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INSTITUTO DE EDUCAO SUPERIOR DE BRASLIA-IESB

YOAN RODRIGUEZ QUESADA

NECESSIDADES NUTRICIONAIS EM ATLETAS

BRASLIA-DF NOVEMBRO/2012

YOAN RODRIGUEZ QUESADA

NECESSIDADES NUTRICIONAIS EM ATLETAS

Trabalho realizado como requisito de concluso do semestre da disciplina Nutrio Aplicada Gastronomia.

BRASLIA-DF NOVEMBRO/2012

SUMRIO

INTRODUO----------------------------------------------------------------------- 4 JUSTIFICATIVA OBJETIVOS CONCEITOS DESENVOLVIMENTO-------------------------------------------------------------8

CONCLUSES------------------------------------------------------------------------ 23 BIBLIOGRAFIA----------------------------------------------------------------------- 24

INTRODUO

Desde a poca dos primatas o homem pratica atividade fsica, porm os exerccios evoluram com o passar dos sculos. As primeiras atividades fsicas praticadas pelo ser humano eram fugas de animais predadores e lutas por reas praticamente inexistentes nos dias de hoje. Essas atividades deram incio ao que chamamos de esporte. A primeira competio esportiva da que se tem conhecimento, foi uma corrida que aconteceu no ano de 776 a.c. na Grcia. O futebol e o tnis, esportes bastante difundidos nos dias de hoje, tiveram sua origem na Idade Mdia. Uma das primeiras artes marciais foi o Kung Fu, h mais ou menos 5 mil anos, na China. Porm, apenas no sculo XVIII que os primeiros conceitos e critrios comearam a ser estabelecidos no esporte. O impacto da dieta sobre o desempenho esportivo j era conhecido pelos atletas olmpicos originais, no sculo 6 a.C. Desde a Antiguidade, j alguns atletas tinham crenas e tabus, e costumavam se alimentar de forma diferente antes das competies esportivas. H relatos de 580 a.c. sobre atletas gregos que adotavam dietas especiais (Grandjean, 1997), porm nessa poca ainda no existiam estudos cientficos sobre a nutrio no esporte. Segundo pesquisas histricas, as faanhas de alguns atletas que consumiam dietas ricas em protenas deu incio a uma febre do consumo de carne entre os competidores que lutavam pela glria em Olmpia. Apenas recentemente que se conheceu a importncia da nutrio para a melhora do desempenho do atleta na prtica esportiva (Probat, Bird & Parker, 1993). O primeiro estudo a respeito data de 1924/1925 e foi feito com atletas corredores, que participaram da Maratona de Boston. Esse estudo demonstrou a importncia da ingesto de carboidratos durante exerccios prolongados. Nos anos 60, em pesquisas feitas sobre o glicognio, foi descrita pela primeira vez a dieta da supercompensao, que consistia primeiro na diminuio do contedo de carboidratos da dieta seguida do aumento da sua ingesto acompanhado de uma

diminuio na intensidade dos treinos a fim de otimizar os estoques de glicognio muscular. O efeito desta prtica era um aumento no tempo de resistncia sem que ocorresse a diminuio da intensidade na prova. Esse tipo de conduta nutricional foi usado com sucesso por muitos atletas e utilizado at hoje por alguns competidores. Grande parte dos atletas de elite contam com acompanhamento nutricional e os clubes e equipes esportivas tm solicitado cada vez mais a orientao para a conquista de um melhor desempenho nos treinos e competies. O presente trabalho tem como objetivo geral: Mostrar quais so as necessidades nutricionais especiais dos atletas. Para isso foram traados alguns objetivos especficos: -Definir o conceito de atleta. -Mostrar quais so as necessidades de macronutrientes nos atletas, seus benefcios, assim como os distrbios sade que pode gerar sua falta. -Exemplificar e argumentar as diferenas na dieta de atletas de distintas disciplinas. O informe do trabalho foi estruturado da seguinte forma: Capa. Folha de rosto. Sumrio. Introduo: Onde alm de ser apresentada uma breve resenha histrica do assunto, expe a motivao da pesquisa, especifica os objetivos gerais e especficos, e tambm delimita o marco terico conceitual. Desenvolvimento: Onde se pretende atingir os objetivos propostos. Concluses. Referncias bibliogrficas.

