Kreatin

Synonyme Kreatin-Monohydrat Klassifizierung A Aufgrund von wissenschaftlichen Studien an gesunden, trainierten Menschen sind bei adquater Dosierung direkte (schnell eintretende) oder indirekte (zeitlich verzgerte) positive Leistungsbeeinflussungen mglich. Kein Supplement der A-Liste ist fr alle Situationen, Personen oder Sportarten geeignet. Eine nicht adquate Anwendung oder Dosierung kann Leistung und Gesundheit beeintrchtigen.

Allgemeine Beschreibung Kreatin ist eine, hautpschlich in Leber und Niere aus den Aminosuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellte, Stickstoffverbindung. Kreatin wird jedoch auch ber die Nahrung aufgenommen: Fisch und Fleisch weisen ca. 0.5 g Kreatin pro 100 g Lebensmittel auf. Milch enthlt Spuren von Kreatin. Das Bundesamt fr Gesundheit BAG hat Kreatin als Nahrungsergnzungsmittel 1995 zugelassen. Metabolismus, Funktion, allgemeine Wirkung Der Gesamtkrperbestand von Kreatin bei einem 70 kg schweren Sportler betrgt ca. 120 g, wovon ca. 95% in der Skelettmuskulatur vorliegen. Tglich werden ca. 2 g abgebaut und als Kreatinin mit dem Urin ausgeschieden. Unter Kreatineinnahme auch bei tiefen Dosen kann im Urin ein erhhtes Verhltnis von Kreatin zu Kreatinin festgestellt werden. Der Verlust wird durch die Eigensynthese des Krpes und die Aufnahme ber die Nahrung ersetzt. Die praktisch kreatinfreie Ernhrung bei Vegetariern fhrt nicht zu Mangelerscheinungen, allerdings haben regelmssige Fleisch- und Fischkonsumenten ca. 10% hhere Kreatinspeicher als Vegetarier. Vegetarier knnen ihre Muskelspeicher durch eine Supplementierung strker anheben (ca. 2030%) als Nicht-Vegetarier (ca. 10-20%). Das ber die Nahrung aufgenommene oder supplementierte Kreatin wird im Dnndarm intakt und vollstndig absorbiert und gelangt ber die Blutbahn in Muskulatur, Herz, Hirn usw. Eine Stunde nach der Einnahme von 5 g Kreatin wird die hchste Kreatinkonzentration im Blut erreicht und fllt innerhalb 5-6 h wieder auf den Ausgangswert zurck. Die Aufteilung grosser Kreatinmengen (z.B. 20 g/d) auf Einzeldosen (z.B. 4 x 5 g/d) soll zu mglichst konstanten, erhhten Blutkreatinwerten fhren und die Absorption in die Muskelzellen optimieren. Der
