PRATYAHARA

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'L'uomo ideale? colui che in mezzoal pii profondo silenzio sa trovareI'attivitit e in mezzoall'attivitd sa ttovare il silenz.io e la solitudine del deserto." Sw. Vivekananda

llsolamento dei campi sensoriali

in una posizioneconfbrtevole, Sedetevi che mantenga il bustodiritto e le bracche non ci siano tensioninel vostro corpo e sentitela cia rilassate. Osservate I'attenzionefuori calma e la regolaritddel respiroper alcuni minuti. Spostate ogni suonoche provienedaldi voi. Se sietein una stanzacercate di percepire I'esternoe ascoltatelo attentamente: sentirete che diventapii vivo e piD vicino. Allargateancorail vostrocamposensoriale; andateoltre la casain cui vi trovaandate al di li con I'attenzione; ascoltate i suonie i rumote. Se c'B una strada, ri che provengono dalla strada:un'auto che passa,un clacsonche suona,una moto,un caneche abbaia... vi accorgerete piir i a un trattoche non sentirete Osservate tutto con attenzione. visuoni che eranocosi vicini a voi, appenaal di li della parete,ma sentirete vissimi quelli piir lontani;potetesentirlianchetutti assieme, o dividerli di nuovo se volete. Poi lentamente tornatea restringere il vostro campo sensoriale, percependo i suoni semprepii vicini al vostrocorpo. delSentitela presenza del corpo,gli abiti che lo coprono,quindi la sensazione il banito la vostrapelle. Sentiteil soffio sottile del respiroche entra,percepite ancheuna paceprodel cuore.Restate cosi ad "ascoltarvidentro": avvertirete fonda,pervasa della coscienza di voi stessi. Cosi ha inizio il vostro Pratyahara da tutto cib che d esterno. Doveteaverpao "isolamento dei sensi",isolamento per comprendere. per almenoqualchegiorno di seProvate zienza,d necessaria guito, non cedetemai al primo eventualefallimento, riprovate nuovamente, perch6 la sensazione di "distacco" da cib che vi circonda E veramenteuna grandeesperienza.

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ESERCIZI PRATICI DI DISTACCO
Il Solenel corpo*
Sarirajasurya
Quandoavetebisognodi forza, di energiasolare"maschile",quandovi scrrtite troppofacilmente influenzati dagli altri,questo semplice pur)airrturvi. esercizio Primadi esegLrirlo la vostra concentrate attenzione sull'immagine del Solc. [lrr bel Solesplendente e luminoso in un cielo limpido. vi aiuter)veramente a metterviin unionceorril Questosimbolod importante, Sole,fino a "divenire"Sole.con tuttala suafbrzae con tuttala suacaldrr r cne sia vitale. Per aumentare la propria forza ed energia. Per non essere troppo influenzabili.

Come applicare Pratyahara

per superareansiee paure

Un giorno in India stavo attraversando una valle, senzarendermi conto di quanto fosse grande e del tempo che passava, cosi mi ritrovai di colpo al buio, sola, in un posto sconosciuto.Stavo andandoverso Palghamper partecipare a un pellegrinaggio,ero scalzacome fanno i pellegrini e cercavo per non avernepaura,ma queldi riconosceregli elementi che calpestavo, lo che veramentemi spaventbfu una specie di grida di un animale che non riconoscevo.Fu allora che misi in pratica il mio Pratyaharaapplicandoloa una situazione reale: mi fermai per ottenereuna perfetta immobilitd del corpo, che mi permettesse una maggior attenzionee cominciai a dividere ogni suono esternoallontanandoloda me. Poi ripresi lentamenteil cammino ascoltandoprima il rumore dei miei passi,poi il fruscio dell'abito che indossavoe infine il suono sottile del mio respiro: riuscivo a sentireil battito calmo e regolaredel mio cuore e niente mi facevapii paura.Esercitatevi nel Pratyahara, iniziate ad applicarlo alle vostre ansie, costantemente; alle vostre paure pii remote. Riuscirete ad allontanareda voi tutto cib che b negativo,imparandoa osservarlodistaccatamente.

Esecuzione I Trovare una posizioneconfortevole, anche supina,distaccarsi da tuilo cro che d fuori di voi, percepire il rilassamento muscolare e un respirocalnrot' regolare. 2 PortareI'attenzione sull'ombelicoe sentireil respirocome se entrls\('(' uscisse da qLrelpunto: rimanereper qualcheminuto in questaosser\rl zione. DietroI'ombelico, al centrodell'addome, c'd un grande puntofocaled'crrt.r gia solarechiamatoManipuru Chakra.ovvero "la citti dove risplenclc conrt' un gioielloil Sole". 3 Pensare al Sole che d in s6, alla sua forma, al suo colore.al calorechc crrrr ()grrr na, all'energia che dal suo centrosi diftbndein tutto il proprioesserc. inspirazione attivail centrodel Sole e ogni espirazione diffondecotr nr!!r dorati tutta la suafbrza.

La Luna nel corpo*

Sarirajachandra quandola forzamascltilt' troppoviva la vostraaggressivitd. rrr Quandosentite voi d troppoprorompente I'esigenza e sentite di maggiorricettivitir e dolcczzrr, potetepraticare questosempliceesercizio. Prima di eseguirlo l,l conccrltt'irt('

sull'immaginedella Luna: una grandeLuna piena splendente .)stra attenzione nube la oscura'la Lur un cielo turchese. Quandob tondae chiara,e nessuna pace. e di di tranquillith simbolo un a rappresenta Per moderare la propria aggrcssiviB. Per aumentare la propria ricettivitA e dolcezza.

lsecuzione ln una posizione confortevole,anche supina,per rilassareil corpo e isolarsi per un poco da tutto cib che si trova fuori di s6. si fa piit lento e Sentirela calma e la regolaritddel respiro che gradualmente piil profondo. PortareI'attenzionealla gola e immaginareche al suo interno si diffonda un coloreturchese. Il Chakradella gola, chiamatoil "Centro di grandeptlezza", ha come divinith tutelarela Luna. Visualizzarecon gli occhi della menteuna Luna argentata immersanel colore turchesedella gola. Ogni inspirazioneattiva il centro lunare e ogni espirazionediffonde la sua calma ricettivitd. PercepireI'aria fresca entraredalle narici e il fresco invadereil viso e la gola. entrerhin voi. cosi per qualcheminuto e una profondadolcezza Restare