necessrio antes de abordar o tema em questo esclarecer alguns conceitos relacionados com o mesmo, o que ajudar a deixar delimitado o marco contextual no qual vai se desenvolver o trabalho. Neste caso o vocbulo que merece ser definido Atleta, em torno ao qual existe grande divergncia na literatura jurdica, na hora de concluir o que um atleta profissional, amador, de alto rendimento, etc. Na definio de Marclio Krieger, atleta qualquer pessoa que pratique qualquer das manifestaes do desporto, seja: educacional, de participao ou de rendimento, podendo ser qualificado quanto forma de sua prtica, em amador, no-profissional e profissional. A lei separa o desporto em trs categorias: desporto educacional, de participao e de rendimento. Dentro do desporto de rendimento aparecem as categorias de atletas: profissionais ou no-profissionais. No h, portanto, esporte amador ou profissional, h desportista amador e desportista profissional. Nabholz (2012) menciona a diferena entre esportista e atleta ao expressar: Na prtica, temos visto muitas pessoas buscando orientao diettica especfica para atletas quando, na verdade, so apenas praticantes de atividades fsicas sem objetivo de competio. Atleta aquele que recebe um treinamento direcionado para um objetivo especfico, ou seja, busca um condicionamento fsico que leve a uma melhoria de performance em uma modalidade esportiva especfica, normalmente com inteno de competio. Esportista aquele que pratica exerccios fsicos por lazer e/ou pela busca de uma forma fsica desejada, normalmente sem objetivo de melhoria de performance ou participao em competies. Aps citar as definies de atletas e esportistas mencionadas por Nabholz, importante salientar que ao longo do trabalho sero utilizados indistintamente tais termos, entenda-se assim que toda vez que sejam citados os mesmos, se estar falando do individuo dedicado a pratica de esporte de alto rendimento, no s com o objetivo de lazer, preservao da sade e forma fsica, e sem principalmente, quele que atravs do treinamento direcionado a um objetivo especfico, procura o aperfeioamento fsico que lhe permita atingir um elevado desempenho numa modalidade esportiva determinada, o seja, aquele ao qual a maior parte da literatura se refere como Atleta profissional.

A espirometria constitui a medida, a mensurao pura e simples dos volumes e fluxos existentes no aparelho respiratrio, ou melhor, a massa gasosa que infla e esvazia os pulmes num ciclo respiratrio e a velocidade do seu deslocamento para dentro ou, principalmente, para fora dos pulmes.

DESENVOLVIMENTO Os atletas necessitam de uma alimentao diferenciada? A resposta sim. As recomendaes de ingesto energtica para pessoas sedentrias ou que praticam uma atividade fsica de forma moderada so insuficientes para atletas. Estes fazem do esporte sua profisso e por isso sua necessidade energtica elevada. Partindo deste principio, o gasto energtico de um atleta pode ser at quatro vezes maior em relao a um individuo sedentrio ou moderadamente ativo. Porm, no suficiente oferecer energia, preciso oferecer energia com qualidade, o seja por meio de alimentos variados em quantidades adequadas, para o fornecimento dos nutrientes necessrios.

Provas fisiolgicas que ajudam a calcular as necessidades calricas de um atleta.

Clculo do gasto calrico: Uma das formas de se determinar o gasto calrico por meio do consumo de oxignio em litros/minuto. sabido que cada litro de oxignio consumido equivale a um gasto de aproximadamente 5 kcal e, a partir de um teste espiromtrico, pode-se conhecer o volume de oxignio consumido no repouso e auxiliado por um ergmetro (bicicleta ou esteira) pode-se medir esse consumo durante a atividade motora. Fazendo a relao CO2 expirado/O2 pode-se encontrar resultados que variam entre 0,7 e 1 e para cada nmero deste existe um correspondente exato das calorias consumidas por litro de oxignio e ainda a aproximao ao substrato energtico oxidado predominantemente. Por exemplo, quanto mais prximo o nmero for de 0,7 , maior a contribuio da gordura na gerao de energia e quanto mais se

aproximar a 1, maior a participao de carboidratos. Dita relao chamada de quociente respiratrio e constitui o mtodo mais fiel para a determinao do gasto calrico, assim como do substrato predominantemente utilizado.