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Kreatintransport in die Muskelzelle scheint durch Insulin wie auch das Schilddrsenhormon T3 erhht zu werden. In Verbindung mit Phosphat bt Kreatin verschiedene wichtige Funktionen zur Energiebereitstellung im Muskel aus. Seine bekannteste Rolle ist die Bereitstellung von Phosphat zur Resynthese des Energielieferanten ATP (Adenosintriphosphat) aus ADP (Adenosindiphosphat). In den schnellen Muskelfasern (Typ II) findet sich Kreatin in hherer Konzentration als in langsamen Muskelfasern (Typ I). Ausserhalb des Sports wird Kreatin bei Erkrankungen der Muskulatur, bei neurologischen Erkrankungen oder in der Rehabilitation teilweise auch therapeutisch eingesetzt. Spezifische Wirkungen auf die Leistungsfhigkeit Mit der Erhhung der Kreatinkonzentration im Muskel knnen zwei voneinander unabhngige leistungsbeeinflussende Effekte erzielt werden: 1. Energiebereitstellung: Die vermehrte Verfgbarkeit von Kreatin (Kreatinphosphat) in der Muskelzelle erhht die anaerob alaktazide Energiebereitstellung (ATP-Bereitstellung). Dies erklrt die mglichen Leistungsverbesserungen bei kurzen hochintensiven Kraft- und Sprintbelastungen, insbesondere bei repetitiven Belastungen mit kurzen Erholungspausen. Der Effekt auf Einzelbelastungen ist weniger klar. Diese Wirkung wird erzielt, sobald die Kreatinspeicher erhht sind (nach Ladephase) und bleibt bestehen, solange die erhhten Speicher erhalten werden. 2. Muskel- und Kraftaufbau: Kreatin kann den Aufbau von Muskelmasse untersttzen. Diese Wirkung wird erzielt, wenn Kreatin ber mehrere Wochen (z.B. whrend einer Krafttrainingsphase) supplementiert wird. Einige Athleten gewinnen auch an Muskelmasse, wenn Kreatin whrend dem normalen Training eingesetzt wird. Die zustzliche Muskelmasse bleibt auch nach dem Absetzen des Kreatins erhalten. Ob Kreatin die Leistung im Ausdauerbereich untersttzen kann ist unklar. Im hochintensiven Bereich von wenigen Minuten bis ca. 20 min knnen positive Effekte nicht ganz ausgeschlossen werden. In klassischen Ausdauersportarten >20 min sind hingegen keine Leistungsverbesserungen zu erwarten. Aufgrund einer mglichen Krpergewichtszunahme sind Leistungseinbussen mglich. Eine Studie, in der Kreatin (ca. 20 g Kreatin / Tag) zusammen mit Kohlenhydraten bei wenig trainierten Personen eingenommen wurde, zeigt dass diese Kombination die Glykogenspeicherung in der Muskulatur positiv beeinflussen kann. Allerdings konnten damit nicht hhere Glykogenwerte

