INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITCNICO SANTIAGO MARIO EXTENSIN -BARINAS DEPARTAMENTO DE ARQUITECTURA

PLAN NUTRICIONAL

Alumna: Gnesis Escobar C.I 19432103 Ctedra: Educacion Fisica II Profesor: Samir Matute

BARQUISIMETO, MAYO, 2013

CUADRO COMPARATIVO
ALIMENTACION GIMNASTA ALIMENTACION ATLETA HALTEROFILIA ALIMENTACION PERSONA SEDENTARIA

Las gimnastas femeninas de elite reciben una evaluacin peridica del peso corporal y de los niveles de grasa corporal con el fin de mantener un fsico magro y musculado. En consecuencia, suelen consumir dietas bajas en energa, ponindolas en riesgo de una ingesta inadecuada de nutrientes como carbohidratos, calcio y hierro. Es importante que las gimnastas consuman una alimentacin rica en nutrientes, baja en grasas para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias. Productos ricos en grasa (chocolate, pastelera, papas fritas) o con azcares, pobres en nutrientes (gaseosas, caramelos) deben limitarse como opciones ocasionales. Por el contrario, los gimnastas masculinos a menudo consumen dietas altas en energa para asegurarse de mantener la masa muscular y promover el desarrollo de los msculos cuando es necesario. Muchos gimnastas masculinos adolescentes suelen tener dificultades para lograr consumir suficiente energa que les permita mantener el crecimiento adecuado y el ritmo de entrenamiento por lo que deben complementar su alimentacin con alimentos y bebidas con alta densidad energtica, ricos en nutrientes, para lo cual una opcin prctica es consumir los suplementos de comida lquida para cubrir las demandas de energa diaria.

Una dieta que aporte el 15% de sus caloras en forma de protenas es la ms adecuada. Normalmente en los deportes de fuerza se aconseja una cantidad de protenas de entre 1.5-1.7 gramos por kilo de peso y da (por ejemplo, una persona que pese 75 Kg necesitara tomar unos 120 gramos de protenas). Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentacin diaria son suficientes para cubrir estas necesidades. Alimento Cantidad de protenas 150 g de carne 33 g 150 g de pescado 25 g 2 huevos 12 g 300 ml de leche 9g 50 g de queso 14 g 80 g de legumbres 16 g 100 g de pan 9g 100 g de pasta 12 g 100 g de arroz 7g 50 g de frutos secos 10 g En los estudios llevados a cabo con deportistas de fuerza se han observado ingestas proteicas muy superiores a estas recomendaciones, llegando incluso a tomar hasta 6 gramos de protenas por kilo de peso y da. La ingesta excesiva de protenas puede ocasionar problemas .

Como primer plato: conviene incluir diariamente una ensalada o un plato de verdura cocida sola o combinada con arroz o pasta o patata o legumbre o bien como acompaamiento de los segundos platos. Lo ideal es comprar la verdura fresca, aunque tambin hay verduras precocinadas envasadas y ultracongeladas de muy buena calidad. Estos alimentos aseguran parte de las vitaminas, minerales y fibra que necesita nuestro cuerpo. Platos de arroz o pasta, deberan estar presentes entre 1 y 2 veces por semana. El arroz vaporizado concentra ms vitaminas que el blanco. Adems, sus granos una vez cocidos no tienden a formar grumos resultando agradable de comer y fcil de cocinar. De segundo plato, carne o pescado con igual frecuencia semanal (o al menos pescado, entre 3 y 4 veces por semana) y huevos, est permitido tomar hasta 6 unidades por semana, si no existe contraindicacin mdica. Todos ellos, constituyen la fuente por excelencia de protena de buena calidad, hierro fcilmente aprovechable por el organismo, zinc, fsforo, vitamina B12, piridoxina, niacina y tiamina (nutrientes implicados en el funcionamiento del sistema nervioso). Respecto al postre, conviene inclinarse por la fruta fresca. Al menos 2 piezas al da y que una de ellas sea ctrica o rica en vitamina C (kiwi, meln, fresas).