TECNICAS Y EJECUCION CORRECTA DE LOS EJERCICIOS Pecho Press Banca:

Msculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Trceps Pies apoyados en el suelo, si la espalda se arquea, despegndose las vrtebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco El agarre debe ser ms ancho que el ancho de los hombros La barra descender hasta tocar el pecho a la altura de los pezones Observaciones, si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestin, pero se deber tener mucha precaucin en este caso Variantes Press 45 o Press Inclinado Trabaja las fibras superiores del Pectoral la barra baja hasta la altura de las clavculas Press Declinado o Invertido Trabaja las fibras inferiores del Pectoral La barra baja a la altura de los pezones Agarre estrecho Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la zona prxima al esternn

Press con Mancuernas

Msculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Trceps Pies apayados en el suerlo, si la espalda se arquea, despegndose las vrtebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco Las mancuernas se ubican en lo alto a la altura de los hombros y juntas al medio Las mancuernas descendern hasta la altura de los pezones Observaciones, es necesario mayor equilibrio, por lo tanto se aconseja no realizarlo con altas cargas en el perodo de aprendizaje de este ejercicio Variantes Con una sola mancuerna Para deportes que solo requieran el entrenamiento de un solo miembro, ejemplo tenis, en este caso es necesario un compaero que sostenga al ejecutante de un lado ya que de lo contrario el sobrepeso nos tumbara

Aberturas Laterales
Msculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior Descenderemos las mancuernas hacia los costado lo ms abajo posible Una ligera flexin del codo para que se produzcan lesiones en el mismo Las palmas irn enfrentadas

Pull over con Barra

Msculos a desarrollar Pectoral Mayor y Dorsal Mayor til para estirar el pectoral Agarre a la altura de los hombros

La barra a utilizar deber ser corta dado que en otro caso provocara desestabilizacin Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizar menor recorrido pero mayor seguridad Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizar mayor recorrido pero menor seguridad

Fondos Suelo
Msculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Trceps til para estirar el pectoral Agarre a la altura de los hombros La barra a utilizar deber ser corta dado que en otro caso provocara desestabilizacin Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizar menor recorrido pero mayor seguridad Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizar mayor recorrido pero menor seguridad Variantes Apoyando las rodillas en el suelo cuesta menos Apoyando las manos sobre la pared cuesta menos an Separando ms las manos, trabaja ms el pectoral Cerrando ms las manos trabaja ms el Trceps Observaciones: Presionar con las muecas y dedos en el suelo para no perder tensin. El cuerpo debe mantenerse en tensin y en linea sin deprimir la zona abdominal o proyectar los

Pectoral Contractora o Maquina Mariposa

Msculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior Los brazos debern permanecer paralelos al suelo, es decir a 90 respecto del tronco La espalda deber estar pegada al tronco durante todo el ejercicio Los antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensin

Fondos en Paralelas
Msculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Trceps El cuerpo deber descender en forma vertical El ancho de los brazos ligeramente superior al de los hombros El cuerpo no deber arquearse El cuerpo no deber balancearse Los codos bajan hacia atrs El cuerpo bajar hasta que las axilas lleguen a la altura de las paralelas Los antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensin

Cruces con Poleas

Msculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Trceps El cuerpo estar perpendicular al suelo o levemente inclinado hacia el frente Los hombros y brazos en el mismo plano que las polea Ligera flexin de codo y muecas El cuerpo no deber arquearse El cuerpo no deber balancearse Las poleas se juntan al frente sin tocarse

Espalda Polea al Frente

Msculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porcin esternal) Redondo Mayor, Biceps Braquial En las barras rectas debemos tener cuidado con no forzar las muecas, algunas

barras tienen un agarre especial para las muecas con un pequeo declive, estas barras son mejores ya que no fuerzan las muecas El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones El cuerpo debe subir hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excntrica Observaciones: Si el agarre es muy ancho, trabaja ms el dorsal ya que los bceps producen menos tensin, si el agarre es angosto, se realiza mayor amplitud de movimiento y los bceps cumplen una mayor funcin

Polea tras nuca

Msculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porcin Esternal) y Biceps Braquial Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros Las palmas de las manos van hacia el frente Debemos estar sentado con la espalda bien recta y las piernas sujetadas La polea desciende hasta llegar detrs de la nuca Los brazos parten desde una posicin inicial bien extendidos, puesto que as trabaja ms el msculo dorsal Variantes Polea al frente Idem anterior, pero la polea desciende hasta la barbilla

