1) PEITO E COSTAS a) Peitorais Supino Plano (aquecimento) 130-45 reps Supino Plano 520-6* Supino Inclinado 510-15 Crucifixo

fixo Plano 510-15 Dips Mergulho na paralela c/ carga adicional 515 Pirmide: Elevando os pesos e diminuindo as repeties a cada srie. Crucifixo Plano: Arnold elevava apenas at um ponto onde os halteres estivessem em aproximadamente 25cm distantes um do outro. Dicas do Arnold - Fazia pullovers com os cotovelos estendidos utilizando um halter ou barra reta para tal. - Segurava poses de culturismo entre as sries e aps os treinos e utilizava tambm a tenso de pico, na qual o msculo contrado ao final de cada repetio por 1 a 2 segundos. b) Costas Puxada na Barra Fixa c/ pegada aberta 515-08* (barra, substituir pela puxada fechada na polia) Remada Curvada c/ a barra ou Remada Cavalinho 510-15 (fazer remada unilateral no banco) Puxadas na Polia 512 (1 palmo a partir do centro mais um polegar) Levantamento terra 36-10 Pirmide: Elevando os pesos e diminuindo as repeties a cada srie. Puxada na Barra Fixa com pegada aberta: Quando Arnold diz pegada aberta, realmente levava isto ao extremo. Diversas fotos mostram a abertura de sua pegada sendo bem superior largura dos ombros. Dicas do Arnold - Arnold finalizava os treinos com um movimento global, como o levantamento terra e o arranque e arremesso, que trabalham todas as musculaturas das costas simultaneamente. - Aps cada srie em seu treino de costas, Arnold alongava as costas segurando em uma barra com uma ou com as duas mos, tracionando o mximo possvel para alongar as musculaturas recm trabalhadas.

- Quando queria treinar a poro inferior das costas, Arnold utilizava uma pegada fechada e realizava exerccios como puxadas na barra fixa, puxadas na polia e remadas. 2) BCEPS, ANTEBRAOS, TRCEPS E OMBROS a) Bceps Rosca Direta 6-76-8* Rosca Scott 6-76-8 Rosca Inclinada c/ halteres 6-76-8 Rosca Concentrada 56-8 (sentado no banco, elevar at 90) b) Antebraos Rosca Inversa 58-10 Rosca Scott Inversa 58-10 (fazer a rosca na polia) Rosca Punho 710 (sentado no banco, apoiar abaixo dos punhos nos joelhos) Dicas do Arnold - Inclua um exerccio como a rosca com halteres, no qual ele elevava o peso e rotacionava o antebrao ao mesmo tempo, elevando as palmas das mos pra cima. c) Trceps Supino c/ pegada fechada 5-66-8 Trceps na polia superior 5-66-8 Rosca Francesa 5-66-8 (deitado no banc, descer halteres at a testa) Extenso de Trceps c/ halter, Kick Back 56-8 (em p, descer peso para trs da cabea) Rosca francesa: Arnold utilizava a barra W para este exerccio. Ele realizava a pegada com 20 a 25cm de largura e descia a barra atrs de sua cabea flexionando os cotovelos em mais de 90 graus. Dicas do Arnold - Arnold acreditava que, para aumentar o tamanho dos braos, voc tem que ganhar peso corporal. Ele estimava que para cada 4,5kg ganhos de peso corporal sejam correspondidos a um aumento de 2,5cm de circunferncia nos braos. Para conseguir este objetivo, ele aumentava sua dieta usual em 1.500 a 2.000 calorias por dia.

- Sua repetio tpica consistia em descer os pesos vagarosamente na fase negativa e, ento, explodir rapidamente na fase positiva do movimento. - Durante a maior parte de sua carreira, Arnold treinava os braos 2 a 3 vezes por semana e em altos volumes. Ele era conhecido por utilizar 1 a 2 horas apenas para seu treinamento de trceps. d) Ombros Arremesso com barras (aquecimento)* 120-30 Arnold Press srie decrescente drop set** 56 (sentado, segurar os halters com a palma virada pro peito e elevar os braos girando-os) Srie composta com: Crucifixo curvado 58-10 Elevao lateral no banco inclinado 512 Elevao lateral na polia 512 Elevao frontal alternada 312 Crucifixo Reto na Polia 5 x 12 No Drop Set, Arnold executava seis repeties em cada srie deste movimento. Iniciava com halteres de 45kg, diminuindo a carga em 5kg aps cada srie sem utilizar intervalos entre as sries. Ele terminava este exerccio quando estava levantando halteres de 25kg. Crucifixo Reto na Polia: Utilizando uma polia baixa, Arnold elevava um brao at a altura dos ombros, mantendo a palma da mo apontada para o solo. Ao atingir a altura do ombro, ele realizava uma parada momentnea e contraa o mximo possvel os ombros. O cotovelo permanecia levemente flexionado durante o movimento. Para estimular mais o deltide posterior, ele utilizava, por vezes, o cabo pelas costas. (arrumar a partir daqui) Dicas do Arnold - Arnold utilizava pouqussimos exerccios com barras para seus ombros. Ele acreditava que todos os supinos que realizava (inclinado, reto e declinado) j atingiam seus ombros de maneira suficiente. - Para um melhor desempenho, ele trabalhava os ombros em primeira instncia em treinos que envolvessem outras musculaturas. Por ter os ombros fracos, Arnold acreditava que deveria trein-los quando estes estavam descansados. - Ele costumava treinar os trapzios nos mesmos dias em que treinava os ombros.