Osservare il respiro calmo e regolare,lasciandoche gradualmente diventi piD lento e pii profbndo. 2 Yisualizzareall'interno del corpo due grandi triangoli; uno con la base nel bacinoe il vertice nel diaframmae I'altro capovolto,con il verticenel diaframmae la basenelle spalle. I due triangoli sonocomunicanti attraverso il punto centraled'incontro,tra i due vertici:concentrare li I'attenzione. 3 DuranteI'inspirazione, lenta e profbnda,riempiredi Pranail triangolobasso, partendo dal punto centrale. Riempireil fondo, poi il centrodel triangolo e poi la partealta, fino a raggiungere il vertice. 4 DuranteI'espirazione, lenta e profonda,riempire di Pranail triangoloalto, lasciarlosalireversoI'alto dal punto centrale fino alle spalle. Continuare cosi, lentamente, senzaforzaremai il respiro.Diventerir in poco tempofacilee piacevole sentirescorrere I'energia vitale dentrodi voi. Se si riescea visualizzare senzadifficolth i colori, pensare che il Pranasia di un bel colorechiaro e luminoso;questorafforzerhancoradi pii la pratica.

Gli occhi della mentee il sorrisointeriore*

Antaramandasmita lirtti posseggono il sorriso,ma pochi sannodarlo agli altri e a loro stessi, eppurc il sorrisod un beneprezioso che pud addirittura"curare". (luestaanticatecnicadi sorrisodegli organi appartiene allo yoga tibetanoe si ntrovaanchenella medicinatradizionale cinese. Sirr)di grandeaiuto alle persone con organideboli, malaticci,senza energiavit:rle . e che non sannosorridere. Per rafforzare organi deboli, malaticci, senzaenergia vitale.

I due triangoli*
Dvitrikona
sul Prana,energiavitale, vi aiuterha tafforzarela salu)uestaconcentrazione per farvi scoprie. Sono sufficienti5 minuti al giorno, per 3 mesi consecutivi, aunotevolmente respiratoria e una personanuova, forte e con una capacitd nentata. Per rinforzare la propria salute. Per equilibrare le energie maschili e femminili.

lsecuzione il busto ben diritto e le mantenendo I Seduti in una posizioneconfortevole, una piccoogni muscolodel viso, percepire braccialungo il corpo,rilassare la fessuratra i denti e lo sfiorarsidelle labbra.

l'.re cuzione | 'll'ovareuna posizioneconfortevole, seduta e corretta. Mantenere un respiroregolare, senzasforzo. Scntireil rilassamento del viso, gli occhi socchiusi, le labbrache si sfiorano rppena,i denti che non si toccano. Osservare con gli occhi della menteil vi\().sorridente e luminoso. l'ortaredentrodi voi questa luce, questosorriso. I ll sorrisoscendedentro la gola, si espande nel petto e ogni organointerno tlcl toracesi illumina. C'd il sorrisonei polmoni che si allargano inspirando,

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denc'b il sorrisonel vostrocuoreche si riempied'amore.Il sorrisoscende fino al bacino,e ogni organointernodell'addome tro I'addomee si espande I'intestino,la milza, il fegato,i reni e i e del bacinosi illumina: lo stomaco, prendequestosorrisoe questalugenitaliinterni.Ogni organo,ogni viscera, ce che vienedal volto, che vienedagli occhi della mente. 'k

La fontana della vita*

Jivodaka
Restando almeno5 minuti nellaconcentrazione che segueavvertirete una grande caricadi energia, che rimarrda lungo. Vi sentirete distaccati da tutto cid che. stafuori di voi e questovi dari nuovaforza. Per ricaricarsi abbandonandotutto cib che sta "fuori" di noi.

Il respiro colorato* \" t

Vorno Pranayama concentrazione sul vostrorespirocolorato, Dopo qualcheminuto soltantodi questa quesentirete una forte caricadi energia. Ogni volta che vi sentite"a terra" ripetete subitoforza. sto esercizio e riprenderete Per ricaricarsi ogni volta che ci si sente"a terra".

Esecuzione con bustodiritto, spalledisteI Sedutiin una posizionecorrettaconfortevole, se e bracciarilassate. Lasciarsi andareal respiro,senzasforzoe senzamodificarneil ritmo naturale. 2 Pensare a un colore che piace molto. Se b un colore scuro,schiarirloe renche I'aria tutta intorno a s6 diventi del colore che derlo luminoso.Pensare scelto.L'inspirazione, che diventapii sottile,pii lenta,pii profbnda,assorper qualcheattibe quel colore luminosoe lo porta dentrodi voi. Trattenere lasciareche il colore si diffonda in tutto il mo il respiro,e nell'espirazione proprio essere, nel corpo e nella mente. Sentirsiimpregnatitotalmentedi quel colorea cui d stataassociata I'energiavitale. Pensare che tutto il corpo, l'energia coloratavivificando respirando da ogni poro della pelle, assorbe tutte le cellule. tutti i tessuti, , Varna signffica colore. Il colore ha una grande importanza in India, pe(ino I'alfabeto sanscrito i formato da lettere colorate.Il colore i associato alla vitalild, alla gioia; basta osservareuna qualsiasi immagineindiana e !, si nota che D tutta un colore,dagli abiti agli ornamentidelle case,alla naAnche gli Dei hanno colori dffirenti, non solo nell'abbigliatura stessa. perfino mento, ma la loro pelle ? spessoozzurra in gradazioni turchesi. : Tutto? colore: i/ Tantradice che "la reultd consistein una trama di vibra- { : dalle quali ogni cosasi origina". , zioni coloratee risonanze ,'|
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Ilsecuzione I Porsiin una posizione correttae lasciare che,gradualmente, ogni stimoloe suono esterno si perda.Osservare il silenzioe I'immobilitd del vostrocorpo.Sentire il respirocalmo e regolare. Con gli occhi della menteosservare il corpo come se fosse trasparente, in cui d possibileguardare dentro:due canaliche trasportano energiascendono dalle narici gii fino alla base,dove si congiungonoin un punto focale, si fondono in un'unica forza per risalire attraverso un grandecanalecentrale, che dalla basearrivafino al verticedel capo. Il canale di destra, Ida o Ganga, porta una corrente riscaldante,solare, maschile.Il canale di sinistra,Pingala o Yamuna, porta una correnterinfiescante, lunare,femminile;I'uno d di colorerosso,I'altro azzurro, iquali fbndendosiportanoil viola al centro. Durante la fase di inspirazione,lenta, profonda, ma senzasforzo, accompagnare I'energiache scende lungo i due canalilaterali. DuranteI'espirazione accompagnare I'energiadella base,che risalepercorrendotutto il canalecentralesprizzando versoI'alto fino alla "fontanadella vita", il puntoal verticedel capo.