Remo con Barra

Msculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porcin Esternal) y Biceps Braquial El tronco permanece flexionado paralelo al suelo, cuando el tronco permanece en esta posicin los msculos vertebrales deben realizar tensin esttica para evitar que el tronco caiga hacia el suelo, por ello este ejercicio puede provocar lesiones, para ello existen aparatos en los cuales puedo apoyar el pecho y realizar el ejercicio con la barra o pesas, dichos apoyos son muy tiles por que permiten que los msculos vertebrales permanezcan relajados, evitando lesiones Los brazos permanecen perpendiculares al suelo El agarre es superior a la anchura de hombros Si vamos a utilizar mucho peso es aconsejable flexionar las rodillas para que evitar tensin en la zona lumbar La espalada debe estar bien recta Las escpulas aducidas (es decir cerradas) Observaciones: Si la barra va al pecho, trabaja la porcin superior del Dorsal Ancho, el Deltoides en su porcin posterior y media, el Redondo Mayor, el Infraespinoso y el Bceps. Si la barra va al abdomen, trabaja la porcin inferior del Dorsal Ancho, la porcin esternal del Pectoral Mayor, y el Bceps Braquial

Remo con mancuernas:

Idem anterior, la ejecucin es la misma, que en el caso de remo con barra

Barra en esquina
Msculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porcin Esternal) y Biceps Braquial El tronco permanece paralelo al suelo o tambin puede ser inclinado al frente a 45

Las piernas se flexionan levemente, si usamos pesos elevados para descomprimir la tensin en los msculos espinales Si los codos van hacia fuera realizamos mayor tensin en el Dorsal Superior Si los codos van hacia dentro realizamos mayor tensin en el Dorsal Inferior Variantes: A dos manos: se toma la barra con una mano delante de la otra, los codos suben abiertos y los pies apoyados a la misma altura A una mano: Codos pegados, para congestionar ms la porcin inferior del Dorsal Ancho, una pierna flexionada delante y una flexionada detrs

Polea Baja a la Cintura

Msculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Deltoides Medio y Superior, Infraespinoso, Redondo Mayor y Biceps Braquial El tronco permanece paralelo al suelo o tambin puede ser inclinado al frente a 45 Las piernas se flexionan levemente, si usamos pesos elevados para descomprimir la tensin en los msculos espinales Los codos van hacia afuera La barra va hacia la altura del ombligo

Pull - over con mancuerna

Msculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porcin Esternal) y Trceps Braquial Acostado de cubito dorsal, los brazos parten ligeramente flexionados con los codos cerrados. Nunca se rompe esa ligera flexin Una palma sobre la otra tomando la mancuerna Cabeza fuera del Banco

Hombros Press Tras Nuca

Msculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps De pie o Sentado, sentado con la espalda pegada al espaldar reduce posibilidad de lesiones en la zona lumbar El agarre debe ser ms ancho que el ancho de los hombros Si el agarre es ms ancho, la estabilidad es mayor

Los brazos deben estirarse completamente y la barra deber bajar hasta la altura del la nuca No bloquear los codos al estirar para reducir posibles lesiones en las articulaciones Observaciones Nunca apoyar la barra sobre las cervicales Nunca arquear la espalda

Press con Mancuernas

Msculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps Permite mayor recorrido articular que el uso de la barra Permite trabajar en forma alternada Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares Variantes: Producir rotacin externa de modo que al estirar los brazos, las palmas estn enfrentadas Observaciones: En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas

Press Militar
Msculos a desarrollar: Deltoides Medio y Anterior, Supraespinoso y Triceps La barra parte de las clavculas y se lleva hasta extender los brazos El agarre debe ser superior a la anchura de los hombros Extender los brazos sin bloquearlos para evitar lesiones articulares

Elevaciones Laterales
Msculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps Las palmas van hacia adentro Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros

Elevaciones Frontales
Msculos a desarrollar: Deltoides Anterior y pocin clavicular del Pectoral Mayor Las palmas van hacia adentro Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros

Remo para Trapecio

Msculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Trapecio De pie, barra tomada con agarre estrecho con brazos estirados Elevar la barra hasta el mentn No despegar los talones del suelo ni arquear la cintura

Deltoides Posterior con Mancuernas Tumbado

Msculos a desarrollar: Deltoides Posterior y Medio, Infraespinoso y Redondo Menor

