MANUAL DO TREINADOR NVEL I

CONCEITOS DA TEORIA DO TREINO

1. A Sesso de Treino
A Sesso de Treino a unidade estrutural que serve de base para toda a organizao do treino. O treinador deve individualizar o treino, adaptando a durao, o volume e a intensidade de cada sesso s caractersticas individuais, nvel desportivo e estado de forma de cada atleta, e enquadrar essa sesso no dia de treino, no microciclo e no mesociclo em que est inserida. A estrutura de uma sesso de treino engloba trs partes: - Parte Preparatria: Tem uma funo pedaggica, psicolgica e fisiolgica. O treinador deve informar os atletas sobre os pontos fundamentais do treino e estimul-los ao nvel do empenhamento, procurando uma excitao ptima do sistema nervoso e uma concentrao especfica nas principais tarefas do treino. Atravs de exerccios progressivamente mais especficos, procura uma adaptao progressiva aos estmulos, elimina tenses musculares, consegue elasticidade e mobilidade, e aumenta a frequncia cardaca e respiratria e a temperatura corporal. - Parte Principal: a parte do treino mais importante, pois contm os meios e os mtodos necessrios evoluo do atleta. Deve definir-se a sequncia das tarefas, trabalhando normalmente no incio do treino a tcnica, a velocidade e a fora explosiva e reactiva (que exigem uma participao activa do sistema nervoso s possvel sem fadiga), e s depois os outros tipos de fora, assim como a resistncia. - Parte Final: O principal objectivo proporcionar ao atleta uma recuperao activa atravs de exerccios de baixa intensidade e de alongamentos. O treinador deve aproveitar para fazer um balano do treino, estimular os atletas para a prxima sesso e avaliar os efeitos da carga interna do treino.

2. O Microciclo
O Microciclo tem uma durao que normalmente corresponde a uma semana de treinos. Compreende um determinado nmero de sesses de treino, que no seu conjunto formam uma unidade com objectivos especficos. Pode haver diferentes tipos de microciclo, conforme os seus objectivos especficos. - Microciclo de Preparao: Corresponde ao programa de treinos normal, com o objectivo de aumentar progressivamente a carga de treino e a forma dos atletas.

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- Microciclo de Recuperao: utilizado depois de um ou mais microciclos com uma carga de treino que provoca um acumular de fadiga. Estes microciclos tm como objectivo permitir a recuperao do atleta, aumentando assim a sua forma fsica. Normalmente este microciclo colocado no final de um mesociclo, fazendo a transio para o mesociclo seguinte, permitindo assim aos atletas estarem nas condies fsicas ideais para iniciarem um novo bloco de treino. - Microciclo de Competio: realizado na semana anterior competio e o principal objectivo preparar o atleta para essa competio, permitindo-lhe atingir o mximo das suas potencialidades fsicas, tcnicas tcticas e psicolgicas. As diferenas entre os diferentes tipos de microciclos so visveis ao observarmos a distribuio das cargas de treino ao longo da semana. Num Microciclo de Preparao, a distribuio das cargas feita de uma forma equilibrada ao longo de toda a semana, procurando sempre a alternncia de esforos entre dias com carga forte e dias com carga leve. Num Microciclo de Competio, o principal objectivo preparar essa competio, pelo que todo o microciclo estruturado em funo do ou dos dias das provas. Exemplo de um Microciclo de um Perodo de Preparao (atleta Juvenil)

2 Feira Mdio +

3 Feira Mdio -

4 Feira 5 Feira Forte Descanso

6 Feira Mdio

Sbado Forte

Domingo Descanso

Exemplo de um Microciclo de um Perodo de Preparao (atleta Iniciado)

2 Feira 3 Feira 4 Feira 5 Feira Mdio Descanso Forte Descanso

6 Feira Mdio -

Sbado Mdio +

Domingo Descanso

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Exemplo de um Microciclo de um Perodo de Competio (atleta Juvenil)

2 Feira 3 Feira 4 Feira Descanso Mdio + Mdio -

5 Feira Mdio

6 Feira Sbado Descanso Prova

Domingo Prova

Exemplo de um Microciclo de um Perodo de Competio (atleta Iniciado)