Equivalentes Trmicos de Oxignio para o Quociente Respiratrio No Protico, Incluindo o Porcentual de Calorias e Gramas derivado de Carboidratos e Gorduras.
%kcal derivado de QR kcal/O 2 C G Gramas/O2 consumido C G

0,707 0,82 0,93 1,00

4,686 4,825 4,961 5,047

0 40,3 77,4 100

100 59,7 22,6 0

0,00 0,454 0,921 1,231

0,496 0,313 0,125 0.000

Fonte: Guyton. Fisiologia Humana. Disponvel em http://br.librosintinta.in/fisiologia-humana-guyton-em-portugues-pdf.html

Perante a impossibilidade de executar esses testes existem mtodos para realizar a estimao das necessidades energticas, tambm baseadas no consumo de oxignio, porm adquirido de forma indireta. Para tal clculo utilizam-se as chamadas METs (Unidades de Metabolismo Basal) que equivalem a 3,6 ml/kg/min de oxignio em repouso. Existem tabelas que estabelecem a relao da intensidade do exerccio fsico com as METs (Ex. Caminhar rpido= 6 a 7 METs ou correr de 1012 METs). As METs permitem estimar o volume de oxignio consumido ( suficiente multiplicar o nmero de METs pelo peso em kg e os minutos de atividade fsica), logo conhecendo que cada litro de oxignio consumido equivale a um gasto de 5 kcal, possvel estimar a quantidade de caloria gasta em cada sesso de exerccio. Estudos realizados no incio do sculo XX demonstraram, que por meio do quociente respiratrio (CO2/O2), que alteraes na intensidade de exerccio induzem alteraes na utilizao de substratos. Assim, a porcentagem de energia derivada a partir da oxidao de carboidratos aumenta proporcionalmente ao aumento da intensidade do exerccio, ao mesmo tempo em que a contribuio relativa da oxidao de lipdios para o gasto energtico total diminui. Durante o exerccio de baixa intensidade e longa durao (caminhada recreativa, trotar, pedalada leve, etc.), a taxa de captao de cidos graxos livres suficiente para manter a maior parte da gordura metabolizada, porm durante o exerccio mais intenso (corrida de

velocidade, esporte de equipe como baseball, futebol, voleibol de praia, etc.), verifica-se diminuio da oxidao total de lipdios. Nessa intensidade de esforo fsico, a oxidao de lipdios no suficiente para atender a demanda energtica e, desse modo, outros substratos energticos so predominantemente mobilizados (glicognio muscular e glicose sangunea).

Quais so as recomendaes energticas para os atletas? A estimativa do dispndio energtico de atletas baseada no gasto metablico basal e no tipo, intensidade, durao e frequncia do exerccio. De uma forma geral, recomendado que atletas homens e mulheres que se exercitam por mais de 90 minutos por dia, tenham uma ingesto energtica acima de 50 kcal/kg e 45-50 kcal/kg, respectivamente.

Qual a melhor forma de consumir mais energia de forma qualitativa? A melhor forma de consumir energia respeitando as propores entre os nutrientes. A alimentao para o atleta ou praticante de atividades fsicas segue os mesmos princpios que regem as boas prticas alimentares em geral: adequao, proporo, variedade e moderao. A pirmide de alimentos a mesma e os grupos alimentares ali contidos tambm so os mesmos para atletas ou sedentrios. O que vai mudar, principalmente, a quantidade de calorias que deve ser ingerida por dia, em geral bem maior para aqueles que praticam alguma atividade fsica com regularidade. A proporo dos macronutrientes tambm pode sofrer alteraes, sendo a mais importante o aumento na quantidade de carboidratos ingerida (entre 60% e 70% do valor calrico total). A necessidade de carboidrato aumenta conforme aumenta o volume e frequncia de treinamento fsico. A ingesto de protenas aumenta de forma absoluta, mas mantm a mesma proporo perante os demais nutrientes. A ingesto de gordura diminui proporcionalmente em funo da maior presena de carboidratos.

Especificaes do consumo de macronutrientes em atletas. Carboidratos O consumo apropriado de carboidrato fundamental para a otimizao dos estoques iniciais de glicognio muscular, a manuteno dos nveis de glicose sangunea durante o exerccio e a adequada reposio das reservas de glicognio na fase de recuperao. Alm disso, a ingesto de carboidrato pode atenuar as alteraes negativas no sistema imune devido ao exerccio. Existem evidncias de que o consumo de dieta rica em carboidrato, em perodo de treinamento intenso, pode favorecer no somente o desempenho como o estado de humor do atleta. As recomendaes de carboidrato para atletas so de 6-10g/kg de peso corporal por dia ou 60-70% da ingesto energtica diria; entretanto, a necessidade individual depender do gasto energtico, da modalidade esportiva, do sexo e das condies ambientais. Qual o melhor momento para oferecer carboidrato? A ingesto de uma refeio rica em carboidrato (200-300 g) aps u jejum noturno e 2 a 4 horas antes do exerccio fsico pode repor as reservas endgenas de glicognio, ao mesmo tempo est associada melhora da performance do atleta. Se necessrio, oferecer carboidrato durante o treino, recomendvel que este seja depois de 1 hora. Para uma rpida recuperao dos estoques de glicognio muscular, recomendado que 75 a 90 g de carboidratos sejam ingeridos imediatamente aps o trmino do exerccio. Nas horas que antecedem o evento, os carboidratos consumidos podem estar nas formas complexas (arroz, cereais, macarro, pes) e simples (frutas, doces, mel, acar). At uma hora antes da prova, deve-se evitar qualquer carboidrato, principalmente os simples para que no haja tonturas resultantes da hipoglicemia posterior ao pico glicmico, durante o incio da prova. Aps o treino, a frutose indicada como repositor prioritrio de glicognio heptico, enquanto a glicose encaminhada para a ressntese de glicognio muscular.