Se realiza en un banco alto, los brazos cuelgan hacia abajo Se elevan las mancuernas hasta la horizontal los brazos semi flexionados si la carga es alta o moderada Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares Variantes Producir rotacin externa de modo que al estirar los brazos, las palmas estn enfrentadas Observaciones: En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas

Press Militar
Msculos a desarrollar: Deltoides Medio y Anterior, Supraespinoso y Triceps La barra parte de las clavculas y se lleva hasta extender los brazos El agarre debe ser superior a la anchura de los hombros Extender los brazos sin bloquearlos para evitar lesiones articulares

Elevaciones Laterales
Msculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps Las palmas van hacia adentro Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros

Elevaciones Frontales
Msculos a desarrollar: Deltoides Anterior y pocin clavicular del Pectoral Mayor Las palmas van hacia adentro Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros

Abdominales Elevaciones de Tronco (Vulgarmente llamados Abdominales Superiores)

Msculos a desarrollar: Recto Mayor, Oblicuo Mayor y Oblicuo Menor Flexionamos Cadera y Piernas para neutralilzar la accin del Psoas Ilaco La posicin de los brazos actan sobre el esfuerzo, si los mismos van al costado del cuerpo el esfuerzo ser menor que si van entrecruzados detrs de la nuca No debemos flexionar la cabeza Realizamos la elevacin del tronco con la mirada hacia arriba Subimos hasta antes de llegar a la vertical Este ejercicio debe ser realizado por aquellos atletas que posean una buena base abdominal y lumbar ya que en principiantes puede ocasionar molestias y/o lesiones en la columana lumbar y/o dorsal Variantes:

Oblicuos: idem anterior pero rotando el troco 45 al elevar el tronco, podemos simular tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha a modo de ejemplo

Contracciones de Abdominales

(Vulgarmente llamados Abdominales Superiores)

Msculos a desarrollar: Recto Mayor, Oblicuo Mayor y Oblicuo Menor Flexionamos Cadera y Piernas para neutralilzar la accin del Psoas Ilaco La posicin de los brazos acta sobre el esfuerzo, si los mismos van al costado del cuerpo el esfuerzo ser menor que si van entrecruzados detrs de la nuca No debemos flexionar la cabeza Realizamos la elevacin del tronco con la mirada hacia arriba Las escpulas no llegan a despegarse del suelo por lo que el movimiento de elevacin es de unos pocos grados a diferencia del ejercicio anterior Este ejercicio puede ser realizado por todas los individuos, incluso por novatos ya que no produce ningn inconveniente en la columna dorsal y/o lumbar

Elevaciones de Piernas

(Vulgarmente llamados Abdominales Inferiores)

Msculos a desarrollar: Psoas, Ilaco, Recto Anterior Pectneo Este ejercicio suele ser ms eficaz para entrenar los msculos flexores de la cadera que los abdominales, si bien trabaja el Recto Anterior como en las elevaciones de tronco y contracciones antes mencionadas, produce un mayor desarrollo en los msculos flexores de la cadera que en los abdominales, vulgarmente lo denominan ejercicios para desarrollar los abdominales inferiores, pero los anatomistas disienten de este concepto, para ellos existe un solo msculo abdominal. Y no encuentran diferencia entre entrenarlo flexionando el tronco o las caderas. Este ejercicio es muy importante para todas aquellas actividades que requieran fortalecer los msculos flexores de la cadera como puede ser el caso de los futbolistas La posicin de partida es sin apoyar las piernas sobre el piso Los brazos pueden ir tomados de la espaldera o bien al costado del cuerpo Los abdominales deben contraerse isomtricamente para evitar la lordosis lumbar durante la realizacin del ejercicio Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecucin del mismo ya que produce un alta tensin sobre las vrtebras lumbares tendiendo a arquear la columna produciendo una lordosis durante la ejecucin de dicho ejercicio

Lumbares Hiperextensiones en Suelo

Msculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal) Msculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso) Nos ubicamos acostados boca a bajo sobre una colchoneta Tobillos sujetos Brazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la carga y por ende el esfuerzo Hiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente hasta la posicin inicial

Hiperextensiones Banco
Msculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal) Msculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso) Nos ubicamos en un banco trabando los tobillos en el mismo

El banco de lumbares deber tener un buen acolchado para no lesionar el taln de Aquiles Brazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la carga y por ende el esfuerzo La posicin inicial es con el cuerpo cado hacia delante en un ngulo de 45 Extendemos e Hiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente hasta la posicin inicial