Il Sole splendente*
Surya Tejas

(Juestoparticolareeserciziodi Pratyahara appartiene ai rituali "segreti" che il nlaestro trasmetteva direttamente al discepolo, il qualedovevaeseguirloin pri\ ato, senzacomunicarload altri, perchdera esclusivamente suo.

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Per ricaricare i Chakradi energiavitale.

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lsecuzione Seduti a gambe incrociate o in un'altra posizione confortevolee corretta. Portare le mani in grembo e la calma e la regolachiuderegli occhi per osservare ritd del respiro. Gli occhi della mente porteranno a visualizzarel'interno del corpo, con il suo canale nel centro tutti i Chakra. d'energiache attraversa

L'antistress*
Pratidabav
porta una concentrazione enerQuestoeserciziodi distaccodal mondo esterno getica alle capsulesurrenali,aiutandolea reagire in rispostaallo stress. Sari percid un validissimo supportoper le personecostrettea una vita stressante: le aiuteri a ritrovare un giusto equilibrio psicofisico. Por vincere lo stresse ritrovare I'equilibrio psicofisico.

I Portandole mani alla base,che sfiorino la terra con le dita sovrappostee i palmi rivolti verso il corpo, farle risalire lentamenteduranteI'inspirazione, mantenendo I'attenzione ai punti focali, i Chakra incontrati: al pube, all'ombelico, al petto, alla gola, alla fronte.

Salire fino al vertice del capo, quindi aprire le mani espirandoprofondamentee rivolgere i palmi al cielo; ancheil viso guarda in alto. Pensareal sole, come se fosseli a splenderesopraal proprio capo: prenderela sua energiacon respiri lenti e profondi. Poi riunendo le mani che scendonosul viso e sul petto per tornare alla base del corpo, caricare di energia solare tutti i Chakra,fermandosisu ognuno con un respiro. Ripetere alcune volte tutto I'esercizio e poi, nell'immobiliti del corpo, pensareall'energia solareche d in s6. Sentireil calore che hanno preso le mani, porle sull'addomee percepireil loro calore fondersi con quello interno.

Esecuzione I In una qualsiasiposizioneconfortevole, ancheseduti su di una sedia,staccarsi da tutto cid che si ha intorno per qualcheminuto, e concentrare l'attenzionesull'interno del corpo. Sentireil movimento del respiro,calmo e regolare. 2 Osservarecon gli occhi della mente il centro dietro l'ombelico e andare a espandersi verso la zona lombare, per visualizzarele capsulesurrenali:due piccoli triangoli gialli posti sopra i reni; portando le mani ai lati della vita stringendolae premendoi due pollici sulla zona lombare, si troverh la zona dove sono localizzati. Percepireil movimento del diaframmache scendee saleduranteinspirazione ed espirazione, creandoun continuo massaggio interno che porta un regolare flusso energeticoai due piccoli triangoli gialli, facendoli diventareogni volta piD lucenti,pir) vivi. per 5 minuti e ripeterla ogni giorno. maContinuarequestaconcentrazione gari nel momento piir cruciale della giornata si pud cosi notareil beneficio.

"Tra le altre qualitd che dovrebbe possedereun discepolo aggiunge quella di crede re nell' impossibile con tantaforza quanto l'uomo mediocre Dschiavodelle cosepossibili." Un Lama tibetano
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PRATICIDI CONCENTRAZIONE ESERCIZI

La mano calda*
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"C'i nientechepossofare per rendermiilluminato? Tantopoco quantopuoi fare per far sorgereil sole al mnttino. E allora e cosaservonotutti gli eserciziche ci prescrivi? Ad assicurarmiche n non dormn quandoil sole inizia a sorgere." Un MaestroZen

c Le mani sono i punti del corpo che hanno pii possibilitadi accumularc a quando vi fate male, urtando qualcosa,o scnil Prana.Pensate trasmettere tite giungere un dolore improvviso nel corpo; le vostre mani si dirigonrr in quel punto, proprio come se il punto che sta perdendrr spontaneamente questaenergia.La conccttenergia richiamassele mani perch6 posseggono bisognodi "calotrazioneche seguevi sarhdi aiuto ogni volta che sentirete portare agli altri il vociod a inoltre ad amare, re", di forza vitale; vi aiuterir "calore". stro

Governare Ia mente
la mente, a governare Gli eserciziche trovatein questocapitolo vi aiuteranno fino a riuscire a concentrarlain un punto preciso,da voi determinato.Sono difdall'altra,come diversob ogni momento ferenti,come differented una persona della vita. lo stesso eseguire pii utile, per imparareuna tecnicae assorbirla, E comunque continuamente dall'uno esercizioper pii giorni consecutivi,che non passare all'altro senzauna regolaprecisa.Solo quandoli avreteappresitutti riuscirete quello pii adattoa voi, a farlo vostro e metterlo in a scegliere coscientemente praticafacilmenteogni volta che vi serve. Leggetecon attenzionele brevi spiegazionidegli esercizi,seguitele,vi renderete conto che richiedono un tempo minimo in confronto ai grandi vantaggi che e che queprocurarvi. Vedrete possono che ogni volta che ripeteteun esercizio, semquindi familiare,risulteri pit facile e vi impegnerd st'ultimo vi diventerh che la vostramentesardpit calmae attentae pre minor tempo,mentrenoterete il corpo piil vigoroso: tutto cib che rafforza la mente infatti rafforza il corpo. b uno stadioche pub essere comunqueche anchela concentrazione Ora sapete nel camminodello yoga, ma nulla si pub superare se voleteprogredire superato senza che prima vengavissuto.

Per sviluppare calore e donarlo agli altri.

Esecuzione le gambe,le braccia,il busto,il viso. Chiudcrc 1 In posizionesupinarilassare gli occhi, sentirele labbrache si sfioranoe i denti che non si toccano. 2 Visualizzare con gli occhi della menteuna grandemano caldaappoggiatl aiutandttit sull'addome,che a ogni espirazionelo preme dolcemente, piacevolc da questasensazione svuotare i polmoni. Lasciarsiimpregnare di calore, di aiuto. Affidarsi alla mano calda e si sentirhil respiro prendcre gradualmentepii forza, mentre il corpo e la mente giungerannoa un Non temerepin di avere una respirazioneinsul'l'icoscienterilassamento. ipolntotti ciente,ogni volta che si vorri, la mano caldaaiuterda svuotare "rinnovare" cosi I'energiadel proprirr per togliere tutte le impuritb, per corpo-mente. Non temetepii il freddo all'addome o fastidiosimal di stomaco.rtgtti e ad alleviarvi volta che la cercherete la mano caldaarriverha riscaldarvi il dolore.

