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CARACTERISTICAS

GIMNASTAS

FISICO-CULTURISTAS

SEDENTARIO

PROPUESTAS DE MEN ALIMENTICIO

Comidas bajas en caloras, Diversas investigaciones sealan que cuando se compara la ingesta de las gimnastas con las recomendaciones de ingesta de caloras y nutrientes, se observa que consumen una menor cantidad de energa de lo que deberan para su edad y nivel de actividad fsica.

Recetas excedidas de caloras, mnimo de 4 tomas de comida, separadas no ms de 3 horas, completadas con suplementos dietticos aadidos

Es necesario establecer una ingesta de energa significativamente, escoger leche y derivados bajos en grasa, Evitar las carnes de origen graso, cerdo, cordero, vsceras, por su contenido en grasas saturadas y colesterol.

APORTE ENERGICO DE LOS ALIMENTOS CONSUMIDOS

Determinar con la mayor precisin posible los requerimientos de energa y nutrientes para poder lograr su adecuada cobertura.

Proporcin de nutrientes: El 20% de protenas, fundamentalmente de origen animal. El 55% de carbohidratos, en su mayora carbohidratos complejos y, El 25% de grasas, sobre todo de procedencia vegetal.

El aporte energtico debe permitir que la persona viva normalmente y pueda cubrir sus necesidades nutricionales, sin riesgo de dficit en alguno de los nutrientes esenciales Las personas que ingieren menos de 1200 kcal pueden necesitar suplementos de vitaminas y minerales.

CONSUMO DE AGUA

Se debe incrementar la ingesta de lquidos para evitar la deshidratacin a causa de la realizacin de actividades que aumenten la sudoracin, ser cauteloso con el consumo de laxantes o la limitacin importante del consumo de energa.

Las cantidades de Agua sern elevadas para mantener una adecuada hidratacin del cuerpo.

Facilita la excrecin de los desechos metablicos. Se estima que 2000 a 2500 ml. diarios (8 a 12 vasos), son suficientes, incluyendo el agua contenida en los alimentos y preparaciones.

EVITAR EL CONSUMO DE GRASAS

Prescindir al mximo de grasas saturadas, azcares, conservas, alcohol, alimentos frito.

Prescindir al mximo de grasas saturadas, azcares, conservas, alcohol, alimentos frito.

Prescindir al mximo de grasas saturadas, azcares, conservas, alcohol, alimentos frito.

PLAN ALIMENTICIO

La cantidad total de caloras que come un gimnasta debera ser por lo general va del 60 al 65 por ciento de carbohidratos, como la pasta integral, el arroz y la fruta. Para aumentar crecimiento y reparacin muscular, el 12 al 15 por ciento de la dieta debera consistir en carne, huevos y pescado para dar las cantidades adecuadas de protena. Un gimnasta suele seguir una dieta baja en grasas con slo un 25 por ciento de caloras proveniente de comidas grasas, como las insaturadas encontradas en el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos, en lugar de la de chocolates o comida rpida la necesidad de mantener un peso bajo puede llevar a los entrenadores a la tentacin de evaluar el peso de las atletas diariamente y si no se considera la influencia de la alimentacin, las sesiones de entrenamiento, el gasto de glucgeno muscular y la perdida de fluidos durante la actividad fsica, se puede llegar a conclusiones errneas en cuanto al peso alcanzado. Por esta razn se recomienda la

Las tomas alimenticias son las siguientes: Desayuno: primera y ms importante toma. Se debe realizar en la primera hora de estar despierto y nunca ms tarde. Fundamental para cargar el cuerpo para el resto del da. No ganamos peso si empezamos a comer tarde. Comida: es la toma central del da, pero no la ms importante. No necesito inflarme a comer en este momento (como hace la mayora de los que no comen de forma organizada), ya que ingiero alimentos poco antes y poco despus. Entre Horas: estar dividida en dos tomas, la primera entre desayuno y comida, y la segunda entre comida y cena. Tomaremos cada vez la mitad de los alimentos indicados. Debemos espaciarla adecuadamente teniendo en cuenta los horarios de entrenamiento y la ingesta de suplementos de antes y despus de entrenar. Cena: es la ltima toma del da, antes de acostarnos a descansar por