Buenos Das
Msculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal) Msculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso) Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenar los msculos lumbares vigorosamente La barra se apoya sobre el trapecio, nunca sobre las vrtebras cervicales Flexionamos hasta que el tronco est paralelo al suelo, luego volvemos a la posicin inicial La cadera va hacia atrs para que la carga caiga sobre la base de sustentacin Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecucin del mismo

Peso Muerto
Msculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal) Msculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso) Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenar los msculos lumbares vigorosamente Tomamos la carga, con una palma al frente y la otra hacia el cuerpo Desde la posicin inicial de flexin de tronco debemos extender el tronco hasta llegar a la posicin de pie Los brazos nunca se flexionan Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecucin del mismo

Biceps Dominadas para Biceps:

Msculos a desarrollar: Bceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo, Dorsal Ancho, Redondo Mayor y Porcin esternal del Pectoral Mayor Nos colgamos de una barra recta con las manos tomando la misma La palma de la mano mira hacia nosotros Agarre Estrecho Subimos el cuerpo hasta que la barbilla llega a la altura de la barra Bajamos en forma lenta y pausado evitando que el cuerpo caiga por gravedad Evitando tambin todo tipo de oscilaciones y balanceos

Curl Barra
Msculos a desarrollar: Bceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo El cuerpo debe permanecer recto y evitar todo tipo de oscilaciones y balanceos Los brazos estirados con las palmas mirando hacia el frente tomando la barra a la altura del hombro Se eleva la barra flexionando el codo pero sin levantarlo Los brazos no se separan del cuerpo y en la bajada se extienden completamente pero sin apoyar la barra sobre los muslos para descansar

Biceps Alterno con Mancuernas

Msculos a desarrollar: Bceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo

El desarrollo es similar al anterior, pero cuando flexionamos un brazo extendemos el otro La ventaja es que equilibramos las fuerzas y trabajamos los msculos en forma independiente Variantes De Pie, Sentado, Sentado en Banco Inclinado (siempre la espalda permanecer recta y sin moverse)

Bceps Concentrado
Msculos a desarrollar: Bceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo Cuerpo completamente bloqueado Brazo vertical, parte posterior del brazo apoya en la cara interna del muslo El codo queda libre sin apoyar en ningn lado Congestiona Mucho Permite series negativas Variantes: Bceps Concentrado de Pie, Posicin similar a la de " Remo a una mano "

Curl en Banco Predicador o Scott

Msculos a desarrollar: Bceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo Pecho y parte Posterior del brazo debe estar completamente ajustado, para ello ajustar el asiento de modo de sentirnos comodos Tomar la barra de pie para no forzar el codo El codo queda libre y fuera del acolchado El brazo se flexiona hasta llegar a la vertical

Trceps. Trceps con barra tumbado:

Msculos a desarrollar: Trceps Braquial y Anconeo Se flexionan los brazos hasta que la barra llega a la frente, este ejercicio requiere una muy buena tcnica y no es aconsejable para los novatos ya que existe el riesgo que la barra pueda causar lesiones en la cabeza del ejecutante Luego se extiende nuevamente los brazos, sin llegar a bloquear los codos El ngulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecer inmvil a los 90 Los codos deben permanecer cerrados durante todo el recorrido articular

Trceps con mancuernas tumbado

Msculos a desarrollar: Trceps Braquial y Anconeo Una mano sostiene a la otra por su parte posterior, este recurso es solo una referencia para evitar que el brazo se desplace de tu posicin inicial La mancuerna va hacia el hombro contrario El ngulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecer inmvil a los 90

Trceps con mancuernas de pie

Msculos a desarrollar: Trceps Braquial y Anconeo Largo Se realiza de pie El brazo contrario sujeta el brazo que realiza el ejercicio por su parte posterior, este recurso es solo una referencia para evitar que el brazo se desplace de tu posicin inicial La mancuerna baja por detrs del hombro contrario El ngulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecer inmvil a los 90 Variantes: Sentado. Para que la espalda sufra menos Observaciones: No balancear ni arquear la espalda

Trceps Francs
Msculos a desarrollar: Trceps Braquial y Ancono Cuerpo debe permanecer recto La espalda no debe ser arqueada ni producir lordosis El descenso de la barra debe ser cuidadoso, lento y hasta rozar la nuca El agarre debe ser estrecho Las muecas debern permanecer firmes y no ser quebradas Variantes: Puede realizarse de pie o sentado, con barra o mancuerna

