Nutrio

Formadora: Tnia Alves Durao: 25 horas Vila Boim2010

Nutrio 2010
Formadora: Tnia Alves Programa: 1. Histria e Evoluo da Alimentao Humana........................................................................4 1.1. Evoluo da Alimentao Humana..................................................................................4 1.2. Breve Histria das Revolues Alimentares....................................................................4 1.2.1. Revoluo Agrcola...................................................................................................5 1.2.2. Revoluo das Descobertas.......................................................................................5 1.2.3. Revoluo Industrial.................................................................................................5 1.2.4. Revoluo cientifica:.................................................................................................6 1.3. Situao Alimentar Actual...............................................................................................6 2. Alimentao e Nutrio..........................................................................................................7 2.1. Alimentos e Nutrimentos.................................................................................................7 2.2. Ns comemos aquilo que somos......................................................................................8 2.3. Nutrio A Base da Sade............................................................................................9 3. Constituintes dos Alimentos...................................................................................................9 3.1. Protenas...........................................................................................................................9 3.1.1. Estrutura e Bioqumica............................................................................................10 3.1.2. Funo Biolgica das Protenas..............................................................................10 3.1.3. Principais Funes..................................................................................................10 3.1.4. Fontes Alimentares.................................................................................................11 3.1.5. Situaes relacionadas com o consumo de protenas..............................................11 3.2. Gorduras.........................................................................................................................11 3.2.1. Funes dos Lpidos................................................................................................12 3.2.2. Lipidos de Origem Animal.....................................................................................12 3.2.3. Lipidos de Origem Vegetal.....................................................................................12 3.2.4. Situaes relacionadas com o consumo de lpidos.................................................12 3.3. Hidratos de Carbono......................................................................................................12 3.3.1. Classificao dos Hidratos de Carbono..................................................................13 3.3.2. Funes dos Hidratos de Carbono..........................................................................13 3.3.3. Fontes Alimentares.................................................................................................13 3.3.4. Situaes relacionadas com o consumo de HC.......................................................13 3.4. Vitaminas.......................................................................................................................14 3.5. Sais Minerais..................................................................................................................18 3.6. Fibras..............................................................................................................................20 3.6.1. Funes...................................................................................................................20 3.6.2. Fontes alimentares...................................................................................................20 3.6.3. Carncias e excessos...............................................................................................20 3.7. gua...............................................................................................................................21 3.7.1. Funes...................................................................................................................21 3.7.2. Necessidades e Recomendaes.............................................................................21 3.7.3. Fontes alimentares...................................................................................................22 3.7.4. Carncias e excessos...............................................................................................22

4. A Roda dos Alimentos....................................................................................22 4.1. Cereais, derivados e tubrculos......................................................................................23 4.2. Hortcolas.......................................................................................................................23 4.3. Fruta...............................................................................................................................23 4.4. Lacticnios......................................................................................................................24 4.5. Carne, Pescado e Ovos...................................................................................................24 A Carne e os seus derivados.............................................................................................24 Pescado..............................................................................................................................26 Ovos..................................................................................................................................26 4.6. Leguminosas..................................................................................................................26 4.7. Gorduras e leos............................................................................................................26 4.8. gua...............................................................................................................................27 4.9. Pirmide Alimentar........................................................................................................27 5. Alimentao Equilibrada.......................................................................................................28 5.1. Padro Alimentar Saudvel............................................................................................29 5.2. Como comer ao longo do dia.........................................................................................29 5.2.1. Pequeno-almoo......................................................................................................30 5.2.2. Merenda da manh..................................................................................................30 5.2.3. Almoo....................................................................................................................31 5.2.4. Merenda da tarde.....................................................................................................31 5.2.5. Jantar.......................................................................................................................31 5.2.6. Ceia.........................................................................................................................31 Bibliografia: Almeida, M. D. V., Afonso, C. I. P. N., 1997, Princpios Bsicos de Alimentao e Nutrio, Universidade Aberta, Lisboa. Branco, N. C., 2003, O Poder a quem no o tem: O poder aos alimentos!, Diabetes Viver em equilbrio, Abril / Junho. Caetano, R., 2009, O que comemos o reflexo da nossa personalidade, Prevenir, Novembro. Carmo, I., 2009, O Livro das Dietas, EUROIMPALA, Sintra. Hall, J., 2009, Comer para ficar na linha, Booksmile, Portela. Peres, E., 1994, Saber comer para melhor viver, Caminho, Lisboa.

1. Histria e Evoluo da Alimentao Humana

A influncia da alimentao na sade dos indivduos sempre foi reconhecida pela maioria das culturas. A sade era considerada como o resultado de um estado de equilbrio para o qual a alimentao contribua decisivamente. Ainda hoje, nas sociedades tradicionais, a alimentao utilizada como componente fundamental da manuteno e recuperao da sade, atravs de um cdigo rigoroso de escolha e combinao de alimentos. O ser humano, se h qualquer coisa em que acredita, desde que toma conscincia da sua existncia, a que tem de comer, todos os dias, algo que o sustente, at que um dia as circunstncias lhe mostrem que chegou o seu fim, e morre. Acontece que uma boa parte da humanidade comea a acreditar que est morrendo por comer demais. Mas quando se senta mesa e coloca o guardanapo, esquece-se. Durante milhares de anos a populao do mundo viveu em estado de extrema pobreza e foi essa a herana que deixou aos seus filhos e netos: a de sobreviver no meio da carncia. A fome porm, nos ltimos 100 anos, est deixando de nos atormentar e, de ano para ano, a humanidade acaba por descobrir uma nova, e talvez maior ameaa: o excesso de peso, o sedentarismo e a obesidade.

1.1. Evoluo da Alimentao Humana

No decurso da evoluo da espcie, a humanidade percorreu um longo caminho, de mais de 60 milhes de anos. Esta experincia humana, sintetizada em trs grandes perodos da sua existncia: Recolectores-Caadores caracterizado pela ausncia de domnio eficaz do meio ambiente e reproduo. Revoluo Agrcola esboava j um domnio do meio ambiente mas no da reproduo. Revoluo Industrial caracterizada por um aumento do domnio do ambiente e da reproduo, mas em que passam a vigorar condies de vida muito diferentes.