O que a dieta de supercompensao de glicognio? O objetivo dessa dieta aumentar a concentrao de glicognio no perodo precompetio e realizada na ltima semana de treinamento que antecede a competio. Durante os seis dias prvios competio o tempo de treino de 90 minutos, 40 minutos, 40 minutos, 20 minutos, 20 minutos e repouso,

respectivamente. Nos primeiros trs dias, a ingesto de carboidratos reduzida 250 300 g/ dia considerando um indivduo de 70 kg- e, nos dias subsequentes, a ingesto de carboidratos aumentada para 600 g/dia. Essa manipulao nutricional permite um aumento 20-40% no contedo de glicognio muscular, o que promove uma melhora do rendimento em exerccios de intensidade mdia a alta.

Protenas O reparo e crescimento muscular e a relativa contribuio no metabolismo energtico so exemplos que confirmam a relevncia do adequado consumo proteico para indivduos envolvidos em treinamento fsico dirio. Ainda bastante discutida a recomendao proteica para atletas, mas j estabelecido que esta seja superior quela recomendada para indivduos sedentrios, o seja 0,8 g/kg. As

recomendaes da ingesto diria de protenas para atletas consistem em 1,21,7g/kg de peso corporal ou 12%-15% do consumo energtico total. Em recente estudo, Tarnopolsky concluiu que atletas de endurance (resistncia) envolvidos em treinamento de moderada intensidade necessitam de uma ingesto proteica de 1,1g/kg/dia, enquanto atletas de endurance de elite podem requerer at 1,6g/kg/dia. Por outro lado, atletas de fora podem necessitar de 1,6-1,7g de protena por quilograma de peso corporal por dia. Os alimentos proteicos no devem ser consumidos muito prximos ao incio da atividade, por terem uma digesto mais demorada e com isso provocar desconforto estomacal durante o exerccio. Logo aps, tambm no um bom momento, funo da necessidade do organismo em sintetizar glicognio para repor as reservas, a protena que deveria ser direcionada para sintetizar massa muscular vai ser quebrada e sua cadeia carbnica pode ser aproveitada na sntese de glicose e incorporada ao glicognio, em quanto o grupo amina (NH2) transforma-se em

amnia (NH3) e detoxificado no fgado, incorporando-se na ureia que vai ser excretada pela urina. Portanto, a alimentao ps-exerccio deve inicialmente priorizar a hidratao do indivduo, aliada ingesto de carboidratos. A ingesto de protenas pode iniciar-se entre 45 e 60 minutos ps-exerccio.

Lipdios Nem sempre a atividade fsica a uma menor ingesto lipdica, a no ser quando se pratica atividade fsica com intuito de perda de gordura corporal. Tratando-se de atletas, este aspecto deve ser o ltimo a ser considerado, com exceo das modalidades que exigem determinado peso corpreo para que os indivduos se encaixem nas categorias definidas, como jud, karat e demais artes mrcias. Os lipdios participam de diversos processos celulares de especial importncia para atletas, como o fornecimento de energia para os msculos em exerccio, a sntese de hormnios esterides e a modulao da resposta inflamatria. As

recomendaes de lipdios para atletas so de 20%-25% da ingesto energtica diria. A utilizao de gordura como fonte de energia adicional dieta pode ser adotada, devendo, porm, alcanar, no mximo, 30% do valor energtico total (VET). Por outro lado, um consumo lipdico inferior a 15% do VET parece no trazer qualquer benefcio sade e performance. Sugere-se que as propores da energia diettica oriunda de gorduras sigam as recomendaes para a populao em geral.