Aumentar el consumo de pescado fresco o congelado en especial del tipo atn, jurel, salmn, merluza, mero, congrio, entre otros. Aumentar el consumo de fibra, pan y cereales integrales, leguminosas, frutas y verduras crudas. Estos alimentos no contienen colesterol, ni grasa y suministran fibra diettica soluble. Reducir el consumo de sal y alimentos salados, especialmente los procesados de paquetes, enlatados y las comidas que vienen preparadas. Disminuir el consumo de caf y alcohol. Reducir el consumo de azcares refinados y alimentos procesados, y tambin las preparaciones con alto contenido de azcares (productos de pastelera). Preferir el consumo de aceites vegetales como oliva, soya, maz y maravilla. Ensaladas y Entradas: Hay una amplia gama de verduras, pueden pedirse algunas cocidas (porotitos verdes, zanahoria, coliflor, betarraga, brcoli, Bruselas, alcachofas, esprragos) y de preferencia crudos (apio, tomate,

evaluacin del peso mximo 2 veces a la semana y en las mismas condiciones (en ayunas, luego de ir al bao, etc.). Adems, si consideramos el contexto social, en esta etapa los adolescentes estn menos educados en cuanto a nutricin en general, son extremadamente susceptibles a los comentarios del entrenador, compaeros y familiares y son mas vulnerables a la influencia de los medios, estas condiciones deben considerarse con atencin ya que son el caldo de cultivo ideal para el deterioro de su estado nutricional. A pesar de que se tomen las precauciones necesarias, siempre existe el riesgo potencial de que una o varias de las consecuencias de un balance de energa negativo, estn presentes en muchas gimnastas de talla internacional, entre ellas tenemos: Pubertad retardada y talla baja, deficiencia de nutrientes y deshidratacin, irregularidades menstruales, osteoporosis, aumento de la incidencia de lesiones y riesgo aumentado de desarrollar desrdenes de la alimentacin. As mismo, una inadecuada ingesta de energa generalmente est acompaada de una ingesta pobre de Carbohidratos, Vitamina B6, Calcio, Fosfato, Hierro y Zinc

la noche. Tiene menos cantidad de nutrientes que las comidas anteriores para facilitar el proceso digestivo. Es un error muy grave y frecuente el no comer antes de dormir. Por la noche estamos al menos 7 horas en las cuales no ingerimos alimentos y si no cenamos bien se puede producir una prdida de capacidad recuperatoria y por tanto de crecimiento de nuestro peso y msculos. Antes de entrenar: tomamos suplementos que nos aportan energa sin cargar el sistema digestivo. Si utilizramos alimentos, el proceso de digestin nos privara de la sangre necesaria para llevar nutrientes, oxigeno a los msculos. Despus de entrenar: tomamos suplementos dietticos que nos aportan nutrientes de accin inmediata para iniciar cuanto antes los procesos recuperatorios. Es difcil, adems, comer cuando todava el cuerpo no ha vuelto a la normalidad. Media noche: algunas personas obtienen grandes mejoras cuando incluyen una nueva toma (lgicamente de forma bebible) en mitad de la noche; no dejan as transcurrir tantas horas entre cena y desayuno.

lechuga, pepino, cebolla, palmitos). Evitarlas verduras salteadas, envueltas en harina, o cocidas con grasa, como tambin la ensalada de papas y repollo a menos que se preparen con pequeas cantidades de mayonesa de bajas caloras. Pueden acompaarse con pollo, pavo, quesillo. Aliar con limn, vinagre (ideal de manzana). Sopas: Escoger sopas de verdura, consom desgrasado, arroz. Evitar las sopas tipo crema, o las que tengan queso o huevo. Plato principal: Se puede escoger pescados de todas las variedades, pollo sin piel o carne magra (vacuno). Evitar las carnes de pato, ganso, y todas las carnes preparadas salteadas, fritas, apanadas y con salsas. Panes y cereales: Escoger en lo posible panes y cereales integrales. Evitar las galletas de sal comerciales, los croissant, los panes endulzados y los panecillos con mantequilla, pan tostado con mantequilla y ajo. 5. Postres: Elegir fruta fresca, helados de agua.

RUTINA DE EJERCICIOS

Ejercicio: Un 20 % para preparacin fsica y el resto del tiempo se invierte caminando de un aparato a otro, moviendo colchonetas, de pie esperando su turno para la ejecucin o recibiendo indicaciones de los entrenadores

Sus rutinas de ejercicios.

Realizar caminatas 30 min al da, o aerobics.

Alumno: Bonilla Anjulicar Seccin: Saia B (Arquitectura) Actividad: Plan Nutricional

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