L'onda del mares

Samudralahari di pirrt't' Sc amateil mare, se il solo pensierodel mare vi porta una sensazione rc. questoeserciziodi concentrazione b senz'altroper voi.

uni volta che vorreste essere sulla spiaggiaper lasciarvicullaredalla vocedel irre , ma non potetefarlo, chiudetegli occhi ed eseguite quantosegue. Trove1c una grandetranquilliti, riusciretead abbandonarvi, senzaperd perderela ,scienza di voi stessi. Per abbandonarsirimanendo coscienti.

iecuzione pensare Supini,con bracciae gambeun po' divaricate. di essere sdraiatisu di una bella spiaggiain riva al maree di sentireil suonodelle onde che vanno e vengono, e il loro movimento.Il corpo d rilassato, il respirosi fa lento e profondo;percepireil movimentodel diaframmaproprio come un'onda interna che va e viene. Inspirando I'onda scendeverso il basso,espirando sale versoil cuore.sincronizzare il movimentointernocon quello esterno: quandodurantel'inspirazioneil diaframmascendegiD, pensare all'onda che si allontana; quundo nell'espirazione il diaframmatorna su, pensare all'onda che si avvicina ai propri piedi. Lasciatevi bagnare i piedi e le gambe,godetedi questapiacevole sensazione di abbandono cosciente all'ondache d dentroe fuori di voi. Al terminedella visualizzazione restare fermi qualcheminuto ancora, prima di riprendere adagioogni movimento.

Esecuzione I In posizione confortevole, sedersi o sdraiarsi, come si preferisce. Lasciareche tutto il corpo si rilassi e osservare che non ci sia tensionenel viso, dove gli occhi sonodolcemente socchiusi, le labbrasi sfioranoappena e i denti non si toccano. 2 Immaginareun'immensadistesad'acqua e un gabbianoche, distaccandosi dall'acqua, inizia il suovolo. Osservare con gli occhi della menteil movimentodolce delle ali, poi a tratti I'immobilitd, il perfettoequilibrio,e ancorail volo... Il gabbianosi allontana nel cielo. Lentamente diventa semprepii piccolo, diventaun piccolissimopunto luminoso,finch6 scompare completamente. Restareancoraqualcheminuto a osservare il cielo limpido, poi riprendere coscienza del corpo con lenti movimenti.

La nuvola*
Megha Le nuvole,quelle scure,pesantie minacciose, preliminaridi un grandetemporale, possonodivenire un ottimo strumentodi concentrazione che permette di liberarsida tutto cid che d negativo.Questoeserciziodi concentrazione sulla nuvola che porta via i pensieri vi aiuterda liberarvi di tutte le negativiti.

Il gabbiano*
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lle praticheyoga il volo d una grandeimmagine,un grandesimbolo;d la ca;itd di distacco dalla materiae di espansione della mente. estaconcentrazione sul volo del gabbianovi aiuteri a rilassarvi,a calmare r menteirrequieta,a prenderepiD coscienza delle vostrecapacithdi espan'vi e "volare". scrvando il volo del gabbianoriusciretea distaccarvi da tutto cid che b solto rnateriale, sentirete cosi la vostramentecalmae libera. Per calmare la mente.

Per eliminare le ansie e le paure, per liberare la mente dai pensieri.

Esecuzione I In una posizionecorretta,confortevole, chiuderegli occhi e rilassarli, profondamente, fino a percepirnela pesantezza.Lasciare che il vostro respiro si mantengacalmo e regolare. 2 Pensare a un cielo azzurro,luminoso e terso.Nel cielo azzurroappareuna grandenuvola:caricarladi tutti i propri pensieri, di tutti i problemi.Mettere sulla nuvolale paure,le ansie,tutte le negativite... 3 La nuvola diventapii grande,scurae pesante, ma scorrenel cielo. Osservare il suo cammino,finch6 la si vedri scomparire completamente dal proprio campo visivo. Restareun poco a osservare il cielo limpido, poi riprendere normalmente la propriaattivitd.

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Il laghetto*
Jalasthana Lanciareun sassonell'acquaaiuta a scaricare le tensioni;osservare che a fior porta la mentea espandersi d'acquasi formanodei cerchiche si allargano nella tranquillitd. Per scaricarele energie negative.

Esecuzione I Sedutiin una qualsiasiposizioneconfortevole, che mantenga il bustofermo e diritto senzasforzo,distaccarsi da tutto cid che avvienefuori di s6,al di li del luogoin cui si d. per qualcheminuto il proprio respiro,calmo e regolare. 2 Osservare Immaginaredi essere vicini a un laghetto,con I'acqualiscia e trasparente di un bel coloreverde,in cui si riflettonoI'erba e le piantedella sponda. 3 Prendere un sasso e gettarlonell'acqua.Osservare con gli occhi della mente il sasso git e si ferma sul fbndo. che scende A fior d'acqua,da un piccolo gorgo rotondolasciatodal sasso, si allargano grandicerchi:osservarli. Sono dei Mandala naturali, iniziano dal punto centrale e da quel punto si espandono, formandocerchi,simboli della continuitd. 4 Mantenerela concentrazione sul centro, ci si accorgeche ogni altro pensiero svanisce, che la mente diviene limpida e calma, come I'acqua del laghetto.

2 Chiuderegli occhi e immaginare di avereli davantiuna lavagnanera.Pensaredi prendereun gessobianco e di scriverenel centro della lavagnauna parolache riassuma il proprio statod'animo negativo. di scriveresulla lavagnala Prendiamo come esempiola paura: pensare parola PAURA, in caratterigrandi e soprattuttoincisivi. per qualcheattimo la scritta.Poi cancellarlacon un cancellinoimOsservare maginario,partendodall'ultima lettera,la A e leggerecib che rimane:PAUR, poi lentamente letteradopo lettera,leggendosemprecid che restadella parola la lavagnatorna nerae pulita. iniziale,tutto viene cancellato; "l'antidoto" della paura;CORAGGIO,con grandiletterealtretOra scrivere per qualcheminuto la scritta,poi riapriregli occhi, tanto incisive.Osservare impresso nella mente. e il coraggioresterd Cosi potete usare la parola ansia e come contrario calma, oppure insonnia con sonno.odio con il suo antidoto amore eccetera.