Micronutrientes na dieta do atleta As vitaminas e minerais participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energtico; contrao, reparao e crescimento muscular; defesa antioxidante e resposta imune. Atividades muito prolongadas aumentam a produo de radicais livres os quais so responsveis pelo deterioro das clulas. Contudo, tanto o exerccio agudo como o treinamento, podem levar a alteraes no metabolismo, na distribuio e na excreo de vitaminas e minerais. Em vista disso, as necessidades de micronutrientes especficos podem ser afetadas conforme as demandas fisiolgicas, em resposta ao esforo.

Existe um consenso sobre o aumento da ingesto de vitaminas do complexo B quando h um aumento do consumo de carboidratos, devido participao destas vitaminas como co-fatores enzimticos da via glicoltica. Apesar disso no existem estudos que comprovem que a suplementao de vitaminas possa aprimorar o desempenho fsico. Dos minerais depende a integridade ssea, a manuteno da frequncia cardaca normal, a contrao muscular, a captao de oxignio, a conduo de impulso nervoso, o balano cido-bsico dos fluidos corporais e a composio de enzimas e hormnios.

Reidratao do atleta. A gua representa 40% a 60% da massa corporal de um indivduo, e cerca do 66% esto presentes nos compartimentos extracelulares (sangue e liquido intersticial) e o 38% nos compartimentos intracelulares (tecidos). O msculo esqueltico o tecido que mais contm gua, que representa por volta de 75% do peso muscular total. Isto se verifica na grande quantidade de glicognio armazenada nas fibras musculares, em que cada grama de glicognio retm consigo 2,7 g de gua. Assim, um indivduo sedentrio normalmente necessita de cerca de 2,5 L de gua e um atleta pode chegar a triplicar essa necessidade. gua que em parte est presente nos alimentos e tambm produzida pelo nosso metabolismo, tornando mais equilibrada a hidratao diria. Como repor as perdas de gua? A ingesto de gua pura pode diluir o plasma sanguneo e estimular os rins, fazendo o atleta ter vontade de urinar, visto isso no interessante administrar gua para o atleta durante atividades prolongadas. O ideal consiste em fornecer eletrlitos e glicose adicionados gua, isto vai fazer com que o volume de sangue seja aumentado, mas no fique diludo, nem estimule intensamente a diurese.

Uma breve referncia aos suplementos nutricionais. Embora j estejam bastante disseminados no meio esportivo, os suplementos nutricionais ainda so motivo de controvrsia para quem no conhece suas aplicaes. Comumente confundidos com esterides, muitas pessoas deixam de usufruir de suas propriedades benficas devido falta de informao e ao receio de quais so seus verdadeiros efeitos. Conhea melhor o universo da suplementao e garanta uma dieta balanceada, sem riscos para sua sade. Mas, afinal, o que so suplementos alimentares? Como o prprio nome indica, suplementos alimentares so vitaminas, minerais, compostos vegetais, aminocidos, etc.; utilizados pelo homem com a finalidade de complementar ou suplementar suas necessidades nutricionais. Suplementos so indicados a praticantes de atividade fsica, atletas, pessoas que desejam ganhar massa muscular, perder peso ou que simplesmente necessitam de uma dieta especfica para melhorar seu estado de sade. Dentre os mais consumidos esto protenas, aminocidos, hipercalricos e carboidratos. Suplemento um tipo de anabolizante? Para que possamos esclarecer adequadamente essa dvida, necessrio que entendamos o significado da palavra anabolizante. ANABOLIZANTE: substncia que promove a incorporao de protenas ao organismo, acarretando um aumento de massa muscular. Podemos, ento, dizer que todos os nutrientes que ingerimos so anabolizantes (tanto alimentos como arroz, feijo e carne, quanto suplementos alimentares), pois todos contribuem para o aumento da massa muscular. Entretanto, existem no mercado os chamados anabolizantes esterides. Tais substncias so medicamentos sintticos que alteram o metabolismo. Como toda droga, os anabolizantes sintticos s devem ser utilizados para fins teraputicos, uma vez que seu uso indiscriminado pode levar ao comprometimento da sade. O consumo de anabolizantes esterides por praticantes de atividade fsica proibido e, dependendo das quantidades administradas, pode causar danos irreversveis ao organismo.

Que cuidados que se devem ter ao fazer o uso de suplementos? Todas as embalagens devem conter uma descrio detalhada do produto, bem como sugestes de uso e eventuais restries. Por isso, seguindo as recomendaes dos rtulos, os suplementos no devem qualquer risco sade de seus consumidores. Portanto o suplemento alimentar um reforo sua dieta, enquanto anabolizantes esterides sintticos so substncias cujo uso est restrito prescrio mdica.

