo de la seleccin femenina de Mxico que particip en el segundo Campeonato Mundial de Carreras de Relevo / IAAF que se celebr en la hermosa ciudad de Litochoro, Grecia. Al llegar al aeropuerto de Tessaloniki tomamos el mismo autobs con el equipo de atletas marroques. Por entonces el manager del equipo era Said Aouita, quien entre otras cosas me dijo que iban a ganar la carrera y habl mucho acerca de un deportista joven, flaco y tmido llamado Hicham El Guerrouj. Dijo que este joven iba a convertirse en el mejor corredor de 1500m de la historia. Pens que estaba exagerando un poco. Dos das despus, el equipo marroqu vence a Etiopa (W. Bikila, Bayesa F. y H. Gebrsellasie incluidos) y Kenia. El Guerrouj cubra la 3 etapa (5000m) en 13:43. Ms tarde, durante la temporada de pista apareci en la escena mundial con una marca de 3:33.6 en los 1500m, a los 19 aos de edad. Hicham El Guerrouj, naci el 14 de septiembre 1974 (1.78m/58 kg) en Berkane, una ciudad situada al nivel del mar. Comenz a practicar atletismo en 1990 y en 1991 fue elegido para entrenar en el Instituto Nacional de Atletismo de Rabat, unindose desde el principio al grupo del entrenador Abdelkader Kada. Hizo su debut en el plano internacional como miembro del equipo Junior de Marruecos para el Campeonato Mundial de Cross Country de 1992 terminando 14 en la carrera categora Junior y ms tarde lleg tercero en los 5.000 metros (13:46.79) en el IV Campeonato Mundial Juvenil en Sel 1992. Tomar parte en carreras a campo traviesa es normal dentro del sistema de entrenamiento marroqu, Said Aouita sigui ese camino durante sus primeros das. Los xitos posteriores de Hicham El Guerrouj, estn bien documentados y conocidos.

Entrenamiento.
Sus caractersticas son las de un deportista muy disciplinado y dedicado, no en el sentido

1 de 8

21/10/2012 19:59

Entrenamiento Total

http://www.entrenamiento-total.com/verdoc.asp?hdnDoc=159

de ir pronto a la cama o "no hagas esto," l es muy profesional en su trabajo y siempre se centra en su entrenamiento. A la hora de competir, respeta y toma en cuenta las instrucciones tcticas, sobre las que tambin brinda su opinin. Es de carcter fuerte, ambicioso y cree que puede correr los 1500 en 3:24 (Nota: cuando esto fue dicho en 1997 N. Morceli todava tena el RM en 1500). A continuacin se presentan ejemplos concretos de diferentes ciclos de entrenamiento de El Guerrouj. Se puede observar que NO trabaja con grandes volmenes, sino que predomina un alto nivel de calidad. Adems, no hace demasiado trabajo en la pista durante el ao. Comenz a entrenar a mediados de octubre de 1996, los medios de entrenamiento se muestran en la siguiente tabla y los detalles se explican a continuacin:

Primer ciclo preparatorio (a partir de octubre 18 hasta noviembre 7, 1996).

Resistencia Aerbica. Realiza cuatro tipos de trabajo: 30-45 minutos de carrera continua 50-60 min de carrera continua. Para este tipo de trabajo no hay condiciones precisas, no se pide ningn ritmo especfico. Se le exige que corra a su mximo en ese momento, esto vara de un da a otro y no tiene nada que ver con la temporada. Por lo tanto, esto significa que El Guerrouj puede correr un da a un ritmo entre 3:00-3:10 / km y a veces a 2:50 / km.