1.2. Breve Histria das Revolues Alimentares

A passagem da postura de quatro patas posio erecta, exerceu uma influncia decisiva na alimentao do Homem. A alimentao era escassa e montona, pois estes nossos antepassados, pela sua postura, apenas dispunham de bagas, vermes, ovos de pssaros, rpteis 4

e pequenos mamferos que eram consumidos crus, obrigando a um grande esforo de mastigao. Esta mudana para a posio ortosttica permitiu-lhe alcanar frutos que pendiam dos ramos das rvores, ou caar animais com mais facilidade; em lugar de simples recolector, passou tambm a ser caador. Mais tarde, o domnio do fogo deu lugar primeira grande revoluo nos hbitos alimentares, a confeco dos alimentos, tornando-os mais tenros e de mais fcil digesto. Abriram-se assim novas possibilidades alimentares e com elas foi-se modificando a anatomo-fisiologia dos nossos antepassados.

1.2.1. Revoluo Agrcola

Nasceu a agricultura, que foi um factor condicionante de estabilizao e de progresso da espcie humana. Com a prtica da agricultura, a procura de alimentos torna-se menos penosa, pois o Homem passou a seleccionar e a produzir as plantas com maior interesse do ponto de vista nutricional. Primeiras plantas a serem cultivadas: trigo bacia do Mediterrneo cevada e milho mido Amrica Central A domesticao de animais, permitiu a utilizao de carne em condies mais regulares, e o Homem comeou a dispor deste tipo de alimentos, a ttulo permanente. A domesticao foi iniciada com o co, o carneiro, o boi e, s muito mais tarde, com as aves.

1.2.2. Revoluo das Descobertas

Com o incio das viagens entre os continentes e os Descobrimentos, a comunicao entre os povos tornou-se frequente, iniciando-se os grandes movimentos migratrios e a troca de plantas e animais entre os continentes. Como consequncia, alargou-se o leque de alimentos disposio das populaes e o contacto entre culturas foi enriquecendo os diversos patrimnios alimentares.

1.2.3. Revoluo Industrial

Com a era industrial e os progressos da decorrentes, surgiram novos produtos alimentares; a formao dos primeiros aglomerados urbanos levou progressivamente a diferentes modos de vida.

Os novos hbitos alimentares das populaes, principalmente urbanas, traduzem-se pela introduo crescente de produtos processados industrialmente, como as massas e outros derivados dos cereais; a margarina, as conservas, os produtos aucarados, os derivados do leite, etc. Este fenmeno designa-se por evoluo moderna dos costumes alimentares e caracterizado pelo facto de grande parte dos alimentos actualmente consumidos, provirem, da transformao industrial das matrias-primas.

1.2.4. Revoluo cientifica:

Os conhecimentos sobre o funcionamento do organismo humano e da prpria composio nutricional dos alimentos, tornaram possvel estabelecer bases cientficas para a alimentao do Homem. Conhecidos os constituintes dos alimentos e as necessidades nutricionais dos diversos grupos populacionais, possvel escolher alimentos mais apropriados tendo em vista a optimizao da sade.

1.3. Situao Alimentar Actual

Houve trs descobertas fundamentais para o conhecimento das relaes entre alimentao e sade: 1) o conhecimento do estilo de vida e hbitos alimentares dos nossos antepassados paleolticos 2) a verificao de que actualmente as doenas mais marcantes nas populaes de pases desenvolvidos, so raras ou desconhecidas nas comunidades m que o estilo de vida pouco difere daquele a que o Homem est geneticamente adaptado. 3) que todas as doena devem ser encaradas como manifestaes de mal adaptao a um novo meio, no qual mergulhmos precipitadamente e para o qual no estamos geneticamente preparados. As principais diferenas entre o padro nutricional dos habitantes do paleoltico e dos habitantes dos pases industrializados so significativas: reduo notvel do aprovisionamento energtico fornecido pelo amido, substitudo em parte pelo aumento do contributo do acar e gordura. ligeira reduo do aprovisionamento proteico e alterao na sua origem principal, de vegetal para animal. 6

 reduo na ingesto de fibras da ordem dos 75%. aumento do consumo de sal, cerca de 5 vezes superior. A espcie humana foi-se adaptando a uma oferta alimentar, ela prpria de modificao muito gradual e caracterizada nutricionalmente por grande constncia de lpidos, amido, acar, fibra, protenas e sal. Este ambiente alimentar alterou-se radical e abruptamente, no curto espao de 8 geraes: em apenas 200 anos, os lpidos, o acar e o sal, aumentam enormemente, e o amido e a fibra, decrescem a um ritmo acelerado.

2. Alimentao e Nutrio
Aquilo que comemos tem um impacto muito importante na nossa qualidade de vida e pode dar-nos muito prazer, bem como nutrientes vitais para a nossa boa sade. Muito simplesmente, a maneira como nos sentimos, est relacionada com a qualidade e a quantidade de alimentos que consumimos.

2.1. Alimentos e Nutrimentos

O alimento toda a substncia utilizada para nutrir os seres vivos e que contribui, consequentemente para assegurar: os materiais necessrios para a formao, crescimento e reparao de clulas e tecidos Protenas os materiais para o seu metabolismo equilibrado os constituintes orgnicos necessrios produo de energia Hidratos de Carbono Para alm desta noo meramente biolgica, podemos dizer que os alimentos servem muito mais do que simplesmente matar a fome. Funes dos Alimentos: Satisfazer a fome e nutrir o corpo Prevenir e tratar doenas fsicas e psicolgicas Iniciar e manter relaes pessoais e profissionais Demonstrar a natureza e extenso das relaes Exprimir individualmente, amor e ateno Demonstrar pertena ou independncia de um grupo 7

 Demonstrar estatuto social, riqueza e poder poltico Simbolizar experincias emocionais Recompensar ou castigar Exprimir atitudes morais Representar segurana Permitir actividades sociais O nutrimento, toda a substncia contida nos alimentos que vai fornecer a energia e/ou os materiais necessrios para a sntese, manuteno e reparao do organismo. Os macronutrimentos ou nutrimentos energticos so os que fornecem energia. Compreendem os seguintes grupos: Hidratos de Carbono Lpidos Protenas lcool (o lcool aqui includo por fornecer energia embora seja considerado um produto no nutritivo) Os nutrimentos reguladores so os que no contribuem com energia para o organismo, mas so fundamentais por participarem em inmeros processos biolgicos so eles: Minerais Vitaminas Fibras gua