Distrbios nutricionais que podem se apresentar em atletas com um programa de alimentao inadequado. Alguns atletas comprometem a sade esforando-se para alcanar suas metas devido ao desconhecimento em relao s especificidades que a prtica impe. Sendo eles suscetveis s opinies da sociedade e presses de desempenho, deixam-se influenciar, possibilitando o desenvolvimento de distrbios alimentares. Muitos esportistas acreditam que a fora e a resistncia muscular podem ser adquiridas somente atravs do consumo de grandes quantidades de alimentos e suplementos proticos. Um exame das publicaes disponveis sobre o

condicionamento fsico, em particular nos peridicos sobre modelagem fsica, demonstra claramente a "promoo da protena" que se faz, tanto entre atletas, quanto entre fabricantes de suplementos proticos. Dietas ricas em protenas, frequentemente utilizadas pelos atletas que treinam com pesos, so tipicamente aterognicas (promovem o endurecimento das artrias). Tais dietas so

caracterizadas por altos teores de colesterol e de gorduras e por ingesto de carboidratos em quantidades relativamente baixas. O consumo de ovos, importante fonte de protenas, em grande quantidade, tambm eleva as taxas de gordura e de colesterol no organismo. Referindo-se a um dos esportes escolhidos como referncia do trabalho, cita-se o sum, que exige alto ndice de massa corprea. Sendo a obesidade um dos maiores problemas mundiais, este esporte reduz a expectativa de vida dos praticantes em cerca de dez anos, dado estimado segundo a populao japonesa. A base de dietas

para tais esportistas, que contribui para o aumento de seu peso chama-se CHANKO-NABE=GUISADO, que consiste basicamente em misturas de peixe, galinha e vrios vegetais, consumidas duas vezes por dia, atingindo mais de 8000 kcal dirias. Em sua maioria, tornam-se obesos ao longo de treinos intensos, quando sua dieta contm mais que o dobro das calorias ingeridas habitualmente pela populao oriental. Constata-se, ento, que mesmo que haja consumo de calorias e gasto energtico, as gorduras tm efeitos negativos para o desempenho. Mulheres atletas geralmente so vistas como pessoas sadias e em forma, porm, uma anlise mais cuidadosa pode indicar um estado nutricional no to favorvel. Aproximadamente, 20% das mulheres fisicamente ativas apresentam amenorria (pausa na menstruao), caracterizada pela deficincia precoce de estrognio. O estrognio, importante hormnio feminino, tem a funo de induzir as clulas de muitos locais do organismo a proliferar, alm de determinar as caractersticas femininas que distinguem a mulher do homem. Alm disso, ele estimula o crescimento de todos os ossos logo aps a puberdade e promove sua rpida calcificao. Se houver necessidade de perda de peso na atleta, deve-se orientar uma dieta com restrio calrica menos rgida, com reduo em torno de 20% do total de calorias. Atletas com amenorreia tendem a comer menos protenas do que suas colegas com menstruao regular. Mesmo que a atleta seja vegetariana, devese estimular o consumo de iogurte, peixe, feijes, tofu e nozes. Embora o excesso de calorias provenientes de gordura forneam calorias extras, um pouco de gordura (20-30% do total de calorias; 40-60 gramas de gordura por dia) perfaz uma parte apropriada da dieta esportiva saudvel. Nozes, manteiga de amendoim, salmo, leo de oliva, so opes saudveis. Deve-se estimular o consumo de pequenas pores de carne vermelha (2 a 3 vezes por semana) uma vez que mulheres vegetarianas tm 5 vezes mais chance de ter problemas menstruais se comparadas s que comem carne. Uma dieta adequada em clcio mantm a densidade ssea. A quantidade necessria a equivalente a 3 a 4 pores dirias de leite com pouca gordura, iogurte e outros alimentos ricos em clcio. Apesar de os exerccios beneficiarem os ossos como fator protetor, eles no compensam a falta de clcio ou de estrognio.

Particularidades da alimentao do atleta atravs de trs disciplinas esportivas diferentes.