Il fardello*
Bojh
Questo esercizio di concentrazionevi aiuterh a scaricarvi dalle cose negative, ad alleggerire le vostrespalledai "pesi" della vita quotidiana.

Per scaricare i o'pesi" della vita quotidiana. Esecuzione lungoun viottolo, immaginare di essere in cammino I In posizione confortevole fardello un sacco carico di pietre. conunpesante sullespalle:
la piccola stradadavanti a s6: in fondo fa Con gli occhi della menteosservare una curvache impedisce di vederepiD avanti. Il fardello sulle proprie spalled troppo lniziare a camminarefaticosamente. passi, pesante permette piccoli lenti e stanchi.Anche il respirod insul'e solo ficiente,perchdil pesocomprime la cassa toracica. Nel fondo del saccoc'd un buco che, con il peso delle pietre, si allarga, sempredi pin a ogni passo.Una pietra cade dal buco e quest'ultimosi ingrandisce sempredi pii, cosi a ogni nuovo passosi senteche una pietracale spalle. de a terra, alleggerendo a terra le Percorrendo tutto il viottolo, passoper passo,sentiredi scaricare pietre,a una a una. In fondo, alla curva,il saccob ormai vuoto, le spallesoleggerissime. no leggere, Potetefare delle profonde respirazionie sentireI'energia vitale entrarcdi nuovo in voi.

La lavagna*
Patta Una parola,quandola si scrive,diventamolto piD potente;per questoI'esercizio che segue,oltre a portarepii facilmentealla concentrazione, riescea cancellarele vostranesativita.

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gli atteggiamenti Percancellare negativi. Esecuzione I Seduti in unaposizione rilassare il corpo, corretta, i muscoli del visoe sentire il respiro conun ritmocalmoe regolare.

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Il laghetto*
Jalasthana Lanciareun sassonell'acquaaiuta a scaricare le tensioni;osservare che a fior porta la mentea espandersi d'acquasi formanodei cerchiche si allargano nella tranquilliti. Per scaricarele energie negative.

Esecuzione I Sedutiin una qualsiasiposizioneconfortevole, che mantenga il bustofermo e diritto senzasforzo,distaccarsi da tutto cid che avvienefuori di sd,al di lh del luogoin cui si d. per qualcheminuto il proprio respiro,calmo e regolare. 2 Osservare Immaginaredi essere vicini a un laghetto,con I'acqualiscia e trasparente di un bel colore verde,in cui si riflettonoI'erba e le piantedella sponda. un sasso e gettarlonell'acqua.Osservare 3 Prendere con gli occhi della mente il sasso gii e si ferma sul fondo. che scende A fior d'acqua,da un piccolo gorgo rotondolasciatodal sasso, si allargano grandicerchi:osservarli. Sono dei Mandala naturali, iniziano dal punto centrale e da quel punto si espandono, formandocerchi,simboli della continuitd. 4 Mantenere la concentrazione sul centro,ci si accorge che ogni altro pensiero svanisce, che la mente diviene limpida e calma, come I'acqua del laghetto.

2 Chiuderegli occhi e immaginaredi avereli davantiuna lavagnanera. Pensaredi prendereun gessobianco e di scriverenel centro della lavagnauna parolache riassuma il proprio statod'animo negativo. Prendiamocome esempiola paura:pensaredi scriveresulla lavagnala parola PAURA, in caratterigrandi e soprattuttoincisivi. per qualcheattimo la scritta.Poi cancellarlacon un cancellino irn3 Osservare maginario,partendodall'ultima lettera,la A e leggerecib che rimane: PAUR, poi lentamente letteradopo lettera,leggendosemprecid che restadella parola iniziale,tutto viene cancellato; la lavagnatoma nerae pulita. 4 Ora scrivere"l'antidoto" della paura:CORAGGIO, con grandiletterealtrclperqualcheminuto la scritta,poi riapriregli occhi. tanto incisive.Osservare e il coraggioresterd impresso nella mente. Cosi potete usare la parola ansia e come contrario calma, oppure itt:;ottnia con sonno, odio con il suo antidotoamore eccetera.

Il fardello*
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vi aiuterda scaricarvidalle cose negativc. Questoeserciziodi concentrazione ad alleggerire le vostrespalledai "pesi" della vita quotidiana. Per scaricarei "pesi" della vita quotidiana. Bsecuzione I In posizioneconfortevole immaginaredi essere in cammino lungo un viottokr. con un pesante fardellosulle spalle:un saccocaricodi pietre. 2 Con gli occhi della menteosservare la piccolastrada davantia s6: in lontkr ll pii avanti. unacurvache impedisce di vedere 3 Iniziarea camminare faticosamente. Il fardello sulle propriespallei tloppo pesante e permette solo piccoli passi,lenti e stanchi. Anche il respiroi' insrrl perch6il pesocomprimela cassa flciente, toracica. Nel fondo del saccoc'b un buco che, con il peso delle pietre,si ulllrgrr, sempredi piD a ogni passo.Una pietra cade dal buco e quest'ultinrosi irr grandisce sempre di piil, cosi a ogni nuovopasso si sente che una pictlrrtrr clea terra,alleggerendo le spalle. { Percorrendo tutto il viottolo, passoper passo,sentiredi scaricare a tcrrrrlt' pietre,a una a una.In fondo, alla curva,il saccod ormai vuoto, le spallc so no leggere. Ieggerissime. l)olcte fare delle profonderespirazionie sentireI'energia vitale cntnrrc rlr nr.rovo in voi.

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Kusuma
Molte volte guardiamosenzavedere,questob il nostro limite pii grande.Lo yoga ci insegna a "vedere",a scoprirequestomeraviglioso aspetto della vita. Per apprezzare la bellezza della natura.

DHYANA

Esecuzione I Trovareuna qualsiasiposizioneconfortevole,per concentrare la mente in un punto. Osservare che non ci siano tensioni nel corpo, che non ci sianorumori all'esterno.Sentirela calma e la regolariti del respiro,poi lasciarsirespirare. 2 Nulla pud crearedisturbose la mentesi concentra in un punto: pensare a un fiore, un fiore che vi piace molto e che ricordate bene. Il fiore d li, davanti agli occhi; iniziare a esaminarloattentamente. Guardarela sua forma, il suo colore,dividerei petali e osservarlia uno a uno. Guardarei pistilli nel centro del fiore, osservarne il colore. Non lasciareche la mente divaghi, mantenerla ferma li sul fiore, giungere a percepirlo,come se lo si toccasse con le mani. Pensare al suo profumo e veramenteil profumo del fiore entreri nelle narici, entrerdin s6. provata sarh piacevolissima,vi sembrerbdi esserevoi stessi La sensazione quel fiore.

