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PLAN DE NUTRICIN.

La nutricin en el ser humano equilibra de un modo natural, todas las vitaminas y esencias necesarias para la vida. Por ello, la importancia de consumir todos los nutrientes necesarios, independientemente de que se est o no siguiendo una dieta. Un plan de nutricin, debe contener comida nutritiva y a su vez equilibrada, ya que cualquier nutriente en exceso no es bueno. Para ello, se debe conocer las necesidades que se deben cubrir, cualquier plan de nutricin que se creen, debe cubrir las necesidades bsicas del organismo, para eso debemos tener en cuenta lo siguiente: Hay que elaborar dietas equilibradas, para ello, es necesario realizar un registro personal, para ajustar la alimentacin a las actividades diarias y de este modo, aportar la energa necesaria para cada persona y su monotona habitual. Se recomienda que sea seguido por un experto nutricionista, ya que debido a su conocimiento, podr adaptar de manera eficaz los alimentos aptos en una dieta para deportistas y los excesos y necesidades alimenticias en base a la masa corporal del individuo, respetando costumbres y gustos alimenticios.

CUADRO COMPARATIVO Consumir una dieta alta en energa para mantener niveles muy altos de masa muscular magra. Consumir una cantidad adecuada de hidratos de carbono para cargar energa para el entrenamiento de resistencia, puesto que ste consume glucgeno. Consumir cantidades adecuadas, pero no excesivas, de protenas, ya que estos alimentos son caros y pueden desplazar las necesidades de hidratos de carbono. Consumir una fuente de protenas de alta calidad (20 a 25 g) inmediatamente despus de los ejercicios fsicos de resistencia. Distribuir la ingesta de protenas a lo largo del da. Seleccionar opciones de protenas bajas en grasas para evitar ingestas innecesariamente elevadas de grasas saturadas Mantener una disponibilidad adecuada de energa para el gasto de energa del entrenamiento y la competicin. Tener en cuenta el factor de necesidades durante el crecimiento. Consumir niveles de moderados a altos de hidratos de carbono en funcin de las necesidades de energa de la fase de entrenamiento. Elegir objetivos de peso y grasa corporal que sean factibles y mantengan la salud y el rendimiento a largo plazo. Elegir alimentos con gran densidad de nutrientes, y distribuir bien protenas de alta calidad a lo largo del da, de modo que se maximice la capacidad de cubrir tus objetivos nutricionales. Desayuno completo, ya que han pasado ms de 8 horas sin tomar alimento. Lcteo, cereales y complementos (mantequilla o margarina, miel o mermelada) y zumo o fruta. Almuerzo adecuado. Son frecuentes los almuerzos excesivamente grasos (embutidos, frituras) acompaados de alcohol, lo que desequilibra la alimentacin. Si el esfuerzo fsico es mnimo puede ser suficiente con una o dos piezas de fruta fresca o un lcteo. Comida adaptada al horario. Si la jornada laboral es fraccionada, es necesario seguir una alimentacin variada y ordenada (con moderado aporte de energa, grasas y alcohol) para que el organismo pueda soportar fcilmente la digestin, evitando la pesadez digestiva y la somnolencia. Merienda ligera. Un suplemento en forma de yogur, fruta o un pequeo bocadillo. Cena bien planificada para complementar el resto de comidas del da. La cena tambin suele presentar problemas. Si se toma en casa, no por ello existe una garanta de equilibrio. Se recomienda optar por una cena ligera para restablecer el equilibrio del da y tomarla al menos dos horas antes de acostarse para tener un sueo reparador, no perturbado por una digestin difcil.

ATLETA DE HALTEROFILIA (PESAS)

GIMNASTA

PERSONA SEDENTARIA