Atletas Lutadores de Sum O sum tem sua origem no Japo. Conserva desde o comeo de sua histria o regulamento que no separa os lutadores por peso. Isto foi possvel graas a apenas duas regras bsicas: A primeira delas foi estabelecida no ano 726 pelo imperador Shomu, o Grande, que baniu ataques fatais tais como golpes com os ns dos dedos, ou os chutes no corpo. Antes deste decreto formal, dizia-se que a luta de sum deveria continuar at que um dos lutadores fosse morto ou fatalmente ferido. Com esta primeira e crtica mudana, ficou estabelecido que a luta seria decidida quando um dos lutadores tocassem o cho com qualquer outra parte do corpo que no fosse a sola dos ps. A segunda foi a adoo do crculo onde ocorre a luta, algo iniciado com o famoso guerreiro e lder Nobunaga Oda, no sculo 16, mais ou menos 850 anos depois do estabelecimento da primeira regra mencionada acima. E esta mudana, destinada a regulamentar a luta, que at este tempo ocorria em um espao no delimitado, a partir de ento passou a ocorrer dentro de um crculo de 3,9m de dimetro, colocado no topo de um monte quadrado, que recebeu o nome de Dohyo. Com isto, outra regra bsica foi estabelecida para a vitria ou perda de uma luta, ou seja, a luta termina quando um lutador consegue jogar seu oponente fora do pequeno crculo ou qualquer parte de seu corpo toque primeiro o cho. Os lutadores de sum esto interessados em ganhar peso, no importa se muscular ou de gordura, apesar de que normalmente tm um percentual de gordura muito alto. O objetivo engordar, no importa como, do modo mais rpido e mais eficiente possvel. Primeiramente, os lutadores de sum dormem por volta de 4 horas por noite, para aumentar os nveis de cortisol e favorecer o ganho de gordura. Aps acordar, passam muito tempo sem comer absolutamente nada, desacelerando o metabolismo. Aps umas 3 horas acordados, fazem uma refeio extremamente calrica, mas que moderadamente saudvel, se ingerida em mdias pores. O prato principal, base da dieta de um Yokozuna (lutador de sum), chama-se chankonabe. Esse prato consiste numa sopa onde se misturam cogumelos, cenoura, repolho, tofu, batata e normalmente galinha. Cada lutador frequentemente come 10

pratos cheios dessa sopa, alm de muitas peas de sushi, carne ou galinha frita, camares, omelete e muita cerveja, aumentando ainda mais o potencial calrico da refeio. Logo depois de ingerir essa refeio, dormem por mais 3 ou 4 horas. Reduzindo ainda mais o metabolismo, o descanso favorece o armazenamento de gordura. Aps acordar, esperam mais umas 4 horas e fazem outra refeio parecida. Existem relatos de lutadores que, de uma s vez, comeram perto de 10 kg de carne. Hoje em dia a tradio est sendo prejudicada principalmente pelos efeitos colaterais provocados por uma dieta desse porte durante muito tempo. Os lutadores de sum tem uma expectativa de vida mdia 5 a 10 anos menor que a do japons comum. Alm disso, tem trs vezes mais chance de apresentar doenas cardiovasculares em relao a um cidado comum. A incidncia de gota, uma doena degenerativa das articulaes, muito alta.

Os pontos principais da dieta de um Yokozuna so: dormir pouco durante a noite; quando acordar, demora muito para tomar o caf-da-manh; Come muito de uma vez; Ingerir alimentos com alto valor calrico: frituras, cerveja; Dormir logo depois de comer; fazer somente duas refeies por dia; no fazer exerccios aerbios. Atletas Ciclistas A primeira "bicicleta" foi inventada pelo francs Siorai, em 1690. Possua rodas de madeira ligadas por uma haste, onde se sentava e era chamada de celerfero. Em 1880 surgiu a primeira bicicleta na Inglaterra. Com a criao da Unio Ciclstica Internacional, em 1895, o ciclismo torna-se modalidade esportiva, foi introduzido no Brasil ao final do sculo XIX, juntamente com o futebol. O gasto calrico mdio do atleta praticante do ciclismo competitivo de 11 kcal/minuto, representando um desgaste energtico elevado. Desta forma, muito importante uma alimentao adequada e equilibrada para o atleta. O carboidrato o principal nutriente a ser consumido antes, durante e depois dos treinos e competies, pois atravs da sua ingesto reposto o glicognio muscular, rapidamente queimado durante o exerccio.

Sugere-se a ingesto de alimentos e bebidas ricos em carboidratos em intervalos de 30 minutos, poupando-se o glicognio muscular. Alguns autores indicam ainda a ingesto de uma dieta rica em carboidratos (70% do valor calrico total) e lquidos, entre dois e trs dias antes da competio. O desempenho em provas e treinos depende de uma hidratao adequada, ante a falta de percepo de quanto realmente suamos, pois o vento mascara esta condio. Outro ponto fundamental a ingesto correta de carboidratos, pois esse nutriente que fornece energia e garante seu estoque no msculo o glicognio muscular. A ingesto de lquidos depender da intensidade do esforo, condies de temperatura ambiente e caractersticas individuais do atleta. Estudos mostram perdas de lquidos de aproximadamente 300 a 1200 ml por hora de prtica de ciclismo. O controle de peso antes e aps provas e treinos fundamental para que o ciclista possa conhecer sua perda de fludos. A ingesto de lquidos aps a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingesto de 1,5 litro de lquidos.