2 Feira 3 Feira 4 Feira 5 Feira Descanso Mdio + Descanso Mdio

6 Feira Sbado Descanso Prova

Domingo Prova

3. O Mesociclo
A durao de um Mesociclo pode variar entre um perodo mnimo de trs semanas e chegar a ter uma durao mxima de mais de dois meses (mesociclo longo) e a sua construo engloba a conjugao de um determinado nmero de microciclos, que se organizam da melhor forma para atingir um objectivo comum, havendo vrios tipos de mesociclos: - Mesociclo Introdutrio: utilizado no incio da poca e serve para fazer a ponte entre o Perodo de Transio e o Perodo Preparatrio. Este mesociclo tambm conhecido por pr-poca. - Mesociclo de Base: o mais utilizado e tem como principal objectivo o desenvolvimento das capacidades funcionais especficas. - Mesociclo de Competio: Tem como objectivo permitir a recuperao activa e sistemtica dos atletas, aps o trabalho com cargas fortes, e preparar as competies.

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4. O Macrociclo
O Macrociclo tem uma durao que normalmente varia entre seis meses e um ano e engloba um determinado nmero de diferentes tipos de mesociclos, tendo como objectivo melhorar todos os factores que condicionam o rendimento de um atleta ou de uma equipa, para se atingir o mximo da forma na altura das competies mais importantes. H dois tipos de macrociclos que so utilizados de forma mais habitual na programao e planeamento do treino: - Periodizao Simples: Estes macrociclos tm normalmente a durao de um ano, correspondendo a uma poca desportiva, e so utilizados quando o treinador opta por privilegiar apenas um Perodo Competitivo poca de Vero. - Dupla Periodizao: Hoje em dia so o tipo de macrociclos mais utilizados na programao do treino de atletismo, pois um tipo de planeamento que privilegia dois Perodos Competitivos poca de Vero e poca de Inverno. Em cada macrociclo so utilizados trs perodos de treino, com objectivos diferentes: Perodo Preparatrio: Este perodo caracteriza-se por dois aspectos fundamentais: - A predominncia do volume de treino relativamente intensidade. - A predominncia dos exerccios de preparao geral relativamente aos exerccios especiais e especficos. O Perodo Preparatrio tem uma durao longa, baseada no volume de trabalho e na utilizao de exerccios gerais, havendo por isso a necessidade de ser dividido em duas etapas, a Etapa de Preparao Geral e a Etapa de Preparao Especfica, onde de forma progressiva se devem ir introduzindo exerccios mais especficos e de maior intensidade. Outra diviso que se pode introduzir no Perodo Preparatrio a programao de diferentes mesociclos de treino em cada etapa. O nmero de mesociclos em cada etapa depende dos objectivos e da durao de cada mesociclo. A diviso de uma etapa em diferentes mesociclos vai permitir que haja uma alterao progressiva da dinmica da carga de treino, com pequenas alteraes em cada mesociclo, no havendo uma mudana radical dos processos de treino na passagem da Etapa de Preparao Geral para a Etapa de Preparao Especfica. Isto significa que mesmo durante a Etapa de Preparao Geral os treinadores podem comear de forma progressiva a introduzir alguns exerccios mais especficos. No treino com jovens deve-se dar uma maior predominncia ao Perodo Preparatrio Geral relativamente ao Perodo Preparatrio Especfico, com o objectivo de proporcionar um maior nmero de sesses de treino construo de bases slidas principalmente no que respeita melhorias da condio fsica e consolidao dos aspectos tcnicos das diferentes disciplinas.

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Perodo Competitivo: O Perodo Competitivo corresponde, em termos de durao, ao perodo de tempo durante a poca desportiva em que h competies. O principal objectivo deste perodo preparar os atletas para as competies atravs de um treino de muita qualidade e pouco volume. Tal como acontece no Perodo Preparatrio, tambm possvel e desejvel dividir o Perodo Competitivo em diferentes etapas e por vezes dividir essas etapas em vrios mesociclos. Essa diviso acontece na grande maioria das vezes em consequncia da importncia das competies. Como normalmente as competies vo aparecendo no calendrio com uma importncia crescente, muitas vezes possvel dividir o Perodo Competitivo em duas partes, englobando a primeira as competies secundrias Etapa Pr Competitiva e a segunda as competies mais importantes Etapa Competitiva. Perodo Transitrio: O principal objectivo do Perodo Transitrio proporcionar aos atletas algum descanso entre dois macrociclos, de forma a permitir-lhes recuperar, em termos fsicos, psicolgicos e emocionais, toda a fadiga acumulada ao longo de uma ou duas vezes ao longo de uma poca, consoante o treinador opte pela periodizao simples ou pela dupla periodizao. Este Perodo de Transio acontece em todas as modalidades desportivas, em todos os escales etrios e em todos os nveis competitivos. Quando por alguma razo um atleta no cumpre um tempo mnimo de descanso, toda a poca seguinte pode ficar comprometida, aumentando consideravelmente o perigo de leses provocadas pelo excesso de fadiga. Durante este perodo os atletas devem continuar a praticar desporto, experimentando as mais diversas modalidades e terem cuidado com a sua alimentao, de forma a iniciarem o macrociclo seguinte em boas condies. Exemplo do planeamento de um macrociclo anual de treino para escales jovens
Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. Mai. Jun. Jul. Ago. Set.