2.2. Ns comemos aquilo que somos

Frequentemente, os profissionais de sade, incluindo os nutricionistas, referem-se que ns somos aquilo que comemos, para ilustrar a influncia e importncia da alimentao sobre o crescimento e desenvolvimento dos seres humanos, para potenciar a sade ou, pelo contrrio, para desencadear a doena. A crena de que ao alimentarmo-nos, adquirimos as propriedades do que ingerimos, est largamente espalhada nas sociedades, desde os tempos mais remotos. Ao afirmarmos que ns somos aquilo que comemos, pretendemos ilustrar a complexidade dos factores que moldam a nossa escolha alimentar. O que comemos, torna-se ento um reflexo da nossa personalidade. 8

2.3. Nutrio A Base da Sade

O ser humano uma mquina que, como qualquer outra, necessita de energia para desenvolver as mais diversas actividades trabalhar, praticar desporto, andar, falar, dormir, etc. principalmente atravs da alimentao que conseguimos obter a energia que necessitamos. O metabolismo pode definir-se como o conjunto de reaces qumicas que ocorrem na formao, actividade e morte das clulas do corpo humano. Basicamente consiste na decomposio ou na sintetizao de matrias complexas em matrias simples, ocorrendo, geralmente, libertao de energia. Mesmo em repouso, para funcionar, o nosso organismo absorve energia, de forma a manter os batimentos cardacos, a temperatura do corpo e a respirao o chamado metabolismo basal. Num organismo saudvel, deve existir um equilbrio entre a energia que libertada pelos alimentos e aquela que gasta. Se houver um desequilbrio entre as calorias que so ingeridas e aquelas que so consumidas no processo do metabolismo basal e na actividade fsica diria que se desenvolve, o peso corporal sofre variaes.

3. Constituintes dos Alimentos

As substncias responsveis pelo fornecimento de calorias ao organismo, os nossos combustveis energticos, dividem-se em protenas, gorduras e hidratos de carbono. Todavia, porque nem s de calorias vive o ser humano, outros componentes alimentares que existem, agindo numa interaco constante, se revestem de suma importncia para o nosso metabolismo e para o tecido cerebral. Contam-se entre eles, as vitaminas e os sais minerais, mas tambm outras substncias de absoluto relevo, como as fibras ou a celulose e a gua. Todas estas substncias possuem o nome genrico de nutrientes e so essncias para a nossa sade.

3.1. Protenas
As protenas so uma fonte potencial de energia para o organismo. So os fornecedores por excelncia dos materiais de construo de todos os tecidos e rgos corporais.

3.1.1. Estrutura e Bioqumica

Os aminocidos so as unidades bsicas das protenas. As protenas, essenciais para qualquer forma de vida, tm uma determinada sequncia linear de aminocidos. Aminocidos (aa): So monmeros de molculas proteicas. Existem 20 aminocidos diferentes. Sabendo que as protenas so constitudas por aa em quantidades e combinaes variveis, deduz-se que o nmero de protenas existentes na natureza pode ser infinito. Aminocidos Essenciais (aae): Habitualmente os aa classificam-se em dois grupos, dependendo da capacidade de o organismo os sintetizar. Certos aminocidos podem converter-se em outros, aa no essenciais. H, no entanto, 8 aminocidos que o organismo adulto no consegue sintetizar. So denominados essenciais e tm de ser fornecidos pelos alimentos.

3.1.2. Funo Biolgica das Protenas

O principal atributo das protenas a capacidade plstica. So nutrimentos energticos, mas um organismo em bom equilbrio nutricional, no necessita de as utilizar como principal fonte de energia.

3.1.3. Principais Funes

Funo Plstica papel estrutural no revestimento externo. Funo de Controlo Gentico as caractersticas hereditrias dependem das protenas do ncleo celular. Funo imunitria formao de anticorpos. Funo biorreguladora aco cataltica. formao de hormonas. transporte de diversas substncias no interior do organismo.

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3.1.4. Fontes Alimentares

Protenas completas ou de alta qualidade, que contm todos os aae nas quantidades necessrias ao organismo, encontram-se no ovo, no leite, na carne, entre outros. Protenas incompletas ou de baixa qualidade, que tm dfice de certos aae, encontram-se na gelatina e nos alimentos de origem vegetal. Protenas complementares, so protenas incompletas que se complementam quando so combinadas com outras. Encontram-se nos cereais combinados com leguminosas por exemplo. As principais fontes de protenas so as carnes musculares, leite, queijo e leguminosas.

3.1.5. Situaes relacionadas com o consumo de protenas

Os primeiros alvos desta deficincia so o sangue e as protenas nele existentes, bem como as clulas do tubo digestivo e do fgado, podendo originar anemia, baixa resistncia a infeces e edema. As unhas e cabelos comeam a enfraquecer e o seu crescimento interrompido. Quando h uma ingesto proteica excessiva, o nitrognio excretado na urina sob a forma de ureia e os restantes carbonos so utilizados para produzir energia. Se o suplemento energtico exceder as necessidades, o excesso de carbonos ir servir para a sntese de gordura.

3.2. Gorduras
As gorduras (ou lpidos), so alimentos muito energticos e o nosso corpo precisa deles para funcionar adequadamente. Facilitam a absoro das vitaminas A, D, E e K e so essenciais aos msculos, ao crebro, pele, ao cabelo, s nossas defesas imunolgicas e estrutura celular. Gorduras

Saturadas lpidos de origem animal

Insaturadas Monoinsaturadas Polinsaturadas

lpidos de origem vegetal ou animais marinhos 11

3.2.1. Funes dos Lpidos

So nutrimentos altamente energticos, sendo esta a sua principal funo. Proporcionam maior sensao de saciedade que os outros macronutrimentos. Desempenham tambm a funo plstica. Os lpidos so fundamentais para suprir as necessidades em AGE e vitaminas lipossolveis.