Patada de Burro o Patada Trceps

Msculos a desarrollar: Trceps Braquial y Ancono El cuerpo permanecer bloqueado Cuerpo inclinado hacia el frente con un pie delante del otro con ligera flexin El cuerpo y el brazo paralelos al suelo y el antebrazo perpendicular a este El brazo no debe separarse del cuerpo Extensin completa del brazo que permanecer siempre paralelo al suelo Mantener isometricamente o estticamente la mancuerna un par de segundos en la posicin de mxima tensin (al estar estirada)

Trceps en Polea:
Msculos a desarrollar: Trceps Braquial y Ancono Nos ubicaremos de pie ni muy cerca ni muy lejos de la polea Los brazos deben permanecer rectos y pegados al cuerpo, lo ms flexionados posible Extendemos los brazos sin despegar ni separar los mismos del cuerpo No debemos balancear ni ayudarnos con el cuerpo Es importante realizar el ejercicio en la mayor amplitud angular posible (es decir el mayor recorrido posible)

Antebrazos Flexin con Barra o mancuerna

Msculos a desarrollar: Palmar Mayor y Cubital Anterior Nos ubicamos sentados detrs de un banco, apoyamos en el mismo los brazos con las muecas fuera de este con las palmas de la mano mirando hacia arriba, sostenemos una barra o mancuerna debemos flexionar la mueca y luego realizar el descenso lentamente En ningn momento debemos flexionar o elevar los antebrazos del banco Todo el ejercicio debe realizarse pura y exclusivamente por las muecas

Extensin con Barra o mancuerna

Msculos a desarrollar: Primer Radial, Segundo Radial y Cubital Posterior Nos ubicamos sentados detrs de un banco, apoyamos en el mismo los brazos con las muecas fuera de este con las palmas de la mano mirando hacia abajo, sostenemos una barra o mancuerna debemos extender la mueca y luego realizar el descenso lentamente En ningn momento debemos flexionar o elevar los antebrazos del banco Todo el ejercicio debe realizarse pura y exclusivamente por las muecas

Supinacin y Pronacin
Msculos a desarrollar: Supinador Corto, Pronador Cuadrado y Pronador

Redondo Debemos trabajar con una mancuerna que tenga peso solamente de un lado, puesto que de lo contrario las fuerzas se equilibraran y no realizaramos esfuerzo Apoyando el antebrazo en un banco con la palma mirando hacia el piso supinamos la mano hasta que la palma de la mano quede mirando hacia arriba no debemos producir ni flexin de codo ni flexin ni extensin de la mueca

Piernas Extensin de Cuadripces en Mquina

Msculos a desarrollar: Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural El eje de giro de la mquina debe coincidir con el eje de giro de las rodillas El rodillo debe estar bien acolchado para no producir dolores El rodillo no debe estar muy alto para no fastidiar los tobillos El movimiento finaliza cuando la extensin llega a los 90 El descenso hacia la posicin inicial debe ser lento, excepto en el caso de quienes desean trabajar la fuerza potencia

Cruces Laterales (Aducciones) en Polea Baja

Msculos a desarrollar: Recto Interno, Pectneo, Aductor Mayor, Aductor Mediano y Aductor Menor El cuerpo debe permanecer recto Colocamos el rodillo sobre la articulacin La pierna que va a realizar el trabajo se ubica abierta sobre el rodillo Aducimos la pierna (cerrando y cruzando) por delante de la pierna de apoyo El movimiento finaliza al cruzar ligeramente dicha pierna sobre la pierna de apoyo

Cruces Laterales (Abducciones) en Polea Baja

Msculos a desarrollar: Glteo Mediano y Fibras superiores del Glteo Mayor El cuerpo debe permanecer recto Colocamos el rodillo sobre la articulacin La pierna que va a realizar el trabajo se ubica cruzada por delante de la pierna de apoyo Abrimos la pierna, llevndola hacia el costado sin doblar las rodillas El movimiento finaliza cuando nos vemos imposibilitados de elevar ms la pierna

Sentadilla
Msculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glteo Mayor, Bceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo Descargamos la barra apoyandola sobre los hombros, nunca sobre las cervicales La espalda deber permanecer recta en todo momento si arquearse

Descendemos flexionando piernas La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tengan muy bien adquirido la correcta ejecucin del mismo Variantes: Pies con los talones hacia adentro, mayor implicancia del Vasto Interno, pies con talones hacia fuera mayor implicancia del Vasto Externo Importante: Podemos colocar un banco detrs nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la posicin inicial podamos sentarnos sobre l. Es conveniente contar con supervisin y ayuda al realizar este ejercicio Observaciones: se puede poner una cua debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan mucha flexibilidad en estos.