Atletas Nadadores A natao faz parte das olimpadas desde 1896, mas as mulheres s comearam a participar desta categoria olmpica a partir de 1912. Depois do atletismo, este esporte considerado o mais nobre das Olimpadas. Os carboidratos so as principais fontes de energia para os msculos durante os treinos de natao. Em mdia, 60% das calorias dirias devem ser compostas por carboidratos. No entanto, necessrio que os demais nutrientes sejam includos na dieta de forma equilibrada para atender a todas as necessidades individuais. Refeies feitas num intervalo de 3 a 4 horas antes do treino devem ser equilibradas e compostas por uma grande variedade de nutrientes. O ideal a incluso de alimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), protenas (carnes, ovos) e carboidratos (massas, arroz, batata etc.), porm, quando houver pouco tempo entre a ltima refeio e o treino, deve-se priorizar a ingesto de carboidratos e

evitar o consumo de gorduras. Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos de 1 a 4 horas antes dos treinos. A sensao de sede pode ser menos perceptvel nos atletas de esportes aquticos. No entanto, os riscos de desidratao so grandes se no houver uma reposio hdrica constante. Apesar de muitos atletas s consumirem lquidos quando tem sede, uma dica deixar sempre uma garrafinha na beira da piscina para aumentar a frequncia de consumo. Bebidas esportivas so mais indicadas para a hidratao de um nadador, pois a reidratao acontece de forma mais rpida. recomendada a ingesto de carboidrato nos 30 minutos depois do trmino do exerccio, complementando esta ingesto nas 2 horas seguintes. A ingesto de carboidratos pode ser acompanhada por outros alimentos fontes de protenas, vitaminas e minerais quando coincidir com o horrio habitual do almoo ou jantar. Com relao hidratao, o mnimo indicado para a reposio de lquidos aps o treino, de 3 copos (680ml) para cada 500g de peso perdido, desta forma existe a necessidade de se pesar o atleta antes e depois do treino, promovendo assim uma melhor recuperao.

Concluses Neste trabalho, baseado na pesquisa bibliogrfica, foi mostrado que um atleta tem alimentao diferenciada dos demais indivduos em funo do gasto energtico relevantemente elevado e da necessidade de nutrientes que varia de acordo com o tipo de atividade, a fase de treinamento e o momento de ingesto, e foi argumentado por que o atleta, ainda que em quantias diferentes, precisa consumir os mesmos nutrientes presentes na dieta de um indivduo sedentrio ou que pratica uma atividade fsica moderada. A pesar do desenvolvimento atingido pela rea de Nutrio Esportiva, todavia so comuns os distrbios alimentares no atleta, associados a um planejamento diettico errado. Algumas disciplinas esportivas exigem particularidades em relao alimentao do atleta que as pratica, um exemplo bem peculiar o sum, no qual o ganho de peso pode estabelecer a diferena entre o vencedor e o perdedor.

Bibliografia consultada 1- De Oliveira Ftima Palha; Comportamento alimentar e imagem corporal em atletas. 2- Nabholz Thais V. P; Nutrio Esportiva O que fazer, sou atleta ou esportista? 3- Hayas Roger; Nutrio a servio do esporte 4- De Oliveira, Cristine; Avaliao nutricional e da percepo da autoimagem em atletas adolescentes de voleibol. NUTRIRE: REVISTA DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE ALIMENTAO E NUTRIO 5- Tavares, July-Ana Souza; Avaliao da Dieta de Atletas de Fisiculturismo. 6- Dayrell, Cristiane Martins; Orientaes Nutricionais para Atletas e Praticantes de Aetividade Esportiva. 7- Giovana, Guido; Nutrio Esportiva Fcil. 8- PANZA, Vilma Pereira; Consumo alimentar de atletas: reflexes sobre recomendaes nutricionais, hbitos alimentares e mtodos para avaliao do gasto e consumo energticos. 9- Designe Nutrio Avanada. Apostila de Nutrio Esportiva. 10- VILARDI, Teresa Cristina Ciavaglia; DISTRBIOS NUTRICIONAIS EM ATLETAS FEMININAS E SUAS INTER-RELAES. 11- Tirapegui, Julio; Nutrio Fundamentos e Aspectos Atuais. 12- Natao. Sade e Performance. Rgnutri. Disponvel em:

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