" La meditazione non i unafuga dal mondo non i un isolarsi e chiudersiin sd ma piuttosto la comprensionedel mondo e delle sue vie." J. Krishnamurti

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Lo stadiosuperiore
La nostra mente, presa da tutti gli stimoli esterni, tende continuamentealI' espansione dispersiva. Se invertiamo il processoespansivocostringendola mente a focalizzarsiin un in cui I'individuo di tornareallo statoembrionale, unico punto,le permettiamo immersonel vuoto. In tal modo si recub un unico punto (la cellulafecondata) nel vuoto. pera simbolicamentela "forza dell' origine", la forza concentrata Dal "punto" inizierd poi un nuovo processoespansivo,guidato, cosciente,e ll mente cosi indirizzatagiungerha percepireI'UNO nella totalith e la totaliti\ nell'UNO. questo a cui mira le meditazione:alla percezione del vuoto, di E esattamente perchdsolo nel vuoto privo di immagini risiedeI'essenza. unvuoto cosciente, Perch6solo dal vuoto, dal nulla, d possibile iniziare un vero processoconoscttivo. I saggi sostengono che solo la rinuncia al pensieropud portarealla vera libcrazione. dice: "La mente b azione:il pensieroci costringea ctlmpicrc Swami Sivananda mentalc. altre impressioninella sostanza un'azione.L azionecrea continuamente 'non pensiero'cosciente, mirando alla ccssitLa meditazioneyoga, favorendoil zione totale del pensiero,impediscealla mentedi compierele sue funzioni c tlrstruggequestocircolo vizioso, portandoalla totale serenith".Dhyana,la meditlPranayama, cosi co' b una disciplinasuperiore. zione, comeJnana, la conoscenza, me Pratyaharae Dharal,c, sono utili agli organi di senso,Dhyana d superiorcrr b pronto per il grandepassaggio, questi.L adeptoche arriva allo stadio superiore la porlir per il "luogo dove non esisteombra di dolore", ovvero Vaikunta-Dwara, zzazione. del paradiso, il passaggio decisivoall' autoreali

y,rrila e scnz altro avvertlrete mag,v ru d rnagrca fusi one con tutto ci i r che vi ci rconda. ---

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La nascitadel fiore*
Puspajonman
"Ogni t'osu<'hc pnfontle rutlit'i." cr(s(e lertlurnente costrui.s<'e Un Maestro Zen

La rneditazione sul semee la nascita del fiore vi porterir alla coscienza della trastbrmazit)ne necessaria per comprendere appieno la vita. Bsecuzione I Sedere in una posizione per la meditazione. corretta Passare la vostraattenzionesu ogni partedel corpo,per controllare che non ci sianotensioninruscolari. il silenzioe I'immobiliti del propriocorpo.cosi come il Osservare respiro che si mantiene naturalntente calrnoe regolare. 2 Pensare a un seme:un piccolo semeche si vuole f'arcrescere; porlo nella terra.ct'rscienti che la terrab il prinroelenrento di cui il serneha bisogno. Ma la terrada solanon B sufficiente: I'acquad il secondo elemento che aiuteri il semea germogliare. L'acquapenetra nellaterra,bagnail piccoloseper lasciar me che si schiude uscireun germoglio. 3 Pensare al sole. perch6senzail suo calore il semenon potrebbearrivarea

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maturazione. Il seme si d schiuso e un germoglio d uscito dalla terra, ma seccherebbe prestosotto il calore del sole se non ci fosse I'aria a muoverlo e rinfrescarlo. Dopo di questo il seme diventato fiore si impregneri dell'elemento pii sottile: I'Etere. voi siete quel piccolo seme che b diventato fiore, un bellissimo fiore colorato. Restatecosi, come un fiore mosso dal vento, ma ben radicato nella terra. ed entreretepiano piano in un naturale stato meditativo.

( Il muro bianco*
SvetaDivar
"Trenta raggi convergononel mozzorna sta nel vuoto del mozzol'uso del carro. Di argilla sifoggiano i vasi ma I'uso del vaso i nel suo vuoto. Mura, porte efinestre formano una casa ma I'uso della casa ? nel suo vuoto. Percib dall'essere, in quanto divenire, viene il possesso. Nel non essere,nel vuoto in quanto vera pienezza,sta l'essenza." Lao-Tse

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pozzo*
Jalakupa

"Il nostro corpo 2 il sunto di nna la creazione. II solo oggetto chepossiarno conoscere dnl di dentro e dal difuori. Se vogliamo conoscerlo dnl di dentro il respiro i la corda del pozzo." Lanza del Vasto

Per questaparticolare meditazione Zen dovrete sedervi davanti a un muro bianco, totalmente vuoto, e osservarlofinch6 anche la vostra mente si svuota. Esecuzione 1 Davanti a un muro bianco nella posizione abituale per la meditazione controllare che non ci siano tensioni in alcuna parte del corpo. Mantenere il corpo immobile e il respiro calmo e regolare, gli occhi socchiusi; attraverso la fessura tra le palpebre degli occhi guardare il muro bianco. 2 Lasciare che inizialmente i pensieri vadano e vengano dalla vostra mente, questo b naturale. Non sforzarsi di mandarli via. Non scoraggiarsi e continuare a guardare il muro bianco, vuoto, nonostante i pensieri si accavallino via via sempre piD numerosi. Certo non si riuscird a liberare la mente in una sola volta; riprovare ogni giorno, con pazienza, a sedersi davanti al muro bianco. Ogni giorno aumentare di qualcheminuto la seduta,finchd la mente risulteri vuota come quel muro.

meditazione sul corpo come un pozzo vi insegna ad avere piD amore per voi ssi e vi porta a distaccarvidalle "false immagini". :cuzione Sederein una posizione corretta per la meditazione. Controllare lentamente che non ci siano tensioni muscolari in nessunaparte del corpo. osservare bene la propria immobiliti, ascoltare il silenzio del corpo, percepire la profonditi del respiro. con gli occhi della mente entrare profondamente in se stessi: il corpo d un pozzo.Badareche I'immagine non sia esteriore,non sia soltanto una proiezione della mente. Il corpo d "veramente" un pozzo profondo, in cui b possibile vedere luccicare I'acqua, perch6 una luce filtra dentro. una corda lucente scendenel centro del pozzo calando gii un piccolo secchio argentato, che,toccataI'acqua, vi si immergeriempiendosi. uinspirazione segue lenta e profonda, accompagnail secchio che sale. L'espirazione,segueil secchioche si svuota. Tenendoben saldo il secchio tra le mani fare ancora una profonda inspirazione, per avere la giusta forza di rilanciareil secchiogii espirando. continuare cosi a discenderee salire attraversoil respiro nel proprio corpo. Giungeretea una grande sensazione di benessere e di pace mentale. Gradualmenteentreretein uno stato meditativo spontaneo,caratterizzatodall'assenza li immagini.