3.2.2. Lipidos de Origem Animal

Alimentos com uma percentagem lipidica elevada, so os preparados comestveis base de gordura de vaca (manteiga, toucinho), assim como a nata. A gordura visvel das carnes, contem 70% ou mais da gordura total. Existem igualmente lipidos invisveis em muitos alimentos, como a gema de ovo, carne magra, pescado ou leite.

3.2.3. Lipidos de Origem Vegetal

As fontes mais importantes so os leos (de sementes e o azeite, gorduras puras em estado lquido. Os frutos gordos (amendoins, amndoa,) contm 50 a 60% de gorduras. Na composio destas gorduras, predominam os cidos gordos insaturados: o cido oleico no azeite, e o cido linoleico nos leos de girassol, soja e milho.

3.2.4. Situaes relacionadas com o consumo de lpidos

Os sintomas da deficincia de consumo de lpidos, verificam-se a nvel cutneo e ocular, igualmente associados carncia de vitaminas lipossolveis. Uma ingesto excessiva e continuada pode conduzir ao desenvolvimento de obesidade, aterosclerose e doenas cardiovasculares. O consumo excessivo de lpidos causa de doena aterosclertica.

3.3. Hidratos de Carbono

Os HC so substncias energticas fundamentais para o organismo, que se encontram maioritariamente nos vegetais, mas tambm em substncias do reino animal. So o substrato energtico privilegiado, que pode ser utilizado por todas as clulas sem excepo. Os trilies de clulas vivas que formam o nosso corpo, tm de ser continuamente alimentadas, de modo a receberem energia. Porm, os alimentos que contm hidratos de carbono,

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primeiramente tero de ser decompostos, atravs das enzimas digestivas, at se converterem em glucose, penetrando ento na corrente sangunea.

3.3.1. Classificao dos Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono simples, so molculas duplas ou simples de acares, que requerem pouca ou nenhuma digesto. Penetram rapidamente no fluxo sanguneo e so transportadas para todo o organismo, aumentando os valores de concentrao de acar no sangue a glicemia avisando assim o pncreas que deve segregar insulina. esta importante hormona, que evita a acumulao excessiva de acar na corrente sangunea. Os hidratos de carbono complexos, por seu lado, so constitudos por longas cadeias de molculas de acar, que tm de ser decompostas pelas enzimas digestivas, em molculas simples, antes de poderem ser absorvidas pelo sangue.

3.3.2. Funes dos Hidratos de Carbono

A funo primria dos HC fornecer energia s clulas na sua funo primordial. Por outro lado, impedem que as protenas sejam utilizadas como substncias energticas. O excesso de HC transformado e armazenado em gordura sob a forma de triacilgliceris, que normalmente leva obesidade.

3.3.3. Fontes Alimentares

Praticamente todos os alimentos de origem vegetal, excepo dos leos alimentares, contm HC em maior ou menor proporo. Os HC so pouco abundantes em alimentos de origem animal. Nos vegetais: - Sacarose, na beterraba, cana sacarina e mel - Frutose, na fruta e mel - Amido, nos cereais, leguminosas e tubrculos

3.3.4. Situaes relacionadas com o consumo de HC

Quando ingerimos alimentos, a glicemia aumenta, sendo controlada por um complexo de hormonas. A insulina, segregada pelo pncreas endcrino em resposta ingesto de alimentos, faz descer a glicemia para valores normais.

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No entanto, a glicemia tambm pode descer demasiado, quando no h ingesto de alimentos por um largo perodo de tempo. ento que actua o glucagon, tambm segregado pelo pncreas endcrino. Este faz subir a glicemia, igualmente para valores normais.

3.4. Vitaminas
As vitaminas so imprescindveis para o bom funcionamento do corpo humano e para o crescimento normal. Com raras excepes (como o caso da vitamina D e da B3), no so sintetizadas pelo organismo humano, pelo que tm de ser assimiladas atravs da alimentao. At hoje foram identificadas 13 vitaminas, classificadas segundo duas categorias: As vitaminas lipossolveis, ou seja, as que so solveis nas gorduras e so absorvidas pela corrente sangunea, so as vitaminas A, D, E, e K. Devido ao facto de no serem, normalmente, eliminadas na urina, ficam armazenadas por grandes perodos de tempo, constituindo reservas do organismo. As vitaminas hidrossolveis, isto , as que so solveis na gua, so vitaminas B1, B2, B6, B12, B3, B9, B5, B8 e C. Ao contrrio das primeiras, esta categoria de vitaminas, rapidamente eliminada quando consumida em excesso. Devido ao facto de o organismo s ter capacidade para fazer pequenas reservas destas, torna-se aconselhvel ingerir alimentos que as contenham, diariamente, pois as carncias ocorrem com maior facilidade. O quadro seguinte mostra-nos onde podemos encontrar as vrias vitaminas, quais as quantidades dirias recomendadas e quais as suas funes. VITAMINA FONTES PRINCIPAIS
Fgado, peixe gordo, gema, margarina, legumes verdes e amarelos, leite e derivados. Germes de cereais, manteiga, miudezas, farinha integral, leite, lentilhas, avels, nozes, ervilhas, feijo, carne de porco, peixe e ovos. Miudezas, germes de cereais, farinha

CONSUMO
DIRIO (RECOMENDADO)

EQUIVALENT
E

FUNES
Potencia a viso, o crescimento e a formao dos ossos e dentes. Protege as mucosas de infeces. Assegura o metabolismo dos glcidos, das gorduras e das protenas e o bom funcionamento cerebral, das clulas nervosas e do corao. Auxilia a transformao dos

ALIMENTAR

24mg por cada kg de betacarote no

2 gemas

B1 ou tiamina

1mg

100g de presunto

B2 ou riboflavin

1,5mg

50g de fgado de

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integral, manteiga, damascos, leite e seus derivados, nozes e avels, peixe e legumes secos.

aves

alimentos em energia.