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erreicht werden als mit einem normalen Carboloading, und sptere Studien fhrten zu widersprchlichen Resultaten. Daher wird Kreatin fr die Glykogenspeicherung nicht empfohlen. Kreatin kann in Absprache mit einer Fachperson auch in der Rehabilitation eingesetzt werden. Einerseits, um den Verlust von Muskelmasse whrend einer Immobilisierung (z.B. Bruch) zu reduzieren und andererseits, um den Muskelmasseaufbau im Rehabilitationstraining zu untersttzen. Mgliche Nebenwirkungen Kreatin fhrt whrend der Ladephase zu einer Gewichtszunahme von 0.5 - 1.0 kg. Dies weil Kreatin osmotisch Wasser in die Zellen nachzieht und damit zu einer kurzfristigen Wassereinlagerung in den Muskelzellen fhrt. Je nach individueller Reaktion ist langfristig (ber Monate bis Jahre) eine weitere unerwnschte Gewichtszunahme mglich. Selbst wenn diese Gewichtszunahme hauptschlich aus einer Muskelmassenzunahme besteht, kann dies je nach Sportart die Leistung beeintrchtigen. Die meisten Studien, die den Effekt von Kreatin auf die Leistungsfhigkeit (z.B. repetitive Sprintbelastungen) untersucht haben, haben entweder Tests gewhlt, bei denen das Krpergewicht keine Rolle spielt (Rad-Ergometer, Wingate), oder haben einen Fast-Load ber 1 Woche gemacht. In dieser Zeit tritt hchstens die akute Gewichtszunahme durch ca. 0.5 - 1.0 kg Wassereinlagerung auf. Wenn eine lngerfristige Kreatinanwendung jedoch zu einer weiteren unerwnschten Gewichtszunahme fhrt, kann (muss aber nicht) dies die Leistung beeintrchtigen. Obwohl Einzelflle von Muskelkrmpfen und -zerrungen, Sehnenproblemen oder MagenDarmunvertrglichkeiten unter Kreatineinnahme beschrieben wurden, existieren bisher keine wissenschaftlichen Studien, die diese Nebenwirkungen belegen. Wenige Studien aus diesem Bereich stammen meist nicht von Spitzensportlern. Praxiserfahrungen bei verschiedenen Athleten deuten jedoch auf einen Zusammenhang zwischen diesen Nebenwirkungen und Kreatin hin. Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhhten Risiko fr Nierenkrankheiten (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) wird von einer Kreatineinnahme abgeraten. Bei gesunden Personen kann nach heutigem Wissensstand davon ausgegangen werden, dass die Nierenfunktion nicht beeintrchtigt wird. Obwohl unter Kreatineinnahme potentiell zellschdigende Kreatinabbauprodukte (Methylamin, Formaldehyd) entstehen und im Urin nachzuweisen sind, wurde bisher kein erhhtes Risiko fr Erkrankungen wie Nierenkrankheiten oder Krebs festgestellt. Eine potentiell zellschdigende Wirkung einer lngerfristigen, tief dosierten Methylamin- und Formaldehydbelastung durch Kreatineinnahme kann bisher nicht beurteilt werden. Bei der Herstellung knnen toxikologisch nicht unbedenkliche Nebenprodukte wie Dicyandiamid und Trihydrotriazin entstehen. Zudem kann
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Kreatin mit Schwermetallen belastet sein. Dies stellt insbesondere bei zuflligen Bestellungen von unbekannten Herstellern aus dem Internet ein Risiko dar. Anwendung und Dosierung Grundstzlich werden zwei verschiedene Ladeprotokolle unterschieden, wobei beim Fast Load die maximalen Kreatinwerte im Muskel schneller erreicht werden als beim Slow Load. Der maximale Kreatinwert ist jedoch bei beiden Anwendungen identisch. Die Einnahme nach Belastung kann die Kreatinaufnahme in den Muskel verbessern. Auch die Kombination mit Kohlenhydraten verbessert die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen, weil die Kohlenhydrate eine Insulinausschttung hervorrufen und Insulin die Aufnahme von Kreatin in den Muskel frdert. Deshalb wird empfohlen, Kreatin mit Kohlenhydraten zu kombinieren. Allerdings ist es meistens nicht sinnvoll zustzliche Kohlenhydrate zu verwenden. Idealerweise wird Kreatin mit normalen Mahlzeiten kombiniert, so dass die Kohlenhydrate aus den Mahlzeiten die gewnschte Insulinausschttung auslsen. Kreatin wird idealerweise direkt bis ca. 30 min vor einer Mahlzeit eingenommen, damit der maximale Insulinspiegel mit der maximalen Kreatinkonzentration im Blut zusammenfllt. Mglicherweise besteht eine negative Wechselwirkung mit Koffein. In einer Studie haben 5 mg Koffein pro kg Krpergewicht den leistungssteigernden Effekt des Kreatins aufgehoben, obwohl kein Unterschied im Kreatingehalt der Muskulatur gefunden wurde. Ob deshalb der gewohnte Konsum von Kaffee eingeschrnkt werden msste, kann bisher aber nicht beurteilt werden. Der Effekt auf den Muskelaufbau wird durch Koffein nicht beeinflusst. Nur der Effekt auf die Sprintleistungsfhigkeit knnte evtl. beeinflusst werden.