3) PERNAS, ABDOMINAIS E PANTURRILHAS a) Pernas Agachamento 58 Agachamento Frontal 58-10 Leg Press 510 Extenso Perna 510 Rosca Perna 810 Agachamento Frontal: Arnold utilizava este movimento para desenvolver a poro inferior de seus quadrceps, que esto localizadas imediatamente acima dos joelhos e, assim, acentuar o visual de suas coxas. Ele agachava pesado e profundamente, geralmente ultrapassando a posio em que as coxas esto paralelas ao solo. Para evitar leses, ele sempre mantinha a coluna em sua posio natural e realizava um aquecimento completo antes deste exerccio. Dicas do Arnold - Arnold freqentemente dividia seu treinamento de quadrceps em duas partes, fazendo a primeira pela manh e a segunda tarde. Isto permitia que ele executasse cada exerccio com a mxima intensidade possvel. - Apesar de treinar suas pernas em altssima intensidade, Arnold mantinha os intervalos entre as sries curtos, com duraes sempre inferiores a 1 minuto. Isto criava um efeito de bombeamento mximo de sangue para as musculaturas durante as sesses. - Algumas vezes ele fazia sries para os posteriores de coxa no meio de seus treinos para quadrceps, aps os agachamentos frontais e antes de executar o leg press, para, assim, dar um pouco mais de descanso aos seus quadrceps e manter a intensidade do treino mxima. No final da sesso, ele realizava mais sries de rosca de perna para os posteriores de coxa. b) Abdominais Elevao de joelhos dependurado 325-50 Flexo abdominal na cadeira romana 425-30 Elevao de pernas deitado 325-30 Rotao de tronco 350 Extenso de quadril 315 Elevao de pernas sentado 425-50 Elevao de pernas deitado: Deitado em um banco, segurando acima da cabea para estabilizar o corpo, Arnold iniciava o movimento com as pernas estendidas e paralelas ao solo e elevava-as at estas estarem perpendiculares

ao corpo. Ele descia as pernas lentamente posio inicial, mantendo a mxima tenso em seu abdome. Dicas do Arnold - Arnold acreditava que seu treinamento abdominal deveria ser realizado diariamente, mas ele no recomendava isto para outras pessoas. Ele era conhecido por treinar, em alguns casos, os abdominais duas vezes por dia quando queria atingir o pico de forma mais rapidamente. - Ele treinava os abdominais geralmente no final de suas sesses aps o treinamento de panturrilhas, que acreditava tambm ser outra musculatura que necessita de treinamento quase dirio. - Para treinar os oblquos, Arnold fazia basicamente exerccios de rotao do tronco com uma barra sobre os ombros. Ele era extremamente cauteloso pra no hipertrofiar os msculos naquela regio, pois os oblquos avolumados interferem na largura e aparncia da cintura. c) Panturrilhas Gmeos Burrinho 515-30 Gmeos em P 515-30 Gmeos no leg press 520-30 Gmeos Unilateral com halteres 315-30 Gmeos Unilateral com Halteres: Segurando um halter do lado do corpo, Arnold trabalhava a panturrilha oposta mo que segurava o halter. Utilizando uma prancha de madeira que permitisse descer o calcanhar ao mximo possvel sem tocar o solo, ele elevava o corpo nas pontas dos ps, segurando nesta posio por um momento e descendo lentamente posio inicial. Dicas do Arnold - Arnold esgotava todas as possibilidades possveis em seus treinos para as panturrilhas. Qualquer coisa que as fizessem crescer, ele tentava: altas repeties, baixas repeties, perodos de descanso curtos (15 a 30 segundos) e tudo mais que voc puder imaginar. - Na maior parte do tempo ele procurava utilizar a mxima amplitude possvel em qualquer exerccio para as panturrilhas, descendo at along-las totalmente e subindo nas pontas dos ps at quase estar apoiado apenas nos dedos. Mas, em algumas ocasies, ele fazia sries com cargas elevadas e amplitude parcial do movimento (sries parciais).