2 de 8

21/10/2012 19:59

Entrenamiento Total

http://www.entrenamiento-total.com/verdoc.asp?hdnDoc=159

4 x 2000 metros en 5:10 con 2 min de recuperacin 6 x 1000 metros en 2:30 con 2 min de recuperacin Las distancias de las repeticiones han sido estandarizadas debido a que su entrenador considera que es importante establecer un ritmo de trabajo con intensidad alta (alrededor del 70% para l). Por esta razn, cuando El Guerrouj no puede terminar una sesin de entrenamiento determinada, repite la sesin al da siguiente, en lugar de buscar una solucin diferente. Trabajo de Fuerza. Trabaja los grupos musculares principales, pero su entrenador cree tambin en el trabajo de los pequeos, los que poseen una influencia decisiva en la postura, de diversas maneras, a travs de la utilizacin de pesas y aparatos especiales en el gimnasio. Durante esta etapa realiz los siguientes ejercicios: Media sentadillas: 6 x 20 repeticiones con barra de 25 kg. Media sentadillas: 4 x 16 repeticiones con barra de 30 kg. Sentadillas 4 x 16 repeticiones con barra de 20 kg. En las mquinas / aparatos: Isquiotibiales 4 x 16 repeticiones Cudriceps 4 x 16 repeticiones Abductores 4 x 16 repeticiones Estocadas 4 x 20 repeticiones con barra de 25 kg. Subidas al banco 1 x 20 repeticiones con barra de 30 kg. Con cada pierna Abdominales 300-400 repeticiones Espinales 300-400 repeticiones Potencia. Una vez por semana hace cuestas, 10 x 300m. Adems, saltos horizontales y saltos verticales sobre vallas. Preparacin Fsica. Este tipo de trabajo incluye ejercicios generales, driles, estiramientos y ejercicios para la espalda y los abdominales. Los ejercicios de estiramiento estn siempre presentes en todas las sesiones de entrenamiento durante la entrada en calor y al final de la sesin. Despus de este primer ciclo compiti en algunas carreras bajo techo, lo que result en dos rcords del mundo: 1500m 3:31.18 WR Cubierto de Stuttgart, Alemania, 02 de febrero 1997. 1 milla 3:48.45 WR Cubierto de Gante, Blgica, 12 de febrero de 1997. 1500: 1, 3:35.31 Campeonato del Mundo Indoor, Pars, 08 de marzo 1997.

3 de 8

21/10/2012 19:59

Entrenamiento Total

http://www.entrenamiento-total.com/verdoc.asp?hdnDoc=159

Segundo ciclo de preparacin (marzo 30 a abril 19, 1997)

Este ciclo se inici despus de los Campeonatos Mundiales Bajo Techo. Durante esta etapa se incorporaron parmetros de alta intensidad.

4 de 8

21/10/2012 19:59

Entrenamiento Total

http://www.entrenamiento-total.com/verdoc.asp?hdnDoc=159

Resistencia Aerbica. 30-45 minutos de carrera continua en 2:50-3:00 o 3:10 / km 30 minutos de carrera continua regenerativa. Ritmo de Competicin. Fartlek: 6-5-4-3-2-min carrera rpida. Sesiones en Pista: 1 x 1600m - 1200m - 800m - 600m - 400m con recuperacin breve a partir de 1 minuto bajando a 30 segundos! Potencia. 200-300 Multi-Saltos. Repeticiones en cuesta: 10 x 300 metros volviendo con trote de recuperacin. Repeticiones en cuesta: 5 x 150 m Trabajo de Fuerza. El trabajo es muy similar al del ciclo anterior. La nica diferencia es que el entrenador establece la duracin total de la sesin: 1h 30 min, pero El Guerrouj elige los ejercicios, con pesos libres y mquinas.

Tercer ciclo de preparacin, del 11 al 31 de mayo de 1997.

5 de 8

21/10/2012 19:59

Entrenamiento Total

http://www.entrenamiento-total.com/verdoc.asp?hdnDoc=159

Resistencia Aerbica. 30 minutos de carrera continua en 3:00-3:10 / km 40 minutos de carrera continua regenerativa. "Entrada en Calor" (la palabra original es "chauffement"). Consiste en correr 30 min. fcil, seguidos de 30 min. de ejercicios generales variados. El objetivo es conseguir un descanso activo. Ritmo de Competicin. 10 x 400 metros entre 53-54 segundos con slo 30 segundos de recuperacin. Recibe ayuda de una "liebre" los ltimos 200 m de cada repeticin. Trabajo de Velocidad. 10 x 300 metros en 35-36 segundos con aceleraciones repentinas y ayuda de una liebre. 6 x 500 metros con aceleraciones y ayuda de una liebre durante los primeros 300 de cada repeticin. A partir de este momento la ayuda de la "liebre" se convierte en muy importante, porque se est acercando al periodo competitivo. A l le gustan este tipo de sesiones, le hacen sentir como en una carrera: con cambios inesperados de ritmo, que mejoran su reaccin cada vez que la "liebre" acelera.