(continua)

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VITAMINA

FONTES PRINCIPAIS

CONSUMO
DIRIO (RECOMENDADO)

EQUIVALENT
E

FUNES
Auxilia a transformao dos alimentos em energia e participa no processo de sntese de ADN celular. Contribui para um melhor funcionamento da pele, do sistema nervoso e do aparelho digestivo. Incrementa o crescimento celular e auxilia na transformao dos alimentos em energia. Auxilia o metabolismo das protenas, o bom funcionamento do crebro e a formao de glbulos vermelhos. Auxilia no crescimento, na formao de cidos gordos e no metabolismo das protenas e dos acares. Auxilia a formao de glbulos vermelhos e a sntese do ADN celular. Incrementa a produo de glbulos vermelhos e o bom funcionamento do sistema nervoso. Previne doenas das gengivas e dos dentes, em geral. Garante uma conveniente fixao do ferro e a regenerao dos

ALIMENTAR

B3 ou PP ou niacina

Levedura de cerveja, miudezas, farinha integral e germe de trigo.

15mg

50g de fgado de aves

B5 ou cido pantotnic o

Miudezas, farinha integral, ovo, leguminosas secas, nozes e peixe. Levedura de cerveja, cereais integrais, frutos secos, carne de porco, germes de cereais. Levedura de cerveja, gema, fgado, banana, melancia e leite. Fgado, legumes verdes, cereais integrais e frutos secos. Fgado, rim, carne de porco e de vaca, ovos, leite, crustceos e soja. Couve, espinafres, alface, ervilhas, agrio, salsa, tomate, pimento, limo, laranja, abacate, morangos e groselhas.

10mg

50g de fgado de aves

B6 ou piridoxina

2mg

1 dose de peixe

B8 ou biotina

300mg

1 dose de lentilhas

B9 ou cido flico

0.4mg

1 dose de feijo verde

B12 ou cobalamin a C ou cido ascrbico

3mg

45mg

1 laranja

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D ou calciferol

Leite e derivados, peixes gordos, leo de fgado de peixe e ovo. leos vegetais, nozes, produtos lcteos, carne, cereais, legumes verdes e gema. Brcolos, couves, espinafres, couveflor, cereais, soja e fgado. produzida pelas bactrias do intestino.

400mg

1 dose de peixe gordo

E ou tocoferol

15mg

1 dose de alface

K ou vitamina da coagula o ou filaquinona

15mg

1 dose de alface

tecidos. Acelera os processos de cicatrizao. essencial na formao dos ossos, da dentio e facilita a absoro de clcio. Auxilia na formao de glbulos vermelhos, na assimilao da vitamina K e possui, tambm, propriedades antioxidantes. Auxilia no crescimento, na formao de cidos gordos e no metabolismo das protenas e dos acares.

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3.5. Sais Minerais

Constituem um grupo fundamental de nutrientes, que devem estar presentes na nossa alimentao diria. Actuam, entre outras funes, como agentes plsticos na formao e manuteno do esqueleto e dos dentes e, ainda, como agentes reguladores e protectores do metabolismo. Evitam transtornos graves, prolongam a vida, embelezam a pele e aumentam o vigor e a sexualidade. Embora possamos falar de vrios minerais a nvel individual, os nutrientes no podem ser considerados separadamente, no que diz respeito s suas funes, uma vez que interagem e influenciam-se mutuamente. Vamos ento conhecer os sais minerais mais importantes. MINERAL FONTES PRINCIPAIS
Leite e derivados, ovos, frutos secos, oleaginosas, couves verdes, fruta, peixe, camares e sardinhas. Sal e peixe. Peixe, ovos, queijo, leite, soja e germe de trigo. Cogumelos, fgado, ostras, cacau, uvas e leo de milho. Levedura de cerveja e verduras frescas. Uvas, cacau, couve-flor, leite e todos os cereais integrais. Fgado, rins, ovos, leguminosas, nozes, cereais integrais e cacau gua, Ch, caf, soja, peixes e crustceos. Leite, queijo, peixe, carne, gema, frutos secos, leguminosas secas, cacau e oleaginosas. Nozes, avels, amndoas, germe de trigo, gros integrais, legumes de folhas verdes e beterraba. Levedura de cerveja, germe de trigo, extracto

FUNES
Essencial ao crescimento sseo e dos dentes, bem como sua manuteno. Previne a osteoporose, auxilia os processos da coagulao sangunea, transmisso nervosa e contraco muscular. Auxilia o processo digestivo e o movimento dos fluidos corporais. Equilibra o pH do sangue. Em conjunto com o ferro, participa na formao da hemoglobina do sangue. Com o cobalto e o ferro, participa na formao da hemoglobina e activa a vitamina C. Tem influncia na aco da insulina e no equilbrio dos nveis de colesterol. Entra na composio dos aminocidos sulfurosos que eliminam as substncias txicas. Tambm desempenha um papel importante na cicatrizao da pele. Indispensvel na formao dos glbulos vermelhos e das enzimas. Colabora na formao e no bom desenvolvimento dos ossos, dos dentes e na preveno da osteoporose. Colabora na formao e no crescimento de ossos e dentes. Desempenha ainda um papel relevante no metabolismo energtico. Com outros elementos, intervm na actividade cardaca e muscular e no funcionamento das clulas nervosas, como na formao dos ossos. Intervm como co-factor da vitamina B1 e no metabolismo dos hidratos de

Clcio

Cloro Cobalto Cobre Crmio Enxofre

Ferro Flor

Fsforo

Magnsio Mangansi o

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Potssio

Selnio

de folhas de murta e eucalipto, cebola, folhas de aveia, feijes e ervilhas secas. Laranja, banana, leite, batatas, cacau, caf, ch e leguminosas secas. Fgado, peixe, crustceos, gema, brcolos, cebolas, couve, cereais integrais e levedura de cerveja.

carbono. Equilibra o ritmo cardaco e a tenso arterial. Contribui para um melhor fornecimento de oxignio ao corao e para a elasticidade dos tecidos, retardando o envelhecimento.

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3.6. Fibras
A designao genrica de fibras engloba um conjunto complexo de substncias: celulose, hemicelulose, pectinas, gomas, mucilagens e lenhina. excepo da lenhina, quimicamente so polissacardeos no amilceos, indigerveis pelas enzimas humanas. So fundamentais sade pela sua aco preventiva de doenas cardiovasculares e intestinais como a obstipao, diverticulose e cancro do clon.

