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Football
Sample
Development
Program
Confidential Property of the University of Nebraska
Nebraska Football
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WORKOUT CARDS
&
CHARTS
Nebraska Football
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Complete warm up
prior to lifting.
Monday-warm up
Dumbbell snatch
rest 3:00 min
Week 1
% reps
65
x5
65
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x5
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% reps
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x5
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70
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60
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76
x8
76
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76
x8
x8
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x8
Use the percentage charts in the manual to select your weights for each exercise.
If there is no percentage in the % column then you must make the choice which
weight to use. If you do not know your current 1 Rep Max in a given lift then select
a weight that you can lift for five reps with perfect technique. Complete a set to failure and use the 1 Rep Max chart to estimate your proper weight.
Estimating 1 RM example:
In our example you complete 200 lbs. for 6 reps in the squat.
On the 1 RM chart 200 lbs. for 6 reps is equal to a 1RM of 235 lbs.
If your lifting card indicates for your work set to be completed with 80% (of 235 lbs.)
then you will use 235 x .80 = 188, rounded up to 190 lbs.
Nebraska Football
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4 x 12 Chart
Sets
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65
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105
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115
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175
180
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195
180
190
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205
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205
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195
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210
215
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225
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Sets
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405
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Sets
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Nebraska Football
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4 x 10 Chart
Sets
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3
4
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450
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Nebraska Football
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4 x 8 Chart
Sets
1
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3
4
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Nebraska Football
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Sets
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3
4
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315
320
320
325
325
330
335
335
340
340
345
350
350
355
355
360
365
Nebraska Football
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Lifting
2 Day
Nebraska Football
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2 Day Workout
Developmental Phase I
*complete warm up sets prior to each exercise
Week 1
Day One-warm up
wt
wt
x5
x5
x5
x5
x8
x8
x8
x8
x12
x12
x12
x12
xmax
xmax
xmax
x12
x12
x12
x12
x12
x12
x12
Front squat
rest 3:00 min
Bench press
rest 3:00 min
Pull Up
Leg curl
Day Two-warm up
reps
Week 2
wt
Dumbbell lunge
(each leg)
Barbell row
Back extension
reps
x5
x5
x5
x5
x8
x8
x8
x12
x12
x12
x12
x12
x12
x12
x12
x12
x12
x10
x10
x10
wt
Week 3
reps
wt
reps
x5
x5
x5
x5
x8
x8
x8
x8
x10
x10
x10
x5
x5
x5
x5
x8
x8
x8
x8
x10
x10
x10
xmax
xmax
xmax
x10
x10
x10
xmax
xmax
xmax
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
reps
wt
reps
x5
x5
x5
x5
x8
x8
x8
x10
x10
x10
x5
x5
x5
x5
x8
x8
x8
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
Nebraska Football
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Developmental Phase II
2 Day Workout
Day One-warm up
wt
Bench press
rest 3:00 min
Leg curl
Dumbbell lunge
(each leg)
Barbell row
Back extension
reps
wt
x4
x4
x4
x4
x6
x6
x6
x6
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
Front squat
rest 3:00 min
Day Two-warm up
Week 5
wt
reps
x4
x4
x4
x4
x6
x6
x6
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x10
x10
x10
x12
x12
x12
Week 6
reps
wt
x4
x4
x4
x4
x6
x6
x6
x6
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
wt
reps
x4
x4
x4
x4
x6
x6
x6