Sentadilla Delantera
Msculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glteo Mayor, Bceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural La barra se apoya en la parte superior del pecho y los hombros Se sujeta la barra firmemente con los brazos cruzados Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo Descargamos la barra apoyndola sobre los hombros, nunca sobre las cervicales La espalda deber permanecer recta en todo momento si arquearse Descendemos flexionando piernas La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecucin del mismo Importante: Podemos colocar un banco detrs nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la posicin inicial podamos sentarnos sobre l. Es conveniente contar con supervisin y ayuda al realizar este ejercicio. Observaciones: se puede poner una cua debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan mucha flexibilidad en estos.

Prensa Vertical
Msculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glteo Mayor, Bceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural Cabeza alta Espalda recta y apoyada en el respaldo La espalda no debe arquearse en ningn momento Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensin completa pero antes de relajar los cudripces volvemos a flexionar La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecucin del mismo

Maquina de Hack
Msculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glteo Mayor, Bceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural Quita un 50 % de la carga sobre la columna vertebral que la Prensa Vertical Cabeza alta Espalda recta y apoyada en el respaldo La espalda no debe arquearse en ningn momento La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensin completa

pero antes de relajar los cudripces volvemos a flexionar Variantes: Mquina Hack de frente

Prensa Horizontal
Msculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glteo Mayor, Bceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural Cabeza alta Espalda recta y apoyada en el respaldo La espalda no debe arquearse en ningn momento La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensin completa pero antes de relajar los cudripces volvemos a flexionar

Bceps Femoral en Mquina

Msculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso y Biceps Crural Entramos a la mquina de frente Flexonamos las piernas, la flexin finaliza antes de que el rodillo roce las nalgas Cuando extendemos no debemos relajar los msculos isquitibiales, apens llegamos a la extensin volvemos a realizar la flexin

Gemelo de Pie
Msculos a desarrollar: Gemelo y Sleo De pie, elevamos los talones lo ms posible Descendemos lentamente y apenas rozamos el suelo antes de relajar volvemos a extender la columna debe permanecer recta y sin arquearse a nivel lumbar Variantes: si los talones van hacia dentro trabajamos ms la parte interna, por el contrario si los talones fueran hacia fuera trabajaramos la parte externa

Soleo Sentado en mquina

Msculos a desarrollar: Sleo Cuando realizamos la extensin de talones con la pierna flexionada a 90 anulamos la labor del gemelo Una buena mquina debe tener una palanca niveladora para poder ajustar el acolchado a la altura deseada Las manos sujetan el acolchado con el objetivo que no se deslice Elevamos los talones lo ms posible Antes de salir debemos liberar la palanca niveladora Variantes: no debemos sacar los pies sin levantar la palanca niveladora, puesto que eso puede ocasionarnos lesiones en el taln de Aquiles

Entrenamiento de la Fuerza Mxima Entrenamiento Isotnico

Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad mxima Repeticiones entre 1 y 5 Velocidad de ejecucin: mxima. Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos. Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular mxima.

Este mtodo es el ms utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza mxima. Este sistema de entrenamiento de fuerza mxima desarrollo hipertrofia muscular (masa corporal) Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son

Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos Lucha Halterofilia Remo Lunes y Jueves Ejercicio Serie Press Banca 5 Press Militar 4 Fondos Pecho 2 Polea 5 Remo a una mano5 Dorsal en Polea 2 Trceps 4 Extensiones Repeticiones 5-4-3-4-5 4-3-3-4 mximas 5-4-3-4-5 5-4-3-4-5 3-2 4-3-3-4

Trceps Francs Fondos Triceps

3 2

4-3-2 mximas

Martes y Viernes Ejercicio Press Militar Vuelos Laterales Trapecio Squat Cuadripces Biceps Femoral Gluteos Mquina Biceps Alterno Banco barra Serie 5 4 2 5 4 4 4 4 4 Repeticiones 4-3-3-3-4 4-3-3-4 3-3 4-3-3-3-4 4-3-3-4 4-3-3-4 4-3-3-4 4-3-3-4 4-3-3-4

Entrenamiento Isomtrico

Mxima tensin muscular: 100% 6 - 8 repeticiones. 5 - 6 segundos de duracin. 3 a 5 minutos de pausa entre cada tensin. Objetivo del entrenamiento: rehabilitacin. Observacin: este mtodo de trabajo perjudica la coordinacin intermuscular.