Perodo Preparatrio

Perodo Competitivo

P. Transitrio

Geral

Especfica

Pr Comp.

Competitiva

Transitria

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6. A Carga de Treino
Quando se fala em carga de treino, importante, em primeiro lugar, distinguir o que a carga externa e a carga interna. Carga Externa: corresponde ao treino e igual para todos os atletas que fazem um determinado trabalho, ou seja, se o treino for 30 minutos de corrida contnua (volume) numa mdia de 5 minutos por quilmetro (intensidade), essa a carga externa do treino e igual para todos os atletas. Carga Interna: corresponde ao efeito que determinado treino tem sobre cada atleta e depende de diversos factores como por exemplo a idade, o nvel desportivo, a experincia, a forma fsica, o sexo, o estado de esprito, a fadiga acumulada, etc. Assim, fcil perceber que um treinador que oriente um grupo de atletas bastante heterogneo, no que respeita por exemplo s idades e ao nvel desportivo, quando coloca todo o grupo em conjunto a fazer um treino igual (por exemplo os 30 minutos a 5 min./km), apesar da carga externa ser igual para todos, a carga interna vai certamente ser diferente para cada atleta, ou seja, o treino vai ter efeitos diferentes em cada um, nos melhores atletas provocando um nvel de fadiga muito baixo, e nos atletas com a preparao mais atrasada ou com maiores dificuldades neste tipo de treino, provocando um nvel excessivo de fadiga. por isso fundamental que o treinador tenha um conhecimento profundo das capacidades dos seus atletas, para poder adequar a carga externa do treino s possibilidades de cada um, e assim, controlar melhor a carga interna, ou seja, os efeitos do treino. A este processo, chama-se individualizao do treino e um dos princpios do treino mais importantes. Enquanto a avaliao da carga externa do treino relativamente fcil de fazer, a avaliao da carga interna muito mais difcil, porque o treinador tem de avaliar os efeitos provocados pelo treino. Para o fazer, o treinador tem trs formas diferentes: - Registo dos resultados mensurveis do treino e anlise desses resultados, atravs da comparao com os objectivos pretendidos para esse treino, da comparao com os resultados de outros atletas, e da comparao com resultados feitos pelo mesmo atleta noutros treinos iguais, quer na prpria poca, quer em pocas anteriores no mesmo perodo de treino. - Registo das sensaes do prprio atleta, que no final do treino pode dizer ao treinador como se sentiu durante o treino. - Observao e registo de alguns aspectos importantes como a execuo tcnica e a facilidade de movimentos, a frequncia cardaca aps cada repetio e aps algum tempo de recuperao, o semblante do atleta (suor, palidez, etc.).

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O Volume e a Intensidade da Carga de Treino: A carga de treino o resultado da intensidade e do volume do treino. Quando falamos em intensidade, estamos a abordar os aspectos qualitativos do treino e, quando falamos em volume, estamos a abordar os aspectos quantitativos do treino. Para melhor se compreender a diferena entre volume e intensidade da carga de treino, vamos dar alguns exemplos: - 30 minutos de corrida numa mdia de 5 minutos por quilmetro: - Volume (30 minutos). - Intensidade (5 min./Km). - 6x200 metros para 33 segundos: - Volume (1200m). - Intensidade (33 segundos). - 8 saltos em comprimento com 8 passos de balano: - Volume (8 saltos). - Intensidade (mdia dos resultados dos 10 saltos). - 6 sries de saltos a ps juntos sobre 5 barreiras a 76 cm: - Volume (30 saltos). - Intensidade (barreiras a 76 cm).