3.6.1. Funes
Desempenham muitas e diversificadas funes de que se destacam: contribuio para a sensao de plenitude gstrica e de saciedade pelo atraso no esvaziamento gstrico; estimulao da vescula biliar levando ao seu esvaziamento. reteno de substncias como o colesterol, cidos biliares e diversos txicos, diminuindo assim a sua absoro; estimulao da actividade fermentativa da flora bacteriana intestinal de que constituem o substrato nutritivo; promoo do aumento do volume das fezes e estimulao dos movimentos peristlticos do clon. A ingesto de alimentos ricos em fibra ajuda a controlar o peso e a diminuir o risco de obesidade. As fibras podem ser teis na preveno e tratamento da diabetes e dislipidemias pois atrasam e diminuem a absoro de glicose e de lpidos, respectivamente.

3.6.2. Fontes alimentares

As fibras encontram-se apenas nos alimentos de origem vegetal: cereais, leguminosas secas, produtos hortcolas e fruta.

3.6.3. Carncias e excessos

A sua baixa ingesto pode resultar em obstipao, diverticulose, hemorridas e at mesmo cancro do coln.

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3.7. gua
o nutrimento necessrio em maior quantidade, sem o qual o organismo no sobrevive mais do que alguns dias. o composto mais abundante nos organismos em estado de vida activa.

3.7.1. Funes
A gua fundamental para manter o equilbrio do organismo. A maior parte das trocas inicas exigem gua. Entre outras funes podem referir-se: ser componente essencial do sangue, da linfa e de todas as secrees corporais (gua extracelular) e de todas as clulas (gua intracelular); interveno nos processos de digesto, absoro, metabolismo e excreo; como constituinte do plasma serve de meio de transporte dos produtos que iro ser posteriormente eliminados pela urina; manuteno da temperatura corporal;

3.7.2. Necessidades e Recomendaes

Interessa-nos que o nosso organismo esteja hidratado e em equilbrio e por isso devemos igualar as reposies s perdas. Perdemos gua atravs das fezes, na urina, no suor e na respirao. So diversos os factores que influenciam as necessidades em gua: idade: crianas e idosos tm necessidades aumentadas porque a capacidade de concentrao dos seus rins no to eficiente quanto a dos jovens e adultos. gravidez e lactao: nestas situaes fisiolgicas as necessidades esto acrescidas. A mulher grvida necessita de uma maior ingesto de gua devido ao aumento do volume sanguneo e do lquido amnitico. E a lactante pela produo de leite. actividade fsica: pessoas com actividade fsica mais activa devero consumir maior quantidade de gua, pois tm perdas aumentadas pela transpirao e respirao. tipo de alimentao: uma alimentao rica em protenas e sal aumenta as necessidades em gua assim como a ingesto de certos compostos como, por exemplo, a cafena e o lcool.

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 clima: as necessidades aumentam em climas quentes, devido ao aumento de perdas pela transpirao. perdas aumentadas: por vmitos, diarreia, febre, ou por certos tipos de doena.

3.7.3. Fontes alimentares

So bons fornecedores de gua, todas as bebidas no alcolicas e no aucaradas. Os alimentos contm gua em diferentes propores, sendo os mais ricos os frutos (nomeadamente o melo e a melancia) e os produtos hortcolas. Preparaes culinrias como a sopa tambm contribuem para a ingesto de gua.

3.7.4. Carncias e excessos

A carncia de gua pode ser devida a perdas aumentadas (por transpirao excessiva, diarreia, aumento da frequncia e volume urinrios) e/ou diminuio da ingesto. Consumir pouca gua faz com que o organismo a retenha. A carncia de gua provoca desidratao. Se a gua ingerida for demasiadamente excessiva pode levar a que certos sais minerais que no deviam ser expelidos o sejam.

4. A Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos uma imagem ou representao grfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que devero fazer parte da alimentao diria. um smbolo em forma de crculo que se divide em sectores de diferentes tamanhos que se designam por Grupos e que renem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. A nova Roda dos Alimentos composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimenses, os quais indicam a proporo de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentao diria. 22

4.1. Cereais, derivados e tubrculos

Os alimentos deste grupo devem constituir a espinha dorsal das nossas refeies, ou seja, devem existir uma maior proporo deste tipo de alimentos, pois fornecem a energia e os nutrientes chave de que o organismo precisa. A importncia dos alimentos deste grupo, deve-se sua riqueza em hidratos de carbono, a nossa principal fonte de energia. Na sua composio nutricional, tambm se incluem protenas que, combinadas com as protenas das leguminosas, ou de origem animal, se complementam. A riqueza nutricional depende do grau de refinao que sofreram: quanto mais refinados, mais empobrecidos em nutrimentos, nomeadamente vitaminas, minerais e fibras. O facto de os alimentos deste grupo fornecerem fibras alimentares, torna-os tambm muito importantes na proteco contra doenas coronrias e contra o cancro.

4.2. Hortcolas
comum utilizar-se a palavra legumes, para designar produtos vegetais muito diferentes: plantas herbceas (alfaces, couves, espinafres), razes (cenouras, rabanetes, beterraba), bolbos (cebolas, alhos) e frutos (abbora, pepino, tomate). As folhas verdes tm desempenhado o papel mais importante na alimentao, pelos seus efeitos favorveis para a sade. A sua riqueza em nutrimentos reguladores (vitaminas, minerais, fibra e gua), confere aos alimentos deste grupo, grande valor na promoo da sade e preveno das chamadas doenas da ocidentalizao: obstipao, diverticulose e cancro do clon, entre outras.

4.3. Fruta
Existem muitos mitos em volta da fruta. Por um lado, h quem diga que esta engorda e traz desvantagens; por outro, h quem defenda que, devido ao facto de comer poucas protenas e gorduras, ideal para quem est a fazer uma dieta de emagrecimento. Os frutos so uma excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras, mas tambm so ricos em hidratos de carbono. Por isso, as pessoas que tm restries ao consumo de acares, devem consumi-los com precauo.