Este mtodo es el ms utilizado por deportistas y pacientes en fases de rehabilitacin ya que este entrenamiento produce un rpido aumento de la Fuerza. Es bueno realizar los ejercicios en 3 ngulos diferentes. Ej Biceps Curl ejercicio 1 a 170 ejercicio 2 a 90 ejercicio 3 a 45

Ejemplo de Rutina Entrenamiento Isomtrico

Ejercicio Press Banca Cuadripces

Musculo Pectoral Mayor Cuadripces

Posicin

Mant.

175-90-45 5'' 175-90-45 5''

Ejercicio Polea t.nuca B. Fermoral Press Militar Gemelos Biceps Abdominales Triceps

Musculo Dorsal Ancho Isquiotibiales Deltoides Medio Isquiocrurales Biceps Braquial Abdominales Triceps

Posicin

Mant.

175-90-45 5'' 175-90-45 5'' 175-90-45 5'' 175-90-45 5'' 175-90-45 5'' 175-90-45 5'' 175-90-45 5''

Se Mantiene durante 5 segundo en las distintas posiciones, 175 90 y 45 Los descansos son de 2 o 3 minutos entre series

Entrenamiento Excntrico
Cargas del 130 - 150% de la mxima fuerza esttica. 2 a 3 series. 4 a 12repeticiones. 3 minutos de pausa. Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular mxima. Observacin: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporcin.

Este mtodo es el ms utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza mxima. Tambin es muy utilizado por culturistas. Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rpidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares. Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son

Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos Lucha Halterofilia Remo Ftbol Voley Basquet

Durante el ejercicio un compaero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excntrica (4 o5 repeticiones ms)

Ejemplo de Rutina Entrenamiento Excntrico

Lunes y Jueves Ejercicio Press Banca Press Militar Aberturas Polea Remo Dominadas Trceps Extensiones Trceps Francs Patadas de Burro Serie 5 4 2 5 5 2 4 3 2 Repeticiones 15 12 10 15 12 Mximos 12 12 Mximos

Martes y Viernes Ejercicio Serie Repeticiones Press Militar 5 12 Vuelos Laterales 4 12 Press con manc. 2 8 Sentadilla 5 15 Cuadripces 4 12 Biceps Femoral 4 12 Gluteos Mquina 4 12 Aductores 3 12 Abeductores 3 12 Biceps Curl 4 12 Biceps en 4 12-10-8-6 mquina Cargas del 60 - 80% (concntrico) y mayor 100% (excntricas). 4 - 6 series 6 - 12 repeticiones 3 - 5 minutos de pausa. Objetivos: fuerza muscular mxima. Observaciones: puede llegar a producir lesiones, no abusar de esta tcnica.

Este mtodo es el ms utilizado por deportistas que necesitan incrementar la fuerza mxima. Tambin es muy utilizado por culturistas.

Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rpidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.

Entrenamiento Isocintico

Cargas a utilizar 70 % de la capacidad mxima Repeticiones entre 4 5 Velocidad de ejecucin: mxima. Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos. Objetivo del entrenamiento: fuerza potencia.

Este mtodo es el ms utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza Potencia Para realizar este entrenamiento se necesitan mquinas especiales que se les regula la velocidad de movimiento, estas mquinas tienen la caractersticas que cuanto ms rpido se realiza el movimiento ms fuerza debe realizar el atleta, por lo que el deportista realizar la misma tensin a travs de todo el ejercicio Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son

Natacin

Entrenamiento de la Fuerza Potencia

Cargas del 60 al 80% 4 a 6 series 8 a 12 repeticiones 2 a 3 minutos de pausa Velocidad de movimiento: elevada Objetivo: velocidad en la fuerza.

Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son

Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos Lucha Halterofilia Remo

Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves

Ejercicio Press Banca Press 45 Press con manc Polea Remo Dominadas Trceps Extensiones Trceps Francs Patadas de Burro

Serie 5 4 2 5 5 2 4 3 2 Martes y Viernes

Repeticiones 12 12 12 12 12 Mximos 12 12 Mximos

Ejercicio Press Militar Vuelos Laterales Hombro con manc. Squat Cuadripces Biceps Femoral Gluteos Mquina Aductores Abeductores Biceps Curl Biceps en mquina

Serie 5 4 2 5 4 4 4 3 3 4 4

Repeticiones 12 12 8 12 12 12 12 12 12 12 12-10-8-6

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia Fuerza Resistencia 1

Cargas del 60 al 30%. 4 a 6 series. 10 a 25 repeticiones. Velocidad de movimiento: rpida. Pausa: 2 a 3 minutos. Objetivos: velocidad en la fuerza y velocidad de movimiento .

