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Introduo
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INTRODUO
H cada vez mais rapazes e raparigas em Portugal e no resto do mundo com excesso de peso e obesidade. . Isto por que comem alimentos com muitas calorias, aucares e gorduras e esquecem-se dos cereais, dos hortofrutcolas e de fazer exerccio fsico. . Para teres um peso saudvel e energia para todo o dia importante que sigas os nossos conselhos e que comas de forma equilibrada.
Os alimentos so constitudos por Nutrientes. O corpo utiliza os nutrientes para ser saudvel, crescer e realizar actividade fsica (andar, fazer desporto, estudar). Se no comermos correctamente, o nosso corpo deixa de ter os nutrientes essenciais e adoece. Ainda temos a gua que muito importante para nos manter vivos.
Vitaminas Minerais
MACRONUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO PROTENA LPIDOS
SIMPLES: como a sacarose (acar), a frutose (frutos), a lactose (leite), COMPLEXOS: como o amido (cereais e tubrculos, leguminosas, ) ou as bras (hortcolas, cereais integrais, )
COMPLETA: possuem todos os aminocidos essenciais. Encontram-se na carne, peixe, ovos e leite e derivados. INCOMPLETA: No possuem todos os aminocidos essenciais. Encontram-se nas leguminosas ou nos cereais.
SATURADOS OU GORDURAS MS encontram-se na carne vermelha, no leite gordo, manteiga, natas, ... INSATURADOS OU GORDURAS BOAS: encontram-se no azeite, leo de amendoim, soja, nozes, ...
Endosperma
Grmen
HORTCOLAS
o segundo maior grupo de alimentos, por isso deves com-los tambm em grande quantidade. Os hortcolas fornecem boas quantidades de vitaminas, minerais e gua, fundamentais para o equilbrio da nossa sade. Fazem parte deste grupo, alimentos como: abbora, cenoura, alface, brcolos, alho-francs, couve corao, couve lombarda, couve-galega, tomate, cebola, alho Sabes quanto deves comer por dia?
Sabias que... para aproveitar melhor as vitaminas e minerais s deves cortar, descascar ou triturar os hortcolas imediatamente antes de serem consumidos? 10
FRUTA
O grupo da fruta o terceiro maior grupo de alimentos. As frutas so boas fontes de vitaminas e minerais, essenciais para que no ques doente e que recuperes rapidamente das gripes e constipaes. Fazem parte deste grupo, alimentos como: ma, pra, banana, laranja, tangerina, kiwi, mirtilo, morangos, cerejas, pssego, anans, melo, melancia
Sabias que... os frutos oleaginosos (amendoim, noz, ) no fazem parte deste grupo de alimentos porque tm mais gordura (maioritariamente saudvel), sendo includos no grupo das gorduras? 11
HORTCOLAS E FRUTA
Brancos Deves comer 5 pores de fruta ou legumes de cores diferentes por dia! Faz a Prova dos 5 todos os dias e soma sade!
O QUE UMA PORO? 80g de frutas e legumes 1 pea de fruta de tamanho mdio 1 chvena almoadeira de legumes crus 1/2 chvena almoadeira de legumes cozinhados
Roxos
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LACTICNIOS E DERIVADOS
Os alimentos pertencentes ao grupo do leite e derivados so ricos em protenas, vitaminas e minerais. So importantes para o crescimento e desenvolvimento dos teus ossos e dentes. Deves ingerir 2 a 3 pores por dia. Fazem parte deste grupo: Leite, iogurte, queijo...
Sabias que... a vitamina D (vitamina do Sol) ajuda o teu corpo a aproveitar o clcio? Se brincares ao sol 20/30 minutos 2 a 3 vezes por semana o suciente para obteres a vitamina D adequada. Ateno! deves evitar estar ao sol nas horas de muito calor (11h 16h), o objectivo no apanhar um escaldo! 13
Sabias que... o peixe gordo tem uma gordura importante (mega 3) para o desenvolvimento do teu crebro?
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LEGUMINOSAS
As leguminosas so boas fontes de hidratos de carbono, bras, protenas, vitaminas e minerais. Podes com-las 1 a 2 vezes por dia, no prato principal ou na sopa. Fazem parte deste grupo: ervilhas, gro-de-bico, soja, feijo, lentilhas
Sabias que... as leguminosas possuem protena incompleta (baixo valor biolgico), mas se combinares por exemplo feijo e arroz obtns protena completa?