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4.4. Lacticnios
Muito prximo de ser um alimento completo, o leite indispensvel na alimentao. Podemos consumi-lo na sua forma natural ou transformado em iogurte, queijo, requeijo e natas. Em matria de nutrio, o leite fornece substncias energticas importantes: contm todos os aminocidos essenciais e, tambm glcidos e gorduras. importante referir que as protenas do leite, tm um grande valor biolgico, que pode ser comparado ao da carne e do peixe. Alm disso, rico em sais minerais, como o clcio e o fsforo um equilbrio que est muito prximo do ideal -, facto que garante o crescimento saudvel dos msculos, ossos e desempenha um papel muito importante na preveno da osteoporose. A sua riqueza nutricional torna-o um elemento obrigatrio na alimentao. O leite deve ser tomado por crianas, adultos e idosos. Contudo, devido grande quantidade de gorduras que o leite completo possui, devemos ter em ateno que, se por um lado garante um elevado valor energtico e a presena de vitaminas solveis nas gorduras (A, D, E e K), por outro constitui um inconveniente para as pessoas que tm doenas como a diabetes, problemas de excesso de peso ou elevados nveis de colesterol.

4.5. Carne, Pescado e Ovos

A Carne e os seus derivados
A seguir gua, as protenas so o nutrimento que existe em maior abundncia nestes alimentos. As protenas da carne so bem digeridas e de valor biolgico elevado. Contudo, existem variaes na quantidade de aminocidos presente, no s nas diferentes espcies, como tambm em diferentes cortes do mesmo animal. As gorduras encontram-se subcuteneamente (gordura visvel), intermuscularmente e intramuscularmente (gordura invisvel). O contedo lipdico total muito varivel e depende da espcie, da alimentao do animal e da idade. A carne tambm uma fonte importante de vitaminas do complexo B. Como estas so hidrossolveis, encontram-se fundamentalmente nas partes magras. Ocorrem perdas

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vitamnicas durante o processo culinrio, dependendo das temperaturas e durao do cozinhado.

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So ainda boas fontes de minerais: ferro, fsforo, crmio, cobalto, selnio e zinco.

Pescado
Nos anos 70, o consumo de peixe passou a ser muito recomendado pelos investigadores que associaram a baixa prevalncia de doenas coronria dos esquims aos seus hbitos alimentares, em que este alimento ocupa lugar central. A grande diferena nutricional entre a carne e o peixe, baseia-se no facto de este ter um menor ndice de gorduras. A gordura dos peixes contm um teor notvel de cidos gordos polinsaturados, as chamadas gorduras boas, por serem mais saudveis do que as gorduras saturadas (que existem na carne, por exemplo). Alm de ser tambm muito rico em protenas, o peixe contm outros elementos de grande valor nutritivo. Uma alimentao saudvel e equilibrada dever incluir, por isso, o consumo dirio de peixe.

Ovos
O ovo particularmente importante pelo teor e qualidade das suas protenas. O equilbrio em aminocidos do ovo quase perfeito, assemelhando-se muito s necessidades nutricionais do Homem. Contudo, alm do risco de causarem alergias alimentares, possuem um elevado teor de colesterol, sendo aconselhvel que um adulto no exceda 3 ou 4 unidades por semana. O ovo assim um alimento que tem o seu lugar numa alimentao saudvel. rico em quase todos os nutrimentos, excepto vitamina C e hidratos de carbono.

4.6. Leguminosas
As leguminosas tm um papel fundamental para manuteno da sade pela contribuio que do em termos energticos, sob a forma de amido e de protenas. Tambm fornecem fibras, vitaminas e minerais. As protenas das leguminosas podem ser complementadas com as dos cereais. Uma boa maneira de equilibrar a alimentao , por exemplo, a combinao de arroz com feijo.

4.7. Gorduras e leos

As gorduras podem ser de origem animal ou vegetal. As vegetais (mono e polinsaturadas), so mais saudveis do que as animais, que favorecem a obesidade, a aterosclerose e o aumento dos nveis de colesterol. Genericamente, podem classificar-se nos seguintes grupos:

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Gorduras visveis ou de condimento Podem ser lquidas, como o azeite e leos (girassol, milho, soja ou amendoim); ou pastosas ou slidas, como a manteiga, a margarina, a banha, o toucinho e as gorduras da carne.

Gorduras ocultas ou invisveis So as que fazem parte da prpria constituio dos alimentos, isto , o teor de gorduras da carne, dos ovos, do peixe, etc.

4.8. gua
A gua, no possuindo um grupo prprio, est tambm representada em todos eles, pois faz parte da constituio de quase todos os alimentos. Sendo a gua imprescindvel vida, fundamental que se beba em abundncia diariamente. As necessidades de gua podem variar entre 1,5 a 3 litros por dia.

4.9. Pirmide Alimentar

A pirmide dos alimentos foi criada exactamente com o objectivo de ajudar as pessoas a planearem, de uma forma bastante simples e acessvel, qual a alimentao diria mais correcta que devem fazer. A antiga apresentao da pirmide, inclui seis grupos de alimentos, segmentados em quatro nveis, e ilustra perfeitamente o de importncia que cada um deve ter na nossa alimentao.

Os alimentos que se situam na base, a parte mais larga, devem constituir a maior parte da nossa dieta e, medida que vamos subindo de nvel, as quantidades ingeridas tm de ir sendo cada vez mais diminutas. A nova Pirmide Alimentar, assemelha-se um pouco Roda dos Alimentos, pois em vez de hierarquizar os vrios grupos, divide-os em fatias. composta por 6 grupos de alimentos e faz uma aluso actividade fsica.

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Temos ento: Cereais: devem consumir-se 3 pores por dia; Verduras: consumir mais verduras verde-escuro e cor de laranja; Frutas: consumir frutas variadas; Gorduras: limitar o consumo de gorduras slidas e se possvel, que a maior fonte de gorduras seja do peixe, das nozes e dos leos vegetais. Produtos Lcteos: consumir produtos desnatados e reduzidos em gordura; Carnes e Enlatados: escolher carnes magras, baixas em gordura, cozinhando no forno ou grelhando. Variar a alimentao com peixe, frutos secos, sementes, etc. A actividade fsica significa simplesmente o movimento do corpo que consuma energia. Caminhar, subir escadas, jogar futebol, etc. A actividade fsica deve ser moderada ou forte, e no ser inferior a 30 minutos por dia.

5. Alimentao Equilibrada
Variando de composio ao longo dos tempos, os regimes alimentares tm-se tornado hipercalricos, com sobrecarga de gorduras e acar. Estes erros alimentares provocam problemas de sade bastante graves, como a obesidade ou anorexias nervosas, por exemplo.