Resultados de la temporada 1997.

6 de 8

21/10/2012 19:59

Entrenamiento Total

http://www.entrenamiento-total.com/verdoc.asp?hdnDoc=159

Tuvo una temporada casi invicta con el ttulo Mundial de Atenas en los 1500 con 3:35.83. Entre sus mejores resultados fueron 3:28.91 en Zrich (13 de agosto, 1997) y 3:28.92 en Bruselas (22 de agosto 1997). Progresin en los 1500 metros: 1994: 3:33.61 1995: 3:31.16 1996: 3:29.05 1997: 3:28.91 1998: 3:26.00 Otros Rcords 800 metros 1:47.18 ('95); 1000m 2:16.85 ('95)

Algunas notas sobre:

Entrenamiento en Altitud.
l entrena varias veces al ao en Ifrane, 1650m de altitud, por lo menos 3 semanas en cada perodo, aunque su entrenador considera que no es un medio indispensable en el entrenamiento, siempre busca la calidad sin importar la altura. Ellos no creen en ir a altitudes ms altas como la Font Romeu (1800m) y la Ciudad de Mxico (2240m), aunque han estado en estos lugares en el pasado.

Ifrane.
De acuerdo con la distancia atleta britnico Jon Wild, estuvo 3 semanas entrenando all en 1998, Ifrane es una ciudad de vacaciones para los marroques. Es muy animada en verano con festivales y ferias". Un lugar muy pequeo, con una poblacin de 1500 (sin turistas) y que parece atraer a gente de todas partes. Gabriella Zabo estuvo all en 1998, Julius Achon (Uganda) y el equipo nacional de Qatar han estado entrenando all. Hay varios lugares de entrenamiento como El Bosque. Esta es un rea enorme a 5 minutos del centro de trotando por la calle, hasta una cuesta muy empinada que se mete en los rboles. Los caminos son de arena fina suave y no demasiado blanda o muy dura, pero con lugares rocosos. Hay muchos circuitos para correr, uno se llama la vuelta Skah. El lago. De hecho, es al parecer, un antiguo lecho de un lago seco, a travs de un rea ms grande de hierba puede encontrar esta cama plana con un sendero al que se le colocaron piedras para marcar el camino, que es completamente despejado de rboles y 2 km alrededor posee piedras para medir las distancias, por lo que las repeticiones se pueden correr all. El Parque. Esta es un rea cerca del centro de la ciudad que tiene caminos de tierra, dan toda una vuelta a travs del parque hasta la carretera y hasta el parque de nuevo. La Pista est un poco expuesta en un llano y le da el viento. Tenan que

7 de 8

21/10/2012 19:59

Entrenamiento Total

http://www.entrenamiento-total.com/verdoc.asp?hdnDoc=159

pagar a los guardias del ejrcito para que los dejen correr all sin problemas. No les gustaba que estuvisemos all cuando entrenaba el equipo marroqu, pero a veces suceda por casualidad que estbamos all, al mismo tiempo, justo cuando acabbamos de terminar Marco Veledaz, Ciudad de Mxico, Mxico.

Referencias:
Aouita, Said. (Marruecos) conversaciones personales (1994) Daouda, Aziz. (Marruecos). Conferencias en la Escuela Nacional de Entrenadores, Cceres, Espaa. 31 de octubre, noviembre 1,2 de 1997. Wild, Jon., (Reino Unido). Carta por correo electrnico (29 de abril de 1999)

Acerca del Autor.

Marco Veledaz es un entrenador de nivel nacional de media y larga distancia en Mxico. Posee un profesorado en educacin fsica (1984) y ha asistido a cursos y seminarios de entrenamiento en Mxico, USA, Puerto Rico, Jamaica, y Espaa. Ha cursado el Nivel I y II del sistema de certificacin de entrenadores de la Federacin de Atletismo de Estados Unidos USA (Track and Field). Tambin ha cursado el Nivel III de la IAAF en eventos de media distancia. Actualmente es colaborador en el Centro Nacional de Desarrollo de Talentos Deportivos y Alto Rendimiento (CNAR) en la ciudad de Mxico, donde entrena a un grupo de jvenes en los eventos de media y larga distancia. http://www.cnar.gob.mx/ Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorizacin del autor.

El artculo an no presenta comentarios

8 de 8

21/10/2012 19:59