Este tipo de entrenamiento est orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un perodo prolongado

Se desarrolla fuerza resistencia y definicin muscular (forma al msculo) Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son:

Yudo Lucha Remo Ciclismo trayectorias medianas

Ejemplo de Rutina Entrenamiento Fuerza Resistencia 1

Lunes y Jueves Ejercicio Press Banca Press 45 Press con manc Polea Remo Dominadas Trceps Extensiones Trceps Francs Patadas de Burro Serie 4 3 2 4 3 2 3 2 2 Martes y Viernes Ejercicio Press Militar Vuelos Laterales Hombro con manc. Squat Cuadripces Biceps Femoral Gluteos Mquina Aductores Abeductores Biceps Curl Biceps en mquina Serie 4 3 2 3 3 3 3 3 3 3 2 Repeticiones 25 22 20 25 25 25 30 25 25 25 20 Repeticiones 25 22 20 25 22 Mximos 25 22 Mximos

Velocidad de ejecucin: elevada Tiempo de recuperacin entre series 2'

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia Fuerza Resistencia 2

Cargas del 60 al 30%. 1 a 2 series 30 a 50 repeticiones. Pausa: Mayor a 10 minutos. Velocidad de movimiento: regulada. Objetivo: resistencia aerbica - anaerbica.

Este tipo de entrenamiento est orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un perodo bastantes prolongado. Se desarrolla fuerza resistencia y definicin muscular (forma al msculo) Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son:

Yudo Lucha Remo Ciclismo trayectorias medianas

Ejemplo de Rutina Entrenamiento Fuerza Resistencia 2

Lunes y Jueves Ejercicio Press Banca Press 45 Press con manc Polea Remo Dominadas Trceps Extensiones Trceps Francs Serie 3 2 1 3 2 1 3 2 Repeticiones 40 35 30 40 35 Mximos 40 35

Patadas de Burro 1 Martes y Viernes Ejercicio Press Militar Vuelos Laterales Hombro con manc. Squat Cuadripces Biceps Femoral Gluteos Mquina Aductores Abeductores Biceps Curl Biceps en mquina Velocidad de ejecucin: elevada Tiempo de recuperacin entre series 2' Serie 3 2 1 3 3 3 3 2 2 3 2

Mximos

Repeticiones 40 35 30 40 35 35 40 30 30 40 30

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia Fuerza Resistencia 3 aeobica

Cargas en el lmite del 50% 1 a 2 series. Decenas de Repeticiones. 2 a 3 minutos de pausa. Velocidad de movimiento: rpida. Objetivo: velocidad de movimiento.

Este tipo de entrenamiento est orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un perodo demasiado prolongado. Se desarrolla fuerza resistencia y definicin muscular (forma al msculo) Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son:

Yudo Lucha Remo

Ciclismo trayectorias medianas

Ejemplo de Rutina Entrenamiento Fuerza Resistencia 3

Lunes y Jueves Ejercicio Press Banca Polea Trceps Extensiones Serie 2 2 2 Martes y Viernes Ejercicio Press Militar Squat Cuadripces Biceps Femoral Gluteos Mquina Biceps Curl Velocidad de ejecucin: regulada Tiempo de recuperacin entre ejercicios 5' Serie 2 2 2 2 2 2 Repeticiones 70 70 65 65 70 60 Repeticiones 70 70 60

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia Fuerza Resistencia 4

Cargas en el lmite del 30%. 1 serie. Cientos de repeticiones. Velocidad de movimiento: regulada. Objetivo: resistencia aerbica.

Este tipo de entrenamiento est orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un perodo demasiado prolongado. Se desarrolla fuerza resistencia y definicin muscular (forma al msculo) Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son:

Yudo Lucha Remo Ciclismo trayectorias medianas

Ejemplo de Rutina Entrenamiento Fuerza Resistencia 4

Lunes y Jueves Ejercicio Press Banca Polea Trceps Extensiones Serie 1 1 1 Martes y Viernes Ejercicio Press Militar Squat Cuadripces Biceps Femoral Gluteos Mquina Biceps Curl Velocidad de ejecucin: regulada Tiempo de recuperacin entre ejercicios 5' Serie 1 1 1 1 1 1 Repeticiones 130 130 130 130 130 130 Repeticiones 130 130 130