\Chiamare -/ \ Manas Ko Bulana

il pensiero

"Come si pud trattenere la mente che corre dietro ai piaceri sensuali? Iasciate che Ia mentecorra, ftKt voi rimanete quieti dove siete. Non lasciate che il corpo seguauna mente irrequieta. Dite alla mente: Non ti dard iI mio corpo come servo. Allora Ia mentedesisterd e potrd esseresconfitta." Turakam

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Una buona tecnica usata dai monaci buddisti per creare il vuoto mentale b quella di richiamare il pensiero. Essi lo cercano a intervalli regolari prestabiliti, chiamandoloper nome. Esecuzione I Seduti nella propria abituale posizione per la meditazione, controllando che non ci sia alcuna tensione muscolare nel co1po.Sentire la calma e la regolariti del respiro. 2 Iniziare la pratica di meditazione chiamando il pensiero. Proprio per nome "pensiero",come fosse una personaper dirle "vieni qui", per istigare il pensiero a venire nella vostra mente. Durante la pratica di meditazione, ogni tanto, chiamare il pensiero: ci si accorgerd che richiamandolo non viene, non c'd: la mente b incredibilmente vuota quando si vuole a tutti i costi un pensiero, ed E invece colma di pensieri quandosi vuole mandarli via.

Meditare in cammino
Calata Dhvana
"Se le tue parole non lasciano i vecchi schemi come riuscirai a uscire da ci6 che ti copre e ti lega? Nuvole bianche giacciono di traverso all'ingresso della valle facendo perdere lafonte a molta gente." Un Maestro Zen Nelle pratiche di meditazione, soprattutto in uso tra i monaci itineranti, ce n'| una in particolare che si eseguein cammino, in movimento, fondata sul modo di toccare la terra camminando. Si dice che sia impossibile sentire i passi di un monaco che sta meditando sul suo cammino, perchd diviene leggerissimo. giungendo a sfiorare soltanto il suolo, senza toccarlo. Si dice che egli possu camminare sull'acqua senzache i suoi piedi vi affondino. Esecuzione I Portare le mani dietro alla schiena, la destra che prende il polso sinistro e l0 mano sinistra in Jnana Mudra. Manteneregli occhi appenasocchiusi, pcrdi luce. ch6 ci sia una presenza 2 Camminare osservandocon attenzionei propri passi; percepire la terra soltostante,sentire il contatto con questo elemento. Osserveretecome si appoggia il piede per cercareil contatto con il suolo. Sentite prima la punta, poi il centro, quindi il tallone e mentre un tallone tocca il suolo I'altro si solleva per permettere il nuovo passo.Camminate lentamentee non pensatead altro che ai vostri piedi, fino a diventarevoi stessii vostri passi.Avvertirete quindi un'immensa leggerezzadel corpo al pari con la leggerezzadella mente. Arriverctc poi alla sensazione di non calpestarepit la terra, ma di sfiorarla appena.

La recita di un Mantra
Mantravacana
"Qunndo la vibrazione stessadel suono riproduce l'essenzadi cid a cui si riferisce, appartiene a un linguaggio sacro." M. Eliade

OM Bhur Svar Bhuvaftd un Mantra,una formula sonorache funge da veicolo tra I'umanoe il divino,doveper divino s'intende tutto I'universo checi circonda. OM b I'origine di tutti i suoni,Bhur d,la terra,Svar b il cielo e BhuvahE I'atmosfera. RecitatequestoMantra seguendo il vostroritmo naturaledi respiro, senza compiere alcunosforzo. Esecuzione I Nella abitualeposizionedi meditazione percepirequestaformula che esce con il respiro,cheaccompagna tutta la fasedi espirazione. 2 A ogni inspirazione I'energiaoriginaria,l'energiadella terra,del cielo e dell'atmosfera tutta, entranonel proprio essere, si fondonoin voi, diventanopartedi voi. OM Bhur SvarBhuvaftcontinuaad accompagnare il respiro portandovinaturalmente in uno statodi meditazione, in cui percepite la fusionecon il tutto, in cui il suonodiviene voi e voi divenite il suono.

II suonodel respiro
Pranasabda
" N essun' altra conoscenza i necessaria per conoscerese stesso, perchd il sd b tutta la conoscenza. La lampada non richiede la luce di un'altra lampada per Ia propria illuminazione." ' Atmabodha

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Juesta meditazione sull'antico Mantra Ham So d una pratica costanteper lo loghin, che attraverso il respirosi fonde con I'universo,con il divino. Ham So ;ignifica"io sono",per il religioso"io sonoquello", chiaramente riferito a Dio. io d la rappresentazione dello spirito universale,Ham rappresenta lo spirito inlividuale.Nel nostrorespirod impressoquestosuono,anchese non ne siamo :oscienti. lsecuzione I Porsi nell'immobiliti e osservare il respiro calmo e regolare.Nel silenzio percepireun suono interno, leggero E il suono naturale del respiro. ii Ham nell'ispirazione e So nell'espirazione. ! Ripeterloprima solo mentalmente 108 volte, poi sentireil suono So anche esterno che accompagna ogni vostraespirazione; 108 volte e ancora108. Abbiate pazienza,ripetete questa meditazione ogni giorno e dopo solo 3 mesi di pratica vi scopriretecompletamentetrasformati: la calma sari diventatauna vostra costante,il vostro sonno sardtornato tranquillo e difficilmente qualcuno potri farvi arrabbiare.Poi proseguiteintensificandola pratica: Ham-So-Ham, va dalla radice del naso al vertice del capo. So ritorna dal vertice del capo alla radice del naso. Ham So, io sono; d attraversoil respiro che diventateparte del tutto; in una mirabile fusione con I'universoin cui non esistepiD solitudine,non esiste pii conflitto. E solo la separazione tra noi e il mondo circostanteche porta smarrimentoe sofferenza.

