Curso de Tcnico Deportivo Superior.

Nivel III Ftbol

curso 2012 - 2013

La fuerza

TEMA 4 Entrenamiento de la fuerza

FACTORES A TENER EN CUENTA EN LA METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

INTENSIDAD PTIMA DEL ESTMULO

PRECAUCIONES INICIALES

INCREMENTO PAULATINO DEL ESFUERZO

PRECEDER AL DE RESISTENCIA

ORDENAMIENTO DE LOS EJERCICIOS

TEMA 4 Entrenamiento de la fuerza

ORDENAMIENTO DE LOS EJERCICIOS
EN FUNCIN DE LAS MANIFESTACIONES A TRABAJAR Fuerza Explosiva Fuerza mxima Resistencia de fuerza

EN FUNCIN DE LOS GRUPOS MUSCULARES QUE TRABAJAMOS Ejercicios globales al principio (ms cantidad de energa) y los analticos al final (menos cantidad) Extensores de la pierna, dorsales, pectorales, deltoides, flexores de la pierna, trceps, bceps, gemelos, abdominales y lumbares. EN FUNCIN DEL MTODO

Primero sobrecargas altas (70 - 95%) seguido de ejercicios con sobrecargas ligeras

TEMA 4 Entrenamiento de la fuerza

MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

ESTTICOS

MEDIOS

TEMA 4 Entrenamiento de la fuerza

MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA METODOLOGA MTODOS ISOMTRICOS N SESIONES De 3 a 5 DURACIN SESIN

N EJERC.
6

N SERIES
5 a 10

N REP.
3a6 de 5 a 7

REC. 1 a 3

20 minutos
VENTAJAS Localizacin Posicin Concentracin esfuerzo

INCONVENIENTES Cargas mximas dinmicas Estancamiento Transferencia

Incremento rpido
Aparatos

Velocidad de contraccin

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MTODOS ISOMTRICOS ISOMETRA HASTA LA FATIGA TOTAL SIN CARGA En la sesin En la serie 6 rp (45-60) 1-3 rc

COMBINADOS SIN CARGA

6 s (1rp. Is) + 6 s (6 rp. Cc) 3-5 rc/s

4/8 s 2 x (1rp. Is+ 2 rp. Cc) 3-5 rc/s 5/10 s (4-6) 120% RM

Contra carga ISOMETRA MXIMA CON CARGA Contra barra fija Combinada

5/10 s (1/2 rp Is + 3/6 rp Cc/60%) En la serie 5/10 s 2 x (1Is+ 2 Cc) - 1-3 rc/s En la sesin 4 s Is + 4/6 s (6 rp.Cc (60%)

ISOMETRA HASTA LA FATIGA TOTAL CON CARGA

MTODO ESTATO - DINMICO. - EXCNTRICO - ISOMTRICO.

TEMA 4 Entrenamiento de la fuerza

ENTRENAMIENTO DE FUERZA DINMICA MTODOS ANISOMTRICOS

Enfoque diferente

FUERZA MXIMA DINMICA

FUERZA EXPLOSIVA

RESISTENCIA DE FUERZA

TEMA 4 Entrenamiento de la fuerza

DINMICOS ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MXIMA DINMICA MTODOS ANISOMTRICOS Tensin mxima Desplazando una carga mxima (1RM) Desplazando una carga submxima llevando el msculo hasta la fatiga Desplazando una carga submxima y realizando los movimientos a mxima velocidad.

TEMA 4 Entrenamiento de la fuerza

DINMICOS ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MXIMA DINMICA MTODOS ANISOMTRICOS TIPO DE TRABAJO Concntricas Excntricas Combinacin (1:2) SOBRECARGA Del 70% al 95% RITMO DE EJECUCIN Velocidad moderada Relacin 1:2 Mov. balsticos

REPETICIONES Factor nervioso: (80-95%) 2/6 rp. (1-2) Factor morfolgico: (60-80%) 8/12 rp. (4-6)

PAUSAS Para adaptaciones nerviosas: 3-5 Para adaptaciones morfolgicas: 15 - 30 gru. mus. pequ. y 40 - 1 gru. mus. gra.

SERIES 10-20 Sesin 45-50

TEMA 4 Entrenamiento de la fuerza

DINMICOS ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA MTODOS PLIOMTRICOS

TIPO DE TRABAJO Reactivo Pliomtrico

SOBRECARGA Del 30% al 50%

RITMO DE EJECUCIN Mximo

REPETICIONES

PAUSAS De 3 a 7

SERIES 4a8 (7-8 ejercicios) Sesin 20-30

De 4 a 10

TEMA 4 Entrenamiento de la fuerza

DINMICOS ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DE FUERZA

TIPO DE TRABAJO Esttico y Dinmico

SOBRECARGA Del 70% al 80% Del 40% al 60%

RITMO DE EJECUCIN Ritmo competicin

REPETICIONES

PAUSAS 20/60 5

SERIES 10 - 20

20 30 o 30 5