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GORDURAS
O grupo das gorduras o menor grupo da roda dos alimentos, o que signica que devem ser consumidas em pequenas quantidades. Fazem parte deste grupo: azeite, leo alimentar, nata, margarina, manteiga, Sabes qual a gordura que deves preferir? O azeite! uma gordura muito saudvel!
Sabias que... alm de fornecerem muita energia, as gorduras so essenciais para a absoro das vitaminas A, D, E e K?
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GUA
A gua est em quase todos os alimentos! A gua muito importante vida, logo deve ser a tua bebida de eleio e deves beb-la todos os dias. Deves beb-la ao longo do dia sem esperar pela sede.
Deves distribuir os alimentos por, pelo menos, 5 refeies ao longo do dia. Repara que o almoo e o jantar so as maiores refeies do dia. jantar meio da manh
pequeno almoo
meio da tarde
almoo 19
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Deixamos algumas sugestes de pequenos lanches saudveis, prticos de transportar e que podes preparar juntamente com os teus pais. Tendo em conta a diferena de necessidades nutricionais para o grupo etrio em causa, sugere-se que o lanche dos mais novos se limite ao 1. lanche referido na tabela e que os mais velhos faam as duas merendas da tarde (1. e 2. lanche).
No te esqueas que os lanches so ptimas oportunidades para variares e experimentares novos alimentos!
(*) Meia dose de oleaginosas corresponde a cerca de 10 amndoas, ou 5 metades de nozes, ou 8 cajus, ou 4 amndoas do Brasil, ou 20 pistchios ou 10 avels
COZINHA EM FAMLIA
DIVIRTAM-SE !
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Pede aos teus Pais para experimentar as receitas seguintes Mas ateno! Todas as receitas devem ser preparadas com a ajuda de um adulto, pois ele pode ajudar-te a utilizar os utenslios mais perigosos, como as facas e outros objectos cortantes. Deves tambm ter cuidado com o fogo, pois pode estar quente e acabas por te queimar. Apesar de ser divertido cozinhar, a organizao muito importante para que nenhum acidente acontea.
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Mini-pizas
Ingredientes: Bases de mini-pizas Polpa de tomate Cogumelos Fiambre de frango ou peru Milho Cenoura cozida s rodelas Queijo Mozzarella Preparao: 1. Espalha a polpa de tomate, com a ajuda de uma esptula, at cobrir praticamente todo o centro da base das mini-pizas. 2. Em seguida distribui sobre a base os cogumelos, ambre de frango ou peru, milho, cenoura cozida s rodelas e por m o queijo mozzarella ralado. 3. Com ajuda de um adulto, coloca as tuas mini-pizas no forno durante uns 15 minutos a uma temperatura de 240C. 4. Para no te queimares, deixa arrefecer um pouco antes de retirares do forno e delicia-te! Dica: Podes adicionar outros ingredientes a teu gosto e fazer outras pizas com: brcolos, alho francs, curgete, ervilhas, atum, frango desado, ma, anans
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Barquinhos de Ovos
Ingredientes: 6 ovos cozidos 2 colheres de sopa de iogurte natural 1 colher de ch de vinagre Oregos q.b. pimento vermelho q.b. pimento laranja q.b. pimento amarelo q.b. pimento verde q.b. Preparao: 1. Com ajuda de um adulto, coloca os ovos a cozer, e posteriormente descasca-os e corta-os ao meio. 2. Retira as gemas para um recipiente e esmaga-as com a ajuda de um garfo. 3. Adiciona o vinagre e o iogurte e mexe at car com uma textura fofa. 4. Enche as metades da clara dos ovos vazias com o preparado da gema. Polvilha com orgos. 5. Depois faz as velas dos barquinhos com bocadinhos dos pimentos. Corta em pequenos tringulos de cores diferentes e coloca em cima dos ovos.
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Agora que j conheces os alimentos selecciona aqueles que devemos consumir com maior frequncia:
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FICHA TCNICA
Ttulo: A minha alimentao Direco Editorial: Direco Qualidade Alimentar Redaco: Florence Gil (dietista), Joana Faria e Mayumi Delgado (nutricionistas) Reviso: Vtor Dauphinet (Nutricionista) Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA Ano Publicao: 2011 > www.hipersaudavel.continente.pt > siga.as.cores@sonaemc.com
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