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Die verschiedenen Kreatin-Supplementations-Programme sind in der folgenden Tabelle dargestellt. Alle Mengenangaben beziehen sich auf Kreatin-Monohydrat: Prinzip Ladephase 0.3 g / kg Krpergewicht (KG) pro Tag Fast load bei 70 kg: 21 g Kreatin pro Tag, aufgeteilt in ca. 4 - 5 Einzeldosen Dauer: 5 Tage Erhaltungsphase ca. 3 g Kreatin pro Tag Dauer: ca. 4 - 12 Wochen Absetzphase nach jedem Lade/Erhaltungszyklus Dauer:ca. 4 Wochen oder lnger

Total 3 ( 5) g pro Tag, aufgeteilt auf 1 - 3 Slow load Einzeldosen

ca. 3 g Kreatin pro Tag Dauer: ca. 4 - 12

nach jedem Lade/Erhaltungszyklus Dauer: ca. 4 Wochen oder lnger

Dauer: ca. 4 Wochen

Wochen

Die erhhten Kreatinwerte fallen nach Absetzen der Supplementation innerhalb von 4 - 6 Wochen auf den Ausgangswert zurck. Eine Dauersupplementierung ist nicht empfohlen, da die langfristige Sicherheit, sowie die langfristige Leistungsentwicklung bei einer Dauersupplementierung zuwenig untersucht sind. Kreatin-Formen Bis heute ist Kreatin-Monohydrat das am besten untersuchte Kreatin-Supplement. Obwohl weitere Kreatin-Supplemente auf dem Markt sind, gibt es bisher keine Studien, wonach diese gegenber Kreatin-Monohydrat zu bevorzugen wren. Kreatin-Citrat und Kreatin-Pyruvat sind physiologisch vermutlich nahezu gleichwertig wie Kreatin-Monohydrat, aber deutlich teurer. Hinweis: 3.0 g Kreatin-Monohydrat-Pulver entsprechen vom Kreatingehalt 4.0 g Kreatin-Citrat-Pulver oder 4.4 g Kreatin-Pyruvat-Pulver. Andere Produkte wie Kreatin-Ethyl-Ester oder Kre-Alkalyn sind nachgewiesenermassen weniger wirksam und sollten aufgrund der hufig dubiosen Herkunft aus Sicherheitsgrnden nicht verwendet werden.

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Weitere Aspekte im Umgang mit Kreatin Die Absprache zwischen Trainer und Athlet ist sehr wichtig. Wann und zu welchem Zweck wird Kreatin eingesetzt? Wer achtet auf welche positiven und negativen Effekte bzgl. Leistungsfhigkeit, Erholung, Muskel- Sehnenproblemen? Eine Kreatin-Supplementation bei Jugendlichen ist grundstzlich nicht empfohlen. Die Sicherheit von Kreatin bei Jugendlichen ist nicht ausreichend untersucht. Auswirkungen auf den Hormonhaushalt sind mglich. Der Effekt von Kreatin auf das Muskelwachstum kann zu einer berlastung von langsamer wachsendenden passiven Strukturen, wie Sehnen, fhren. Bei der regelmssigen Verwendung von Kreatin in Absprache mit der betreuenden rztin/dem betreuenden Arzt einmal jhrlich Parameter wie die Leberenzyme (Blut), Harnstoff (Urin), Kreatinin (Urin) und Albumin (Urin) untersuchen lassen. Abschliessende Bemerkungen Eine Kreatinsupplementierung ist vor allem dann interessant, wenn die absolute Kraft (ohne Einfluss des Krpergewichts) oder die Rohkraft der leistungsentscheidende Faktor ist (z.B. Werfen, Gewichtheben, Bob, Bodybuilding). In Sportarten, in denen das Krpergewicht eine wichtige Rolle spielt (z.B. Sprint, Sprung, Spielsport) knnen (mssen aber nicht) unerwnschte Gewichtszunahmen die Leistung lngerfristig auch beeintrchtigen - selbst wenn die Gewichtszunahme fast ausschliesslich aus Muskelmasse besteht. Diese Masse muss nmlich bewegt werden. Die kritische Frage ist, inwieweit zustzliche Muskelmasse erwnscht ist. Aufgrund der mglichen positiven aber auch negativen Effekte auf die Leistungsfhigkeit ist die individuelle Ausgangslage und die Reaktion auf Kreatin sehr genau durch Athlet und Trainer abzusprechen und zu beobachten. Nicht alle Athleten reagieren gleichermassen auf eine KreatinSupplementation; etwa 30% knnen weder den Muskel-Kreatin-Gehalts erhhen, noch eine Leistungssteigerung erzielen. Andere reagieren leicht und wieder andere stark (bezglich Muskelmassenzunahme oder Leistung). Tendenziell wird ein Athlet, der eher Gewicht zunehmen mchte oder muss eher von Kreatin profitieren, als ein Athlet, der bezglich Gewicht bereits am oberen Limit ist.

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Erstellt: April 2003; berarbeitet Mai 2005; April 2008; August 2009, komplett berarbeitet: Juli 2011

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