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5.1. Padro Alimentar Saudvel

Como deve ser a alimentao, para que dela resulte bem-estar? Como se caracterizar o padro alimentar saudvel? Historicamente, a formulao de um padro alimentar saudvel, percorreu dois perodos sucessivos. Num primeiro perodo, avanaram-se propostas para contrariar doenas, em especial, as cardiovasculares. Num segundo perodo, actual, a formulao tem em vista, conhecer o padro mais adequado ao desenvolvimento, ao completo bem-estar e mxima esperana de vida. O conceito tem evoludo e afina-se. Uma coisa certa: a alimentao saudvel no depende apenas de conhecer e satisfazer as necessidades nutricionais do organismo; depende tambm, alis, preponderantemente, da boa utilizao e do equilbrio entre os alimentos que satisfazem aquelas necessidades. O momento actual o da procura da prtica alimentar que proporciona a situao nutricional e emocional mais propcia ao bem-estar, e no o da procura terica e simplista de um padro nutricional fisiologicamente adequado. Por isso, no existe apenas um padro alimentar saudvel; so possveis vrios, como alis j se deduzia de estudos em povos com hbitos to diferentes como japoneses rurais ou europeus mediterrnicos.

5.2. Como comer ao longo do dia

A alimentao deve ser programada para fornecer as necessidades das actividades que se vo realizar a seguir, e no para compensar desgastes que elas possam ter provocado. A maioria das pessoas precisa de comer a intervalos de cerca de 3 horas e meia porque, passado esse tempo aps a ltima refeio, a glicemia tende a descer, o que prejudica a ateno e a preciso de movimentos e desperta apetite ou sintomas equivalentes: cansao, esvaimento, irritabilidade, cefaleia e baixas de tenso. Uma comida pobre em gorduras cozinhadas, digere-se com facilidade e deixa o estmago vazio e, por isso, a sensao de apetite, reaparece mais depressa. Assim, quem comea cedo o dia, deve tomar o pequeno almoo pouco depois de se levantar, e precisar de merendar sempre a meio da manh. Quem janta tarde e almoa cedo, precisar de merendar duas vezes durante a tarde, para se sentir activo e tranquilo nas ltimas horas da jornada.

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Quem se deita tarde, deve cear antes de ir para a cama, embora muito ligeiramente. Quem trabalha com os msculos, precisa de mais comida do que aquele que leva uma vida fisicamente pouco activa. As necessidades alimentares por dia e por refeio variam, portanto, conforme as situaes. Mas a natureza e proporo dos alimentos a consumir, so praticamente iguais em todos os casos.

5.2.1. Pequeno-almoo
Os nutrimentos fornecidos pelas ltimas refeies da vspera, j esto gastos hora de acordar. Quando o jejum se prolonga ou a primeira refeio insignificante, o organismo recorre s reservas e destri as protenas estruturais, entrando em perda. Em consequncia, destreza e qualidade de trabalho deterioram-se, ateno e tempos de resposta a estmulos so prejudicados, capacidade intelectual baixa, a fadiga instala-se. O pequeno-almoo deve ser completo, equilibrado, ajustado s necessidades e variado. Como compor o pequeno-almoo? - Fruta fresca ao natural: 100g a 200g limpos; de preferncia citrinos, morangos, framboesas, amoras, maracuj, kiwi ou anans bem mastigados; - Entre 200ml a 250ml de leite ou de iogurte. - 40g a 80g de po, de preferncia escuro, seja de trigo ou mistura; tostado no forno ou torrado. - Completar o pequeno-almoo com 1 ovo quente, cozido, escalfado, estrelado sem gordura. Tambm pode ser 25g de fiambre magro.

5.2.2. Merenda da manh

Esta refeio deve ser de fcil digesto, variada e, no geral, mais reduzida do que o pequenoalmoo, variando o seu volume conforme a durao da manh e a intensidade do esforo fsico que se dispende. Pode ser por exemplo uma meia de leite com 3 ou 4 bolachas, ou 1 iogurte e 1 pea de fruta, ou at uma sandes de queijo com um ch ou um caf no aucarados. O que importa que no deixe de merendar quem se levanta cedo; exige-o a segurana e o rendimento do trabalho, a ateno e a capacidade para o esforo escolar.

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5.2.3. Almoo
Num dia alimentar, com 5 ou 6 refeies, cabe a esta refeio fornecer 25 a 30% da rao calrica diria; mesa, em ambiente calmo, com tempo para mastigar e ensalivar. O almoo pode ter a seguinte composio: - Sopa de abundantes produtos hortcolas, sempre com uma pequena poro de leguminosas e um pouco de outro farinceo, como massinhas, farinha, batata, etc. - O prato dever ser de uma confeco apaladada e de digesto fcil. E na ausncia da sopa, este dever ser reforado com hortalias cozinhadas ou legumes crus em salada. Deve ser tambm acompanhado por fornecedores de hidratos de carbono, como 1 batata grande ou 4 colheres de arroz, entre outros. - Fruta fresca a sobremesa ideal no dia-a-dia, numa poro de 100 a 200g, embora uma vez por outra, se possa comer doce ou gelado, sem inconvenientes.

5.2.4. Merenda da tarde

Deve adaptar-se s necessidades e durao da tarde, tal como a merenda da manh. Como variar regra de ouro em alimentao racional, diversificar as merendas constitui tambm boa prtica: 1 po com 25g de queijo e 1 ch, ou um prato pequeno de flocos de aveia, so excelentes alternativas para satisfazer as necessidades de um adulto de actividade fsica leve. No caso de o jantar ser tarde, em vez de uma merenda, podero ser necessrias duas. Uma cedo, com a composio atrs indicada e a segundo, mais ligeira. Nesta circunstncia, ou o jantar ser aligeirado e haver lugar para uma ceia, ou o jantar ser normal e no haver razo para cear.

5.2.5. Jantar
Ter composio semelhante do almoo. No que respeita a quantidade, nunca ser mais abundante, dever ser igual ou um pouco mais escasso.

5.2.6. Ceia
uma refeio cuja importncia est a ser redescoberta. Dispensvel para quem se deita 1 a 2 horas aps o jantar, no pode escapar a quem vai dormir 3 ou mais horas depois ou a quem dana ou pedala depois de jantar.

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