Esecuzione I Trovare in una posizione comoda la totale immobiliti del corpo. Prendcrc coscienza del luogo in cui ci si trova,della terrasu cui si d presenti e stabili. 2 Sentiregli abiti, percepire la pelle sottodi essi,il movimentoche porta il rcspiro a dilatare il bustoe poi a restringerlolievemente. Ascoltare 3 il suono profondo interno del respiro,osservare la differenzatra il suono prodotto dell'inspirazione e quello dell'espirazione.Poi far si chc I'espiro diventi suono esterno,diventi il suonodell'origine: OM. Aggiungcrc all'OM il suffissodi rispettoShri e cantilenare il Mantra completo:OM Slrri OM. Inspirareogni volta dalle narici, chiudendola boccae ogni volta nclI'espiro profondo cantareOM Shri OM, ripetendoloper tutto il tempo chc si vuole dedicarealla meditazione oppureper un tempo prestabilitoche dura pcr 108ripetizioni.

Al di li del confine
Simollangana
" Un uomo che non sentela sua affinitd col mondo vive in una speciedi prigione le cui pareti gli sono ostili, quando egli inveceritrova in tutte le coseun eterno spirito scopre il piil completosignfficato del mondo in cui vive. Egli allora si sentenel perfetto vero e la sua armonia con il tutto i stabilita." R. Tasore

Il suono dell'origine
OM
"Colui che meditasull'esseresupremo per mezzodelle tre lenereA U M, ossiacon ln intera sillnba OM, giunge allo splendoredel sole. Comeun serpente si libera dalla suapelle cosiegli pure i libero dal male.Dalla parola vienesollevatoal mondodi Brahmane da questo,che i la sommodimora dei viventi, Contempla lo spirito supremo cheabita nel cuore di ognuno." PraynaUpanishad

vi porterhalla percezione di un corpo leggerissimo c irllir Questameditazione coscienza di una perfettafusionecon il cosmoche vi circonda.Vi aiuteriia clpire che voi siete importantisolo se anchetutto cid che vi ruota attornoI ilrrl)ortante. l,lsecuzione I Osservare il silenzio e I'immobilitd del proprio corpo. Percepireil rcspinr come un soffio sottile,che gradualmente diventapiir lento e pii prolontkr, Prendere coscienza che I'immobilite 0 soltantoapparente, perchddcntro tli s6 c'd un continuo regolaremovimento:il diaframmache scendee salc. i polmoni che si dilatanoe si restringono, il cuore che scandisce il ritnro rrl, turaledellavita. 2 I)are gradualmente pii forza al respiro,per sentirepii vivi questimovirncn

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Iella pratica della meditazioneoM b rappresentato come suono divino e come rle diviene una vera e propria "Divinitd". La ripetizione del Mantra oM porta n profondo stato di pace.

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ti interni.Percepire una maggiore espansione dell'addome. dellacassa toracica, delle spalle.Sentireche in effetti tutto il corpo sta respirando. da ogni apertura, da ogni poro della pelle. Piir date fbrza e coscienzaal vostro respiro piD avvertiteI'espansione del corpo intero,flnch6 avvertirete un'espansione totale:il corpo che non ha pii confini.Sentirete che non c'd pii divisionetra "fuori" e "dentro"perch6il respirovi uniscee vi fonde con il cosmo che vi circonda.Godetedella vostra leggerezza. del vostroessere finalmenteuniti con il tutto.

Esercizi utili dopo la meditazione

"Non pud esistere Ltnologu che ignori il c'orpo o frtcciu del suo unnullamento o del suo rifiuto lu condi:ione indi.spensehile ctturuperfettuspiritualitit, il vero trionfu Dpiuttosto tendereu un corpo pefi'etto." Aurobindo

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Dopo la praticadella meditazione b importante restare ancoraalmenoun'ora in silenzio e in solitudine. Il ripiombare immediatamente nellaquotidianitiriuscirebbecertamente ad annullaregran partedei benef-ici che la meditazione vi ha portato.Non E certamente un casoche gli yoghin abbianosempresceltoluoghi tranquilli, pref'eribilmente alla foce dei grandi flumi, o sulle vette himalayane, per ritirarsi in meditazione solitaria.Poich6questonon vi d probabilmente possibile.cercate comunque un luogotranquillo e un momento adattoalla pratica. lontano dai rumori e dai soliti stimoli.Restate ancora un poco in questoluogo. in questosilenzio, e quandocambiate situazione entratevi adagio. comeentrereste in puntadi piedi in una stanza in cui una persona carastariposando. I piccoli esercizi di seguito descritti vi aiuteranno a riprendere il movimento in modo equilibrato. adattociob a un corpoche ha mantenuto per lungotempol'irnmobilitd. Eseguitelilentamente. osservando con attenzionecome ogni movimentosia guidatodal respiro. Vi accorgerete allora che non deve esserciuno scattobruscotra la meditazione e il movimento,entrerete cosi con maggior facilitd nelle solite pratiche quotidiane.Gradualmente, meditandoogni giorno, tutto diverrh quel meditaree camminerete piir leggeri nel mondo, perch6sarh piD leggerala vostramente.

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rtcl corpo e forza nel respiro.

Rilassamentoyeloce
Seegra Savasana
()uestoeserciziovi aiutaa rilassare ogni muscoloe a toglierele tensionicausatc da un'immobiliti prolungata. Esecuzione l Distesiin posizionesupina,con le gambee le bracciaun po' divaricate. Inspirandoconcentrarsi sulla gamba destra,contraendoogni muscolo, espirandorilassarla. Farealtrettanto con la gambasinistra. 2 Inspirando stringere forte il pugnodestrotendendo con essoancheogni muscolodel braccio,espirando rilassarlo. Farequindi altrettanto con la mano e il bracciosinistro. 3 Inspirando stringere con lorza i glutei ed espirando rilassarli. 4 Inspirando profondamente tenderele gambe,sollevandole un poco dal suolo, contemporaneamente alle bracciastringendo i pugni,e al capoche si solleva un poco da terra;quindi espirando ricadere completamente al suolo. 5 Inspirareed espirando lasciarcadereil capo versosinistra,inspirando riportarlo diritto ed espirando lasciarlocadere versodestra. 6 Portarela vostraattenzione all'interno del corpo, alla vostracolonnavertebrale. Inspirandoprofbndamente allungarlaosservando con gli occhi della mente le vertebrecome tanti anelli uno sull'altro che si distanzianoI'uno dall'altroe poi si riavvicinano I'uno all'altrodurante I'espirazione. 7 Restare qualcheminuto a osservare il vostrorilassamento, mantenendo il respiro lento e profbndo.

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