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x10
x10
x10
x12
x12
x12
reps
x4
x4
x4
x4
x5
x5
x5
x5
x6
x6
x6
x6
x8
x8
x8
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x6
wt
reps
x4
x4
x4
x4
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x12
x12
x12
Nebraska Football
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2 Day Workout
Week 7
Day One-warm up
wt
Bench press
rest 3:00 min
Leg curl
Dumbbell lunge
(each leg)
Barbell row
Back extension
reps
wt
x3
x3
x3
x3
x5
x5
x5
x5
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x6
Front squat
rest 3:00 min
Day Two-warm up
Week 8
wt
reps
x3
x3
x3
x3
x5
x5
x5
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x8
x8
x8
x15
x15
x15
Week 9
reps
wt
x3
x3
x3
x3
x4
x4
x4
x4
x4
x4
x4
x4
x6
x6
x6
x4
x4
x4
x4
x5
x5
x5
wt
reps
x3
x3
x3
x3
x5
x5
x5
x4
x4
x4
x4
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x15
x15
x15
reps
x3
x3
x3
x3
x4
x4
x4
x4
x4
x4
x4
x4
x6
x6
x6
x4
x4
x4
x4
x5
x5
x5
wt
reps
x3
x3
x3
x3
x5
x5
x5
x4
x4
x4
x4
x6
x6
X6
x6
x6
x6
x15
x15
x15
Nebraska Football
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Lifting
4 Day
Nebraska Football
Developmental Phase I
Leg curl
Back extension
Bench press
rest 3:00 min
Tuesday-warm up
Barbell curl
Dumbbell row
(each leg)
Dumbbell lunge
Pull Up
Front squat
rest 3:00 min
Monday-warm up
wt
wt
x12
x12
x12
x12
x10
x10
x10
x12
x12
x12
x12
x12
x12
x12
x12
x12
x12
reps
x5
x5
x5
x5
x8
x8
x8
x8
xmax
xmax
xmax
x10
x10
x10
x12
x12
x12
x12
3x12
reps
Week 1
3x12
x5
x5
x5
x5
x8
x8
x8
x8
xmax
xmax
xmax
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
wt reps wt reps
3x12
x5
x5
x5
x5
x8
x8
x8
x8
xmax
xmax
xmax
x10
x10
x10
x10
x10
x10
wt reps wt reps
Week 2
Dips
Leg curl
Back extension
Friday-warm up
Dumbbell curl
Barbell row
(each leg)
Front squat
rest 3:00 min
Thursday-warm up
4 Day Workout
Week 2
Week 3
3x12
x5
x5
x5
x5
x8
x8
x8
x8
x10
x10
x10
x5
x5
x5
x10
x10
x10
3x12
x5
x5
x5
x5
x8
x8
x8
x8
x10
x10
x10
x5
x5
x5
x10
x10
x10
x12
x12
x12
x12
x10
x10
x10
x12
x12
x12
x12
x12
x12
x12
xmax
xmax
xmax
x10
x10
x10
xmax
xmax
xmax
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
xmax
xmax
xmax
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
3x12
x5
x5
x5
x5
x8
x8
x8
x8
x12
x12
x12
x5
x5
x5
x12
x12
x12
Week 1
Page 20
Nebraska Football
Week 5
Week 6
x4
x4
x4
x4
x6
x6
x6
x6
xmax
xmax
xmax
x8
x8
x8
x8
x8
x8
3x10
x4
x4
x4
x4
x5
x5
x5
x5
xmax
xmax
xmax
x6
x6
x6
x8
x8
x8
3x8
x8
x8
x8
x8
x12
x12
x12
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x10
x10
x10
x8
x8
x8
x8
x12
x12
x12
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x10
x10
x10
x6
x6
x6
x6
x12
x12
x12
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x8
x8
x8
x4
x4
x4
x4
x6
x6
x6
x6
xmax
xmax
xmax
x8
x8
x8
x8
x8
x8
3x10
Week 4
Dips
Leg curl
Back extension
Friday-warm up
Dumbbell curl
Barbell row
(each leg)
Front squat
rest 3:00 min
Thursday-warm up
4 Day Workout
wt
xmax
xmax
xmax
x8
x8
x8
x8
x12
x12
x12
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
reps
x4
x4
x4
x4
x6
x6
x6
x6
x8
x8
x8
x6
x6
x6
x8
x8
x8
3x10
reps
Week 4
wt
Week 5
Week 6
x4
x4
x4
x4
x5
x5
x5
x5
x6
x6
x6
x8
x8
x8
x8
x8
x8
3x8
xmax
xmax
xmax
x8
x8
x8
x8
x12
x12
x12
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8
xmax
xmax
xmax
x6
x6
x6
x6
x12
x12
x12
x6
x6
x6
x6
x8
x8
x8
wt reps wt reps
x4
x4
x4
x4
x6
x6
x6
x6
x8
x8
x8
x7
x7
x7
x8
x8
x8
3x10
wt reps wt reps
Page 21
Leg curl
Back extension
Bench press
rest 3:00 min
Tuesday-warm up
Barbell curl
Dumbbell row
(each leg)
Dumbbell lunge
Pull Up
Front squat
rest 3:00 min
Monday-warm up
Developmental Phase II
Page 22
Nebraska Football
Leg curl
Back extension
Bench press
rest 3:00 min
Tuesday-warm up
Barbell curl
Dumbbell row
(each leg)
Dumbbell lunge
Pull Up
Front squat
rest 3:00 min
Monday-warm up
Week 8
Week 9
x5
x5
x5
x6
x6
x6
3x6
x3
x3
x3
x3
x4
x4
x4
x4
xmax
xmax
x5
x5
x5
x6
x6
x6
3x6
x3
x3
x3
x3
x4
x4
x4
x4
xmax
xmax
x6
x6
x6
x6
x15
x15
x15
x6
x6
x6
x6
x5
x5
x5
x5
x8
x8
x8
x4
x4
x4
x4
x15
x15
x15
x4
x4
x4
x4
x5
x5
x5
x5
x6
x6
x6
x4
x4
x4
x4
x15
x15
x15
x4
x4
x4
x4
x4
x4
x4
x4
x6
x6
x6
x3
x3
x3
x3
x5
x5
x5
x5
xmax
xmax
xmax
x5
x5
x5
x6
x6
x6
3x8
Dips
Leg curl
Back extension
Friday-warm up
Dumbbell curl
Barbell row
(each leg)
Front squat
rest 3:00 min
Thursday-warm up
Week 7
Week 8
Week 9
x3
x3
x3
x3
x4
x4
x4
x4
x5
x5
x5
x5
x5
x5
x6
x6
x6
3x6
x3
x3
x3
x3
x4
x4
x4
x4
x5
x5
x5
x5
x5
x5
x6
x6
x6
3x6
xmax
xmax
xmax
x6
x6
x6
x6
x15
x15
x15
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x6
xmax
xmax
x4
x4
x4
x4
x15
x15
x15
x4
x4
x4
x4
x5
x5
x5
xmax
xmax
x4
x4
x4
x4
x15
x15
x15
x4
x4
x4
x4
x5
x5
x5
x3
x3
x3
x3
x5
x5
x5
x5
x6
x6
x6
x5
x5
x5
x6
x6
x6
3x8
4 Day Workout
Week 7
Page 22
Nebraska Football